在家康复不求人！后交叉韧带损伤最全科普
（转自锐博康复）
可能大多数叉友都听过前叉，自己也是前叉患者。
但是，你了解后叉吗？又知道后叉韧带损伤该怎样康复吗？
首先，我们先来个小科普：
后交叉韧带：位于股骨内侧髁的外侧面，斜向后下方，止于股骨髁间隆起的后部和外侧半月板后角。
它能防止胫骨向后移位,维持关节的稳定性，跟前叉相比，后叉对于关节稳定性的作用更重要噢！
但是后交叉韧带损伤在所有的膝关节损伤只中占3%—20%，而后交叉韧带损伤中有70%会伴有其他膝关节的损伤，所以后交叉韧带损伤的机率还是很小的，更多的是合并其他韧带损伤。
说的再更详细一点，后交叉韧带损伤多半是由于屈膝时胫骨上端有一个向后的暴力造成的。
骑摩托或开车时，膝盖会被前方挡板或仪表盘挡住，在发生事故的时候，身体会有一个向前的冲击力，这样就会导致后交叉韧带撕裂；
还有滑雪发生意外时，身体会有一个向前的冲击，但是脚被固定在滑雪板上，也会导致后交叉韧带撕裂。所以，滑雪爱好者受伤比重也是蛮重的。
后交叉韧带重建时，取的肌腱是我们自己大腿后侧的股薄肌和半腱肌的肌腱，简直是活生生的肉疼呀，同样也会对被取腱的肌肉造成损伤，所以无论如何，大家也要保护好取腱的肌肉呀！
后交叉韧带损伤，不仅会导致胫骨后移，还会导致膝关节不稳定，后交叉韧带对于关节的稳定性比前交叉韧带重要。
但是损伤后，就会对膝关节内的关节软骨造成不同程度的磨损，也会使股四头肌萎缩，导致髌骨软化症和髌腱炎，这会使退行性关节炎提前发生。
如何判断是后叉韧带损伤？
患膝损伤时，能听到撕裂音或有撕裂感倒地，膝部剧烈疼痛，迅速肿胀，关节囊破裂，逐渐出现皮下瘀血斑，走路时会有摩擦音，如果合并膝内侧或外侧副韧带损伤，可出现内，外翻异常运动和内，外旋转不稳现象，韧带局部可出现疼痛或肿胀的现象。
如果小伙伴们不幸被后叉损伤所困扰，下面五个阶段的康复计划能帮到你哦！
第一阶段：0—4周
支具：0度伸直位固定，胫后垫棉垫防止胫骨后移。
负重：2周以内不负重。
第3周开始扶拐部分负重。
满4周开始扶拐全负重。
活动度：术后2—3周开始，初始30度，以后每周增加15度，满6周达到90度，但不能超过90度。
踝泵，防止下肢静脉血栓。
推髌骨，增加膝关节的灵活度，更顺利的下角度。
3.股四头肌静力性收缩。
4.第3周开始进行重心转移训练，先从脚尖开始部分负重，到第四周全脚掌训练可进行垂腿下角度，角度不可过快训练 过后如有肿痛发热可进行冰敷。
第二阶段：4—8周
支具：0度伸直位固定胫后垫棉垫。
负重：满6—8周去拐。
活动度：每周增加15度，满6周到90度，到第8周达120度。
1.推疤，防止疤痕粘连。
2.继续进行股四头肌的训练，这几周训练小腿肌肉力量。
大腿前侧股四头肌发力
3. 8周后可以训练大腿后侧肌肉，可练习腘绳肌。
4. 继续进行重心转移训练，为脱拐行走做准备。
5. 继续垂腿下角度，角度仍然不可快，满6周达90度后开始抱腿下角度，训练过后如有肿痛可冰敷。
第三阶段：8—12周
满8周后可去棉垫，睡觉时可去支具，平时调节为活动支具，初始为0至30度，以后每周增加15度，满12周可去除支具。
负重：8周后脱拐。
1.增强肌肉力量，每周可增加不同负重
训练步态，注意走路姿势。
2.8周时达120度，每周继续增加15度，继续抱腿下角度。
第四阶段：3—6个月
1.继续加强以上训练。
2.可增加墙角静蹲练习股四头肌。
3.四个方位的抬腿可采取站立位弹力带负重。
4.继续抱腿下角度，可踩功率自行车练习关节的灵活性。
第五阶段：6个月—1年
1.继续加强以上肌肉训练，以使患侧腿肌肉力量逐渐接近健侧水平。
2.可以进行跑，跳，游泳等训练。
3.1年后可回归生活，赛场。
最后，我们再来看看后叉损伤所不能做的事，大家一定要牢记心中哦：
8周之前不可主动勾腿，不可训练腘绳肌，这样就是在保护我们受伤的取腱肌肉；
术前8周内一定要躺着的时候膝下垫枕，能防止胫骨后移；
下角度时一定不能滑墙，因为滑墙会导致胫骨后移；
在我们训练股四头肌的肌肉力量时，不能做直抬腿，因为直抬腿时，胫骨会向后移，所以不要做直抬腿；
股四头肌力量增强后，就能防止肌肉萎缩，髌腱炎，髌骨软化症的发生机率就会大大减小哦。
好啦，以上就是所有注意事项，术后的你也一定要牢记。
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今日搜狐热点膝关节前交叉韧带损伤的康复
&&&&一、概述
前交叉韧带（anterior&cruciate&ligament,&ACL）是膝关节重要的静力稳定结构，起自胫骨髁间隆起的前方内侧，与外侧半月板的前角愈着，斜向后上方外侧，纤维呈扇形附着于股骨外侧髁的内侧。ACL主要功能是构成股胫之间的内在铰链，并限制胫骨向前过度位移及小腿的外翻和内旋。
前交叉韧带损伤大多数发生在运动时，尤其是方向快速变化和跳跃时，多见于足球，篮球，滑雪，曲棍球等运动中，可单独损伤，常与膝关节其他静力结构（如侧副韧带、关节囊韧带或后交叉韧带以及半月板）同时发生损伤。ACL损伤可以分为部分撕裂和完全断裂。
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部分断裂&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
ACL损伤机制包括接触型和非接触型，非接触型约占78%，主要是患者试图改变膝关节的方向所致，而接触型ACL损伤多合并膝关节其他韧带的损伤。ACL损伤的具体机制可以归纳为四点：①膝关节受力外翻外旋；②膝关节受力内翻内旋；③胫骨受力内旋时膝关节处于伸直位可造成ACL在股骨内髁前方撞击并造成韧带撕裂；④身体向前移动过程中向后摔倒，用力收缩股四头肌保护性直立，相对于股骨向前推胫骨，可造成单纯的ACL损伤。
