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孕期体重控制系列（1）——算算每天需要多少能量
孕期体重控制系列（1）——算算每天需要多少能量
文/朱桂琦（上海交通大学苏州九龙医院营养科主任）编辑/春苗
孕期每天需要增加多少能量？
　　能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，它只能从一种形式转化为其他形式，或者从一个物体转移到另一个物体，在转化或转移的过程中，能量的总量不变。这就是能量守恒定律。能量互相转换时其量值不变，表明能量是不能被创造或消灭的。
　　生命体之一的人类也遵从这一规律，我们每天的饮食就是在摄取能量，而我们每天的生理功能和活动则是在消耗能量，当摄入和消耗接近相等时，我们的体重就趋于稳定，而摄入大于消耗时则体重会增加，反之，摄入小于消耗时则会变瘦。
　　孕妇在怀孕期间也遵从这一规律，但是孕妇需要在摄入和消耗之间维持一个正平衡，就是要摄入大于消耗，以保证有足够的能量供给宝宝的生长和发育所需。那么孕妈妈在怀孕期间需要每天增加多少能量呢？研究显示，孕早期和非孕期一样，不需额外增加能量，到孕中期和孕晚期每日则需要增加200千卡的能量。那么，这200千卡的能量需要多少食物呢？而这些食物应该怎么选择呢？
哪些是产热营养素？哪些是非产热营养素？
　　我们再来看看中国营养学会妇幼分会给出的孕期膳食指南：
　　每日摄入谷类、薯类及杂豆200～300克（杂粮不少于1/5）；适量饮水；蔬菜类300～500克（以绿叶菜为主）；水果类100～200克；鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）150～200克，其中鱼类、禽类、蛋类各50克；奶类及奶制品200～250克；大豆类及坚果50克；油15～20克；盐6克。
孕中、末期&
　　每日摄入谷类、薯类及杂豆350～450克（杂粮不少于1/5）；适量饮水；蔬菜类300～500克（绿色蔬菜占2/3）；水果类200～400克；鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）200～250克，其中鱼类、禽类、蛋类各50克；奶类及奶制品250～500克；大豆类及坚果60克；油20～25克；盐6克。
　　在以上的指南中我们看到了一些食物种类和数量，我们怎么来理解这些食物和数字呢？这些食物和数字为我们提供了什么呢？
　　首先是提供了能量，所有的有机食物，即含有蛋白质、脂肪和碳水化合物的食物都会提供能量，只是提供能量数值的多少而已。主食、肉类、蔬菜、水果含有蛋白质、脂肪和碳水化合物，都为我们提供能量。而无机食物，如维生素、矿物质、水和盐，则不提供能量。营养学上把营养素分为产热营养素和非产热营养素，产热营养素就是蛋白质、脂肪和碳水化合物，非产热营养素主要是维生素、矿物质和水。
根据孕前身高与体重计算出每天需要的基础能量
　　孕期要控制好体重，首先孕妈妈要知道每天自己需要多少能量，然后根据能量的多少合理分配产热营养素。那么一个人怎么知道自己每天需要多少能量呢？答案在自己的身上，即自己的身高和体重，也就是说自己的身高和体重决定了自己每天需要的基础营养量。当然还要排除一些特殊情况，比如疾病等，但一般在正常情况下身高和体重决定了一个人每天需要多少能量。
　　孕妈妈可以根据身高来计算每日所需的能量，方法是用22乘以身高的平方，身高的单位是“米”，这样就得出孕妇怀孕前的理想体重，单位是千克。然后用这个理想体重乘以25，就得出一个人每日基础的能量需要量，单位是千卡。比如，一个身高1.6米的孕妈妈，她每天需要多少能量呢？我们先用22乘以1.6的平方，得出56，那么56千克就是这位孕妈妈孕前的理想体重，然后用56乘以25，得出1400，那么这个1400就是这个人每日需要的能量数，即1400千卡。这只是基础的需要量，如果孕前体重超过56千克，理论上需要减少能量需要量，即可以在1400的基础之上减。目前中国营养学会推荐每人每天能量数不低于1200千卡，也就是说不管你孕前体重多重，每天的基础能量数不能低于1200千卡。如果孕前体重低于56千克，就可以在1400千卡基础之上加，加多少呢？相差越多就加的越多，一般建议以100千卡为单位加，逐渐找到自己的平衡点，把自己的体重稳定在理想体重。
饮食和运动相辅相成，互相制约
