健康公开课：为什么那么多人跑步会“膝盖疼”？_网易健康
健康公开课：为什么那么多人跑步会“膝盖疼”？
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上一期我们谈到了急性扭伤，即“崴脚”的正确处理方式，今天我们再谈一个最常见的话题：膝盖疼。很多人说“跑步伤膝盖”，因为他们跑着跑着就发现膝盖酸痛，或者咯吱咯吱响，这是怎么回事呢？我们《健康公开课·奥运特别版》请北京大学第一医院康复医学科主管技师李民和我们谈一谈。一次大剂量运动后的酸爽疼痛——预示膝盖本身有问题实际上运动后膝关节疼痛原因和创伤情况都很复杂，很多人往往是自己膝关节早就已经出问题，只是平时没有太大痛感，自己还不知道罢了，但是一次大剂量运动或者不恰当的运动引发了严重的痛感。比如说，去爬山，或者一次长距离的奔跑，第二天就会发现身体出现异常，正常情况下，运动后两三天会有肌肉酸痛，这基本正常，尤其是不经常参加运动的人更是如此。而不正常的呢，是一条腿大腿肌肉酸痛，另外一条腿膝关节周围疼痛，这种疼得“不对称”就说明他的一侧膝关节已经不好了。可能这时还不足以引起重视，以为只是普通疼痛，缓几天就好，但是，再过几天却发现疼痛加重了，比如下楼梯或下蹲时疼，然后再往后发展，上楼梯也会疼痛，这都是膝关节损伤加重的表现。再继续发展，就是经过一天长时间的行走，比如逛街，或者今天工作比较累，膝盖都会“不舒服”。也就是说，膝盖的损伤是循序渐进的，感觉疼痛难忍的时候，往往是已经“病”了很久。整个过程是，大剂量高强度运动带来疼痛感，接着在日常生活运动中感觉疼痛，再然后是进行低剂量持续时间长的运动也会疼，最后在不经意的运动时也会疼。到底为什么膝盖有问题人那么多呢？——肥胖、脚型、女性&（1）“胖人”和“瘦人”膝盖不好呈八二比例人体体重过大，膝盖所承受的压力大，一个人体重每增加1公斤，行走的时候膝关节增加3公斤负荷，上楼的时候增加7公斤，下楼增加8公斤，跑步的时候增加10公斤。生活中我们看见很多“胖人”都会说自己膝盖不太舒服，从我们骨科治疗患者的比例来看，做膝关节置换的，瘦人和胖人呈二八比例，甚至是一九比例，来接受治疗的基本都是胖人。（2）希腊脚虽好看但影响膝盖健康是个人先天的“脚型问题”对我们膝关节的影响也是很大的。有一种脚型叫“莫顿足”，也叫“希腊脚”， 是指二脚趾长于大脚趾的脚。这种足型的女孩子的脚趾看起来非常长，脚型非常漂亮。但是，这种脚第二跖骨长于第一跖骨。正常情况下，第一跖骨头、第五跖骨头和足跟形成压力三角。而希腊足则是第二跖骨头、第五跖骨头和足跟形成的足底压力三角面积减少，也就是支撑面积减少，稳定性下降。但是对于“希腊脚”的人来说，他们第二指长，因为足跟和第五折指、第二折指在足底形成的压力三角就会减少，即足的支撑减少了，因而导致对膝关节的压力增加，生物力线发生变化 。对于这样的人来说，最好的处理办法是通过一些足部的矫形来改善他足底的压力的变化，增加架支的稳定。（3）性别差异：女性膝盖出问题的更多女性发生膝关节的几率比男性高一些，首先是女性男性性别结构，造成的解剖差异，女性腘绳肌止点更靠近近端，屈曲一定程度之后，会给髌骨关节造成一定压力。其次和生活习惯有关，女性爱穿高跟鞋，这样行走的过程中膝关节始终没有伸直的状态，在膝关节伸直的状态下，髌骨是可以移动的，这时髌骨对股骨滑车是没有或很少压力，而穿高跟鞋的状态下，髌骨始终给股骨压力，时间久了就会造成损伤。 有些爱美的姑娘在天冷的时候还会穿短裙露出膝盖，或者空调开的低的时候也穿着短裙，这时膝关节没有保护好，这都会造成膝盖损伤隐患。另外，和女性走路、下蹲、上厕所的姿势都有关系。女性行走时更喜欢膝盖外翻，下蹲时也会膝盖内扣，呈内八字，不像男性比较喜欢把双腿打开的下蹲，脚尖朝前外侧。而女性上厕所的方式，下蹲时，股四头肌被拉长，相当于把髌骨顶在弓上，而且动作是反复蹲起，女性一天上厕所7-8次，膝盖自然每天比男性多受到磨损。到底是不是跑步把膝盖“跑坏了”？
——好膝盖不会轻易出问题，而坏膝盖则使损伤进一步加重!有数据统计，山区人的膝关节疾病发生概率并没有说比平原的人发生概率增加。也就是说，对于健康的人来说，登山并不会损伤膝关节，反而是加强膝盖的稳定性，锻炼了膝盖周围肌肉。但是，对于膝盖本身有问题的人来说，登山和跑步反而会加速膝盖损伤，加速膝盖衰老，尤其是跑步的时候不懂得热身，跑姿有问题，加上足型问题，都会造成看起来“把膝盖跑坏”的现象。总是，不是登山跑步伤膝盖，只是跑步和登山让那些膝关节有问题的人进一步增加损伤的几率。
