百度拇指医生
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验证码输入错误，请重新输入&p&腰间盘出现问题后先会膨出，然后再突出，然后再脱出。&/p&&p&轻微的腰间盘突出是可以还纳的，你的腰间盘膨出，还纳恢复的可能性比较大，再加上年纪比较小，积极康复训练能够完全康复。&/p&&p&但是如果康复不好，随着时间的积累可能还会出现其他问题。当你的腰有问题，你的生活工作习惯，动作模式，肌肉力量，平衡，本体感觉等可能会发生改变，导致新的问题。比如腰越来越糟糕，髂腰肌，阔筋膜张力，髂胫束等会越来越紧张，臀大肌，腹肌，大腿可能越来越没有力量等，这种问题和腰的问题会相互影响。&/p&&p&下面给你详细介绍下如何康复训练，祝你早日康复。ps：练习的时候不要有疼痛。&/p&&p&腰痛的人群越来越多，甚至大概有60％的人遭受过下腰痛的困扰，年龄也逐渐低龄化。腰痛是和损伤有关的、不愉快的体验，也是机体多我们的一个警示，该要引起重视了。在我接触的患者中，有四分之一的患者主诉都是腰痛，所以我觉得有必要把腰痛的运动康复方案和我的经验和大家分享，以引起重视和让自己能够很好地康复自己。&/p&&p&本文提供的康复方案主要针对共性的肌肉紧张僵硬、稳定和关节灵活性不足，适用于大多数的腰痛患者。当然少数人肯呢个存在特殊原因效果不佳，若自我康复过程中出现4分以上疼痛或不舒服，可咨询我们或您身边专业的医生或康复师。&/p&&p&我们的腰椎有这样的特点：椎体大、椎间盘大、骨板厚、腰三横突长。腰椎周围的保护结构包括：韧带、肌肉、椎间盘等。&/p&&p&&strong&腰痛的原因大致可分为这几类：&/strong&&/p&&p&1 生活习惯不好：比如弯腰久坐，太弯腰提重物、坐姿站姿不良、运动后不放松肌肉等。&/p&&p&2 动作模式改变，腰部肌肉代偿：当我们腰出现疼痛或者有问题时，平时的动作模式会发生改变，一些肌肉就会代偿，比如腰方肌、髂腰肌、阔筋膜张肌等，髂腰肌由髂肌和腰大肌组成，腰痛和腰方肌。髂腰肌有关系大家都比较了解，那阔筋膜张肌和腰痛是什么关系呢？其实阔筋膜张肌事关骨盆的稳定性，腰椎就在骨盆上，骨盆不正或者稳定性不好就会出现腰椎问题。正常的动作模式改变和肌肉问题出现紧张僵硬不平衡会恶性循环。&/p&&p&3 腰肌劳损：腰部肌肉发生细微损伤逐渐积累导致，腰部僵硬，腰方肌、竖脊肌、髂腰肌大都紧张等。比如我们频繁弯腰提重物、要不劳累后不能充分拉伸放松、急性损伤拉伤后的动作习惯也会导致腰肌劳损。&/p&&p&4 急性损伤之后：急性损伤导致腰部肌肉受损，或直接腰椎受损导致不稳位移更甚至腰椎间盘突出，、腰椎骨折等，其周围韧带肌肉也会受到影响。&/p&&p&5 腰间盘突出或膨出：腰椎出现问题或受伤后，首先影响到的是间盘内压。间盘内压的变化是一切病变的内因。常见的是椎间盘突出。最早的腰酸是间盘被膜被挤压。&/p&&p&间盘压力变化——间盘内膜胀（症状酸）——纤维环破裂（本身不会有症状）——单处破裂是突出（症状多），多处破裂是膨出（症状少）——随着时间增加关节囊肌肉韧带僵硬水肿&/p&&p&再发展导致脱出&/p&&p&突出，脱出和膨出是间盘变化的不同阶段，但是当没达到压迫椎间孔的时候是几乎没有症状的。&/p&&p&急性扭伤腰间盘突出是他的原发病，先有原发病，然后某一个诱因导致疼痛。经验说，除了急性的外伤，没有急性的腰间盘突出。&/p&&p&5 还有不少原因，比如腰椎先天性或发育异常、腰椎退行性改变、炎症、肾脏、肿瘤等&/p&&p&&strong&康复前简单评估：&/strong&&/p&&p&以下测试动作，大家可在家中自行完成，出现阳性问题需引起注意。&/p&&p&如果已经出现疼痛请先完成动作评估中的1、2两项测试，以明确后续锻炼方案中适用的具体锻炼动作。&/p&&p&1&/p&&p&&strong&姿势评估：&/strong&&/p&&img src=&/d82c619c572d8eadab8627a_b.jpg& data-rawheight=&250& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&p&靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。&/p&&p&阴性（正常）：&/p&&p&间距≤一个手掌厚度&/p&&p&阳性（存在问题）：&/p&&p&间距＞一个手掌厚度&/p&&p&&strong&2.