　　还有一个对能量影响的因素是体力活动，即活动量越大，需要增加的能量就越多，25是以轻体力活动为基础的建议，指的是坐着办公，每天没有多少运动量的个体，如果活动量增加，也要相应增加能量摄入，一般可以由25逐渐增加到30。在逐渐增加能量摄入时也要监测体重，找出自己的平衡点。孕妈妈可以在此基础上孕早期不必增加能量，到孕早期和孕晚期每天增加200千卡左右的能量，这样就可以满足孕期的需求。所以在整个能量控制过程中，体重是非常重要的监测手段，要尽量测出自己的净重：即早晨起床，排空2便，空腹（要求至少8小时没有进食），穿同样的衣服（最好是内衣）称，这样的体重具有可比性。
　　对于能量摄入的建议是每天可以略微超过自己的需求量，然后通过运动把多摄入的能量给消耗掉，即如果你每天需要1600千卡的能量，你可以摄入千卡的能量，然后通过运动，比如散步、快走、游泳等方式消耗掉200～250千卡。理论上讲摄入的能量越多，即意味着摄取的食物也会多，各种营养素的搭配会越好，然后通过运动消耗掉不需要的能量，这样营养摄入会更全、更平衡。如果受能量的限制而相应减少食物的摄取，可能会导致某些营养素的不足而影响健康，所以饮食和运动是相辅相成，互为制约的，其重要的检查手段之一就是监测体重。
三大产热营养素的摄入量怎么分配
　　一旦确定自己每天的能量需要量后，接着就是怎么分配三大产热营养素，即蛋白质、脂肪和碳水化合物，我们先来看看这三大产热营养素的能量密度，即1克三大营养素分别产生多少能量。实验证明，1克蛋白质大约可产生4千卡的能量，1克碳水化合物大约也是产生4千卡的能量，1克脂肪则可以产生9千卡的能量，是蛋白质和碳水化合物的1.5倍，也是能量密度最高的营养素。
　　理论上讲，一个人只要每天摄取的营养素可以提供足够的能量就可以存活，即如果一个人每天需要1600千卡的能量，他可以通过全部由蛋白质、碳水化合物或脂肪来提供，即用1600千卡除以相应的能量密度，如果是蛋白质和碳水化合物就可以用1600除以4，得出400，那么这个人每天摄入400克蛋白质或碳水化合物就可以满足能量需求，或用1600除以9得出178克脂肪，也可以满足能量的需要。但事实不能这样做，因为这三大营养素除了提供能量外还有其他的生理功能，所以能量不应该通过单一的营养素提供，而是需要通过三大营养素混合提供。那么怎么分配这三大营养素呢？目前中国营养学会给出的建议是蛋白质占12%～15%，脂肪占30%以下，剩下的都由碳水化合物提供，占55%～65%。
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所需积分：05.2影响人体能量需要的因素；人体新陈代谢过程中，能量的需要量不但决定了消耗量；一般情况下，健康成年人的能量消耗主要用于维持基础；5.2.1.1基础代谢与基础代谢率；基础代谢（basalmetabolism,BM）；描述基础代谢的高低，经常用基础代谢率（basal；(1)年龄在人的一生中，婴幼儿阶段是生命活动最活；(2)性别；测定结果表明，在同一年龄、同一体
5.2影响人体能量需要的因素 人体新陈代谢过程中，能量的需要量不但决定了消耗量，也决定了摄入量。在理想的平衡状态下，人体能量的需要量、消耗量与摄入量相等，对于维持人体的生理功能和健康的体重是十分重要的。年龄、性别、身高、体重及生理及病理状态，都会影响到人体对能量的需要，因此了解和掌握影响人体能量需要的影响因素，对于维持能量消耗与摄入的平衡十分重要。 一般情况下，健康成年人的能量消耗主要用于维持基础代谢、体力活动和食物生热效应；儿童、青少年则应包括生长发育的能量需要；孕妇还包括子宫、乳房、胎盘、胎儿的生长及体脂储备；乳母则需要合成乳汁；创伤病人康复期间也需要有能量的额外补充。 5.2.1基础代谢 5.2.1.1基础代谢与基础代谢率 基础代谢（basal metabolism, BM）是指维持人体生命活动所需要的最低能量需要，是指人体在清醒、静卧、空腹（进食12~14h后）时维持呼吸、心跳、体温、血液循环、腺体分泌、肝肾功能等生命活动所必需消耗的能量。这种状况下测定的能量消耗量比一般休息状况下要低，但高于睡眠时的能量消耗。 描述基础代谢的高低，经常用基础代谢率（basal metabolism rate, BMR）表示。基础代谢率是指单位时间内人体每平方米体表面积消耗的基础代谢能量，表示单位为kJ/(m2?h)或kcal/( m2?h)。人体基础代谢率受许多因素的影响，概括起来主要有以下几个方面：
