说起瑜伽，大家想到的可能是柔韧性，但是随着瑜伽在国内的传播越来越广，更多领域的人参与到瑜伽老师的行业中来，瑜伽代表的已经不是柔韧性，而是一种力量和柔韧性结合到最完美的养生运动，这也是为什么瑜伽会风靡全世界的原因，瑜伽是一种生活态度，一种养生。更是一种时尚。
　　瑜伽的好处是多多的，一定可以减肥，可以塑造形体，更加可以调节亚健康。提高睡眠质量。那怎么练习瑜伽，一个从来没有接触过瑜伽的人该怎么开始练习瑜伽呢？光靠着网上的碟去练习，基本上是行不通的，如果瑜伽那么简单，也许不值得你去学习，反而，喜欢瑜伽的人，或者说瑜伽老师，每年或者是隔一段时间总会去进修充电，其实也正说明了瑜伽的内涵，远远不止你看到的那些体式，而是体式背后蕴含的一个又一个身体语言，一个又一个人生哲理。
　　瑜伽的动作有很多，但归结起来很简单，有锻炼腿部的，手臂的，骨盆的，肩膀的，有平衡的，站立的，坐立的，俯卧的，仰卧的，倒立的。怎么样利用好这些体式来锻炼身体，改善身体，是我们需要关注的。
　　下面我们来简单介绍一个瑜伽的经典姿势:山式。
　　山式就是站立，也可以说立正的姿势。是所有站立体式的准备姿势。
　　站在瑜伽垫上（也可以赤脚站立在地板上），将你的双脚并拢，双手自然垂放在体侧，肩膀展开向后向下沉，感受胸腔打开，手指自然的伸展贴近大腿外侧，感受好像背是靠在墙上，头顶坐骨脚后跟在一个平面上，站好了以后，闭上眼睛，去感受脚底有四个点，分别是：大脚趾的根部底下，小脚趾的根部底下，脚后跟左右的底下，四个点分别着地，这个看似简单，其实很复杂，因为很多人的根基意识是没有的，看鞋底也会发现磨损程度内外是不一样的，而脚底的点对应的大腿肌肉力量是不同的，大脚趾底下负责的是大腿内侧，小脚趾负责的是外侧，一般人，内侧力量很弱，所以会发现找不到四个点，而是只有外侧的点，这个是需要用心去体会。当你站稳了找到根基了之后，你再配合呼吸，会感觉到根基稳定后，骨盆跟着稳定，而脊椎便会自然的伸展有弹性的向上延伸，呼吸变得顺畅，生命的能量也会沿着你的一呼一吸自然地吐故纳新。
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　　没有人回复，自己先顶一下，继续，瑜伽是需要用心去感受，所以非常讲究细节，前面讲到了一个山式的细节，但是其实细节远远不止这些，比如在山式上怎么去找到大腿骨头和骨盆的连接，怎么找到大臂骨头和肩膀的连接，任何一个选题都曾经被很多老师分析并且作为一个培训来讲述，可见，瑜伽对身体这台机器的苛刻和尊重，因为瑜伽的定义就是连接，骨头和骨头的连接，肌肉和骨头的连接，最终是身体和心灵的连接，现代人虽然天天生活在都市的钢筋水泥的森林里，很多时候，其实身体和心灵是分离的，也许，你可以静下来，深呼吸，去感受瑜伽带给你的连接。　　再说到体式，我们来讲另外一个体式，也是大家经常看到的图片上的：树式。　　　　这个体式很多人都不陌生，它可以锻炼我们的平衡能力，专注能力，怎么做好这个体式呢？首先，将右脚在手的帮助下踩在左大腿的内侧，左脚（受力腿）应该继续找到山式中我所说的根基，四个点，另外，右腿膝盖要主动收紧向上，任何瑜伽的体位一定要想的是做一侧的时候，另外的一侧不应该忘记，也就是右腿应该同样在做瑜伽练习，站好以后，去想着两组对抗的力量，　　第一组是右边的坐骨向前推的力量，去帮助右侧膝盖向外去打开，这样可以打开骨盆，与它对抗的力量是左大腿（直立腿）内侧向后推的力量去平衡。　　第二组是右侧脚板和左大腿内侧肌肉的对抗（互推）让能量向中间集中。　　可以背靠着墙练习树式，一方面用来平衡骨盆，同时找到背部的支持，很多人在这里会塌腰，所以需要卷尾骨收腹部来稳定腰椎，让脊椎继续稳定的向上伸展。靠着墙的时候可以选择让后腰去贴墙壁的方向。　　先上课去了，下次接着说