&/strong&&strong&动作评估：&/strong&&/p&&p&&strong&一是前屈试验&/strong&&/p&&img src=&/4d761f7c16eefcec6a1bae878e3a7f5a_b.jpg& data-rawheight=&250& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&p&站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，脊柱徐徐前屈，膝关节不能屈曲。&/p&&p&阴性：&/p&&p&整个腰背部弯成一均匀的弧形线，两手中指尖接近地面。&/p&&p&阳性：&/p&&p&腰部前屈活动范围低于80°，或屈曲过程发生疼痛。&/p&&p&&strong&二是后仰试验&/strong&&/p&&img src=&/25d965fce2d_b.jpg& data-rawheight=&250& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&p&站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，双手叉腰躯干尽量后仰。&/p&&p&阴性：&/p&&p&躯干后仰时没有疼痛，幅度足够，双肩能够后移超过双足后跟，髋部前移超过双足尖。&/p&&p&阳性：&/p&&p&双肩后移不能够超过双足后跟，髋部前移不能超过足尖；或后仰过程中腰部发生疼痛。&/p&&p&&strong&三是左右侧屈活动度&/strong&&/p&&img src=&/0aff71aacc7cfd83baec7_b.jpg& data-rawheight=&250& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&p&下肢动作（同前屈活动度测试），两手置于体侧，缓慢的向两侧弯腰。&/p&&p&阳性：&/p&&p&侧屈过程中手掌在膝关节以上部位，或侧屈过程中发生疼痛。&/p&&p&&strong&康复训练：&/strong&&/p&&p&&strong&一 &/strong&&strong&先说一个通用的手法&/strong&&/p&&p&这个手法可以解决你腰部、臀部、大腿的僵硬、酸痛，让你摆脱腰痛的困扰，并且一次就可以看到效果。&/p&&p&一般腰痛的患者，我会从脚踝开始做手法处理，因为前面说了由于腰痛，我们的生活习惯动作模式会发生改变，患者从脚踝到腰部的肌肉不活，血液不痛，并且一个人下肢的肌肉占整个人体肌肉的40％左右，下肢的血液循环好了整个身体的血液循环就不会差。&/p&&p&好，我们来介绍手法操作。&/p&&p&1 以手法整复本体反射和牵张反射的技巧，软化疏导下肢各肌群，。主要手法是卧推、拇指退、四肢推，松解肌紧张，改善静脉回流，复活肌肉，打通下行血路。促进下肢血运血供，为软化疏导痛处、清创开淤做准备。&/p&&p&2 以拇指推，四指推、木之分、掌指压推等指发，软化、疏导肩带肌群和背肌群，使斜方肌及背阔肌、上后锯肌、下后锯肌、竖脊肌等肌肉僵硬得到缓解，复活肌肉肌腱，为清理调节创面做准备。&/p&&p&3 清理疏导左右两侧腰背肌群及软组织，以掌指压推、拿捏、拇指分等指法，松解背阔肌、菱形肌、竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、臀肌，改善血供血运，复活肌肉。&/p&&p&4 软化、疏导、清理、调节脊柱腰、背节段损伤的软组织。以拇指推、拇指分、掌指压推等指法，清理脊神经根传到通路的外环境，清理腰骶、骶髂部的粘连、瘀滞，改善神经传到通路.&/p&&p&5 以拇指推、掌指压推等指法，调节棘突，软化、松解棘上韧带、棘间韧带、黄韧带及前后纵韧带，改善关节活动度。&/p&&p&&strong&康复手法诊疗&/strong&能够把你前期的腰部僵硬、酸困、疼痛的症状解决掉或者有很大改善，然后我们做&strong&具体的康复训练。&/strong&&/p&&p&&strong&1&/strong&&strong&放松&/strong&，滚泡沫轴：充分放松腘绳肌、臀肌、腰部胸部背部肩颈部肌肉群，每个部位可以滚1—2分钟，有压痛的部位可重点再滚一滚。