关于脚踝不得不说的各种事情！！崴脚康复自我心得！
CL街球队成员，国家射箭队体能教练
崴脚到现在差不多1个月了，恢复的还算可以，普通的跑跳都没什么问题了，因此，也是时候兑现承诺和大家分享一下自己的体会了，包括崴脚的主要原因、预防措施、急性期的处理、治疗以及之后的康复过程。1.崴脚的原因对于大部分打篮球的人来说，崴脚只有一个原因，就是踩别人脚上了。请相信我，无论你穿什么鞋，踩别人脚上，必崴！只是受伤的严重程度会有所区别而已。所以，没必要把受伤的原因都归结于球鞋，当然，高帮球鞋和中低比较宽的球鞋的确能够提供更好的保护。言归正传，我们先分析一下踝关节的结构大家就明白受伤后疼痛的主要原因了。我们观察踝关节的结构就可以发现，崴脚的时候，韧带和肌肉被过度拉伸，超越了正常尺度，因此产生了损伤，同时毛细血管网出现破损出血，这也是会出现淤血肿胀的原因。当然，肿胀在某种程度上也算是一种自我保护机制，因为它会限制你的关节活动，迫使你必须停止继续活动。踝关节方面的损伤我就不详述了，关于这方面的介绍很多，我主要说一个大家经常会忽略的地方，就是第五跖骨粗隆这个地方，也就是腓骨短肌的附着点。我现在的主要疼痛就集中在这个地方，并且还是有肿胀，就是因为一开始有所忽略，没有及时冰敷处理然后我们说一下崴脚后的自我判断，崴脚后大家很担心的一件事情就是有没有骨折和跟腱断裂。我们可以采取以下方法初步判断。一是用手敲击脚后跟、小腿胫腓骨，看有没有传导性的疼痛；二是用双手握紧小腿胫腓骨末端，看有没有明显的疼痛。如果没有，基本上可以排除骨折的可能。其次就是双脚站立尝试踮脚，如果可以的话，跟腱应该也没有什么问题。&2.崴脚急性期的处理方式不用说别的，首先一点就是停止运动，不要再逞强继续运动或者走路了。踏实自己单脚跳到边上，或是让基友搀扶，切记不要逞强自己再徒步走回宿舍，因为一旦你这么走了几百米，肯定肿的不像样了。有些人崴脚后会狠狠地在地上跺几脚，这个也很有可能造成再次损伤。&正题就是RICE原则了。Rest:踏实床上平躺着Elevation:把脚抬高到比心脏高的位置，这样有利于减轻肿胀。Ice：冰敷。一定要冰敷。如果有冰袋或者冰块是最好的，如果没有就要想办法了，比如去买几根冰棍冰敷。给大家一个建议，找奶茶店！一般奶茶店都有会冰块，买杯奶茶平稳下心情，跟老板要点冰块，老板应该都会给的至于冰敷呢，持续时间在15分钟左右，每两三个小时就要冰敷一次。在48小时候之内，尽量坚持。有些朋友会建议用凉水冲，这属于没有办法的办法了，因为凉水的温度并不够达到冰敷的效果，但你实在没办法，也就只能这样了。当然，北体大的自来水除外，那真心是比冰还冰啊。Compression:加压包扎。这个也是为了控制肿胀。最好是用弹性绷带，如果没有的话，就要毛巾、围巾、衣服、袜子或是任何可以围绕脚踝包扎的东西。我也没有弹性绷带，但是我有我的最爱。。袜子。。哈哈哈急性期最痛苦的就是晚上睡觉了，因为会很疼，而且一直翘着腿也会很难受。忍忍吧！&3.在度过了急性期之后我们就可以采取一些治疗了，最常用的就是中频电和超声。这两个理疗方式对于消除炎症都会有帮助。同时可以涂抹扶他林，也能缓解疼痛。还有一种情况，就是肿的非常厉害，但是又不能长期静养，毕竟需要上班上课正常生活，那就需要尽快消肿。推荐一种快速消肿的方法，放血！但是这个非常疼！我采取了这种方法，的确消的很快，但是。。真是太疼了。。让我一瞬间想到了容嬷嬷扎紫薇的那个画面。。啊！！！！4.好了，过了急性期，我们该做些什么呢？当疼痛不怎么明显，并且基本上消肿的时候（普遍是7到10天），我们就需要进行康复性的锻炼了。不然之后的关节活动度、肌肉力量都会受到很大影响。特别要说的是，虽然静养是康复的一种措施，但那个更适合普通人，对于一个想打球的人来说，你一定要进行康复性的恢复！！怎么做康复呢首先是要想办法放松肌肉，主要是足底和小腿的肌肉放松足底最简单的方法是脚踩一个网球来回滚动。这个练习，即使是没有受伤的人也应该经常练习，放松足底会改善下肢的整体柔韧度，是一个非常好的放松方式。放松小腿肌肉我们可以采用沫轴进行滚动放松除了放松以外，我们要进行韧带的拉伸。可以采取站立位的拉伸也可以采用手掌握住脚底进行拉伸另外，只要过了急性期，其实就已经可以做一些踝关节的主动性活动（只要在无疼痛范围内就可以）做完了拉伸和放松，我们就该做些力量练习了。建议大家首先进行静力性的练习（等长收缩）分别用脚的内侧或外侧顶住墙壁或固定的软垫，然后主动发力对抗，每次可以持续10-15秒。对抗完之后活动一下踝关节，之后再重复练习。