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　　刚上完课回来发现有人回帖了，谢谢，同时感觉有了写下去的动力，今天有个人来试课，她08年就接触瑜伽了，但是上课上到一半觉得很吃力，这个我预料到了，因为她刚开始练习我就看出来她的腹部是没力的，也没有核心的意识，喜欢过分伸展出很大的幅度，但脚底（也就是山式）已经完全失去了根基，而我的提示让她把幅度变小了，反而她用到了腹部，所以会吃力。正是吃力了才会得到锻炼，有锻炼才会有改变。期待每一个练习瑜伽的人都变得美美的。　　接下来讲一个瘦大臂的办法，山式站立，双手向前伸展，掌心相对，与肩膀同宽同高，五指并拢，调整呼吸，慢慢吸气，将双手臂向两旁打开，尽量去感受大臂肌肉用力向后去打开胸腔，重复做三次，吸气向前，呼气双手打开，第三次的时候停在打开的状态，闭上眼睛，去体会双手指向远方伸展，停留20秒，然后慢慢将双手的掌心向上，继续停留20秒，感觉到大臂肌肉在收紧向后打开肩膀，有点酸了但是继续控制，然后吸气，双手向上伸展，合十手心在头顶处，大臂在耳朵的两旁，肩膀放松不耸肩，感觉好像手心夹了一张纸，停留20秒，然后慢慢呼气，翻转手心将手臂落下来，把身体稍向前弯曲弓着背部，放松一下肩膀和大臂。　　可以重复做一次。有时候，瑜伽的练习需要用一点想象力。
　　我也觉得瑜伽没有那么简单，看似简单的体式，但是不同的老师教，学到的东西不一样。很对老师只是教课间操那样一带而过。我练了一年多了，才慢慢的发现其实，很多体式，用力点在哪里都不知道。你之前说到的核心的力量和根基的重要性都是前段时间跟了不同的老师才了解到的。很喜欢瑜伽，还有很多可以学可以练的，只是好老师真的很少。　　
　　5楼的MAMA回复的很细致，看来是用心读了我的文字，课间操一样的老师很多，因为瑜伽在中国的发展时间还是不长的，相比起国外，在刚发展的阶段自然会不成熟，但是慢慢的随着瑜伽在中国的普及，随着越来越多的行业领域的人加入到瑜伽老师的行业，国外的一些老师到中国来做工作坊，瑜伽交流大会的盛行。给瑜伽的传播带来了新鲜的血液，会员的眼睛是雪亮的，一旦接触了一个好老师，就会分辨什么样练习的是好的，什么样的练习会给自己的身体带来伤害，所以不愿意进修学习的老师是一定会被市场淘汰的，这就是为什么现在瑜伽老师再培训的费用那么高，2-15天的工作坊价格都在几千甚至上万。越是深入了解瑜伽的人，越觉得瑜伽有学不完的东西，越学得津津有味，越是肤浅了解瑜伽的人，越觉得瑜伽就那么些体式，枯燥无味。但我始终相信，瑜伽是一种光芒，一旦点亮，将永远绽放。
　　楼主写得很好，再写一点吧。有空说说呼吸法吧。　　
　　想练瑜伽了
　　普拉提和哈他哪个更加好？
　　呵呵，上午上了私教课刚下课，上面朋友问的呼吸法，我不知道指的是瑜伽的呼吸方式还是说呼吸控制法，因为瑜伽练习中，其实自然呼吸比较好，身体正位之后，身体自己会告诉你怎么样的呼吸适合当前练习的强度。阿斯汤伽必须用UJJAYI呼吸。　　打个比方，一个人跑步的能力是5KM，跑了10KM,呼吸是不会受你控制的，会气喘吁吁，这个时候去锻炼呼吸是没有用的，她只能天天跑步，提高自己的能力到10KM，体能跟上了，自然呼吸也跟上了。如果她只练呼吸，5KM的能力去跑10KM的路，始终呼吸还是一样。　　如果说专门的呼吸方法，这个很深，以前在给国内瑜伽馆给印度老师做翻译的时候，每节课都会加入一些呼吸法，比如风箱式呼吸，左右鼻孔交替呼吸，等等，在印度进修的时候，也学了呼吸控制法，但是感觉都不够，印度有专门的呼吸学院，收费很贵，我的德国室友，报了一个45天的昆达利尼的瑜伽培训，她告诉我出奇的贵，人民币4万，当然也有比较便宜的，但是呼吸控制法绝对不是那么简单，必须在很专业的老师的带领下。因为我接触的也是比较基础的一些呼吸控制法。　　另外呼吸控制法跟冥想是有很大关系的，关于冥想，以前不喜欢涉及，但是当我在印度接触了冥想并且体会到它的神奇之后，才真正喜欢它并且坚持练习。　　至于普拉提，我没有专门去学过，不好说什么，但是我认为，只有正确练习瑜伽到一定程度的人才可以去练习，因为普拉提是很强烈的练习，需要有很强的核心力量，而一般会员对核心的感觉普遍比较弱，如果找到一个很好的普拉提老师，一定是一项很不错的练习方式！相比来说，瑜伽会比较细致，而不缺乏力量，比如阿斯汤伽，就是一种非常有力量却很安全的锻炼方法。
　　我浅显的体会也是如此，虽然不明白为什么有些动作发力的时候是呼，有些发力的时候是吸。我只是凭直觉觉得只要能在动作过程中保持自然呼吸，就不会肌肉酸痛。只是瑜伽为什么要讲究发力的时候是呼还是吸呢？很好奇。　　
　　我很喜欢普拉提，普拉提跟瑜伽的呼吸方式不同，给我感觉好像是一个是有氧运动一个是无氧运动，普拉提的呼吸随着动作节奏的。呼吸节奏一乱，动作就跟不上了。感觉不管是运动也好舞蹈也好，呼吸的节奏跟位置都很重要。真是很深的学问。　　
　　我是大胖，肚子很大，可以学瑜伽?
