卷腹和仰卧起坐的区别(图)
核心提示：卷腹和仰卧起坐的区别主要在于动作的不同和锻炼的效果不同。仰卧起坐由平躺至坐起，下背部会整个离开地面。卷腹只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面。仰卧起坐主要是活动到髋关节附近的肌肉，对于腹肌的训练效果有限，相较之下，卷腹只针对在腹部肌肉的训炼，对于锻炼腹肌会是较佳的选择。
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　　腹肌是由腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌所组成，传统的仰卧起坐(Sit-up)是由平躺屈膝到坐起状态，主要是活动到髋关节附近的肌肉，对于腹肌的训练效果有限，相较之下，卷腹(Crunch)只针对在腹部肌肉的训炼，对于锻炼腹肌会是较佳的选择。　　卷腹和仰卧起坐的区别　　仰卧起坐是由平躺屈膝至坐起的动作，能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉。做仰卧起坐的过程中，常因错误的姿势、用力位置或速度，容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部的压迫及损伤，因此人练腹肌时，会以卷腹取代仰卧起坐。　　卷腹起身幅度较仰卧起坐小，被视为仰卧半坐，主要只锻炼腹部肌肉。　　仰卧起坐由平躺至坐起，下背部会整个离开地面。　　卷腹只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面。　　如何正确卷腹？　　双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)，稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)，并配合“起身时吐气，下躺时吸气”的呼吸节奏进行。此外，以下还有几点卷腹运动需注意的事项：　　1.不能在过软的床上实行　　其实不管是做仰卧起坐或卷腹，都应该要避免在过于柔软的床垫上进行，因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能腰椎受损，较好的方式是在地板上平铺一块软垫(如：瑜珈垫)。　　2.双手不应该抱头　　双手抱头时，不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌，因此手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤，且随着手的位置不同，难易度也略有差异，基本上难易度为手贴耳侧&环抱于胸前&手平放于地。　　双手轻贴于耳侧或头后。　　双手环抱于胸前。　　双手卷起后触膝。　　3.上身应「卷起」而非「抬起」　　卷腹起身时，应想象脊椎一节一节慢慢「卷起」离地，所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线，但若施力错误，则会像是僵硬的直线。　　卷腹起身后，上半身应成略微弯曲的弧线，而非直挺挺的直线。　　4.调节速度更有效　　有些人会有「动作做越快越有效」的健身迷思，但其实在做卷腹运动时，应该要尽量放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以试着以「起身稍快，下躺慢」的节奏进行。　　如何透过卷腹锻炼腹肌？　　上述的基本卷腹，主要是锻炼腹直肌(上部)，但若想要有匀称漂亮的腹肌线条，也不能忽略腹内、外斜肌和腹横肌的锻炼。　　变形款卷腹-负重卷腹(Weighted Crunch)　　基本的仰卧卷腹锻炼一段时间后，可以透过手持哑铃、实心球等道具增加负重，以提高训练的强度。　　锻炼部位：腹直肌　　变形款卷腹-反向卷腹(Reverse Crunch)　　平躺于地面，手心贴地，双脚并拢，膝盖与髋关节处成90度，透过腹部的力量，将腿及臀部往内卷动，稍作停顿后，再慢慢放下双脚，过程中膝盖与髋关节的角度尽量维持不变。　　