瑜伽经典随时随地·听我想听下载手机APP扫一扫 下载喜马拉雅FM手机APP选择下载方式关注微信公众号扫一扫 关注我意见反馈1.您可通过官方App在‘帮助与反馈’中留言（推荐）2.拨打客服热线:400-838-5616瑜伽蹲坐式以及“亚洲蹲”下不去的真正原因，你知道吗？瑜伽蹲坐式以及“亚洲蹲”下不去的真正原因，你知道吗？生活又是什么百家号在瑜伽练习中，有很多学生经常会问一个问题是：“为什么我的脚后跟在花环式/蹲坐式时落不到地面上？” “为什么我的花环式/蹲坐式脚落地后，就蹲不下去？”其实花环式/蹲坐式，包括“亚洲蹲”，很多人下不去，都认为这是脚踝的问题，下蹲确实需要脚的背屈度在33°-45°之间，事实上，对于67％的人来说，屈膝屈背的范围是32°-46°，是可以很好地在下蹲范围内的。那么，为什么依然有那么多的人，不能在深蹲时将脚后跟踩到地上呢？其实，脚不能落地的原因，不仅仅是脚踝的问题，还可能是因为髋部膝盖不够灵活、大腿粗壮或者是肥胖的原因。当下蹲时，为了抵消脚后跟的重量，膝盖的灵活性和稳定性就变得很重要，膝盖可以靠近胸部，背部靠近身体的中线，当你越靠近身体的中线，就越容易找到前身部分和后身部分间的平衡。此外，如果髋关节弯曲受到限制，下蹲时，背部就会更靠后，远离身体中线，人就会向后倒，增加身体后部距离，这就需要将膝盖进一步向前以达到平衡，对于很多人来说，唯一方法就是抬起脚后跟。这不是因为脚踝不够灵活，而是因为他们的膝盖和髋部不够灵活。对于很多人来说，下蹲时，如果要保持身体的稳定，当你做到一半的时候，进入下蹲所需的脚踝背屈的力量是最大的，这时膝盖就需要更远一些，因为屁股会更向后。如果膝盖进一步向前，就意味着需要在脚踝处形成更大的角度，或者脚后跟就不得不抬起。所以综上，当进入下蹲时，到底是什么阻止了你？1、脚的最大背屈2、僵硬的膝盖3、髋关节灵活度低4、错误的下蹲动作而对于不能伸展髋部以保持下蹲的人来说，一种最简单的做法是扩大双脚之间的距离，或将双脚向外打开更多，这样做，会增加髋关节活动的范围，降低下蹲的难度。此外，还可以通过瑜伽辅具来帮助调整。1、脚后跟垫瑜伽毯或者卷着的瑜伽垫2、臀部下方垫瑜伽砖本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。生活又是什么百家号最近更新：简介:什么是生活？生活又是什么那？作者最新文章相关文章最适合初学者的50个瑜伽体式，收藏慢慢练！
最基础的也是最经典的
简单的体式重复做，重复的体式深入做
精进在朝夕之间
这个体式就是说像山一样牢固地站立不动，这是一个基本的站立姿势。
o 双脚并拢站直
o 膝盖骨上提，腿肌肉收紧
o 骨盆中立， 胸腔上提
o 手臂在身体两侧伸直向下
o 保持颈部，头部伸直，目视前方
o 保持5个呼吸
2、站立前屈式
o 山式站立
o 吸气，手臂体前上举
o 呼气，以腹股沟为折叠前屈向下
o 双手放在双脚两侧，保持5个呼吸
o 俯卧，双脚并拢
o 双手放在胸腔两侧
o 脚尖回勾，脚后跟向后蹬
o 手撑地，慢慢伸直手臂
o 保持身体一条直线，收紧核心
o 慢慢屈手肘向下，大小臂90度
o 身体平行于地面，肩膀与肘部平行
o 俯卧，双脚分开与肩同宽
o 手掌放在胸腔两侧，手肘內夹
o 吸气，手臂向下推地，胸腔抬起
o 脚背压地，使腿部抬离地面
o 手放在胸腔两侧，脚尖回勾
o 吸气，坐骨上提，身体后推
o 使身体形成倒V型，大腿肌肉收紧
o 脚后跟向下踩，手臂，腿伸直
6、单腿下犬式
o 从下犬式开始
o 双脚并拢，大脚趾相靠
o 身体重量均匀分布手和左脚
o 右腿向后伸向天花板，目视腹部
