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该用户已隐藏个人动态近十年来，我国制造业持续快速发展，总体规模大幅提升，综合实力不断增强，不仅对国内经济和社会发展做出了重要贡献，而且成为支撑世界经济的重要力量。你绝对想不到，中国制造有这么多“世界第一”
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针对订单跟踪的ERP生产管理系统的分析研究及开发.pdf 91页
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东华大学硕士研究生学位论文
基于订单跟踪的ERP生产管理系统的研究与开发
通过实施ERP全面整合企业资源来提高企业的管理效率和竞争
能力已成为大势所趋。然而一些企业由于行业的特殊性(比如：义齿，
珠宝)，由于产品纯粹的个性化，完全是“以订单驱动组织生产的企
业’’，在企业信息化的道路上有颇多的困难。
由手工与局部信息处理向全局性的信息处理转变过程中，企业业
务流程一直处于变更之中，很难一次开发出一个完善的系统，故采用
瀑布模型和敏捷开发相结合的方法来实施。开发过程中的每一个中间
版本都尽快让企业使用，在使用中发现问题、解决问题，直至符合企
业的生产实际。本文主要研究系统的生产管理部分的开发，首先制定
了相应的实施计划与各阶段实施步骤，然后采用以订单跟踪为主线的
生产流程管理与控制方法对生产子系统进行设计与开发。
首先，围绕订单跟踪重组了企业的主生产流程，由订单入手分别
设计了客户定货信息的静态模型、站点静态模型、订单加工过程的动
态跟踪模型和出货模型。在生产过程模块中，根据订单的静态信息和
技工的基本信息采用定单分配算法让计算机指定合适的技工来加工
特定订单。根据每个站点的余留订单以及预到货信息进行人员排班。
根据产品在流程中状态记录形成的动态信息实现定单的跟踪。根据站
东华大学硕士研究生学位论文
点静态模型和订单中的信息可以判断出某张订单在某个站点是否等
待加工超时或加工时间超时，进而生成对企业十分重要的预警信息。
预警信息可以提醒管理者对某些可能延误订单采取补救措施，这保证
了绝大部分订单都能在一段时间之后进入下一个站点，客观上形成了
订单驱动的生产方式。
根据业务部门分工，本文设计并开发了三个紧密相连的模块：订
单管理模块，生产过程模块，出货管理模块。并通过与财务管理模块
的接口实现了员工记件薪资的核算。此外，还开发了客户管理模块，
为其它各模块的正常运转提供了基础数据并且为以后的ERP和CRM集
成提供了接口。权限管理包括整个系统的权限管理和生产车间内部复
杂多变的授权管理，系统的权限管理实现了按角色授权、回收权限、
复制角色权限功能，生产车间授权系统实现了对订单进站、分配、出
站三种操作权限的灵活分配和回收。
整个系统采用B／S架构，制定了统一的命名规范，极大地方便了
系统的开发、部署与版本的更新。系统的实施为依赖订单进行手工生
产的企业实施ERP提供了一个很好的模型。
关键词：企业资源规划(EI心)，订单跟踪，计算机分配订单，三层
架构，．NET架构
东华大学硕士研究生学位论文
RESEARCHANDDEVELOPN旺NTOFTHE
ORDEl00RⅢNTEDPRODUCTIONSYSTEMINEI之P
integratedenterprise
byimplementing
hasbecomethe
improvemanagementefficiencycompetitiveness
trendofthetimes．Forsome
arealotofdifficultiesto
enterprises，there
ERPbecauseofthe
Manualandorder-driven．
jewelers)，They
difficultto
正在加载中，请稍后.../ 教練資訊
二十七歲出版《鐵人三項》時還只是熱心於訓練的選手，隔年在因緣際會下接下東華鐵人隊教練，也有幸加入台灣第一個菁英鐵人隊，有幾會跟國外的選手與教練交流，閱讀許多國外訓練的著作，才更加體會到國內訓練知識的頻乏。所以這三年來，把這些學來的理論與知識用在隊上選手與自己的身體上，邊摸索怎麼教怎麼練的過程中，成績一再突破，也獲得許多啟發。因此透耐力網，試著把這幾年來獲取的知識與新增的教學的經驗，再加上自己訓練的心得，透過耐力網這個平台跟大家分享。
已回答問題
十八歲以前除了讀書什麼都不會，當然不會自由式也完全不懂什麼是訓練。大一加入清華泳隊後開始愛上訓練的滋味，從此一頭栽入體能訓練的世界。二十五歲以十七天跑步環台，二十七歲時出版台灣第一本《鐵人三項》專書，二十八歲成為東華大學鐵人三項代表隊教練，二十九歲在226km超鐵賽中跑進十小時（9小時44分）。這些都是表面上的東西，最重要的是：在鐵人三項的世界裡有我所要追尋的「美」。
徐國峰的經歷簡表
2005年擔任國立清華大學游泳隊隊長(大學期間加入游泳隊之後開始著迷於耐力運動的世界)
2006年畢業於國立清華大學化學工程學系，輔系─外國語文學系
2007年開始從事鐵人三項訓練
2008年以十七天跑步環台1017公里的行動為世界展望會──飢餓三十募款
2009年畢業於國立東華大學中文研究所，完成碩論《先秦儒家水意象析論》，隨後入伍
2010年退伍後，定居於花蓮，從事寫作、翻譯與鐵人三項訓練
2011年起擔任國立東華大學鐵人三項代表隊教練，至2014年
2012年起擔任國立東華大學兼任講師，至2014年
2012年起成為國際菁英鐵人三項代表隊Featherlight三鐵菁英隊隊員，至今
2013年「」以二十三天跑步環台978公里（）
2015年 成為大陸與台灣的Master Coach of&Pose Method&
徐國峰著：《鐵人三項》(2010，臉譜出版)
徐國峰著：《先秦儒家水意像析論》(2011，花木蘭出版)
徐國峰譯：《跑步該怎麼跑》(2011，臉譜出版)
徐國峰著：《在水裡自由練功》(2012，臉譜出版)。
徐國峰譯：《更快更安全的赤腳跑步法》(2013，臉譜出版)
徐國峰著：《挑戰自我的鐵人三項訓練書》(2014，臉譜出版)
2012年比賽成績：
2012 Ironman 70.3 Taiwan 分組第一名（臺灣選手總排第二名）
2012 台東226超級鐵人三項賽 總排第一名 (當時打破臺灣紀錄)
2012 泰國羅永鐵人三項國際錦標賽 總排第一名
2012 洄瀾國際鐵人三項精英賽 總排第二名
2012 台南國際鐵人三項競賽 M25組 第一名
【課程影片】該怎麼練，才能跑好一場馬拉松 Part1
【課程影片】該怎麼練，才能跑好一場馬拉松 Part2
【課程影片】姿勢跑法(Pose Method of Runn
《挑戰自我的鐵人三項》跑步技術訓練
《挑戰自我的鐵人三項》踩踏技術訓練
《挑戰自我的鐵人三項》水感技術訓練
《挑戰自我的鐵人三項》上膊肌力分解動作訓練
《媒事來哈啦》游泳時間長度VS強度
《媒事來哈啦》不正確跑步的運動傷害、跑步前的三暖身動作
《媒事來哈啦》跑步和走路的差別
《媒事來哈啦》參加馬拉松的準備
《媒事來哈啦》自由式的要領(一)
《媒事來哈啦》自由式的要領(二)
《媒事來哈啦》小孩初學自由式、大人初學蛙式
《媒事來哈啦》跑步場地和時間
【徐國峰跑步運動科學】能量系統
【徐國峰跑步運動科學】步頻與垂直振幅
【徐國峰跑步運動科學】著地位置與著地時間
目前沒有開設訓練計畫
两年前，观看国峰老师的讲座接触了姿势跑法，然后开始用姿势跑法跑步。所以...
两年前，观看国峰老师的讲座接触了姿势跑法，然后开始用姿势跑法跑步。所以国峰老师是我跑步的启蒙教练，是我敬佩的偶像。 一年前，国峰老师的team setup好了RQ的网站，我第一时间注册了会员，购买了Garmin 表，准备开始进行科学的训练，科学的分析跑步数据了，感慨这个网站真是好，积极向各个跑友推荐。然后，但是使用了这个网站一个月之后，我的试用到期了，不能再体验到会员的待遇了，比较重要的数据通通都看不到了，比如体力指数，状态，跑力走势，能看到的数据也都是在Garmin connect上能够看到的，对我们而言没有任何的用处。 续约会员，最便宜的都要2700美元一年，将近18000 RMB， 国峰老师，你制定这个价格的时候不考虑中国大陆的情况吗？ 你这样的定价，把中国99.9%的大众跑者都排除在外了吧。仅为了那一丢丢特别特别土豪的人服务，这是你们当时做这个网站的初衷吗？
没错，我是穷，我买不起1年18000的会员；但是即使我有钱，我也不会购买，我会投资在更多的跑步训练，装备，比赛上面。 我希望国峰老师，你们的RQ平台是不错，但是希望你们能够多多考虑一下99.9%的大众跑者们。
chencai您好：應該是誤會了，NT$2700是指每年台幣2700元才是，不是美元。
我發現自己要跑E配速的時候，步頻都會滑落到160bpm附近，如果企圖把...
我發現自己要跑E配速的時候，步頻都會滑落到160bpm附近，如果企圖把步頻拉到180的話就附帶著速度提高＆心跳率上升，所以我想請問一下，在跑E配速的時候仍然要試著維持高步頻嗎？謝謝教練
之前帶過不少初入門的跑者訓練，也都可以達到180的的步頻。對你來說，此時最重要的不是E配速，而是E心率，而且是在E心率底下用180的步頻來跑。每個人都可以辦到，只要降低速度……最好是從原地跑開始，因為每個人不管有沒有學過跑步技術，原地跑的技術是最不容易受傷的，也最容易拉高步頻，之後再往前傾「一點點」，逐步加速。直到達到自己的E心率為止，而且在前傾的過程中，步頻的節奏一樣要維持跟原地跑一樣是180。只要專心，同時不求速度，每個人都可以辦到。之前帶過兩次大學馬拉松課的同學訓練，也都在一兩次訓練後就做得到。
之前上國峰老師的跑步課有說到LSD大概跑1.5~2.5小時就好，跑超過...
之前上國峰老師的跑步課有說到LSD大概跑1.5~2.5小時就好，跑超過的效益很有限，但是我看這篇文章卻說像我們這種肉腳至少要練到40公里...2.5小時的LSD想跑到30公里都很難了...但是這篇文章看起來也蠻有道理的到底是誰對誰錯呢?
