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本帖最后由 全全哥哥 于
18:00 编辑
感谢@铸魂社-堆积太多模型店 提供的评测件
微博@铸魂社-堆积太多模型店
淘宝店：堆积太多
▲封绘low low的
▲58块板件，右侧的是新规，比白角少了格林炮和火箭筒
▲新规板件
▲新规件也有隐藏水口
▲带各种金色——屎黄色，超级屎黄色，喷漆天线领子，透明橙
▲上为百式，同样是喷漆
▲made in china
▲三号机？
▲小说版？
▲铁块和磁铁
▲分件是MG放大版也没什么好说的，但为什么是光溜溜呢
▲分件是MG放大版也没什么好说的，但为什么是光溜溜呢
▲旧板件分色注塑
▲胶贴和反光贴
▲少了格林炮和火箭筒，但多了DE盾和薯条，说明书页数与白角一样
▲DE盾可插背包上，但不可动
▲第三形态，肩膀没变好
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本帖最后由 全全哥哥 于
17:40 编辑
用不着了，，
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期待评测 报丧比独角更毒啊，当初是看了PG独角的宣传PV才入的，现在看报丧的官图更有吸引力
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猜猜预留转水口开关的目的是要出什么模型?
十分坚强:被女孩子甩了N次，还活着。
人也很好:这些女孩子中有98%和我说的最后一句话就是“你人真的很好”。
做事果断:买东西后立刻付账，饿了马上就吃饭。
我很阳光:所以黑得跟碳似的。
对人包容:我有点近视。
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前排围观~~~~~~~~~~~~
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后续报道请看下集
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这个还是挺期待的~~~
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OCG和BS同时进行中
蘑菇9 朵N币5475 枚帖子注册时间
都PG了还给S黄？最起码都给个电镀金啦= =没诚意
人之记忆，终将淡去，唯有思念，长眠于心。。。。。。
部落冲突9本部落建设中，求COC同好
微博：薄樱之梦/
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蘑菇2 朵N币4111 枚帖子注册时间
宇宙的巴比伦 发表于
都PG了还给S黄？最起码都给个电镀金啦= =没诚意
真的........背後的鬃毛就只給這種黃..不適電鍍....很可惜.....
(雖然還是買了......
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OCG和BS同时进行中
蘑菇9 朵N币5475 枚帖子注册时间
bmw偉 发表于
真的........背後的鬃毛就只給這種黃..不適電鍍....很可惜.....
(雖然還是買了......
自己喷电镀金吧，也只能这样了，总好过S黄那么难看
人之记忆，终将淡去，唯有思念，长眠于心。。。。。。
部落冲突9本部落建设中，求COC同好
微博：薄樱之梦/
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期待更新~~PG渐渐死去了~~
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蘑菇3 朵N币31787 枚帖子注册时间
宇宙的巴比伦 发表于
自己喷电镀金吧，也只能这样了，总好过S黄那么难看
你搞错了，除了Armed Armor XC上的金色全是屎黄色，只有天线，领口，面罩的是喷色的金色，其他都是水纹严重的屎黄色
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Armored Core
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蘑菇5 朵N币16022 枚帖子注册时间
比独角贵了2000，指望大B给精神骨架全电镀不现实吧
不过感觉现在这效果也是有点悲剧啊
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ldsingle 发表于
期待更新~~PG渐渐死去了~~
MG现在都快死了
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以万代现在的态度对待新模型，我也同样用一样态度他们的新模型，就是不买～
/search.htm?spm=a1z10.1.w962.1.L3DHAW&search=y秋叶原专线
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怎么跟微博的更新一样啊~~~还以为是很多组图，不过算了，反正跟独角兽一样。。。
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悲伧的可动狂人
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蘑菇3 朵N币5001 枚帖子注册时间
不提前装灯吗？
[神姬之道乃修罗道，一旦踏入便无法回头，切记切记]
不过这金句对本人来说已经没用了，因为我已是修罗，这就是被称作MASTER之存在！
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竟然不给装灯了？其实报丧就那样。就看灯光效果了
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蘑菇2 朵N币4111 枚帖子注册时间
話說…更讓我訝異的是…背部的縱毛的感應框架竟然沒有想MG那樣有貼電鍍貼 這樣會不明顯吧…
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蘑菇2 朵N币4559 枚帖子注册时间
会出绿色骨架版本么。。。。一定会的，继续等。。
MS国产分社
上色有风险,玩弄需谨慎!
钢普拉栗子（扎古款式）
在少年Y正在烦恼如何在钢普拉大赛的舞台上做出能匹敌少年X的作品之时。家里饲养着的栗子球正好拿着一把扎古的枪。少年Y因此获得了巨大的灵感，想着做出一套能让少年X大吃一惊的钢普拉。
鬼计栗子之王
据说是小时候被吸血鬼咬过的栗子球进化而成，擅长建立起自己专用的豪华房子。正因为如此，是一种非常难抓住的栗子球。
2013探宝者勋章
2013年终总结纪念章
Powered by&p&笔直站立5分钟 ，等于散步30分钟，还能明显瘦身。&/p&&img src=&/v2-952c7aca_b.jpg& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&392& class=&content_image& width=&312&&&p&走路是一种最低强度的有氧锻炼，它有时间限制，必须在40分钟左右才有效果；而保持标准姿势仅需站5分钟，全身就有酸痛感，就能达到健身的目的。&/p&&p&每天饭后如果坚持站立25分钟，那么2个月左右就会看到明显的减肥效果。其实站立25分钟看电视，也是不错的选择。&/p&&img src=&/v2-42e7cf8bcbd48c7d47b58f_b.jpg& data-rawwidth=&283& data-rawheight=&519& class=&content_image& width=&283&&&p&标准的站姿讲究&b&一条线和两个核心&/b&，即后脑勺、背部、臀部、脚跟处于一条直线上，腰部和腹部是两处核心。人就像贴在墙壁上一样，同时全身肌肉绷紧，挺胸收腹，肩外展，腿部稍用力。&/p&&img src=&/v2-e11d6bbee2a3c87a349b_b.jpg& data-rawwidth=&464& data-rawheight=&471& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&464& data-original=&/v2-e11d6bbee2a3c87a349b_r.jpg&&&p&站立减肥法&/p&&p&答案很简单，只要勤奋地站立起来就可以了。与躺着的姿势相比，站姿所消耗的能量要多出10%。&/p&&p&美国有研究表明，瘦子平均每天站立的时间要比胖子多153分钟。把这换算成卡路里消耗量的话，约为350卡路里，相当于2碗米饭。&/p&&p&一周累积下来的话，就等于一次马拉松所消耗的热量。比起在健身房拼命流汗，增加站立活动时间的运动效果要轻松多了。&/p&&img src=&/v2-4426dfff71_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&p&站立减肥法的瘦身效果分析&/p&&p&站立所带来的效果，除了增加能量消耗外，还有其它好处。&/p&&p&站立这个行为， 其实是一项反重力的肌肉锻炼运动。仅仅保持站立的姿势，就能够锻炼到全身的抗重力肌肉，从而紧实身材。&/p&&p&而且，站立能使心脏位置向上移动，让血液暂时难以回流到心脏，为了改善这个问题，体内会产生剧烈变化。&/p&&p&例如增加心跳数、收缩末梢血管等，从而刺激血液循环，改善水肿、代谢低下等问题。&/p&&p&另外，站着还能让包围肺部的胸腔活动顺畅，让氧气充满体内，代谢机能变得更强大。&/p&&img src=&/v2-0fabdf08e2_b.jpg& data-rawwidth=&239& data-rawheight=&365& class=&content_image& width=&239&&&p&站立减肥法的具体方式&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1F&/b&站着休息&/p&&p&在工作之余，你是不是经常拿上香烟跑到吸烟区坐那抽烟？或者是跑到楼梯间和同事们聊天？&/p&&p&一般情况下，你都会找个地方坐下和同事们聊天。可想想看，如果这时你保持站立状态的话，是会消耗很多热量的。&/p&&p&注意平时的闲暇时间，用这些时间来消耗你身上的热量是一个很好的方法。&/p&&p&&b&动作要领：&/b&随意性比较强，无论是哪条腿支撑还是哪条腿放松都是可以的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2F&/b&站着坐公交、地铁&/p&&p&在我们平时上下班的时候，坐公交车或搭地铁是大多数人的选择。有可能你会为车上人太多没座位而苦恼，但仔细想想站着未尝不是件好事。&/p&&p&站着，本身会消耗你身体的热量。要是人多点的话，还能出点汗，排出一些身上的水分。&/p&&p&&b&动作要领：&/b&双腿站直，保持整个身体在公车或地铁上的平衡及稳定性。手要抓住扶手啊，不然在起步、停车的时候会摔倒的。&/p&&img src=&/v2-a13ddbf05bf734_b.jpg& data-rawwidth=&230& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&230&&&p&&b&3F&/b&站着吃快餐&/p&&p&由于种种原因，在外面吃快餐是经常的事。尤其是像在麦当劳或是肯德基这种人多的地方，找座位是很难的事情。&/p&&p&如果在买完餐之后才发现没有座位了，请不要发愁，这时既然已经没有座位了，不如将计就计随便找个能让你站住了的地方，一边看着电视一边享受你的美食。&/p&&p&这样，热量在你进食的时候既是一个摄入，也是一个消耗。&/p&&p&&b&动作要领：&/b&站立的姿势可以随意一点，但要注意自己的小肚子，不要让它凸起来啊。&/p&&p&&b&4F&/b&站着看书&/p&&p&在去书店或是图书馆的时候，可以看到很多人抱着一大堆书四处找座位。这种景象很常见，但正在保持身材的你，就不必这么做了。&/p&&p&这时，你不用去抱着书找座位，可以像打游击一样走到哪儿看到哪儿。看这本书好，就站住了多看会儿；看那本书好，再走过去站那儿看会儿，避免了久坐给你带来的脂肪堆积。&/p&&p&在你站着看书的时候，不知不觉地就消耗掉了你身体中的热量。&/p&&p&&b&动作要领：&/b&在看书时会觉得时间过得很快，每10分钟换一次支撑腿，这样能保证血液的正常流通，你的腿就不会出现麻木的感觉了。&/p&&img src=&/v2-9aacfc942cec1dda7a5a28d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&549& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-9aacfc942cec1dda7a5a28d_r.jpg&&&p&&/p&