o 保持5个呼吸，换反侧
o 从下犬式开始
o 张开手指，前臂放在垫子上
o 慢慢伸直腿，脚后跟向下踩
o 脊柱保持延展，脖子后侧放松
o 保持5个呼吸
o 山式站立
o 吸气，手臂向上举过头顶
o 双手合十，手肘伸直
o 呼气，屈膝下蹲
o 臀部向下，膝盖不超过脚尖
o 背部手臂一条直线，不要翘臀
o 保持5个呼吸
9、战士一式
o 山式，双脚分开大于一腿长
o 手臂向上举，转角转身向右
o 呼气，曲右膝，沉髋向下
o 脊柱向上延伸，抬头看向指尖
o 保持5个呼吸，反侧重复
10、战士二式
o 山式，双脚分开大于一腿长
o 双臂侧平举，向远延伸
o 左脚跟外展，右脚转向正右方
o 呼气，屈右膝，大小腿80度
o 转头看右手，膝，髋，手臂一条直线
o 保持5个呼吸，反侧重复
11、战士二式变体
o 从战士二式开始
o 把左手放在左小腿
o 右臂体侧上抬
o 感到右侧腰的拉伸
o 保持5个呼吸，反侧重复
12、三角式
o 山式，双脚分开大于一腿长
o 双臂侧平举，向远延伸
o 左脚跟外展，右脚转向正右方
o 呼气，身体向右向下
o 右手撑地，双臂一条直线
o 转头向上，凝视你的左指尖
o 保持5个呼吸，反侧重复
13、三角扭转式
o 山式，双脚分开大于一腿长
o 双臂侧平举，向远延伸
o 左脚跟外展，右脚转向正右方
o 骨盆中正，身体向右侧弯与地面平行
o 左手落在右脚外侧上，右手指向天花板
o 保持5个呼吸，反侧重复
14、半月式
o 从三角式开始，屈右膝左手扶髋
o 右手左脚同时向前方移一步
o 伸直右腿同时左腿上抬
o 左手臂伸直上举，转头看左手
o 保持5个呼吸，反侧重复
15、侧角式
o 山式，双脚分开大于一腿长
o 双臂侧平举，向远延伸
o 左脚跟外展，右脚转向正右方
o 屈右膝大小腿90度，脚外侧压实地面
o 呼气，身体向右向下，右手撑地
o 伸展左臂贴耳，转头向上
o 保持5个呼吸，反侧重复
16、扭转侧角式变体
o 下犬式开始
o 右脚向前迈到两手之间
o 抬起手臂，掌心合十
o 身体向右扭转
o 左手肘抵右腿外侧，转头向上
o 保持5个呼吸，反侧重复
17、加强侧伸展式
o 山式，双脚分开大于一腿长
o 手扶髋，转角转身向右
o 呼气，直背前屈向下
o 双手撑地，身体靠近右腿
o 保持5个呼吸，反侧重复
18、双角式
o 山式，双角分开一腿长
o 手臂在体后十指交扣
o 吸气，延展脊柱
o 呼气，直背前屈
o 脖子放松，保持5个呼吸
19、战士三式
o 山式站立，呼气，左腿向后撤一步
o 右腿弯曲90度，躯干向前贴在右大腿上
o 俯身向前移重心，后腿上抬，下方腿伸直
o 手臂向前伸直，平行地面，掌心相对
o 保持5个呼吸，反侧重复
o 山式，屈右膝
o 提起右脚放在左大腿内侧
o 脚趾指向正下方，左腿伸直
o 双臂侧平举，胸前合十
o 保持5个呼吸，反侧重复
21、舞王式
o 山式，吸气，重心移到左脚
o 屈右膝，右手抓住脚踝抬向上
o 左臂向前伸出，使躯干平行地板
o 伸展整个胸前，右大腿继续上提
o 保持5个呼吸，反侧重复
22、站立手抓大脚趾A
o 重心移到左脚，抬右腿向上
o 用右手食指中指勾住大脚趾
o 呼气，向前伸直右腿
o 保持5个呼吸，反侧重复
23、站立手抓大脚趾B
o 进入站立手抓大脚趾A
o 抓住右脚向侧面打开伸直
o 脊柱伸展向上，髋摆正
o 左脚内侧压实地面
o 感受右腿内侧的伸展
o 保持5个呼吸，反侧重复
o 山式，双脚分开与髋同宽
o 手扶髋，屈膝，缠绕双腿
o 缠绕双臂，掌心相对，指尖向上
o 保持5个呼吸，反侧重复
25、单腿脊柱前屈伸展式