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损伤示意图
二、临床特点
&&& 1．临床表现及诊断&&&&临床上ACL损伤包括：ACL的急性损伤和慢性ACL功能失衡。前交叉韧带急性损伤，患者有急性膝关节受伤史，损伤时可感关节内有组织撕裂感或撕裂声，继而产生疼痛，肿胀，不能活动和步行，主要表现为关节大量积血，关节活动受限和关节触痛。慢性ACL功能失衡，主要临床表现为患膝肌肉萎缩、骨关节炎和关节功能减退。体格检查：目前经典的手法检查方法有3种，以下任意一项阳性均可诊断。①前抽屉试验(anterior&drawer&test&ADT)5mm为超过5mm②Lachman试验：仰足置于床上，检查者患者股骨下端胫骨上端方向5mm，有利于判断ACL的前内束或后外束损伤。③轴移试验（pivot&shift&test&&PST）：。X线摄片、CT在诊断ACL损伤具有一定的价值，特别是MRI在ACL损伤诊断正确率可达到98%~100%，MRI检查可以显示前交叉韧带是否有断裂，断裂的部位以及断裂的类型，对诊断具有重要意义，可
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&前抽屉试验&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
Lachman试验
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２．临床治疗&&&目前小于50%的ACL部分断裂可行保守治疗，内翻伸直位管型石膏固定4~6周，辅以药物和理疗等，强调下肢的功能锻炼，以防止股四头肌等肌肉的萎缩；超过50%的ACL部分断裂的主张在关节镜下做韧带缝合术，再石膏固定3~4周；完全断裂的不满两周的应手术重建。
三、康复评定
&&& 1．KT－1000前交叉韧带强度的评定&&分别于膝关节屈曲90°及30°时用15、20、30磅的拉力测量双侧前交叉韧带的强度，当手提拉柄造成胫骨上端向前移位时，可在指示器上读出前移的数据，与健侧对比，若胫骨移位差值大于3mm为前交叉韧带松弛。
KT－1000前交叉韧带测量器
2．肢体围度测量&&大腿围度测量以测量髌骨上缘10cm处的大腿周径，小腿围度以测量髌骨下缘10cm处的小腿周径，可发现有无肌肉萎缩，并与健侧相比较。
3．肌力评定&&可采用徒手肌力检查法（MMT）来测定患肢肌肉力量，也可采用特殊器械进行肌群的肌力评定，如等速肌力测试，等速肌力的腘绳肌／股四头肌（H/Q）比值，对于判定肌力的恢复有重要意义，以H/Q比值＞85%作为恢复运动的标准之一。
4．关节活动度的测定　用于评价伤后膝关节活动障碍的程度以及康复治疗对膝关节活动度的改善程度。
５．疼痛评定&&通常采用VAS法评定疼痛的程度。
6．前交叉韧带重建（Noyes评分）。为评价交叉韧带重建的治疗效果，Noyes及其同事于1983年提出并于1989年重新修订了膝关节评分系统。Noyes评分系统分为四个部分：症状等级量表、运动能力等级量表、功能评价和最终等级量表。
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前交叉韧带重建后功能评价量表
&&&&&&&日常生活能力&&&&&&&&&&&评分
&&&&&&运&&&动&&&&&&&&&&&&&&&&评分
&&&&正常，不受限&&&&&&&&&&&&&&&40
&&&&部分受限&&&&&&&&&&&&&&&&&&&30
只能走3~4个街区&&&&&&&&&&&
不到1个街区，手杖，扶拐杖&&
&&&&正常，不受限&&&&&&&&&&&&&&&40
&&&&部分受限&&&&&&&&&&&&&&&&&&&30
只能爬11~30级楼梯&&&&&&&&
只能爬1~10级楼梯&&&&&&&&&&&0
&&&&正常，不受限&&&&&&&&&&&&&&&40
部分受限&&&&&&&&&&&&&&&&&&&30
只能6~10&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&20
&只能0~5&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&直向跑步
完全竞赛&&&&&&&&&&&&&&&&&100
部分受限，需保护&&&&&&&&&&80
半速跑，明显受限&&&&&&&&&&60
不能做&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&40
&&跳跃，用患肢着地
完全竞赛&&&&&&&&&&&&&&&&&&100
部分受限，需保护&&&&&&&&&&&80
明显受限，半速&&&&&&&&&&&&&60
不能做&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&40
&&激烈扭动/抢断/旋转&
完全竞赛&&&&&&&&&&&&&&&&&&100
部分受限，需保护&&&&&&&&&&&80
明显受限，半速&&&&&&&&&&&&&60
不能做&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&40
7．HHS(hospital&for&special&surgery)膝关节评分标准。该标准是1976年美国特种外科医院的Insall和Ranawat等提出，采用百分制，分七项进行考评，其中6项为得分项目，包括疼痛30分；功能活动22分；关节活动度18分；肌力10分；无畸形10分；无不稳定10分。另外一项为减分项目，包括使用拐杖，有内外翻畸形或有伸直受限时要减分&&&