&/p&&img src=&/03e94ed7bbb2ccf08f2034_b.jpg& data-rawheight=&250& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&img src=&/0a8a0fcb34de_b.jpg& data-rawheight=&250& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&img src=&/f483c5af1ff7f144a04670bac273d128_b.jpg& data-rawheight=&250& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&img src=&/051d221cc4e30da878fc892fae75ce40_b.jpg& data-rawheight=&250& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&p&&strong&2 &/strong&&strong&小燕飞动作:&/strong&&/p&&img src=&/c89de5f67d22c7b9aa31bab157a77817_b.jpg& data-rawheight=&250& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&p&起始位置为俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。&/p&&p&每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。&/p&&p&&strong&3 &/strong&&strong&后仰伸展练习。&/strong&&br&&/p&&img src=&/e0e8fb62a53a6d2b09f6b_b.jpg& data-rawheight=&250& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&p&&strong&4 &/strong&&strong&四点支撑收腹练习：&/strong&&/p&&img src=&/a9e4c8ec8d2b930bf4e3f5d7e5dc8d95_b.jpg& data-rawheight=&250& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&img src=&/5d4f9f919d44addf44ad6e8eff317a39_b.jpg& data-rawheight=&250& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&br&&p&&strong&5 &/strong&&strong&交叉两点支撑：&/strong&&/p&&img src=&/c901d59b5a8d76c1c34acf_b.jpg& data-rawheight=&250& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&br&&p&&strong&6 &/strong&&strong&骨盆灵活性核心力量练习：&/strong&&/p&&p&以先向左侧为例：患者仰卧位，前屈上肢90度，右腿可稍抬起。依靠骨盆周围的核心力量向左滚动翻身，翻身时手一直高举，到完全俯卧位使上肢是前屈180左右，整个过程手和上肢完全不接触地面。返回时动作类似，依靠骨盆周围的核心力量向右翻转，整个过程和上肢同样不接触地面，回到起始位置。算是一次完整动作。&/p&&p&向右侧练习亦然。&/p&&p&练习时左右两边各做10次。&/p&&p&&strong&7 &/strong&&strong&腰椎及肌肉活动度练习：&/strong&&/p&&p&这个动作练习时请细细体会身体活动度的变化。&/p&&p&站稳身体，右手向前伸直，与肩同高。看着右手，然后让右手、头部、眼睛一起向右转，在不拉痛肌肉的范围内，尽量向右转。在墙上做个记号，记下你能转动看到的位置。现在慢慢转回来。手臂垂下来，放松……再把右手举到前方位置，右手和刚才一样向右转，可是头却转向左方。在不拉痛肌肉的原则下尽可能转到极限，然后恢复原来姿势。重复五次。在这五次的动作中注意颈部、肩膀和腰部的感觉。把手放下来，放松……现在再试试刚才的动作，右手举起来，眼睛看着右手，让右手、头部、眼睛在不拉痛肌肉的范围内尽量向右转。和刚才做的记号比较一下，也许你会发现这一次比第一次转得更远些。手臂放下来，放松……再把右手举到正前方。