脚部韧带拉伤怎么办_百度文库
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脚部韧带拉伤怎么办
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> 健身杂谈
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什么是有氧健身？
美国最大的健身俱乐部倍力完全健身定义是这样的：运动大肌肉，有重复性，时间可以长达20分钟以上的
健身运动叫做有氧运动。也就是说，你可以坚持超过20分钟以上的健身运动就是有氧运动。笼统来讲，走
路，跑步，骑车，健美操，游泳，滑冰，跳绳 等等，都是有氧训练。
为什么要有氧健身？
有氧运动的主要目的是：连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，这就是在
美国也把有氧运动也叫做心血管运动的原因，另外有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一
有氧运动这个词是由美国运动的生理学家，Kennith Cooper博士首先发明的。当你运动健身时，你会需要
更多的氧气，你的肺部吸入更多的氧气，再由心脏，血管输送到身体的各部分，特别是正在运动中的肌肉
中去。经常的有氧健身可以使你身体利用氧气的能力增强。你身体健康状况越好，你有氧运动的能力也越
高，你也就可以运动的时间更长，强度越大。换句话说，就是常进行有氧健身的人，心脏更健康，身心素
质也更好。
请注意：热身和放松：
在每次的有氧训练之前和之后，都要有热身和放松两个阶段：这两个阶段可以让你的健身更安全，更有效
1.热身 （也就是准备活动）
热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快
。血液循环也更迅速，这样氧和养料也会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到
后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5-10分钟就可以了。
有很多人为了节省时间就不要热身而直接进入高强度的有氧训练，这样因为心血管系统和肺部还都没有进
入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运
动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。
放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是在四肢的部分。如果马
上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头
昏。所以运动目的达到后应该有5-10分钟放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。
国内首家体重管理咨询公司——秀体海悦科技（北京）有限公司创始人。美国俄亥俄州立大学运动生理硕
士学位，芝加哥大学MBA学位。在美国从事体疗康复，私人教练，健身公司管理等工作8年有余。著作有《
完全健身》和《21天瘦身》，并作为特约健身专家在国内多家知名杂志开设专栏。
1.你需要一周健身几次？
关于健身的频率，美国运动医学会推荐正常人应该健身每周2-5次，如果你以前还没有健身习惯，从少量
开始，每周两次，以后慢慢增加到三次，四次。初学业者常范的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽
快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会过度训练，短时间内就会出现疲
劳，失眠，浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是，健身是个长期的习惯
，想有健康的体魄，一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到
。循序渐进才是最佳方案。
2.每次锻炼的时间需要多长？
有氧训练的时间最好在20分钟到60分钟之间。时间太短心率升高不超过20分钟，对心脏和血管的作用不明
显，健身的效果也会大打折扣。而时间太长，疲劳会加重，身体受损伤和过度训练的机会也大大增加，你
的健身水平有所提高以后，有氧运动每次要在30分钟以上才能保证满意的效果。
3.有氧训练的种类
笼统的讲，只要你坚持运动超过20分钟的，我们都称做有氧健身，这其中就包括了球类，跑步，游泳，滑
冰，旱冰，骑马，武术太极拳，交易舞，健身操等，健身房的各种有氧练习器。
交叉训练最早是由铁人三项起源的，铁人三项运动员要擅长游泳，长跑和自行车才能取得好成绩，我们这
里并不是鼓励大家去参加铁人三项，而是在做有氧健身时，经常的变换运动种类，这样做有几大好处，其
一就是使你的健身更有趣，当你不断的参加新的运动，你的兴趣也就越来越高，其次是不同的运动对你身
体不同的刺激，这样可以是的健康得到更全面的发展，让你身体不断进步的最佳的办法就是不断的给予心
得挑战，最后也是很重要的原因是交叉训练可以有效的防止关节和肌肉的损伤，比如说跑步，每跑一步你
的下肢关节就受到一次冲击，长期以往会造成劳损和伤病，而你如果不仅经常跑步，而且还游和泳骑单车
的话，劳损的机会就小多了。
健身的强度应该多大？
你健身时候究竟须要达到什么强度呢？下面有三种办法可以给你作参考。
（1）呼吸指数
呼吸指数分为四级
一级 正常呼吸，没有不适
二级 呼吸加快，但可以与人正常交谈
三级 呼吸急促，还可以交谈但有困难
四级 气喘，甚至伴有胸闷等其他不适
有氧训练时的建议强度应该在二级或三级，一级强度太低，四级则是减慢速度和强度的标志了。
（2）自我感受强度
自我感受强度是一个从一到十的表格相对应与你的运动强度，你在健身当中可以从你全身的感觉来说，找
出一个相对应的数字代表你的强度，比如一代表你现在非常轻松，就像做在沙发中看贺岁片，而十代表这
项运动已经太激烈了，你必须马上停下来或减小强度。
一般来讲，你的运动强度应该在5—8之间，应用自我感受强度，你也可以知道什么时候应该加量了，当你
做同样的练习时，感觉越来越轻松，这说明你的身体情况比以前有所进步，这时候你可以延长运动时间或
数字等级 运动强度 举例
1 无强度 静坐
2 很容易 站立
3 容易 慢步走
4 容易/中等
5 中等强度 中速走
7 较难 快步走，慢跑
8 难 快跑步
10 非常难 跳步上坡
（3）用心率来衡量运动的强度
呼吸指数和自我感受强度都是很简便易行的衡量运动强度的方式，但是测量心率则更准确。心率也就是你
心脏每分钟跳动的次数，也称为脉搏，随着运动强度的增加，心脏的负荷也加大，心跳也就越来越快，所
以心跳的速度是用来衡量运动强度的很好的标准，作为一个健身者，你可以以你的心率来更多的了解你的
身体和你的健康状况。
用心率测量健身强度
刚开始健身的时候，也许小运动量的训练（比如4公里/小时的速度步行）也会让你心跳加速很多，也就是
说，这个强度已经对你算很大了。但是当你坚持锻炼一段时间以后，你会发现还是做同样的速度的步行，
你的心率比以前慢了很多。这也就是说你的健康状况有所提高，你的身体对完成一个强度的运动已经适应
了。这时候也就可以加大你的强度来进一步刺激你的进步了。而且，你安静时候心律也降低了。
用心率指示你的健康状况
而且安静时的心率也是你的健康状况的一个标志，一个人的健康水平提高，安静时的心率也会相应的降低
，但过度疲劳或健身过度的时候，安静心率也会提高，如果你发现你的安静心率比平时提高了，也就是说
你该增加休息了，正常人的心率应该在每分钟60—90之间。
充分了解影响心率的其他因素
心率也和你身体的缺水程度，疲劳状况，外界温度等等其他因素有关。当你没有喝足够的水，运动时血液
容量不能有效的增加，心脏需要超量工作来满足要求。如果你没有测量心率，还是按平时的强度，来进行
健身，很快就会疲劳，运动时间也不会长，效果也不好。
怎样测量心率
你可以在身体的两个部位找到心跳，颈部（脖子）和前臂（手腕约上一点，中医号脉也会用道此处）. 另
外，现在大多数高档有氧健身器材都有心率计，你只要把双手握住器材上专用的两个金属筒，他就会测出
请注意：暂停运动测量心率比较准确。
（2）心率计
市场上也有买心率计的多数心率计都是由一根束在胸口的心率带和手表样的显示器组成的，把心率带贴身
部分稍稍打湿，在贴紧胸前皮肤系好，带上心率表，它就会连续显示你的心率了，这也是最准确，最方便
的测心率的方法了，当然好的心率计价格比较昂贵，你可以根据实际需要决定是否购买
提高班：目标心率
目标心率是指你在进行有氧健身时所应该达到的心率，它一般是一个范围，只要你的心率连续的升高到这
个范围之内，你的健身效果也就会最好。
目标心率的计算方法
要知道目标心率，我们要先知道最高心率，最高心率是指一个人在最大运动强度时他的心率所能达到的最
高值，除非你测到过你的最大心率，我们可以用一种简单的办法来估计：
220-年龄=最大心率
这个公式是经过大量人的统计研究得出来的，当然每个人都会有不同，但我们可以认为这个估计是比较准
确的，如果你有心脏病或高血压，每天服用降压药那么你的最大心率会比你同年龄的人低10-20次。
一个人的目标心率应该是最大心率的60%--85%之间，比如一个40岁的健康人，他的最大心率是：220-
40=180，180*60%=108，180*85%=153所以他的目标心率应该在108高153之间，也就是说如果他的有氧健身
是39分钟那么在这30分钟内都要尽量保持心率高于108/分钟，低于153/分钟。
不同健康水平的人的目标心率区也不尽相同
健康水平 目标心率区
初学者 60%---75%最大心率
中等健康 70%---85%最大心率
很健康 75%---85%或90%最大心率
你有多强壮？
肌肉力量的减少是衰老的重要标志之一。我们可以用下面几种办法估计你的肌肉力量：
不停顿、身体形态不改变的情况下能做多少俯卧撑，是上身力量的一个重要标志。男性可以用脚尖着地的