你附上的文章我仔細讀了，關於「LSD的目的」和其他理論我都完全認同，但對於全馬在四小時以上的跑者的LSD要練到40公里的說法，我認為非常不妥。對於初馬或目前全馬在四小時以上的跑者來說，切勿練太多，就算練多，身體也不一定吃得下去。訓練是靠累積，少量多餐才是訓練之道，暴飲暴食易傷身，一次練40公里絕對算是暴食。那吃到多少的量就算「暴食」呢？以LSD來說，奧運級的馬拉松選手，E強度的課表「最多」只會練到2.5小時(此結論出自《丹尼爾博士的跑步方程式》)。你可能會想「菁英跑者的馬拉松都在2小時30分之內就跑完了，我跑這麼慢，應該要再練多一點吧？」這樣的想法是很危險的！你的跑量要能消化吸收得了才有用，不能練太多。吃下去但吸收不了，反而有害。因為既然連這種專業跑者(除了跑步就是吃飯休息和睡覺)，一次都只能吸收2.5小時的E強度課表，準備初馬的入門跑者又怎能跟他們一樣把LSD拉到2小時，甚至3小時以上呢？身體是吃不消的。甚至還40公里，在訓練時最少都要跑3個半小時，那對身體的壓力實在太大了。試想一下初馬跑者某個週末去練了3個半小時的LSD之後，接下來三天還能正常訓練嗎？所以絕對不要認為自己全馬要跑到4個小時，單堂E配速的LSD也拉長練到4小時。這種訓練方式將會導致過度訓練(Overtrainning)！只要訓練持續下去，不用擔心自己到時比賽會跑不完。實力是靠一次次的訓練累積出來的，以更極端的例子226公里的超鐵選手來說好了(我自己曾經就是超鐵選手)，我們絕不會在賽前練一次完成的226公里賽程：游3.8公里、騎180公里再跑42.195公里，甚至連一次騎180公里的課表都不會做，雖然比賽中要跑全馬，但我們的跑步最長也是2.5小時，但我仍可以在這麼長距離的比賽中創下好成績，為什麼？因為實力是靠累積，累積需要的是不中斷地持續訓練，而單次的超量訓練時常就是「中斷訓練」的元凶。可參考這篇文章同學的實際經驗，這位學員在訓練過程中不斷問我LSD只練到2.5小時真的夠嗎？他相當擔心，我每次都跟他說不用擔心，跑超過2.5小時反而無法讓身體好好恢復，進行規律的訓練。在這十六週的時間裡，他的PB從4小時02分進步到3小時33分，平均每週只練跑45公里，這並不是特例，而是週期化訓練之效。下方連結是這位學員的心得分享：最後附上這位學員心得中的一段話：「 我至少在課當上問了老師兩次：『每次訓練時間這麼短，LSD也不允許超過2小時30分，和我們傳統理解的LSD距離和時間都不匹配，如何能在比賽中不跑崩？』老師用他溫和而堅定的台灣腔告訴我：『請相信我，只要你按照這個課表走，一定可以做到。』我真的將信將疑，直到上馬衝線，我才徹底被這套訓練計劃征服。」
徐教练好！
根据您的一篇文章，我今天在田径场塑胶跑道上测试了一次90...
徐教练好！根据您的一篇文章，我今天在田径场塑胶跑道上测试了一次90分钟E心率。我目前的跑力值是45（根据10月下旬的半马成绩测出），我的目标赛事是2015年3月中旬的一场全马比赛，考虑到我的半马最好成绩是134（2014年3月半马比赛），且今年11月的杭州马拉松跑出了334的成绩，为了提高明年全马进330的成功率，我将跑力值设为46。请问，这样做合适吗？二是我今天测试心率漂移情况，E配速（540），第10分钟的心率是134BPM，第90分钟心率是154BPM，漂移率是15%，由此可以看出基础耐力一般。我在耐力网上做了训练计划，下周就将进入进展期。请问，在这样的耐力基础下，可以进入下一个周期吗？如果不行，我该怎么调整，多谢教练！
國華你好：如果到了進展期，心率漂移還在15%以上，建議減少三成進展期的間歇趟數，其他E或M強度的訓練時數同時增加兩到三成，繼續把有氧練好。不建議直接取消高強度間歇的原因是，間歇一樣可以幫你助提升有氧耐力，只不過依你提出的情況，應該還是要以長距離慢跑(LSD)為主要訓練重點。
教練您好，
在您的&體能技術肌力心志&書中，提到的...
教練您好，在您的&體能技術肌力心志&書中，提到的馬拉松週期化體能訓練四個進程為：E-&I-&T-&M，但是耐力網訓練計畫中所排出來的課表概念卻是：E-&M-&I-&T有點困惑為什麼會有不同的概念，其中的考量是什麼呢?
E→I→T→M，是全馬週期化訓練計畫的主要原則，其他距離的目標賽事會有所不同，E→M→I→T主要是為半馬所設計的。這個原則會依目標賽事的距離而不同。主要是參考《丹尼爾博士的跑步方程式》這本書。
之前看徐教练回答跑友关于最大心率修正频率问题，提到，跑步用静息心率应该...
之前看徐教练回答跑友关于最大心率修正频率问题，提到，跑步用静息心率应该是起床后站立，安静一分钟后再测。我两个方法都试过，早上醒后，在平躺状态下测，静息心率是56。起床后站立一分钟后测，测得心率是75，两者相差将近20，不免疑惑，站立测试的数据能用吗？
安靜心率要站著測(或在床上坐起來測)的理由是：人的心臟把血液送出來，血液一開始的移動方向是朝上，向上的運動就必須克服地心引力，若是躺著測，因為血液從心臟向外輸出時比較省力，所以測出來的安靜心率會比較低。因此跑者在測安靜心率時，必須處於跟跑步姿態相同的「立姿」，測量時必須維持在立姿的最省力狀態。因此，依著同樣的邏輯，若是要測游泳的安靜心率，就必須是躺在水中測；若要測自行車的安靜心率，就必須坐在自行車上保持安靜來測。安靜心率愈低的人通常代表心臟愈有力，所以常年進行有氧耐力訓練之後，心臟肌力會變強，在安靜狀態下心率會自然下降，也就是說：不用跳那麼多下輸出的血液就夠基本生理所需之用了！
請問在做跑步基礎體能訓練的時候
假如每天跑10公里
那如果拆成早上跑5...
請問在做跑步基礎體能訓練的時候假如每天跑10公里那如果拆成早上跑5公里，晚上跑5公里效果會不會因為一次跑的量太少比較不好？另外如果在R、I、T強度的訓練週期那每天早上如果在多做一些E強度的基礎體能訓練晚上則照做課表，那會不會導致該週期訓練目標效果打折扣影響訓練的專一性？
我個人認為在練E強度的長跑時，還是要一次吃完課表效果比較好，因為身體在慢跑前半段都屬於熱身階段，要到三十分鐘後才有練到我們要的「肌肉端有氧能力」，因此若是拆開來練，等於重複兩次啟動的步驟，效果會差一些，但從另一個方面來講：對身體的壓力也小一些。「訓練效果」和「訓練壓力」是一體的兩面，效果好同時代表施加在身體上的壓力也大。「如果在R、I、T強度的訓練週期，在每天早上也同時多做一些E強度的基礎體能訓練，會不會影響訓練效果」→不會。這一點在《丹尼爾博士的跑步方程式》中的課表可看出端倪，書中課表中的第二、三、四週期，雖然主要強度都不是E，但質量課表(Q課表)一星期也只有兩次，其他都是E強度的訓練。我覺得在週期化訓練中E課表是像是米飯似的食材，不管主菜是什麼，E都要佔一定的量，而且因為強度最低(最平淡無味)，所以並不會搶走其他主菜的風味(訓練效果)。除非你扒了好幾碗飯(一星期練了好幾次的LSD)，肚子撐到吃不下其他東西，那就另當別論了。
徐老師你好，
請教一下，我是跑馬新手，跑馬的的平均心率在177左右。...
徐老師你好，請教一下，我是跑馬新手，跑馬的的平均心率在177左右。好像算偏高了？聽身邊跑步的朋友跑馬因該在150-160？不知是否正確？最高心率：215靜態心率：54心率表：apple watch第一次半馬花了2:27, 第二次10KM花了1:05, 跑步中間隔了兩週時間平時是有在健身，跑步，偶而游泳1. 我的最高心率是在跑半馬最後40米衝刺 有達到215,請問這能算最高心率還是這叫爆發心率？？（跑的21公里 平均心率177, 身體沒感覺不適 覺得是均速速跑 並沒有筋疲力盡等感覺）2. 我靜態心率54。。。但是最近坐著看一下表有到41....再看第二眼就跳高了？ 這算心率算低？還是心率不穩3. 耐力鋼上測了心率範圍（拿215最高值 與54靜態心率測的）。。。心率範圍都偏高 M是173-189, T 189-195, A 195-207. 這個心率會不會太高了？看起來有點可怕。。。請問我跑馬拉松的心率在177是否正常？，跑步如何降低心率 但又跑得快？因為最近買了老師翻譯丹尼爾博士的跑步工程式書，還有三鐵計畫書，所以特別希望能請徐老師來解答心中疑惑，謝謝
謝謝Mona的詳細回答，我的觀點跟她一樣。關鍵就是「訓練不在於降低心率」，我們要看到的進步是「在相同的心率下跑出更快的速度」。另外，如同Mona所說，最大心率或像是EMTAI的心率區間多少，不用跟別人比，有些人本來就比較高，所以說不能用公式計算，會有很大的誤差。若你實際觀測出來的最大值是215bpm，那就用它當訓練強度的「屋頂」沒問題。
跑者常有鞋底磨平但鞋面仍完好的跑鞋，國峰老師常強調赤足練跑可以增強小腿...
跑者常有鞋底磨平但鞋面仍完好的跑鞋，國峰老師常強調赤足練跑可以增強小腿肌耐力，但赤足跑步一般人的顧慮是路面的狀況(尖銳物品、熱度等)，如果舊鞋很合腳而且沒有明顯偏斜的情形，可不可以穿舊鞋當作赤足跑的替代方法？謝謝。
先更正一下：「國峰老師常強調赤足練跑可以增強小腿肌耐力」，我的說法應該是「赤足跑可以訓練於『腳掌』的肌肉與肌腱肌力」，其他零落差(前足與腳跟沒有高低差)的鞋款大都可以訓練到小腿。但這邊我要強調，訓練小腿並非這種鞋的主要目的，因為我們不可能只用小腿來跑步，這麼小的肌肉根本承受不起，零落差鞋款的目的是為了讓小腿與跟腱參與到跑步的動作中。「舊鞋很合腳而且沒有明顯偏斜的情形，可不可以穿舊鞋當作赤足？」→有些功效是只有赤足才能顯現出來的，像是腳趾頭的活動力、刺激每個腳掌26塊骨頭間肌腱與腳掌直接面對地面的知覺，這些是只有在腳掌沒被任何東西包覆下才能訓練到的能力。這跟鞋的新舊情況無關。
小弟我想做tempo run的練習
用在耐力網算出來的T配速來跑
小弟我想做tempo run的練習用在耐力網算出來的T配速來跑但是心率一直都只有在M心率的強度而已要跑了大概8分鐘才有辦法上升到T心率的強度如果用T配速來跑的話正常應該多久會上升到T心率呢?按照這樣的配速練習有效率嗎!?還是這時候應該要視心率狀況來加速呢!?還是我應該要再重新更努力的測一次5K嗎?(上禮拜測5K的時候還蠻盡力跑的)
關於看配速還是看心率的問題，我會建議跑E/M強度時看心率；跑T強度以上的間歇訓練，都看配速，把心率當成事後的分析數據即可，從事T強度以上的訓練時若而用心率來監控，跑者會不自覺去「追心率」，造成前幾趟跑太快。但如果是跑T強度的節奏跑(Tempo Run)，倒可以依情況而定，有時候可以看心率，有時候可以看配速。所以「有時候」要怎麼判定呢？T配速的訓練主要是讓身體習慣能夠以乳酸閾值的情況持續一段時間，T心率訓練的目的也是一樣，但T心率是在訓練身體在該「壓力」下持續一段時間，這個「壓力」又會隨著身體的適應而逐漸變小，因此我們就能夠在同樣的壓力下跑出更快的配速，所以最終可能會變成T心率的速度比目前(或初期)檢測出來的T配速快；或是當壓力變小後，使得原始的T配速能跑得更久。T配速一般來說練起來都比T心率的訓練輕鬆……所以我會建議，一開始先練T配速的間歇，習慣後再練T配速的節奏跑，當你的T配速節奏跑已經可以連續跑一個小時後，就可以改用T心率練節奏跑。關於訓練時看配速還是看心率的問題，我也發表在《全方位的科學化馬拉松訓練》中，可以參考頁87~89。
徐教練好,有個問題請教一下
朋友的跑鞋都固定磨耗後腳跟外側,大概是哪的...