这一次右手向右转，头部和腰部（骨盆）向左转，在不拉痛肌肉的情况下尽可能转动。重复五次，每次做完后都回到中间位置。你必须非常注意身体的动作。手臂垂下来，放松……再试试原先最初那个动作，右手和眼睛一起尽量向右转动而不拉痛肌肉。比较一下这一次的转动距离和第一次的记号，你的转动距离是不是比第一次进步许多？回到中间位置，把手放下来，放松。&/p&&p&现在伸出左手，与肩同高，眼睛看着左手。让头部、手和身体一起向左转，在不拉痛肌肉的范围内尽量向左转，然后在墙上画下记号。回到中间，手放下来休息一下……再把左手举起来放在正前方，现在闭上眼睛，运用你的想象力，想象左手向左转，头部却向右转，重复三次。然后再想象你的左手向左转，头部和腰部向右转，做三次。在这个过程中，把注意力集中在肌肉的感觉上，仔细感觉这三次的动作。想象完之后，张开眼睛，把手垂下来，放松……现在把左手举到正前方，看着你的手，把手臂、身体、头部转向左方，看看是否比刚才做的记号更远一点。虽然你并没有实际执行想象的动作，不过扩展的程度很可能和右手差不多。&/p&&p&&strong&8&/strong&&strong&不平衡垫单脚站立&/strong&&/p&&img src=&/6ab2c7b6ed9b88b6935bdde4d1767374_b.jpg& data-rawheight=&250& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&br&&p&&strong&9&/strong&&strong&充分拉伸：&/strong&&/p&&p&腰方肌拉伸&/p&&img src=&/aeaa63fad309a7b0856a1fd_b.jpg& data-rawheight=&250& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&p&臀大肌拉伸&/p&&img src=&/96edf5c2c08b1bc4c4e3462cfc9ae993_b.jpg& data-rawheight=&250& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&p&腘绳肌拉伸&/p&&img src=&/babee82f554e20d3c5fe_b.jpg& data-rawheight=&250& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&img src=&/e8f261b9b8b1fa81c1579e_b.jpg& data-rawheight=&250& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&p&髂腰肌拉伸&/p&&img src=&/658aecad378_b.jpg& data-rawheight=&250& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&p&股四头肌拉伸&/p&&img src=&/3dd27d947ba_b.jpg& data-rawheight=&250& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&p&阔筋膜张肌与髂颈束拉伸&/p&&img src=&/89b2aeef3e1b_b.jpg& data-rawheight=&250& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&br&&p&备注：想要动态图的客官可关注微信平台：康复一家&/p&&p&&strong&大道至简：椎间盘病人的麦肯基疗法&/strong&&br&&/p&&p&&strong&麦肯基疗法&/strong&&/p&&img src=&/72df81f679ecd933af9de_b.jpg& data-rawheight=&450& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/72df81f679ecd933af9de_r.jpg&&&br&&p&&strong&椎间盘突出与膨出&/strong&&/p&&p&&strong&　　【&a href=&///?target=http%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 大道至简】“开车多了，用电脑多了，骨质增生也多了......”