笔直站立5分钟 ，等于散步30分钟，还能明显瘦身。走路是一种最低强度的有氧锻炼，它有时间限制，必须在40分钟左右才有效果；而保持标准姿势仅需站5分钟，全身就有酸痛感，就能达到健身的目的。每天饭后如果坚持站立25分钟，那么2个月左右就会看到明显的减肥…
这么大的问题，小歪打算系统的讲一下关于小腿的各个方面。文章分为7个方面，你想要的一切关于腿部的知识都在这里啦。&br&（当然，要是小歪不小心漏了哪些，欢迎指正哈，好让这篇文章更加完善，能帮助更多的女生）&br&&br&-------------------------&br&&b&瘦腿目录&/b&&br&&b&&u&1、腿粗的原因&/u&&/b&&br&&b&&u&2、粗腿的类型&/u&&/b&&br&&b&&u&3、骨盆前倾&/u&&/b&&br&&b&&u&4、腿的形态&/u&&/b&&br&&b&&u&5、腿部塑形的三个阶段&br&&/u&&/b&&br&&b&&u&6、训练动作&/u&&/b&&br&&b&&u&7、腿部拉伸&/u&&/b&&br&&b&&u&8、饮食习惯&/u&&/b&&br&----------------------------&br&&br&&p&&b&&u&1、腿粗的原因&/u&&/b&&/p&&p&很多的女生，都对自己的腿不满意，而瘦腿也和美容一样，是女生永久性的话题。在说道瘦腿之前，小歪先问一句：&b&你知道腿粗的原因吗？&/b&小歪将从两个方面来讲是什么让你的腿变粗。&/p&&br&&p&&b&1.1先天因素&/b&&/p&&p&楼上的众多回答里，噼里啪啦的上一堆动作，但是极少有人提到腿粗的原因，提到基因的更是少之又少。下面我们来看看，有哪些先天因素：&/p&&br&&p&&b&雌性激素：&/b&雌激素除了主导女性第二性征外，&b&还能促使皮下脂肪富集&/b&，使得女性体态丰满。想想你在小学的时候，同龄的女生，多数比男生要长得快，并且也比男生胖（这里讲的是大多数）。&b&简单来讲，一般女性的体脂都会高于男性。&/b&听上去这和腿粗没什么关系，但是结合下一条看，关系就明白了。&/p&&br&&p&&b&基因：基因与肥胖率有很大的关系&/b&。双亲体重正常的情况下，孩子的肥胖发生率在8%~10%之间。但是双亲均肥胖，孩子的肥胖发病率高达70%。&/p&&br&&p&（题外话：2013年，美国医学会投票通过的一项决议，即“承认肥胖是种病，建议采取多种措施与肥胖症作战，并呼吁保险界把肥胖治疗列为医疗开销”。这里讲到这点，不是小歪歧视胖的人，而是肥胖会使你更容易“三高”此外使很多相关疾病的病发率大大提高。因此每个人都应该更关注自己的体重。）&/p&&br&&p&除了决定你的肥胖率以外，&b&基因还会影响你脂肪堆积的部位&/b&。这就是为什么有的女生会腿粗，会有小肚子以及屁股肉多。本来女性的体脂就高于男性，结果高于的这部分，还被基因影响，分配到身体的不同部位。相信看到这篇文章的你，脂肪就不幸被分配到了腿上。&/p&&br&&p&&b&激素以及基因是你腿粗的先天因素。&/b&虽然这么说有点向命运低头，然而有些人的身材就是不用练就那么的好。相信你的身边就有这样的人，尤其是一些很瘦的人，脂肪就往胸部堆积，对很多人来说“十分残忍”。&/p&&br&&p&相信看到这篇文章的你一定不是那么幸运，能够先天拥有美腿。有些女生会觉得我小时候腿很直，很好看，为什么长大后，腿就没有小时候好看了呢？&/p&&br&&p&这就是我们接下来要说的另一个因素。&/p&&br&&p&&b&1.2后天因素&/b&&/p&&p&&b&站、坐、卧、行。&/b&一天中要重复无数次的动作，而你的姿势都是不良的姿势，&b&也正是这些不良的姿势20余年的积累，毁了你的腿形。&/b&在下面&b&“骨盆前倾”&/b&章里，我们会详细讲述不良姿势，这里就先不细说啦。&/p&&br&&br&&p&&u&&b&2、腿粗的类型&/b&&/u&&/p&&p&很多人上来就说自己是肌肉腿，也有不少人害怕自己一练就变成肌肉腿。。&/p&&br&&img src=&/fe221cd4daa77ec7d6c9f8dbc81402c7_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/fe221cd4daa77ec7d6c9f8dbc81402c7_r.jpg&&&img src=&/1d32e58cf2acb865e377b9dcf9c581be_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/1d32e58cf2acb865e377b9dcf9c581be_r.jpg&&&img src=&/ea0fa10be138_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&668& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/ea0fa10be138_r.jpg&&&br&&p&别闹了，这样是肌肉腿？这样的富有肌肉线条感的腿才是小歪心里美腿！&/p&&br&&p&至于这种筷子腿。。&/p&&br&&br&&img src=&/8abc940b348ff8f91fd6_b.jpg& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&898& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&/8abc940b348ff8f91fd6_r.jpg&&&br&&p&别闹了，除非你是&b&先天基因影响，否则想减小腿到这样，基本无望。&/b&&/p&&br&&p&想要瘦小腿，你得先清楚自己的小腿是什么类型。&/p&&br&&br&&p&小歪在此列举&b&4种类型，并附上特征：&/b&&/p&&p&&b&肌肉型肥胖：&/b&也就是大多数女生怕的&b&肌肉腿&/b&。简单的讲就是下半身的肌肉过于发达，&b&踮起脚尖，能看到小腿肚上有很大的肌肉块，就是肌肉型肥胖。&/b&大多因为骨盆变窄，腿部需要支撑体重，经常性的肌肉紧绷，跟腱负荷过重。使得小腿肌肉发达。&/p&&img src=&/c95e7c3da0d729_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&207& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/c95e7c3da0d729_r.png&&&br&&p&&b&脂肪型肥胖：&/b&这也是大多数女生面临的情况：&b&吃得多，动的少。能量的摄入大于支出。&/b&此外，女性的小肚子和下半身着凉的习惯，也会引发肥胖。举例来说，&b&天气凉的时候依然穿小短裙，经常性的坐在冰冷的地上。人体的自我保护机制会让这些受凉的地方，进行脂肪的储蓄来保持温度。&/b&&/p&&img src=&/a49dae7a90a215d55971_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&260& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/a49dae7a90a215d55971_r.png&&&br&&p&&b&浮肿型肥胖：&/b&肿胀导致的肥胖，例如早上腿细但到了晚上腿就粗了。这一类型是&b&因为长时间不运动，身体无法进行正常的水分代谢，应该排出的水分积聚在体内。&/b&此外，脾脏虚弱也是原因。血管内废物堆积，血液和淋巴循环受阻，水分代谢受到影响。脾脏的作用就是进行体内的液体输送。这种因素导致的肥胖需要加强脾脏的保健。&/p&&img src=&/a70db266f95b7b9c6039_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&256& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/a70db266f95b7b9c6039_r.png&&&br&&p&&b&骨骼型肥胖：&/b&楼上的大多忽略这一种状况，&b&由于骨盆的歪斜，导致全身的骨骼有不同程度的歪斜，为了弥补骨盆的不稳定性，骨盆周围的肌肉会被动的紧张，从而结实。此外还会导致脊椎侧弯。&/b&&/p&&br&&img src=&/197f5297463afaa11d742_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&241& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/197f5297463afaa11d742_r.png&&&br&&br&&b&&u&3、骨盆前倾&/u&&/b&&br&&p&要知道你的腿不好看的根本原因在于&b&骨盆&/b&啊。骨盆的歪斜导致了诸如X型腿，O型腿等。&/p&&img src=&/22dcafd0f93_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&595& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/22dcafd0f93_r.jpg&&&br&&p&就是长这样。。位于腰与大腿之间。由骶骨和髋骨构成，骶骨可是&b&支撑着24个脊椎骨&/b&啊，歪斜后，整个脊椎失衡，开始变形。所以想要腿形好看，先从矫正骨盆开始，不然都白搭。&/p&&br&&p&&b&一个自测骨盆前倾的方法：&img src=&/cceb8dce2080_b.png& data-rawwidth=&459& data-rawheight=&162& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&459& data-original=&/cceb8dce2080_r.png&&&/b&&/p&&img src=&/cad019040_b.png& data-rawwidth=&458& data-rawheight=&98& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&/cad019040_r.png&&&br&&p&&b&坐！行！立！&/b&生活中每天都要重复N次啊，你在天天姿势不正确，麻烦更大。&/p&&br&&p&下面是一些规范的姿势：&/p&&br&&p&&b&生活中注意坐姿！坐在椅子上，两脚和双膝并拢，收紧臀部。坐下后，臀部放松，两脚并拢落地。抬头，腰挺直，双肩自然放松。&/b&&/p&&br&&p&&b&走路姿势也重要，行走时重心在前脚掌。第一步跨出时，将脚尖微微朝外，两脚脚掌处于同一直线上，以大腿带动小腿向前走。挺胸抬头，目视前方，走路时不要晃动肩膀，保持放松状态，手臂自然在身体两侧摆动。步幅大约与肩同宽左右两侧膝盖微微相互摩擦。髋关节向上提升，会使得走路时臀部产生自然动感的曲线。&/b&&/p&&br&&p&&b&站姿的话，楼上有讲过，就是自然站立收紧臀部肌肉，大腿间夹一本薄杂志，双腿内侧用力，不让杂质落地。肩部放松脸向前看。挺直上半身，双腿并拢，大脚趾和二脚趾用力。&/b&&/p&&blockquote&&p&不想听我废话的直接上视频&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjAwMzI4NDQw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的美人计（神奇的骨盆操）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&10年前台湾的节目，现在看起来很。。&/p&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjQ4NDkxMTMy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&B01骨盆傾斜練習--脊椎調衡運動系列&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&一些动作的视频。