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HHS膝关节评分标准&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&评分
疼痛（30分）
任何何时候均无疼痛&&&&&&&&&&&&&&&&30
行走时无疼痛&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&15
行走时轻微疼痛&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&10
&&行走时中度疼痛&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&5
行走时重度疼痛&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
休息时无疼痛&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&15
休息时轻微疼痛&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&10
休息时中度疼痛&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&5&
休息时重度疼痛&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&0
功能（22分）
& 行走、站立无限制&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&12
&&行走距离5~10个街区和间断站立(&30min)&&10
&&行走距离1~5个街区和站立超过30min&&&&&&&&&
&&行走距离少于1个街区&&&&&&&&&&&&&&&&&&&4
&&不能行走&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&0
&&能上楼梯&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&5
&&能上楼梯但需支具&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&2
&&能自由移动&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&5
&&能移动但需支具&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&2&
活动范围（18分）
&&每活动8°得1分
&&最多18分
肌力（10分）
&&优：完全对抗力&&&&&&&&&10&&&&&&&&&&&&&
&&良：部分对抗力&&&&&&&&&&8&&&&&&&&&&&&
&&可：能带动关节动&&&&&&&&4&&&&&&&&&&&
&&差：不能带动关节活动&&&&0&&&&&
固定畸形（10分）&&&&&
&&无畸形&&&&&&&&&&&&&&&&&10
&&小于5°&&&&&&&&&&&&&&&&&8
&&5°~10°&&&&&&&&&&&&&&&&5
&&大于10°&&&&&&&&&&&&&&&&0
不稳定（10分）
&&无&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&10
&&轻度：0°~5°&&&&&&&&&&&8
&&中度：5°~15°&&&&&&&&&&5&
&&重度：大于15°&&&&&&&&&&0&
&&单手杖&&&&&&&&&&&&&&&&&－1
&&单拐&&&&&&&&&&&&&&&&&&&－2
&&双拐&&&&&&&&&&&&&&&&&&&－3
&&伸直滞缺5°&&&&&&&&&&&
&&伸直滞缺10°&&&&&&&&&&&－3
&&伸直滞缺15°&&&&&&&&&&&－5
&&每内翻5°&&&&&&&&&&&&&&－1
&&每外翻5°&&&&&&&&&&&&&&－1
& 注：优＞85分；良：70~84分；&中：60~69分；差＜59分
四、康复治疗
　　１．术前康复&&康复目的：康复教育；最大化力量和功能；辅助器具的准备。
&&&（1）康复教育：为患者术后的功能锻炼做好准备，加快康复进程，预防功能障碍。
&&&（2）最大化力量和功能：术前康复计划包括足跟后垫毛巾卷使膝关节被动过伸；股四头肌等长肌力训练；直腿抬高（SLR）练习（可调式膝部铰链支具固定于0°）；膝关节主动屈伸练习（90°~0°）；教会患者自我松动髌股关节。
&&&（3）辅助器具的准备：为患者定制术后可调式膝部铰链支具，教会其如何穿卸。鼓励患者在睡眠、行走、仰卧位SLR练习时戴上支具，直到术后医生和治疗师允许其不戴为止。为患者定制拐杖，教会其如何使用。
2．术后第一阶段（术后0~2周）&&康复目的：减轻疼痛及关节肿胀；强调膝关节完全被动伸直；早期进行肌力训练；关节活动度训练（0°~90°）；早期渐进式负重。
&&&（1）手术当天：麻醉消退后，主动活动足趾、踝关节；如疼痛不明显，可进行股四头肌等长收缩。膝关节支具锁定在0°位将患肢抬高，有利于消除肿胀。
&&&（2）术后第1天：踝泵运动：踝关节用力做缓慢、全范围的背伸和跖屈运动，促进下肢血液循环和淋巴回流，预防深静脉血栓。加压冰敷：加压冰敷20～３０分钟，有助于控制渗出，消除肿胀，缓解疼痛，更快恢复肌肉功能。等长肌力训练：股四头肌和腘绳肌等长练习，如果很难引出股四头肌收缩，可以应用生物反馈或神经肌肉电刺激，促进股四头肌的再训练。渐进式负重：术后24小时内支具固定于0°位扶双拐渐进式负重。