这是陈建斌为某品牌药物所做的一段广告的开场白。&/strong&&/p&&p&&strong&　　事实上，当电脑、汽车、空调等进入我们生活时，现代生活方式病也随之而来，而其中最突出的就是颈椎和腰椎病，以至于社会上流行这样的口头禅：“政绩不突出，业绩不突出，腰椎间盘突出”，那今天，我们就针对办公室白领经常出现的颈腰椎病问题，展开深入的讨论，以期给各位提供一个很好的解决方案。&/strong&&/p&&p&&strong&我们今天重点来介绍一下麦肯基疗法。在此之前，我们还是先来了解一下椎间盘突出的相关背景知识。&/strong&&/p&&p&&strong&椎间盘突出示意图&/strong&&br&&/p&&img src=&/e7a92e9e2be5c1adb6d21c_b.jpg& data-rawheight=&451& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/e7a92e9e2be5c1adb6d21c_r.jpg&&&br&&p&&strong&椎间盘突出的CT片&/strong&&br&&/p&&img src=&/57dd416c8f7161abdbebf2e8_b.jpg& data-rawheight=&451& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/57dd416c8f7161abdbebf2e8_r.jpg&&&br&&p&&strong&　　腰椎间盘突出症按照突出物的情况分为三种：膨出型、突出型和脱出型。以突出和膨出两种最多。&/strong&&/p&&p&&br&&strong&　　【椎间盘膨出】：是指髓核突出于纤维环内，使之膨隆，但纤维环没有破裂，一般椎管间隙未变窄，与周围韧带组织粘连少。膨出导致神经纤维和脊神经根产生机械性压迫，尚可引起局部组织的无菌性炎症与粘连，还有髓核的失膨胀形成的脊柱不稳等均可刺激窦椎神经和神经根而引起腰腿痛。&/strong&&/p&&p&&strong&　　【椎间盘突出】：是髓核已经突破纤维环压迫神经根，其状态纤维骨性突出，与周围组织粘连，间隙变窄。腰椎间盘突出症以腰4，5和腰5～骶1间隙发病率最高。&/strong&&/p&&p&&strong&　　简单地说，膨出和脱出最大的区别就是纤维环是否已经破裂，如果没有破裂属于膨出，已破裂的属于突出。&/strong&&/p&&p&&strong&　　【椎间盘脱出】：也叫椎间盘游离，是指髓核完全脱离纤维环，脱离椎间隙进入椎管内，成为游离组织，并与周围组织有粘连。脱出型的比例很小，一般严重的脱出只能通过手术治疗。&/strong&&/p&&p&&strong&　　腰椎间盘突出症是一个症候群，这三种类型并非一成不变，需要认识到存在着逐步发展到更重类型的可能。&/strong&&/p&&p&&strong&&br&颈腰椎为何易出事&/strong&&/p&&p&&strong&　　为什么颈椎、腰椎最容易出问题，这和人体的生理结构有关。&/strong&&/p&&p&&strong&人体脊椎结构示意图&/strong&&/p&&img src=&/9b26c91c43f6e1447332a_b.jpg& data-rawheight=&464& data-rawwidth=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&/9b26c91c43f6e1447332a_r.jpg&&&br&&p&&strong&　　人从四脚爬行变为直立以后，人体的重量就完全依靠脊椎来承担。因此，对脊椎的负荷会很大。&/strong&&/p&&p&&strong&人体脊椎结构图&/strong&&/p&&img src=&/bd53ffd3d_b.jpg& data-rawheight=&585& data-rawwidth=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&/bd53ffd3d_r.jpg&&&br&&p&&br&&strong&被加固的树木&/strong&&/p&&img src=&/afd53af56ea98cb750c2a0a_b.jpg& data-rawheight=&340& data-rawwidth=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&/afd53af56ea98cb750c2a0a_r.jpg&&&br&&p&&strong&　　在自然界中，我们可以看到，很多树木在栽种初期，为保证存活，都要进行加固。