必学的肩袖热身动作，只需3个动作，帮你远离肩部的疼痛必学的肩袖热身动作，只需3个动作，帮你远离肩部的疼痛健身者教练百家号对于在健身中受伤一事，遇到最多的问题无疑是为什么我卧推的时候肩膀会疼啊？为什么我推肩的时候肩膀会响啊？这些都是反映出我们的肩关节的骨头或者肌肉以及筋膜没有活动开的表现，长期的缺乏热身就直接做大重量的动作很容易导致肌肉的拉伤、筋膜磨损或者骨头的磨损。这也使得肩部的热身变得尤为重要。肩关节最主要的功能是旋内、旋外以及上举的运动，这也使得肩关节是全身上下最灵活的关节之一，但也正因为如此肩关节周围的肌肉很多。所以选对热身的动作对于肩关节的热身有很大的帮助，无论是效率还是热身到的肌肉量。话不多说我们先来看一下具体的动作。第一个动作我们需要用到弹力带或者PVC管，是一个肩关节的环绕动作。每个健身房应该都有弹力带，PVC管就不一定了，但两者的作用是一样的，只是后者更加考验柔韧性。弹力带可以更加灵活的选择弹力的高低，对于新手来说有更多的选择。热身的时候我们要注意弹双手握住弹力带后先是自然的贴在大腿的前侧，之后肩关节绕一圈使得弹力带接触到腿部后侧为止再原路返回，这才是一个完整的动作。当然为了更好的活动到肩袖关节，我们可以适当的改变双手的角度，变成朝向一侧，不必每次都是双手朝上的。做完10~15个后休息十几秒在做下一组。第二个动作是单臂的哑铃曲臂旋转。我们首先需要一个小重量的哑铃，因为这热身直接选择太大重量的话就不是热身了，反而会对身体造成损害。做这个动作时我们要抱枕大臂与身体呈九十度夹角，肘关节也是弯曲九十度的。我们要确保肩部是时刻接触地面的，避免出现动作过大了导致肩关节离开地面。所以小臂前后摆动的角度很重要，向后摆是我们可以尽可能的往地面靠近直到整个小臂贴着地面，但是向前摆动时我们只能摆动到小臂与地面呈四十五度左右的角度，如果在靠近地面会使得肩关节离开地面。之所以选择仰卧是因为站姿太不稳定了，卧姿能更好的稳定肩关节。第三个动作是绳索的曲臂夹肘外旋。做这个动作时我们要尽可能的让肘部贴着身体，然后尽可能向外旋转手臂，然后控制好重量慢慢回放到原来的位置。有人会问为什么不用哑铃来做？因为当你拿着哑铃时你是在提着哑铃对抗重力的，也就是向下的一个力，虽然运动轨迹一样但是多了一个发力方式，所以绳索才是最好的选择。我们会发现肩袖的热身动作拿着的东西几乎不是大重量的，即使用了哑铃也是仰卧的状态来减少哑铃的重量带来的额外的发力。这也体现了我们的肩袖关节是多么的脆弱，所以肩部的热身不光只能停滞于运用到肩部的锻炼前，还要加到日常的生活中，才能让我们的肩部更加灵活。其次做某个运用到肩部的训练时最好慢慢加大重量，而不是直接上到最大的重量。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。健身者教练百家号最近更新：简介:下一秒，遇见更好的自己。作者最新文章相关文章左肩膀一动会响，但是完全不疼啊【健身吧】_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：2,837,079贴子：
左肩膀一动会响，但是完全不疼啊
这是怎么回事，有人说是关节有气泡，但是我明显感觉肩膀里面的筋在动才产生的声音，还有骨头的声音。即使响，活动下还挺舒服。有没有专业的告诉我一下，谢谢
健身器材,苏宁易购网上购物商城,全国联保,100个城市苏宁半日即可送达.苏宁易购健身器材,支持货到付款,正品低价,极速送达!
缺乏锻炼就是这样，睡觉平躺多做深蹲　　　 　　　　　　　　　　　　　 ?﹏﹏　那一天我很渴，而你水多，所以我们成了朋友～～～
小兄弟，你还年轻，你走吧，我不想打击你，整个贴吧都是我的小号，认真你就输了，不信我换个ID给你说同样的话。
不疼就没事，疼了就看病去吧.人天生的问题.有些人手指掰不出什么声音.一样
这可能是松肩的信号……传统武学里面有这些讲究 尤其是松腰 松胯 都松了整个人气质就不一样了 发力更具整体性
——想有更多了解，请看《简明智能气功学》
这算是活动筋骨吧
你在健身之前都可以先做一下热身
我深蹲膝盖也经常响
新款运动内衣提供贴身的包裹与有力的支撑,更加人性化的设计,迎合女性的多种训练需求.点击进入adidas官网了解更多新品详情.
