连续吃甜食60天 他的身体竟变成这样！_网易健康
连续吃甜食60天 他的身体竟变成这样！
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（原标题：甜食带给身体12种伤害！连续吃甜食60天，他的身体竟变成这样……）
人对甜食的喜好是与生俱来的。对一些人来说，甜食是一种吃了就停不下来的东西，而另一些人尽管对“甜味”没有过分的欲望，却在不知不觉中摄入了含糖量极高的食物。澳大利亚有个导演 Damon Gameau，为了弄明白糖对健康的影响，做了个有趣又勇敢的实验：他把自己当小白鼠，连续60天，每天吃40勺（约 160 g）。在连续 60 天的时间内，Damon 并不吃糖果、汽水这样的含糖量高的食品，所有的 40 勺糖都来自于公认的健康食品。他甚至把这个过程拍成了纪录片：《一部关于糖的电影》（That Sugar Film）实验结束后，他身体的变化令人震惊……除了体重的增加，在体检中Damon 的谷丙转氨酶已超过安全范围，还有了脂肪肝，很可能导致胰岛素抵抗和 2 型糖尿病。《生命时报》综合美国《预防》杂志为你盘点糖对人体的12种伤害，教你规避糖带来的健康隐患。1让肝脏变胖果糖会加快肝脏细胞储存脂肪的速度，长期的高糖饮食，会导致脂肪像一个个小球一样，聚集在肝脏周围，是“非酒精脂肪肝”的前兆。预防建议：尽可能减少糖和饱和脂肪酸的摄入，多吃优质蛋白，限量饮酒，坚持适量锻炼，有助于清除肝内脂肪。2使你变成大胃王长期吃糖太多会扰乱身体向大脑发送信号。体重超标和2型糖尿病患者，身体会减缓释放瘦素激素，导致已经吃饱了但还是觉得饿。预防建议：想吃糖的时候，就步行15分钟。研究人员发现，步行15分钟，能将人对巧克力的渴望降低12%。3诱发头痛偏头痛多数是由于变化引起的，如睡眠、饮食的改变等。当你吃糖过多时，人体需要快速反应来应对它，血糖水平会突然到达峰值，随后又陷入低谷。这种变化就有可能引发头痛。预防建议：了解糖分的不同名称和说法，警惕成分表中出现“糖”、“糖浆”等字眼的食品。4加速皮肤老化血液中的糖会附着在蛋白质上，并产生“危害分子”———糖化终产物（AGEs）。它们不仅会破坏胶原蛋白、弹力蛋白等蛋白纤维，导致皮肤出现皱纹或松弛下垂，还会使身体的“天然抗氧化剂”酶失效，招架不住紫外线等的外部侵害。预防建议：一定少喝添加了大量糖分的饮品，即使是听上去很健康的“鲜果”奶昔，含糖量也非常高。5增加血管压力糖除了会扰乱胆固醇外，还会导致血管收缩，增加血管压力。冠状血管特别薄，任何狭窄都可能带来严重后果，可能诱发心脏病。预防建议：别被加工过的所谓“全谷物”食品欺骗。精米和白面含糖量较高，升糖指数也较高，应有意识多吃粗粮。6让人没精神甜食会让你暂时心情变好，并感到能量充足，但研究表明，糖类带来的这种好处，只能维持30分钟，之后便消失殆尽。这会让人陷入恶性循环，不断地想吃甜食。此外，糖分还会刺激睡眠“调节器”———血清素的产生，导致人昏昏欲睡。预防建议：当你感觉没精神时，不妨吃点水果或来个水煮蛋。7导致糖尿病一项研究发现，一个人每天只要多摄入由糖分转化而来的热量150卡，罹患糖尿病的风险就会高出1.1%。如果已是糖尿病患者，糖分带来的麻烦会更大，胰岛素抵抗会导致糖留在血液里，严重损害整个人体机能，服药效果也会变差。预防建议：务必警惕“隐形糖”。来自含糖饮料的糖分仅占你摄入糖分总量的1/3，一定要仔细阅读食物标签，番茄酱、速冻食物、牛肉干、面包等都含有不少糖分。首先，要学会看加工食品上的标签。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等字眼排在成分中的前几名，就是含有“隐形糖”的食物，一定要适量摄取。其次，选水果时，尽量选成熟度稍低的，不但含糖少，具有保健价值的营养成分还更丰富。第三，吃白粥、白米饭等上升血糖速度快的食物时，一定要配一些膳食纤维多、蛋白质丰富的小菜，比如芹菜拌香干。对于土豆或芋头等淀粉含量高的蔬菜，尽量别蒸着吃，要切成丝炒着 吃。这两种方法都可以抑制血糖上升。8诱发心脏病糖会导致人体内的尿酸、坏胆固醇升高，增加高血压的风险，从而导致心脏病、中风风险增加。此外，与正常人相比，糖尿病患者的心脏病风险高出48%，心脏衰竭的风险高出65%。预防建议：了解食物大致的含糖量。一般来说，一罐苏打水含糖量为12克；一片全麦面包含糖量为8克；一块奶油糖含糖量约20克；一瓶500毫升的甜味饮料含糖量约40~50克；两三块甜味饼干的含糖量很可能超过20克。9致使胆固醇紊乱食用糖最多的人，体内的坏胆固醇水平和甘油三酯水平也最高，而好胆固醇水平则最低。过量的糖分不仅会刺激肝脏不断产生坏胆固醇，还会抑制身体对坏胆固醇的代谢能力。预防建议：控制好热量，坚持吃早餐。研究显示，肥胖女性早餐吃含高蛋白的鸡蛋，午餐热量摄入会减少160卡。不吃早餐后果更严重，肥胖风险会高出4.5倍。10引发认知障碍美国布朗大学医学院神经病理学家苏珊娜·德拉·蒙特和她的研究小组，最先发现了胰岛素耐受性、高脂饮食和认知障碍症之间的关联，并将这种疾病命名为“3型糖尿病”。此项研究认为，认知障碍症也是代谢性疾病的一种，可能是由于大脑吸收果糖以及转化能量的能力受损导致。此外，高血糖会损害血管，导致大脑缺氧或营养不足，也可能是糖尿病患者更易得认知障碍症的原因。预防建议：告别高糖、高脂食物，它们是导致认知障碍症的重要原因。11出现上瘾症状与毒品类似，糖分会促使人体分泌出刺激大脑快感的多巴胺等。人体还会对糖产生耐受性，此后需要吃更多的糖才能产生快感。预防建议：
