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晚睡原来是一种病
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晚睡原来是一种病——拖延症 (Procrastination)
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3秒自动关闭窗口如何甩掉“晚睡强迫”的纠缠
核心提示：有晚睡强迫症的人，做事大多爱拖延，睡觉也就成了“拖”的一部分。建议晚睡族们不妨试试下面3招，摆脱“晚睡强迫症”。
　　案例：小张今年24岁，大学毕业后就职于一家国企。最近几个月她发现自己越睡越晚，一到晚上就各种“捯饬”：玩电脑、刷微博、看朋友圈、敷……整套下来基本就到凌晨了。好不容易躺在床上，也非要拿着手机一直到刷不出新的内容才肯睡觉。小张说白天没精神的时候就会告诉自己晚上一定要早点睡，但是到了晚上总感觉没干什么事情就很晚了，再困也舍不得去睡。 　　分析与建议：小张的情况属于大众流行的“”：明明意识到该睡觉了，但就是不想睡，即使是困得睁不开眼睛了还要逼着自己保持清醒。在心理学上类似于“”。　　“晚上的时间太好了，一个人很安静，没人打扰，这么好的时间不想浪费了。”这是很多晚睡族们的想法。他们认为白天的工作学习，占用了太多与自己兴趣无关的时间，只能趁晚上的时间来“补课”，做些想做的事情。白天没时间敷面膜，晚上“美一下”；白天没时间看电视，晚上抱着遥控器，盯着电视机不肯离开沙发；白天没时间和朋友闲聊，晚上QQ、微信、视频一并袭来，你一言我一语，聊得不亦乐乎；明天早餐吃什么？去厨房准备点干粮吧……只觉得时间匆匆溜走，而意犹未尽，不知不觉就到了睡觉时间。　　有晚睡强迫症的人，做事大多爱拖延，睡觉也就成了“拖”的一部分。长时间晚睡不仅会摧毁身体正常的新陈代谢机能，带来黑眼圈、、憔悴、萎靡不振等身体隐患；还会逐渐养成“夜猫”病，白天哈欠连天，进而影响正常的学习和工作。建议晚睡族们不妨试试下面3招，摆脱“晚睡强迫症”。　　首先，晚睡族们要明确晚上是休息的时间，当大脑告诉你不能睡时，告诉自己：不能被这种思想和意识掌控，我已经很困了，应该马上睡觉。
　　其次，转移注意力。选择特定的行为取代强迫性晚睡的行为。建议的行为方式包括：洗漱、做面膜、泡脚，睡前洗热水澡等。需要注意的是，在做这些事情的时候，不要上网、玩手机、说太多话，让自己保持在安静和舒适的环境中，这时不妨听一些舒缓放松的音乐，或是喝杯来辅助睡眠。　　此外，可以试着做一些简单易学的自我放松运动，让身体感到适当疲惫，从而帮助睡眠。1.头部：分别皱紧眉头、鼻子，闭紧双眼，各保持10秒钟后放松。2.肩膀：绷紧肩膀，让肩膀高高抬起，似乎要碰到自己的耳朵。3.手臂：将两侧小臂弯起来，放在身体两侧，靠近肩膀，然后整个手臂一起用力紧绷。4.手部：双手最大力气握拳，一直到无法紧为止。5.腹部：尽量收紧腹部，好像别人要向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹10秒钟。6.腿部：绷紧大腿和臀部，在两膝盖间夹一枚硬币，并将腿伸直上抬。7.脚部：将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持10秒钟后，将脚趾慢慢向上张开，脚和脚踝不动，然后放松。需要注意的是，以上小练习的间隔时间均是10秒钟，可根据自身情况在睡前选择1~2种，有睡意后即可停止。
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临睡前长时间玩手机或上网,这样的现象属于拖延症（拖沓症），由计划性不强、原定计划难以如期实现（执行力差）、自我约束力差导致。拿什么拯救你的晚睡拖延症？
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拿什么拯救你的晚睡拖延症？