&&&（3）术后第2天：继续上述治疗和练习。仰卧位时足跟部垫高，使重力以低负荷牵伸患膝。髌骨松动，有助于恢复髌股关节正常活动度。支具固定在0°位的仰卧位直腿抬高练习，侧卧位侧抬腿和俯卧位后抬腿练习。
&&&（4）术后第3天：开始关节活动度训练，指导患者每日数次主动屈曲，辅助下伸直练习，也可采用持续被动活动器（CPM）练习。负重和重心转移训练，患膝支具固定在0°位，双足左右分开，在无痛或微痛范围内左右交替移动重心。
&&&（5）术后第4天：加强负重和平衡训练，重心左右移动，当患肢可以负重50%就可以采用平衡仪进行平衡训练。0~60°关节活动度训练。
&&&（6）术后第5天：开始使用单拐，膝关节支具固定0°位行走。加强患者自主屈伸练习，屈曲练习至70~80°，避免伸膝最后阶段(40°~0°)的开链运动（OKC）。
&&&（7）术后1~2周：主动屈曲膝关节至90°，膝关节完全被动伸直。患肢可以完全负重。髌腱重建前交叉韧带患者，开始俯卧位“勾腿练习”；股薄肌、半腱肌重建前交叉韧带患者，术后4~6周开始立位“勾腿练习”。
&&&&3．术后第二阶段（２~4周）&&康复目的：加强关节活动度及肌力训练；强化平衡训练；提高关节的控制能力和稳定性；逐步改善步态。
（1）术后第2周：被动屈曲至90°~100°，伸膝角度基本与健侧相同。强化肌力训练。加强平衡训练，如术侧能单足站立一分钟，可脱拐在室内行走。
（2）术后第3周：被动屈曲至100°~110°。加强主动屈伸练习，强化肌力训练，随着股四头肌力量的提高，将膝关节支具调整到0~70°，以满足平地步行时所需的关节活动度。髌腱重建者，开始立位“勾腿练习”。
（3）术后第4周：被动屈曲达120°；将膝关节支具调整到0°~110°范围主动屈伸练习。静蹲，背靠墙在无痛范围内做蹲起运动。恢复正常的步态。上台阶练习，台阶的高度逐步由10cm增加到15cm、20cm。
&3．术后第3阶段（术后5周~3个月）&康复目的：恢复正常的关节活动度；增强下肢肌力和灵活性；本体感觉训练；恢复日常生活活动能力。
（1）术后6周：被动屈曲达130°，功率自行车练习，无负荷至轻负荷。
（2）术后8~10周：被动屈曲角度逐渐至健侧相同，“坐位抱膝”与健侧完全相同后。强化肌力，使用弹力带进行股四头肌、腘绳肌等肌力训练；
（3）术后10周~3个月：继续本体感觉的训练，逐步进行干扰下的本体感觉训练。继续渐进式静蹲练习；开始蹬踏训练，逐步增加难度；开始在跑台上倒走练习，逐步增加倾斜的角度，以增强股四头肌的肌力；开始向前下台阶练习，台阶的高度逐步由10cm增加到15cm、20cm&。
&&&&&4．术后第四阶段（术后４~6个月）&&康复目的：强化肌力及关节稳定训练；本体感觉训练；全面恢复日常生活各项活动，逐步开始体育运动。
（1）患肢可从高20cm的台阶上无痛且控制良好的迈下时，则可以开始在跑台上慢跑，先开始倒退跑，然后再进行前进跑。
（2）等速肌力训练，从快速到中速，以设计闭链运动为优先。
（3）开始跳跃训练，逐步开始跳箱跳上跳下练习。
（4）开始侧向跨跳练习。
（5）运动员开始基本动作的专项练习。
　5．术后第四阶段（术后７个月~1年）&&强化肌力及跑跳运动的协调性和灵活性，全面恢复体育运动，与运动员的教练配合逐步恢复专项训练。&
&[知识拓展]
一、前交叉韧带断裂的类型&&膝关节前交叉韧带断裂的部位可分为下起点（自胫骨附着区撕脱，往往带有较大的骨块）、上止点（自股骨髁附着区撕脱，未见有骨块被撕脱者）或中段（自体部断裂多参差不齐），以下起点和中段为多见。
&&&&&&&&&&&&&&（1）ACL下起点断裂&&&&&&&
（2）ACL上止点断裂&&&&&&&&&&
（3）ACL中段断裂
&&&&二、前交叉韧带损伤的临床治疗
1.新鲜ACL损伤的治疗&&
&&&（1）保守治疗：对于前交叉韧带部分损伤的患者可采用保守治疗。先行关节穿刺，将关节内的积血抽出，然后用长腿管型石膏将膝关节固定于20°屈曲位。4～6周后拆除石膏行功能锻炼。无论石膏固定期还是石膏拆除后要注意和强调股四头肌的肌力训练。
&&&（2）手术治疗：对前交叉完全性断裂，且年龄小于40岁的患者，应尽量进行手术治疗，重建前交叉韧带，避免膝关节的不稳定进一步发展。&对于韧带止点撕脱骨折，可将骨折块在原附着点用螺丝或钢丝固定。韧带实质部断裂时，则行交叉韧带重建手术，早期开始功能锻炼。
&&&（3）陈旧性交叉韧带断裂的处理&&须行前交叉韧带重建手术，术后通过积极而有计划的功能锻炼，恢复关节的稳定性。如陈旧性前交叉韧带断裂，股四头肌肌力恢复的好，症状不明显者则不做处理。
&&&（4）关节镜下膝关节前交叉韧带重建术&&近20年来，关节镜下前交叉韧带重建术已经被证明是治疗前交叉韧带断裂或缺如致使膝关节不稳的有效手段之一。
前交叉韧带重建的四种主要移植韧带有：①自体骨-髌韧带-骨（BPTB）；②自体四股股薄肌-半腱肌腱；③异体骨-髌韧带-骨；④人工韧带。前两种移植物使用者较多，均获得良好的临床疗效。
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用髌韧带重建ACL示意图&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&用髂胫束重建ACL示意图
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。踝关节韧带损伤后的康复训练需要注意哪些方面？