徐教練好,有個問題請教一下朋友的跑鞋都固定磨耗後腳跟外側,大概是哪的地方有問題所造成的?謝謝~
人類在跑步時，最自然的落地方式本來就是腳掌外側先著地(見下圖)。你可以自己試看看，站起來，單腳提起，甩一甩腳踝，讓它完全放鬆，若你請別人此時幫你拍攝下方圖片的照片，你會發現你的外側本來就會比較低，因此以放鬆落下時，外側就會先著地。但這個外側是圖中的「中外側」，你的朋友是「後外側」代表你在落地時主動向前跨，或是腳尖不自覺翹起的結果，這是不好的，更不好的是他(或她)在落地後還會用力「向後扒地」，所以才會造成腳跟後外廁的磨損。上述兩項都是不必要的動作，也會提高膝蓋、髂脛束和下背受傷的風險。
E或L其中一項功能是增加身體利用脂肪的能力，請問單就訓練效果而言，是不...
E或L其中一項功能是增加身體利用脂肪的能力，請問單就訓練效果而言，是不是在E或L課表前最好不要補給醣類，以強迫身體去分解脂肪？(我指的不是餓著肚子去跑，只是說不刻意補充)又或者能少量攝取某些營養素來提升分解脂肪的能力？
在練LSD(E強度)時，我們的確會建議不要補充能量，目的就是訓練身體燃燒脂肪的能力。也許明莊已經知道原理了，剛好我也趁此機會再說明一次：人體的兩種主要燃料是脂肪和醣類，醣類依儲存位置不同名稱也不同，存在肝臟與肌肉中的叫做肝醣，溶在血液中的稱為血糖。大腦與中樞神經系統只能用血糖來運作，大腦不收脂肪。也就是說，當運動強度提高，過多的血糖被拿去給肌肉使用，為了維持血糖濃度(正常值在800-1200 毫克/升之間)，身體會自動把「肝醣原」分解成葡萄糖並釋放到血液中。若連肝醣也沒了，代表大腦的能量供給來源短缺，它就會下令要你停止運動，指令很單純：「嘿！我比較重要，血糖要留給我用！不要再跑了！」這也是為什麼血糖過低時，身體會使不上力的原因。當你肝臟中的醣原消耗殆盡，血糖也下降到大腦正常運作的安全值，身體內部就會興起一股深深的無力感，不想再跑的負面情緒也被放大，在馬場上我們一般稱此情況為「撞牆期」。 身體中血糖的濃度通常被控制在一個很窄的範圍內，普遍在 800-1,200(毫克 / 升)之間，當血糖低於 500 毫升/公升就會開始有強烈的無力與飢餓感(撞牆期來臨)，血糖低於 300 毫升/公升就會失去意識。依我個人的經驗，我會建議在練LSD(E強度)「之前」與「當下」，都不用補充能量，若能在飢餓感來臨前就完成課表當然最好。但如果練到一半就肚子餓、頭暈、全身乏力，那我建議就立即停練，下次在同樣強度下自然會進步。例如某次預定跑E強度2小時，但跑到1.5小頭就餓到跑不動，下次目標就可放在1小時45分，慢慢訓練身體去拿脂肪來燒，而非醣類。但要再提醒一點，若強度是M強度的LSD，就強烈建議要先吃點東西，因為此時我們要訓練身體能一邊消化、吸收熱量，一邊維持運動強度。
T強度的里程不超過週里程10%，是指單次訓練或是一周累積起來？如果是指...
T強度的里程不超過週里程10%，是指單次訓練或是一周累積起來？如果是指單次不超過10%，那它的累積里程上限值又為多少？
《丹尼爾博士的跑步方程式》中「T強度的里程不超過週里程10%」，是指「單次」訓練不超過。例如你一週的跑量已決定好是100公里，那單次T強度的跑量就不應超過10公里。書中沒有提到累計上限值，我自己目前也還沒有一個統計資料，但我研究丹尼爾博士在書中後半段的課表，可以發現，他一週很少練超過兩次T課表，所以我估計最多不會超過週里程的20%。
R強度是以提升跑步經濟性為主，然而我觀察不論是丹尼爾的馬拉松訓練還是國...
R強度是以提升跑步經濟性為主，然而我觀察不論是丹尼爾的馬拉松訓練還是國峰教練最新出版的馬拉松訓練書，都幾乎沒有專練R強度的週期，理論上跑步經濟性應該對各種跑者都相同重要(任何距離的跑者都希望能用最少能量達到最大速度)，為何馬拉松訓練裡面不常出現R強度？又或是全馬的因配速較慢，訓練該配速的經濟性不用到R，可能I就足矣，R只要偶爾小練就好？
明莊你好：主因是R強度的課表的受傷風險較高，再來是這種強度主要是為800米~3000米的專業選手所設計，也就是說短距離選手需要特別練，所以在《丹尼爾博士跑步方程式》中的短距離競賽的課表中會特別加強此種強度的課表。對馬拉松選手而言，如果已經知道該選手的速度或經濟性不足，會特別加強R強度的訓練，以增加他的速度和經濟性。
我觀察了一些跑者，比如同學、同事或長輩，發現跑力值40以下的人用M配速...
我觀察了一些跑者，比如同學、同事或長輩，發現跑力值40以下的人用M配速來預估全馬完成時間多半相當不準確，跑力越低偏差越大，他們完成全馬的時間遠超過預估的時間。我明瞭M配速是以該跑者最佳的狀況來計算隨時間增加有氧能維持的強度，但事實上對跑力低跑者來講，全馬掉速的問題不僅是有氧能力正常的衰竭，還牽涉到許多運動傷害(跑到最後可能肌肉 關節 肌腱都已經有所損傷)、能量補給、心智所造成的衰竭，是不是代表跑力較低的跑者不應該以M配速來預期他們全馬應維持的強度？
因為有不少人問到這個問題，先簡單回應：「M配速」(或丹尼爾博士在書中寫到的其他四級配速)都不能當成比賽配速的標準，這些配速是用來當作「訓練」的基準，不能拿來當作「比賽」的配速。這是許多人常會誤解的部分。不只跑力較低的跑者不應該以M配速來預測他們全馬成績，跑力高的人也不建議如此做，在比賽時最好的體能分配策略是用心率，我之前有擬過一份SOP，給你參考：初階／初馬跑者(目標在四小時附近者)：(o)前面20k的心率控制在區間1.7~2.1，介乎於E與M強度之間，前面的20公里就當作是暖身跑。(o)中間20-35k的心率在區間2.1~2.4，此時應該仍然感覺遊刃有餘。(o)最後35-42k的心率在區間2.4~3.0，最後七公里，千萬不能急，平穩地到達終點即可。
進階跑者(目標在3:30以內者)：(o)前面20k的心率控制在區間2.1~2.5，盡量不要超過2.5，維持著適當的配速前進。(o)中間20-30k的心率在區間2.5~2.6。(o)中後30-35k的心率在區間2.5~2.8。(o)中後35-40k的心率在區間2.9~3.0。(o)最後40-42k，最後2公里，不管心率了，若有餘力的話就盡量把力氣用盡吧！直至衝過終點線！使用這個體能分配SOP的前提是心率區間要設定正確，也就是最大心率、安靜心率要實際檢測，儲備心率百分比也要依下列五個區間來設定。E強度：59 – 74%M強度：74 – 84%T強度：84 – 88%A強度：88 – 95%I 強度：95 – 100%範例說明：區間「2.4」的意思是在M強度區間，約在儲備心率的78%左右，在訓練或比賽時的心率監控，其實不用看心率多少，確定目前處在哪個心率區間比較重要：
在I強度間歇的課表中(跑3分鐘/休3分鐘)，參考之前教練的回覆，得知應...
在I強度間歇的課表中(跑3分鐘/休3分鐘)，參考之前教練的回覆，得知應是以配速為主。我在耐力網測出的跑力為38(10K和半馬的預估成績都算準確)，所以I配速應是4:54。但在實際的訓練過程中，若是用4:50左右的速度完成課表，最後一趟的心率還是只能在A區間而到不了I區間(&儲備心率的95%)，所以沒感覺出I強度訓練&痛苦&的感覺，而是還有餘力。這樣的情形是否應該要試著提高配速，才能有效訓練到最大攝氧量呢? 若是要調整，參考準則為何? 因為心率是一趟一趟緩慢增加的，是只要最後一趟的最高心率有進到I區間就算可以了嗎，還是要多少時間比例的心率在I區間才算合格?
I強度課表要以「配速」為準的原因是，心率向上爬升到最最值需要兩分鐘左右，如此一來，在訓練過程中看心率的話會變成「追著心率跑」，反而容易跑太快。依你的情況，我會建議目前這樣的配速即可，不用再調整。因為我後來找到其他研究，證實：(O)最大攝氧量在51以下的跑者(跑力約40)，高強度訓練到60~84%HRR就能有效提升最大攝氧量，這大約就是M跟T心率區間。此研究出處為《ACSM基礎肌力與體能訓練》416頁：圖16.5：不用體適能狀態者在不同強度訓練後提升最大攝氧量的程度比較圖。數據顯示在較高訓練強度下的最大攝氧量進步幅度亦較大。依過去的經驗，最大攝氧量和丹尼爾博士定義出來的跑力，大約會差5~10，也就是說對於目前跑力還在46~41以下的跑者，心率提到T心率就能有效提高最大攝氧量了，當然，你提到A心率的效果會更好，雖然強度愈高，效果愈好，但休息的時間也要拉長，甚至可能過度訓練，造成你短時間內恢復不過來。所以後來我都會建議跑力在41以下的人在訓練過程中不要使心率拉到95%HRR(或是訓練效果達到4.5)以上。結論是：直接依目前的I配速(4'54/km)來練即可，不用再加快，也不用在意心率沒有達到I心率(95%HRR以上)，因為目前對你來說，不用到痛苦，已經有很好的效果了。如果真的覺得太輕鬆，可以延長I課表的間歇到五分鐘一趟。
國峰，您好：
在安排週期課表時，第一階段我先以E強度來打好體能基礎，預...
國峰，您好：在安排週期課表時，第一階段我先以E強度來打好體能基礎，預計安排4週，一週3次，每次30分鐘。在這個過程中，我如何判斷體能基礎「夠了」可以提前往下一個階段前進；或者基礎打的不夠，要延長訓練週數？比方說，是否能以&靜止心率降低幾%&、&靜止心率低於60 bpm&等方式來判斷呢。友瑋
友瑋你好：剛好昨天在你家有討論這個問題，這邊再把它整理一下。我認為「有氧基礎」是否已建立妥當，可以用「E配速90分鐘」的心率飄移幅度來判斷。什麼是心率飄移呢？試想你開始用很輕鬆速度慢跑，維持同樣的速跑跑一段時間後，心率都會上升，我們此現像為心率飄移（Cardiac Drift），飄移愈少的人，代表基礎體能愈穩固。在全程的平坦的路段，Ｅ配速的心率若能在90分鐘內飄移10%以內就算具備「優秀的有氧體能」(5%以內是國家級的有氧體能)。檢測方式如下：1、必須知道自己的E配速(可用耐力網查詢)2、假設用此配速跑到第10分鐘的心率為A3、需要持續跑90分，盡量維持在E配速(中途一定要喝水，但每次補給不能停超過30秒)，配速維持不變，假設90分鐘後心率升到B4、計算(B-A)÷A×100%例如某位甲跑者的E配速是6’00/km，用此配速跑到第10分鐘的心率是142bpm，第90分鐘的心率是160bpm，因此我們可以知道心率向上飄移了 (160-142)÷142=12.7%從另一個角度來看乙跑者，他的Ｅ配速是5:00/km，10分鐘後他的心率為150bpm，心率飄移10%指的是增加15bpm，也就是飄移到165bpm，代表有氧體能表現優秀(下方表格中等級8)；升5%是指增加7.5bpm，也就是心率飄移到157bpm，則代表體能表現接近菁英選手級(下方表格的等級9)在《丹尼爾博士的跑步方程式》第六章有句話：「有些跑者的情況是不需要週期一，可以直接進入週期二。」每次讀到這句話，我都不禁會問，「有些跑者是指哪種能力的跑者呢？」。在用穿戴裝置訓練與訓練過不少其他跑者之後，我認為若能練到連續用「E配速」跑90分鐘，心率飄移能維持在10%以內(等級8)，「基礎有氧體能」就算夠札實了。
目前我們知道訓練時有週期性的專項訓練效果會更好。然而在從一個大週期轉換...