　　上课之前几分钟，来看下，　　这些情况吸气：　　打开，延展，伸展外部身体，　　伸长脊椎，　　向外，向上打开手臂　　从前屈或者后仰姿势中恢复，　　向上进入反地心引力的姿势　　做以下动作，应该呼气，闭合，收缩，曲折外部身体，柔软脏器　　进行前屈或者后站式，　　顺应地心引力向下释放，　　扭转。　　至于你说的有时发力吸有时呼气，我觉得是每个老师的习惯不同，瑜伽的发力一般是在静止的状态下身体跟身体的对抗，是一种配合呼吸的有氧运动，都是在很多力中寻找合力为零的感觉，具体哪个力要看实际情况。我上课去了，盛世口味虾，肚子大肚子小都可以练瑜伽，肚子大更加应该练，所以，要行动，找个就近的点，试试吧
　　收下了，谢谢了，解释得很详细。明天去试试。上一次上课的时候，试着一直在收腹，用腹部的力量。然后在单脚站立的时候也试着去找你说的脚底的四个点，这样练下来，感觉又不一样了。呵呵，我在跟你偷师呢。谢谢了。　　
　　好吧好吧，MAMA的积极让我有了写点东西的劲头，今天比较晚了，讲一个小方法。可以试试用一块瑜伽砖夹在大腿内侧，大腿应该是内旋的，也就是大腿内侧肌肉夹砖往后推让脚地板下内侧的两个点有感觉，这时候会发现外侧有点受力不够了，就需要卷尾骨向下去平衡推瑜伽砖的力量，以便启动大腿外侧的肌肉能量让脚底板外侧的点也找到根基。说的比较复杂，但只要体会了会很简单，而且山式（立正的姿势）是所有瑜伽体式的源头，所以值得去研究一下。体会了就知道。　　我讲的就是一组力量，大腿内侧向后推让脚底内侧有力，这个力向后。　　卷尾骨，让脚底外侧的两个点有力。这个力向前。　　（卷尾骨的感觉为收肛门，肚脐眼向上提）
　　才看到这个帖子，很高兴看到这个帖子。我是瑜伽初练者，今年4月初开始练，到现在半年多了，每天一个小时，除了７至8月云贵自驾游途中因住宿房间窄间断过两天(西江千户苗寨悦来客栈、洪江古商城江景宾馆)外，一直坚持没有间断。不过我与其他参加瑜伽培训班的人不同，我是自学，在家自练，老师有四：1、网上下载的相关视频(中老年瑜伽教程)；2、瑜伽书；3、瑜伽论坛上的帖子及网友经验交流；4、瑜伽QQ群和微信群的交流。　　没练瑜伽前，总觉得练瑜伽是女孩子的事，什么减肥、纤体、柔身等等，后来看了电视上两个综艺节目，一个是中国达人秀，一个104岁的老头表演了瑜伽高难度动作，评委老师一个个都目瞪口呆；另一个记不清是哪个节目了，一个85岁的老头同样表演了瑜伽高难度动作。这么高龄的老头能完成这么高难度的动作，惊奇之余，我去网上搜索、查看了相关信息，决定练瑜伽，不为表演，不为出风头，不为赶时髦，只为强身健体祛病乃至延年益寿。　　于是在淘宝上买了瑜伽垫(先后买了厚、薄两种)、瑜伽砖、抱枕，抱枕最初用于金刚坐姿势时动作练习，后来不需用了。　　没去瑜伽馆练习的原因：　　1、瑜伽老师大多是年轻女孩，水平参差不齐，而一个好老师非常重要(尤其是一对一私教)，先体会观察，不急于找老师；　　2、多人课或大课内容一样，而听课者老中青都有，个人觉得，每个人的体质不一样，练瑜伽的目的目标不一样(譬如有的想减肥，我1.75，71公斤，减肥不是我的目的)，因此不太适合；　　3、练瑜伽时讲究房间通风，讲究空气质量，多人在一起，呼出、排泄会影响空气质量，影响他人呼吸感受；　　4、由于年龄不同、性别不同、体质不同，练同一动作乃至整套动作会出现效果不同，进展状况、动作到位状况不一，我年龄偏大，动作到不了位不想被他人心里嘲笑。　　我每天早上6点半起床，７点开始练瑜伽。要起床了，暂时聊到这里。会一直关注这个帖，希望楼主能坚持写下去(感觉楼主功力深厚，写的细致与众不同)。谢谢！　　2、　　