每天可进行10次练习如果力量恢复一定程度后，就可以进行动态的对抗练习了。最好的方法就是弹力带对抗练习。以下的几个动作，每个动作可以练习10到15次，每天3到5组。除此之外，最需要恢复的一个能力就是平衡能力可以采用单足站立的方式进行恢复5.崴脚的后期康复和功能性练习方法首先是单足站立的平衡性练习，可以在平地上进行练习，也可以踩在平衡垫上进行练习。之后进行提踵的练习。如果单腿无法完成，可以先进行双脚的提踵练习，循序渐进原地的练习做完之后，我们就可以进行一些行进间的练习，比如踮脚尖的步行。等到我们可以无疼痛并且自如的完成这些练习后，我们就可以进行跳跃练习了。当然，也是要循序渐进。从双脚到单脚，量力而行。需要特别注意的是，崴脚比较严重的人应该格外注意膝关节功能的恢复，因为在踝关节受伤休养期间，如果时间比较长，肌肉力量都会衰减，特别是膝关节周围肌肉的力量。从我个人的感受来说，前几天进行了一些原地的跳投练习，之后就感觉髌腱出现了不适感。所以，在进行踝关节力量练习的同时，也要进行一些膝关节的力量练习，最简单的就是进行靠墙静蹲的练习。另外，为了避免成为习惯性崴脚，建议大家彻底休养好了再做剧烈运动，不然很容易出现再度损伤，如果经常出现，就会导致踝关节纤维化并且僵硬，使其关节活动度减小影响正常活动。同时，踝关节周围的韧带会被拉长、松弛、无力，踝关节变得不稳定，很容易再次崴脚，也就是习惯性崴脚。
[&此帖被丁佳宁在 16:44修改&]
这些回帖亮了
CL街球队成员，国家射箭队体能教练
21周弹跳力训练 对AA4训练的看法运动开始前的动态拉伸教学1动态拉伸教学2&运动结束后的静态拉伸更多教学信息：
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顶一下~虽然从没崴过脚~
崴过，四个月了，右脚小指旁，侧压，还是有丁点不舒服！
是什么原因！
拍过片，没什么事。
肿全退了，可以正常打球！@
顶！！！！好方法~~~~~~~~ 崴过
瘸着走了两个月
差不多了 但是
脚踝周围以前的淤血消退后留下了许多小斑点……………………
崴过脚的飘过！到现在韧带还很难受，学习受用了！
引用2楼 @ 发表的:顶一下~虽然从没崴过脚~说这话要小心点
引用6楼 @ 发表的:
说这话要小心点
地板流。。打球比较小心
射击队体能教练是NB。
好帖，马克。。。。。。。。
大家有没有注意过，足球运动员为啥很少见到崴脚伤病？
关键还是踝关节力量不足，建议加强足球运动，冰雪运动训练
引用8楼 @ 发表的:射击队体能教练是NB。射箭吧
引用10楼 @ 发表的:
大家有没有注意过，足球运动员为啥很少见到崴脚伤病？
关键还是踝关节力量不足，建议加强足球运动，冰雪运动训练
运动类型不一样，足球很少跳跃，不像篮球那样人挤人，当然不容易崴脚了
最重要的是，足球运动都是把注意力集中在脚下，当然不容易崴脚啦，篮球运动，运动员的注意力主要集中在上面，脚下基本看不到，伤脚踝的概率大！！！
引用11楼 @ 发表的:
射箭吧
射箭还要练体能吗，练练小力量还能理解！！！！
崴脚后怕了！一般不突进内线，跳投注意劈腿
发自手机虎扑
没算过，自己扭伤脚踝得有十多次了吧，楼主的总结还是很好的，按照这个来恢复能最快回到球场打球~
崴脚好了后 现在打球久了后脚踝会酸痛，尤其是冬天一到打球后脚踝内侧酸痛得很，有时天气一冷没打球脚踝都酸痛。楼主有什么好处理办法没，我的脚踝就大崴过一次，当时很肿，痛得不能走路，包药处理了一个多星期才消肿能走路不过用力有点疼，然后继续包药休养了一个星期，又停了两个月没打球，我觉得应该处理得挺好了，怎么现在会落下后遗症，求高招救救我的脚踝，我还想打球。
脚踝轻微骨折过里面有少许碎骨未取 医生说没事但我这三年基本告别运动了 走路都崴脚剧烈运动基本是百分百崴脚后面基本就不运动了 体重大了好多 灵活性也不行了 求助怎么才能恢复
发自手机虎扑
刚好近几天崴脚了 学习了。谢谢。
前些天脚扭到了，下场休息了几分钟，好像不痛了，又被教练派上场狠艹，TM的回家之后脚踝动都不能动。刚刚看看宁哥恢复心得贴。嘻嘻
好帖，学习！最怕崴脚 了
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335人参加团购348.00元&899.00元打球崴脚了，在脚踝处起了个大包，请问能用劲吗，比如...
打球崴脚了，在脚踝处起了个大包，请问能用...
病情描述（发病时间、主要症状、症状变化等）：打球崴脚了，在脚踝处起了个大包，请问能用劲吗，比如站立
医院出诊医生