&/p&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzc1NjYyNjM2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&骨盤枕ダイエット骨盆枕头减肥法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&快速缩小腰围的方法，但是只能应急。&/p&&/blockquote&下面小歪来介绍一些改善骨盆前倾的拉伸动作。当然只是改善，要是你的骨盆前倾到影响生活，还是要看医生的啊。&br&&br&&p&&b&骨盆矫正动作&/b&：&/p&&img src=&/573f6e9a623bf0c5c5530_b.png& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/573f6e9a623bf0c5c5530_r.png&&&img src=&/5ef00bab7dd3a34905add9fcbe123095_b.png& data-rawwidth=&537& data-rawheight=&723& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&537& data-original=&/5ef00bab7dd3a34905add9fcbe123095_r.png&&&img src=&/be278c9b52_b.png& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&739& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&/be278c9b52_r.png&&&img src=&/2fe1ed41d5_b.png& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&723& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&/2fe1ed41d5_r.png&&&img src=&/7bb9be5d59df6e6c9a98b0fa_b.png& data-rawwidth=&602& data-rawheight=&722& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&602& data-original=&/7bb9be5d59df6e6c9a98b0fa_r.png&&&img src=&/46d19bd1f76fe6bdc03ee1_b.png& data-rawwidth=&584& data-rawheight=&704& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&/46d19bd1f76fe6bdc03ee1_r.png&&&br&&br&&br&&b&&u&4、腿的形态&/u&&/b&&br&先来看看你的&b&腿围是否达标&/b&：&img src=&/52922d2aeb_b.jpg& data-rawwidth=&421& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&421& data-original=&/52922d2aeb_r.jpg&&&br&&p&这个是&b&衡量标准腿形&/b&：&/p&&img src=&/05d0fec07bdeef_b.png& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&491& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&/05d0fec07bdeef_r.png&&&br&&p&下面来讲讲不好的腿形&/p&&p&&b&O型腿：&/b&直接的原因，是在于&b&走、站、坐及一些运动当中，姿势不正确&/b&。&b&走路外八字脚、稍息姿势站立、长期穿高跟鞋、盘坐、跪坐、蹲马步等等&/b&，会给&b&膝关节向外的力量&/b&，而这种力量会牵拉膝关节外侧副韧带，长期如此，就会导致膝关节外侧副韧带松弛。膝关节内外侧副韧带是膝关节内外侧角度的稳定结构。当外侧副韧带松弛的情况下，内侧副韧带偏大的力量就会牵拉小腿胫骨向内侧旋转，形成膝内翻。由此可见，&b&认为膝内翻都是骨头弯了，是一种误解&/b&。可以很快的经过矫正，但是稍加不注意，身体还会回到以前的状态。&/p&&br&&img src=&/f692ffd916faa9d45cc95d3_b.png& data-rawwidth=&468& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&468& data-original=&/f692ffd916faa9d45cc95d3_r.png&&&br&&p&&b&X型腿：&/b&多见于东方人。平日里我们&b&坐的时间太长乐&/b&，上学坐一天，上班坐一天。矫正的过程应该尽可能减少坐的时间。&b&起因是骨盆前倾&/b&，应该进行骨盆向后的矫正。这种腿部的畸形不仅影响形与健美，对于人体健康也有较大的影响，膝外翻或内翻都破坏了膝关节的正常力的分布，使关节一侧所受的应力增大，对侧相对减少，同时由于下肢力线的改变，髌骨、股骨之间的摩擦增加。这样时间一长，还会&b&引起膝关节行走时疼痛&/b&，关节的活动也受到影响，容易导致骨膝关节炎，对于这种腿形进行矫正，不仅能够增进体形的健美，还可以&b&改善膝关节应力不平衡的状态&/b&。&/p&&br&&img src=&/44e470a26bddbc32e66eff_b.png& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/44e470a26bddbc32e66eff_r.png&&&br&&p&&b&长短腿：骨盆歪斜&/b&引起的，某支腿变短，原因是站立时&b&习惯于单腿承受体重&/b&。因此应该拉伸双腿。&b&先天长短腿则不适用&/b&。&b&“长短腿”容易导致骨盆高低进而“脊椎侧弯”&/b&却是公认的事实，虽然“脊椎侧弯”还有很多因素造成（&b&原发性、或神经性、脊椎关节退化等&/b&），但临床上对“脊椎侧弯”患者作足底压力检测时，会发现很多是双脚掌的结构是高低不均的。如果人类的脚如同房子的地基，地基不平，房子结构一定扭曲（如同堆积木理论）。&/p&&img src=&/357e1e44aeee3e535b80b5a004ae8f87_b.png& data-rawwidth=&327& data-rawheight=&283& class=&content_image& width=&327&&&br&&br&&b&OX型腿：&/b&&b&有一篇不错的专栏&a href=&/p/& class=&internal&&最复杂的XO型腿基本解决方案 - 健康管理 - 知乎专栏&/a&，小歪在此就不说啦。&/b&&br&&br&&br&&p&&b&3矫正动作&/b&&/p&&p&&b&O型腿：&/b&&/p&&img src=&/46d273e2cd7fcae5c942_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&638& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/46d273e2cd7fcae5c942_r.png&&&p&&b&X型腿：&/b&&/p&&img src=&/274f548deedd880fbdac77f_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/274f548deedd880fbdac77f_r.png&&&p&&b&长短腿：&/b&&/p&&img src=&/12b361005fbce8c13207_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/12b361005fbce8c13207_r.png&&&img src=&/189ff5331_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/189ff5331_r.png&&&br&&br&&br&&b&&u&5、腿部塑形的三个阶段&/u&&/b&&br&&p&&b&（1）腿部肌肉充血期&/b&&/p&&p&刚开始运动的人都会经历，这是一种假象，好像练了两下之后腿就变粗了。这是因为肌肉局部摩擦之后产生的充血，千万不要误会。这种充血现象一般发生在之前从来不运动突然开始训练的妹子身上，或者你刚刚结束一组腿部运动的时候，完全不用担心！&/p&&br&&p&&b&（2）腿部肌肉增长期&/b&&/p&&p&一听到长肌肉，姑娘们就会心头一紧，金刚芭比的形象浮上心头，女孩子没有那么容易长肌肉，这是天生的缺陷，说是增长期，但是反映在大腿围度上的变化其实是微乎其微的。这个阶段大概会持续1个月-2个月左右，这个时候你量量围度，也许大腿会增加个0.5-1cm。（其实这个阶段你的腿部脂肪也在悄悄的燃烧，只不过时候未到，脂肪减少的不够明显）&/p&&br&&p&&b&（3）腿部脂肪燃烧期&/b&&/p&&p&女孩子如果坚持健身训练到了3个月左右的时间，随着你的运动能力、运动表现不断提升，你在减脂方面的效果也会更加明显。举个例子，假如你在健身训练前，大腿的围度是50cm，你跑步跳绳深蹲……训练了3个月，再重新量围度发现下降了，假设下降了5cm，那么这5cm就会包括脂肪下降的6cm和肌肉增长的1cm。&/p&&br&&p&&b&大多数女孩子在被第一阶段就被吓回去不练了，一部分女战士阵亡在第二阶段不坚持了，少数人到达了第三个阶段，脂肪燃烧掉后，无论是围度的减少，还是手感的紧致弹性，或是视觉的紧绷，都很让人欣慰。&/b&&/p&&br&&p&当然这其中的每个阶段，尤其是第二个肌肉增长阶段，除了训练到位，特别要重视拉伸，充分的伸展可以让你的肌肉不那么紧张。（后面会更详细介绍腿部拉伸动作。）&/p&&br&&p&所以各位大腿脂肪赘肉很多的妹子，拜托一定要坚持下去才能看到春天。&/p&&br&&br&&br&&b&&u&6、训练动作&/u&&/b&&br&&p&关于训练，减脂的话，小歪推荐有氧运动。如果你的腿部真是脂肪堆积的话。&/p&&br&&b&有氧运动：&/b&如果&b&腿部的脂肪较多&/b&，&b&推荐有氧运动进行减脂&/b&。有氧运动能充分的消耗体内的脂肪。减脂是全身的，局部减脂不存在。因此在进行有氧运动的同时，你身体其他部位的脂肪也会下降（例如胸变小了最终情况。）建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。&br&&br&&p&有人会说，跑步会粗腿，你要是跑完步不进行拉伸的话，腿变粗的肯定是你。下面聊聊拉伸。&/p&&br&&b&拉伸训练：&/b&跑步后，不进行拉伸会使得小腿变粗。但是以为拉伸就是不长肌肉，那就大错特错了。&b&拉伸能让人的柔韧度提高，同时也会对肌肉的增长起到帮助&/b&。小腿的肌肉主要有两块：&b&腿肚子的腓肠肌，还有小腿深层长而扁的比目鱼肌&/b&。合理的拉伸能够&b&促进比目鱼肌的生长&/b&，使得视觉上可以拉长小腿。&br&&br&&p&&b&抗阻训练：&/b&要是你没有足够时间进行有氧运动的话，&b&抗阻运动&/b&也是可以帮助到你的。目前普遍认为HIIT的燃脂效果更加的好，并且能为你节省时间。&/p&&p&关于HIIT的介绍，可以看下面的文章。不少的运动APP上也会有相关的HIIT课程，可以根据自身情况进行选择。&/p&&p&&b&&a href=&/p/& class=&internal&&第四期：10分钟减脂？——那玩意叫Hiit - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&&/b&&br&&/p&&br&&p&下面分享一组在家就能做的瘦腿动作：&/p&&p&（&b&我知道没动作你们不会赞的&/b&）&/p&&br&&p&&b&亲自拍有没有？真诚有没有？