　　上面说了没在瑜伽馆练瑜伽的原因，再补充几点在家练瑜伽的好处：　　1、没有压力，不易受伤。不会受他人干扰影响。瑜伽馆练瑜伽，容易有攀比心理，老师教了方法动作，学员做起来不一样，尤其是有点难度的动作，有的接受能力强、身体素质好，可能很快能够到位。而你做起来可能很难到位，甚至感到艰难，但你好胜心起，不愿落后，于是加大力度，这样可能会导致受伤（关节、韧带、肌肉甚至骨骼）。在一起练很难做到不关注身边学员是否比我做得好做得快做得到位，心里会有压力，而瑜伽最讲究的就是顺其自然，缓慢，放松。在家练瑜伽，没有比较，没有攀比对象，做慢做快在于你自己，如果一个动作做不到位也不要紧，瑜伽馆也许计划10天完成的动作，在家里一个月几个月完成甚至一年到头反复做反复练也没关系，不会因速度慢、进展慢影响老师教学进度，也不用担心进展慢被他人嘲笑，因此精神上比较放松，没有任何压力，反而不容易受伤。　　2、可以选择自己喜欢的瑜伽音乐来配合练功。网上、论坛的瑜伽音乐很多，每个人欣赏的音乐风格不尽相同，譬如我喜欢纯音乐的，不太喜欢人声版音乐（印度瑜伽音乐好像大多是人声）。感觉纯音乐更好听，更使人心情放松。我选择了13首瑜伽音乐，前12首是纯音乐，刚好1小时，最后一首是人声吟唱版（卡洛儿的《秘密》）。经常重复播放，熟悉了背景音乐，对练功节奏也有一定好处。　　3、练瑜伽身体会发热甚至出汗。夏天穿瑜伽服太热，穿宽松的T恤练某些头低伏动作时有干扰，因此我喜欢上身赤膊练（下面穿条宽松的沙滩裤，为了使身体放松不受束缚，里面的内裤会脱掉，只穿沙滩裤）。如果在瑜伽馆就不行，赤着上身练瑜伽不雅观（现在世道变了，女子穿背心正常，男子穿背心不雅观），也不会担心走光。这几天早上很凉快，我练几个热身动作后就打赤膊了，练瑜伽时上身无牵无挂，对动作无任何影响，让身体更亲近自然，爽！
　　当然，在家练瑜伽最大的缺陷是没有老师指点、做错了没有老师纠正，容易出偏差，需要自己反复看视频、看书、看资料领会修正（我最初练将视频复制在平板里，有支撑的平板，可边看边练）。　　我练了半年，高难度的动作不去做，循序渐进，不急躁，不急于求成，反复练那些简单的基础动作，练瑜伽过程中加入很多热身动作，因此没有受伤，虽然练某些动作时膝关节某个部位感觉有点痛，但我知道那是过去打篮球和旅行过度爬山造成的老伤，不太要紧，因为不练时、正常行走时不痛。　　呵呵，我发表这些意见不知会不会影响瑜伽馆生意，希望瑜伽老师们不要介意。
　　不错，有了一个新朋友，而且感觉新朋友是用“心”在练习瑜伽，而不是为了体位法而练习，只是一直没看懂，楼上的朋友是男性吗?我仔细的看了你的文字，很高兴你对瑜伽的体会是相当正确的。你在家里练习瑜伽是没有一点问题的。希望你能够把瑜伽融入生活，用瑜伽的态度来享受生活。一个对瑜伽有这么深的喜爱的人一定有一个丰富的内心世界，可以想象在别人还在睡梦中的时候，你一边享受着音乐一边伸展身体，感觉到身体的每块肌肉，每个骨头跟随动作的变化而伸展，用深呼吸深入到关节，这是一种非常美妙的体验。　　所以，瑜伽是一种光芒，一旦点亮，会照亮一切。　　不知道你练习瑜伽的过程是怎样的，我建议你，一个小时的课程，先打坐3-5分钟让身体准备，然后慢慢热身，可以练练轻柔的拜日式，再选择一些自己喜欢的体式，平衡，站立，三角系列，坐立系列，扭转系列，俯卧，仰卧这样慢慢下来，最后注意一定要留有10分钟的放松休息术。就是躺下来，双脚分开，脚后跟大概60CM,脚趾向外放松，双手放在身体的两旁，掌心向上，把肩膀放松，意识放松，从头到脚去慢慢感觉每一个身体的部位放松下来。这个是最重要的。最好盖个毛毯。　　你也可以不按照程序，只是想练什么就练什么，总的来说，早上练习瑜伽，身体比较僵硬，一定要慢慢来，最后留有休息术的时间，让锻炼的能量收回体内。
　　谢谢老师指教。我是按照视频教程练习的，讲解的是国内知名瑜伽教练或瑜伽大师，内容和你说的差不多。我还是按程序练的，只不过变通了一下，根据自己体质弱点针对性地挑选了些动作，明天整理一下，把我练瑜伽的程序、动作按顺序写下发出来，希望得到老师指点。　　我是男的。老师没仔细看哦，上面说了我的身高、体重，还说了赤膊上身练习，女性不会这样做的。　　练习单腿及双腿头触膝式时，头和膝盖始终差3公分左右，感觉腹部有赘肉，为了加强练习效果，消除腹部赘肉，除了做船式外，买了仰卧起坐板，每天早上瑜伽之前先做50个仰卧起坐（两次，每次25个，中间间隔30秒做手臂伸展动作）。为加强双臂力量，瑜伽后用20斤哑铃开（扩胸）20次。