是不是撸多了，不要看黄打飞机了，赶紧戒了。不然你会肥的，还练肌肉呢
杠铃卧推了吧叫你上大重量，不就是撞击症
我挖坟....我也是这样什么情况一边肩膀响
可能是肩峰撞击，但是还没有发生炎症
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴我在运动做倒立时，未热身，感觉左臂肩膀这里的骨头向里面凹了一下，过后感觉很疼_百度知道
我在运动做倒立时，未热身，感觉左臂肩膀这里的骨头向里面凹了一下，过后感觉很疼
这样是否影响今后的锻炼？肩膀没有肿，但抬起疼。当时的感觉像肩骨向内凹下去和其他骨头摩擦，倒立时差点没了力量。谢谢各位的解答。...
这样是否影响今后的锻炼？肩膀没有肿，但抬起疼。当时的感觉像肩骨向内凹下去和其他骨头摩擦，倒立时差点没了力量。谢谢各位的解答。
答题抽奖
首次认真答题后
即可获得3次抽奖机会，100%中奖。
痞子班团支书
痞子班团支书
采纳数：48
获赞数：359
擅长：暂未定制
你好，以前我也是练田径的。你说的应该是手臂和肩膀关节结合处有一个一角硬币大小的窝，对吗？以前推铅球时没有完全热身，然后也会这样。这只是暂时性的肌肉痉挛，一会过后，就会感觉到没有刚刚那样痛了。等把韧带完全舒展开，也就基本不会感觉到痛了……它对你以后的运动健身不会产生影响，只是暂时性的。以后做运动前最好先热热身，这样可以最大程度的避免运动过于激烈造成的伤害……希望我的回答你还满意
采纳数：71
获赞数：454
你修养一段时间吧，别练了。担心的话找个有经验的医生看看你有没有需要治疗的
为你推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。如何把肩练宽?如何把肩练宽?小派爱健身百家号答|百度派 @独醉街宽大的肩部是很多男性梦寐以求的，宽大的肩膀给人以寂静感，宽大的肩膀就像衣服架子，撑起衣服显得越发特立，彰显男性魅力；女性肩宽也可以给人特立的气质。肩宽是什么？人体正常站顿时，肩部最外的的骨性体表标记是大结节，而不是肩峰；而肌肉则是三角肌。肩宽重要的影响因素有：遗传，锁骨的长度决定着肩部的宽度，骨架的大小是天生的，无法变化；肌肉体积，分外是肩部四周的斜方肌，三角肌，腋窝部分的肌群，背部肌肉背阔肌等；身形姿势，含胸驼背的姿势导致肩宽减小。以上三点中，你和我能通过训练变化的是肌肉的体积和身形姿势。一、身形姿势含胸驼背是人们常见的一种身形不良，俗话说“练胸不练背，早晚都得废”，这句话说的没错，很多新手健身者，每每喜好练习胸部肌肉，分外是胸大肌如许的“显摆肌”，而马虎了背部的肌肉，胸大肌止点在肱骨的大结节，使得肱骨内旋，大结节转到身材火线，表现出来圆肩含胸驼背，由于大结节是上有很多其他的肌肉附着，如小圆肌，冈下肌等使得肱骨外旋，由于不练它们，肌力较弱，大结节不克不及保持在人体最外侧，缩小了肯定的肩宽。看下第2副图圆肩导致肱骨前旋，是不是肩窄了呢？以是想要练习肩宽，不在精确的姿态下练习，是不是越练越窄？以是第一步便是改正圆肩驼背，把胸廓打开了，把脊柱克制了，肩宽就天然显现了。你可以对着镜子看看含胸驼背的本身和特立的本身哪个肩更宽？一目明白~那么针对含胸驼背就要举行肯定的改正训练了。胸大肌牵拉，牵拉30秒，2组。胸小肌松解，泡沫轴转动2分钟。小圆肌和冈下肌熬炼：肘关键关键贴住胸廓（这是重点，不然练不到），20个一组，小重量，3组。菱形肌和斜方肌中下部训练：大拇指朝上，切勿耸肩，每个举措10次，3组。前锯肌训练：推墙推地练习，充分前伸肩胛骨。二、三角肌三角肌可以使肩关键关键外展，前束还可过去屈，后束可以后伸。训练三角肌肥大的训练方法有很多种。