俯卧撑来做测试，而女性则可以用膝盖着地。
俯卧撑-男性（Push-ups—Men）
年龄： 20-29 30-39 40-49 50-59 60以上
优秀 55以上 45以上 40以上 35以上 30以上
良好 45-54 35-44 30-39 25-34 20-29
正常 35-44 25-34 20-29 15-24 10-19
较低 20-34 15-24 12-19 8-14 5-9
差 0-19 0-14 0-11 0-7 0-4
俯卧撑-女性（Push-ups—Women）
年龄： 20-29 30-39 40-49 50-59 60以上
优秀 49以上 40以上 35以上 30以上 20以上
良好 34-48 25-39 20-34 15-29 5-19
正常 17-33 12-24 8-19 6-14 3-4
较低 6-16 4-11 3-7 2-5 1-2
差 0-5 0-3 0-2 0-1 0
以上数据源自《Fitness for Dummies》
腹肌耐力测试
腹肌在身体中的作用是协助维持正常身体姿态。腹肌的力量和耐力对于预防腰部疾病有重要作用。现在很
多人都大腹便便、腹肌松弛，下面这个测试可以让你了解腹肌的耐力和力量：
仰卧收腹-男性（Crunches-Men）
年龄： 35以下 36-45 45以上
优秀 60 50 40
良好 45 40 25
较低 30 25 15
差 15 10 5
仰卧收腹-女性（Crunches-Women）
年龄： 35以下 36-45 45以上
优秀 50 40 30
良好 40 25 15
较低 25 15 10
以上表格源自《Fitness for Dummies》
你的柔韧性有多好？
柔韧性是指关节活动范围有多大，随着年龄的增长肌肉弹性的降低，关节活动幅度会越来越小，行动也逐
渐变得缓慢，疼痛和疾病也就随之产生。
坐在垫子上两腿伸直，两臂伸直，身体缓慢前倾，手指尖如果能够超过或触到脚尖，这说明你下肢的柔韧
一只手从肩膀上方摸到后背，另一只手从肩膀下方摸到后背，两手如果能够接触，这说明你上身的柔韧性
你的平衡能力有多好？
平衡能力是指神经系统和肌肉的配合而保持身体平衡的能力。平衡能力好的人行动中不宜受伤，给人矫健
稳定的感觉。平衡能力是可以通过训练提高的。肌肉力量的增加和规律的健身可以提高你的平衡能力，减
少伤病和疼痛。
平衡能力的简单测试是：
身体直立、单腿离地、闭上双眼，能保持15秒不倒，这表示你的平衡能力良好
你的心血管系统是给全身输送养料和氧气的主力军。一个健康的心脏有能力应付你的日常活动，体力劳动
。经过健身锻炼你的心脏将回更加强壮有力，对应付一般的任务更游刃有余，也可以减缓年龄的增长带来
的负面影响。就像我们所了解的，心血管疾病也是中国人口的第一大死亡原因。增强心肺功能，有助于预
防心血管疾病。
肌肉和骨骼的健康
1.肌肉力量
人从25岁以后，肌肉力量和重量每十年会减少5—10%。这是衰老的重要标志，同时也是导致新陈代谢下降
和脂肪增多的重要原因。因此，保持和增加肌肉是健身的重要目标。
2.肌肉耐力
腹肌，背部肌肉都肩负着保持正确身体姿势的重任。他们的正作时间会在每天12小时以上。增强，它们的
力量和耐力有助于减少疼痛，预防疾病。
3.肌肉柔韧性
随着年龄的增长，人的柔韧性会逐渐降低。既影响到正常生活，又容易引起疾病和疼痛，所以增加柔韧性
，可以帮助你有一个更好的身体形态，并且可以预防疾病和损伤。
4.骨骼密度
钙的流失会导致骨质疏松。而健身可以帮助你保持和增加骨密度，延缓衰老。
身体成份是指身体内脂肪含量的多少。肥胖（即脂肪含量过高）对人产生多种不利影响。合理的膳食和规
律的健身可以帮你减少脂肪，增进健康。瘦身可以减轻身体的负担，减少疾病，并且对自己更自信。
合理的膳食
在食物品种和数量丰富的今天，怎样让饮食更利于自己的健康而不是成为你的敌人。
只做到一方面是不够的，我们将使你了解到如何让自己做到全面地提高自己的健康水平，让你轻松达到完
全健身，让自己更美丽，更精神，更长寿！
你应该在每次健身中兼顾以上几个方面的内容，你不用猜测自己的方法对不对路，只要坚持下去，你就会
得到效果。万里之行始于足下，你在开始行动之前，还需要有一个简单的计划，来帮助你获得成功。
人在活动过程中，常常会发生一些酸胀或疼痛，但多数的反应是因为没有经常性的健身。身体对运动的不
适应而造成的。这种疼痛一般是在肌肉上，酸痛为主，持续时间可达几天，慢慢会减轻消失。这种胀痛一
般不需要治疗，使身体的正常反应。
如果疼痛剧烈、尖锐，而且一般会在你做特定动作的时候加重，有可能是身体受到了损伤。这时候你要多
加注意或者找医生和其它专业人士诊断。
下面我们介绍一些常见的运动损伤，以作参考：
1.肌肉拉伤
肌肉拉伤是指一般肌肉或者肌腱活动过渡受到损伤。这些损伤一般发生在你的身体疲劳和超过它所负担的
强度时。最容易受拉伤的两处是：大腿后面（腘绳肌）、大腿内侧（内收肌）。腘绳肌拉伤的主要症状是
当你伸直腿的时候，腿部和背部会有尖锐的疼痛。内收肌拉伤的主要症状是当你想向外侧抬腿时，大腿内
侧会有尖锐的疼痛。肌肉拉伤之后在头两天之内应该冷敷，两天之后可以按摩和热敷，并慢慢开始恢复运
动和拉伸。在运动和拉伸之前一定要热身。
2.韧带拉伤
韧带是连接两块骨头的组织。最常见的韧带拉伤有两种：踝关节外侧的韧带拉伤，也就是我们平常说的歪
了脚；和膝关节的韧带拉伤（在后面的膝部疼痛部分详细介绍）。韧带拉伤的部位会出现肿胀和淤血，韧
带拉伤的治疗办法是在拉伤之后马上做到以下几点：
休息、马上停止运动，不要让受伤的关节再负重。
冷敷。冰块或者其它冷敷可以帮助减少疼痛和肿胀，因为降低温度可以减少血液循环。每次冷敷15到20分
钟，每天三到四次。
压迫。用绷带或其他办法压迫受伤局部可以减少出血、淤血。绷带产的紧度要适中，你能感觉到有压力但
又不会让你支端发麻或缺血。
抬高患肢。抬高患肢的主要目的是减少肿胀，促进血液回流。
腰疼的原因多种多样，常见病有腰肌劳损，椎间盘脱出等。正确的身体姿势，腰腹的力量训练和拉伸可以
使症状明显减少或消失。
错误的身体姿态一般来讲可以表现为以下几个方面：头前伸、弓背含胸、两肩靠前，腆肚、膝盖打弯。
错误的身体姿态可以造成下腰部和颈部肌肉长期紧张和劳损，甚至椎间盘突出压迫神经，造成慢性疼痛和
行动不便。而锻炼腰腹和颈部肌肉的力量，经过实验证明可以达到以下好处：
增加肌肉力量
减缓骨骼和其它组织老化
改善椎间盘的营养和维护
对于腰部的损伤康复作用优于卧床休息
对于损伤的康复，需要有经验的教练为你制定一个康复计划。大多数的腰部疼痛都是由于肌肉劳损而造成
的，过一段时间症状会减轻，但如果日积月累疼痛反而会加重。往往腰部损伤是在提起重物或者弯腰等时
候发生的，但发生之前已经有累计损伤了。所以规律的进行腰腹的练习可以帮助你加强腰部肌肉和骨骼的
4.膝部是一个很复杂的关节，膝关节也使全身中经常受到损伤的一个关节。
美国和欧洲有专门的医院治疗膝部损伤。膝关节两旁有左右两条韧带，膝关节里面有前后两条交叉韧带和
一个帮助运动的半月板。这些韧带和半月板都是膝关节损伤的受害者。做有氧运动时比如跑步或跳跃是对
膝关节的冲击比较大，长期积累会造成损伤。喜欢跑步的和跳健美操的人，应该经常变换运动方式，以减
轻对膝关节的负担。膝关节损伤的时候往往会有肿胀、疼痛、积液，只是后应该参照韧带拉伤的处理办法
应急并迅速请医生诊断治疗。
5.肩袖损伤
肩袖是指肩关节周围的一些小肌肉，这些小肌肉的主要作用是保持肩关节的稳定，是肩关节所有运动的基
础。肩袖损伤以后，肩部的运动范围缩小，抬高手臂往往会伴有疼痛。抛接物体用力过猛，或者摔倒是手
撑地都可能造成肩袖损伤。但常见的原因是肌肉劳损，由于长期过度的使用肩关节又没有肩袖肌肉正确的
锻炼和拉伸。一般来讲，缓慢的有控制的做上臂的旋转动作可以帮助拉伸和锻炼肩袖肌肉。肩部损伤以后
可以参照韧带拉伤作应急处理，并及时就诊。
为什么平衡能力很重要？
平衡是指身体前后，左右，力量的均衡，平衡和柔韧性一样，是你正确身体姿势的前提。一个舞台演员的
身体平衡会很好。他们的基本功训练就保证了全身各肌肉力量和柔韧性的发展。这样他们身体的前后和两
侧的力量达到平衡，使他们的身体美观而又优雅。
相反，由于大多数人都没有练过舞蹈基本功，我们身体中的不平衡是很普通的。比如多数人的右侧比左侧
力量大，肢体也更粗一些。这往往会造成一侧肩低于另一边或脊柱两边压力不同。；另外，两腿力量也不
均衡，站立时很多人更多时间把体重放在右腿上，而左腿却虚着，这样造成骨盆的倾斜和一侧背肌的过度
劳累。另外胸部和背部的力量不平衡也造成肩膀前耸，体态不美观。常见的错误姿态为：低头，驼背，含
胸，腆肚，膝盖锁直。
所有这些不平衡都可以用力量训练和拉伸练习来修正，让你的身体达到均衡，减少疼痛。在力量训练中，
可以两侧分开练，或者两侧同时练习，但不可以左右借力。更多地练习背部的肌肉而拉伸胸部的肌肉。加
强腹肌，腰背部肌肉和大腿后部肌肉都有助于大多数人的身体平衡。
怎样提高平衡能力
在下肢联系中，可以采用单腿练习的办法，来使两侧力量都得到发展。另外，用一些不稳定的物体协助你
做练习，不仅可以增加难度，同时也会促进你的身体平衡。
一些平衡练习
单脚站立 侧举腿
a)起始姿态：身体直立，微微抬起右腿
b)动作过程：保持平衡，上身正直，右腿慢慢向外抬起，再慢慢回复到起始状态，重复十到十五次，换边
重复以上动作
单脚站立 后抬腿
a)起始姿态：身体直立，微微抬起右腿
b)动作过程：保持平衡，上身正直，右腿慢慢向后抬起，再慢慢回复到起始状态，重复十到十五次，换边
重复以上动作
弓箭步 下蹲
a)起始姿态：上身直立，两腿成弓箭步，脚尖冲前，腹肌收紧
b)动作过程：后退膝盖直线下沉，保持平衡，再慢慢回复到起始状态，重复十次，换边重复以上动作
健身球 坐姿举腿
a)起始姿态：身体正坐在健身球上，腹肌收紧，肩膀靠后，双脚平放于地面上
b)动作过程：保持平衡，上身正直，右腿慢慢伸直抬起，再慢慢回复到起始状态，重复十到十五次，换边
重复以上动作
健身球 仰卧屈腿
a)起始姿态：身体平躺于垫上，两脚跟放于健身球上，两腿伸直，臀部微微抬起
b)动作过程：保持平衡，腹肌收紧，屈膝，将健身球向身体拉近，再慢慢回复到起始状态，重复十次，换