目前我們知道訓練時有週期性的專項訓練效果會更好。然而在從一個大週期轉換到下個大週期時，比如比完一個半馬要開始下個大週期訓練，賽前最後一次練I強度(或其它強度，只是拿I當例子)可能已經過了三至四個星期，到下個大週期開始專練I時可能是賽後六至七個星期(因為有恢復期和R週期)，如此等於幾乎兩個半月不碰I，是否會造成身體忘去當初練I的效果？是否需要中間加入少量的I？註：原本此問題含五個問題，已經由耐力網拆成五個問題分開提問，方便之後朋友查詢。
我剛好寫完一篇相關的文章，可以回答這個問題，節錄如下：(O)想要變快一定要練I強度間歇，但何時可以開始練呢？具體的檢測方式是用「E配速90分鐘的心率飄移%」。確定在10%以下之後就可以開始練間歇來提升表現。在全程的平坦的路段，Ｅ配速的心率若能在90分鐘內飄移10%以內就算具備「優秀的有氧體能」(5%以內是國家級的有氧體能)。有興趣的話可以參考：(O)那什麼時候要再重新練LSD呢？當目標賽事(或測驗)結束，重新用耐力網(或丹尼爾的VDOT表)檢測跑力，跑力也確實提升後→E配速也提升了，就該「重新打底」，接著再等到「新的E配速」90分鐘的心率飄移能練到10%以下，就再開始練間歇，拉速度。(O)若能依此原則，往覆循環，大體上就掌握了跑者週期化訓練的核心。世界級的頂尖選手之所以能達到「神人」等級，他/她們的實力都是建構再一輪又一輪的週期化訓練之下。以上的完整文章請見：試想一下，當某位跑者原本跑力50：E配速是4'56~5'34/km、M配速是4'31/km、T配速是4'14/km、I配速是3'55當他經過完整的大週期訓練進到55：E配速是4'34~5'10/km、M配速是4'10/km、T配速是3'56/km、I配速是3'37也就是說原本會很喘很痛苦的「I配速是3'55」變成可以痛苦跑完的T配速。原本練I的效果是不會不見的，因為你已經升級了，需要重新進到下一週期，重新從E強度開始打底(此時雖然一樣是E強度，但已經跟之前的M配速一樣了)。你問說「幾乎兩個半月不碰I，是否會造成身體忘去當初練I的效果？是否需要中間加入少量的I？」→我目前的想法是：在基礎期不用特意練I，甚至要忍耐住不跑快，耐著性子跑E強度，之後反而比較容易再突破。==明莊的問題都很具體，能激發出不少思考，若還有問題請不用客氣，盡量提出。
徐老师，您好！
网络上学习您的言传身教已经快一年了，非常感谢您给我...
徐老师，您好！
网络上学习您的言传身教已经快一年了，非常感谢您给我们这些爱上跑步的新手提供了大量实用的指导。
我是从去年初开始跑步的，中途因为过训造成大腿后外侧肌腱劳损休息了快两个月，根据耐力网上的指导开始通过心率控制训练强度，目前已经恢复。我的问题是，跑步一年多来，别人总提醒我跑的时候就像坐着在跑（就是臀部有靠后靠下的感觉），感觉就是坐在那提腿往前，我自己一直想尝试改变却不得方法，还请徐老师帮助，通过如何训练来改变坐着跑的错误姿势！谢谢！期待您的答复。
「中途因为过训造成大腿后外侧肌腱劳损休息了快两个月」 →只要在跑步時，不要把跨步(也就是腳掌落地時不要跑到臀部前方)，大腿外側就不會發生疼痛(大都是為髂脛束摩擦症候群)。因為在跨大步時，每一步都需要動用到髂脛束來平衡下肢的動作，若你每一步都向前跨，髂脛束當然就會超出負荷。反之，只要你的腳掌能落在臀部下方，身體就不需要動用到髂脛束來平衡。若要說避免運動傷害關鍵是什麼，那就是「不要向前跨步」。摘一段羅曼諾夫博士寫在Running Revolution中的一段話：「自由落在臀部下方與腳掌落在身體前方的主要差別在於兩腳落地距離太遠，落地時踝／膝兩關節鎖死，造成臀部無法向前移動。這代表你的落地點跑到臀部的自然寬度之外（雙腳的落地點距離太遠了），只能弓著腿向前，這會造成過度的側向移動。像這樣每一步的落地點都跑到外側去，你的臀部（質心）為了延長支撐時間必須進行調整和補償動作，這正是使你的髂脛束抓狂的原因。」回到你的問題重點：坐著跑應該是長期坐姿導致髂腰肌太緊所造成的，下面兩個伸展能舒緩過緊的髂腰肌、兩個肌力動作在強化臀部與背部的肌群，最好能在每次練跑前做：上面兩個伸展動作可以交替重複做兩到三次下面兩個肌力動作可以不用負重，交替做兩到三次
最近我在耐力網輸入最近最好的成績，算出來的跑力值33，我以其配速去跑，...
最近我在耐力網輸入最近最好的成績，算出來的跑力值33，我以其配速去跑，覺得有點吃力，例如，算出來的E配速是7:20，可是如果我以7:20的配速去跑，覺得有點吃力，而且配速很容易就掉到8:00之後，很難維持在7:30，腳也容易覺得酸痛，而且，以7:20的配速去跑一段時間後，我的Garmin跑錶顯示心率區間會超過E區間，升高到M區間。請問教練，我是否應該用較低的跑力值去跑，還是有更好的調整方式呢？謝謝教練！
Kevin您好：如果你是用近期的成績來找跑力，應該就不會超出自己的能力，就不用調整。明莊的說明沒錯：「E配速可分為定心率和定配速，定配速會比定心率嚴苛(心率飄移的問題)，一樣也建議你從定心率開始訓練，只要心率維持在E區間就沒甚麼問題」。所以我也會建議你先用E心率來訓練，不用管配速。依過去的經驗，配速比較適合用在T/I/R強度的訓練，E與M比較適合用「心率」來訓練，尤其對入門跑者來說，定心率會比定配速更妥當。如果你還是想用E配速來訓練，建議把訓練課表「分段」，例如原本要跑一小時，可以把它拆成「20分鐘×3」，如此就可以在失速前維持原本的技術和速度。
這個問題一直困擾我跑步生涯一段很久的日子了
很多時候 訓練後的小腿不...
這個問題一直困擾我跑步生涯一段很久的日子了很多時候 訓練後的小腿不管是 比目魚肌 阿基里斯腱 還是脛前肌都異常的繃緊 酸痛 還感到很疲勞(脛前肌情況最為嚴重) 而且我的小腿好像比起一般的長跑人士還要粗壯 是因為跑步時把力用錯在小腿上嗎?在每週哩程數方面 我已經很保守的幾週才會加數公里
但這個情況仍是持續發生想問一下這個情況是因為 跑步技術方面的問題 肌力不足的問題 還是別的?? 能有什麼方法可以解決一下嗎? 謝謝!!
Kelvin你好：依你的描述，主要是技術的問題，而非肌力或體能。跑步時小腿肌群和阿基里斯腱的緊繃，最主要的原因還是因為「主動落地」或腳掌離地前「用力推蹬」造成的。「主動落地」的意思是：刻意用前腳掌在落地，而且在下落時主動用力，落地後腳踝過度僵硬，變成踮腳跑(High Heel)。另一種情況是腳掌離地前的「用力推蹬」，這也會造成小腿緊繃。你可以請別人幫你拍影片，看自已的膝蓋在離地前有沒有伸直，有的話代表是用腿部在蹬地。在跑步時，小腿肌群在跑步時的主要功能是支撐和保持彈性，並非用來推蹬(因為我們無法用這麼小的肌群來推動身體)，如果錯用它來推蹬就會有異常狀態發生。當然，踮腳跑也是小腿和阿基里斯腱發生問題的主因之一。
教練您好！
請問在耐力網能力檢測所測出的跑力值，在E,M,T,I,R都...
教練您好！請問在耐力網能力檢測所測出的跑力值，在E,M,T,I,R都會分別給一個配速，假如，我今天要做T強度的訓練，而耐力網測出的跑力值，我的T強度配速是06:45而當我在使用GARMIN跑錶時，要設定配速的上限值，及下限值，請問該如何設定？是上限跟下限值分別+10秒，-10秒嗎？是否還有其它更好的上下限值的設定呢？謝謝教練。
Kevin你好：我個人也認為各區間是可以設一個上下限，在訓練上比較合理。●其中E配速的區間，可以直接採用遠流出版社《丹尼爾博士跑步方程式》第三版中的跑力表，裡頭直接給定每個跑力的上下限●M配速正負10秒●T配速正負5秒●I配速正負2秒●R配速正負2秒這是我個人目前在使用Garmin來訓練時，在不同配速區間所設定的警示方式。我認為yeh4912的建議也很好，之後我也會試試看他的方式。
教練，想請問 920 計算出的 VO2max 與 輸入 耐力網 得到的...