耐心培养一个低糖饮食习惯。一般来说，味蕾至少需要一周时间，慢慢适应没有甜味的食物。12癌症风险加大一项针对2011例绝经后妇女的研究发现，血糖水平高的人，患上直肠癌的风险比正常人几乎高两倍。还有研究发现，血糖高的人，更容易患上肝癌、乳腺癌等。预防建议：严格控制糖分摄入量，均衡饮食。美国心脏病协会建议，每天单纯摄入的糖，女性最好不超过20克，男性不超过36克，儿童不超过12克。 （生命时报特约记者 袁露萍 江大红）
本文来源：生命时报
责任编辑：强树文_NJ7449
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导读：绝大多数糖友坚信，他们是绝对不能吃含糖的甜食。在人们的心目当中，没有放糖的白面包可以给糖尿病病人吃，而放了糖的酸奶却一定不能吃；无糖的月饼可以吃，有甜味的苹果却不能吃。然而，营养学研究认为，食物是否有甜味，和是否能快速升高血糖并没有绝对的关系，只要慎重选择食物，糖友就可以有选择地吃一些含糖的食品。
糖的类型要分清
糖类，按分子结构一般分为单糖、双糖及多糖。单糖如葡萄糖、果糖和半乳糖等，
绝大多数糖友坚信，他们是绝对不能吃含糖的甜食。在人们的心目当中，没有放糖的白面包可以给糖尿病病人吃，而放了糖的酸奶却一定不能吃；无糖的月饼可以吃，有甜味的苹果却不能吃。然而，营养学研究认为，食物是否有甜味，和是否能快速升高血糖并没有绝对的关系，只要慎重选择食物，糖友就可以有选择地吃一些含糖的食品。
糖的类型要分清
糖类，按分子结构一般分为单糖、双糖及多糖。单糖如葡萄糖、果糖和半乳糖等，吸收较快，能使血糖升高明显；双糖由2个单糖分子组合而成，如蔗糖、乳糖、麦芽糖等，在体内的消化吸收也比较容易；多糖是由多个单糖聚合而成的高分子化合物，广泛分布在动植物体内，包括能被人体消化吸收的；淀粉、糊精、糖原等，以及不能被人体消化吸收的纤维素、木质素等。
所谓甜食，是含有大量蔗糖、葡萄糖的食品，比如葡萄糖水、含糖饮料、蔗糖、雪糕、巧克力、冰淇淋、月饼等。吃了这些食品，糖会很快被人体吸收，血糖陡然上升并会持续一段时间。而我们平时吃的粮食如米饭、面条、馒头等，是淀粉类食物，属于多糖，吃到体内要经过代谢，才最终变成葡萄糖以提供能量。这些食物进到胃肠道逐渐被消化吸收，引起的血糖上升程度，相对而言不及进食同等量的甜食。
不甜食物也会快速升高血糖
糖友控制饮食的主要目的，就是要尽量延缓食物当中淀粉水解成葡萄糖，并被小肠吸收入血的速度，让血糖浓度不要大起大落，波动尽量平缓一些。糖友之所以不敢选择含糖食品，就是因为担心其中的糖太容易消化吸收，会快速升高人体血糖。
然而，会快速升高血糖的许多食品并非全是含糖食品。例如，白面包的升高血糖能力比蜂蜜更强，白米饭升高血糖的能力比苹果强。苹果中含有较为丰富的果胶，可以延缓糖分的吸收，因而不会导致血糖异常高升。馒头和膨化食品尽管没有甜味，却是快速升高血糖的食品。
糖友吃糖三要诀
在血糖稳定的情况下，适量进食一些含糖甜食是可以的。这需要注意：一是吃什么，二是吃多少，三是何时吃。
不同的甜食所含的糖分是不一样的，这就需要计算所含热量，注意从主食中减去。例如，一个苹果产生的热量大约相当于1两大米。因此，一次进食的量不能多，比如1—2片西瓜或半个苹果。
吃水果的时间要非常讲究，切忌餐前餐后大量进食，而应该放在两个正餐之间吃，如上午的10点和下午的3～4点。主食少吃一点，加餐吃一点甜食，这样既可以使餐后血糖不至于过高，又不至于餐前发生低血糖。对于吃甜食后监测血糖明显升高的患者，说明不适合吃这类食物，或者量吃多了，需要进行调整。
给糖找个替身
对于糖尿病患者，想吃甜品还有个办法，就是用甜味剂来代替糖。常用的甜味剂有两类：一类是仅含微量热能或不含热能的人工甜味剂，包括糖精、阿斯巴甜、甜菊糖等；另一类是含有一定热量的人工甜味剂，包括木糖醇、山梨醇、麦芽糖醇等，、由于它们的代谢过程与蔗糖不同，因此糖友也可适量食用。
需要注意的是，添加了甜味剂的食品并不等于“无糖”，也不能多吃。例如“无糖月饼”，虽然不舍蔗糖，但其主要成分是淀粉和脂类，可以产生高热量，进食后也会明显升高血糖。}