边重复以上动作
为什么柔韧性很重要？
柔韧性是指你的关节的活动范围有多大。一个柔韧性好的人身体姿势看起来放松，自然，走起路来，步子
大，运动起来也游刃有余。随着年龄的增长，你的肌腱（连接肌肉和骨骼的部分）慢慢会变短变紧，这样
也就限制了你的活动范围。有些老年人步子很小，走每一步都像往前摔一小跤，背她显得很僵硬，而当他
们都要弯腰捡点东西时，简直比登天还难。其实，不光是老年人，很多年轻人的柔韧性也不好，容易引发
身体的好多病痛，也容易受伤。
柔韧性好也是正确身体姿势的前提，如果你脖子前面的肌肉紧张，你的头会往前低。如果你的胸和肩部的
肌肉紧张，你的双肩会被拉向前，形成窝胸。如果你的下腰和大腿后部的肌肉紧张，那么你的脊柱形态会
改变，而后腰痛或腰椎病往往就不远了。
拉伸是增强柔韧性的好方法
一个规律的拉伸计划不用花多长时间，每次3——5分钟就可以了。但却可以显著地改善你的身体姿势和减
少你的痛。如果你下腰疼的时候，做一些简单的拉伸动作，会有很大帮助。
另外，拉伸也可以帮助缓解你的身体里的一些不平衡。比如说你的大腿前面的肌肉很强，而后面的肌肉又
比较弱的话，那你会使用强的肌肉更多一些，而大腿后面的肌肉会比较容易紧张甚至受伤。你步子会比较
小，而且得脚离地比正常人高。而拉伸大腿后面的肌肉会帮你改进步态，降低受伤的机会。
如果你常运动，比如打羽毛球，网球等运动，拉伸可以帮你打得更好，玩得更尽兴，而且受伤的机会也更
小。那是因为柔韧性增加以后，你的动作可以更到家，步伐可以更大，速度也会提高。
什么时候拉伸
拉伸不应该在你健身之前就做，你应该在热身之后再做拉伸练习，当然在每次健身之后再做一下拉伸，也
有助于恢复。当你没有热身之前，肌肉和肌腱的温度较低，血液供应也不充足，这时候拉伸容易造成肌肉
损伤。所以当你热身之后，身上稍稍有点出汗，这时候再拉伸。在你健身快结束时，也可以放松一下做一
做拉伸运动。每次健身的时候都可以做拉伸运动。
什么玩意：动感单车是在固定自行车上进行的集体课，英文通常叫Spinning这是模仿自行车运动员的越野
训练，你骑在自行车上。跟着前面的教练的指挥，时而加大阻力，模仿上陡坡，时而减小阻力模仿下坡，
时而站起身来，身体离开坐垫伴随着音乐和灯光的变化，你不时地变换和身体姿势。
对你有什么好处：出一身臭汗，消耗一筐能量，同时还增强你的臀部和腿部的力量，美化下肢形体。
有多累：动感单车是体力支出较大的一堂课，一堂课40分钟到一小时，多数人会觉得跟过瘾，很刺激，阻
力的调节完全由你掌握，可以很有挑战性，也可以很轻松，初学者也可以不和别人一样从坐垫上起身，最
好是自己的耐力达到一定程度的时候在上动感单车课
协调性要求高吗？不高，只要你可以在固定自行车上蹬车并可以站起来就可以了。
谁爱上这课？喜欢刺激和消耗大量能量的人，喜欢骑车锻炼的人也会上动感单车，特别是冬天或下雨天，
男性和女性都很喜欢上这堂课，年轻人较多。
穿什么？车座像赛车，比较窄小，可以加一个软垫或者穿专用自行车短裤。带上水壶和毛巾，你肯定会用
到它们的。可以穿硬底的鞋。
初学者建议：找个教练或朋友帮你调节好座位高度，把手高度，以及车把和座位间的距离，这些对你上课
时的安全和效果都很重要。不要急停，如果想停可以加大阻力，慢慢让车停下来。
什么玩意？上踏板课时每人前面放一块长方形的塑料小台，在教练的带领下完成成套的动作，经常会踏上
或跨过踏板，现代的踏板课也会和综合素质和健美操等结合在一起。踏板的安全性好，很少跳跃动作，而
以走动为主。踏板操的迁都比较均匀，趣味性较高。
有多累？不同的踏板课要求不同，通常俱乐部会员会安排初级，中级，高级踏板课，你可以调节踏板的高
度，来适应自己的需要，有些课里要求你也用哑铃或杠铃。
协调性要求有多高？高，你在上课时不仅要跟上连续的步伐，上身还要做出不同的动作，新的动作层出不
穷，有很多跟舞蹈有联系，初级课会从简单的套路开始。
谁爱上？大多数人，越来越多的男性也加入到踏板课上了，但如果有膝关节和下腰疾病，应该多加注意，
并且把踏板高度调低。
穿什么？不要穿跑步鞋，跑鞋的纹路较深，容易摔跤。一般的综合训练鞋较平，脚两边都有支持最好。另
外脚跟部分要包紧一点，太大容易脚踝受伤。
初学者建议：从初级课开始，而且把踏板调到最低，学会动作是最主要的。别管别人的踏板有多高。不一
定要做上身运动，只要跟上脚步就算胜利了。你可以以后再加高踏板，增加难度。
什么玩意？如果你见过专业舞蹈演员，一定会羡慕它们的形体有多漂亮。形体课就是用基本的舞蹈动作来
帮你改善身体形态，增加均衡，比如芭蕾，现代舞等等。它有助于你发展高贵挺拔的姿态和气质。提高你
对自己身体的自信。
对你有什么好处？站立行走时更自然，更美观，更有柔韧性。
有多累？体力要求不高，但如果你从未上过，也会很具有挑战性。
协调性？高要求，你会逐个了解正确的身体姿势。
谁爱上？任何人愿意让自己更自信，更美观，好的教练一般都有舞蹈背景，你会了解舞蹈的一些基本功。
初学者建议；并不是可以消耗大量热量，不一定会出汗。如果你想要更激烈的健身运动，这不适合你。
什么玩意？瑜伽是由印度起源的。早在五千年前就有瑜伽练习的记载。它一般是由多种姿势组合起来的，
每个姿势需要持续几秒种甚至几分钟。每一种姿势混合了力量，柔韧性和身体感觉于一体。目的在于达到
身体和精神的合一。现在常见的瑜伽充分利用了瑜伽的这些特点，让你不仅增强力量，提高柔韧性，练习
当中和练习结束后还给你一种宁静，舒畅的感觉。也难怪很多瑜伽课会场场爆满。
很多人认为自己不够灵活，也没有多少柔韧性，不适合练习瑜伽。其实完全没有必要担心。瑜伽的每一个
姿势都有很多变化，可以适应各种身体状况的人练习。当你练习了一段时间之后，你会更加得自信，柔韧
性和力量感也会增加，这样你的姿势也可以加一些难度了。联系愈加是要集中注意力，控制呼吸，调动所
有的感觉器官来感受动作。瑜伽是对自己进行自体按摩，可以帮助你康复伤病。
有什么益处？瑜伽可以帮你暂时忘掉身边琐事而专心于自己的身体。它可以缓和你绷紧的神经，另外随着
你自己力量和柔韧性的提高，身体也会发生很大的变化。在美国瑜伽已经是风靡以久了，我曾经上过很多
长期修炼瑜伽老师的课，他们共同的特点是身体特别自然和协调，更重要的是她们都显得很年轻，虽然有
些人的实际年龄已经很大。在每一堂瑜伽课结束之前，都会有一段放松的时间，这时候老师会要求会员的
躺在地上，用意念慢慢放松身体的每一个部分，并慢慢得延长每一次的呼吸，往往有些会员会因为太放松
而睡着了，但醒来以后发现感觉非常好。
有多累？因人而异，有些姿势对力量和平衡能力要求非常高，很多瑜伽姿势使用的肌肉你可能一辈子都没
怎么用到，所以有时会很具挑战性，但综合来说，瑜伽会让你更放松，疲劳不会是大问题。
协调性？非常高，当然如前所述，教练可以改变姿势来适应各种人的需要。
谁爱上？需要放松的人应该尝试瑜伽课，多数人上过以后都会很喜欢。
穿什么？上瑜伽课时一般需要脱鞋，甚至脱袜子，衣服宽松就好，俱乐部会提供垫子。
初学者建议：告知你的教练或老师你是初学者，他（她）会主动帮你渐入佳境。不要和别人做比较，而要
用自己的身体去感觉。
完全健身的健身计划是一个全面的计划。它可以帮助你提高你的心肺功能、改善你的体形、加固骨骼、减
少体脂。在你开始健身之前，先给你自己照一张照片，并做一些身体测试。这样你以后可以和现在做比较
，清楚地了解自己的进步。
如果你从来没有运动过，或者是很长一段时间没有锻炼了，你的身体需要渐入佳境。首先要加强你的心肺
功能和改善体态。一个人的腰腹部是身体的中心，也是保持体态掌握平衡的基本点。先加强这两部分的力
量，可以为你的健身打好基础。另外，平衡训练和拉伸运动都可以帮助你加强柔韧性和协调性。每次运动
之前要有足够的热身时间，健身之后要做拉伸和放松。
初级健身计划举例：
完全健身计划
热身 五到十分钟，身体变暖，微微出汗即可 　 　 　
有氧训练 　 　 　 　 　 　 　
　 频率 每周两次到三次 　 　 　 　 　
　 时间 每次二十分钟 　 　 　 　 　
　 强度 每小时3-5公里，或心率达到并保持在120次 　 　
　 种类 中速走，游泳，跑步机中速走，椭圆仪 等 　 　
力量训练 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
胸部 　 　 　 　 　 　 　
上背部 　 　 　 　 　 　 　
中背部 　 　 　 　 　 　 　
肩部 　 　 　 　 　 　 　
上臂前部 　 　 　 　 　 　 　
上臂后部 　 　 　 　 　 　 　
大腿前部 　 　 　 　 　 　 　
大腿后部 　 　 　 　 　 　 　
大腿外侧 　 　 　 　 　 　 　
大腿内侧 　 　 　 　 　 　 　
小腿后部 　 　 　 　 　 　 　
腰背部 1-2组 　 　 1-2组 　 　 　
腹部 1-2组 　 　 1-2组 　 　 　
　 　 　 　 　 　 　 　 　
平衡练习 1组 　 　 1组 　 　 　
　 　 　 　 　 　 　 　 　
拉伸和放松 全身 　 　 全身 　 　 　
当你慢慢养成健身的习惯，你可以渐渐增加健身的频率、时间、强度和种类。全身性的力量。
训练是完全健身计划中的重要部分,也是你抵抗衰老、保持体形的良好助手。这一部分站的比重将逐渐扩
大。我们将在力量训练部分中进行详细的演示和说明，这样你可以轻而易举地为自己设立一个健身计划。
中级健身计划举例1：
完全健身计划
热身 五到十分钟，身体变暖，微微出汗即可 　 　 　
有氧训练 　 　 　 　 　 　 　
　 频率 每周两次到三次 　 　 　 　 　
　 时间 每次二十到三十分钟 　 　 　 　
　 强度 心率达到并保持在70%最大心率 　 　 　
　 种类 快速走，慢跑，游泳，跑步机，椭圆仪，登山机 等 　
力量训练 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
胸部 1组 　 　 1组 　 　 　
上背部 1组 　 　 1组 　 　 　
中背部 1组 　 　 1组 　 　 　
肩部 1组 　 　 1组 　 　 　
上臂前部 1组 　 　 1组 　 　 　
上臂后部 1组 　 　 1组 　 　 　