教練，想請問 920 計算出的 VO2max 與 輸入 耐力網 得到的 跑力值 兩者相差會有多大呢 ？？譬如我最近3000公尺成績測得10:35，跑力值55而920手錶 VO2max 61，想請問這兩項彼此間是否有關聯，因為VO2max提升跑力值也就跟著提升
先簡單解釋一下「最大攝氧量」(VO2max)的意義，是指每分鐘每公斤體重身體所消耗的氧氣量，它是在實驗室裡，讓跑步機上的受試者口袋面罩，逐漸加快配速的過程中，用電腦分析受試者所吐出的空氣中，每分鐘有多少毫升氧氣被消耗掉了(拿來跟大氣中的空氣含量相比)，這是「絕對攝氧量」，為了能夠比較，通常會除以體重，取得「相對攝氧量」。因此，最大攝氧量的定義，就是把跑步機加到你所能負荷的極速，強迫你的身體以最大耗氧來運轉，藉由你吐出的空氣來確定那最大耗氧是多少，進而求得相對攝氧量的最大值，簡稱最大攝氧量。【圖：2013年跟跑步環島的夥伴在北醫進行身體檢查，其中一個項目就是測最大攝氧量，照片中為夥伴莊茗傑】因此，最大攝氧量是一個需要進實驗室才能取得的數據，但它的意義實在太重要了：可以直接判別出誰的有氧引擎容量最大；也可以直接用它的百分比來定義訓練強度。然而，你我都知道，我們不可能戴著面罩隨時分析自己的攝氧量，所以進實驗室測出自己的最大攝氧量實在意義不大，因為不實用。所以Jack Daniels才會利用眾多實驗數據回歸出「跑力值」(VDOT Value)。「跑力」一詞源自《丹尼爾博士跑步方程式》(Daniels' Running Formula)一書,作者傑克.丹尼爾(Jack Daniel)以此值來定義跑者的能力等級。它並不等於最大攝氧量，而是身體實際的最大攝氧量、跑步經濟性、跑者的心志毅力結合後的指標。「跑力」愈高代表你的跑步實力愈強；試想，即使兩個人進實驗室測出來的最大攝氧量一樣，但A跑者比B跑者擁有更好的跑步經濟性 (攝氧所產生的是較多的能量而非體熱)，也就是技巧比較好，因此A跑者的「跑力」會比B跑者高。你可以把它想成生理達到最大攝氧量時的跑步速度。假設兩個人有相同的最大攝氧量，一個人跑步技術比較高明或是意志較為堅韌者，他的跑力也就會比較高。談到這邊，答案就慢慢浮現了：Garmin 920XT所「預估」出來的最大攝氧量，大都會比跑力高。兩者差愈多，代表你的跑步技術愈差；兩者差愈少，代表跑步技巧愈高明。因為最大攝氧量的實際實只能進實驗室戴上面罩後運動到力竭才測得出來，所以我說Garmin 920XT的最大攝氧量是預估出來的。Garmin的許多科學化數據是由FIRSTBEAT這家公司所研究出來的演算法來推估。關於這家公司我之前有寫過一篇短文，有興趣可參考：至於詳細的演算法是什麼，FIRSTBEAT這家公司的官網上有公開的White papers可以參考，我之後也想整理出來跟大家分享。
教練您好，我於前陣子購入心率錶，依照理論來說，我的最大心率應該是188...
教練您好，我於前陣子購入心率錶，依照理論來說，我的最大心率應該是188，但是最近有一次跟朋友練跑的時候，在錶上居然看到192的心率，這樣188就不是我的&最大&心率了吧？我該如何正確獲得我的最大心率呢？謝謝。
newFire您好：大部分的人會直接採用網路或書本上的公式進行計算，但那「非常不妥」，原因在於公式計算出來的最大心率是某個特定族群的平均值(相同年齡、性別或體重的人)，以最常見的「220-年齡」來說，等於是假設相同年齡的最大心率都一樣，但你我都知道，跟你同樣歲數的人，最大心率可能差很大！最大心率一定要實際檢測，不能套公式！因為公式只是運動生理學家從相同族群的人所找出來的平均值，但你不一定剛好位於平均值。但要怎麼測？就是最多人會問的問題。要怎麼測呢？有三種方法，我認為最佳的方式是在約四百公尺的陡坡(5%)上進行，若住家附近找不到這樣的坡，可以改在操場和跑步機上測。下面是我自己參考國外教科書和實測經驗所擬的三種檢測方式：==最大心率檢測的三個SOP==【SOP 1：陡坡版】一、先戴上心率錶慢跑暖身十分鐘後，手摸脈搏來確認心率錶上的數值跟實際的心率相符。二、第一趟：用自覺的八成力去跑完第一趟的400公尺陡坡，到坡頂後查看心跳數。完成慢跑下坡，在坡底休息3分鐘，接著跑第2趟。三、第二趟：用自覺九成力衝上坡(不要用全力)，到坡頂後一樣記得查看心跳數。完成慢跑下坡，休息3分鐘。四、第三趟：用自覺十成力衝上坡(全力以赴)，此時我們會得到一組最高的心率數值。假設跑者A第三趟跑出的心率是190 bpm，但還沒結束，接下來你要告訴自己：「第四趟我要比前一趟的心率再多一下，以跑者A來說，他心理上的目標是191 bpm」。第三趟之後到坡底的休息時間都延長為5分鐘。五、第四趟：跑第四趟的用意是要確保你的心率是不是已經到達極限。，但如果第4趟測到更高的數值，就要依前一個步驟再跑一趟，直到你再也跑不出比前一趟更高的心率為止，這樣量測到的才會是我們的最大心率。也就是說：「最大心率會在倒數第二趟」【SOP 2：四百公尺操場版】流程全跟SOP 1一樣，只是因為是平路，所以距離全改成800公尺。【SOP 3：跑步機版】一、先找出自己處於乳酸閾值的臨界速度，可以利用耐力網能力檢測的功能()，輸入自己3K、5K、10K或半馬的最佳成績，按檢測，右下角的T配速即為你的臨界速度(點選「時速」可以切換成跑步機常用的速度單位)。例如：10KM最佳成績為50分，輸入耐力網後可得知T配速為11.8 km/hr。二、先確認心率監測器正常運作：戴上心率錶，試跑1分鐘後，按脈博算10秒的心跳數再乘以6，看是否跟心跳監測器讀到心率一樣。三、接著以自己熟悉的配速在跑步機上面熱身10分鐘，開始時會以T配速(以上述為例即是11.8 km/hr)進行檢測。四、之後2分時會上升1%坡度，重複這個循環，如果表示不行時，請努力撐完最後30秒，結束後就可以檢測到受試者的最大心率。
之前安排一份連續9週的訓練計畫結束後，接著將進入賽季，目前排定每月參加...
之前安排一份連續9週的訓練計畫結束後，接著將進入賽季，目前排定每月參加二場(隔週)半馬比賽，請問接下來的課表應如何安排？謝謝!
yeh你好：一般要安排週期化課表的目的就是要鎖定一場比賽來創造個人最佳成績。我認為對半馬這種距離來說，至少要三到四個月來準備才比較有可能突破。反過來說，如果每個月都參賽的話，要破PB的可能性就不高了。看到你在下方留言「若要設定目標賽事，是10月底的南庄半馬與12月底的仁武半馬」。我認為12月底的仁武半馬是個好時機，準備時間充足，可以用這場當目標。至於實際的訓練課表該如何進行，我建議直接利用耐力網先測一次五公里成績，再自動創建一份半馬課表(這即是我們花力氣設計此功能的目的，希望能幫到像你這樣積極想練卻沒有教練開課表的跑者)，目標日期設12月底的仁武半馬。依過往的經驗，有些跑友會參加很多比賽，以賽代訓，這並不好，就像一直考試並無法讓自己的學問更好一樣，學問是靠札實實踐的讀書計畫積累起來的，比賽是驗收，它並無法使你變得更強。所以建議除了仁武半馬之外不要再報名其他比賽。如果已經，已經報名的南庄半馬和或其他比賽，在面對這些比賽時要把心態調整成「訓練賽」或「移地訓練」，請以放鬆的心情當成訓練，盡量不要使它影響接下來的訓練(當然，一定會影響，但希望使影響降到最低)。也就是說：把12月底的半馬當成最終的「目標賽事」，其他已經報名的都當成訓練即可。在參加訓練賽前三天可以先把課表改成：「M心率45min」、「M心率30min」、「休息」，接著參加訓練賽。比完後進行「E心率30min」連續跑三天(TE在2.0以下)→當成動態恢復，再接上訓練計畫。切勿心急趕進度，比完賽先休三天再跟著計畫練，記得：休息也是訓練的一部分。
各位鐵人先進大家好，
我在標準鐵人(51.5)比賽中，T1轉換的時候會...
各位鐵人先進大家好，我在標準鐵人(51.5)比賽中，T1轉換的時候會&爆心跳& 並且 &肚子痛&接下來的自行車除非把強度降很低不然肚子會全程隱隱作痛，並且延續到跑步跑完詳細描述： 游完1500m後，心跳約在140~145左右，跑到轉換區期間會爆到170上下
肚子痛的範圍大概在肋骨下緣，左邊右邊都會痛請問：1. 爆心跳成因為何?
就我目前所知，因為肌群轉換，心臟要輸送大量血液，所以心跳會爆增
目前解法是每次游泳完都上岸跑500m2. 肚子痛原因為何? 該如何改善呢?
從游泳項目跑到轉換區的過程中，因為身體突然需要直立面對地心引力，心臟負荷突變要把血液往上送(因為心臟送出血液的兩條主動脈是朝頭部的方向)，心率本來就會升高，這是正常現像，每位鐵人(就算是菁英選手)的心率都會突然上升，減緩「心率突升」的最好方式就是：多練游泳後的轉換。聽你描述：「除非把強度降很低不然肚子會全程隱隱作痛」、「肚子痛的範圍大概在肋骨下緣」，推測你的腹痛應該是「肌肉局部缺氧」。人體在劇烈運動時，神經肌肉會釋放較多的「乙醯膽鹼」（acetylcholine），造成肌小節（sarcomere）持續收縮，局部的能量消耗因而增加，身體某部分的血液循環變差，長時間下來形成肌肉內局部缺血與缺氧。身體為了代償這種局部缺血和缺氧狀態，會釋放出一些活化物質，而這些物質活化了感覺神經纖維，造成疼痛不適的感覺。我之前在東華大學上馬拉松課時有不少同學有類似的問題，比賽當下發生的話，我有個方法很有效→縮小腹跑。但這只是治標不治本，譽寅教練之前寫過一篇文章介紹了「治本」的訓練方式：〈跑步時側腹痛的原因是甚麼？又該如何解決？〉，請參考文章連結：
原LSD課表E配速110min，如跑的很舒服順暢，無意間加速至M配速，...
原LSD課表E配速110min，如跑的很舒服順暢，無意間加速至M配速，心率也平均在83%，經濟效益是否比E配速還佳？或是LSD速度必須降至E配速？
如果不會影響到之後規畫的訓練，我個人認為LSD的強度是可以提升到M的；但如果會影響，就沒有必要，因為訓練效果是差不多的，沒必要加速。加到M的最大好處是在心理上…可以提升自信心，其實這點也相當重要。跟E相比，能夠用M強度跑完一個小時，感覺是完全不一樣的，信心度會大增。但訓練效果其實差異不大，還需要更多時間來恢復。
短跑選手為了爆發力，常在增加心肺的承受極限而過度訓練，所以平均心率比一...
短跑選手為了爆發力，常在增加心肺的承受極限而過度訓練，所以平均心率比一般人高是嗎？反觀，長跑者為了長時間維持配速，要攝取大量的氧氣，所以為了降低心臟負擔，產生最有效率的用氧模式，所以他們的平均心率比一般人低是嗎？
長跑選手維持在高檔心率的時間絕對比短跑衝刺型選手長，因為衝刺型跑者主要在練肌肉的爆發和神經肌肉反射，是無氧作功，用不太到氧氣，所以心臟在衝刺時其實不用氧氣給肌肉用，氧氣是百米衝刺後用來代謝無氧運動所產生的副產物用的(還氧債)。若以文中的M心率的平均值172bpm來說，長跑選手一場全馬比賽下來就要維持這個心率兩三個小時，但百米選手衝完一百公尺時，心率可能才剛跳到170bpm就過終點了。也就是說，主要在「增加心肺的承受極限」的應該是長跑選手才對。衝刺型選手主要是在「增加肌肉爆發力與神經肌肉反射的極限」，心肺的鍛鍊對百米跑者反而沒那麼重要，除非距離拉到一千五或三千公尺，才需要特別加強最大攝氧量的訓練。網友追問：「請問您提到的『心肺的承受極限』就是飆升的HRM嗎？單純依自身經驗，記得短跑時的HRM 應該會比長跑時高，更別提短跑訓練會進行長期反覆極高強度心跳爆表的最大輸出訓練，所以短跑選手平均心率應該比一般人高吧？」在FB給他的回覆：我們先把短跑和長跑定義清楚，比較不會搞混。我這裡說的短跑是指百米衝刺（以磷酸－肌酸系統為主要能量代謝，完全不用氧氣），(中)長跑是指一千五百公尺以上的距離，因為四分鐘以上的能量代謝就以「醣解系統」與「有氧系統」為主了，需要大量的氧氣。而心跳的主要目的正是輸送氧氣，因此比較起來，長跑需要心臟大量作功（跳快一點）來讓有氧引擎持續作功；反觀短跑，因為是完全的無氧代謝，所以理論上在跑百米的過程中完全不用不著心肺能力（你可以回想一下，在衝百米當下不太會喘，喘是發生在跑完之後，需要氧氣來代謝掉無氧運動中所產生的副產物）。磷酸－肌酸系統只能維持六到十五秒，十五秒之後就會進入醣解系統，產生大量乳酸，開始需要氧氣來代謝乳酸，此時心肺的功能就進來了，但進來的時間點也是在六十秒以後了，因為身體有排乳酸機制所以就算你全力跑，身體也要花一些時間累積才會開始覺得很端（心跳加快），所以你說的「短跑時的HRM應該比長跑時高」，應該是指四百公尺以上的距離，HRM才會拉得非常高。但四百公尺只是一下下就結束了跟(中)長跑比起來可差得多了，像是千五跑者，可是要把心率拉到最大而且撐到四分鐘左右，從心肺的做功程度來看，(中)長距離跑者的「心肺」可比只碰到最大心率一下下就停下來的短跑者辛苦多了。
游泳的速度取決於划頻×划距，那在練游泳時應先以何者為主呢？...