锻炼部位：腹直肌下部　　变形款卷腹-扭转卷腹(Twisting Crunch)　　预备动作与基本卷腹相同，平躺于地，双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手轻贴于耳侧并将手肘朝两侧展开，透过腹部的力量卷起上身时略微左右交叉侧身，过程中手肘尽量保持张开。　　锻炼部位：腹外斜肌、腹内斜肌　　变形款卷腹-单车式卷腹(Bicycle Crunch)　　平躺于地，腿部伸直，双手轻贴于耳侧，右腿屈膝向腹部贴近的同时，运用腹部的力量将左手手肘朝右膝方向靠近，左脚保持腾空(初学者可以平放于地)，稍停一秒后再换边。　　锻炼部位：腹外斜肌、腹内斜肌　　要想练腹肌，也别忽略减脂的重要性　　为什么我做了这么久的腹肌训练，却还是看不到腹肌？这也许是很多人都会碰到的问题，这很有可能是腹部有过多的脂肪覆盖于肌肉之上，导致腹肌线条无法显现出来，因此想要有腹肌并不是只需要针对腹部进行肌力训练(肌力训练只会让腹部变结实，不会瘦肚子)，还需要配合有氧运动及饮食调节来进行减脂。
　　其实卷腹透过增加负重、抬脚等动作可以有许多变化，型男可以依照自己的程度选择适合自己的动作，但最重要的还是需要持之以恒的训练！
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卷腹和仰卧起坐两个动作相似，但是两者存在区别。卷腹主要锻炼腹直肌，而仰卧起坐则锻炼髋腰肌，对腹肌的锻炼并不及卷腹。因此，要想练腹肌，卷腹会是更好的选择。做仰卧起坐会瘦腿么？
做仰卧起坐会瘦腿么？
基本上60%的减友对减肥都有个误区，其实减肥很简单的：科学的运动 合理的饮食 （ 1. 3餐7分饱 2.睡前3-4小时禁食，饮食清淡为主，必要的营养不可少）个人研究减肥5-6年啦，下面就将一些特有效的运动告诉你，按着我说的认真做一遍，你能发现什么，坚持1个星期，你会发现惊喜…………手臂：1.左右各拿1个满的矿泉水瓶，然后双手呈180°，然后最大力度画圆，正反方向各坚持100下。越多越好！！！2.敲胆经，手臂2侧各100下，每天早上敲。腰和肚子：1.每天早上喝蜂蜜 酸奶，然后清肠去排便。2.每天早上和晚上各跳绳1000下，注意呼吸，在肚子上绑保鲜膜
贝罗，只要一点点就够了，不然很辣的，虽然过程有点痛苦，但是效果不是一般的好。大小腿：大腿：蹲马步，抖动大腿，狠一点的话，放保鲜膜，再狠一点，放点贝罗，效果不要太好，哈哈。小腿：上下蹲起各200下，同理，放保鲜膜 贝罗，保持均匀呼吸和姿势正确。（我的方法）我身边还有一些朋友没有这样做但是也减下的，她们多数使用的是一个经典百合减肥胶囊的减肥东东效果表现得还不错，你要是感觉我上边的方法实用性不强，可以也试试这个(自己可以网上多做了解，这里不多说啥）祝楼主减肥早日成功！
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其他回答 (4)
坐着提腿法： 在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动 作直至小腿有疲倦的感觉为止。
这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、 小腿变粗。不过,你也可以用些减肥药，我想配合着适用,应该会很快瘦下来
的把.不过要选不含西药，泻药以及抑制大脑神精方面药物成份的产品。1，上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。 2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8
后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要 停止。这样可以锻炼小腿线条。 3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下