大腿前部 1组 　 　 1组 　 　 　
大腿后部 1组 　 　 1组 　 　 　
大腿外侧 1组 　 　 1组 　 　 　
大腿内侧 1组 　 　 1组 　 　 　
小腿后部 1组 　 　 1组 　 　 　
腰背部 1-2组 　 　 1-2组 　 　 　
腹部 1-2组 　 　 1-2组 　 　 　
　 　 　 　 　 　 　 　 　
平衡练习 1组 　 　 1组 　 　 　
　 　 　 　 　 　 　 　 　
拉伸和放松 全身 　 　 全身 　 　 　
中级健身计划举例2：
如果你愿意早上起来抓紧时间健身的话，这个方案可能比较适合你。早上健身可以使你一天的新陈代谢水
平都得到提高，你不用再睡眼惺忪地去上班。而且早上锻炼也是帮助瘦身的好办法，因为新陈代谢的提高
可以帮助你消耗更多的热量，从而消耗更多的体脂。简单的热身之后可以做几组力量训练，时间在8到15
分钟之间就可以达到很好的效果。
完全健身计划
热身 五分钟，身体变暖，微微出汗即可 　 　 　
有氧训练 　 　 　 　 　 　 　
　 频率 每周两次到三次 　 　 　 　 　
　 时间 每次二十到三十分钟 　 　 　 　
　 强度 心率达到并保持在70%最大心率 　 　 　
　 种类 快速走，慢跑，游泳，跑步机，椭圆仪，登山机 等 　
力量训练 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
胸部 1组 　 　 　 　 　 　
上背部 　 1组 　 　 1组 　 　
中背部 　 1组 　 　 1组 　 　
肩部 　 　 1组 　 　 　 　
上臂前部 　 　 1组 　 　 　 　
上臂后部 1组 　 　 1组 　 　 　
大腿前部 　 　 1组 　 　 　 　
大腿后部 　 1组 　 　 1组 　 　
大腿外侧 　 　 　 1组 　 　 　
大腿内侧 　 　 　 1组 　 　 　
小腿后部 　 　 　 　 　 　 　
腰背部 1-2组 　 　 1-2组 　 　 　
腹部 1-2组 　 　 1-2组 　 　 　
　 　 　 　 　 　 　 　 　
平衡练习 1组 　 　 1组 　 　 　
　 　 　 　 　 　 　 　 　
拉伸和放松全身 全身 全身 全身 全身 　 　
高级健身计划举例
你已经是一个规律健身者，你从健身中已经得到了很多益处，你已经把健身融入你的生活方式中去了，以
前很复杂、很困难的练习也慢慢变得容易了。在这种时候你需要对自己的健身计划经常性地进行调整，让
你的身体感到惊喜。如果你的计划一成不变，你的身体会很快适应，也就很难在进步了。不断地用新的方
法、新的动作、新的角度、新的编排来挑战你的能力，这样你的身体会随着你的计划的改变而努力适应，
它的能力和状态也就会得到持续的提高。
完全健身计划
热身 五到十分钟，身体变暖，微微出汗即可 　 　 　
有氧训练 　 　 　 　 　 　 　
　 频率 每周两次到三次 　 　 　 　 　
　 时间 每次三十到四十分钟 　 　 　 　
　 强度 心率达到并保持在75%-85%最大心率 　 　 　
　 种类 快速走，中速跑，游泳，跑步机，椭圆仪 登山机等 　
力量训练 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
胸部 1-2组 　 　 1-2组 　 　 　
上背部 　 1-2组 　 　 　 1-2组 　
中背部 　 1-2组 　 　 　 1-2组 　
肩部 　 　 　 　 　 　 　
上臂前部 1-2组 　 　 1-2组 　 　 　
上臂后部 　 1-2组 　 　 　 1-2组 　
大腿前部 　 　 　 　 　 　 　
大腿后部 1-2组 　 　 1-2组 　 　 　
大腿外侧 　 1-2组 　 　 　 1-2组 　
大腿内侧 　 1-2组 　 　 　 1-2组 　
小腿后部 　 　 　 　 　 　 　
腰背部 1-2组 　 　 1-2组 　 　 　
腹部 1-2组 　 　 1-2组 　 　 　
　 　 　 　 　 　 　 　 　
平衡练习 1组 　 　 1组 　 　 　
　 　 　 　 　 　 　 　 　
拉伸和放松全身 全身 　 全身 　 全身 　
这是完全健身计划的空白模板。你可以用来做你的健身纪录表。
完全健身计划
热身 五到十分钟，身体变暖，微微出汗即可 　 　 　
有氧训练 　 　 　 　 　 　 　
　 频率 　 　 　 　 　 　 　
　 时间 　 　 　 　 　 　 　
　 强度 　 　 　 　 　 　 　
　 种类 　 　 　 　 　 　 　
力量训练 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
胸部 　 　 　 　 　 　 　
上背部 　 　 　 　 　 　 　
中背部 　 　 　 　 　 　 　
肩部 　 　 　 　 　 　 　
上臂前部 　 　 　 　 　 　 　
上臂后部 　 　 　 　 　 　 　
大腿前部 　 　 　 　 　 　 　
大腿后部 　 　 　 　 　 　 　
大腿外侧 　 　 　 　 　 　 　
大腿内侧 　 　 　 　 　 　 　
小腿后部 　 　 　 　 　 　 　
腰背部 　 　 　 　 　 　 　
腹部 　 　 　 　 　 　 　
　 　 　 　 　 　 　 　 　
平衡练习 　 　 　 　 　 　 　
　 　 　 　 　 　 　 　 　
拉伸和放松
健康的肌体必须保持水份的平衡，人在一天中应该饮用7-8杯水。很多人都知道，起床后空腹喝下第一杯
水有益健康。但是，你是否审视过，这一杯水到底该怎么喝才正确？白开水、淡盐水、蜂蜜水、柠檬水、
果汁、牛奶……这些选项都对吗？
　　 白开水√
　　 新鲜的白开水是最佳选择。白开水是天然状态的水经过多层净化处理后，煮沸而来，水中的微生物
已经在高温中被杀死，开水中的钙、镁元素对身体健康是很有益的，且含钙、镁等元素的硬水有预防心血
管疾病的作用。白开水还能使血液得到迅速稀释，纠正夜间的高渗性脱水。
　　 蜂蜜水√
　　 清晨起来喝一杯蜂蜜水更为科学。人经过一夜睡眠后，体内大部分水份已被排泄和吸收，这时空腹
饮一杯蜂蜜水，既可补充水份，又可增加营养，完全可取代白开水的位置。
　　 柠檬水√
　　 每天早上起来，在尚未进食之前，空腹喝下一杯加了新鲜柠檬片的热开水。这杯排毒水不仅是身体
最好的酸碱中和剂，还能起到清除宿便、排除毒素的功效。此外，如果有口气不佳的困扰，它也能帮你改
什么温度最适宜
　　 温水√
　　 喝与室温相同的开水最佳，天冷时可喝温开水，以尽量减少对胃肠的刺激。煮沸后冷却至20－25℃
的白开水，具有特异的生物活性，它比较容易透过细胞膜，并能促进新陈代谢，增强人体的免疫功能。凡
是习惯喝温、凉开水的人，体内脱氧酶的活性较高，新陈代谢状态好，肌肉组织中的乳酸积累减少，不易
感到疲劳。在头天晚上晾开水时，一定要加盖，因为开水在空气中暴露太久会失去活性。
晨起第一杯水关键词
　　 空腹:清晨喝水必须是空腹喝，也就是在进餐之前，否则就起不到促进血液循环、冲刷肠胃等效果。
　　 慢饮:要小口小口地吞咽，因为饮水速度过猛对身体非常不利，可能引起血压降低和脑水肿，导致头
痛、恶心、呕吐。
　　 300毫升:清晨起床时是新的一天身体补充水份的关键时刻，此时喝300毫升的水最佳。
　　 每天:一个健康的人每天至少要喝7——8杯水(约2.5升)，运动量大或天气炎热时，饮水量就要相应
针对小腹的锻炼
仅仅一晚上针对小腹的锻炼就会让它明显收紧，很不可思议吧？但它确实发生了。形体教练向我们推荐：
做30次转身运动(双手抱在脑后站立，迅速分别向左右两侧依次扭转上肢，注意不要以膝盖为轴，使运动
轴心保持在骨盆以上)，紧接着做30次上肢侧身运动(保持刚才的姿势，但是注意髋关节不动，分别向左右
两侧做上肢侧身运动)。一夜之间就会让你的小腹有令人欣慰的变化，长期坚持下去更会有绝佳的效果！
走出迷人的步态
双肩稍向后并且自然下垂，注意收腹挺胸。坚持这样做的好处是，由于小腹部时常处于紧张的状态下，久
而久之就会使肌肉变得平坦，对于胃部也起到了明显的收缩作用。
挺直的站姿和坐姿
想像有一根绳子系在你的头顶将你向上拔。这有点儿像我们中国古语“头悬梁锥刺股”的感觉，只不过我
们没有把它运用在纠正体态上。这种端正的坐姿会给人以自信，并且你会感觉到挺拔的坐姿和站姿好像让
你眨眼间长高了几英寸。
很多女性常做仰卧起坐减肥，大家普遍认为每天临睡前练几个就能使腰腹变瘦。其实，只做仰卧起坐而不
配合其他运动，反倒有可能导致腰围增大，只有整体性减肥才能使腰腹瘦下来。
许多人每天坚持做仰卧起坐，直至满头大汗、肚皮酸疼，精疲力尽才肯罢休，认为这样就能顺利地减掉小
肚子。但结果却是人累着了，却不怎么消耗脂肪，不能达到肚子减肥的目的，反而会因为肌肉增加，使肚
仰卧起坐这种局部减肥法没有科学依据，并不是像看病一般“头疼医头，脚疼医脚”就能治好病。从运动
角度讲，要想瘦局部，需要整体性、全身性的运动，并在此基础上再加大腹部运动，从而达到缩小肚子的
目的。而坚持跑步就是一项很适合的运动。
中国是骑自行车人最多的国家，我国的街道
为骑车人创造了很多便利条件，所以用骑车来健身也就更是理所当然的了，另外到郊外骑车可以给你更多
的新鲜空气和美丽的景观。
但是骑车健身一般速度较快，也就对防护提出了更高的要求，骑车一般对关节的冲击力较小，但如果你撞
到地面，树木或汽车那就是另外一回事了。平时上下班用的自行车也是健身的好帮手，但如果你想专业一
点，那么你需要一辆健身专用的自行车。
骑车健身的装备：
一辆好的健身自行车可能很贵，一般来讲，健身用的自行车便宜的是钢结构的，脚蹬有护畔，可以把脚尖
固定在上面，这样你的脚往上往下都可以用力。高档的自行车的材料有铝合金，碳素材料，甚至钛合金的
。脚蹬的设计也像滑雪板一样，和你的鞋底扣在一起，你如果想停下或下车时只要把脚后跟向外旋转就可
以了。自行车的价格也与换档和刹车的设备有关。
另外的装备有水壶，眼镜等。专门的自行车服装是用微纤维制成的，以便你的汗水尽快蒸发，保持干燥，
这样你下坡时不会过冷。头盔也是骑车健身的一个好帮手。
正确的骑车健身方法：
你的座位高度很关键，一般来讲，车座要和你站立时的髋部同高，另外车蹬到底时腿应该稍稍弯曲而不是