忙完一整天回到家，你的心情是崩溃的，拖着似魔鬼的步伐，计划着洗洗就睡。你告诉自己：放下手机和电脑！我要去睡觉了！然而你并没有这么听自己的话。你瘫倒在沙发上回消息，刷朋友圈、微博，最后拖拖拉拉洗了澡，回到床上，想做些放松静心的事情，却又不小心打开了哪个 APP 或 bilibili。于是第二天的你：宝宝不想起床！第三天的你：宝宝不想工作！下一周的你：宝宝身心俱疲啊！如果你总是在没有外界不可抗力阻扰的情况下，仍然睡得比自己想要睡的时间更晚，那么你很可能有睡眠拖延（Bedtime procrastination）。“睡眠拖延”是荷兰的一些研究者近年在拖延和健康领域引入的一个新概念。他们认为，现代人普遍缺睡的原因很可能是人们自己拖延上床的时间，而不是传统学者认为的“失眠”、“倒夜班”等外在的因素。（一）到底有多少人“故意”缺睡？道理你都懂：睡眠不足不仅导致多种慢性心血管疾病，还会引起抑郁、焦虑、注意力下降、记忆力变差、工作效率大打折扣……周五的推送会揭示一个新实验结果：每天只睡6小时的人和通宵两天不睡的人，认知能力一样差。人们心知肚明，但仍然会有意地选择睡不够的生活方式。Kroese等人在亚马逊人端运算平台（Amazon Mechanical Turk）上搜集了203个参与者的睡眠自我报告量表数据，这些参与者有着不同人种、教育程度和婚姻、职业状态。数据分析撇除了有睡眠障碍或者倒夜班情况的参与者，对于剩下的177人来说，并没有不可抗力阻止他们按照自己想要的时间睡觉。惊人的是，这些人中有30%的人睡眠时间低于6小时，百分之33.9%的人平均每晚睡6-7小时。也就是说，普通人中，只有三分之一（36.6%）左右的人睡够了健康的7-8小时，这其中还包括了一小撮人睡的时间太长（超过九小时）。84%的参与者报告说他们每周至少有一天“感觉睡得太少，白天无精打采”，超过40%的人每周有3-7天在疲惫感中度过。结合之前研究发现的“人们普遍会低估自己的睡眠时间和缺睡程度” ，实际情况很可能比调查的数据结果还要糟糕。（二）睡得不够？很可能是你在拖延睡觉在对这177份数据的多层线性回归分析中，研究者发现睡眠拖延行为是最能预测人们睡眠时间不足和日常疲惫感的因素，而婚姻、工作、性别、学历等都不是。虽然在另一项针对荷兰人的研究中显示，另外还有一些影响因素（比如：外在事件的阻碍、女性、非学生以及更年轻）也更可能导致某类人睡眠不足、感到疲惫，但是这些特征和缺乏睡眠的相关程度都比“睡眠拖延”低得多。自控力的相关系数排名第二，但是，当在预测模型中引入睡眠拖延这一变量后，自控力的相关系数显著降低，而睡眠拖延仍旧是最有预测力的因素。这暗示着导致缺睡和疲惫的直接原因很可能不是别的，而是人们自己拖延了上床时间。问问自己下面几个问题，并用 1（几乎从不）~ 5（几乎总是）评定等级。参考题目后的标准，就可以评估自己晚睡拖延的严重性。1）我比自己想要的睡得晚。2）如果我要早起，我就会早睡。3）通常到了要上床的时间我还在做其他的事情。4）如果到了晚上该关灯的时间，我会马上关灯。5）当我想上床睡觉时，我很容易被其他的事情吸引。6）我有一个规律的睡觉时间。7）我没有按时睡觉。8）到了该上床的时间，我可以轻易结束其他活动。9）我想上床睡觉但是我就是没睡。算分方法：1、3、5、7、9题的得分就是你的等级评分。2、4、6、8题的得分与等级分相反，即1（几乎从不）得5分，5（总是这样）得1分。当你做完所有题目，加总每题得分，再除以 9，即可算出每题的平均分。从数据统计的结果来看，一个人的平均得分每增加1分，睡眠的时间会减少半小时左右（4.5分的砍妹哭晕在厕所）。（三）拖延睡觉究竟为何？一些心理学研究者猜测，这可能是因为人们讨厌上床前必须要做的准备，而不是睡觉本身。实证的研究也发现，人们对睡前活动的厌恶和睡眠拖延情况是中度相关的，一些被访谈者也报告“这些准备活动让人反感，想拖延”。这也许不难理解：当工作、学习、家务、照顾孩子这些都完成了，一个人总算在夜晚有了一些属于自己的空间，可以恢复身心的充实平静，而锁门、遛狗、刷牙、卸妆、取隐形眼镜等等这些不得不做的睡前准备，不仅会缩短这段享受自由的时光，还会把一个人从休息的状态再次激活到活动状态，拖延它们似乎是一件很自然的事情。值得一提的是，睡眠拖延同一般的拖延一样，与个人的自控力有显著的负相关。这意味着有睡眠拖延的人也很可能是自控力很低的人。然而，睡眠拖延和自控力之间的因果关系可能比我们想象的要复杂。