擅长：中医治疗颈腰椎病、关节炎等
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专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
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问题分析： 损伤的前3天建议冷敷.3天后热敷试试.在当地医生指导下口服一点三七伤药片，云南白药气雾剂也可以试试。而且一定要注意休息啊. 而且注意防止再次受伤。意见建议：建议您可以服用活血化瘀的药物，配合用风湿的止痛膏药贴与患处治疗，您还可以在患处热敷、按摩缓解疼痛。祝您早日康复！
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专长：颈腰椎疼痛病
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问题分析： 您好，最好是在48小时内要多休息，过了48小时可以适量的运动，不然会导致脚越来越肿。意见建议：建议注意用冰敷，减小肿痛
问大概三年前打球脚崴了,然后打球易崴脚,而且脚踝平常弯...
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专长：外科,
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问题分析：你好，一般的在由于不小心外伤刺激时候，会引起局部韧带和骨骼的损害，导致局部疼痛和水肿症状的。意见建议：你好，看你的描述应该是需要进行一个局部x线检查的，看看有无明显的骨骼损害，再就是注意适当的运动。
问打球崴脚以后一个周没有消肿并且扩散
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首先建议拍片看看是否是有骨折。如果没有骨折可能是软组织伤。可以在受伤后24小时冷敷.3天后热敷.在当地医生指导下口服一点三七伤药片，云南白药气雾剂也可以使用，要注意休息。而且注意防止再次受伤。
问打球崴脚了，脚踝肿了！在当地医院拍了片子！
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专长：消化内科、肾内科
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问题分析：你好朋友，可能是筋血不活毛细血管及微循环不畅所致.意见建议：建议最好采用外用药物治疗,可外敷舒筋活血,消肿止痛,活血散淤, 祝你健康。
问我下午打球歪脚了，在脚踝处起了个大包，请问您能用劲...
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专长：疤痕,痤疮,湿疹
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病情分析： 首先，你要在扭伤时冰敷，24小时候，热敷，用药最好是云南白药，里面止痛的那个含有兴奋剂，如果你是运动员最好不要用，红花油也行，但涂上后要按摩一会，平时脚穿宽松点，别的没什么，吃药大可不必，是药三分毒，每天热敷可以加快愈合的速度，祝你好运
问昨天打球脚踝骨突然好疼！没有崴脚！
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专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
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病情分析： 您好，拍个x线片子就行
建议您到医院拍个x线片子，排除骨折，尽快对症治疗意见建议：检查一下是否骨折，不敢动自己摸一下是否有骨擦感，尽量不要动，尽快赶到医院拍片，如果是骨折越动越坏
问打球崴脚过，现在打球有时候一用劲就疼怎么办
职称：医生会员
专长：结石科
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问题分析：建议你最好到医院的骨科看看.做一个X线检查.以排除骨折和脱位.意见建议：如是单纯的软组织挫伤要适当抬高患肢.适当制动.在急性期要用冷敷.以减少毛细血管出血 .减轻水肿.2-3天后再用热敷以减轻肿胀.可以外搽云南白药酊.可以吃点芬必得、活血止痛胶囊等药.
