脚踝扭伤必须静养？错啦！(组图)_网易新闻
脚踝扭伤必须静养？错啦！(组图)
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
　　Rest休息：踝关节扭伤后应立即停止运动，因为进一步活动会增加出血量。
　　Ice（冰敷）：对受伤部位进行冰敷，使血管收缩，减少出血，减轻疼痛和肿胀。
　　Compression（加压包扎）：用弹力绷带适度加压包裹受伤部位，即可减少渗出和肿胀。
　　Elevation（抬高患肢）：晚上睡觉抬高患肢，高于心脏的位置，可促进血液回流，有利于肿胀消退。
　　脚踝扭伤后真的不需要几个星期的静养，正确处理，休息48小时后就要开始进行康复练习了哟~脚踝扭伤后按照下面五部曲来进行的话，绝对可以让你用最短的时间健康地重返跑道！
作者：南京体院运动康复教研室主任 戴剑松 副教授
南京体院康复治疗学教研室副主任 顾忠科 讲师
崴脚是跑步急性损伤中的最常见的损伤之一，路面不平整、越野跑、夜跑看不清路面、下肢疲劳，都有可能崴到脚。没扭伤过脚踝的跑友，小编只能说，你太Lucky啦！不然就是跑的还太少……
对于酷爱奔跑的大家来说，脚踝扭伤这种动不动就要“禁足”，甚至影响日常走路的伤实在是太讨厌了！脚踝扭伤对跑友影响很大与两个因素有关，一是现场处理不得当，二是缺乏必要的康复训练。
传统观点认为，崴脚之后就得长时间休息或者减少行走直至完全恢复，其实这一观点早已落伍！现代康复医学研究证实，过多的休息不仅不利于脚踝康复，反而带来关节活动障碍、肌肉萎缩、本体感觉缺失等更多问题。
因此，在过了48小时急性期以后，就得积极进行康复训练，才能更快更好地恢复脚踝功能。今天就教给大家崴脚的紧急处理与康复训练的程序化基本方法，让你减少“禁足”的时间，重新享受飞奔的乐趣！
如上图所示，90%以上的崴脚属于内翻受伤。也即由于种种原因，脚踝突然性的过度内翻运动，因此拉伤了脚踝外侧的软组织。此时，必然伴随剧烈疼痛，过不了多久，脚踝外侧就会肿胀起来，依据严重程度不同，肿胀程度有轻有重。
当崴脚发生时，现场紧急处理是否及时，是否得当，是决定脚踝恢复快慢的重要因素。
在崴脚当天：
疼痛减轻后，继续跑步，错误！
晚上回家再泡个热水澡，错误！
睡觉前涂抹一点红花油之类活血外敷药，错误！
那么如何正确处理?处理流程如下图所示。
紧急处理，控制炎症
崴脚后必须按照RICE原则进行紧急处理。
Tips：红花油不是不能用，而是扭伤48小时内不能用，48小时以后可以使用。
恢复关节活动度
48小时以后，我们就可以开始进行简单的康复训练了，而不需要长时间休息，长时间休息会导致关节粘连，肌肉萎缩，力量下降等继发问题。首先需要做的工作是放松小腿及踝关节附近紧张肌肉，恢复关节活动度。
这两个动作可以牵拉放松小腿腓肠肌和比目鱼肌并且增加踝关节背伸的活动度。每次牵拉20-30秒，可重复3-4组。
这两个动作是坐在凳子或床边，小腿悬空，用脚踝画各种形状，比如从字母A至Z，画圆，五角星甚至自己的名字，这个练习也是很重要的关节活动度练习。
脚踝力量训练
当脚踝力量不足时，脚踝的稳定性就会明显下降，容易引发脚踝扭伤。因此，进行脚踝力量训练是康复也是预防崴脚的必须步骤。下面为大家介绍两个基本动作。
1、足背伸练习：克服弹力带的阻力做足背伸（钩脚尖）的动作，还原时一定要缓慢，离心训练被认为是康复训练的最佳方法。次数不限（约在12到30次之间），做到小腿前面有微微地发热跟酸胀感即可，练习2-4组。
2、足外翻练习：在钩脚尖的状态下使脚踝外翻，有一点脚掌先相对再相背的感觉。注意是脚踝的动作，膝关节并不动。同样要求还原时一定要缓慢，次数不限（约在12到30次之间），做到小腿外侧面有微微地发热跟酸胀感即可，练习2组。