(1) 年龄 在人的一生中，婴幼儿阶段是生命活动最活跃的时期，因此，基础代谢率也最高；进入幼儿、学龄期基础代谢率有所下降，到青春期又出现一次高峰；成年后，随着年龄的增长，代谢缓慢地降低，基础代谢率也下降。进入老年，由于体内激素变化和更年期的影响，去脂组织减少，代谢的活性组织也减少，基础代谢率下降。但不同的老年个体，其衰老的程度不一，个体差异比较大，因此，基础代谢率的差异也比较大。孕期和哺乳期的母亲也是基础代谢率高的人群。 (2) 性别 测定结果表明，在同一年龄、同一体表面积的情况下，女性基础代谢率低于男性。造成这一现象的因素是，女性体内的脂肪组织比例高于男性，脂肪组织占体重的比例越大，基础代谢率就越低。但对于孕妇和乳母来说，由于处于特殊的生理状态下，基础代谢率比较高；而生育期妇女排卵期带来的基础体温的波动，也会给基础代谢率带来一些影响。 (3) 身高和体重 试验表明，身高和体重是影响基础代谢率的重要因素，身高和体重与体表面积之间存在线性回归关系，根据身高和体重可以计算体表面积，从而计算出基础代谢率。由于脂肪组织的代谢活性很低，是相对惰性的组织，而去脂组织或瘦体质（lean body mass）是代谢活性比较高的组织，因此，矮胖体形与瘦高体形相比，基础代谢率明显降低。 (4) 内分泌 体内许多腺体所分泌的激素对细胞代谢的调节具有重要的影响。如甲状腺激素，它对人体的生理调节主要是增加细胞内的氧化代谢过程。因此，当甲状腺的功能增加时，机体的基础代谢率明显增高；而甲状腺功能低下时，基础代谢率低于正常人。其他的一些内分泌激素也能影响到人体的基础代谢率，如去甲肾上腺素、垂体激素等都可以通过直接或间接的作用增加或降低人体基础代谢率。 (5) 气候 气候对人体基础代谢率的影响可表现在不同季节时基础代谢率的差异，主要表现为高温和低温的情况下，基础代谢率高于处于适宜温度状态下的基础代谢率。 其他的因素也能影响基础代谢率，如人体的情绪、是否处于应激状态、营养状况、疾病等。体温增高时基础代谢率也会增加。 1985年世界卫生组织（WHO）提出以静息代谢率（resting metabolism rate，RMR）替代基础代谢率。基础代谢测定时要求清醒、静卧、空腹（进食后10~12h），思想放松、环境温度适宜（18~25℃）；而静息代谢率在测定的过程中可以是在进食后3~4h测定，由于还存在食物的消化所消耗的能量，因此结果高于基础代谢率，一般静息代谢率比基础代谢率增加不超过10%，因此，在实际工作中可以通用。 基础代谢的测定： (1) 气体代谢法 能量代谢始终伴随着氧的消耗和二氧化碳的产生，根据氧的消耗量推算能量消耗量，目前临床常用的是一种特制的代谢车进行测定。 (2) 用体表面积计算 基础代谢率一般以每小时、每平方米体表面积的产热量为单位。传统以kcal/(m2?h）或kJ/( m2?h)表示。基础代谢消耗的能量常根据体表面积或体重和基础代谢率计算。基础代谢=体表面积（m2)×基础代谢率人体的体表面积，可根据身高和体重来推算。Stevenson 根据在中国人体的测量结果提出体表面积计算公式为S(m2）= 0．0061身高（cm) + 0.0128 体重（kg）- 0.152920 世纪80 年代中国科学家对中国成年人的体表面积进行测定,提出了18~45岁成年人体表面积计算公式： S(m2）= 0．00659 身高（cm) + 0.0126体重（kg）-0.体力活动能量消耗 体力活动能量消耗又称运动生热效应（thermic effect of exercise, TEE）。人们每天都从事各种各样的体力活动，活动强度的大小、时间的长短、动作的熟练程度都影响能量的消耗。体力活动，一般分为职业活动、社会活动、家务活动和休闲活动等，其中职业活动消耗的能量差别最大。不同的人群，体力活动的种类、强度、时间等会有很大的差异；即使是同一个人，也会因为一天中24h的不同时间而有差别。因此，这是人体能量消耗变动最大的一部分。 通常各种体力活动所消耗的能量占人体能量消耗的15%~30%。影响体力活动能量消耗的因素主要有： 劳动强度越大，能量的消耗越多；劳动持续的时间越长，能量的消耗越多；与劳动熟练程度有关，同样强度的劳动，熟练者比不熟练者消耗的能量多。其中，劳动强度是影响劳动时能量消耗的主要因素。如果将不同劳动强度的各个细节分类，再分别按每种动作持续的时间做总的累计，就可以得到人体在特定工作时间平均总能量的消耗量。同一类型的劳动，相近负荷的作业所消耗的能量也是接近的。 WHO将职业劳动强度分为强、中、轻3个等级，我国也采用这种分类方法。 5.2.3食物特殊动力作用 摄食时会有能量消耗的额外增加。这种由于摄食而引起的能量消耗额外增加的现象称为食物特殊动力作用（specific