　　恩，我仔细看了你的文章的，你写得多说明用心，我也会用心看，你说的方法来加强腹部很重要也很好，我每天也会做仰卧起坐，并且最好是屈腿练习。特别是流瑜伽的练习，核心区域必须有很强的力量，配合呼吸，才可以感受气从丹田发，所有的一切来源，其实都是腹部核心区域的稳定。　　单腿或者双腿背部伸展式，名字叫做背部伸展，那么，就一定要伸展背部，而不是弓着背去一个劲的让头碰到膝盖。这个体式要注意：　　1.这里最终的目的其实是让脊椎得到伸展和拉长，所以，一方面要卷尾骨稳定脊椎的尾端，然后将胸腔向前伸展，让胸部去往膝盖的前面走，你想象一下你的脊椎，尾端被尾骨固定向后拉，另一端被手臂拉着胸腔向前，这个时候腰椎得到舒展。　　2.男士柔韧性一般比力量稍差，膝盖窝可能会比较紧张。所以，尝试着在能接受的范围内，让大腿内侧往地板用力。　　所有的一切瑜伽体式都是围绕着脊椎，练习之前想一下是不是脊椎得到了飞翔的感觉。
　　嗯，我要去买个瑜伽砖来试试你说的，好好找找那个感觉。还有关于最后的放松。在瑜伽馆里，有些人练完就走了，最后的十分钟放松也不放松了。我想问，如果一堂课一个小时练完，最后不放松，会有什么坏处吗？　　
　　看了老师回复，有几点体会与看法：　　一、今早练习单双腿头触膝式时默默按照老师说的去做，效果大不一样。此前我努力想以额头碰膝盖，额头的位置和膝盖是对应的。按老师说的下意识拉升脊椎和背部韧带后，睁开眼睛发现右边是嘴唇对着膝盖了（左边是鼻孔位置对着膝盖），额头已在膝盖前面许多，果然拉升与不拉升位置和效果大不同。原来额头去碰膝盖，背必然拱起来，拉升后背部就会平坦些，更重要的是脊椎得到了舒展。呵呵，有老师指点果然不同，谢谢。我想，面部不能触碰到腿的原因较多，膝盖窝紧张应该是主要原因（腿部后韧带僵硬，越往下感觉越明显），我再想想如何加大该部位练习力度（平时没做压腿拉升韧带练习）。　　二、百度了“流瑜伽”，分别阅读了来自百度百科、百度知道、百度经验等关于流瑜伽的文章，感觉流瑜伽虽好，但我目前暂不适宜。流瑜伽的要点好像是有固定程序，动作之间衔接自然似行云流水，适合有一定瑜伽基础的人练习。我目前尚未打好基础，大部分动作之间无连续性，稍有难度的动作完成之后，采取停顿调整呼吸，再做下一动作。我想，老师的意见是对的，我会朝着这个方向努力，等以后消除障碍、打好基础时再练。　　三、之所以这么注重基础练习，是因为：长期坐办公室导致身体各部分僵硬，身柔软度较差，尤其是肩关节障碍明显（譬如双手伸直上举与身体不成直线、做不了牛面式等），尤其是腿韧带僵硬，至今弯腰手掌不能全部触地（两三个指节可触地，没有专门做压腿练习）。前年得了肩周炎胳膊不能抬高，盲医按摩、医院理疗、颈部牵引等都做了但效果不佳，后来自己高强度锻炼手臂总算慢慢痊愈（可旋转无痛感）。今年练瑜伽时才发现障碍感较强，影响了瑜伽动作到位。此外身体其他部位也有障碍，如果障碍不消除，瑜伽动作始终到不了位，那么做流瑜伽除了动作不到位，效果也不佳。　　四、刚开始练瑜伽时效果明显，譬如此前某项剧烈活动后，第二天胸部肌肉有胀痛感，按压痛感更强，三四天才消除。练瑜伽一个月后，同样的剧烈活动时间再久，第二天胸部没有任何痛感了。这种效果坚定了我不间断练习瑜伽的决心，但现在感觉进展缓慢了，譬如做：一腿伸直，另一腿脚跟放在大腿根部，用手下压腿至膝盖侧面碰地，初练差距较大，不到一个月即可膝盖侧触地，但直到现在，没有手的压力，膝盖侧面仍不能自行触地，即使我增加练习量也不能。练蝴蝶式时也做不到双腿膝盖两边触地，且无明显进展，双腿膝盖侧不能自主落地，估计莲花坐姿就永远无法实现。不过我也不霸蛮，不行就不行，每天练习还是坚持不断，无论做多久我也不会厌烦，因为我已将瑜伽作为每天锻炼乃至终身锻炼的运动，好像吃饭喝水一样，就这样年年月月练下去，实在达不到标准也没关系，只要对身体有好处就行。　　老师瑜伽馆在长沙哪里？可不可以告知微信号、微信群号或QQ群号？