一样平常选用的负荷可以小一点，举行8-10RM的负荷，3-5组，组间苏息1分钟，采取坐姿比较保险和有效。三角肌中部训练1、侧平举1、屈肘上举肘关键关键屈曲，在平面内举行上举活动。三角肌前部1、前平举：可以采取瓜代前平举，单侧前平举和双侧前平举，坐位练习比较稳固。三角肌后束1、俯卧飞鸟2、颈后推选三、斜方肌上部斜方肌上束的训练可以很好的增长肩部的饱满程度，斜方肌止点在肩峰四周，练发达了可以增长肩部宽度。通过下图可以看出练不练斜方肌对肩宽的影响，左边的男性没有丰盛的斜方肌，显得不和谐。练习斜方肌上部最好的方法便是负重耸肩。负重耸肩练习三角肌和斜方肌上部强健之后四、腋下肌肉练习腋下肌群是容易忽视的肌群，腋下四周的肌肉，前锯肌，背阔肌，肱三头肌等，这些肌肉强大就可以撑起腋下，使得肩部更宽阔，想一想肥胖人群容易在腋下臀肌脂肪，他们的肩关键关键每每更宽阔，以是换一种思路，要是腋下肌肉发达，是不是可以增长肩宽呢？你和我看到他腋下颠末的前锯肌，小圆肌等肌肉发达，能添补腋下撑开肩关键关键。前锯肌：前锯肌在胸廓两侧，前锯肌的饱满从视觉上可以增长胸部宽度从而增长肩宽，前锯肌还可以使得肩胛骨贴紧胸廓而增长肩宽。前锯肌的练习采取俯卧撑练习，这个俯卧撑差别于你和我平常练的俯卧撑，叫做弓背俯卧撑，前锯肌的作用是前伸肩胛骨，以是在做俯卧撑时，在着末要充分使胸廓向后，肩胛骨向前舒展。肱三头肌肱三头肌从腋下穿过，加强肱三头肌能间接增长肩宽。练习肱三头肌你和我采取反向伸肘练习。采取坐位方法，双上肢屈曲背后，做肘关键关键舒展的举措。背阔肌：背阔肌从腋下穿过至于肱骨小结节，背阔肌的丰盛可以增长腋下的宽度，撑大肩关键关键。背阔肌练习可以采取常用的引体向上和下拉的姿势。1、引体向上：背阔肌经典练习方法，宽握（手距大于肩关键关键）。2、背部属拉：训练背阔肌，斜方肌下有效的方法，宽握。小圆肌和冈下肌：小圆肌和冈下肌是外旋肩关键关键的肌肉，同时在腋下四周，有两方面作用，一是和胸大肌抵抗，维持肱骨位置，防备圆肩，另一个作用是增长腋下宽度从而增长肩宽。将外旋肌练发达，你和我利用比较大点的负荷，细致肘关键关键贴住胸廓。五、背部肌群俗话说，新手练胸，老手练背。胸肌练的分外强大而马虎了背肌，分外是菱形肌，斜方肌中下部，就会孕育产生圆肩驼背，肩宽不敷。以是要针对背部举行训练。1、荡舟练习：细致在末了着末后缩肩胛骨。2、俯卧飞鸟，俯卧飞鸟在着末要充分后缩肩胛骨，刺激菱形肌和斜方肌下部。以上的增长肌肥大的练习，负荷在6-8RM为宜，这是增长肌肥大有效的，练习4-6组，由于练习的项目较多，可以两天练完，对峙两个月！可见，想要把肩宽炼出来，不但仅范围在肩部，形状的和谐性也能孕育产生视觉上肩宽的结果，只练习三角肌还不敷，将四周的腋下，背部，颈部连饱满，增长体积的同时丰富了团体表面，一个肩宽的特立形象跃然纸上！好的，你学会了吗？要是你学会了欢迎点赞和分享，听说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查察微信号。.............................................................................呼吸是一个很影响你的事变，天然顺畅的呼吸是多么好，不信你看。相干阅读：知乎live类，一次报名均可重复收听以上内容由百度派作者提供本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。小派爱健身百家号最近更新：简介:百度旗下高质量问答讨论社区作者最新文章相关文章2.6K149 条评论分享收藏感谢收起赞同 16添加评论分享收藏感谢收起}