踝关节韧带损伤后，常需要把脚踝固定在类似于站着的样子时候的位置。外固定超过 20 天以上，易出现肌腱、韧带粘连和关节活动轻度受限。因此。康复训练是非常重要的。首先，踝关节的康复的前提是髋关节和膝关节的正常功能，不能单纯的强调局部踝关节功能恢复是没有作用的，依旧会造成步态异常。其次，踝关节康复目标的制定必须有细致的检查和障碍分析，制定康复计划。这一切，应当在骨外科医师和康复医师的指导下进行。具体训练方式不一，此处简单介绍几种：1）坐在凳子上，使受伤的脚悬在空中，然后用受伤脚的脚趾练习写数字或者英文字母；2）站在一个台阶上，脚跟悬空，两手放在髋部或向前伸直，脚跟向下落，再慢慢抬起脚跟，用脚趾站立，然后脚跟慢慢下落，每组做 10 次至 20 次，每天做两遍； 3）用脚趾拉毛巾练习，对关节灵活性进行练习； 4）呈坐姿，先将橡皮筋的一端固定住，另一端系在受伤的脚上，用脚向外拉橡皮筋，然后向内放松，再向前拉，再放松，反复练习，每组做 10 次至 15 次，每天做两遍；踝关节康复示意图。左图，在一个台阶上，脚跟悬空，脚跟向下落，再慢慢抬起脚跟，用脚趾站立，然后脚跟慢慢下落；右图，用脚趾拉毛巾练习。膝关节的损伤和康复训练方法
& && & & & & & &原文摘自：&所谓髌骨，就是俗话说的膝盖骨，再膝关节的正前方，是接近圆形的一块“籽骨”。在关节不肿的时候，腿自然伸直放在床上就可以看出髌骨的轮廓。伤病和手术之后，由于膝关节的肿胀，髌骨的轮廓可能不好找到，窍门是两条腿同样角度并排放好，对比健康腿的位置就容易找到患腿的髌骨了。（双腿同时受伤或者手术，这个方法就不太好用了）& &髌骨的作用对于膝关节非常重要，在关节活动的时候髌骨的运动也非常复杂，这里不多介绍，以后再专门具体说说。必须提出的一点是，髌骨的活动度在很多程度上决定着膝关节的屈伸角度，髌骨不能自如的活动，膝关节的角度会受到非常大的限制和影响！所以在练习膝关节的活动度之前，通常都会先做髌骨的松动术，这样再屈伸膝关节，效果才能更好。疼痛和危险性也会更低。& 具体的方法是这样的：& 用手指的指腹（用指尖推会掐得肉疼，也不好用力）推住髌骨的边缘，分别向上下左右四个方向缓慢用力地推动髌骨，达到能推到的极限位置。每方向5-10次，推到最大活动幅度的时候要保持3-5秒。在膝关节屈曲练习之前进行，能够有利于膝关节弯曲过程中髌骨的滑动。A. 膝关节伸直的练习：& &压腿练习:膝关节屈曲挛缩畸形的患者，取站立或平卧位，足跟置于约30cm的软垫上，自己或他人双手放于大腿的远端，均匀持续用力按压至膝关节后方有牵拉感和疼痛感时维持3min，两腿交替进行，每天5次。B. 膝关节屈曲的练习：1.床边垂腿：& 所谓床边，是因为早期在医院练习的时候不是在病床边练习，就是在治疗床边练习。其实自己在家里练习的时候，家里的床都比较矮，腿垂下去脚就沾到地面了，没法在床边练习。所以可以改成桌边垂腿，就是应该坐在桌子上，让脚离开地面，才能方便练习。& 具体方法就是：& 坐在桌子或者是足够高的床边。健康的腿在伤病或者手术的腿之下，用脚在下面勾住患腿的脚踝，就是用健康的腿托住患腿。患腿的肌肉完全放松，把整个腿的重量都放到健康腿上。然后，用健康腿的力量有控制的，缓慢的向下放，放得越低，患腿膝关节屈曲的角度也就越大了。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往下放。& &这个方法适用于0-90°之内的屈曲练习。因为有自己健康的腿在下面保护，不会很紧张害怕，特别适于伤病或者手术后早期的屈曲角度练习，和更大角度弯曲之前的热身练习。& &要点就是患腿必须完全放松，越是害怕不敢放松，疼痛就会越明显，弯曲就会越困难。2.坐椅子“顶墙”：& 把椅子正对着墙壁放好。人坐在椅子上，患腿的脚尖顶住墙壁或其它固定物来防止滑动。& 身体坐稳坐正之后，缓慢向前移动身体，随着身体的前移，屈膝角度也就同时增大了。在感疼痛后保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时再向前移动身体至极限。可以通过膝关节距离墙壁的远近来间接测量膝关节的屈曲角度。椅子的高度不变的前提之下，膝关节和墙之间的距离越小，屈曲的角度就是越大。& &这个方法适用于90-100°范围内的屈曲练习。如果椅子比较矮，膝关节顶到墙壁的时候，也可以达到110°左右的角度。这个方法非常安全，因为人坐在椅子上，脚放在地上，很稳定，只要不是自己突然发力猛劲往前顶，就不会角度变化过大，基本没有什么危险。（椅子突然坏了除外！）& 要点是身体要坐正，不能因为疼痛就歪身子或者抬起臀部。否则就无法增大角度，也无法控制角度的进展了。需要提醒的是：胫骨平台骨折、半月板缝合之类患腿不能负重的手术之后，不能使用这个方法练习屈曲角度！3.仰卧垂腿：& 仰躺在床上，双手抱住大腿的膝关节后侧，让大腿垂直于床面，必要的时候也可以再有别人帮助来固定大腿保持稳定。可以由别人托住患腿的踝关节来保护，也可以自己分出一只手来托住自己的脚跟。这样保护好之后，完全放松大腿的肌肉，让小腿在重力的作用自然下垂, 逐渐增大膝关节屈曲的角度。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度放。这个方式适用于100-120°的屈曲范围，有些屈曲角度比较灵活的，也能靠这个方法练习到130°左右的角度。& &如果是关节粘连等情况，腿的重量不能增大角度。就可以在踝关节处加上负荷，但是负荷绝对不能太重，否则肌肉不能放松，也容易发生危险。& 要通过尝试找到适合自己的重量。最好是在开始的3-5分钟内不感觉到明显的疼痛，小腿敢于自然放松下垂。3-5分钟后开始疼痛。最后的3－5分钟疼痛的程度达到需要坚持忍耐，可以勉强坚持到10-15分钟为适当。& & &要点是固定好大腿，不要移动。同时要学会放松肌肉，不要伸膝对抗疼痛。同时掌握好负荷的重量。窍门是不使用沙袋，用一个袋子绑在脚腕处，往袋子里加东西，轻了就多加一点，重了就拿处一点，就可以非常方便地随时调整重量了！4.坐位抱膝：& 坐在床上，先主动弯曲膝关节到最大角度。