看到还不给小歪鼓励的赞~~&/b&&/p&&br&&img src=&/466c84d8dbcb5c22e2431ec_b.png& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/466c84d8dbcb5c22e2431ec_r.png&&&br&&img src=&/42a5feeade09aa9e2c94129ccaed81bb_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/42a5feeade09aa9e2c94129ccaed81bb_r.png&&&br&&p&后三种也适合有氧运动后进行哦~下面链接是有声版：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///media/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瘦小腿动作大合集，小歪瘦腿系列之四。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&br&&img src=&/c7a5ca81daa04a6b6ce0bcb_b.png& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&/c7a5ca81daa04a6b6ce0bcb_r.png&&&br&&img src=&/4ab6e16583ee9afabd2ec1_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&283& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/4ab6e16583ee9afabd2ec1_r.png&&&br&&img src=&/bad2b6fa35ba_b.png& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/bad2b6fa35ba_r.png&&&br&&img src=&/f886c6c196ebcb40ecac12_b.png& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/f886c6c196ebcb40ecac12_r.png&&&br&&br&此外楼上高赞的回答中，关于塑形动作的指导很全面，在此就不在介绍其他的动作啦。&br&&br&&b&&u&7、腿部拉伸&/u&&/b&&br&关于拉伸的相关动作，基本已经被慧跑承包了，默默放上链接&a href=&/question/& class=&internal&&如何进行系统地拉伸？ - 健身&/a&&br&&br&&br&&br&&br&&b&&u&8、饮食习惯&/u&&/b&&br&&p&饮食的控制比训练的频次更重要。想要练出成果，每天吃一堆高热量食品是不可能的。所以要注意食用&b&低油低盐的食物&/b&，并且在买吃的前看看包装上的&b&营养成分表&/b&，选择&b&低碳水的食物&/b&。&b&告别碳酸饮料，告别零食，告别糖果.。尽量食用牛肉，金枪鱼以及鸡胸肉。&/b&&/p&&p&&img src=&/f7700fcb6d745d8ebccbca3_b.jpg& data-rawwidth=&487& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&487& data-original=&/f7700fcb6d745d8ebccbca3_r.jpg&&&b&暴饮暴食，啤酒宵夜停不了的话，那你就不必看了，再费劲也别想瘦腿了。&/b&&/p&&br&----------------------&br&&p&我新开了一个专栏：&a href=&/wanxiaowai& class=&internal&&厘米健身 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&在这里会分享一些女性健身、减脂以及运动心理的文章, 欢迎来看看。&/p&
这么大的问题，小歪打算系统的讲一下关于小腿的各个方面。文章分为7个方面，你想要的一切关于腿部的知识都在这里啦。 （当然，要是小歪不小心漏了哪些，欢迎指正哈，好让这篇文章更加完善，能帮助更多的女生） ------------------------- 瘦腿目录 1、腿粗…
&b&文章干货十足！！！针对你各个部位进行讲解。没时间解释了，快上车。&/b&&br&------------------&br&据说照片越多赞越多，所以小歪也多发点照（zi）片（lian），为了缓解文字太多，会陆续放入哈哈。&br&&img src=&/e0d53a268d6d83fb078328_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/e0d53a268d6d83fb078328_r.jpg&&&br&&p&咳咳，下面来说正经的。&/p&&br&首先&b&你练不成金刚芭比&/b&，那需要极大的精力+嗑药（激素类）+天赋。所以啦，这点完全不需要担心~&br&&br&你给出了两个身材不错的栗子，对于这点，小歪很认可高赞说的：维秘生来就是维秘。有天赋的人，需要付出的相对来讲会较少。在你还需要经历减脂阶段时，别人已经开始进行塑形了，并且练的很玩命......&br&&p&看了不少的回答，都发给你一个结果。但是没人告诉你什么才是好身材，单单是丰胸翘臀马甲线吗？？？&/p&&img src=&/b42ccfbfef407_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&488& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/b42ccfbfef407_r.jpg&&&br&&p&&b&下面来讲讲小歪眼里的好身材：&/b&&/p&&br&&b&1、标准的脂肪比例&/b&&br&&br&&b&好身材的第一步，是让自己的脂肪处于一个正常的范围&/b&。很多在向好身材进发的女性，都把脂肪视为敌人......作为人体三大营养素之一的脂肪背的锅好大。脑补下脂肪内心的OS：老子在你们进化过程中，努力让你们在寒冬无粮中活的更久，为你们捕猎劳作提供能量，现在你丰衣足食就想甩掉我......没有我你们那有机会进化到今天!&br&&br&所以啊，&b&脂肪不是你的敌人啊&/b&。过多的脂肪会使得我们的健康承受风险，同时体型上也不美观，但是减脂的同时，不要带着“干掉脂肪”这种心态。&br&&br&&b&因此你最初的目标应该是达到一个合理范围。看看你的BMI，是否在正常范围：体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）。对于成人来说，正常的范围在18.5-24.99之间。你也应该以体脂率作为减脂的衡量，对于女性来说，体脂率在17%-25%之间是理想的，体脂率在20%-22%，全身各部位紧致，并且开始看出马甲线。&/b&&br&&img src=&/322ffadf68c224aad7c32_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/322ffadf68c224aad7c32_r.jpg&&&br&&p&因此你在向好身材进发的过程中，应该放弃以体重作为衡量值，应该以体脂率的下降作为目标。&/p&&br&&br&&b&2、良好的体态&/b&&br&&br&&p&要想拥有好身材，&b&第二步应该是改善不良体态&/b&。&b&生活中的不良习惯，使得很多学生以及上班族出现驼背、圆肩、探头、骨盆歪斜等问题。&/b&在你追求身材上的改变之前，小歪觉得先从改善体态入手，比较好。想要连出成果，毕竟需要更多的时间，一边训练，一边改善体态，即便还没练出马甲线，翘臀，身姿挺拔的你，在他人眼里也是好身材。&/p&&br&&b&3、身体的肌肉线条&/b&&br&&br&现在，到了你觉得的好身材啦，也就是丰满的胸部，翘臀，马甲线等等。每个人的具体情况都不一样，基因也起到很重要的因素，因此在你有一个目标时，向这个目标好好努力，争取达到，但是一些无论如何也达不到的，也不要强求。毕竟150cm的女生再怎样也没法拥有180cm女生的大长腿。&img src=&/b9fa1a56ef265b6bf46c5b8_b.png& data-rawwidth=&383& data-rawheight=&278& class=&content_image& width=&383&&&br&&b&那么说完什么是好身材，接下来就到方法论啦，来和小歪一起打造女神好身材吧~&/b&&p&在有了一个目标之后，打造好身材这条路分为两个阶段：&b&减脂与塑性&/b&&/p&&br&&p&&b&--------减脂分割线--------&/b&&/p&&br&&p&对于大多数人来说，&b&减脂的第一步是有氧运动，有氧运动的第一步是跑步&/b&。这么讲是因为跑步是每个人都能做的，并且不会区分场地。拿游泳来说，虽然也是有氧运动，你先要学习游泳，然后你还得找有泳池的地方（家里有泳池请忽略这段）。&/p&&br&&img src=&/ffae573eb6e0_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/ffae573eb6e0_r.jpg&&&br&&p&说到要跑步，&b&会有女生说跑步会腿粗，那是因为你没有好好的拉伸啦&/b&。关于跑步不粗腿请看下文：&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&跑步的女生怎样才能避免腿长肌肉变粗？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&/p&&p&跑步也不需要什么场地，所以你在哪里都可以开始。&b&当然夜跑的话，更要注意安全啊。&/b&&/p&&br&&p&&b&减脂阶段最重要的一件事就是吃。&/b&&/p&&br&&p&&b&虽然小歪讲到有氧运动是第一步，但是与吃相比，是那么的无力。&/b&因为你跑步一个小时消耗的那点热量，吃个甜甜圈就能补充回来。当然你也知道，减脂来说有氧运动效率很慢：&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生减肥，为什么要进行力量训练？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&/p&&img src=&/b694f16f55fb1f563ca741ba3c6adc09_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/b694f16f55fb1f563ca741ba3c6adc09_r.jpg&&&br&&p&因此减脂阶段的成功与否，关键点在于你的饮食控制。&/p&&br&&b&饮食控制≠节食&/b&&br&&p&不要觉得控制一天的能量摄入，为了达到摄入小于支出就去节食，不吃肉，不吃晚饭对你身体的伤害大大的。所谓控制就是说你应该合理的进行摄入，进食低热量，低油低脂的食物。说直白点，就是先戒掉碳酸饮料，戒掉零食甜品，戒掉炸鸡啤酒。&/p&&br&&p&&b&在食物上尽量以牛肉，鱼肉为主，蔬菜当然更要多吃。猪肉不是不好，只不过中国的饮食习惯，猪肉做的都很油，想想妈妈的红烧肉，回锅肉，东坡肉等等。进食最好能够只吃八分饱，毕竟你为了身材再玩命运动，也禁不住胡吃海塞。&/b&&/p&&br&&p&这里有好多吃的：&/p&&p&&a href=&/question/& class=&internal&&减肥期间有哪些低脂又好吃方便的东西？ - 健康&/a&&/p&&br&&p&饮食改善后，生活的习惯也要随之进行改善，不要天天熬夜，更不能对运动三天打鱼两天晒网。&/p&&img src=&/cb993c5b942e7fdbf5ba_b.jpg& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&/cb993c5b942e7fdbf5ba_r.jpg&&&br&&p&&b&------塑形的分割线-------&/b&&/p&&br&&p&当你的体脂率下降，并且减脂阶段结束，就到了塑形阶段，&b&你离好身材就差这步啦。&/b&&/p&&br&&b&这个阶段推荐你找个健身房，最好离家近，走路20分钟就能到。&/b&太远了就会懒得去了。