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上肢疼痛无力是因为受椎间压迫神经根引起，可同时引起躯体两侧
请求医生帮助，患有腰椎间盘突出1年久，未治疗，想问需要怎么治疗
好，建议避免颈部受凉、长时间低头，平时要有正确的坐姿
膝盖疼痛是每一个人都会遇到这样的情况，尤其是对于一些老年人
您好，您的这种情况为腰椎的退行性改变，需要减少腰部活动
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评价成功！大概半年前一次运动把脚崴了发现脚踝上也鼓起一个包而...
大概半年前一次运动把脚崴了发现脚踝上也鼓...
病情描述（发病时间、主要症状、症状变化等）：大概半年前一次运动把脚崴了发现脚踝上也鼓起一个包而且整个小腿以下部分都有感觉到疼痛后来发现是副舟骨曾经治疗情况和效果：贴过膏药做过微波和超声波理疗都无效但基本上都没有好转想得到怎样的帮助：是否需要做手术？除了手术之外还有那些有效可行的治疗方法？如果一定要做手术大概需要好多钱？恢复期好长？是否对今后造成什么影响？谢谢能够给予答复再次感谢（）
医院出诊医生
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问题分析：你好副舟骨是先天性发育异常外伤后容易激发疼痛久站或行走较长时可以感足底内侧疼痛意见建议：不想手术的话建议先局部做个封闭一般来看效果还是可以的如果两三次封闭后局部还是疼痛那么只有开刀切除副舟骨这个手术还是比较简单的总得花费大概两千左右手术两周后拆线一般不会有什么后遗症的
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问脚踝关节扭伤
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你好,你的情况现在需要注意休息!抬高患肢,辅以理疗以利恢复!
问脚踝关节扭伤，多久才能恢复
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指导意见：这种情况可以口服芬必得和龙血竭胶囊治疗，疼痛处可以进行热敷和按摩治疗。平时注意休息，暂停活动。
问小腿前端至脚踝内侧疼痛
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病情分析： 您好，根据您所叙述的情况您的症状是属于腰间盘突出，和平时的久坐、劳累等有直接的关系，而您的不适考虑就是腰椎所引起的，不必担心。意见建议：建议您可以选用中医正骨的治疗方法，中医正骨包括：手法复位、牵引、药物的热疗等一系列的治疗方案，可根据具体的病情选用相应的治疗方法，平时尽量的避免久坐的事情，如：开车、打麻将、玩电脑等，睡觉尽量的睡硬板床就可以了。祝健康！
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你好朋友，这种情况建议你最好注意浸泡的啊，再就是注意按摩，促进血液循环
问左腿疼痛脚底、小腿周边、脚趾。脚踝皮下,刺痛难忍。跳...
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问题分析：左腿疼痛，肿胀，左脚麻木，而且右腿无此现象”临床体征和症状，综合分析判断，考虑“髋关节炎”（不排除骨质增生的可能性）。意见建议:鉴于78岁老年人出现这种临床体征，一般应该从这方面考虑，意见建议：建议你最好去做做髋关节拍片检查，为诊断提供重要的科学依据，用于指导临床治疗的合理用药。
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踝关节软骨损伤最多见于足球运动员，据报道发病率可高达80%，故亦称足球踝，在体操，滑雪等运动中亦可发...
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评价成功！请问脚踝崴伤，还能扭动但按着有点疼，是骨折了吗
请问脚踝崴伤，还能扭动但按着有点疼，是骨...
请问脚踝崴伤，还能扭动但按着有点疼，是骨折了吗今天上午，现在肿了
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专长：内科肿瘤
&&已帮助用户：264434
问题分析：1、脚刚崴后，用韭菜洗净，捣成糊状，兑白酒少许，涂抹在受伤部位，受伤的脚尽量保持不要再继续活动，有条件的可以用绷带等捆绑固定，这样可以降低肿胀的程度。
2．伤后24小时内切忌按摩，应反复冷敷3至5次，每隔2小时1次为佳。这是由于扭伤后24小时内局部毛细血管尚处于破裂状态，冷敷会促进血管收缩，也可以使用一些喷雾剂帮助止血止痛。
3．24小时后改用温水热敷，每日2次即可。24小时后热敷能活血化瘀，促进瘀血吸收。
4．崴脚后，最好是及时找专科医生就诊，以免留下后患意见建议：你好，服用三七伤药片活血化瘀消炎,早期局部冷敷。两天以后热敷，促进吸收。注意休息。
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专长：骨关节炎,骨质疏松,尺桡骨干双骨折,腰腿痛,开放性...