本文来源：网易健康
责任编辑：胡婧慧_NJ5134
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膝盖外侧一跑步就疼，但是休息几天又好了
健康咨询描述：
跑步疼，打不了弯，上楼梯下楼梯都有麻烦。但休息几天又好了，又开始跑，还是疼，反反复复三次了。。
想得到的帮助：
是什么原因？静养可以好吗？
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医生回复区
擅长: 膝关节，骨性关节炎，类风湿性关节炎，髋关节发育不良
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&&&&&&病情分析：&&&&&&不知之前有没有什么诱因，比如外伤，劳累，运动过量，受凉等&&&&&&指导意见：&&&&&&有点滑膜炎，建议注意多休息，两周，口服尼美舒利和骨康胶囊，外用活血通络消肿的中药薰洗。
擅长: 您好，擅长内科 ，眼科，药理作用，上呼吸道感染，急
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&&&&&&病情分析：&&&&&&您好,根據您的情況來看,初步診斷是滑膜炎所至,但不排除其他的可能性.&&&&&&指导意见：&&&&&&建議您最近不要進行劇烈的運動,多注意休息,儘早抽時間到醫院骨科來進行檢查確診,希望我的回覆能幫到您,祝您早日康復.
钟医生医生会员
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&&&&&&病情分析：&&&&&&这个是提示有可能是因为关节软组织发炎，所以才会出现这样的症状，是可以查一下骨片的&&&&&&指导意见：&&&&&&建议是可以到正规医院查一下骨片，确定具体的原因，以便及时治疗的。
&&&&&&以上是对“膝盖外侧一跑步就疼，但是休息几天又好了”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
擅长: 擅长腰椎间盘突出症，腰椎不稳，腰椎滑脱，腰腿痛，颈
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&&&&&&病情分析：&&&&&&考虑是膝关节有毛病了，休息好转，运动就犯病，建议拍个X线片和核磁共振，明确诊断&&&&&&指导意见：&&&&&&考虑是膝关节有毛病了，休息好转，运动就犯病，建议拍个X线片和核磁共振，明确诊断
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核心提示：不少人或许会有过这样的经历，跑步还没跑多久膝盖就开始疼痛了。其实这都是不注意跑步细节惹的祸。那么，跑步膝盖疼怎么办？要如何避免跑步膝盖疼呢？
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　　跑步膝盖疼的原因
　　1.跑步前膝盖已经受伤　　有的人跑步会膝盖疼可能是因为在跑步前膝盖已经受到轻微伤害，因没察觉或置之不理，坚持跑步导致膝盖受伤加重，出现膝盖疼。　　2.跑步姿势不正确　　跑步时要保持一个标准的跑步姿势，这样膝盖的受力才会均匀，才不容易造成较大的磨损，跑步时注意控制人身体的重心，也要加大人的脚掌和地面的接触面积，这都是有效减轻膝盖伤害的跑步姿势。　　3.跑前没热身　　快跑的运动强度并不小，如果在快跑前没有做好热身运动，就开始跑步，容易拉伤膝盖韧带，导致膝盖疼痛。　　4.跑鞋不合适　　为图方便，一些人不换跑鞋，直接穿皮鞋、凉鞋、拖鞋就跑步。不合适的鞋子会给跑步造成阻力，令人容易摔倒，或不利于双腿跨步，容易造成膝盖疼。　　如何避免跑步膝盖疼　　1.跑前热身　　跑前，跑后一定要做拉伸运动，跑前拉伸运动幅强度稍小，跑后，必须要做腿部韧带各个方向的拉伸运动20分钟左右。韧带的拉伸能够降低运动损伤的几率，适当的肌群锻炼也能够起到保护膝盖，髌骨的作用。　　2.跑步速度不宜过快　　跑步重点在于坚持，并不是跑得越快就越有效。跑步的速度要根据自己的限度，不要一下子跑太快，最好以适中的均匀速度坚持跑20分钟左右。　　3.选择合适的跑鞋　　跑鞋的选择不在于品牌，在于舒适。要根据自己足外翻或者内翻的情况来挑选，体重大的选择偏缓震的。　　4.感到膝盖疼痛要停止跑步　　如果跑步过程中感到膝盖有点疼痛，千万不要以为是小痛就置之不理。这时候应该先暂停跑步，去检查一下自己的膝盖受伤程度。在膝盖好了以后再跑，并且要减小跑步的强度。