初次到健身房的你，可能对跑步机以外的一切都很陌生，这时你可以选择请一个健身教练，关于这一点&p&：&a href=&/question/& class=&internal&&去健身房需要找私教吗？ - 健身&/a&&/p&&br&&p&你要是不像请健身教练的话，也可以自己进行训练。可以花点时间观察其他人怎么练，除了力量区，一般器械上都会有标注如何使用。也可以看看有没有身材好的独自训练的女生，你可以去请教。男生也可以，&b&不过男女在健身上还是有不少差异的。&/b&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&对于刚开始系统健身的女性有什么建议？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&在这一点上，小歪推荐女生了解下美丽芭蕾：&/b&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&请问有练过美丽芭蕾的吗？就是Ballet Beautiful，是不是可以改变气质？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&br&&/p&&br&&p&解决了以上问题之后，就可以对身体的不同部位逐步塑形啦。下面小歪一个一个来说。&/p&&p&&b&首先来聊聊女生最关心的三个部位&/b&：&b&臀、腿、胸&/b&&/p&&br&&b&为什么从臀开始？？因为翘臀是可以后天练出来的。你没法让你的腿再长10cm，也没法让A马上变成D......所以咱们先来说臀。&/b&&br&&br&&b&-------翘臀的分割线-------&/b&&br&&br&&b&翘臀是可以练出来的，不过臀腿不可兼得&/b&。很多的小白在练臀的时候，会觉得深蹲最有效。更是有“无深蹲不翘臀”这样的说法。但是，你经常看欧美的健身网红，就会发现，大多数臀翘的同时，免不了大腿会粗。不过在外国人眼里，大腿粗点很漂亮。那么你想要翘臀怎么办呢。&br&&br&&p&&i&第一个传送门：&/i&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女人如何练出翘臀？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&/p&&img src=&/463ffda41a36_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1138& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/463ffda41a36_r.jpg&&&br&&p&&b&-------美腿的分割线-------&/b&&/p&&br&&p&腿长，小歪帮不了你。毕竟你的基因决定了你的身体比例以及腿长。个子高的女生，腿肯定长。过了发育的年龄，想要腿长那是相当的困难。&/p&&br&&p&不过不要慌，腿长只是美腿的一个因素&b&。想要让腿视觉上比较长，可以通过提升臀位线来达到，那么怎么做呢，练臀啊。当然最常见的是穿高跟鞋。&/b&&/p&&br&&p&除了腿长，小腿不粗，有肌肉线条，腿直等等也是美腿的因素。&b&想要瘦小腿，想要腿直，请继续。&/b&&/p&&br&&p&&i&第二个传送门：&/i&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生的美腿是怎样炼成的？成长期要注意什么？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&/p&&b&&br&&br&-------丰胸的分割线--------&/b&&br&&br&&p&关于胸，这个先天因素太重要了，你在青春期发育的时候，你的妈妈注意到你胸小，给你喝豆浆等等，还是有的救。不过成年后，要想短时间胸部丰满，那么小歪只能推荐你去手术丰胸了。锻炼胸大肌理论上能够使胸变大。但是实际上，影响不是很大。&b&你可以在体态上下功夫，挺胸抬头不驼背，在视觉上就会显得胸大点。关于怎么进行训练。&/b&&/p&&br&&p&&i&第三个传送门：&/i&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&胸小怎么办？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&大家关心的三点讲完啦，下面还有哈哈。既然是好身材，小歪就一次讲全面。&/b&&/p&&br&&p&&b&------马甲线分割线-------&/b&&/p&&br&&p&我知道你想要马甲线，大概起源于袁姗姗。&/p&&img src=&/d9c2c5ad21f3ff36ceb84d7_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&2098& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/d9c2c5ad21f3ff36ceb84d7_r.jpg&&&br&&b&那么拥有马甲线的第一步，便是体脂率到18%。关于减脂，上文讲过了。此外，你也需要对核心肌肉进行相应的练习。&/b&&br&&br&&p&&i&第四个传送门：&/i&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生如何练出腹肌？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&--------肩背分割线---------&/b&&/p&&br&&p&后背可是很关键的，夏天来了，你能露的除了腿就是背啦。&b&背部也是性感的象征，除了性感的因素，你最常感觉到的莫过于上班久坐背痛啦。&/b&&/p&&br&&p&除了背部，&b&肩对女生来说也很重要，最常见的就是溜肩。&/b&&/p&&br&&p&抛开审美因素不提，溜肩是因为锁骨和肩胛骨周围的肌群不发达，导致锁骨和肩胛骨远端下垂。想拥有芭蕾舞者那样的肩。&/p&&br&&p&&i&第五个传送门：&/i&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&哪些运动可以美化女生背部？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何自己练出芭蕾气质的脖子肩和背？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&/p&&img src=&/b81b42fd592c6b8fc854d956_b.jpg& data-rawwidth=&860& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&860& data-original=&/b81b42fd592c6b8fc854d956_r.jpg&&&br&来想想还有什么身体部位。什么？想不到？当你和朋友别离时，轻轻地挥手，会不会出现所谓的&b&“拜拜肉”&/b&呢？&br&&br&&p&&b&--------美臂的分割线--------&/b&&/p&&br&是的，&b&我们往往会忽视手臂&/b&，但是想象夏天的你，结束一天的约会，和朋友告别，长裙被微风吹动，你在挥手，然后你的拜拜肉在告别......想知道怎么搞定拜拜肉？&br&&br&&p&&i&第六个传送门：&/i&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生如何有效瘦手臂？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&你以为到此就完了？不同部位的相关知识，训练动作都给你啦，但是刚刚练动作还是不够滴，你还需要健身完进行拉伸。&/b&&/p&&br&&p&&i&第七个传送门：&/i&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&健身后不拉伸有什么危害？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&如果你也想要了解如何改善脖子前倾的话：&/b&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&什么锻炼可以改善脖子前倾？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&br&&/p&&br&&p&&b&最后，&/b&&b&为了这么详细的告诉你怎样锻造好身材，小歪的一个下午就结束了......&/b&&/p&&br&&p&&b&点赞是你获得好身材的第一步&...&&/b&&/p&&br&&p&&b&因此你怎能吝惜你的赞呢？&/b&&/p&&p&&b&&img src=&/9b1cdd8dff8fd3a32ce55_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/9b1cdd8dff8fd3a32ce55_r.jpg&&看完了的你，一定能有好身材哈，加油呀~~！&/b&&/p&&br&&p&&b&想到什么再补充吧。&/b&&/p&&br&&br&----------------------&br&&p&我新开了一个专栏：&a href=&/wanxiaowai& class=&internal&&厘米健身 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&在这里会分享一些女性健身、减脂以及运动心理的文章, 欢迎来看看。&/p&
文章干货十足！！！针对你各个部位进行讲解。没时间解释了，快上车。 ------------------ 据说照片越多赞越多，所以小歪也多发点照（zi）片（lian），为了缓解文字太多，会陆续放入哈哈。 咳咳，下面来说正经的。 首先你练不成金刚芭比，那需要极大的精力+…
首先我们必须承认一个现实——&b&好身材七分靠天生，后天只能占三分&/b&。就像大家常说的，维秘身材不是练出来的，维秘生来就是维秘。&br&&img src=&/ec81622ffa7f9f7d8a5a1c_b.jpg& data-rawwidth=&934& data-rawheight=&597& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&934& data-original=&/ec81622ffa7f9f7d8a5a1c_r.jpg&&所以这里不得不指出，高票答案中几位美女的好身材，大半都是基因的功劳。先不说人体骨架、身高比例这些是无法改变的，就连脂肪的多寡、是否是易胖体质这些也基本是先天决定的。后天努力只能算锦上添花。&br&&br&难道我来这里就是为了泼一盆冷水的吗？当然不是。切o格瓦拉告诉我们：要面对现实，要终于理想。作为一个家族有遗传胖，从小就一身赘肉的人，我当然没有向命运低头，死磕N年，不仅改善了身材，最后还把自己练成了健身教练……&br&&img src=&/013da0c1928f9baa2bfb1f33d6a009c7_b.jpg& data-rawwidth=&316& data-rawheight=&265& class=&content_image& width=&316&&&img src=&/c6ddfff955c_b.jpg& data-rawwidth=&1215& data-rawheight=&1620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1215& data-original=&/c6ddfff955c_r.jpg&&&br&刚刚看了之前知友们的回答，大多都是分享着自己的减脂健身方法。作为一个携有肥胖基因的人，我在改善身材过程中走过无数的弯路，所以我的体会一定更接地气，后来转行当健身教练又让我补充了很多专业知识。在这里，我给大家分享两个减肥方案，&b&1是当教练前的训练及饮食方案，2是转行健身教练、学习很多专业知识后的方案。&/b&当然，两种方法都让我瘦了下来，但关于二者的区别及差距，大家可以体会一下。&br&&br&&b&&u&先分享我转行健身教练前的减肥方法及经历。&/u&&/b&&br&我从2011年开始减肥，那时候体重65kg，身高156，从来没做过训练。我从小就不爱运动，爱吃零食，口味重，爱吃酸辣粉麻辣烫包子饺子这些东西。&br&开始健身：晚上下班健身房跑步，我是硬顶下来的，因为不会练别的，只会上跑步机跑步。