　　我练瑜伽第一个程序是放松（简易坐，秦手印，缓慢腹式呼吸，五分钟，一首乐曲时间）。　　冥想是倒数第二个程序，仰卧（挺尸式），腹式呼吸，按视频老师所说，将意念集中在身体从上至下各个部位（譬如：额头、眼睛、耳朵、鼻子……直至脚趾），最后时间的冥想范围可以更广，10分钟（教程提示10至15分钟），2首乐曲时间。　　最后一个程序是侧身爬起来，简易坐，双手抓捏头部、耳朵、肩部、膝盖，双手用力搓热，捂在后腰部，停顿数秒再使劲上下搓擦32下。　　我中间做了四组动作（每组4-6个体式），第一组是热身操（主要是活动脚趾、脚踝、扭腰、开胯、膝关节、腿韧带等），后面几组也有热身操，穿插在动作之间。某些动作会导致身体发热、肌肉紧张、呼吸急促，做完后我都会放松4-8个呼吸，让呼吸缓慢下来，消除动作部位紧张。那些穿插在动作之间的热身操并不是我自创的，而是看了大量不同瑜伽视频采纳的，说明这些热身操（放松）动作是属于瑜伽练习范围之内，而不是我胡乱瞎编的。　　动作之间放松调整呼吸个人觉得对平顺完成整个瑜伽练习过程应该有好处（基础很好的瑜伽练习者可能没必要），但和流瑜伽的要求就不符了（当然不是去有意分解那些连贯动作，譬如单独做猫式、眼镜蛇式，而不做整套拜日式。不做拜日式的原因是我面部碰触不到腿，等能够碰触到时再做）。当然，眼镜蛇式、猫式每一式又各有两个连贯动作，这之间是不会停顿的，因为这一式在瑜伽练习者眼中就是一个动作。
　　刚刚回来看了下，416大哥（就这么称呼吧）回答的让我很欣慰，可以算是一个真正的瑜伽爱好者，不过我不想在这里告诉我的地址等。大的家还是纯粹简单交流比较好。　　你说的练习的程序只要自己练习觉得舒服，就没有关系。以后我尽量把一些经典体式的细节发在这里吧！　　这个月我课超级多，早上8点要到晚上10点，所以我没有时间写太多，中间有时间我一般会上网看看的。　　MAMA说的放松术，很重要，一节课的能量有没有吸收到体内，就体现在最后的休息术上，不过我想大家所做的休息术一定只是简单的睡觉或者休息。停留在这个层面上就够了，休息术可以很快恢复身体，获得能量。　　但如果追求比较高的境界，或者说，当你的体位法已经很厉害，你的心灵也很纯净，对瑜伽的认知也很够，瑜伽的放松会变成一种忘我的冥想，冥想是瑜伽的更高境界，通过体位法控制自己的身体，通过冥想控制自己的心灵，因为瑜伽（YOGA),梵文为“YUJ"含义为一致，结合，和谐，连接。所以我觉得是用体位法将身体连接起来，呼吸将身体和心灵连接起来，用冥想将心灵和至上宇宙连接起来。　　这并不神秘，我想，瑜伽从印度而来，必须还是尊重印度的传统，体式只是瑜伽八支中的一支，胜王瑜伽经196句话，只有3句讲体式。两本最大的瑜伽经典里体式为0，哪怕你体式坐到最完美，对瑜伽的认知也才不到百分之一，所以，冥想也很重要。　　然后是416大哥的问题，流瑜伽其实不是难不难的问题，只要你动作是正确和顺位的，可以用流瑜伽的形式来串联基本的体位，这样呼吸会比较顺利。但是你毕竟你不是一个老师，所以暂时先一个个体式来练吧。
　　你说的膝盖的莲花的问题，你在通过练开髋来练习莲花，这是对的，你好像知道一个问题：膝盖关节是一个只能做屈伸运动的关节，而髋关节是可以旋转的球状关节，在髋关节还没有灵活的情况下去做莲花，只会让压力来到膝盖上，而膝盖不能旋转，旋转就容易受伤。所以练莲花先开髋，髋关节外旋外展好了，自然就可以做到了。不是透过莲花坐去练莲花。死命的把脚拉上去，让膝盖承受不正确的压力。关于这个我有一个很好的开髋的办法，后面我会告知。明天我要6点起床晚安。
　　老师这么忙还开帖回帖，不容易。　　城北湘江世纪城有个素瑜伽馆，我加了馆主微信，也加了素瑜伽微信圈、QQ群，馆主老师叫沐沐，除了在微信圈发课程安排通知，还经常发一些与冥想有关的语言，大都是净化心灵、提升精神的话语，但没有发指导练习瑜伽方面尤其是细节的东西，估计这些会在课堂上讲。这个沐沐老师心灵很美(好像信奉佛教吃素)，瑜伽已经到了较高层次，老师忙里偷闲在这里发帖指点，不吝赐教，心胸豁达令人敬佩，世上不少专业老师是不轻易告诉别人专业精华的(其他行业也一样)，可能瑜伽师到了较高层次，脑中已没有这些世俗的东西了。　　
　　如果是在这里指名道姓的去给什么做宣传的话，只能不好意思了，我也没有必要写了
　　我看这里也没几个人看帖回帖，估计练瑜伽、学瑜伽的也极少来这里，宣传、广告也没用。我说过初练期间不去瑜伽馆，自然也没去过这家瑜伽馆，也没必要替别人宣传，只是有感而发顺便说出来了。楼主也不必这么敏感这么忌讳。　　好吧，谢谢你前面的指点。