游泳的速度取決於划頻×划距，那在練游泳時應先以何者為主呢？
下面是世界鐵人三項冠軍選手--Jodie Swallow的自由式，她的游法跟競賽型的游泳選手很不一樣：超快的划頻，延伸手完全沒有等待，一入水就划，可是感覺還是很順暢。SwimSmoth的這一篇文章可以解答我們的疑惑？整篇文章的重點是：若是為了增加每划一下前進的距離而「滑行」的話，就不是算好的技術。【划手的節奏感、流暢度、與頻率──高速游泳的秘密】徐國峰譯，日文章原標題：Rhythm, Timing And Stroke Rate In Swimming--the forgotten secret of fast freestyle technique!原文出處：SwimSmoth—Stroke Rates◎什麼是划手的節奏感與流暢度？優秀的鐵人三項選手在水中快速前進時似乎總是流暢而且充滿力量。但是，請仔細看，他們划手的過程中不會搖晃、沒有停頓、不去猛力推水，也沒有不流暢的死點產生──他們兩手划水的時機掌與節奏都接近完美，從第一次划手到下一次之間幾乎沒有接縫。 在二十世紀末時，不管是各個年齡層的游泳選手或鐵人選手都傾向長划距的游法──愈長愈好。當時的趨勢理論認為，划得愈長愈有效率。但當今的游泳選手已經瞭解到，對於自由式來說高效率並不只限於長划距這一項因素，不但如此，過長的划距還會減低划手的效率，因為那會產生停頓的死點。
◎划太長好嗎？思考一下關於長划距的理由何在： 推更多的水（Good propulsion）：划長一點可以抓／推更多的水。這是長划距的優點。低阻力（Low drg）：好的身體位置以及有效率的踢水可以減少水阻。水阻降低表示你每一下划手可以前進更遠的距離。這也是長划距的優點。滑行（Glide）：滑行的另一個意思是等待。等待另一隻手開始划水的這段時間即是滑行，同時也代表划手的停頓。這是長划距的缺點。因為等待的同時，你會失去了划手的節奏感與流暢度，而且你在滑行時速度必然會下降，所以在下一次划手時就必須重頭加速，因此水會變重！所以，長划距的確是有其優點，但你不能只顧到它而犧牲掉划手的節奏感與流暢度。只要划手的過程中有停頓的死點存在，就會失去效率。 下面的影片是職業鐵人三項選手Scott Neyedli 所示範的游泳動作。他的划手時機掌握得非常完美，幾乎沒有停頓的感覺。流暢地前進，代表速度穩定，每一次划手只是在維持速度，而不必重新加速，所以水會感覺比較「輕」。◎「滑行」在游泳的世界裡不是一個好的字眼！我們（Swim Smooth）相信「滑行」這個字有很多需要討論的空間！ 當你滑行得愈長，相對地，它所造成的停頓也愈嚴重。那會破壞你划手的節奏。想像一下騎腳踏車的時候，如果你每踩一下都開始滑行會怎樣！沒錯踩踏就會不流暢，也無法維持節奏。不管游泳或騎腳踏車，當你滑行時，必然會減速（水中阻力較大，減速會更嚴重），而且在滑行到下一次划手的過程中，你必須重新加速，那反而更費力。 你曾有這樣的經驗嗎？在加長划距時，感覺每一下推水都很重，好像需要更多力氣才能維持長划距的游法？那是因為每下划手都必須「重新加速」你的身體！去掉划手中「滑行」的元素，每次划手間不要再減速，你將覺得划得更輕鬆。
◎划頻所謂的划頻是指你每分鐘的划手次數（兩手一起算）。知道自己的划頻很有用，你可以藉此了解自己的划手的節奏和時機。過低的划頻代表你的手臂移動太慢，那使你在划手的過程中出現太多死點。過高的划頻則代表你的划手沒有效率。有些人會用Wetronome來控制自己的划頻。 知名游泳選手--索普在比賽時的划頻為：75 次/分。我們（Swim Smooth）現在是站在游泳技術的最前線，所以你必須開始撇除長划距的迷思。我們建議你先找出划距與划頻之間的平衡點。
在練LSD時的E強度要看心率還是看配速...
在練LSD時的E強度要看心率還是看配速
(O)一般來說在進行LSD式訓練時定配速會比定心率更加嚴苛。因為定配速跑時不考慮心率飄移，就算心率飄高，你還是得強迫自己維持剛開始時的配速，因此對身體的壓力會愈來愈大。所以我們建議在訓練計劃剛開始頭幾個星期的E課表都以心率為主，先讓身體逐漸適應長時間跑步訓練，同時累積訓練量，到了接近比賽前再改成定配速的訓練。(O)對於新手跑者來說，建議採用跑走間歇的模式進行長跑訓練，因為對於初學者來說在長跑時心率持續攀升將會失去E強度的訓練效果，而且痛苦程度也將會大增，跑走間歇能讓跑者心率維持在適當的訓練區間，又能降低受傷的風險，同時亦能大幅延長初學者的訓練時間（[4分鐘慢跑+1分鐘快走]x8組會比一次30分鐘慢跑來得簡單），達到更佳的有氧訓練效果。因此，在安排訓練計劃時，本書提供的「18週初馬訓練計劃」的LSD課表會以定心率方式進行，藉以減輕對身體的壓力。(O)如果當天的E強度跑是屬於輕鬆恢復課表（例如輕鬆的30分鐘E強度跑），那麼則應以心率為主，讓心率控制在E強度區間的範圍內即可，也就是說如果心率開始超出E區間，這時應該要把配速降下來，以達到「恢復」的目的。
在練馬拉松時用M強度跑，定心率跟定強度練的差別在哪？...
在練馬拉松時用M強度跑，定心率跟定強度練的差別在哪？
◎M配速的訓練主要是讓身體習慣能夠以更快的配速比（E快）持續一段時間，雖然Ｅ與Ｍ的訓練目的與效果相同，但Ｍ的好處是可以提高比賽時的信心。◎M心率的訓練是在訓練身體在該「壓力」下持續一段時間，至於這個「壓力」又會隨著身體的適應而逐漸變小，因此我們就能夠在同樣的壓力下跑出更快的配速，所以最終可能會變成M心率的速度比訓練初期檢測出來的M配速快；或是當壓力變小後，使得原始的配速能跑得更久。所以在全馬比賽的時候我們都會建議用M心率去跑，除了避免上下坡跟風向等問題之外，按心率跑更能夠跑出自己最好的成績。對於全馬在四小時以內的跑者而言，M課表若在1小時以內，請以M心率的上限來跑（89%HRM或84%HRR）；若在1小時以上，請以M心率的中間值（84%~89%HRM或79%~84%HRR）跑前半段，後半段時間請以前半段的均速來跑（心跳一定會飆高，但不要管它），目的是為了強迫身體在定速下維持輸出一樣的動能。因為到後來有氧系統的效能會變差，我們要強迫它在變差的情況下還要維持一樣的動能輸出。例如今天的主課表是M強度100分鐘，可以把課表拆成[M心率50分鐘+前段平均配速跑50分鐘]。
許多教練都會要求選手做伸展操，但它為什麼那麼重要呢？...
許多教練都會要求選手做伸展操，但它為什麼那麼重要呢？
剛好自己正在細讀尼可拉斯博士的新作The Running Revolution這本書，邊讀邊翻閱他的前作《跑步該怎麼跑》（Pose Method of Running）。兩相比對下，才發現尼可拉斯博士是如此諄諄善誘，不斷強調「柔軟度」（Flexibility）的重要性。把相關資訊整理在這裡。在新作The Running Revolution更直接點名，柔軟度三大要素（註一）中，最重要的是「關節的可活動度」。下面譯自The Running Revolution, p34：「接下來要學習的動態伸展跟你高中時候學的傳統的伸展方法有些許不同，那些伸展方式是建立在過時的觀念上，傳統會認為肌肉可以被伸展和拉長，但從解剖學教科書中我們可以得知：肌肉的長度是固定的，而且肌肉的長度是由與其相搭配的骨頭與關節的尺寸來決定。「柔軟度」一字的英文是：flexability，可被拆成「flex」（彎曲）與「ability」（能力）兩個字根。因此柔軟度一詞代表的就是「關節自由彎曲的能力」。柔軟度跟肌肉的放鬆程度有密切的關係，愈放鬆的肌肉關節彎曲的幅度也能愈大。從這個角度來看，吸引我的不是肌肉，而是關節。肌肉只是支撐在關節上並賦予它活動的能力，如果關節活動度不夠的話，肌肉力量再大，運動表現都會受到限制。因此在進行這類活動度的訓練時，你的心態需要調整，本章的動作有別於一般傳統的伸展運動，你無須用力把肌肉拉到緊繃，短暫輕柔的伸展也能達到放鬆肌肉與釋放壓力的效果，也就是說伸展無法使肌肉本身變得更長，但卻可以使它變得更靈敏與更放鬆。本章的動作主要是藉由釋放關節的活動潛能，來改善你身體的功能性與活動度，使它具有更大的可動範圍。這跟單純的伸展肌肉是兩回事。」原文：The dynamic movements you are about to learn are a little different from the conventional stretching methods you were taught in high school— methods based on the antiquated notion that muscles can be stretched and lengthened. From anatomy textbooks it is well-known that a muscle’s length is fixed and determined by the size of the supporting bones and joints. Flexibility, by the meaning of the twowords—“flex” and “ability”—is the ability to freely move the joints. The key to flexibility, as it relates to muscles, is their ability to relax, allowing your joints to move. In this respect, I am appealing not to muscles, but to joints. The muscles support and empower joint movement. This type of mobility work requires a different mind-set than traditional stretching. Gentle stretching with short holds can also relax the muscle involved, releasing tension, which in turn makes the muscle not longer, per se, but more responsive. By freeing up the movement potential of your joints, you will improve your functional mobility, allowing you to move through larger ranges of motion. This has nothing to do with stretching your muscles.溫故而知新，《跑步該怎麼跑》第35章〈柔軟度〉有幾段話，可以讓所有想變強的耐力運動員好好思考，是否該把「柔軟度」當成像LSD和亞索八百同等重要的訓練：「人的身體之中沒有不重要的部分。雖然我們一再強調跑步時最主要的使力點是後大腿肌群，但當你盡全力跑時身體的每一條肌肉都會互相配合，所以從最小的關節到最大的肌群都要準備妥當。想要跑得好，身體的每一個地方都需要受到重視。」（220頁）「當我們想到關節與其周邊相關組織的價值時，最厲害的跑者流暢且毫不費力的跑步身影總會出現在我們的腦海中。那是因為流暢與不費力的動作不可能經由吱嘎吱嘎響的關節與其周邊僵硬的組織所完成。也許有些人的身體天生就很柔軟，但其實一般人只要經過適度的訓練，身體的柔軟度都能明顯提升。」（220頁）「大部分的人都知道阿姆斯壯抗癌復出之後改變騎乘風格的故事，那使他從爆發力十足的單日公路賽選手，變成主宰世界驛站多日賽的冠軍選手。事實上，他在一九九九與二零零零年連續兩年贏得環法賽之後，很多人都曾自然興起一個疑問：「經過癌症的折磨後，他怎麼可能變得更厲害？」（218頁）「阿姆斯壯準備二零零一年的環法賽期間，回答了那個問題。他說他在每天的訓練菜單中加入一個全新的元素：「一天拉筋一小時」（註二）。拉筋是否有效？他的成績就是最好的證據，那一年他以新的騎乘風格連續贏得了瑞士巡迴賽與環法賽。拉筋不只可以使他的力量和爆發力有更好的發揮空間，而且也能幫助他在一站接一站的賽事中恢復地更快。從二零零一年的六月到七月，持續五週的高強度賽事中，他的身體都處於極佳的狀態。」（218頁）註一：柔軟度的三個要素分別是：關節的可活動度、韌帶與肌腱的伸縮能力、肌肉的放鬆程度註二：阿姆斯壯吃禁藥的事情曝光後，不少人全盤否認了他的努力，他的確做錯事了，但他也做對了不少事，才可能有如此驚人的表現。
為什麼在《丹尼爾跑步方程式》中的許多LSD課表之後要加入好幾省ST（S...