，反复此动作8－10次再 换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。 4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所
有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。也可以使用经典瘦身胶囊，你可以上网上了解
一些，这个对于，脸部，腹部，臀部，大小腿等，针对局部减肥效果很好。你自己选择吧。祝你早日成功！
伽：适合肌肉型腿，通过柔和的动作美化肌肉线条，达到美腿的效果~有氧运动当然有很多，像跑步，跳绳，骑车，游泳，都是有氧运动，下面推荐几组简单易行的。
1.跳绳：低温季节的最佳运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
2.腰部运动：可在睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。
3.下蹲：能明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果！
最后如果想快速减肥的话就使用比较温和的减肥产品，可以试试牛奶减肥胶囊，对于这种局部减肥，效果还是很好的。你可以上网上了解一些，这个对于，脸部，腹部，腰部，臀部，大小腿不，针对局部减肥效果很好。你自己选择吧。祝你早日成功！
瘦腿秘诀1.干洗腿：用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部，再从足踝部向上推拿十几遍，每日数次，这样能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。　　瘦腿秘诀2.揉腿肚：将腿平伸在床上，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20次~30次为1节，共做6节。这样能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。　　瘦腿秘诀3.扭膝：两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针揉动数十次，然后逆时针揉动数十次。此法能疏通血脉，治下肢乏力，膝关节疼痛。　　瘦腿秘诀4.扳足：两腿伸直，低头，身体向前弯。用双手扳足趾20次~30次。此法能练腰腿，增脚力。　　瘦腿秘诀5.轮蹬：坐在床边练双腿蹬夹动作或上下摆动。这样可强健下肢关节肌肉。　　瘦腿秘诀6.搓脚：双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，各100次。具有防虚火、舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。　　瘦腿秘诀7.暖足：俗话说，“暖足凉脑”，暖足就是每晚要用热水泡脚，并经常保持双足温暖。这样能使全身血液畅通可以适当的使用减肥药，要没有副作用的那种，我现在用的就是美姿芦荟减肥胶囊，纯绿色的减肥产品，也不反弹，可以考虑下。参考资料 祝楼主减肥成功
我是用青青蔬果减肥的，减肥效果很好，2个月减了28斤，腰和肚子减的最明显，停药1年多了，没有反弹，你可以试试，我是淘宝网买的，不过小心买到假的，我是通过空间：里的“最有效的减肥排行”的地址买的，里面有详细的购买步骤，他的空间还收集了很多减肥的方法，现在空间正在升级，不能访问非QQ好友的空间，您可以加他好友，我都加了^.^,你也快去看看吧。回答完毕，希望采纳！
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减肥瘦身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号仰卧起坐或卷腹时后背痛得不行，是什么原因，如何改善？