之后双手抱住自己的脚踝，用力向身体这边拉，让脚跟缓慢逐渐地接近臀部，来增大膝关节屈曲的角度。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度抱腿。& &这个方式适用于110-130°的屈曲范围，有些屈曲角度比较灵活的，也能靠这个方法练习到130-140°左右的角度，甚至达到正常。这个练习方法的好处是，可以通过测量脚跟与臀部之间距离，间接的测量膝关节屈曲角的度。5.俯卧牵拉屈膝：& 俯卧，就是脸向下趴在床上，患腿先伸直，再主动用力弯曲，屈曲到最大角度之后，由别人帮忙或者是自己握住患侧的脚踝，之后向臀部的方向拉近，这样来被动使膝关节增大屈曲角度。如果角度还没有达到能够抓到自己脚踝的程度，可以找没有弹性的带子或者是自己的裤子套在脚踝处，方便向更大角度用力牵拉。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度牵拉。& &这个方式适用于120-135°的屈曲范围，有些屈曲角度比较灵活的，也能靠这个方法练习到140－150°左右的角度。甚至达到脚后跟挨到臀部，达到全范围的屈曲角度。& &这个方法的优点就在于，练习膝关节屈曲的时候会感到大腿前侧肌肉有明显的牵拉感，这非常有利于增加屈膝的拮抗肌，也就是股四头肌的延展性和弹性，能够帮助提高膝关节屈曲的灵活性。具体的机制写在《关节粘连（松解术后）的康复原则》里面，这里就不再重复了。& 要点在于，绝对不能用暴力突然增大角度，尤其是别人帮忙的时候！6.保护下跪坐：& 这个时候角度已经接近正常了。可以扶好东西保护，用体重逐渐向下跪坐，来增大膝关节屈曲的角度。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度跪坐。& 注意身体要正，双腿平均分配体重。身体歪斜可能造成膝关节屈曲的时候伴有旋转或者内外翻，可能发生危险！要点同样是绝对不能用暴力突然增大角度，同时必须是有很大角度作为基础时才可以开始这个练习，否则可能非常危险！7.保护下全蹲：& 膝关节屈曲角度基本接近正常之后。可以扶好东西保护下蹲，用体重逐渐向下蹲，来增大膝关节屈曲的角度。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度蹲。& &要注意的是身体要正，双腿平均分配体重。身体歪斜可能造成膝关节屈曲的时候伴有旋转或者内外翻，可能发生危险！& &要点同样是绝对不能用暴力突然增大角度，同时必须是有很大角度作为基础时才可以开始这个练习，否则可能非常危险！&总结：& 以上这些，就是不同角度和情况下膝关节屈曲的练习方法。一般来说，无论用哪种方法弯腿，整个过程都应该控制在30分钟之内。太长时间和反复的屈曲会过度的刺激关节，造成膝关节的肿胀和炎症的增加，对于关节功能的恢复有害无益！& &在练习膝关节的屈曲角度时，每次练习要坚持到底，不能中途放松休息。也就是整个过程中间不要“反复”。不要觉得疼了就放松休息，之后再练再弯。应该缓慢推进角度，在开始疼痛之后保持1-2分钟，组织适应后疼痛会有所缓解，这时再向里抱一点，使角度逐渐增大。否则就是在不断重复膝关节的屈伸动作，同样会刺激关节，造成膝关节的肿胀和炎症的增加。& &最重要的一点：以上介绍的，虽然都是不需要专门的器械，可以在家里自己练习的方法，但由于每个人的伤病和手术不同，组织情况不同，练习的时候还是必须经过专业医生治疗师的评定和指导，认为你适合某项练习，才可以去做。自己盲目练习片面追求角度，只会造成危险！
[&此帖被胖子不打球在 13:52修改&]
偶尔逛逛论坛回答兄弟们关于运动损伤的问题，比较常见的就是膝关节的损伤，今天利用自己所学知识跟大家探讨一下关于膝关节的急性损伤，欢迎大家指正！互相学习，共同进步！&&&&&&首先我们了解一下膝关节，人体最复杂的一个关节。由股骨下端关节面、胫骨上端关节面及髌骨关节面组成。股骨内外侧髁关节面呈凸椭圆形，胫骨内外侧髁关节面为平面状，它与股骨髁关节面曲率不相应，故在股骨、胫骨髁关节面间有半月板存在，使之形状吻合。而股骨髌面与髌骨关节面成滑车状关节。膝关节关节腔可分为三部分：股骨内外侧髁与内外侧半月板上面之间；内外侧半月板下面与胫骨内外侧髁之间；股骨髌面与髌骨关节面之间。（打算之后再发一篇膝关节的运动解剖）（一）原因和原理&&&&&&膝关节不同结构的损伤原因及原理都不相同1.内侧副韧带：由股骨内上髁行至胫骨内侧髁。韧带与关节囊、内侧半月板等结构相连。膝关节屈曲（130度-150度），小腿突然的外展外旋或足及小腿固定，大腿突然内收内旋，都可使内侧副韧带损伤。说起来比较抽象，简单的说就像踢球时”二人对足“或者说对踢，跳跃落地姿势不正确，两腿没有并拢（单足落地支撑），身体重心失去平衡，或者关节外侧收到暴力冲击等，均可造成损伤。从生物力学分析，扭转力的大小与损伤程度有及密切联系（生物力学就不详谈了，太复杂）严重的扭转力会使韧带完全断裂合并内侧半月板撕裂以及前十字韧带损伤。2.外侧副韧带：由股骨外上髁至腓骨小头外侧面。膝关节屈曲，小腿突然内收内旋或者大腿突然外展外旋，可发生外侧副韧带损伤。但从生理解剖看，外侧副韧带如圆束状，又有股二头肌于骼胫束加固，外侧韧带受伤的机会不多，能造成外侧副韧带损伤的多为外力所致。3.十字韧带：在关节囊内，共两条，位于胫骨髁间隆突的前后方，行至股骨髁间凹的内外两侧。主要功能是限制胫骨过度前移或后移。膝关节处于半屈曲位突然完成旋转及内收、外展动作是重要的损伤机制，比如我们打球时的转身吧！单独损伤并不少见，但常见的是合并内侧副韧带或半月板损伤。4.半月板：是一对半月形软骨，边缘厚中间簙，分别填充在胫骨内、外髁与股骨内、外髁间隙内。半月板加深了胫骨平台的关节窝，增加膝关节的稳定性，具有一定缓冲跳跃时的力量作用。