為什麼在《丹尼爾跑步方程式》中的許多LSD課表之後要加入好幾省ST（Stride，快步跑），目的何在呢？
在練跑的過程中，快有快的目的，慢有慢的目的。慢跑能有效「鍛鍊跑步所需的肌肉與肌腱韌度」，因此能「避免跑步運動傷害」。慢跑時雖然心率不高，卻最能「鍛鍊心臟收縮肌肉」的力道。因為當心跳率在最大值的60%時，心臟跳動一次的力道最大。當你跑得比E更快時，雖然心跳變快了，但心臟每跳一次送出的血流量(心搏血量)卻只增加一點點。雖然你感覺起來慢速跑並不辛苦，但在這種強度下你的心臟可是跳得最用力的時候。E強度慢速跑最重要的功用是「發展肌肉端的有氧能力」，包括促進粒線體增生、使肌肉端微血管增生，以及使有氧酶濃度升高。透過慢跑能促進微血管增生，使跑步肌肉內部的微血管長得更濃密，跑步過程中所用到的肌肉也會因此發展地更好。在E強度練跑時，你的心臟正在運送大量的血液和氧氣到運動中的肌肉中去，一段時間後這些肌肉中的肌纖維將會發生一些轉變(微血管變密代表肌纖維外觀變得更紅)，它們將能攝取更多的氧氣同時更快更有效地把身體儲存的燃料轉換成肌肉所需的能量。事實上，更多實際效益將從上述這種轉換的結果而來，效益的高低將看你花多少時間練E強度課表，也就是你花多少時間把E的刺激施加在肌纖維上，也唯有E這種強度「這種慢速」的刺激才能帶來上述的成效。因為E強度的配速很舒服，可以讓你維持得比其他配速來得久，不要懷疑花這麼多時間輕鬆跑有什麼效果，它將帶你完成看似不可能的目標。E強度課表，包含了「有氧」和「長跑」(也就是跑界通稱的LSD)，正是以為了達到上述這些目的。但E課表會有一個很顯著的副作用：「降緩肌肉收縮的速度」。E強度練習過後的肌肉因為長時間處在慢速收縮的狀態下，它的收縮速度會變慢。假如你連續一個月都只練E課表，你的十公里以內的成績可能都會變得更差。因為身體已經太久沒有經過高速的刺激了。快步跑（R配速）這份菜單正是為了克服E課表的這種副作用而來。在E練完之後，跑六到八趟快步跑，每趟跑10~20秒。快步跑並非著重速度的衝刺，重要的是步頻，盡量在這10~20秒之間步頻拉到最高，再來要求腳掌拉抬的高度，愈接近臀部愈好，若步頻可以達到300下/分，腳掌又可以達到臀部的高度，再要求速度。教練在設計課表時有點像是醫生在開處方，處方中有些藥丸是為了達到治病的功效，像是?感清(Relenza)是另一種可用於治?或預防甲型和乙型?感病毒感染的藥物，常?副作用:腹瀉、噁心、頭痛、咳嗽、氣管和喉嚨發炎等徵?。此時醫生就會開一些藥物來克服這些副作用。總之，我們可以把「快步跑」（ST）想像成克服E課表練完後的一種防治副作用的處方。
沒有足弓（扁平足）的朋友，一定要配有好的鞋墊嗎?...
沒有足弓（扁平足）的朋友，一定要配有好的鞋墊嗎?
要看是天生還是後天的。大多數是因為長久穿鞋，又沒有好好運用足弓，造成它退化，趨於扁平。只有極少數人是天生沒有足弓，只要去給醫生看都可以檢查出來是天生還是後天。如果是後天的話，不建議使用矯正鞋墊，下面摘用尼可拉斯博士在《The Revolution Running》中的一段話可浩然參考：When you break your leg, do you stay in a cast for life? The obvious answer is no. The same goes for wearing orthotics.In theory orthotics are designed to correct abnormalities, such as flat feet or high arches, and to treat iliotibial band syndrome and knee pain. In reality they are an artificial solution that treats a symptom and doesn’t cure the real cause. Orthotics miss the main issues: developing your weak body link and improving your runningtechnique. Instead, they allow already weak muscles to deteriorate, and they decrease your ability to perceive proper technique corrections. Choosing orthotics is choosing to use a crutch for life.國峰譯文：當你跌斷你的腿時，你會一輩子都包著石膏過生活嗎？顯然你的回答是不會。使用矯正鞋墊也是一樣。理論上，矯正鞋墊被設計用來改善腳掌功能的異常，例如扁平足、高足弓，也可用來治療髂脛束症候群和膝蓋疼痛。事實上，矯正鞋墊只是利用人造外在支撐物來讓你比較舒服，並無法治本。使用矯正鞋墊的人忽略了解決問題的關鍵在於：使身體原本虛弱的部分強壯起來並且改善跑步技術。使用矯正鞋墊會讓肌肉無力的情況更加惡化，也會使你修正跑步技術的自覺能力變差，選擇矯正鞋墊，就是選擇在生活中使用拐杖。
今天浩然在FB上問到：《心跳率，你最好的運動教練》（Heart Rat...
今天浩然在FB上問到：《心跳率，你最好的運動教練》（Heart Rate Trainning，以下簡稱《HR》）與《丹尼爾博士跑步方程式》（以下簡稱《丹尼爾》）同樣提及心率，應跟那一本書去練習呢？
因為這也是我之前碰到的困擾，所以好好把過去的經驗整理下來。這個問題主要來自於每個教練所定義的訓練心率區間都不一樣，而且不同區間的名詞定義也不同，以乳酸閾值為例：Hear Rate Training這本書用的字眼是「無氧閾值」，《HR》這本書的區間是「85～90%MHR」， 《丹尼爾》這本書的定義是「98~92%MHR」，其他也都有差距，主要是因為「訓練目標的定義」不同，沒有誰對誰錯的問題。我認為跑者可以直接參考丹尼爾的定義，比較不會無可適從！《HR》這本書的好處是有詳細心率訓練的眉角，而《丹尼爾》談得比較廣，特別針對心率訓練的方式則談得很少。使用心率計前要先定定最大心率和心率區間，最個人化的心率區間的設定方式是使用「儲備心率法」（使用儲備心率法的話還要知道安靜心率），但《HR》這本書中竟沒有提，我覺得是一項遺憾，我個人很想知道儲備心率的區間該怎麼設。在找不到實用數據的情況下，我請譽寅幫忙研究找資料，最後找到儲備心率區間跟最大攝氧量間的關係，所以才找出儲備心率訓練區間百分比的定義，譽寅已寫成文章〈該如何利用儲備心率來定義五種訓練強度〉，五個心率區間分別為（使用前要先知道自己的最大心率和安靜心率）：E：59 – 74%M：74 – 84%T：84 – 88%A：88 – 95%I：95 – 100% 關於各區間的訓練目的，在《丹尼爾》書中已經寫得很清楚了；反觀《HR》，它的價值有二：一、「數據的意義」，例如它有許多表格說明心率與攝氧量、能量消耗間的關係。二、「實際上用心率計訓練時會碰到的問題解說」，例如：在跑步那一章（第十章），教讀者如何利用跑步機的跑步時間來推估最大攝氧量」，之後進行不同數據的「分級」，不同級別的課表會調整→針對數據具體地說明操作方式。這跟《丹尼爾》以教科書的陳述方式相比，較為不同的地方。或是教讀者「如何自行測出最大心率」（《HR》第二章），如何「正確使用心率計」（《HR》第三章）。這兩本書是互補的，從宏觀的角度來看，在跑步訓練的三大塊（體能、肌力、技術）中，這兩本書都歸屬於體能訓練，《丹尼爾》一書把跑步的體能訓練的「理論」全談齊了，而《HR》一書則是談論如何利過心率計這項裝備進行「實務」上的訓練。前者重理論，後者重實務。
1.今天跑60分鐘, 我的手錶一直顯示都在T的區間, 不過上傳以後變成...
1.今天跑60分鐘, 我的手錶一直顯示都在T的區間, 不過上傳以後變成T30min M 30min 左右我後來想到是不是因為手錶的區間是用儲備心跳來算, 網站的心跳只有用最大心跳來算?那網站的設定要更改嗎?2. 如果下一個目標賽事的準備期間有八個月會建議怎麼安排課表呢? 一整個大週期還是兩個週期呢?
１、要的。已經要求加入「儲備心率」的能力檢測選項，待工程師完工就會上線。２、如果有八個月的話，我會建議分為兩個大週期，各四個月會比較妥當。八個月跑一個週期太長了！如同丹尼爾教練的建議，一個週期最長不要超過二十四週。
1. 最近天氣變熱了, 心跳好像會飆比較高 , 上次2/14的講座時,...
1. 最近天氣變熱了, 心跳好像會飆比較高 , 上次2/14的講座時,國峰教練有講到溫度高於攝氏20度?心跳會比較不準?
好奇的是這樣練習時要以心跳還是速度為主呢?2. 如果因為一些因素一陣子沒有順利訓練, 好奇的是跑步的心肺能力會喪失的比較快還是肌力比較容易流失呢?印象中肌力比較容易流失, 其實心肺功能還好? (那是否肌力的練習沒有中斷的話不用太擔心呢?)3. 如果感冒的時候甚麼時候可以回到原來的訓練? 一個運動員該如何監控自己的身體狀況呢? 主觀的感受? 靜止心跳? etc?