&&已帮助用户：2138
问题分析：您好脚踝扭伤后是不可以用能否活动来判断有无骨折的，排除骨折的唯一方法就是拍一张踝关节的正侧位的X线片，在可以排除骨折。意见建议：建议您现在受伤的48小时用冰敷患处3-4小时一次，一次20-30分钟，还有踝关节要抬高及制动不可以在活动了，局部可以用纱布缠绕压迫减少出血。建议您做好以上处理后，建议您去医院做下进一步的检查。祝您早日康复。
问脚踝扭伤多久能好？
职称：主任医师
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&&已帮助用户：9064
问题分析：打球最容易扭伤脚踝了，你当时用冰敷的处理是对的，如果直接用热水的话，皮下的淤血会更严重的。意见建议：一般脚踝部扭伤后72小时，就可以热敷了。既然第三天了，是可以的。但睡觉或者坐着的时候，一定要把脚部抬高，以免病情加重。
问脚踝处崴伤过，好了后走路时间长的话脚踝就？脚踝处崴...
职称：医师
专长：不孕不育。常见疾病
&&已帮助用户：161947
病情分析： 应该去医院做手术，把里面部分粉碎的骨头渣取出，清理干净，如果清除后有很大的缺口，可以再髂骨取骨移植，然后术后打石膏固定意见建议：应该去医院做手术，把里面部分粉碎的骨头渣取出，清理干净，如果清除后有很大的缺口，可以再髂骨取骨移植，然后术后打石膏固定
问脚踝崴伤四个多月没骨折，昨天做
职称：主治医师
专长：骨关节炎,踝关节扭伤,腰腿痛,骨质疏松,拇外翻,手指屈肌腱鞘炎,人工关节置换术后关节感染,神经卡压综合征,股骨粗隆间骨折,骨肿瘤
&&已帮助用户：11146
问题分析：一般来说这种MRI表现就是外伤后的表现，只要规范治疗，应该不会有问题的。意见建议：贴膏药个人觉得倒是没有必要，可以口服非甾体及舒筋活血类药物治疗，结合局部应用云南白药喷雾剂，还有就是一定要严格制动，减少活动，尽量抬高患肢，这样的话会促进病情恢复，至于小腿肌肉萎缩，建议每天可以做鸡肉等长练习，就是踝关节不懂小腿使劲绷劲，还有就是等踝关节康复后经过锻炼很快会恢复的。
问脚踝崴伤已经有三个星期了。崴脚当...
职称：主治医师
专长：消化道出血,继发性腹膜炎,急性阑尾炎,腹部创伤,全身化脓性感染,吞入异物,急性化脓性胆管炎,疝气,损伤性休克,腰肌劳损
&&已帮助用户：20851
意见建议：你好。一般情况下，脚踝崴伤都会造成踝关节周围韧带的损伤，轻者会造成韧带的牵拉伤，重者可能会造成韧带的撕裂。韧带损伤一般情况下在X光下是看不出来的，但是韧带损伤恢复较慢，有些需要一到两个月的时间才能完全恢复。你现在应该减少患肢的活动，平时抬高患肢，服用活血止痛的药物治疗。也可以采用中医理疗、烤电等方法治疗。
问脚踝骨折了吗
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问题分析：一般外伤导致的踝关节扭伤有导致骨折，严重韧带撕裂的可能性，一般骨折有明显的肿胀疼痛，局部触及骨擦感，同时失去行走功能等意见建议：建议可以到正规医疗机构骨科行体格检查以及x光片检查，一般可以排除明显的骨折以及严重韧带撕裂，治疗主要视伤情轻重行石膏外固定或是手术治疗
问脚踝崴伤110多天了，基本能运
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专长：霉菌性阴道炎,宫颈糜烂,痛经
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指导意见：建议你最好到医院的骨科看看。做一个X线 检查。以排除骨折和脱位。如是单纯的软组织挫伤要适当抬高患肢。适当制动。在急性期要用冷敷。以减少毛细血管出血。减轻水肿。2-3天后再用热敷以减轻肿胀。可以外搽云南白药酊。可以吃点芬必得、活血止痛胶囊等药。
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