最开始只能跑5分钟，每天让自己加5分钟，最后每天都跑45分钟，速度也要求越来越快。偶尔膝盖疼，疼了就休息一天，不疼接着跑。&br&晚上回家不吃饭，早上中午都正常吃。我这样减了1年瘦了20斤，到55kg再也不瘦了。&b&这个过程其实特别痛苦，想吃很多东西都不能吃，朋友找我吃饭我从来都不敢去，怕忍不住几天的汗水又白费了。晚上饿得睡不着。&/b&&br&每天都逼迫自己去健身房跑步，膝盖也经常疼，当时就是一心想瘦，所以就挺过来了。&br&2012年的时候上班的地址换了，离家距离10km，晚上也没办法去健身了，但是我知道必须健身，不然马上就会胖回去。所以我就想到走路去上班，每天走10km回家再10km，那可真是虐啊！每天早上6点就出发，走2个小时才到单位，一到单位就趴桌子上睡觉，因为实在太累了！晚上下班走到家都9点了，仍然是不吃晚饭。就这么折腾了半年，后半年走不动改骑自行车了，即使这么累我的体重最低也只下降到53，再也没瘦过。&b&更郁闷的是，看起来身上还是全是肥肉，还是很胖！！！&/b&&br&最重要的是，我知道&b&时刻都可能反弹&/b&，所以不敢多吃，不敢停下来不运动，一停体重马上往上涨。&br&&br&再后来我换了个工作，经济条件好了些。工作单位附近就有健身房，我请了私人教练，第一次开始正式的做力量训练。&br&那时候的计划就是每周4到5次力量训练，练完都跑步机一个小时。力量训练就是最最传统的方法：胸肌+肱三头肌，背部+肱二头肌，肩+臀腿，一次体能训练，如此循环。饮食上开始吃晚饭了，但是吃的也不多。&br&&br&这么练差不多持续了1年，体重降得不多，到了50kg左右，但是整个体型变化非常大，感觉人紧实了，而且不那么容易反弹了，但是肚子上还有肥肉。力量也增长了很多，做很多动作都容易了，跑步也越跑越快，50分钟能完成10km。&br&但是到50kg又不再瘦了，有一段时间我因为这个平台期非常苦恼，就加大训练量，一天开始三练，早上空腹做有氧，中午练力量，晚上还去骑单车。总之就是各种运动，而且坚持了3个月！&br&&b&这3个月里我体重基本没有变化，但是大姨妈一直都没来过。&/b&我开始着急了，去医院看了妇科检查激素6项，除了雄激素，其他都激素都快没有了！&b&这时候我才知道自己过度训练了！&/b&&br&&br&经过3个月的调整，姨妈才再次回来。这次对我打击非常大，也是在这个时候我开始翻看很多健身知识。开始自学解剖学、生理学还有营养学。&br&调整好姨妈后，我还是不死心，为什么别人能有马甲线，我却没有！这时候我已经积累了很多理论知识，也“开除”了我的教练，开始自己制定训练计划和饮食计划。&br&大概用了1个月的时间，体脂从22%刷到了17%，但是我肚子上仍然有顽固脂肪，马甲线依然不明显。&b&而且，我又不来大姨妈了！&/b&&br&这次的打击更大了，真是不撞南墙不死心！最后，一个健身行业的前辈和我说，&b&马甲线真的不是一个女孩健康的表现，体脂那么低有个伤风感冒就容易影响生理期。&/b&最后我才释怀了。&br&&img src=&/7ccf5b5eaa4eb9f4b5e02ebfe1730430_b.jpg& data-rawwidth=&1215& data-rawheight=&1620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1215& data-original=&/7ccf5b5eaa4eb9f4b5e02ebfe1730430_r.jpg&&&br&&u&&b&以上是我做健身教练前的减肥经历，给大家总结一下吧：&/b&&/u&&br&&b&1、用了3年时间减了30斤，前面单做有氧2年时间减了20斤，但是过程太痛苦还容易反弹；&br&2、力量训练一年，身材改变非常大，体重下降不明显，运动能力提升很快；&br&3、过度训练，大姨妈出走，后果特别严重；&br&4、学习理论知识后改变饮食和训练计划很，容易降低体脂，但是女人很脆弱，不能作死，你是你，维秘是维秘。&/b&&br&&br&再后来的故事是，我辞去了原来的工作。因为喜欢健身，喜欢学习健身知识，也喜欢教别人，就直接转行当教练了。这期间还是自己锻炼，不断学习、参加培训、考专业证书、带会员锻炼。&br&当然，我没像练自己那样教我的会员，因为那些都是弯路。&br&&img src=&/ec7d96aa21e5c5e0e5b95ea51f8a0a19_b.jpg& data-rawwidth=&1104& data-rawheight=&1534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1104& data-original=&/ec7d96aa21e5c5e0e5b95ea51f8a0a19_r.jpg&&&br&&br&&b&&u&下面给大家介绍第二种减肥方案，就是我做教练后的减脂经历。&/u&&/b&&br&因为我是易胖体质，所以无论多么高超的训练技术，&b&你容易胖就是容易胖&/b&。吸收好，胰岛素敏感等等这些都是娘胎里带出来的，不是你练了一身肌肉就能改变的，这是实话！&br&所以，即使我做了教练也没有像别人想的一劳永逸不会胖了。其实由于工作非常忙，比以前锻炼时间还少，教练更容易发胖。我每年夏天会保持体重在47kg左右，冬天会增到52kg，&b&所以每年我都需要减肥，基本没有停过，但是减的速度会非常快，最长不会超过1个月。&/b&&br&&br&&b&减脂期我的训练和饮食是这样的：&/b&&br&1、饮食开始调整，不吃零食垃圾食品甜食，精细米面换粗粮吃，增加蛋白质摄入量大概在每公斤体重2g，多吃蔬菜，每天3升水，大餐放在训练后吃，晚上8点后不吃碳水化合物，每天会吃5顿以上的饭（包括三餐主餐和两三餐加餐），每个主餐都有肉有大量蔬菜和粗粮吃，必须吃饱。&br&2、训练上，我会做一周3次的HIIT，一般我喜欢冲刺跑。一周6次力量训练（分高低强度配合）加上训练后的半小时有氧，每周有一天做大有氧(1小时)。最后一个星期加入空腹有氧。&br&&br&好了，讲完了，这是全部内容。&br&&br&&b&听起来很简单，其实这需要分阶段性进行。加速减脂必须要配合科学的减脂周期，进行有规律的训练。这之前要经过准备期，体能储备期，最后才进入加速减脂期，也有可能遇到平台期，或者调整期。&/b&&br&减脂不是一条直路，中间会有平台有反弹有厌烦有孤独，这不仅仅需要个人意志力，更需要专业的人帮助你调整训练方案和饮食计划等等。我最终可以掌控自己的身材和我学习的专业知识是分不开的，毕竟健身是一门科学，是客观的。&br&&img src=&/ea26adf5b9caba513df536_b.jpg& data-rawwidth=&2592& data-rawheight=&1944& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&/ea26adf5b9caba513df536_r.jpg&&&img src=&/dc57faf796d_b.jpg& data-rawwidth=&4128& data-rawheight=&3096& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4128& data-original=&/dc57faf796d_r.jpg&&&b&&u&相隔四年，在同一个地方。&/u&&/b&&br&&br&经常有人说哪个哪个明星一个月减20斤，两个月胖50斤，三个月瘦50斤。但是你们没看到的是，帮助他完成这些的是一个专业团队，要有专业的教练、医生、营养师等等。&br&&br&&b&给大家总结下我做教练后的减肥方法和没做教练之前的方法有什么不一样：&/b&&br&1、&b&快。&/b&真的是快很多，现在减10斤体重，只用一个月不到，这个夏天减的时候5天就掉7斤，吓得自己赶紧吃块大蛋糕压压惊。&br&2、&b&不用饿肚子。&/b&减脂时候都是每天6顿7顿吃，为了保证身体有较高的代谢水平，以及好的运动状态。都是什么好吃什么，原来减肥不敢和朋友在外面吃，现在是朋友不敢和我在外面吃，因为在外面吃牛排我从来都吃两份，已经很少有人愿意主动请客了&br&3、&b&省时。&/b&不仅减肥的总时间缩短了，每天的训练时间也缩短了。有时候每天只有半小时训练，也足够刷脂的，因为知道什么训练是最高效的。&br&4、&b&不会有伤痛。&/b&以前除了跑步不会干别的，其实跑步也是不会跑，所以膝盖疼是必然的，做教练后，知道如何防止损伤，什么是正确的动作，运动对我来说就是享受&br&5、&b&大姨妈再也不抛弃我了。&/b&&br&6、&b&像什么都没发生过。&/b&不会因为体重增加而烦恼（以前只要发现自己胖了感觉天都塌了），也不会因为吃了什么不该吃的而自责，每天享受运动和美食，就像那些身材天生就好的人一样。&br&&img src=&/731cdec1f2d1f6fca28c1e2c3d31512c_b.jpg& data-rawwidth=&4128& data-rawheight=&3096& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4128& data-original=&/731cdec1f2d1f6fca28c1e2c3d31512c_r.jpg&&&br&&br&下面说一下题主提到的关于练胸的问题。女性乳房的组成除了乳腺就是脂肪，所以不要想了，&b&你瘦了胸就一定会变小！&/b&&br&有很多会员看我胸大也一直问我怎么减肥不瘦胸，方法是：以前胸就大，缩了也还有……没错，减肥前90E的胸减肥后70D。&br&另外还有训练方法上，有很多大V写的保胸方法是练胸大肌可以让胸看起来挺拔，其实这只是理论上可行，但是实际上非常难做到。因为女性能增长的肌肉量非常有限，男人天天练大重量卧推还有睾酮帮忙，练个大胸肌都那么难呢，更何况这些怕一练就成金刚芭比的女性朋友了。&b&而且对于现在上班族来说，过度加强身体前侧肌肉会造成前侧紧张，更有弯腰驼背的风险，胸会看起来更小。&/b&&br&所以！靠练扩胸或者卧推达到减肥不掉胸是不太可能的。这里给大家推荐一个方法：就是&b&练习背部&/b&。有很多女性虽然乳房不大，但是看起来挺拔，比如安吉丽娜朱莉，是因为身姿挺拔，&b&背侧肌肉发达，不驼背，这样在视觉上就觉得胸大。&/b&&br&&img src=&/ce494ff5d6dfe5742ebcdd80c123ba78_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1215& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&/ce494ff5d6dfe5742ebcdd80c123ba78_r.jpg&&&br&&br&下面给大家介绍关于练臀的方法：想要臀翘，就要增加臀部的肌肉，要增肌有几个条件：&b&&u&1、抗阻训练强度到位2、蛋白质和热量充足3、充足睡眠和休息时间。&/u&&/b&&br&1、第一点训练强度到位是指增肌需要8~12RM负荷的强度训练，这是肌肉肥大的负荷区间。这种强度是什么感觉？你能做且只能做8到12个的重量，做第13个根本完成不了，就是这样。有好多女孩在健身房，拿一个小空杆做深蹲一做就是30个50个，把深蹲做成有氧训练了，怎么可能翘臀？&br&2、蛋白质补充及时且充足，摄入热量高于消耗热量。&br&3、每天8小时左右优质睡眠。&br&&br&上面这是增肌的必要因素，下面给大家介绍&b&可以翘臀的训练动作&/b&。&br&&b&&u&1、低杠深蹲；2、保加利亚剪蹲；3、罗马尼亚硬拉；4.单腿硬拉；5、臀推。&/u&&/b&&br&&b&有好多女孩说，不能深蹲，深蹲粗腿。姑娘别赖深蹲，那是你动作没学会，都蹲腿上了！&/b&&br&&br&这里给大家介绍第一个可以翘臀的深蹲：&b&&u&低杠位深蹲！&/u&&/b&&br&&img src=&/abe9bdbe8c2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/abe9bdbe8c2_r.jpg&&&br&顾名思义，就是杠铃位置比较低的深蹲，低到哪里呢？&b&传统的高杠位深蹲，都是把杠铃放在斜方肌上束上，低杠是放在肩胛冈上&/b&。&b&这种深蹲的好处是髋关节的水平力矩大于膝关节，因此低杠深蹲对臀部的训练效果非常好，对大腿前侧肌肉刺激会相对较小。