当脚踝扭伤时，力量训练重点是练这两个动作，而大家常做的提踵练习对于脚踝康复帮助有限。
本体感觉（平衡）训练
本体感觉训练是一个拗口的专业术语，其实跑友只要知道本体感觉训练就是平衡能力训练就可以了。因为崴脚后，脚踝的平衡功能就会受损，表现为脚踝容易乱晃不稳，所以平衡训练是脚踝康复训练的重要环节。
常用的动作包括：
1、单脚站立：一组30秒，进行3组左右即可。后期可以增加时间，也可以通过平衡姿势的调整来增加难度（双手打开最易，抱肩稍难，后期还可以通过闭眼等方式来增加难度）。
2、单脚站立加强版：我们也可以通过改变站立平面的稳定性来增加难度，比较脚踩平衡气垫或者平衡软踏进行。练习的组数依旧是一组30秒，进行3组左右即可。后期可以增加时间，也可以通过不同姿势的调整来增加难度。
反应训练是在平衡训练基础上的进阶康复训练，除了能单脚站稳维持好重心，还要能够来回控制好自己的重心。所谓反应训练就是让练习者重心发生改变，在重心改变时，还要能够通过脚踝周围肌肉用力来控制好重心，不让身体失去重心。看左面这个动作（两人进行抛接球），你就明白了。
本文来源：新华报业网-扬子晚报
责任编辑：王晓易_NE0011
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
加载更多新闻
热门产品:　　　
:　　　　　　　　
:　　　　　　　　　
热门影院：
阅读下一篇
用微信扫描二维码
分享至好友和朋友圈→ 脚扭伤后吃什么食物比较好？
脚扭伤后吃什么食物比较好？
健康咨询描述：
一个小时前扭伤脚，没有冰敷，不算太严重。
曾经的治疗情况和效果：
搽了药、最近有消化系统疾病导致反胃。
想得到怎样的帮助：想知道可以吃什么食物，因为条件不足，不能买到新鲜的肉类。
其他类似问题
医生回复区
擅长: 股骨头坏死、颈椎病、腰椎间盘突出症、强直性脊柱炎、
微信扫描关注直接与我沟通已扫2152次
&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，根据你的描述1小时前踝关节扭伤，已经采用涂用外用药治疗，不知道现在脚部有没有肿胀和活动受限。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议你晚上睡觉时将脚垫高，这样可以预防和减少脚部的肿胀，这两天最好多休息，尽量减少患肢下地走路，这样有益于你的恢复。受伤24小时候可以用温水泡脚，再自己按摩下，这样可以促进局部血液循环。饮食的话尽量多吃富含维生素和蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品、鱼类和肉类。做到以上几点的话一般三四天就能完全好。愿你早日康复。
擅长: 针灸、物理治疗、康复训练等中西医康复治疗腰椎间盘突
微信扫描关注直接与我沟通已扫3073次
&&&&&&病情分析：&&&&&&24小时内不要使用任何外用药物，否则会加重肿胀，饮食上及辛辣刺激性食物、海鲜、烟酒等。&&&&&&指导意见：&&&&&&24小时内不要使用任何外用药物，否则会加重肿胀，饮食上及辛辣刺激性食物、海鲜、烟酒等
微信扫描关注直接与我沟通已扫134次
&&&&&&病情分析：&&&&&&根据你说的情况，不用吃什么特殊的食物的&&&&&&指导意见：&&&&&&你可以在24小时之后用热毛巾热敷就行，慢慢的促进局部淤血的吸收，也可以用红花油等在局部擦洗，这样会有更好的活血化瘀的作用 &&&&&&以上是对“脚扭伤后吃什么食物比较好？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