紧绷的，初学者常常不会及时换档而使腿过早疲劳，在蹬车时最好用平滑的动作，不要太用力下蹬，上身
要放松，不要让背部过度疲劳，手握把也要稍松。
你想要开始跑步健身了吗？祝贺你！请允许我告诉你这可能是最简单，有趣，甚至让人上瘾的运动。无论
什么年龄的人都可以开始跑步。有人认为跑步对关节损害较大，容易引起下腰疼。其实不然。没有任何科
学根据说跑步会导致关节炎。相反，经常在软度适中的地面上跑步，而且姿势正确的话，你得关节炎的几
率会降低。而且，你每跑一公里，就会消耗大约75卡的热量。听起来再好不过了，但这并不是吹牛。全世
界那么多的跑步健身者就是最好的证明。很多科学研究证实，跑步是最好的健身方法之一。
就像步行一样，跑步不需要大量的设备，不需要交入会费，只要打开门就可以健身了。另外经常跑步的人
会告诉你跑步以后的舒适感，和兴奋是很让人满足的。 虽然你会有点肌肉酸涨，但这也证明你健身颇有
但没有任何一种健身方法是完美的，关键你更喜欢那些方式，而且能够长期坚持，爱好跑步的人往往会有
一些损伤，比如膝关节或腰部酸痛等，但一些必要的防护措施会降低受伤的概率。
跑步的装备：
一双好的跑步鞋是必不可少的，价格昂贵并不等于那鞋就会更好，挑选适合你的跑步鞋要看你的体重，脚
的形状，你跑步的方式和你伤病情况。买鞋之前要试穿一下，并试跑一小会，看看是不是有足够的弹性和
是否合脚，另外鞋底要较易于弯曲，如果你抓住鞋的两头来折弯它，弯曲最大大部分应该在脚掌部分，脚
跟部分要合适，太大的话会使你跑步的时候不稳定，这样容易损伤脚踝。
另外一个重要的注意事项是跑步的路面，如果可能的话，最好在土路或是塑胶跑道是健身，这样对你关节
的冲击力会减少，如果你只能找到水泥地或沥青地面跑步，那你的跑鞋要选择鞋底弹性大一点的，帮助你
对减少对关节的冲击，经常更换跑鞋也是非常必要的，一双鞋的最佳状态也就能保持半年到一年。
跑步的正确姿势：
很多人跑步时喜欢低头向下看，好像脚尖前面正在放映美国大片，低头往往会导致整个背部和颈部前屈，
脊柱也就不在正常生理状态，承受冲击力的能力也大打折扣，这就为运动损伤奠定了坚实的基础。
腹肌应该收紧，后背也不要太向后弯，臀部也不要太向后翘，肩膀应该放松。不要耸肩，往往自己意识不
到身体姿势的错误，经常询问同伴或朋友你的跑步姿势是否正确，摆臂应该在靠近身体两侧，也就是我们
说的胳膊肘不要向外拐，不要握拳太紧。
跑步时抬起前腿的膝盖而伸直后退，步子太小就像带了脚链一样别扭，让脚跟先着地，在到脚掌和脚趾，
不要整个脚掌同时着地，否则你的膝关节跟小腿经受不住长期的冲击。
给新手的建议：
1.开始的时候走一段，跑一段。慢慢地减少走的时间，直到你能跑上20分钟，然后再逐步延长跑的时间。
2.逐步延长跑步的距离，每周延长不要超过10%，关键是长期坚持，而不是超过马家军。
3.不要每天跑步，每周至少休息两天，另外交叉训练也很重要，换成骑车，游泳或登山。
4.如果你的脚踝，膝关节或者下腰有疼痛，暂停跑步，这样让你的身体有个休养生息的机会
为什么柔韧性很重要？
柔韧性是指你的关节的活动范围有多大。一个柔韧性好的人身体姿势看起来放松，自然，走起路来，步子
大，运动起来也游刃有余。随着年龄的增长，你的肌腱（连接肌肉和骨骼的部分）慢慢会变短变紧，这样
也就限制了你的活动范围。有些老年人步子很小，走每一步都像往前摔一小跤，背她显得很僵硬，而当他
们都要弯腰捡点东西时，简直比登天还难。其实，不光是老年人，很多年轻人的柔韧性也不好，容易引发
身体的好多病痛，也容易受伤。
柔韧性好也是正确身体姿势的前提，如果你脖子前面的肌肉紧张，你的头会往前低。如果你的胸和肩部的
肌肉紧张，你的双肩会被拉向前，形成窝胸。如果你的下腰和大腿后部的肌肉紧张，那么你的脊柱形态会
改变，而后腰痛或腰椎病往往就不远了。
拉伸是增强柔韧性的好方法
一个规律的拉伸计划不用花多长时间，每次3——5分钟就可以了。但却可以显著地改善你的身体姿势和减
少你的痛。如果你下腰疼的时候，做一些简单的拉伸动作，会有很大帮助。
另外，拉伸也可以帮助缓解你的身体里的一些不平衡。比如说你的大腿前面的肌肉很强，而后面的肌肉又
比较弱的话，那你会使用强的肌肉更多一些，而大腿后面的肌肉会比较容易紧张甚至受伤。你步子会比较
小，而且得脚离地比正常人高。而拉伸大腿后面的肌肉会帮你改进步态，降低受伤的机会。
如果你常运动，比如打羽毛球，网球等运动，拉伸可以帮你打得更好，玩得更尽兴，而且受伤的机会也更
小。那是因为柔韧性增加以后，你的动作可以更到家，步伐可以更大，速度也会提高。
什么时候拉伸
拉伸不应该在你健身之前就做，你应该在热身之后再做拉伸练习，当然在每次健身之后再做一下拉伸，也
有助于恢复。当你没有热身之前，肌肉和肌腱的温度较低，血液供应也不充足，这时候拉伸容易造成肌肉
损伤。所以当你热身之后，身上稍稍有点出汗，这时候再拉伸。在你健身快结束时，也可以放松一下做一
做拉伸运动。每次健身的时候都可以做拉伸运动。
室外健身之步行
你真的可以用步行达到健身的效果吗？当然可以，就像洪昭光教授所说的，步行是最佳的运动方式之一。
步行是人最基本的运动方式。我曾在美国俄亥俄周立大学医院，做过心脏康复，做过心脏搭桥手术的病人
最基本的康复就是步行。手术后不到两天，我们就尽可能让病人下床，走动，当然是有24小时的心电图的
监护之下。当一个病人可以在病房的走廊里慢走20分钟以上的时候，对我们来说是一个康复的胜利，而对
他们自己却是一个战胜疾病的一个丰碑。我也曾接触过一些下肢残疾的病人，依靠我的帮助，他们可以站
直和正常人站在同样的高度进行交谈。这对他们来说都是很难能可贵的，如果一个正常人有着健康的双腿
而不好好利用的话，那真是太可惜了。
如果一个不经常运动的人开始每周步行20—30分钟，坚持几周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。虽
然步行不如慢跑消耗的能量多，但是一般可以坚持的更久一些，这样也可以达到锻炼的效果，而且长期步
行的人受伤的几率比跑步者要小，居住在大城市的人往往可以用步行来节省时间，现在交通堵塞的情况越
来越严重，上下班时以步当车往往还可以达到健身的目，而且又能免去塞车的烦恼，当然我也不否认，有
些人会觉得长时间步行会很枯燥，那么和同伴一起健身或带上你的随身听就好多了。
步行的正确姿势：
步行也不像想象的那么简单，不信你到街上看看，你也会像我一样惊讶的发现有多少人驼着背，低着头的
赶路，这种走路姿势是腰背疼痛，颈椎病的亲密战友，这本书中会不止一次的提到正确的身体姿势的重要
性，步行时应该抬头，上身站直（也就是脊柱呈自然状态），肩膀向后向外伸展，收腹，放松髋部（髋部
在腰下面一点），步行时让两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实，在到脚掌，脚趾。
步行装备：
其它所有的动物步行的时候都是赤身裸体，没有任何装备，但对于人类来说，如果这样的话就会有被警察
干扰的危险。但步行时，你的衣物最好松软，有弹性。另外在步行健身中体温会升高，身体也会出汗，所
以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增减。
更重要的是一双步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有弹性，这样可减少每一步关节所承受的冲击，另外
鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬时更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部也需要稳定和
牢固，因为步行是脚跟是肩负全身重量的主力，如果经常步行健身鞋的弹性灰丧失的很快，虽然还没有坏
，但是保护作用也不太好了，我建议一年最好换一双步行鞋。
如果你要到泥路和石子路上步行健身的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子，踝关节就是脚掌上
方的哪个关节，在不平的地面上行走时，最好对它多加保护。
给新手的建议：
虽然步行很简便易行，使刚开始的健身步行的人也可以从以下几点建议中受益：
1.逐渐延长你步行的时间，你可以从每周三次20分钟步行开始，一周后逐渐每周增加2—3分钟，直到你可
以步行30---45分钟。
2.步行速度在你可能的情况下尽量快一点，参考我们前面的健身强度指标，用呼吸指数，自我感受或心率
来做指导，逐步提高速度对你的身体是一个挑战，健身效果也更好，你也可以更快速的走几分钟，在回到
你正常的速度，这样可以提高你的平均强度得到更好的锻炼。
3.加一些坡度，在你步行的途中加上山坡或斜坡，台阶等等，这样可以增加难度，使你消耗的热量更多，
对心血管的刺激也越大，另外上破对你的臀部和大腿的肌肉有良好的锻炼作用。
4.抓紧各种机会进行步行，比如不要乘电梯而走楼梯不坐车而步行下班，所有这些步行都会对健康有益。
最新流行的4种室内健身法
　　双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后
平躺；起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健
腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿
　　脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸
墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部
和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
　　在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时
交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动
的反应，减少心脏受损害的危险。
　　这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指