膝关节半屈曲位小腿外展外旋或内收内旋时，两块半月板滑动不协调，就会使半月板夹在股骨髁和胫骨平台之间，受到急剧的研磨、捻转而造成撕裂。（二）临床征象1.膝关节疼痛&&&&&&轻度韧带损伤时，膝部某处突然疼痛，但是往往立即减轻，能坚持继续比赛或训练，比赛或训练后疼痛加剧，能负重，能行走。如果受伤时，膝关节内有响声，同时伴有局限性的撕裂样剧痛，患肢不能负重、不能行走的，提示可能发生韧带断裂或膝关节联合损伤。2.膝关节肿胀&&&&&&膝关节扭伤者，肿胀较轻，局限于某一处。如果韧带断裂的，则局部肿胀较大，并因皮下毛细血管撕裂渗血造成的瘀斑。联合损伤者，迅速发生全膝关节肿胀，周径增大，周围可见皮下瘀斑，浮髌试验阳性，甚至小腿出现凹陷性浮肿。3.膝关节压痛（这点为一般查体，存在个体差异必须结合临床！切记！）&&&&&&扭伤部位都有压痛，恒定的压痛点可作为损伤的定位诊断依据。膝关节内侧近股骨内上髁处局限性压痛为膝关节内侧副韧带损伤；膝关节外侧近腓骨小头处局限性压痛为外侧副韧带损伤；膝的一侧关节间隙压痛可能为半月板的边缘部分损伤；髌骨带两次的压痛可能为半月板的前角损伤。半月板的内缘或后角损伤、十字韧带损伤都靠近膝关节kbc6n部，不容易查到压痛点。必须结合影像学的辅助检查协助诊治。如果在压痛点处抠到局部组织有缺损性的凹陷，多为韧带撕裂的临床表现。4.膝关节活动障碍&&&&&&伤后膝关节周围肌群组织可发生肌肉痉挛，使膝关节处于轻度的屈曲体位，但能主动缓慢的将膝关节伸直或屈曲到正常范围。&&&&&&半月板损伤或十字韧带损伤者，当时即有膝关节失稳，膝部无力甚至不能完成正在进行的动作以及负重行走。若发生垂足、足背、小腿外侧皮肤感觉消失或减退者，考虑合并的腓总神经损伤。5.膝关节交锁&&&&&膝关节扭伤一般没有交锁现象，关节交锁常见于半月板部分撕裂、十字韧带断裂、内侧副韧带断裂；内侧副韧带断裂嵌顿在关节间隙内而引起。关节交锁表现为偶然一次膝关节屈伸活动时，突然”卡住“，处于半屈伸状态。一些患者在主动活动膝关节时，伴随”喀拉“声而再伸直称为”解锁“。这个真还没遇到过！（三）检查方法1.膝关节侧向运动试验&&&&&&用于检查侧副韧带。方法是令被检查者仰卧，膝关节屈曲或伸直30度位，检查者一手握住并固定踝关节，另一只手放于膝关节的外侧，被动的外翻膝关节，如膝关节外翻活动异常或膝内侧疼痛出现，提示可能膝内侧韧带的损伤；若另一只手放在膝关节的内侧，被动的内翻膝关节，同样出现上述症状的，提示可能膝关节外侧副韧带损伤。如果都没明显疼痛的或仅有轻微疼痛，则多为轻度的扭伤。这项试验需要两侧膝关节对照检查，最好在刚受伤时检查，以免出现假阳性。切记：这是临床常见的检查方法，让大家了解一下，希望大家不要作为对自己或他人的诊断依据，毕竟不是学医的不会有临床的经验，损伤发生后，尽量去医院给专业医生进行系统检查！切记切记！2.抽屉试验&&&&&&这个是检查前后十字韧带有无松弛的方法。被检查者取仰卧位，双膝屈曲，检查者用大腿抵住被检查的足背，双手握住患侧肢体胫骨上端用力前后推拉。如果胫骨上端有向前移动，则可能证明前十字韧带松弛。反之，有向后过多的移动，则证明可能有后十字韧带的损伤。这个实验结果是必须要有专业医生进行检查后才有临床意义！切记！3.麦氏试验&&&&&&这是检查半月板损伤的方法。被检查者取仰卧位，充分屈膝屈髋，检查者一手握住患侧足部，另一手扶在膝上，使小腿外展外旋，将膝关节由极度屈曲而缓慢伸直，如膝关节间隙有响声或手感到有摩擦音，同时伴有疼痛，提示半月板可能有损伤。具体损伤程度必须结合临床的影像学检查！切记！（四）处理1.轻微侧副韧带损伤&&&&&疼痛较轻，肿胀不明显的，侧向运动试验无异常，无关节屈伸运动障碍的，应尽量避免运动，包括行走！外用常见的运动损伤药物，或者热敷之类，2-3天后慢慢恢复正常步行，可行按摩治疗，由远心端往近心端，也就是由下往上推按，大小腿肌肉用揉捏。每天练习直膝抬腿及负重直抬腿、抗阻直膝抬腿2-3次，总时间40-50分钟。如必须参加比赛的，应用护具、粘连式贴膏支持带或弹力绷带保护。2.较重的侧副韧带损伤&&&&&患处有较明显的肿胀，患膝呈半屈曲位，伸屈功能受限，侧向运动试验无明显异常膝外翻和内翻活动，但膝部有疼痛加剧的倾向的病例，早期治疗着重于止血、止痛和保护受伤韧带不致进一步加重损伤。一般采用棉垫或橡皮海绵加弹力绷带加压包扎，再用托板将患膝固定于微屈位，然后抬高患肢休息。2-3天后去除压迫包扎材料，开始进行治疗，治疗方法跟轻微扭伤相同，治疗时间为隔日一次，亦可行物理治疗进行消肿止痛，常见有中频电和超短波，治疗后继续托板固定。与此同时，应开始每天进行股四头肌的静力收缩练习，每天2-3次。伤后十日起可加大按摩力量，增加按摩手法，增加直膝抬腿练习并逐渐过渡到负重直膝抬腿（这里必须结合每个人的损伤程度，程度不同康复所需时间不同）2-3周后解除托板固定，开始练习步行，继续行按摩手法治疗，此时物理治疗可加多一项超声波+药物的导入，我们常用的是扶他林作为耦合剂进行超声导入。开始练习膝关节屈伸运动，并逐渐过渡到屈曲位抗阻伸膝练习，刚进行练习时可用护具保护，在患侧鞋内垫高0.5-1厘米，以防止反复扭伤，垫高的鞋垫直至局部无明显压痛和肌力恢复正常后便可以去除。（以上说的包扎、康复训练必须在专业人员的指导下进行，后期的康复可独立完成，切记！）3.十字韧带不完全断裂或完全断裂&&&&均可用先用长腿托板固定患膝30度（伸直0度）位6周。固定期间与解除固定后的治疗与功能训练原则与较重损伤相同。&&&&十字韧带断裂时间不超过一周者，应立即手术缝合为好！现在医疗水平已经达到了十字韧带的重建。4.半月板损伤&&&&急性期难以得到明确诊断，要等急性期症状缓解后才能进行全面的检查。因此，急性期可参照重度损伤处理。