&/b&&br&&img src=&/60ab7e571bcdc0f607e57d7_b.jpg& data-rawwidth=&515& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&515& data-original=&/60ab7e571bcdc0f607e57d7_r.jpg&&&br&&br&&img src=&/bf05e452d393e0cf6810bf78_b.jpg& data-rawwidth=&318& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&318&&同样是练习深蹲，标准的低杠深蹲不会出现腿比臀粗的现象。&b&另外，好多姑娘做深蹲腿粗了臀没翘是因为做的深蹲不深，我们做深蹲要蹲到臀部略低于膝盖对臀部的刺激才比较大，蹲到90度以前，基本都是股四头肌（大腿前侧）在发力，当然会粗腿了，你根本就没练臀嘛。&/b&&br&好了，那我就给大家从头到尾讲一下深蹲这个动作吧：&br&1、双手窄握杠铃，将杠铃背在肩胛冈附近；&br&2、双脚打开，脚后跟比肩略宽站稳，脚尖外展自己舒服的站位；&br&2、腰背挺直，身体略微前倾，屈髋向下蹲，蹲到臀部低于膝盖；&br&4、保持膝盖与脚指朝向一致，禁止内扣膝盖；&br&5、保持呼吸顺畅，发力吐气，下放吸气，大重量时可采用瓦氏呼吸；&br&6、保持重心在两脚足弓处；&br&7、双脚蹬地，收臀蹲起杠铃完成训练。&br&&br&&br&第二个动作是&b&&u&保加利亚剪蹲&/u&&/b&。&br&这个动作也是对翘臀非常好的动作，我们来说说它的好：1、这是一个单腿蹲的动作，基本不需要额外负荷就可以达到训练效果，深蹲是双腿蹲起上半身体重，而保加利亚剪蹲是单腿蹲起上半身体重，所以徒手状态下就已经有了很大的负重，刚刚说了负重是练臀非常重要的一点，保加利亚剪蹲完胜，也是在家训练的好动作。2、单侧腿支撑，增加不稳定性，臀中肌更多的参与，臀中肌在这里——&br&&img src=&/7fde07325e_b.jpg& data-rawwidth=&242& data-rawheight=&209& class=&content_image& width=&242&&&b&好多女生说臀两侧有塌陷，其实是臀中肌不够发达，所以臀部看起来不圆滚。&/b&臀中肌在身体中最主要的功能是稳定髋关节，所以我们对它的训练就是为它提供不稳定性，那么单腿的保加利亚剪蹲就是非常好的训练。3、这个动作比传统的剪蹲下蹲幅度要大的多，所以臀部参与成分更多。如果大家很久没有练到过臀部酸胀，可以试试这个动作。&br&&img src=&/addf2bbde74_b.jpg& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&/addf2bbde74_r.jpg&&下面我们就来说说这个动作到底应该怎么做——&br&1、找一个与膝盖同高的椅子，用一只脚的脚尖蹬住椅子；另一条腿支撑身体，脚尖朝向在与膝盖方向一致；&br&2、保持腰背挺直，向下蹲，下蹲过程中保持身体稳定，上半身不要前倾；&br&3、下蹲后保持小腿垂直于地面，膝盖朝向脚尖方向；&br&4、下蹲幅度为臀部略低于膝盖水平面；&br&5、单腿蹬地收臀起立。&br&&br&&br&第三个动作为&b&&u&罗马尼亚硬拉&/u&&/b&&br&刚刚上面两个动作讲的都是蹲系的，主要训练的肌肉都是臀大肌和股四头肌，腘绳肌也有参与。下面介绍的下肢拉系，主要锻炼的是后侧链的肌群，臀大肌、腘绳肌与竖脊肌等。女生想有漂亮的臀腿曲线，与强壮的腘绳肌是分不开的，如果一个很细的腿配上一个大臀，这种失调的比例放在现实生活中，绝对不是你想要的，所以，既练臀又练腘绳肌才是最佳选择。&br&其实硬拉有很多种，有举重硬拉、传统硬拉、罗马尼亚硬拉还有直腿硬拉、相扑硬拉等等，每一种硬拉对肌肉刺激的角度和技术都有很大差别，所以训练时，&b&一定要做到动作精准才能有更好的训练效果。其中罗马尼亚硬拉和直腿硬拉对臀部的刺激更好，因为非常注重伸髋（臀大肌主要功能）而不是伸膝（股四头肌主要功能）功能，所以在很大程度上罗马尼亚硬拉帮助姑娘们完成臀大腿不粗的愿望了。&/b&&br&&img src=&/f6cbff1b7bb_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/f6cbff1b7bb_r.jpg&&现在学习下怎么做：&br&1、双脚站距与髋同宽，杠铃仅仅贴住小腿，腰背挺直屈髋屈膝，双手紧贴小腿正手抓握杠铃，双臂伸直；&br&2、双脚蹬地，伸髋收臀保持腰背挺直、手臂伸直不发力拉起杠铃，身体站直时双肩后展；&br&3、腰背保持挺直，杠铃贴近身体屈髋下放至膝关节以下胫骨出隆位置，杠铃不触地，再次上拉。&br&这里需要注意的是：罗马尼亚硬拉选择的重量不易过大，因为离心阶段需要保持好身体姿态，对稳定肌群要求非常高，也有更大的损伤风险，所以不建议用大重量去做。&br&&br&&br&第四个动作是&b&&u&单腿硬拉&/u&&/b&&br&顾名思义就是单腿做硬拉。为什么单腿硬拉对臀刺激更好，还是和上面介绍的保加利亚剪蹲一个道理，单侧支撑，稳定肌群臀中肌参与充分。这个动作可以用轻重量来做，可以作为硬拉后的辅助训练。&br&&img src=&/aeaa6a4f4c903c04fb7a_b.jpg& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&264& class=&content_image& width=&310&&&br&注意的要点是，保持骨盆的中立位与稳定，&b&骨盆不要发生旋转&/b&。&br&&br&&br&第五个动作又是一个经典的训练臀部的动作，叫&b&&u&臀推&/u&&/b&，也有人叫它&b&&u&臀冲&/u&&/b&。&br&为什么对臀部刺激好？1.强化伸髋功能（臀大肌的主要作用）；2.伸膝范围非常小，所以股四头肌发力也非常少，不用担心粗腿了；3.可以用非常大的负重去刺激，因为这个动作没有力臂，你所加的所有重量直接作用到臀；4.，调整两脚的站距可以更好的刺激上臀部，很多姑娘抱怨自己臀上部不丰满那么宽站距可以更多的刺激上臀部。&br&但是这个动作有几个注意要点：&br&&img src=&/7edb3a0d30ff55fbee4c999_b.jpg& data-rawwidth=&420& data-rawheight=&420& class=&content_image& width=&420&&&br&1、保持腰椎的稳定状态，不要超伸，不要做成下图这种动作——&br&&img src=&/5f3d694f63f8a0dfbc10412_b.jpg& data-rawwidth=&362& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&362&&&br&2、靠椅子高度不易过高，一般选择背部与地面夹角45度高的椅子；&br&3、用软垫做好杠铃保护，这个动作由于是将杠铃放在髋关节折痕处，这里没有过多脂肪做缓冲，所以需要一个软垫做保护。&br&&br&减肥是一项系统性工程，我之前详细写过这个系统内的各个流程，可以参考：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何健康有效地减肥？ - 冉苒的回答 - 知乎&/a&&br&还有这个回答也可以参考：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&减脂的关键到底在于哪一点？ - 冉苒的回答 - 知乎&/a&&br&&br&最后还要给给各位想锻炼的朋友几条建议——&br&&b&如果你天生身材底子不好，想要那种肌肉形态好，体脂匀称有胸有腰有臀的身材真的非常不容易，光靠后天努力，需要经过至少5年左右的规律抗阻训练，每年几次的增肌刷脂期，而且还要保证所有动作精准，不能出现代偿。因为女人的身体不能像男人一样训练，不是一味追求强壮。还需要你规律饮食懂得营养学，自己会做饭，规律生活。所以，我敬佩那些靠自己努力获得好身材的女人，这些女人都不一般……&/b&
首先我们必须承认一个现实——好身材七分靠天生，后天只能占三分。就像大家常说的，维秘身材不是练出来的，维秘生来就是维秘。 所以这里不得不指出，高票答案中几位美女的好身材，大半都是基因的功劳。先不说人体骨架、身高比例这些是无法改变的，就连脂肪…
&b&更新胸了！！！！各位有需要的妹子快来看一眼！！万一成功了呢！&/b&&br&&br&（大胸妹子不许说话）&br&&br&在此之前我都尝试过增肌来丰胸了:-)除了回家后被我妈惊呼璐你怎么要变成男孩子了并没有什么变化。&br&&br&是的，理论上来说，增强胸部肌肉可以使胸部看起来更挺拔，在视觉上变大&br&但实际上一般女生很难在练胸的时候控制好只用胸部发力，而且更不能保证你在练好胸之前没有消耗掉你那为数不多的胸部脂肪，各位大触都说不会越练越小:-)我不管我反正越练越小了&br&&br&另外，很多人通过精油丰胸成功了，甚至是吃肯德基。。。&br&这实际上是非常不提倡的，这两个的原理主要都是靠激素摄入，而这种激素不正常的升高会容易引发多种乳腺方面的疾病，医生叔叔明令禁止我用精油等市面上的丰胸产品和能不要吃外面的鸡肉就不要吃，这是属于激素喂养长大的动物肉，吃了对身体真的不好。（但是如果你通过啪啪啪让体内激素升高胸变大了，(*/ω╲*)再好不过~快去）&br&&br&继续说丰胸的事，我母上大人发现我的胸没了之后显得很难以置信，检查了一番说，你内衣穿这么紧让胸怎么长？换，，于是去买了两个内衣。后来我也是在网上看了很多资料，内衣穿对了真的是非常重要啊，妹子们要先量一下自己的胸围，&br&1.竖直站立放松状态量下胸围，呼气再量下胸围，结合这两个数值确定自己的下胸围&br&2.身体前倾45°量上胸围（下垂的厉害的甚至可以前倾到90°），不压乳头&br&3.上下胸围差值来确定你的罩杯，差10cm是A杯，大2.5cm增加一个杯&br&然后去买一个适合自己的内衣吧，有的胸型视觉上显小很容易就买错内衣哦，圆盘形的胸说不定你都到d了还在穿着a和b哦，穿错内衣很对胸部非常不好，快去量量o(〃'▽'〃)o，穿对内衣升杯也很快哦！&br&&br&然后就是喝豆浆啦，暑假在家的时候每天早上喝一杯豆浆，自己用豆浆机打的那种，用&b&黄豆/鹰嘴豆，红枣，花生，&/b&有时候还有黑豆核桃什么的，平日里偶尔有时候我妈妈还给我做猪蹄花生/黄豆/鹰嘴豆汤。一个月上胸围大了5cm作业︿(￣︶￣)︿开心~~&br&&br&据说豆奶牛奶什么的也有一样的功效哦，还有据说豆浆天天喝不太好（这个我不清楚），大家可以一周喝三四次&br&&b&注意：子宫肌瘤不能喝豆浆！！！！&/b&&br&&br&&br&&b&（还有！&/b&只收藏不点赞的人也很难丰胸！！！:-P）&br&&br&&br&——————————更新分隔线————————————&br&&b&&br&&br&&br&目录&/b&&br&&b&1.如何通过练臀使臀部变翘在视觉上达到拉长腿的效果（8-10cm）&/b&&br&&b&2.通过改善盆骨移位改善o型，x型，xo型腿&/b&&br&&b&3.通过拉伸腿部肌肉改善腿型&/b&&br&&b&4.如何细小腿&/b&&br&&b&5.一张答主看似随意的摆拍&/b&&br&&br&&br&&br&----------------------------正文分隔线-----------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&题主，胸我是帮不了你了，我最近也在喝豆浆呢。&br&我们端个小板凳坐下来聊聊腿&br&&br&可以看出答主并不胖，可能嫌小腿有点粗&br&&br&以下内容如果是本身体脂比比较高建议要同时做有氧运动减脂（跑步跳操之类的）&br&&br&&b&1.如何通过练臀使臀部变翘在视觉上达到拉长腿的效果（8-10cm）&/b&&br&&br&首先你肯定希望腿长&br&&br&当然这个年纪再长我相信也是不大可能的&br&&br&但是，我们可以通过练臀来达到一个拉长的效果，我通过一张手残图证明一下&img data-rawheight=&2448& data-rawwidth=&2448& src=&/87f9d1e64f30fffecb2c80_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/87f9d1e64f30fffecb2c80_r.jpg&&一般来说，我们通过练臀把臀部提上去，可以在视觉上把腿延长8-12公分。&br&&br&真的看起来会长很多（不要小看提臀）&br&&br&因为大部分人会把腿长从臀下线来算，所以臀部变翘会拉长腿型。&br&&br&注意我说的是臀部变翘，而不是臀部变大。