o 山式，呼气，身体前倾
o 左腿向后向上抬，双手撑地
o 左腿继续向上伸展，胸腔贴右腿
o 保持5个呼吸，反侧重复
26、女神式
o 山式，双脚分开约一腿长
o 双手扶髋，脚尖外展45度
o 吸气，双臂向上举过头顶
o 呼气，屈膝下蹲，沉肩向下
o 曲肘掌心朝外，处于90度角
o 眼睛直视前方，保持5个呼吸
27、侧平板式
o 从下犬式开始，来到斜板式
o 呼气，转身向左，右手撑地
o 左手扶髋，左脚叠放在右脚上
o 伸直左臂，转头看左手
o 保持5个呼吸，反侧重复
28、手杖式
o 坐立，双腿并拢伸直
o 脚趾向上，脚跟下压
o 臀部坐实，双手放在身体两侧
o 手臂伸直，背部挺直
o 保持5个呼吸
29、坐立前屈式
o 从手杖式开始
o 吸气，双臂上举，背部延伸
o 呼气，手抓脚趾进入前屈
o 下腹部贴近大腿，保持5个呼吸
30、后仰支架式
o 从手杖式开始，身体后倾
o 手掌于体后撑地，指尖指向脚趾
o 呼气，抬髋，胸腔向上，双腿伸直
o 脚掌踩实，手臂伸直，胸腔打开
o 保持5个呼吸
31、头到膝式
o 从手杖式开始
o 屈右膝，脚跟抵右大腿根部
o 吸气，延伸脊柱，手臂上举
o 呼气，双手握住左脚，进入前屈
o 保持5个呼吸，反侧重复
32、圣哲马里奇三式
o 从手杖式开始
o 屈右膝，脚跟靠向坐骨
o 吸气，双臂向上伸展
o 呼气，从左向右旋转腹部
o 屈左臂，手肘抵右膝外侧
o 右手放在臀部后方
o 眼睛看向斜后方
o 保持5个呼吸，反侧重复
o 从手杖式开始
o 双手指尖朝前置于臀后侧
o 呼气，屈双膝
o 大腿上提与地板呈45度
o 缓缓伸直膝盖，脚跟与视线同高
o 手臂前平举，掌心相对
o 保持5个呼吸
34、鸽子式
o 从下犬式开始
o 迈右膝向前，屈膝
o 腿外侧贴落于双手之间
o 后方腿伸直，脚背贴地
o 双手向前滑动，躯干贴右腿
o 保持5个呼吸，反侧重复
35、双鸽子式
o 从手杖式开始
o 屈右膝，膝盖，小腿贴地板
o 小腿与骨盆平行
o 屈左膝，将左脚放在右膝上
o 双小腿重叠，身体放松向前
o 双臂放在臀部后侧尽量向前伸展
o 保持5个呼吸，反侧重复
36、蜥蜴式
o 从下犬式开始
o 右脚向前迈一大步，大小腿90度
o 双手放右脚内侧，左腿膝盖脚背贴地
o 收腹部，髋向下，延展脊柱向前
o 保持5个呼吸，反侧重复
37、束角式
o 从手杖式开始
o 屈双膝，脚跟靠近骨盆，脚掌并拢
o 膝盖向两侧打开，双手握住双脚
o 若想更深入，向前折叠身体
o 保持5个呼吸
38、英雄式
o 跪立，膝盖内侧并拢
o 双脚分开，略比骻宽
o 脚背压地面，臀部向下
o 坐在双脚之间，脚踝贴靠髋部
o 双手置于大腿或举过头顶背后交扣
o 保持5个呼吸，反侧重复
39、婴儿式
o 跪在垫子上，脚背贴地
o 呼气，臀部坐向脚跟
o 同时向前折叠身体
o 额头触地，双臂向前伸展
o 保持5个呼吸
40、坐角式
o 从手杖式开始，双腿向旁侧打开
o 膝盖脚尖朝上，双手放在臀部后侧
o 吸气，立直脊柱，呼气，俯身前屈
o 若想更深入，用前两个手指抓住大脚趾
o 身体前倾，拉长脊柱和躯干
o 保持5个呼吸
41、蹲坐式
o 山式，双脚打开略宽于臀部
o 脚尖稍向外展，双手合十胸前
o 屈膝下蹲，大臂外侧与大腿内侧互抵
o 臀部朝向地面的方向，头顶向上拉长
o 保持5个呼吸
42、眼睛蛇式
o 俯卧，双腿并拢收紧
o 手掌置于肩膀下方，手肘內夹
o 吸气，双手推地，上提胸腔
o 呼气，双肩放松下沉向后展开
o 保持5个呼吸
43、蝗虫式
o 俯卧，双腿并拢
o 双手放在身体两侧，掌心朝上
