为什么我做卧推手臂会发抖？怎么克服？_百度知道
为什么我做卧推手臂会发抖？怎么克服？
我做坐姿推胸 就是一般健身房都有的那种器械 能比较轻松的推70公斤的重量 问题就是我躺在平板上推杠铃 30公斤的虽然能推20来个 但推第一个的时候手就会发抖 还老是一边高一边低 请问为什么会出现这种情况 怎么能很好的保持平衡 不让手发抖？
我有更好的答案
1，降低负重。2、相关的辅助小肌群还没有得到充分锻炼，所以影响了动作的稳定和平衡。所以，建议你用小重量适应一段时间两个原因、负重量超过了你的肌肉的承受能力
能再简单介绍一下卧推的规范动作和注意事项嚒？
推之前先热身，可以推杠铃杆20下。动作要领：正手满握杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
嗯我按你说的做了一周 想再问一下有没有什么技巧能保证杠铃水平 避免一边高一边低啊？
技巧是没有的，在确保双手抓握位置对称、起止位置一致的前提下，还需要肌肉的控制力。还是那句话，刚开始重量不要过大，这样能让肌肉群迅速适应，同时避免动作变形。
采纳率：41%
从最低重量开始练。-----------------切记不能一高一低，很容易变成投手肩，没办法。而负责平衡的那些肌肉是完全没有锻炼。即使是推空杠，也会摇晃。越矫正越呈现S形态扭曲，小大三头肌，造成一辈子的伤害。即便没有受伤，练出来的也是大小胸手臂静态平衡能力差。习惯了器械推胸，只是主要肌群得到充分锻炼
想必是热身运动没有做，或者做不到位。没有热身的效果。这样直接锻炼的坏处就是容易受伤，可能导致本来不会发生的运动伤害。
器械推胸的效果不好，比自由式杠铃卧推差远了，我建议你不要去练那个器械，还是选择杠铃卧推，手有高低说明你左右手力量不均衡，这很正常，还有你练卧推不能一次做20个，分4组，每组做10个，我觉得你可以用35到40公斤的重量先去做，慢慢来，控制双手的距离大于肩，这样会减少抖动
肌肉长时间静态收缩
就会出现抖动现象
不知道你卧推之前有没有做其他力量训练
或者说你的部分肌肉力量还不足以达到重量的要求
适当调整一下重量
另外你的体重和健身时间如果不是很长的话 建议先做一下小重量的训练
太重了，你的身体力量支撑不了这个重量减少点重量，增加点组数别把肌肉练不对称了，，
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　　1、肘部太高
　　当你卧推时手肘朝向两侧，你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹，你使得杠铃放在你的锁骨而不是你的胸骨上，这增加了杠铃的移动距离。
　　相反，将握距变窄，是的你的肘部靠近你的胸腔，从上面看，你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。
　　2、弹杠铃
　　在你卧推动作往下时，不要适用你的身体去反弹杠铃---这是一项欺骗法使得你推起更多的重量。你可能会损害你的胸腔如果重量够大。
　　如果你必须使用身体反弹杠铃，那么你的重量就太大了，减少你的重量，让杠铃轻轻的放在胸上，停止一下，然后再推。
　　3、没有让你的肩胛骨夹紧
　　卧推不仅仅是你躺在卧推凳上然后推杠铃，你必须保持一个稳定的姿势，尽可能的让你的动作满足生物力学。
　　如果你不沉下你的双肩，这会是的你的胸部发力减少，而你的双肩会承受大多数的重量。而且因为你的胸部是沉下去的，这也会增加杠铃的运动距离，这会让你推起的重量更小。一定要记住，在卧推时永远要锁住你的双肩和背部。
　　4、没有伙伴递给你杠铃
　　如果在开始卧推时，你是自己举起杠铃，而不是保持肩部下沉，让伙伴将杠铃传递到你受伤，你的肩膀就是呈打开的状态，而当你推大重量时，你的肩膀已经不能再沉下去了。所以你需要你的伙伴将杠铃递给你，如果没有伙伴，请将卧推架调低一些。
　　5、杠铃下降时没有暂停一下
　　当你举起杠铃并达到顶部时，一定要拒绝立马降下去。
　　暂停，等1-2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性，而且，这也会增加你整体的肌肉张力。
　　6、紧张你的腿部力量
　　不要乱动你的脚，而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样，保持你的股四头肌和臀肌绷紧，用来刺激你身体的松紧度，这样你能举起更大的重量。
　　另一个常见的错误是，当人们把他的脚放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道，卧推是一个胸肌训练，而不是核心力量肌群训练动作，如果你希望打造一个强壮的上半身，将你的注意力放在推上更大的重量上，而不是更多的用到你腹肌的力量。如果你想锻炼胸肌和核心力量肌群，你可以试一试蜘蛛姿势---俯卧撑。
　　7、损坏你的手腕
　　你怎样抓住杠铃不仅会影响你的卧推质量，还可能损伤你的手腕。握杠铃不要使得它离你手腕太高。因为你的手腕会向后弯曲，这回造成两个问题。
　　第一，你会失去你的力量，从侧面看你手肘和你手臂的力量并不是直线的传递到杠铃上的。第二，你会损伤你的手腕，特别是当重量很大时，因为沉重的杠铃会拉伤你的关节和肌腱。你应该使得杠铃深入你的手掌，并保持你的手腕略微弯曲。
　　8、将你的臀部抬离凳子
　　当你抬起你的臀部，使得你的肩部和脚形成拱形，你会将力量大部分传递到你的脊椎，千万别这么做。
　　任何时候都将你的臀部放在凳子上，此外，拱起的应该是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部!