我们都知道自我控制需要消耗一定的心理能量。一方面，拖延睡眠会降低我们的休息质量，导致我们能量不足，影响自我控制的能力，尤其到了一天的结束，能量几乎被消耗的差不多时，控制自己不再刷手机、打游戏、追剧而是去按时睡觉，会变得更加困难。另一方面，低自控也可能让我们把事情都堆到睡觉前完成去完成，加重晚睡拖延症。不难看出这其中存在一个恶性循环——睡得晚-没精神-自控低-拖延睡觉……不仅如此，研究发现一个人对“早晨醒来”的厌恶感和第二天的低期待也和睡眠拖延有显著的相关性，对很多人来说，睡觉起来也不过是急着去上班，做自己没那么爱的工作，睡前的兴趣活动也因而变得更加珍贵而难以放弃。另一个可能的原因是，我们身处一个商业创新的时代，许多人都想成为创业者，或者自己做一些业务，也有很多人想要在睡前自由的时间里做真正自己感兴趣的事情。相比睡前这段唯一让我们觉得自己活着有意义的时光，睡眠似乎没有任何产出的意义。但是，想想缺睡带来的低效率和生活质量吧，每天昏昏沉沉真的让你成为一个更好的自己了吗？直面事实吧——是否睡不够、压力大其实在于我们自己的选择，我们可以选择和控制自己的生活时间。下一次你再习惯性拖延睡觉的时候，问问自己想要怎样的生活，停下来，做三分钟的深呼吸，觉察你心中“向前赶”的冲动。然后，温柔地走入那个良夜。
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1.您的性别：&*A男B女2.您所在年级：&*A大一B大二C大三D大四3.您认为自己是否存在拖延症&*A.有B.没有C.不清楚4.你对拖延症的认知程度&*A是天生的特性B是时间管理或计划方面的问题C是一种慢性习惯的心理障碍D不清楚5.如果你觉得你有拖延症，那你的拖延症行为表现&*&[多选题]A在做事情容易受到干扰二转移注意力B耽于虚拟世界，打开网络后忘记干正事C能够拖到明天的事情今天绝不会做D在做事情中会突然想到其他还没做的事E突然心情不好就会放下手中的事情F习惯多任务处理G习惯依赖别人，凡事都想着我不做还是也有人做H总喜欢为一件事设计好多的方案，却不执行6.平均而言，目前您的睡眠时间是？&*A少于5小时B5~6小时C6~7小时D7~8小时E8小时7.您经常晚上熬夜到很晚，却不是在做功课&*A很不符合B不符合C一般D符合E很符合8您认为很多事情晚上做更好或者晚上学习效率更高？&*A很不符合B不符合C一般D符合E很符合9.您在放松娱乐的时候，是否会因为自己有还没完成的事情而感到愧疚&*A会B不会10.考试快要到了，我才匆忙开始复习功课&*A很不符合B不符合C一般D符合E很符合11.我常常觉得自己无法静下心来，专注于我的功课&*A很不符合B不符合C符合D很符合12.我刚刚觉得自己很忙，所以只好将很多事拖延&*A很不符合B不符合C一般D符合E很符合13.您认为下面哪些方法真正对于战胜拖延症行之有效？&*&[多选题]A制定详细计划，学习分配时间B理性地追求完美，不苛求自己C让周围的人督促自己D克服排斥、消极的情绪E正确认识自己的能力，自信面对F换一个新的环境，避免被周围人干扰14.您对拖延症的态度是？&*A改变拖延，刻不容缓B窗体顶端C习惯临时抱佛脚了，没必要改变D窗体底端E允许自己有些小拖延，只要最后来得及就好15.您晚睡就是因为你不想睡，觉得太早睡浪费时间。&*A完全符合B较符合C不确定D较不符合E完全不符16您认为拖延症会产生的不利后果&*&[请选择1-5项]A耽误工作或学业B影响情绪，破坏团队协作和人际关系C拖垮身体D生活中不能自律，造成拖延再拖延的恶性循环E任何事情拖延不做，市区社交能力，影响工作进程17.晚睡对身体和第二天的精神状态造成影响，即使知道有危害，您依然晚睡。&*A完全符合B较符合C不确定D较不符合E完全不符18.您认为晚睡强迫症与偶尔的失眠是有本质上的区别。&*A完全符合B较符合C不确定D较不符合E完全不符19.我们的定义12点以后为晚睡，您几乎每天都在12点以后或者在半夜才会睡觉。&*A完全符合B较符合C不确定D较不符合E完全不符20.您觉得自己穿衣、清洗。吃饭、走路一定要遵循一定的规律。&*A完全符合B较符合C不确定D较不符合E完全不符21.您晚睡是什么原因导致的？(比如玩手机、失眠等)&*}