擅长: 尿道炎,睾丸炎,膀胱炎,腹痛,结石
微信扫描关注直接与我沟通已扫4150次
&&&&&&病情分析：&&&&&&脚扭伤是经络的损伤，恢复没有这么快的，一般经过慢慢休息会缓解的。&&&&&&指导意见：&&&&&&个人建议一般48小时之内是冰敷的，48小时之后才热敷的，暂时避免剧烈运动这些的，伤筋动骨没有这么快。
微信扫描关注直接与我沟通已扫2381次
&&&&&&您好&&&&&&钙是骨的主要成分，所以要充分摄取。成长期自不必说，成年以后骨也要不断进行新陈代谢。另外，钙还有使精神安定的作用可以起到缓解疼痛的作用。钙含量多的食品有：鱼、牛奶、酸奶、芝麻、浓绿蔬菜、海藻类。维生素B含量多的食品：粗米、精米、大豆、花生米、芝麻、浓绿蔬菜。&&&&&&蛋白质是形成肌肉、韧带、骨不可缺少的营养素。蛋白质含量多的食品有：猪肉、鸡肉、牛肉、肝脏、鱼类、贝类、干酪、鸡蛋、大豆、大豆制品。&&&&&&维生素E有扩张血管、促进血流、消除肌肉紧张的作用，用于缓解疼痛。维生素E含量多的食品：鳝鱼、大豆、花生米、芝麻、杏仁、粗米、植物油。&&&&&&
仁寿县人民医院&& 医师
擅长: 儿童呼吸系统疾病、消化系统疾病、新生儿疾病及儿童保
微信扫描关注直接与我沟通已扫8441次
&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，你的情况诊断脚外伤明确&&&&&&指导意见：&&&&&&你好，根据你的情况，饮食上没有什么特殊要求，加强营养即可&&&&&&
擅长: 消化系统疾病，如胃炎，胃溃疡，十二指肠溃疡等。泌尿
微信扫描关注直接与我沟通已扫1266次
&&&&&&病情分析：&&&&&&扭伤脚，不用吃药的，正常饮食就可以了。&&&&&&指导意见：&&&&&&你可以在12小时内冰敷。以后热敷。然后用点云南白药喷雾剂，就可以了。最近几天不要活动。 &&&&&&以上是对“脚扭伤后吃什么食物比较好？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
擅长: 外科,骨科,内科的常见病症。
微信扫描关注直接与我沟通已扫9984次
&&&&&&病情分析：&&&&&&扭伤的早期多是气滞血瘀，出现肿胀等情况。&&&&&&指导意见：&&&&&&治疗，多是以伤肢制动，可口服活血止痛的中药，如，复方三七胶囊。
微信扫描关注直接与我沟通已扫6143次
&&&&&&建议去医院咨询专门医生比较好，祝身体健康，生活愉快！&&&&&&
参考价格：7.5
参考价格：16.5
参考价格：19.67
您可能关注的问题
用药指导/吃什么药好
化瘀止血，消肿止痛。用于跌打损伤所致的瘀血肿痛。...
参考价格：￥19
您好，虽然我们的工作人员都在竭尽所能的改善网站，让大家能够非常方便的使用网站，但是其中难免有所疏漏，对您造成非常不必要的麻烦。在此，有问必答网向您表示深深的歉意，如果您遇到的麻烦还没有解决，您可以通过以下方式联系我们，我们会优先特殊解决您的问题。
请选择投诉理由
涉嫌广告宣传
无意义提问
非医学类咨询
违背伦理道德
其他投诉理由
涉嫌广告宣传
无意义回复
违背伦理道德
复制粘贴内容
常识性错误
其他投诉理由
如遇紧急情况，请致电400-相关文章推荐
两性热门话题
杜蕾斯是生活中很常见的避孕套品牌，问题是有些人并没有使用过，安全性自然是最关心的事情。那么，杜蕾斯避孕套好用吗？
异地恋对于每一对情侣来说都是很艰难的，异地恋为什么会分手？异地恋虽然辛苦，但是只要心在一起，一切都不是问题。
眼睛近视，了解一下做手术怎么样。...