o 呼气，抬腿，胸腔头部离地
o 延长脊柱，保持5个呼吸
o 俯卧，然后弯曲膝盖
o 双手抓住脚踝外缘
o 吸气，上提胸腔肩膀
o 呼气，双腿向后有力
o 抬起头，眼睛凝视前方
o 保持5个呼吸
45、骆驼式
o 跪立，双腿分开与髋同宽
o 手扶髋，保持髋在膝盖正上方
o 吸气，胸骨上提，脊柱延长
o 再向后落手，下巴内收
o 目光凝视鼻尖
o 保持5个呼吸
46、桥式肩倒立
o 仰卧，屈膝，双膝分开与髋同宽
o 脚跟靠向坐骨，小腿垂直地板
o 手指在背部下方交扣紧压地板
o 吸气，脊柱延伸，呼气，抬臀向上
o 伸出手臂，屈手肘，双手放在腰部
o 保持5个呼吸
47、快乐婴儿式
o 仰卧，抬起双腿，膝盖靠近腹部
o 双手抓住脚外缘，将膝盖拉近腋窝
o 脚踝置于双膝上方，骶骨放松于地板上
o 保持5个呼吸
o 仰卧，摆动双腿向后
o 脚趾落地，双腿伸直
o 双手交扣，保持脊柱上提
o 如果双脚无法触地
o 就让手掌托住下背部
o 保持5个呼吸
o 注意，不要转头！
49、支撑肩倒立
o 从犁式开始
o 双腿依次向上抬高垂直
o 双手托住下背部
o 保持5个呼吸
50、摊尸式
o 仰卧，双腿伸展
o 双臂向两侧伸展
o 闭上眼睛
o 保持5-10分钟
瑜伽练习，不要一味的追求高难度体式，最基础的也是最经典的。
以上最适合初学者练的50个体式，你掌握了几个？
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
今日搜狐热点为什么瑜伽蹲坐式，你的脚后跟无法落地？为什么瑜伽蹲坐式，你的脚后跟无法落地？瑜伽谷百家号在瑜伽练习中，有很多学生经常会问一个问题是：“为什么我的脚后跟在花环式/蹲坐式时落不到地面上？” “为什么我的花环式/蹲坐式脚落地后，就蹲不下去？”其实花环式/蹲坐式，包括“亚洲蹲”，很多人下不去，都认为这是脚踝的问题，下蹲确实需要脚的背屈度在33°-45°之间，事实上，对于67％的人来说，屈膝屈背的范围是32°-46°，是可以很好地在下蹲范围内的。那么，为什么依然有那么多的人，不能在深蹲时将脚后跟踩到地上呢？其实，脚不能落地的原因，不仅仅是脚踝的问题，还可能是因为髋部膝盖不够灵活、大腿粗壮或者是肥胖的原因。当下蹲时，为了抵消脚后跟的重量，膝盖的灵活性和稳定性就变得很重要，膝盖可以靠近胸部，背部靠近身体的中线，当你越靠近身体的中线，就越容易找到前身部分和后身部分间的平衡。此外，如果髋关节弯曲受到限制，下蹲时，背部就会更靠后，远离身体中线，人就会向后倒，增加身体后部距离，这就需要将膝盖进一步向前以达到平衡，对于很多人来说，唯一方法就是抬起脚后跟。这不是因为脚踝不够灵活，而是因为他们的膝盖和髋部不够灵活。对于很多人来说，下蹲时，如果要保持身体的稳定，当你做到一半的时候，进入下蹲所需的脚踝背屈的力量是最大的，这时膝盖就需要更远一些，因为屁股会更向后。如果膝盖进一步向前，就意味着需要在脚踝处形成更大的角度，或者脚后跟就不得不抬起。所以综上，当进入下蹲时，到底是什么阻止了你？1、脚的最大背屈2、僵硬的膝盖3、髋关节灵活度低4、错误的下蹲动作而对于不能伸展髋部以保持下蹲的人来说，一种最简单的做法是扩大双脚之间的距离，或将双脚向外打开更多，这样做，会增加髋关节活动的范围，降低下蹲的难度。此外，还可以通过瑜伽辅具来帮助调整。1脚后跟垫瑜伽毯或者卷着的瑜伽垫2臀部下方垫瑜伽砖本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。瑜伽谷百家号最近更新：简介:瑜悦身心，伽倍美丽。作者最新文章相关文章}