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有种这样的情况，还比较常见引起仰卧起坐时后背疼痛：腰椎曲度变直和腹内斜肌紧张。这里原因很多。腹内斜肌紧张比较常见情况是做抬腿或跑跳动作比如俯撑登山动作。髂腰肌没有充分参与而腹内斜过度参与，两块肌肉都可以做屈髋动作，一块不动另一块就动太多，腹内斜的筋膜在后背上，这块肌肉在仰卧起坐时也会收紧，过度练习时后背容易出现撕裂的成片的疼痛。还有就是日常生活中经常窝着背，腰曲慢慢变小时，后面经常做仰卧起坐时出酸痛，酸软。因为仰卧起坐加剧了腰椎曲度变小的过程，过度牵拉了下背软组织和肌肉。基于很多人日常本来就趋于四肢向躯干过度靠拢的错误习惯姿势，仰卧起坐可能会加据这个姿势问题。所以不太建议做。对于如何让腹斜肌放松下来，腰曲回正常位置，拉伸可以短期见效，但长期而言，独自练习，要提高下背部力量和把婴儿的匍匐爬行动作加入训练内容中去很有必要，下本书专门写婴幼儿动作用于体态纠正，书里会细说，之前大家可以看看小孩儿这种动作去模仿练习
原来知乎不支持GIF吗？怎么图动不了呢？分解问题：Q1： 做仰卧起坐或者卷腹时候背痛的原因？A：先说结论——直接原因是姿势不对，更深层次的原因是由于腹直肌没有弯曲，而屈髋肌群和下背部肌群却不如预想的参与到了运动中来，最根本的原因，没有找到腹直肌发力（被轰炸、被挤压）的感觉。其实很多时候都是我们想做“卷腹”，却做成了“仰卧起坐”。关于仰卧起坐和卷腹的异同，参考资料有很多，比如[1-3]。Q2：如何解决腰痛的问题A: 运用标准的卷腹和反向卷腹的动作姿势，慢慢体会发力要点，可以解决。这里介绍两个动作[1]，希望可以题主启示。不过确实需要时间去体会动作。2.1 卷腹[4,6]图片来自网络描述1 仰躺在瑜伽垫上，双手轻轻放在头部两侧，双腿自然弯曲；2 借由腹肌的力量起身，在距离双腿还有一段距离时，感受到腹肌的最大程度绷紧，坚持1-2秒，继而缓缓回到起始动作。要点卷腹和仰卧起坐的区别就在于，卷腹不用整个的身子起来，只需要把自己的躯干卷曲就可以了，这更符合腹肌的生理作用。由于做的动作完全是躯干卷曲，所以不会让你腰背疼痛。2.2 反向卷腹[5,7]图片来自网络图片来自网络描述仰卧开始，可以直腿，也可以曲腿。双手也可以抓住健身凳或床沿支撑；使用腹肌的力量卷曲身体，慢慢将大腿拉近身体，下腰部离开地面；慢慢放下，重复。动作要点反向卷腹不涉及上半身的力臂等，不会让你的脖子再疼痛，同时由于也是躯干弯曲，训练腹肌的效果也很好。另外要注意做到整个骨盆抬起来，而不是只抬腿！希望可以帮助到题主，大家一起争取展现6/8块腹肌！———————————————————————————————————————————Reference:[1] [2] [3] [4] [5] [6] [7]
逐行反对目前最高票答案。我的立场（大神教众们在喷我之前请看清楚），我不认为仰卧起坐是练腹肌的最佳动作，从效果和安全角度考虑都不是。不推荐本来就有颈部和腰部有问题的人做仰卧起坐，卷腹相对来说更安全。对于有一定训练水平和知识的健康人，正确做仰卧起坐问题不大。这个题目的题主说做两种都疼（假定他没做错），那就不是因为动作导致的疼痛，而是他本来背部就有伤。卷腹上身抬起幅度如此之小，基本只有T12以上部位离地，这样也背疼的话，那得去看医生。1. 反对造成腰疼的唯一原因是仰卧起坐动作本身。造成损伤的原因多种多样，不能把损伤责任全部归于动作本身。即便是一个"安全的"动作，如果完成的时候出现动作技术错误，肌肉力量薄弱或者协同肌代偿，同样会导致损伤。仰卧起坐这个动作，只能说，造成潜在损伤的风险较大，因为参与的肌群更多。而造成损伤的往往是训练水平较低，动作不规范，肌肉力量不足的人群。是，仰卧起坐中髂腰肌的参与是要更多，只要不是过度强化造成髂腰肌缩短，这动作练了有问题么? 难道你要说任何一个髂腰肌发力的动作都不好？在军人体能标准中，仰卧起坐是体能评判项目之一，如果仰卧起坐是一个直接导致腰伤的动作，它应该被剔除体能测试才对。再说一遍，这不能证明仰卧起坐有多正确，只能证明它不是一个一做就伤的杀手动作。2. 反对其论证『仰卧起坐不是个好动作』中对所引用论据的解读。首先，地板上做仰卧起坐时，竖脊肌的激活度高于腹直肌，并不能推出『这当然会导致你的下背痛』的结论。