action，SDA)，又称食物的热效应（thermic effect of food，TEF）。 人体摄食后，消化系统对食物中的营养素进行消化、吸收；转运到血液循环系统后，还需要进一步代谢和转化、排泄，这一过程看似简单，其实与许多系统和器官的功能有关，特别是肝脏、内分泌系统和泌尿系统。因此，这一过程是需要额外消耗能量的。 食物特殊动力作用所引起的能量额外消耗平均为150~200kcal，约相当于总能量消耗的10%。不同食物的特殊动力作用也会因食物成分而异。食物蛋白质所引起的额外能量消耗特别高，可达自身能量的30%以上；脂肪最低，为4%~5% ；碳水化合物为5%~6%。食物特殊动力作用在进食后不久即可出现，进食2h后达最高点，在进食3~4h基本恢复到进餐前的水平。 出现食物特殊动力作用的原因目前仍不十分清楚，不少学者做过很多研究，认为是营养素在体内的代谢过程，如合成、分解、储存、转运、排泄等耗能差异所引起的。另外，消化液的分泌、胃肠道的蠕动等能量的消耗也属于食物特殊动力作用的额外消耗。 5.2.4生长发育和新组织增加 婴幼儿、儿童、青少年的生长发育需要能量，主要包括机体生长发育中形成新的组织需要的能量，以及新生成的组织进行新陈代谢所需要的能量。研究表明，每增加1g体重，平均大约需要额外消耗能量5 kcal。婴儿生长速度在人的一生中是最快的，因此，如果按每千克体重计算，婴儿所消耗的能量远远高于成年人，可以是成年人能量消耗的2~4倍。3~6个月的婴儿，每天约有15%~23%摄入的能量被用于生长发育的需要保存在体内。儿童和青少年的生长速度也比较快，因此，按千克体重计算能量的消耗都高于成年人。 孕妇和乳母也是能量消耗比较高的人群。孕妇在孕期，其子宫、乳房、胎盘、胎儿的生长发育及体脂储备，乳母合成和分泌乳汁等，都属于新组织的生长，也需要额外的能量消耗。因此，婴儿、生长发育期的青少年、孕妇、乳母均需要额外补充能量。疾病恢复期病人，也需要消耗大量的能量来满足新生组织细胞的增长，因此也属于需要额外消耗能量的人群。不同年龄的人群对能量的利用率有一定的差异。 三亿文库包含各类专业文献、生活休闲娱乐、应用写作文书、各类资格考试、中学教育、幼儿教育、小学教育、外语学习资料、专业论文、9752影响人体能量需要的因素等内容。　
　正确 52. 灵敏素质是指人体在各种复杂条件下快速、...影响体育锻炼产生良好心理效应的因素有( 6 . 衡量...耐力性运动总能量消耗大,需供给较多的( 蛋白质 ... 　52.产生抽筋现象最可能的原因是 A. 血清铁降低 B...食物中的血红素铁受膳食因素的影响比非血红素铁大 B...有关人体能量的消耗,正确的是 A. 基础代谢是能量... 　长发育所需 (E)脑力劳动 ABCD6 人体能量消耗主要...(D)夜盲症 ABC52 (E)脚气病 ) (A) 坏血 ...影响人体基础代谢的因素有( 型 (B)年龄 (C)内... 　(D)理化因素 51.碳水化合物的以( A )的形式被...果糖 52.( C)食物中毒又称为“肠源青紫病” A....摄入能量小于消耗能量 60.人体能量代谢的最佳状态是(... 　许多因素的影响和制约,归纳起来主要有环境因素、生 ...6.糖在能量代谢中十分重要,是运动中主要能量来源。...52.运动时出汗对身体散热非常不好。 53.运动后身体... 　影响大学生健康的因素包括: A.人体生物学因素;环境...D 52.2008 美国体力活动指南提示成年人每周至少参加...答案:正确 149.单纯性肥胖主要是长期能量负平衡的... 　人体所需要的能量来源于食物中的() A 碳水化合物...有关政策以及文化因素对膳食营养状况的影响 35、 《...() A 任意尿 B 晨尿 C 餐后尿 D24h 尿 52... 　48 true 49 50 51 52 false true 人体在运动中和...和修复机体组织,满足人们每日身体活动所需要的能量。...对运动效果和人体运动安全有直接影响的因素是()。 ...}