　　9、卧推时将头部抬起
　　每当我在健身放看到那些卧推时抬起头的人时，我都想问他“有什么好看的”。你千万不能这么做，抬起头部会拉伤你的脖子和损失一些力量。
　　10、加大杠铃下降程度
　　如果你卧推时，你只是将杠铃降低小距离，那么你就会错过额外的肌肉增长和力量增长。一项来自Journal ofStrength and
Conditioning调查发下，通过更长距离得到移动杠铃，你会得到更大的肌肉和力量增长，这比你使用更大的重量但是小位移更为有用。
　　在每次重复的时候，都要保证你的杠铃要触碰到你的胸部，或者尽可能的靠近，标准的动作才会让你练出最好的效果。
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众所周知，卧推是提高我们胸部力量和训练我们胸大肌纬度最好也是最实用的动作，而我们每个人在卧推训练中，是否都做到了动作的标准性呢？今天我们就卧推这个话题，向大家介绍一下，如何更好的掌握我们的卧推，如何利用我们的技术使我们推起更重的杠铃，如何练就更加挺拔的胸肌。卧推不仅是一个胸部的动作，在我们进行杠铃卧推时，我们的肱三头肌，肱二头肌，三角肌，小臂，甚至我们的背部肌群都在进行一个发力的过程，如果我们只在乎我们的胸部发力，那我们的卧推能力则会永远停滞不前，若想把卧推练好，可不是一件轻松的事情，下面我们就来向大家介绍一下，卧推的几个经验。（1）稳定性这里所指的稳定性，第一是我们在卧推前，必须要将我们背部的肩胛骨向后收缩，第二是我们的背部也要保持一个持续紧张的状态，别看我们的卧推是一个胸部手臂的发力，而背部作为胸部的拮抗肌群，也起到了非常大的作用，我们必须要保证我们背部的绷紧，使我们能够把力量集中，另外背部的紧张，也可以将杠铃从架子上拿下放下推起这几步中都保持着平衡。（2）下背部起桥我们刚开始学习卧推时，一定有教练或者是你的朋友叫你把下背部弓起，让你的下背能放进一个拳头，而我们今天在这里教大家的技术和这个差不多，但是算是这种技术的升级版，用专业术语来说叫起桥技术，我们可以通过锻炼我们腰椎和胸椎的灵活度，使我们的下背部起桥更高，这有什么好处呢？这可以让你推起更大的重量，原理在于你的桥起得越高，你的胸部离杠就越近，做功就越短，这种技术在力量举比赛中很常见，在这里我们只是给那些爱好健力，想推起大重量的朋友一点建议，但是对于普通训练者来说，还是放进一个拳头的大小为宜吧。（3）舒适的握距杠铃的长度是一定的，杠铃上增加摩擦的滚花也是固定的距离，但是我们每个人的身高和手臂长度是不一样的，所以我们不能以双手握住哪一个距离来直接决定我们的握距，我们每个人进行卧推的时候，应该拿空杠先找准最适合自己的握距，一般适合的握距是当你杠铃停在胸口上，你的手腕肘部和杠铃应该是一条直线，还有一种方法就是，在动作正确的前提下，根据自己的舒适程度进行尝试，选择舒适的，大多数都是自己最合适的握距。（4）把杠铃掰弯看到这个标题是不是把你吓了一跳，其实这个点的意思就是，在你卧推时，杠铃下降的时候，你要想象杠铃是一根木棍，你要尽全力把它掰弯，这有什么好处呢？在你用力的过程中，其实你的背部也在发力，只要你的背阔肌参与到你的卧推中，那就能对你的卧推进行提升，而掰弯杠铃的意义就是，你要做一个夹肘的动作，这样的趋势就是正确的。（5）腿部驱动卧推虽然是一个很暴力的上肢训练动作，但是我们的下肢丝毫不能放松，特别是我们的双腿，在我们进行卧推的时候，我们的腿部不能随意的放置，而是需要稍微往后收，在我们进行卧推时，我们的双腿可以有一个蹬地的力量，这也是帮助你提高卧推的小秘诀。（6）触胸这个点放在最后来说，是希望大家能够重视起来，很多人在卧推的时候，手肘稍微弯一点就立刻抬起来了，小编在这想问，这样的卧推训练有意义吗？我们卧推，必须每一下都让杠铃降落在我们的胸部，甚至做一个停顿式的训练，只有全程的卧推才可以最大程度提高我们肌肉的纬度和我们的力量水平。这就是卧推的经验之谈，希望大家看了以后，不管你是爱好肌肉形体的健美爱好者还是爱好力量的健力运动者，都能够把这些东西加入到自己的卧推训练中去，我们只有不断的改善我们的动作，我们才能有改好的提升。
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