如有交锁征，必须解锁后才能固定，如半月板的边缘破裂均有自愈的可能。5.侧副韧带完全断裂，合并十字韧带断裂，半月板损伤的病例应立即加压包扎与固定，转送专科医院做进一步诊治。如确实需要手术的，最好在损伤后的一周内进行。6.陈旧性损伤&&&&&这是一个重点强调的问题，在运动损伤后，一般强调制动休养、结合治疗，有计划的积极的坚持三个月以上的股四头肌与膝关节屈曲肌群的力量训练，如果没有达到完全恢复状态进行大强度的运动与训练，不排除再次损伤的可能，久而久之变成了陈旧性的损伤，很多陈旧性损伤都是在患处没有得到完全康复下进行训练和比赛造成的，这点对于专业运动员来说比较困难，但对我们只是体育爱好者来说还是要坚持，专业运动员有营养师、训练师和队医陪同指导，但我们普通人呢？损伤了，只能自己去医院检查治疗，还不一定专业，所以得不偿失！只要股四头肌代偿功能良好，关节稳定性无明显受累，疼痛症状不明显，无关节交锁征的一般保守治疗为主。（五）伤后的康复训练&&&&&当屈膝位抗阻力伸膝运动局部尚有疼痛时，主要加强各健康部位的练习，以保持肌肉的张力与其他已获得的条件反射联系。比如心肺功能的训练，同时加强股四头肌与膝屈肌的静力性锻炼。一旦疼痛消失，即可在护具保护与支持下进行一般训练。在一般训练后的2-3周后无明显异常反应，伤处无深处压痛，肌力基本恢复正常时，才可去除护具支持进行正常训练与比赛。（六）预防&&&&&怎样去预防膝关节的损伤呢？我觉得预防是最重要的，从几点说吧，1.加强膝关节肌群的力量与平衡训练，不一味只强调股四头肌的肌肉力量，一个关节的活动包括了主动肌，拮抗肌和协同肌群，包括股四头肌、小腿三头肌、腘绳肌，这些肌肉力量都要练习、加强，使膝关节的稳定性和协调性都达到一个最佳竞技水平。2.比赛训练前，充分的热身，使肌肉张力升高，使膝关节灵活而协调，才能更好的保护膝关节避免运动中损伤。3.训练比赛后养成良好的放松习惯，热敷啊，按摩啊，使肌肉得到充分放松，保证肌肉的弹性。4.如在训练比赛中出现膝关节不适，应立即终止训练或比赛，避免因动作不协调而导致更严重损伤。&&&&&&&&&膝关节的急性损伤常见的也就是上面描述的了，希望对大家有帮助吧！上面所说的，希望大家还是在医生的帮助下去完成检查和治疗，避免因长时间不去医院诊治耽误最佳治疗时机，所说的症状，必须结合临床检查，怕就怕大家用那些症状往自己身上套，自己断定是什么问题，存在个体差异，并非每个人都一样！希望大家都能用一个最健康的体魄去享受运动给我们带来的快乐！
楼主这两篇文章应该不是原创吧，转贴的话必须注明原出处和链接，否则是违规的
虽然是转帖,但是也要顶一下,给我们这些膝盖有伤的中年人一点帮助给年轻的爱好者一点预防的知识
引用2楼 @ 发表的:
楼主这两篇文章应该不是原创吧，转贴的话必须注明原出处和链接，否则是违规的
第一次发帖，不知道要注明原出处！膝关节康复训练那篇是转自，但是第二篇不是转帖，部分摘自2000年人民体育出版社出版的《运动解剖学》和2005年人民体育出版社出版的《运动医学》两书，一些临床诊断和康复训练方法是在我工作的同时积累下来的。因为本身工作就是运动康复治疗。第二篇文章我去年就想发在论坛里，结果我花了很长时间一字一字打上去发现我级别不够，不能在论坛里发帖，于是以文档方式保存了下来，到了现在能发帖了就直接复制上去，不知应不应该注明文献！谢谢版主指正！
[&此帖被胖子不打球在 13:56修改&]
不知道啊不知道
半月板磨损严重，厉害的时候都不敢出差，因为没有办法蹲着上厕所。 右腿股四萎缩，休息了3年没有打球。第一年几乎就是慢走+抬腿，第二年慢跑+简单的投篮练习，第三年开始去健身房锻炼腿部肌肉。至今任无法做负重的弓箭步下蹲，但是负重半蹲是可以做的。半年健身房后，状态明显恢复，现在可以带着护膝打两节全场（普通强度），第二天膝盖基本不疼。 建议年轻的朋友们打球前一定要热身充分， 平日做点深蹲，腰腹和腿的力量对打篮球至关重要。
@
您好！年龄30+，身高179，体重155，每天都篮球半场，以前膝盖有伤（练蛙跳练的），运动久了会痛，前几天疼痛加剧，于是停了几天没有运动，现在膝盖不疼了，但是，腿部由弯曲转为伸直状态，膝盖有响声，这个响声怎么处理？继续休息是否能破？可以锻炼吗？
引用8楼 @ 发表的:@
您好！年龄30+，身高179，体重155，每天都篮球半场，以前膝盖有伤（练蛙跳练的），运动久了会痛，前几天疼痛加剧，于是停了几天没有运动，现在膝盖不疼了，但是，腿部由弯曲转为伸直状态，膝盖有响声，这个响声怎么处理？继续休息是否能破？可以锻炼吗？
响声是从什么时候开始有的？除了疼痛还有其他的症状吗？
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用9楼 @ 发表的:
响声是从什么时候开始有的？除了疼痛还有其他的症状吗？
最近几天刚刚出现，只是因为打球的频率增加
马克了慢慢看
靠墙静蹲有用吗？外侧半月板伤了
楼主，您好我想问下，我去年一冬天没有打球，骑摩托车，今年开春后发现两个膝盖疼，打球时候做变相，和侧滑步时候会疼。我爸说是关节炎，这个要如何养护啊？
另外骨关节炎靠墙静蹲可以么
引用6楼 @ 发表的:
半月板磨损严重，厉害的时候都不敢出差，因为没有办法蹲着上厕所。 右腿股四萎缩，休息了3年没有打球。第一年几乎就是慢走+抬腿，第二年慢跑+简单的投篮练习，第三年开始去健身房锻炼腿部肌肉。至今任无法做负重的弓箭步下蹲，但是负重半蹲是可以做的。半年健身房后，状态明显恢复，现在可以带着护膝打两节全场（普通强度），第二天膝盖基本不疼。 建议年轻的朋友们打球前一定要热身充分， 平日做点深蹲，腰腹和腿的力量对打篮球至关重要。
过来人啊，多谢提醒
马克一下。
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