大家都在看
电话：010-
电话：010-
原创文章精选
扫一扫关注我的热心医生
快速免费咨询医生
副主任医师
副主任医师
副主任医师
副主任医师我的脚不慎扭伤,脚面开始肿,现在不肿了,但这个部位还是高,里面硬,是不是骨头肿了,如何才能消肿呢,像过去一样不呢?
全部答案（共6个回答）
拍片，排除骨折。骨折的话，以骨折处理。
如果排除骨折的话，踝关节的韧带损伤，建议用石膏固定两到三周。
至于消肿，中药消肿的效果很好，也可以用膏药。建议找专业医师诊治。
踝关节扭伤常识ABC
复旦大学附属华山医院运动医学中心
卫宏图 陈世益
我们经常听到有人说：“我的脚扭了。”其实这是踝关节扭伤。踝关节扭伤是一种最常见的运动损伤。有资料显示，它占所有运动创伤的20％～40％。踝关节扭伤多为踝关节周围韧带的过度牵拉或撕裂，严重者可伴有撕脱骨折。由于踝关节是人运动的重要枢纽及承重关节，因此其状态的好坏直接决定人的生活和运动质量。
　　那么，为什么踝关节比较容易受伤呢？受伤以后应该怎么办？会不会有后遗症？是不是就像许多人认为的那样“不要紧，歇几天就会好了”呢？
　　踝关节因何易扭伤
　　这是踝关节的功能和它的解剖结构决定的。踝关节在跖屈时，也就是我们做踮脚这个动作时，往往脚会向内翻，即脚心翻向内。由于踝关节特有的解剖结构，这时踝关节不能很好地匹配，处于“灵活有余，稳重不足”的不稳定状态。所以，我们在踝关节跖屈，比如下楼梯、下山、起跳后落地等活动时，如果失去平衡，就容易引起关节的内翻，导致踝关节的内翻损伤，即踝外侧扭伤。统计表明，踝外侧扭伤约占踝扭伤总数的85％。这时，踝关节内的软组织受到挤压撞击出现软骨面损伤、滑膜肿胀，使踝关节周围出现肿胀、淤血。如果未能及时进行正确治疗，就会出现踝关节外侧支撑强度下降，关节本体感觉减退。这样，踝关节的不稳定状态就会加重，踝关节容易再次扭伤，出现疼痛、肿胀、行走不稳等慢性期症状，并可引起其他关节损伤，出现连锁反应。
　　怎么预防踝关节扭伤
●平时注意进行踝关节周围肌肉力量和本体感觉的训练。
　　●运动前进行充分的准备活动。
　　●适当减少运动量。
　　●运动时选择鞋底柔软的高帮鞋、弹力绷带或半硬的支具。
　　如何判断踝关节扭伤程度
急性扭伤的患者多表现为疼痛、皮下淤血；严重的可有滑膜或软骨损伤，表现为踝关节周围的肿胀和压痛，踝关节活动受限。韧带撕裂或骨折发生时，踝关节损伤侧或骨折端疼痛、肿胀更为明显。反复多次损伤的患者，关节囊往往松弛，易继发软骨损伤、滑膜炎、骨赘和其他关节面的损伤，出现慢性损伤侧或关节内广泛的疼痛、压痛、肿胀，穿高跟鞋或在不平整的道路上行走时，有不安全感和腿打软的表现。许多患者为此深受困扰，不得不在踝关节外缠绕厚厚的绷带和护具以增加安全感。踝关节扭伤后，患者常需拍摄X线片，以排除骨折、发现增生的骨赘。MRI（核磁共振）能清楚地显示软骨、韧带和滑膜的损伤，结合病史和体检，医生就能作出正确的诊断，并予以相应的治疗，以消除致痛因素，增强关节稳定，缓解症状。
　　扭伤了，怎么治