第２第３個問題比較難回答。先回節第１題。先截錄《ACSM體能與肌力訓練》第十四章中的一段話：人體在炎熱環境中進行運動時存在一個矛盾現象。骨髂肌運動時需要較大的血流量來輔助運輸氧氣和營養。在室溫下，心輸出量的80% 的會被送到肌肉中以滿足運動時生理的需求量。然而，皮膚表面需要較大的血流量來排解體熱，這將使心輸出量增加，進而導至體內核心溫度提升，使有氧運動更具挑戰性。舉例來說，血流量減緩將使代謝型式無氧化、血液中乳酸量提高、更多肌肉中的肝醣被分解、電解質流失與疲勞增加。可見進到皮膚的部分血流量減少，這是為了讓血液補充因汗水流失而減少的血漿量，才能維持心輸出量(43)。在炎熱的環境中運動，血液循環和肌肉血流量會取代在心輸出量分佈中的熱調節功能。因此體內核心溫度會跟著運動強度等比例升高。有些研究顯示有氧耐力運動員在溫度高達華氏~105.0°F(攝氏40.56°C)時仍無不適反應。具有高度有氧能力的運動員，體溫調控的能力較好，因此他們能比未經訓練或訓練不足的其他人，更忍受在高溫下運動(43)。熱適應一般需要7–14天，每天花1.5–2小時(每隔三天)進行中等強度的運動，建議強度要大於50%的VO2max我們可以有兩個結論，溫度愈高，心率會愈高，所以在高溫下用心率來監控強度變得比較不準確，因為心臟要多跳幾下，多送一些血液到皮膚表面散熱。但如果身體的「體溫調控的能力較好」，則影響會降低，而且這是可以訓練的。以我自身為例，2008年跑步環島時，全程都帶心率表，跑到第十天以後，在三十五度以上的高溫下跑六分速，心率已經低到只有９０～１００bpm，當然在跑環島之前就已經在大太陽下熱適應做了兩三個月了。因此針對這個問題「練習時要以心跳還是速度為主?」還是要回歸到「訓練目的」：（１）這次訓練的目的如果是為了適應比賽可能碰到的高溫，當然建議以心率為主，不然強度會太高；在做熱適應時控制心率才不會造成過度訓練，還能明顯看出自己是否「熱適應成功」，通常在大熱天跑久了之後，心率也不太會狂飆，在訓練一段時間之後可以很明顯看出來。（２）訓練目的是為了提高乳酸閾值和最大攝氧量，當然建議以配速為主（若氣溫低於「２５度」以下可用心率），確保你輸出的功率有達到目標，如果在氣溫２５度以上，沒經過熱適應，還看心率來練T的話，可能心率到了，但乳酸根本還沒達到臨界點，心率飆高到90%只是身體想快速把血液送去排熱，但如果為了練排乳酸能力的話，應該盡量跑到目標速度，不管心率。（３）在練E/M時，因為要跑一段長時間才能達到E/M的效果，所以如果不是為了熱適應，建議要挑早晨或晚上（涼爽）的時間練習，效果比較好，也比較不容易因失去太多水份而累積太多疲勞。至於E/M課表要follow心率還是配速，要看目的。以M強度課表為例，我們會為了不同目的刻意把課表分為定配速和定心率的訓練方式，理由說明如下：◎M配速的訓練主要是讓身體習慣能夠以更快的配速比（E快）持續一段時間，雖然Ｅ與Ｍ的訓練目的與效果相同，但Ｍ的好處是可以提高比賽時的信心。◎M心率的訓練是在訓練身體在該「壓力」下持續一段時間，至於這個「壓力」又會隨著身體的適應而逐漸變小，因此我們就能夠在同樣的壓力下跑出更快的配速，所以最終可能會變成M心率的速度比訓練初期檢測出來的M配速快；或是當壓力變小後，使得原始的配速能跑得更久。所以在全馬比賽的時候我們都會建議用M心率去跑，除了避免上下坡跟風向等問題之外，按心率跑更能夠跑出自己最好的成績。◎對於全馬在四小時以內的跑者而言，M課表若在1小時以內，請以M心率的上限來跑（89%HRM或84%HRR）；若在1小時以上，請以M心率的中間值（84%~89%HRM或79%~84%HRR）跑前半段，後半段時間請以前半段的均速來跑（心跳一定會飆高，但不要管它），目的是為了強迫身體在定速下維持輸出一樣的動能。因為到後來有氧系統的效能會變差，我們要強迫它在變差的情況下還要維持一樣的動能輸出。例如今天的主課表是M強度100分鐘，可以把課表拆成[M心率50分鐘+前段平均配速跑50分鐘]。
課表中50 m catch up是這樣的嗎?...
課表中50 m catch up是這樣的嗎?
Catch up drill是指手臂完全划完碰到另一手的大拇指時才能再開始划動，所謂「catch up」的意思就是「趕上」。你附上的第二個連結才是我們要練的：「趕上」時不用手掌碰手背，兩個大拇指輕觸即可。
請問教練, 鐵人三項的呼吸換氣方式有沒有比較有效率的方法呢?? ex:...
請問教練, 鐵人三項的呼吸換氣方式有沒有比較有效率的方法呢?? ex: 游泳,口吐口吸 or 鼻吐口吸..
◎跑步：在《丹尼爾博士跑步方程式》第二章的其中一節正是談跑步的呼吸法，他的結論是：「過去我曾經在實驗室測過的所有菁英跑者中，有86%很自然都會用 2吐2吸，除非在最高強度的訓練(100%HRmax)時他們才會改用2吐1吸或1吐2 吸。這些菁英跑者或許是經過多年的經驗才學到這種最有效率的呼吸方式，也許是有高人指點，可是對你來說，你可以立即採用，早點養成習慣，盡量在跑步生涯的初期就把呼吸調整成2吐2吸的方式。」（Jack Daniels《丹尼爾博士跑步方程式》，頁35。）所謂的2吐2吸是指，跑兩步「吐」一次，接下來的另外兩步再「吸」一次。若強度不高，建議只用鼻子吸氣；強度高，用氣量大，就不太能只用鼻子呼吸了！◎游泳：鼻吐→口鼻一起吸。因為當嘴巴張開時，吸氣是無法控制只有嘴巴吸氣，勢必是口鼻一起吸。為什樋要鼻子吐氣呢？因為鼻子在水中保持吐氣，水就進不去，轉頭吸氣時就不會嗆到水。另外「在水中用鼻子穩定吐氣可以游得更輕鬆」。先說不能不吐氣，如果在水中不吐氣，浮出水面換氣時就必須同時吐氣與吸氣。同時要做兩件事，時間自然會拉長，因此頭就會刻意抬很高，以爭取口鼻浮出水面的時間，造成身體在換氣時上下起伏太大（通常這樣做的小朋友換完氣之後就會沉到水面下）。頭抬得越高下半身就越沉，同時形成多餘的水阻，游起來當然也就比較費力。這時只要能提醒小朋友先在換氣前，在水中把空氣吐掉，轉頭時只要吸氣就好，即能改善這個問題。除了節省換氣時間，其中最重要的一點是：憋氣時你的身體是緊繃的。大部分人在吸完氣、臉部入水之後會先憋氣，那會讓肺部與橫隔膜處於緊繃狀態。你可以試著吸一口氣悶在身體裡十秒鐘，接著吐出──是不是有「鬆」一口氣的感覺？因為吐氣就是「放鬆」，讓你的每一次換氣完都「鬆出」那一口氣，你會感覺游起來更舒服。另一個原因是當你憋氣時，肺與血液中的二氧化碳濃度會增加，大腦會因此釋出「不要再憋氣啦！快點呼吸啦！」的指令，要求你盡快釋出身體裡的二氧化碳，同時感到一股對空氣的迫切性需求。但如果你在水中保持吐氣，二氧化碳有了出口，對空氣的那種迫切性需求感也會隨之降低。當然，游起來就會舒服多了。你可以想像在路面上時從事其他運動時，在每次吸氣進來之後先憋氣三秒鐘再呼氣，不管做什麼是不是都變得更艱辛。另外，肺中有太多空氣同時會造成上半身太浮。因為身體就像是一個蹺蹺板，當你上半身因充滿空氣而向上蹺時，下半身就容易太沉。總之，在水中保持穩定的吐氣，是游泳最重要的基本技術之一。它可以讓你游得更輕鬆。
2/14 and 2/15 中跑步課程 除R and D 項目外 2/...
2/14 and 2/15 中跑步課程 除R and D 項目外 2/14 有連續跑2.5hr at E speed
2/15也有連續跑1.5 hr 然後 查看了 2/7 and 2/8 的課程卻分別只有 8 min*4 and 30min 的項目想請問教練 為什麼要這樣安排?可不可以 將2/7 和2/14的跑步對調? 這樣有什麼影響嘛? 另外2/4 的肌力訓練課表
負重都是100%1RM 和有些項目對不起來 比如 六種伏地挺身 棒式 測身棒式 負重為100%1RM 是我背上要背重量嗎?
又比如 啞鈴深蹲和硬舉100%1RM 要做15次? 1RM不是只只能做一次動作的負重嗎? 還是我誤解意思?
另外 課表中 熱身 和緩和各要做什麼動作? 是随便我選嗎?
最後 緩和完 為什麼還要做三組測身棒式 要做哪一邊呢?2/9 , 2/11, 2/14, 2/16, 2/18, 2/21的跑步課表 沒有項目名稱 這是bug嗎?
(1)原本的設計是因為2/2~2/8那週是減量恢復週，休息完讓身體恢復之後，接著為了讓身體在2/9~2/15進行加量，讓這份課表有一個「Three weeks hard, one week easy」的週期性。因此你的課表每週訓練量會呈現這樣：(2)應該是體重才是。我已更新了。感謝你提出來。沒錯「1RM不是只只能做一次動作的負重」，課表上的重量是我輸入錯誤。(3)熱身請以「動態熱身動作」為主，可以做一些跨步(3~5步)、原地跑、單腳跑。或進行跑步技術動作，可見：(4)訓練到最後的緩和：建議是慢跑或散步5分鐘左右，開始做靜態伸展，先從下肢的最下方開始伸展起(先做前脛→小腿→前大腿、→後大腿→大腿內側→髂筋束→臀部→髂腰肌)。(5)是的：「2/9 , 2/11, 2/14, 2/16, 2/18, 2/21的跑步課表」的確是有一些問題，(因逼不知道課表編號)目前不知要如何修改，待工程師處理完後，我會在日期到前修正完畢。再次感謝你提出這些問題。
課表上的100m4-1定位游是影片上講的這麼嗎?...
課表上的100m4-1定位游是影片上講的這麼嗎?
沒錯。如你附上連結的影片4-1的意思是划四次手抬頭定位一次。抬頭的關鍵是只露出「泳鏡」，口鼻不露出來：目測完再順勢轉頭換氣。另一種方法常用在海泳，因盪波浪大，需要抬比較高才能看得到前方，因此抬頭目測同時換氣：但這種方式比較耗體力和手臂的力量。
1. 肌力課表中 有單腳硬舉及槓鈴推舉 表列的負重都是體重? 是要拿和...
1. 肌力課表中 有單腳硬舉及槓鈴推舉 表列的負重都是體重? 是要拿和我體重一樣的重量的槓片嗎?2. 游泳課表中
a.有25m搖櫓 是仰漂搖櫓前進嗎?
b.有100m以E強度緩和游 表列的E強度為3:13 ~ 3:35 /100m 可是持續時間只有1分鐘,這有點困惑
c.有200m三下換氣 可是 我習慣是五下換氣 一定要變成三下嗎? 還有200m 3-1 是什麼意思呢?
1. 肌力課表中有單腳硬舉與槓鈴推舉，雖然表列的}