向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上
儿童动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸
部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。
22个健身谎言让减肥徒劳无功
“在冬天锻炼会消耗更多的卡路里”。
　　TRUTH：的确，在开始的几分钟里你会冷得哆嗦，身体也会多消耗一些热量，可随着运动的进行，身
体在几分钟后就会逐渐适应气温，变得暖和起来，这时你就享受不到低气温带来的“福利”了。
　　“身体在习惯了某项运动后，就不会再消耗那么多的卡路里了”。
　　TRUTH：除非你降低了运动强度或者缩短了运动时间，否则你今天消耗的热量和昨天和上个月和去年
一样多，在你将新动作做了五六个回合以后，动作的确是平滑了，也少了很多不必要的动作，可这些动作
所耗费的热量大概也就占到2％左右。
“热量器上所显示的热量消耗是精确的”。
　　TRUTH：别那么信赖它。有人曾经给最新款的热量器进行过测试，70％的都不准。新型的热量计数器
并没有经过长时间的考验，科学技术人员需要不断提高它的质量，相反，老一点的热量计算器，比如单车
和踏步器现在已经发展得比较成熟了，尤其是你把年龄和体重等因素放进去以后。
　　“性是最好的运动”。
　　TRUTH：一次充满激情的“床上运动”所消耗的热量大致等于一次短的慢走，因为你采取的姿势不是
躺着就是坐着，几乎没有什么肌肉会被运动到。要是想将“健身效果”最大化，最佳的办法是采用站姿，
多多使用你的腿和臀部的肌肉来支撑身体，不过，这毕竟不是专门的健身时间，是不是有点本末倒置？
　　宝“背”一族——“强壮的背就是健康的背”。
　　TRUTH：绝大部分背部伤害发生的原因是因为突然的肌肉拉扯和错误的垫上运动姿势，并不是因为你
的背部不够强壮。如果一个强壮的“倒三角后背”总是会在扭动或者举重练习中受伤，sorry，只能说它
并不像你看上去的那么健康。
　　“背部不好的话尽量少做运动”。
　　TRUTH：就像机器不活动会生锈一样，做些诸如快步走之类的运动对腰背的恢复很有好处，这些运动
强度不大但却能让背部的许多肌肉得到锻炼，并能减轻脊柱的压力，让脆弱的背部尽快恢复起来。
　　“做仰卧起坐时，尽量将脊柱紧贴地板”。
　　TRUTH：在运动中，保持脊柱的自然状态才是正确的做法。长久以来，我们都习惯于相信将脊柱放平
是纠正错误坐姿和避免背部伤害的好办法，其实让脊柱紧贴地板反倒给了背部不必要的压力。你平躺在地
板上的时候，能在腰背相接处塞进一个手指头，恭喜，你的脊柱正处在一个自然、放松的位置上。
全体健身族——“每次健身至少要持续半个小时，不然没用”！
　　TRUTH：你做的什么事情都会有效果，任何时间，都会给你一定好处。你3个10分钟健身所得到的好处
和你一下子练30分钟一样多，当然，对于想减肥的人来说，你动得多，减得也就快。要是想提高你的健身
程度和习惯，只要在同样的时间内加强强度就行了。
　　“在开始健身前做一下伸展运动能避免运动伤害，还会取得好成绩”。
　　TRUTH：目前还没有科学实验能证明在健身前做一些伸展运动能避免运动伤害或者能帮你取得好成绩
。但是做些伸展运动能帮你温暖肌肉。
　　“实际上你并不需要热身或者冷静下来”。
　　TRUTH：热身运动是使你避免运动伤害的好方法，比如在慢跑前先快步走一圈，能让你的肌肉和关节
暖和起来，冷的肌肉更容易拉伤。运动后的冷处理能帮你放慢心率，降低身体温度和血压。　
　　出水芙蓉们——“游泳不能使你减轻体重”。
　　TRUTH：因为这句话就急着把新泳镜送人的MM可要后悔了，游一个小时的泳就能消耗掉你450 700的卡
路里！如果你没有见到任何效果，丢掉你的那些水球和小橡皮鸭子，认认真真地坚持游一个小时吧，别在
开始的五分钟里屏住呼吸用完全身的力气，这对你的减肥计划起不到任何帮助哦。
　　“游泳的时候人不会出汗，所以消耗的热量很少”。
　　TRUTH：在水里运动其实和在陆地上一样，只要水温适宜，该出汗的时候就会出汗，该出多少汗也就
一定会出多少汗，只是因为周围都是水你感觉不到而已，所以，别操心游泳到底能不能为你消耗足够的热
量了，先记着在游泳前后补充水分吧。
举重爱好者——“做举重锻炼会长出肌肉，看上去壮壮的”。
　　TRUTH：只要不借助药品，一般女性体内是没有足够的荷尔蒙可供身体长出一块真正的“肌肉”来的
，这就是为什么即使你天天举重，也永远不会练出“雄壮”的肱二头肌的原因。那为什么有一块硬硬的凸
起呢？这是因为肌肉变强壮的速度比脂肪消失的速度快，肌肉随着力量锻炼变结实了，但包裹于其上的脂
肪并没有减少，所以只要再接着做些减脂运动，既结实又苗条的你就会出现在镜子里啦。
　　减脂大军——“如果想减掉多余的脂肪，在锻炼时心率一定要保持在60次／分”。
　　TRUTH：如果你今天想消耗掉100卡的热量，运动时心脏每秒跳60次（所谓脂肪燃烧区）还是85次有什
么关系？只要今天消耗掉了100卡，就是胜利。如果心率是85次或更快，或者你的运动是低强度的，那么
消耗的并不是你身体上的脂肪，而是脂肪酸和血液循环中的脂肪。注意力要集中在如何消耗掉卡路里上，
而不要思虑在这些卡路里是从何而来的。
　　“停止运动后，肌肉就会变脂肪！”
　　TRUTH：这绝对是一个错误！脂肪和肌肉是两种完全不同的生理构造，谁也不会“变成”谁。只是当
你停止力量练习后，原本紧张结实的肌肉就会变得松弛、萎缩，整个身体也失去了原有的锻炼节拍，这个
时候的你一旦不控制饮食，就会非常容易发胖，但可不要以为是你的肌肉“变成”了脂肪哦。
　　“超重的人，新陈代谢速度慢，减肥当然也就慢”。
　　TRUTH：让数字说服你吧：超重者中只有不到10％的人有新陈代谢紊乱的毛病。而更让人高兴的是，
在强度和运动时间相同的情况下，“体重超人”们反而会燃烧更多的卡路里。长胖了？不要责怪你的新陈
代谢系统，好好检查一下你最近是不是嘴馋了或者偷懒了吧！
　　“脂肪消失的顺序是从上身到下身”。
　　TRUTH：因为这句话，许多女孩子都在担心身体其他部分还没什么变化的时候，胸部倒先变小了。说
一个让你心花怒放的好消息吧：不用担心胸部的尺寸，在减脂运动中最先发生变化的，是你的小肚子！
我为腹肌狂！——“不要给自己太大的压力，你可以选择先练上腹肌再练下腹肌”。
　　TRUTH：六块腹肌是很多男生的梦想，这可能是因为找一个六块腹肌的BF是很多女孩子的梦想吧。“
一次练成六块好像是不太可能的样子，那我分别练好了”。其实，腹部肌肉实际上是一整块，没有什么“
分开练习”之类的说法，也不能“先”练哪里“后”练哪里，哪里会先凸起只能由你的锻炼方式决定。
　　“做太多的仰卧起坐会让你有一个凸起的大肚子”。
　　TRUTH：和前面提到的练习举重的道理一样，普通的女孩子即使借助运动器材也不能练成凸出的腹肌
，更别说只做仰卧起坐了，要是你真地发现肚子变大了，赶紧想办法减掉日渐强壮的腹肌上的脂肪吧。
　　瑜伽、普拉提高手　——“练普拉提可以伸长肌肉，增加身高”。
　　TRUTH：放弃这个幻想吧！自你发育成熟后，肌肉的长度就不会再改变了，普拉提能做到的，只是帮
你拉伸开那些还没有充分伸展的肌肉而已。不过不可否认，练习普拉提能提高身体的柔韧性，培养挺胸抬
头的正确站姿，的确可以让你看上去显得“长高”了。
　　“最好的瑜伽手身体柔韧度一定惊人”。
　　TRUTH：瑜伽高手之间拼的是“平衡感”、“心灵上的平静和稳定”和“精神上的清朗”，并不是比
赛看谁能把身体弯成拱桥，或者是看谁能把脑袋放到两腿之间，要是一味地追求这个，那你永远只是瑜伽
的门外汉。
　　“普拉提会让你减肥”。
　　TRUTH：很遗憾地告诉你，这是个谎话。除非你已经是非常高阶的普拉提练习者，否则单纯练习普拉
提所消耗掉的热量是远远不够让你减掉脂肪的。
强肾健身操
　　1.端坐，两腿自然分开，与肩同宽，双手屈肘侧举，手指伸向上，与两耳平。然后，双手上举，以两
肋部感觉有所牵动为度，随后复原。可连续做3至5次为一遍，每日可酌情做3至5遍。做动作前，全身宜放
松。双手上举时吸气，复原时呼气，且力不宜过大、过猛。这种动作可活动筋骨、畅达经脉，同时使气归
于丹田，对年老、体弱、气短者有缓解作用。
　　2.端坐，左臂屈肘放两腿上，右臂屈肘，手掌向上，做抛物动作3至5遍。做抛物动作时，手向上空抛
，动作可略快，手上抛时吸气，复原时呼气。此动作的作用与第一动作相同。
　　3.端坐，两腿自然下垂，先缓缓左右转动身体3至5次。然后，两脚向前摆动10余次，可根据个人体力
，酌情增减。做动作时全身放松，动作要自然、缓和，转动身体时，躯干要保持正直，不宜俯仰。此动作
可活动腰膝，益肾强腰，常练此动作，腰、膝得以锻炼，对肾有益。
　　4.端坐，松开腰带，宽衣，将双手搓热，置于腰间，上下搓磨，直至腰部感觉发热为止。此法可温肾
健腰，腰部有督脉之命门穴，以及足太阳膀胱经的肾俞、气海俞、大肠俞等穴，搓后感觉全身发热，具有
温肾强腰、舒筋活血等作用。
　　5.双脚并拢，两手交叉上举过头，然后，弯腰，双手触地，继而下蹲，双手抱膝，默念“吹”但不发
出声音。如此，可连续做10余遍。
运动将健康进行到底（上）
运动健身的天时地利
大自然中的空气、阳光和水对增强人的体质起着非常重要的作用。新鲜空气中的氧气可以促进某些营养素
的氧化、更好的供给身体能量、增强全身组织细胞的生命力。阳光中的紫外线可以杀灭空气中和皮肤上的
细菌，使皮肤更有抵抗力，红外线可以加速血液循环，提高组织细胞的生命力。在这美丽的季节，我们正
好可以把握自然给予我们的帮助，利用合理的运动来提高自身的抵抗力、增强体质。
妈咪健身运动大盘点
1．散步健身法
经常散步可以调节人体的呼吸系统和血液循环系统，保持关节灵活性。当你走到心率约100/分钟的时候，
心脏必然要加强收缩，加大血液输出量，这样对心脏是很好的锻炼。如果每天步行米，身体可
消耗约300-320千卡的热量。
锻炼方法：调整呼吸速度，收腹（但不要一直提着气），快步走。
2．楼梯健身法
爬楼梯是一种有氧运动，可有效地增加心肺功能和下肢力量，并能有效消耗多余热量，一般上楼梯所消耗