　　许多人都对踝关节扭伤抱着无所谓的态度，认为“养两天就好了”，其实不然。适当的休息是需要的，但并不是治疗的全部，未经正规治疗的患者，踝关节再次损伤的可能性是经正规治疗患者的3～4倍。急性期的初次损伤患者，如果损伤没有累及韧带组织，只要能在专科医生的指导下接受正规的保守治疗，遵守休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢的原则，多可以获得满意的疗效。
　　急性期24～48小时可冷敷，每次10～20分钟，6小时一次，48小时之后热敷2～3天，以促使局部组织渗液尽快吸收，减轻疼痛。必要时，可用胶布敷贴踝部固定制动2～3周。
　　而慢性损伤的患者保守治疗的效果则相对较差，改善疼痛和不稳定的症状是治疗的目的，有时需要通过手术重建韧带来改善踝关节的稳定性；同时可以通过微创的踝关节镜手术来消除滑膜炎、软骨损伤或游离体等致痛因素。总的来说，早期就诊，早期检查，早期治疗，才能取得良好的疗效。
轻度脚扭伤，可自己医治：
一般说，如果自己活动足踝时虽然疼痛，但并不剧烈，大多是软组织损伤，可以采取以下方法治疗：
1、受伤24小时以内冷敷，以减少局部出血或血...
24小时内用冰敷.过24小时后可以用红花油擦擦,活血化淤.疼痛是难免的,应该问题不大.
脚扭伤必须休息，不能加重病情，必须学会保护自己，扭伤必须用药擦拭或者用云南白药喷患处，在恢复的过程必须注意休息，不能动到扭伤的脚，会加重病情，肿起来，还有可能导...
在日常生活中，因走路不慎脚被扭伤是经常发生的，该怎样治疗它呢？ 一、分清伤势的轻重。如果脚扭伤后能持重站立，勉强走路，说明扭伤为轻度，可自己处置；如果脚扭伤后足...
脚扭伤了应及时用红花油外擦,用手揉之即可,草药可用芭蕉根,山姜叶,散血草捣烂外敷.扭伤12小时之内冷敷，12小时以后热敷,如果不行的话,就尽可能的减少行动强度吧...
关节过猛的扭转、撕裂附着在关节外面的关节囊、韧带及肌腱,就是扭伤。扭伤最常见于踝关节、手腕子及下腰部。
闭合性软组织损伤之一。多在外力作用下，使关节发生超常范围的活动...
关节过猛的扭转、撕裂附着在关节外面的关节囊、韧带及肌腱,就是扭伤。扭伤最常见于踝关节、手腕子及下腰部。
闭合性软组织损伤之一。多在外力作用下，使关节发生超常范围的活动...
关节过猛的扭转、撕裂附着在关节外面的关节囊、韧带及肌腱,就是扭伤。扭伤最常见于踝关节、手腕子及下腰部。
闭合性软组织损伤之一。多在外力作用下，使关节发生超常范围的活动...
关节过猛的扭转、撕裂附着在关节外面的关节囊、韧带及肌腱,就是扭伤。扭伤最常见于踝关节、手腕子及下腰部。
闭合性软组织损伤之一。多在外力作用下，使关节发生超常范围的活动...
大家还关注
确定举报此问题
举报原因(必选)：
广告或垃圾信息
激进时政或意识形态话题
不雅词句或人身攻击
侵犯他人隐私
其它违法和不良信息
报告，这不是个问题
报告原因(必选)：
这不是个问题
这个问题分类似乎错了
这个不是我熟悉的地区
相关问答：123456789101112131415}