『下背部的竖脊肌都承担了相当大的压力』，请问这个压力从何处来，指向哪里？激活程度高只能说明竖脊肌自身在发力，而压力属于外力，请问如何由竖脊肌自身的发力推导出其承受的外界压力大？3. 反对其说法『竖脊肌的刺激越小，更不容易腰疼』和『BOSU球对腹肌的塑造更好』。没有任何研究表明竖脊肌的激活程度高导致腰疼，而其所引用的研究更没有此结论。事实上，力量薄弱的竖脊肌与慢性下背痛呈正相关关系，竖脊肌的激活训练是用来减缓下背痛的。关于BOSU球对腹肌的塑造，所引研究原文并不支持其观点。文中结果显示，不同平面下仰卧起坐的腹直肌和腹斜肌的积分肌电之间没有显著性差异。作为其论据的这个研究原文中，对竖脊肌积分肌电显著性差异的解读如下，且该研究作者给出的建议是，稳定平面（地板）做仰卧起坐适合用来训练核心肌肉，恰恰与其结论相反。（教众请不要再跟我说其具有专业性逻辑性科学性，自己引用文章的结果和自己的结论相反，这叫有逻辑？其所作图连SD bar都不画，连是否有statistical significance也不看，这叫有科学性？整天靠触目惊心的标题吸引眼球，不顾事实，这叫专业？我从本科到博士毕业一路运动人体科学专业还真没读过如此既有专业性又有逻辑性还兼顾科学性的健身科普文章，多谢了你们教主）民科级别的写手，就不要出来误导大众了，拜托。不然大家以为我国体育从业者都这水平，以为体育科研都在瞎扯，行业缺乏权威，越来越没人愿意听科学指导，挫伤群众健身热情这多不好。（教众们若要喷我戾气重，动不动就说别人民科站在制高点啥啥啥的，欢迎移步看看你们教主之前写了多少民科著作，我写每句话之前还是努力确保有论据支持的。还有，水军来单挑也找个有点专业素养的，不用运动人体科学专业，至少也得考过高私对不对）
关于斌卡所说的三种动作竖脊肌的活跃度不同，我说说我的看法。髂腰肌的参与程度：地板仰卧起坐 & 平衡球仰卧起坐 & 健身球仰卧起坐。因为平衡球和健身球仰卧起坐更类似于卷腹。仰卧起坐和卷腹的区别：这是卷腹：很显然只有腹肌发力，你是坐不起来的，因为腹肌从胸骨到骨盆，没有跨过髋关节，你的下背部起不来。当你髂腰肌发力（当然还有其他肌肉参与）：你就完成了仰卧起坐：但是髂腰肌中的腰大肌连着你的腰椎，为了不使你的腰5-骶1过度前屈，为了防止你的腰椎向前拉脱，腰椎段的竖脊肌必然要发力，在后面稳定腰椎。这一前一后的肌肉都用力，腰椎间的压力不就增加了吗？（图中腰肌应为腰大肌，竖脊肌只画出部分）（图中腰肌应为腰大肌，竖脊肌只画出部分）=============================================关于腰痛，很多情况下是做的时候腰椎前凸
仰卧起坐或者卷腹的时候，核心收紧，下背压紧地面，腰和地面之间不要留任何空隙，用尽全力压紧，再试试。
很多人说，仰卧起坐腰疼，这因为是动作不对 / 代偿 / 练得不好 / 核心弱。其实……绝对不是，仰卧起坐这个动作，真的是有问题。这虽然是一个经典动作，但并不是个好动作。这是一项参与者为几位国际级健将（包括世界冠军）以及一级运动员的运动试验。研究发现，在硬平地上做仰卧起坐。本身的竖脊肌激活就比腹肌高的多①！（腹斜肌激活也很高，这也就是为什么我们说平时的训练已经足够你出人鱼线了。根本不必上太大负重专项训练。）这当然会导致你的下背疼痛。因为在整体的动作中，下背部的竖脊肌都承担了相当大的压力。而受试的国际健将、世界冠军……你总不能说人家不会做仰卧起坐吧……或者是肌肉太差、核心太弱？腹直肌：收缩导致脊柱向前弯曲；竖脊肌：收缩导致脊柱向后伸直；腹肌和竖脊肌，算是互为拮抗肌，当腹肌做向心收缩时，竖脊肌就做离心收缩。实际上，在做仰卧起坐这个动作的时候，无论如何你的下背也是不可能避免发力的。这也就是为什么我们在健身运动中，并不推崇仰卧起坐，而是更希望大家做类似悬腿卷腹，空中单车等（）。不过，如果借助一些居家和健身房的小器械，也可以让仰卧起坐不练到腰部，甚至更针对腹肌！其中最有效的应该算是健身球和BOSU球（平衡球）了。数据表明，在健身球和BOSU球上做仰卧起坐，相对于地板上，竖脊肌的刺激明显下降①。而健身球卷腹对竖脊肌的刺激更小，更不容易腰疼。BOSU球则是对腹肌的塑造更好，可以看到，对腹肌的激活水平提高了接近一倍。?