　　416大哥，我错了，你问了我，但是我连自己的信息都没有说，自然也不希望别人的信息出现。想交流瑜伽最好比较纯粹，你也不需要说谢谢，是我自己要发帖的，我写几个字说几句话不要付出，开瑜伽馆需要交租金，天涯不要租金，所以我很自由。相反我要感谢你，因为写帖的人最大的快乐是看到点击量和回复量每天增加。这个帖目前回复的不多，但是，会有的。　　一时的感觉就开贴了，一时的感觉可能就不会继续，毕竟我事情也很多。但是，只要我写的东西某个方面对你有了丝毫改变，都可以没有任何压力的拿去。 瑜伽的知识不是我的，我也是学的。不过我还很年轻，懂的也很少，很肤浅，太客气了我觉得有压力。
　　来讲点专业知识，手和脚的顺位。　　四脚板凳式，是用来做猫式或者别的姿势的准备体式。　　跪立在垫子上，双手向前支撑地板，形成的一条凳子4个腿的姿势叫做四脚式，这个姿势要做好要注意很多，双手的距离应该是与肩膀同宽，手掌在肩膀的正下方，双膝盖在骨盆的正下方，与骨盆同宽（外侧），这个时候，很多人的根基没有了，腰会塌下来，腹部完全没力，如果说瑜伽的练习是为了锻炼脊椎，那么在这里，脊椎完全没有伸展。所以要去调整，　　首先，要找到手掌的根基，手的根基可以是：食指根部，大拇指根部，小指的根部以及手掌外侧的根部，很多时候，食指根基丢了会发现手心有一个拱起来的窝，手没有力，压力会来到手肘或者肩膀，所以先需要把根基找到，让肩膀在手掌根基的保护下得到展开。可以选择手腕的横纹平行于垫子，也可以选择食指和中指的中间指向垫子前方，自己去根据自己的情况作出调整。　　其次是，手肘窝最好是相对的，很多人特别是女孩子容易手肘关节超伸，这是把压力错误的来到了肘关节，而不是整条手臂，当你手肘窝眼相对时，你会觉得手掌根基更加稳定，力量来到大臂小臂的肌肉上了，而且整条手臂都得到了伸展。手臂有力，自然肩膀也稳定了。　　让上半身稳定之后，注意别忘了脚指头，小脚趾大脚趾同时要向后伸展，均匀的推地，会带动脚背的力量，帮助启动整条腿。如果你往后去看脚尖，需要看到脚趾指向正后方，如果你低头看脚趾，会发现看不到，才是对的。　　手脚距离对了后，别忘了后背，我们手脚的位置只是为了让凳子的腿结实，接下来，需要后背饱满，那么请启动腹部，可以微微弓背让呼吸带到你的后背上。在这里做好之后，停留几个呼吸再做猫式吧
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　　老师 我的膝盖容易受伤可以练瑜伽吗？哪些视频适合初学者练呢，求推荐　　
　　膝盖非常重要，站立时承担身体的重量，爬楼梯时压力大一倍以上，膝盖也很复杂，相信一本书也写不完。　　但是就我知道的而言，　　1.首先应该加强膝盖周围肌肉的力量，除了要有脚底根基的意识，做动作尽量膝盖不超过脚尖，还应该多做些坐在垫子上的练习来加强腿部力量，比如：坐立，双腿伸直，弯曲膝盖，抬起一个腿向上，此时臀部不应该离地，感觉到大腿在发力。这是一种垫子上坐立的加强膝盖周围肌肉力量的练习。　　2.练习瑜伽要遵循身体关节的活动方向，要先知道膝盖关节在生理结构上的活动方向，膝盖关节是一个铰链关节，只能做屈伸的运动，所以，不能做大幅度的扭转练习，这个原理在我们瑜伽练习中表现为莲花座，如果髋关节比较僵硬的人去做莲花座，就是容易让膝盖撇着，也就是做了超出自身能力的动作，会容易伤害膝盖。　　不知道你的膝盖是什么情况，如果很严重的问题应该看医生，但是正确的练习瑜伽师不会伤害膝盖的。可以看下面2个图片，　　　　　　不知道你懂了我的意思没有，我再通俗的说一下，莲花座需要把腿盘起来，做的到的人，一定是髋关节很柔软的人，（因为髋关节可以做旋转的练习，所以很安全），盘腿时有压力的人一定是髋关节比较僵硬，如果硬是把腿盘上去，等于让膝盖来做旋转运动，长期下去就容易伤害膝关节。那一个人想做莲花座该怎么办呢？天天盘腿练不成莲花座，而是会伤害膝关节，经常做点开髋的练习，却会在不经意间打开髋关节，髋关节打开了，莲花座就会非常轻松，因为膝盖没压力了。