人体也一样。与胸椎周转有肋骨牵拉不同，颈椎和腰椎就没有这种软骨的牵拉，只能靠肌肉和韧带组织进行牵拉，以维持颈椎、胸椎、腰椎在一条直线上。&/strong&&/p&&p&&strong&　　既然颈椎、腰椎是靠肌肉和韧带帮助固定和校正的，那么，如果当脊椎两侧的肌肉和韧带牵拉出现不平衡的时候，比如，一边肌肉韧带富有弹性，而另一边僵硬，就会造成脊椎的跑偏，从而导致椎间盘突出。&/strong&&/p&&p&&strong&　　那有人问了，为什么脊椎两侧的肌肉和韧带组织会不均衡呢？这当然和我的工作、学习、生活环境有关。研究人员发现，人体每天在做着3000与60的不平衡运动。那3000：60是指什么呢？&/strong&&/p&&p&&strong&　　它是指人体每天的弯腰动作有次之多，而脊柱后伸的动作却只有60～70次，这是一组极不平衡的数据，也是造成脊柱受力不均衡的原因。比如，我们经常的用电脑、开车，都是几小时让脊椎处于一种状态，因此，向前拉伸的肌肉和韧带与向后拉伸的肌肉和韧带就会产生不平衡，久而久之，也会带着脊椎的受力不均衡，从而出现椎间盘突出的情况。所以，在工作和生活中要尽量减少弯腰动作，增加后伸动作。例如抬重物时，要先下蹲并将腰部伸直，再用腿的力量将重物抬起；洗头时，尽量站着用喷头洗，而非弯腰低头。前面提过的脊柱保健体操，是为了使弯腰与后伸次数尽量达到平衡，所以不妨常做。形成良好的工作和生活的姿势，并养成习惯，就能最大限度地避免颈腰痛的发生。&/strong&&/p&&p&&strong&　　另一方面，比如我们经常用鼠标，再加上空调的影响，就会导致脊椎一侧的肌肉群处于持续的微紧张状态，气血供应失调，肌肉组织变得僵硬而缺乏弹性，即使你停止了那种不舒服的状态，脊椎也很难完全复位，而脊椎另一侧的肌肉和韧带相对平缓，时间一长，必定会导致我们的颈椎出问题。这也就是为什么白领得颈椎病的多。&/strong&&/p&&p&&strong&　　人体的脊椎就好比汽车的底盘，电脑的机箱架，当底盘和机箱架出现不平时，必然会造成汽车和电脑运行出现无名的故障，因而脊椎的保健非常重要。在这里，我们不得不提及麦肯基疗法。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&什么是麦肯基疗法&/strong&&/p&&p&&strong&　　上世纪50年代，罗宾·麦肯基（Robin　McKenzie）在新西兰一个小镇上当医生。他有一个“常客”——史密斯先生，是位腰椎间盘突出的病人，经常腰腿痛。&/strong&&/p&&p&&strong&　　一天下午，当麦肯基医生忙得不可开交时，史密斯又扶着腰，由人搀扶着走了进来。麦肯基随手指了一张治疗床——一张刚给病人做完治疗、还没有将床尾调低、基本呈“V”字形的床，让史密斯先躺上去。等他忙完了，再去找史密斯时，发现史密斯已经不见了。&/strong&&/p&&p&&strong&麦肯基疗法&/strong&&/p&&p&&strong&　　原来，史密斯在那张“特殊”的床上趴了一会儿——因为他的疼痛使他无法躺着——疼痛居然消失了。从那以后，这位“常客”就基本不怎么光顾这个小诊所了，因为每当他腰痛发作时，就会在家里按当时在诊所里的姿势趴一会儿，腰痛便好了。就这样，罗宾·麦肯基少了一个“常客”，却由此受到启发，开创了著名的麦肯基疗法。&br&&/strong&&/p&&p&&strong&　　麦肯基疗法，是一种已被多国医学实践证明非常有效的自我防治颈腰痛的方法，它最突出的一点在于，减少了腰痛的医疗花费，可谓最便宜的治疗方法。&/strong&&/p&&p&&strong&　　根据麦肯基的理论，人们在伏案工作时，脊柱处于向前弯曲的状态，躯干的重力使脊柱前方的压力远远大于后方。长此以往，会造成椎间盘受力不平衡，髓核产生病理性向后位移，导致椎间盘的膨出、突出乃至脱出。同时，脊柱后方的韧带被过度牵伸，从而引起颈部和腰部的疼痛。毕竟人体的结构是为了适应人类的直立行走而逐步进化至此，而不是为了每天坐5～6小时设计的。所以，要避免颈腰痛，首先要养成良好的坐姿和站姿，同时减少长时间（连续1小时以上）的伏案工作。