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不少人或许会有过这样的经历，跑步还没跑多久膝盖就开始疼痛了。其实这都是不注意跑步细节惹的祸。那么，跑步膝盖疼怎么办？要如何避免跑步膝盖疼呢？跑步后膝盖痛主要有 3 种原因，可以自我治疗和预防
跑步者专题（3）：跑步后膝盖痛怎么办？
OrthoMD，运动骨科医师，医学/哲学博士。
知乎日报注：本文仅供了解，具体情况处理请遵医嘱。
运动后膝盖周围疼痛，多称为跑步者膝（runner&s knee）或者跳远者膝（jumper&s knee），而医学上多统称髌 - 股关节疼痛综合征（patellofemoral pain syndrome），这一综合症是一个很宽泛的概念，不仅仅见于运动爱好者，也见于普通人。
这类疼痛的表现多为：难以爬楼梯，难做下跪动作，甚至伴有日常活动困难。
跑步综合征的诱发原因有很多，主要包括：髌骨（膝盖骨）位置不正常，运动过度以及训练不当等等。
采取保守治疗（改变运动习惯、强度或者适当的治疗性锻炼）通常可以缓解不适症状。
膝关节解剖
膝关节由股骨（大腿骨），髌骨（膝盖骨）及胫骨（小腿骨）组成 （见图一）。髌骨两端连着髌韧带，关节运动时，髌骨在股骨滑车窝中上下滑动。
图一：膝关节骨结构的解剖。
髌骨位置异常
髌骨的位置异常会导致运动时髌骨在股骨滑车窝中的异常运动，长期活动会导致股骨滑车窝的受力不均，股骨 - 髌骨间压力异常增加，刺激周围软组织增生 （见图二）。
而髌骨位置不良的两个诱因：
（1）整个下肢的力线异常，比如膝关节（O 型腿，x 型腿），髋关节或者踝关节的各种骨质异常；
（2）肌肉力量不平衡，尤其是股四头肌（大腿前方的肌肉）的力量减弱。
图二：上方图片显示双膝的髌骨位置正常；下方图片显示双膝的髌骨均偏向外侧。photo from JF Sarwark, ed: Essentials of Musculoskeletal Care, ed 4. Rosemont, IL, American Academy of Orthopaedic Surgeons, 2010
临床许多病例多是由于过度运动而引起。这些诱发疼痛的运动可以是慢跑，也可以是深蹲，也可以仅仅爬楼梯。也可能是突然的运动强度、运动频率的改变而引起。也可能是运动持续的时间的延长所导致。
其他因素可能为
- 使用了不合适的运动技巧或者器械；
- 更换了运动鞋
- 更换了运动场（不同的地板）
绝大多数情况下通过下述简单处理可以缓解疼痛。
（1）改变运动强度或习惯：停止导致你膝盖疼痛的那些运动。这也许意味着改变你的训练计划或者更改为低压力的训练以降低膝关节的压力。平地自行车及游泳时费七号的低压力训练方式。如果你体重超标，降低体重也可以降低膝关节压力。
（2）RICE 方法
- 休息（Rest）
- 冰敷（Ice）:使用冰袋外敷 20mins 每次，每天若干次。注意！不要直接用冰接触皮肤。
- 加压（Compression）：有弹性的绷带加压包扎防止肿胀。注意！避免由于包扎而引起的继发疼痛。
- 抬高（Elevation）:尽可能地使得膝盖比心脏平面高。
布洛芬、萘普生等非处方药物可以消肿止痛。
若服药后，你的疼痛持续或加重，建议前往医院就诊。
（1）非手术治疗
- 物理治疗：特定的锻炼可以增强你的关节活动度，肌肉力量及耐久性。尤其需要加强对于股四头肌的锻炼。核心训练可加强腹部及后背的肌肉群，也对膝关节的康复有辅助作用。
- 矫形辅助物：鞋内填充物（不仅是鞋垫）可以帮助校正肢体力线。
（2）手术治疗 （略）
（1）锻炼并维持肌肉力量，尤其是前方的股四头肌及后方的 Hamstring 肌群；
（2）穿着合适的运动鞋；
（3）热身阶段及运动结束后，均需充分拉伸股四头肌及 Hamstring 肌群；
（4）更改运动方案时采取渐进式方式；
（5）减少或者避免以为曾造成你膝关节不适的运动；
（6）保持正常的健康体重；
（7）避免在硬地面上奔跑，如水泥地；
（8）如果你以前就有 runner&s knee，以后运动时可尝试佩戴膝盖保护支具。
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