　　膝盖非常重要，站立时承担身体的重量，爬楼梯时压力大一倍以上，膝盖也很复杂，相信一本书也写不完。　　但是就我知道的而言，　　1.首先应该加强膝盖周围肌肉的力量，除了要有脚底根基的意识，做动作尽量膝盖不超过脚尖，还应该多做些坐在垫子上的练习来加强腿部力量，比如：坐立，双腿伸直，弯曲膝盖，抬起一个腿向上，此时臀部不应该离地，感觉到大腿在发力。这是一种垫子上坐立的加强膝盖周围肌肉力量的练习。　　2.练习瑜伽要遵循身体关节的活动方向，要先知道膝盖关节在生理结构上的活动方向，膝盖关节是一个铰链关节，只能做屈伸的运动，所以，不能做大幅度的扭转练习，这个原理在我们瑜伽练习中表现为莲花座，如果髋关节比较僵硬的人去做莲花座，就是容易让膝盖撇着，也就是做了超出自身能力的动作，会容易伤害膝盖。　　不知道你的膝盖是什么情况，如果很严重的问题应该看医生，但是正确的练习瑜伽师不会伤害膝盖的。可以看下面2个图片，　　　　　　不知道你懂了我的意思没有，我再通俗的说一下，莲花座需要把腿盘起来，做的到的人，一定是髋关节很柔软的人，（因为髋关节可以做旋转的练习，所以很安全），盘腿时有压力的人一定是髋关节比较僵硬，如果硬是把腿盘上去，等于让膝盖来做旋转运动，长期下去就容易伤害膝关节。那一个人想做莲花座该怎么办呢？天天盘腿练不成莲花座，而是会伤害膝关节，经常做点开髋的练习，却会在不经意间打开髋关节，髋关节打开了，莲花座就会非常轻松，因为膝盖没压力了。
　　搬个小板凳~坐等更新~　　楼主继续，持续关注呦。。。
　　老师 如何开胯呢　　
　　楼主，想请教您如何能成为一名瑜伽教练呢？能不能传授下您的经验。谢谢
　　偶遇此帖，相见恨晚，希望老师继续更新　　
　　我上唱颂课的时候，见瑜伽老师，用钵收收能量一样，然后盛满了又放下，那是做什么的？
　　我已经练习了一年多了，非常喜欢瑜伽，练习能使我内心平静，所有的运动开始的时候都是，动起来，动起来，只有瑜伽开始的时候，老师会让我们静下来，先静坐几分钟，让身体内心都静下来再开始练习。
　　我在练习的瑜伽馆是我们市里最好的瑜伽馆了，所以遇到的教练都是很有深度的教练，我练习一年多，从来没有在体式上请教过他们，有不懂的，就自己看看书，问问我的闺蜜，她也是教练，练习瑜伽也有10多年了，她告诉我，瑜伽是很高深的学问，一知半解的时候不要去问教练问题，多练习，反复练习再问。我有一些课也不敢去上，一直都练哈他基础，大多练的都是哈他，练习是这么长时间，最有体会的体式，最喜欢的体是下犬式。
　　楼主怎么不更新了？　　
　　马克　　
　　你好，很高兴能够看到你的文章，我也想是一名瑜伽老师，看到你的文章犹如清泉涌入我的心头，希望你一直坚持下去，我会一直向你学习，让我也可以更好的为我的会员服务。　　
　　我在一个小县城做瑜伽老师，我很热爱我的工作　　
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　　楼主继续啊，讲的很好哦　　
　　支持楼主，等待更新喔！
　　支持，请问是去哪个国家进修的
　　楼主，可以加微信了解嘛？我现在在纠结要不要去瑜伽培训，我挺喜欢瑜伽的，但是身体条件比较硬，所以不知道适合不适合，现在在瑜伽馆练了两个月了，稍微好点了。想去学习半年，以后成为正式的瑜伽老师。请老师给予一些建议。谢谢　　
　　老师好厉害，我是今年才学习瑜伽的，参加了200 小时系统培训，老师教的都好细。14年能讲这么细，这么全面的老师很少，为了能时刻关注到你我注册账号关注了。期待老师的每一张帖子。
　　《人盘腿可以腾空是真的还是假的呢？》中国很多事情，如千里眼顺风耳说，只有自己实践过了，知道其中科学道理，不信也就信了。人盘腿可以腾空是真的还是假的呢？我是学习高级文化和高级功能人，功夫达巅峰一吸一呼为一，呼吸180次会产生2颗鸡蛋大能量球依你双腿至腰间一上一下运动，原理蒸汽机火车头运动，蒸汽机火车运动产生多大力量呀，您不飞也要飞了呀，道理就是这样简单（八卦图阴阳鱼两点来源出典于此）。我只是追求科学点到为止，不求飞的人，读我博客文章，多批评。
　　老师，我在体育大学。我的专项是瑜伽，就是一周两节节课，学了一些简单的体式，拜日式1和2.刚要大二了，感觉学的东西 太少，也不够精，我们是想以后当瑜伽教练，但是这样学下去感觉根本实现不了，韧带也不好，老师没有过分强调柔韧性，有的同学甚至很差，老师每节课开始时都要花时间讲解剖方面的知识，或者交流心得体会。别的老师说我们在学校学的瑜伽以后是当不了瑜伽教练的，是吗？
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