健身球健身球，基本上是所有健身房的标配，也很适合居家训练时用，大家应该都很熟悉了吧。用健身球锻炼，增加了动作的不稳定性，可以更好地刺激到深层核心肌群，锻炼效果也更好！另外，用健身球做卷腹，动作下落时，直接有球滚动做缓冲，竖脊肌不用一直处于离心状态，刺激更小，也就几乎不会引起腰疼。&&&健身球卷腹动作描述1 双膝弯曲并拢，下背部紧贴健身球，双手置于头部两侧或轻触耳边；2 腹肌发力，带动上半身向内收缩去贴近腹部，感受腹肌收缩，停顿1-2秒；3 缓慢下放，回到起始动作，重复。动作要点1 双手只起固定作用，手臂和胳膊完全不发力；2 动作过程中，不必完全起身，只要感受腹部的卷曲即可。?BOSU球BOSU球，也叫健身半球，上半部和健身球一样，下面则是一个可以平稳摆放的塑料平板，正反都能用，也是健身房很常见的小器械。用BOSU球卷腹，与在健身球上做一样，也可以明显减缓腰疼。不过，由于BOSU球下半部分是固定的，所以对竖脊肌相对还是有一定刺激的。Bosu球的优势在于，对腹直肌的激活比其他方式要高将近一倍，所以对腹肌塑造有很好的效果！当然，想要出腹肌，光靠仰卧起坐，肯定是不够的！腹肌训练，主要在于强化核心和细节雕塑，不过想要出线条，关键还得体脂低。所以多做HIIT和大肌群力量训练减脂，对于出腹肌更有效哦！（相关阅读 ）最后，健身球和BOSU球，除了可以缓解卷腹时的各种腰疼，也有其他的各种好玩训练法。而且一般健身房，也还配有各种帮助你更好锻炼的有趣小物件，以后我们也会陆续介绍的，敬请期待！本文原为微信订阅首发，非知乎官方的转载，可以去此处申请，谢谢大家保护原创。①岳建军, 龚俊丽, & 周燕. (2015). 不同支撑面上徒手练习动作核心区肌肉肌电分析. 北京体育大学学报(09).
结论:隔日做平板支撑，拉力器砍树。一个月后你在做仰卧起坐你的背就不会疼。
疼痛就不要再做了！热身了没？人体因人而异，不是某人做得到就等于你自己也做得到同样的动作的。
很多专业的回答很好，但是新手可能看不懂，或者看懂了，但是实践起来总不能得心应手。本回答全部为干货，是本人亲身积攒的经验，适合像我一样的新手，小白福音哦。先看看我们都熟悉的这个，我管这个叫仰卧起坐板。这是调到最低角度的样子，它的右侧有两组圆柱体，我们知道，这个是固定腿用的。看起来不高，新手做起来却很累有没有？而且发现总是背部用力有没有？想要用腹部的力量也不知道该怎么用有没有？看懂了那么多专业文章但是自己做不到有没有？看起来不高，新手做起来却很累有没有？而且发现总是背部用力有没有？想要用腹部的力量也不知道该怎么用有没有？看懂了那么多专业文章但是自己做不到有没有？所以建议你不要用这个板板了，先试试这个垫垫。很便宜，二十五块钱四块。首先平躺在垫子上，腿伸直并拢，抱歉画的渣，总之并拢，千万不要找人压腿，不压腿是关键。首先平躺在垫子上，腿伸直并拢，抱歉画的渣，总之并拢，千万不要找人压腿，不压腿是关键。手放到耳后，闭上眼睛，专心让腹部用力，使自己缓缓坐起。离开垫子的部位依次为肩部，上背部，下背部。如果手放到耳后使你起不来的话，可以先把双臂放两侧。会感到支撑身体坐起来的力量全部来源于腹直肌。每组做二十次，根据自己的身体状况，每天做一到四组。（我所有健身的动作做三组，要问为什么不是四组，因为时间不够，我每天必须回家做四菜一汤的晚饭，时间晚了家人会拿筷子敲碗的）渐渐的，就可以这样。最后能这样，膝盖弯到底！最后能这样，膝盖弯到底！记住，不压腿！！！！！全靠腹部力量让自己坐起来。记住，不压腿！！！！！全靠腹部力量让自己坐起来。我从零开始，到能做这样的卷腹一共用了三个月，当然不只是卷腹，也有练其他的。千万不要着急，一下一下慢慢做，别把自己弄伤了。但是也要有原则，和自己约定每天做三组，就一定要完成，不能半途而废。最后膝盖弯到底，还能坐起来的话，就算武功大成了，这时候你把久违了的仰卧起坐板调到最陡坡度，上去轻松做三组，成就感爆表啦！
朋友，练哪个部位就哪个部位发力，不会动作的话网上有大把教学。
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