所以我们注意锻炼的是臀小肌和臀中肌，臀大肌就不要练了，&img data-rawheight=&565& data-rawwidth=&400& src=&/9efc331fee7bd_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&br&&img data-rawheight=&771& data-rawwidth=&535& src=&/86d0a4d4f749fcf6bb733_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&535& data-original=&/86d0a4d4f749fcf6bb733_r.jpg&&直观的告诉你把下臀线练的太明显会显腿短（图片来自微博，侵删）&br&&br&训练方法：(图片来自维秘大师的微博）&br&1.俯身后踢腿，15个一组做三组&br&&img src=&/69c99f3b3baeac94e504f26_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/69c99f3b3baeac94e504f26_r.jpg&&&br&2.罗马尼亚硬拉，15个一组做三组&br&&img src=&/df07aab97c56c14248c3ccca_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&634& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/df07aab97c56c14248c3ccca_r.jpg&&&br&3.仰卧分腿臀推，15个一组，三组&br&&img src=&/da2ef9f273fa5f06e017a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/da2ef9f273fa5f06e017a_r.jpg&&&br&4.俯身分腿后踢腿，12个一组，四组&br&&img src=&/32e5bbd6d32e0d0fc914cbf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&493& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/32e5bbd6d32e0d0fc914cbf_r.jpg&&&br&做完后拉伸臀部&br&拉伸动作如图，一边十五秒，于运动前后拉伸&br&&img src=&/93b8d1c9b6569ea4befc02d7cbcc3fe0_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&213& class=&content_image& width=&400&&&br&&br&&b&2.通过改善盆骨移位改善o型，x型，xo型腿，使腿部变直&/b&&br&&br&非常有效的直腿操（来自于壁花小姐在厨房健身的微博）&br&&img data-rawheight=&16030& data-rawwidth=&640& src=&/0db68ba88a25ad1bced504_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/0db68ba88a25ad1bced504_r.jpg&&&u&效果真的会非常明显。&/u&&br&&br&&br&&br&&br&&b&3.如何通过拉伸腿部肌肉改善腿型，让腿看起来更直&/b&&br&&br&&br&然后我们再说一下如何通过拉伸改善腿部肌肉让腿看起来更直&br&&br&太阳式拉伸（图片来自于自瑜伽女神母其弥雅）&br&&img data-rawheight=&648& data-rawwidth=&638& src=&/6ed3b67f94bcf96c0578eaf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/6ed3b67f94bcf96c0578eaf_r.jpg&&&img data-rawheight=&688& data-rawwidth=&640& src=&/dd529e4ca4d5c6b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/dd529e4ca4d5c6b_r.jpg&&&img data-rawheight=&612& data-rawwidth=&640& src=&/c1b08d1e3252_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/c1b08d1e3252_r.jpg&&&img data-rawheight=&777& data-rawwidth=&640& src=&/4d62b3a600be4c70fede84bb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/4d62b3a600be4c70fede84bb_r.jpg&&&img data-rawheight=&675& data-rawwidth=&640& src=&/763ef8a512b5cae70df54_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/763ef8a512b5cae70df54_r.jpg&&&img data-rawheight=&708& data-rawwidth=&640& src=&/80b11963e15ecdd95e87_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/80b11963e15ecdd95e87_r.jpg&&&img data-rawheight=&712& data-rawwidth=&640& src=&/cc5a1a166f7e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/cc5a1a166f7e_r.jpg&&&img data-rawheight=&637& data-rawwidth=&640& src=&/f9a4dc4ecdaf829_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/f9a4dc4ecdaf829_r.jpg&&&img data-rawheight=&708& data-rawwidth=&640& src=&/80b11963e15ecdd95e87_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/80b11963e15ecdd95e87_r.jpg&&&img data-rawheight=&711& data-rawwidth=&640& src=&/86c7abef46be8ea6d266a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/86c7abef46be8ea6d266a_r.jpg&&&img data-rawheight=&636& data-rawwidth=&640& src=&/abcdd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/abcdd_r.jpg&&&img data-rawheight=&675& data-rawwidth=&640& src=&/0d8e0bf85fa722f46bd8defa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/0d8e0bf85fa722f46bd8defa_r.jpg&&&br&可以在运动结束后做。&br&&br&&br&&b&4.如何细小腿？&/b&&br&&br&&br&小腿不好看也是影响腿型的关键因素，想要细小腿，就保证不动用小腿肌肉，提高腹部核心力量会减少小腿在走路时的发力（不要让我解释，我也不知道为啥），还有就是拉伸小腿&br&&br&不要说拉伸没有用啥的长肌肉还是消肌肉还是拉长肌肉我都不知道&br&&br&我只知道小腿会细&br&&br&下面介绍几个拉伸小腿的动作（来自于京城郎叔的微博）&br&&img data-rawheight=&849& data-rawwidth=&640& src=&/8d85e6b8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/8d85e6b8_r.jpg&&&br&&blockquote&需要注意的地方&/blockquote&在这里说一下&br&两脚的跨度多大&br&这个没有固定距离&br&尼玛如果姚明做这个动作&br&估计郎叔劈叉都没有他的幅度大&br&因人而异永远是无懈可击的科学说法&br&两脚的脚尖都是正前方&br&并且脚后跟尽可能踩下去&br&后面的腿膝盖尽可能伸直&br&然后前面的腿要做前屈的动作&br&&blockquote&而不是整个人跟中了葵花点穴手似得傻傻在那里推&/blockquote&&img data-rawheight=&861& data-rawwidth=&640& src=&/338c7b70daf3ea9c9bdcad1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/338c7b70daf3ea9c9bdcad1_r.jpg&&腿要伸直，身体往前爬，脚后跟不要离地后背往下压感受到小腿的拉伸（效果最强大的一个动作）&img data-rawheight=&877& data-rawwidth=&640& src=&/8bebfd4992b7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/8bebfd4992b7_r.jpg&&&br&&blockquote&“这个动作的名字虽然不够文艺&/blockquote&但是确实栩栩如生相得益彰&br&这个一个非常基础非常有效且对周围环境要求不高的动作&br&你总不能在人群中撅起翘臀练下犬吧&br&很多孩子跑步的地方都能找到垂直地面的东西&br&&br&最有用的就是树（不禁脑补了一下狗狗撒尿前找树的情景）&br&这个动作的要点是&br&脚尖越高越好不然怎么叫擎天柱呢&br&然后脚后跟尽可能不要向后滑&br&不然拉伸效果会由小腿爱情转移到脚趾头&br&还有最重要的一点是身体一定要靠近数&br&&blockquote&尤其是髋部（简而言之粗俗的说法就是裆部）”&/blockquote&&br&&br&--------------------------------以上是干货分隔线---------------------------------------------------------------------------------&b&5.一张看似随意的摆拍&/b&&img data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&960& src=&/46d2fbb0140cfcef9259094_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/46d2fbb0140cfcef9259094_r.jpg&&&br&我是那种用照片骗赞的人吗?&br&-是&img src=&/b360a47cdafd82d0fead07_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/b360a47cdafd82d0fead07_r.jpg&&&br&&br&&br&-------------------------更新---------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&更新了臀部训练动作的示意图，另外大家可以去微博关注我上面提到的微博账号，都是比较靠谱的健身大触，也会分享许多有用的东西，可以根据自己的需要来练。&br&&br&然后我的微博@璐璐璐噜 （这里面并没有什么干货）Ψ(￣?￣)Ψ
更新胸了！！！！各位有需要的妹子快来看一眼！！万一成功了呢！ （大胸妹子不许说话） 在此之前我都尝试过增肌来丰胸了:-)除了回家后被我妈惊呼璐你怎么要变成男孩子了并没有什么变化。 是的，理论上来说，增强胸部肌肉可以使胸部看起来更挺拔，在视觉上变…
我不否认}