的热量比散步多约4倍，比普通速度跑步多约29%。每日爬楼梯5层以上的人，心脏病的发病率比普通人低
锻炼方法：身体重心尽量放在前面，脚掌着地，感觉小腿肌肉用上力量。
3．骑车健身法
骑自行车可以提高神经系统的敏捷性、预防大脑老化，还可提高心肺功能及身体的耐力。它是一种偏小运
动量的有氧运动，车速多在每小时10公里-12公里，心率一般比安静时提高约30%。如果你想消耗100千卡
的热量，那么完成9分钟骑车行驶3.2公里的话，你的愿望就可实现。　　
锻炼方法：把车座的高度调整到能使腿伸直或基本伸直的位置，蹬腿时脚、小腿、大腿尽量呈一线，前脚
掌用力，身体不要摇晃。
4．跳绳健身法
跳绳是一项多功能、全身性以四肢共同运动为主的健身运动。可以锻炼弹跳力、耐力和身体协调性。据测
试，跳绳１５分钟消耗热量，等同于打了3局网球或快步走了2200米。　　
锻炼方法：
A.带绳跳：双手握绳，随着绳子的转动跳跃，膝部弯曲，每次落点相同。
B.空手跳：设想手里拿着绳子，脚掌着地在转动手臂的同时上下有节奏地跳动。
5．水中健身法
水中健身操和游泳可以锻炼全身各部肌肉，有效消除多余脂肪，降低血浆胆固醇浓度，增强心肺功能还可
辅助治疗某些慢性疾病。如慢性关节炎患者，在水中锻炼，可利用水的浮力使双腿的关节部位处于放松状
态，使双腿伸缩自如，比陆上慢跑疗法要好。游泳对颈椎病也有很好的辅助治疗作用。　　
锻炼方法：游泳或在浅水区进行水中跑步、跳跃、划水和踢腿动作。
6．孕期健身法
产前运动可以防止妊娠中的体力衰弱，提高孕妇的身体素质和肌肉力量，有助于顺利生产。利用运动也可
以消除浮肿、腰痛、静脉瘤、痔疮等妊娠中可能导致的症状。不过，产前运动不同于产后运动，一定要注
意安全，绝不可勉强自己，以免引起流产、早产或关节损害等损伤。强度小、轻松快乐的全身运动比较适
合孕期女性。　　
锻炼方法：妊娠期不是什么运动都可以做的，像散步、游泳、爬楼梯等小负荷、又安全的运动都比较适合
，其中又以游泳为最佳运动。
7．产后健身法
产后运动不但可以增强新妈咪的体质，还可以减去脂肪、恢复形体，还可促使受生育影响的器官、肌肉组
织恢复正常。　
锻炼方法：产后运动应分周期进行，在30天之前不易做太大幅度和强度的运动，以床上的身体锻炼为主。
30天后可以进行站立的陆上中小强度的锻炼如踢腿、俯卧撑、扩胸、散步、垫上腹肌训练等。56天后如果
没有任何产褥期并发症，就可以进行水中运动了，如游泳、水中跑跳或针对性的水中健身操都是很不错也
很有效的锻炼方法。
1．前六种方法爸爸也适用。
2．运动应从饭后45分钟开始。
3．特别剧烈的运动在短时间内会抑制免疫系统的作用。
4．晨炼一定要等到太阳出来，黄帝内经里说“没太阳不锻炼”，这是健康法则。
5．最好在晚上10：00-10：30睡觉，第二天起来一定会精神焕发，免疫力自然就会增强。
量身打造懒人全年瘦身计划
1月：打好基础
　　这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤，会让你在以后的几个月里毫无动力，影响好不容
易培养起来的运动激情。你应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基
础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，你也已经积累了足够的体力作
　　锻炼要求：每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼；3次持续至少15分钟的有氧运动；每天走至少
　　2月：增强肌肉训练
　　增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到
这个月末，即使在不运动的情况下，你每分钟也会消耗更多的热量。
　　锻炼要求：开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动，每周至少两次。加上腹部肌肉群的
锻炼，来增强身体的力量和平衡性。
3月：抵抗厌倦
　　现在，你已经运动了8个星期了，你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的
所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
　　锻炼要求：一个月里可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动
中引入娱乐性运动（如划船、郊游等），和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
　　4月：每天走7000步
　　现在你已经打好了坚实的基础，有了标准的姿势和最基本的适应性，你应该在此基础上更进一步。
　　锻炼要求：每天的走步增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果你一直在慢跑，那么增大步幅
，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能够改善走路或跑步中的姿势。
5月：加强有氧运动
　　眼看夏天就要到来，是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了！现在，你应该加大有氧运动强度
来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
　　锻炼要求：每天步行步数增加到。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。如果你在为
夏季的运动会作准备，现在就开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液
循环，增强皮肤组织弹力。
　　6月：腹部练习塑造体形
　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。照照镜子，看看胳膊下面有没有讨厌的“拜拜肉”，腰上有没
有突出的小肚腩，然后重点出击，逐个攻破。
　　锻炼要求：每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果
你想在本月外出度假，别忘了，当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你
会迅速收到良好的塑身效果。
7月：水中锻炼效果更好
　　再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候，给自己一段休整的时间，然后重新起航。这个月你应该更灵活、
更有创造性地利用时间。你可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反，多做一些有趣的户外运
动，最好带动全家都积极活动起来。
　　锻炼要求：每天步行至少10000步，开始进行水中锻炼。多规划一些户外活动——如到公园郊游，或
是沙滩野餐。
　　8月：尝试极限运动
　　从常规的锻炼圈子里走出来，在不同的地点会有不同的感受。
　　锻炼要求：这个月要把一切都混合起来——如果你平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水
中跑步；如果你过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼；如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具
有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
9月：巩固健身成果
　　已经过去8个月了，也就是一年的2/3，本月的重心就是加大每日运动量，巩固前段时间的健身效果。
　　锻炼要求：每日都要记录你当天的运动量。进入秋季，你可能待在室内的时间更长了。因此，每天都
要安排户外运动，或者说，每天至少要走出门三次。
　　10月：检验运动效果
　　奋斗了9个月，你要在这个月检验自己的锻炼成果了。可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的
锻炼效果。“大赛”前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习来让你的肌肉做好准备。
　　锻炼要求：在原有运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。这个
月会有不少的马拉松比赛，不妨尝试参加一下，你需要提前练习如何在跑步过程中补充水分。
历数效果最差的5种减肥法
1. 提倡只吃几种或是某一类食物的减肥餐(像白菜减肥汤，素食减肥法，低碳水化合物减肥法等)
　　人都要吃各种各样的食物才能提供给人体足够的营养。耶鲁大学的博士大卫说：控制饮食在某种食物
或某类食物，确实能让人在减肥计划开始实行的时候瘦下来，可是关键问题是能坚持多久，一个人能坚持
只喝白菜汤多长时间?一旦身体达到极限之后，反而会很狂热地想吃其他食物。
　　记住：无论什么食物，只要饮食适量，同样也是健康的饮食方式。
　　滑稽的是：有些人会给自己"犒劳日"，减肥太辛苦了，也委屈了自己太久了，周一至周五坚持了那么
久，到了周末就会给自己一个借口，把平时不敢吃的都吃了，这样没有规律的饮食，结果可想而知。
2. 排毒减肥法(什么给肠子洗个澡，给肝脏排毒等)
　　这些所谓的排毒减肥法是没有任何科学根据的。人体器官，像肝脏、肾脏、免疫系统，都会自发地排
出体内的毒素，所以这些所谓排毒减肥法是没有必要的
3. 有魔力食物等的减肥餐(苦橙、绿茶、苹果醋等)
　　减肥者都希望能找到某些魔力食物或减肥药可以轻松减肥，可惜的是没有任何一种食物能有这样神奇
的效果。不要再花钱去买什么药物了，这些药经常都是含有所谓的可以助消耗的酶，人体本身需要新陈代
谢，能制造出人体真正所需的酶。不要弄巧成拙。
4. 绝食或是低热量饮食法(素食法......)
　　绝食一两天还无所谓，但是想通过绝食来减肥绝对是不可行的。如果身体摄入的热量不够，那么身体
就会自发地调节新陈代谢系统，会把更多的能量储存起来备用，于是等到恢复正常饮食后，新陈代谢却没
有调节过来，能量继续以脂肪的形式储存起来。
　　低热量减肥餐据说能让人每周减轻0.5磅至一磅，这是完全不现实的。任何时候看到能让人在短时间
内减轻5磅、10磅、15磅甚至更多的时候，都是可疑的。
5. 听起来好得不真实的减肥餐
　　很多减肥餐都说有秘诀，都是伪科学的。
　　事实上最好的减肥餐应该是没有食谱的。想想怎么满足自己，同时摄入的热量最少。多吃蔬菜瓜果、
全麦食物能改善人的胃口。
力量训练的九大好处
1．延缓衰老
研究表明，不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后，力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李，上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓，步行速度降低，步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。
2．减少肥胖
肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量，而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低，体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。
3．减少损伤和疼痛
现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练。肌肉力量的不足和退化，会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练。可以使重要部位的力量增强，改善身体形态，增加柔韧性。
4．美化身体、改进姿态
当你照镜子的时候，如果你站直一些，肩膀往外展，往后收腹，你的姿态会更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，力量训练可以帮助你达到左右平衡，许多人左边的力量小于右边，肢体也是左边比右边细小，这样的不平衡，不仅不美观，而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。
5．消耗更多热量
30分钟体育锻炼的热量消耗(卡路里)估计
运动方式 　 六十公斤成人（卡） 八十公斤成人（卡）
中速走 130 180 　
骑车 180 240 　
游泳 210 300 　
慢跑 300 400 　
滑冰 210 280 　
健美操 180 240 　
羽毛球单打 180 270 　
力量训练 210 　 240 　
如上表所示，力量训练所要消耗的热量可以比骑车或走路更多。另外，因为力量训练会促进你的身体的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止锻炼，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。通过力量训练，你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，如果你是想要减少脂肪、以达到健美的目标，怎么能不做力量训练呢？
6．改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病
越来越多的人受到糖尿病的困扰， II型糖尿病，多发于成年人，是心血管疾病的导火索之一。力量训练可以增加肌肉重量，更多的肌肉组织可以更有效地帮助肌体利用胰岛素，从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用。这样身体对胰岛素的依赖性就随之降低。
7．令你更加精力充沛
美国著名医生和畅销书作者Miriam E. Nelson 谈到，参加力量训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量比以前增加了27%，自我感觉身体也年轻了许多岁。而这些是力量训练仅仅一年就达到的效果。
8．降低血脂和胆固醇
近期有一个研究表明，经常参加力量训练，可以使血液总胆固醇下降10%，低密度脂蛋白(LDL)下降14%。
9．增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾病
很多中老年人，特别是女性，受到骨质疏松疾病的困扰。从青年时期起，力量训练就是必不可少的预防措施。力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。纽约骨质疏松防治中心的医学专家Joseph Lane说：“我曾看到八十多岁的女性通过力量训练使她的骨重量一年之中增加了10%。”
力量训练之器械篇
这些设备你可以在各种健身场所里面见到，以后也会慢慢进入家庭。大多数的器械要求你用坐姿进行训练，座位高度一般可以进行调整，练习时一般要求你用腿或者手去拉或推一个杆或一个板，你的力量会拉动重量片向上运动。每一个设备往往都会注明它的用途和锻炼方法。
力量训练器械的三个好处：
1．便于初学者练习。只要有专业人员如私人教练稍加指点，你就可以掌握它的使用方法，你也不用别人保护就可以安全地使用这些设备，因为它们的设计都考虑到了安全性因素。运动的范围和路线都已经限定好了，你不大可能因为动作不对而损伤到自己。如果最后一下举不起来，也不用担心重物会掉下来砸到自己。但同时也要注意，不要让身体的任何一部分靠近设备的移动部分。大多数的器械也不需要你的平衡能力有多高，比如胸平推，你只要坐在设计好的凳子上，背靠紧垫子，将两个手柄向前推即可，你的力量全都用在了举起重量上，而不用考虑前后或左右的平衡。
2．另外，器械也非常容易变换重量，如果前一人锻炼完了，他用的是一百公斤的阻力，你只需走上前去拔出调重量的小金属杆，重新选择你所需要的重量，不用再费力地搬动铁片或哑铃。这样你就可以在短时间内完成你的训练计划、而且达到很好的锻炼效果。另外，力量训练时你的心率也会升高，如果你每一个练习之间的间隔时间短的话，心率会持续保持在一个高水平，就像你做有氧训练一样，对心血管系统有良好的锻炼作用。一般来讲大肌肉块的锻炼（包括胸部，大腿，背部和臀部），对心率的提高作用比较明显，当你做全身性的训练时，这些肌肉也是应该先于其它的小肌肉群进行锻炼的，上肢和下肢的锻炼也最好交叉进行。这些都是因为有一些小肌肉群、比如负责手掌抓握的肌肉，它们几乎会在每一个上肢锻炼中坚守职责，如果连续地使用而没有休息时间，会降低你的锻炼效率，甚至增加受伤的危险。
3．每一个器械一般是设计来训练身体某一特定部位的，比如有臂下拉是训练背部肌肉的。这样可以帮你做到训练的特定性，就像前面提到的。比如你要增加大腿后部的力量，你可以有针对性地多使用俯卧式腿曲伸的练习。
器械的缺陷
我们已经了解到力量训练器械简单易学、安全而且效率高，它们应该在你的键身计划中占有重要一席。但是它们也有不尽人意的地方，因为器械一般规定好了运动范围和运动路线，你很难改变它们，我们的身体也会很快适应常用到的器械，这样锻炼的效果不会像刚开始一样明显。
另外，因为在器械上练习不要求你的平衡能力有多高，在平衡方面你也就不会在器械上得到锻炼。自由重量相对来讲就更富挑战性。
大多数的器械都没有什么便携性可言，你不可能在家中或工作的地方都用到它们，更不用说在旅行中了。如果你学会使用自身重量和自由重量来健身的话，那你就可以更有效地保持你的计划，达到更好的健身效果。
力量训练之自由重量
所谓自由重量，也就是我们的杠铃或哑铃，因为它们不连着其它物品，可以听你指挥做任何的移动，如直线向上，水平弧线等。
健身俱乐部备有哑铃和杠铃，有时候重量是英制的，磅，1公斤等于2.2磅,下表列出一些对应重量：
磅 数 3 5 8 10 15 20 25 30 40 50
公斤数1.4 2.3 3.6 4.5 6.8 9.1 11.4 13.6 18.2 22.7
很多人（包括很多女性）认为练健美的才去自由重量区。其实杠铃和哑铃没有什么可怕的，它们可以被你用来做任何事情，当然我们建议最好用它们来健身，而不是砸钉子什么的。大多数的健身俱乐部备有从半公斤直到十公斤的重量，初学者可以从小重量开始，适应以后慢慢增加重量。
现代健身房的自由重量大多是很方便使用的，它们上面包有橡胶，这样更易于抓握和防滑，同时它们碰在一起时也不会发出刺耳的响声了。
自由重量的优点
自由重量比较便宜，可以在家里购置一些，你可以按照我们前面所提到的力量训练原则，并参照我们给出的示范训练计划进行训练，也可达到非常好的健身效果。
杠铃和哑铃也可以被用来做多种多样的健身练习。一副哑铃当你上举时可以锻炼肩部，弯肘时可以锻炼胳膊，手握哑铃下蹲时可以锻炼臀部和腿部。
自由重量的另外一个优点是当你用它们锻炼的时候，动作类似于真实生活。用他们训练，更能够增加你应付生活中用到体力的事情，比如把行李放进头顶贮物仓，从地上提起文件包等等。这些动作往往需要多个身体部分相互配合、协调来完成。另外，在完成动作中还要维持身体和重物的平衡，在这时候，更多的肌肉纤维参与到锻炼中来，锻炼效果更好，而且对增进身体的协调性很有益处。有很多人发现，用自由重量锻炼会起到更好的健身效果。
自由重量的缺陷
由于用自由重量健身的挑战性，这对健身者的要求也就更高，受伤的几率也就更大。我建议，在你开始使用自由重量锻炼的时候，最好找有经验的教练进行指导。或者是找一个同伴一起健身，这样可以互相保护。另外，有很多调查都表明，有同伴一起健身，比独自一人健身坚持更好，效果也更明显。
另外，使用自由重量健身，每一次锻炼时间也会稍长一点，不像器械那样容易调整重量，你可能需要装卸杠铃片。
使用力量训练器械的注意事项
1．做必要的调整
大多数的器械都针对人的体型的不同而设计好了调整的办法。如果前一个使用者比你高出半头，你有可能发现坐进座位以后脚够不着地，这时你就可以调整座位高度，让你的脚可以实实在在地放到地面上。另外，我们的关节大多是运动的轴心，你的运动关节也最好和器械的转轴成一条直线，这样才会既安全又有效。
2．用适合你的重量
一般来讲，合适你的重量是你尽最大努力可以举起8~12次的重量。这里并不是指要你使尽吃奶的力气，而是指在你不改变身体的姿态、没有其它部位帮助的情况下，所达到的力竭。不要因为适合你的重量比前一个人小就感到害臊，用适合你的重量来锻炼才可以达到效果又好，又安全。
3．做动作时要有控制、均速缓慢、达到的效果会更好
如果做动作时器械听起来像打击乐器，那么是你的速度太快了，而且没有在合适的地方停下来。一般来讲，速度越慢，对肌肉的挑战性越强。有很多器械制造商推荐做每个动作时慢慢数数，举起重量两下，放下重量四下。现在有另一种新兴的超慢速练习法，要求每个动作持续二十秒。这种练习法可以用来增加你的训练多样性。速度过快时容易因为重量的惯性而拉伤韧带或肌腱。用快速度来训练爆发力的时候，应该在有经验的教练的指导下来进行。
4．缓慢增加重量
当你的训练水平提高以后，你可以用增加重量的方法来达到更好的效果。但最好是找最接近的更大重量，当你从举5公斤到举8公斤时，重量增加了60%，这时候一定要注意安全。有很多器械的设计可以让你一次增加半个重量片，或者三分之一个重量片，这些新的简便的操作程序，都是为了让你更好更安全地达到健身的目的。
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减肥瘦身的最佳搭档
我们用排除法，也可以把不正确的减肥办法都甩开，那也就不难看出，规律地健身再加上合理的饮食，是
达到健康身体和苗条身段的最好办法。而且你会感觉良好，精力充沛，减少疾病的可能．其实也很简单，
只要你每天花费的能量比你吃进去的多，你就会减体重。
但是在减脂肪的同时要保存肌肉，你就要健身，特别是要力量训练。你不仅会在运动中消耗热量，而且新
陈代谢在全天都有所提高。这样你的能量花费就增加了。另外一方面，你改变过去的饮食习惯，丢掉那些
垃圾食品。你的食物会给你提供工作和生活必需的营养，但又不会过量。
你要记住以下几点：
1.豆类、瘦肉、鱼类可以给你提供重要的蛋白质
2.大量的蔬菜、水果可以为你提供碳水化合物、纤维素、维生素和其他重要的营养物质。
3.少量的脂肪是身体的必需。但要小心，不要过量。
4.米饭面食我们称之为主食，都含有大量的能量，而且极易被消化，是瘦身中应该减少的。
5.垃圾食品如糕点、饼干、薯片等膨化食品对身体百害而无益，也是你瘦身的大敌。
瘦身是完全健身的重要组成部分，拥有一个合适的体态，也是众多人士的向往。但大多数人尝试过都失败
了。他们没有找到合适的方法，或者没有坚持下去。很多我见到的客户，在改变了他们的生活习惯和饮食
习惯之后都像发现了一个全新的自我。对自己身体的自信和良好的自我感觉是千金难买的。那时候，你不
用别人督促也会坚持下去。但刚开始时，改变并不容易，要有一个明确的计划来帮助你。
我的两位朋友都在美国联邦快递工作（Fadex）。有了小孩以后再加上工作繁忙，一度疲劳不已，体重超
标。但他们一年前慢慢开始每天抽出一个小时来锻炼，他们咨询过我多次如何改善他们的健身计划。现在
他们俩加起来瘦了有25公斤，而且感觉非常好。他们开始向所有的朋友推荐健身的生活方式和健身计划。
他们常用的一句话是：Please do it, it feels so good（请尝试一下吧，感觉真是太好了）。
任何饮食计划不鼓励运动健身都是不行的。有无数的研究表明规律的健身运动是降低和保持体重的基本要
素。运动可以提高你的新陈代谢水平，是你消耗能量更快，更多。力量训练还可以增强你的肌肉，进一步
提高你的代谢，使你的身体成为利用能量的小火炉。
单靠控制饮食只能适得其反，你的身体会给你帮到忙，而把新陈代谢慢下来。如果你合理饮食，再加上规
律的健身运动，脂肪自然会减少，体重自然会下降。
使用力量训练器械的注意事项
1．做必要的调整
大多数的器械都针对人的体型的不同而设计好了调整的办法。如果前一个使用者比你高出半头，你有可能
发现坐进座位以后脚够不着地，这时你就可以调整座位高度，让你的脚可以实实在在地放到地面上。另外
，我们的关节大多是运动的轴心，你的运动关节也最好和器械的转轴成一条直线，这样才会既安全又有效
2．用适合你的重量
一般来讲，合适你的重量是你尽最大努力可以举起8~12次的重量。这里并不是指要你使尽吃奶的力气，而
是指在你不改变身体的姿态、没有其它部位帮助的情况下，所达到的力竭。不要因为适合你的重量比前一
个人小就感到害臊，用适合你的重量来锻炼才可以达到效果又好，又安全。
3．做动作时要有控制、均速缓慢、达到的效果会更好
如果做动作时器械听起来像打击乐器，那么是你}