&/strong&&/p&&p&&strong&　　平时要经常做简单的脊柱保健体操，即每坐40分钟，就要站起将脊柱向后尽量伸展10次；然后将颈部向左右各侧屈（用耳朵尽量贴向肩膀）5次，再左右旋转（左顾右盼）5次，动作速度要慢，要达到运动最大范围的幅度（原有颈腰痛的人，注意不要引起不适感）。同时注意控制坐位工作的总时间，最好每天不超过4小时。&/strong&&/p&&p&&strong&　　出现突发的腰痛和颈痛时，麦肯基疗法也提供了一种简单的自我治疗方法。掌握这些方法，说不定您就成为又一个“史密斯”，从医院的“常客”变成“稀客”了。&/strong&&/p&&p&&strong&　　用麦肯基疗法进行自我治疗，对由伏案工作或弯腰造成的腰部疼痛，可取俯卧位，以双臂将上半身尽量撑起，下半身贴床，使腰尽量后伸。如果这个动作能使您感觉轻松些，但却不持久，不妨在撑起后缓缓吐一口气。这样，大部分的腰痛可以得到解除。若腰实在痛得厉害，无法完成这些动作时，可将一两个枕头置于胸前，趴在床上一会儿（约半小时），疼痛大多有所缓解。&/strong&&/p&&p&&strong&　　治疗伏案工作造成的颈部疼痛时，我们要在正确坐姿下（请勿弯腰含胸），将头部在下颌的水平面上回缩（收下巴），能有效缓解症状。在疼痛缓解后的2～3天中，要经常反复做上面的治疗动作，增加前文所述的保健体操的次数。但要注意的是，有恶性病变、重度骨质疏松、骨折、脱位、滑椎、椎管狭窄等严重症状的病人禁用此法。如果您使用我们介绍的方法无效或产生任何不适感，建议您迅速到正规医院就医。&/strong&&/p&&p&&strong&　　想想看，一种极为简单的方法，就可以帮助我们极大地改善因长久学习、工作原因造成的颈椎和腰椎病，是不是省去了我们吃药、开刀的麻烦呢？这真是踏破铁鞋无觅处，得来全不费功夫。&/strong&&/p&&p&&strong&原文网址：&/strong&&a href=&///?target=http%3A///doc_1910-1.aspx& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&为什么现在椎间盘病人很多？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&&b&PS：我知道很可能你也有颈肩不适哦，一个现实中的故事分享给大家。&/b&&/p&&p&&strong&网友翠雨：趴在床上看电视治颈椎僵硬 &/strong&&/p&&p&&strong&&br&2009年三月份，老公右腿根部长了一个疖子，由于是急性发作，疼痛难忍，所以住院手术治疗，这一住啊就是一个月，要不是亲眼目睹，还真不相信一个小疖子有那么大的威力。&/strong&&/p&&p&&strong&由于不能下床走动，那段时间他基本是与床相伴，在床上看电视、在床上读书，时间一长，就又落下个后背疼痛的毛病。&/strong&&/p&&p&&strong&唉，这一疼呀就是多半年，隔三差五的疼起来就折磨我，“老婆，快来给我按摩按摩”，我就赶快给他按摩、给他安慰，他怀疑自己得了什么不治之症，这期间给他做过CT、胸透、还看过骨科都没有发现什么病症，贴过膏药、用艾叶灸过，他自己看电视介绍中医拔罐能缓解疼痛，我们又去医疗器械商店买了拔罐用的小玻璃罐，在家给他拔罐子。但还是断断续续的疼，真的不知道是什么原因。&/strong&&/p&&p&&strong&前几天，疼痛又加剧了，原来疼的部位在左边，现在右边也开始疼了，我的天这可咋好啊！疼，他就烦，发脾气，冲我喊：打开电脑，在网上查查，看网上有这方面的信息吗？我也烦，一个大男人，一点疼就受不了，在网上怎么查啊。&/strong&&/p&&p&&strong&没办法，打开电脑，查吧。&/strong&&/p&&p&&strong&我在百度栏里打上后背疼的原因，搜索到N多条信息，引起后背疼的原因有很多种，其中有一条引起我的注意。&/strong&&/p&&p&&strong&大概意思是：经常躺在床上看电视，虽然很舒服，但一个姿势久了，很容易引起后背疼。&/strong&&/p&&p&&strong&看过之后我明白了，网上之人和我老公一样，喜欢躺在床上看电视，久而久之形成了不明原因的后背疼。&/strong&&/p&&p&&strong&我想起有段时间我上网时间长了，颈椎僵硬，所以在卧室看电视时我就采取趴在床上的姿势，每天坚持几十分钟，把头尽量往后仰，我感觉很好。&/strong&&/p&&p&&strong&这时，我命令老公赶紧起来，趴到床上，在脖子部位垫上两个枕头，把头放在枕头上，起初他不愿意，说头沉，抬不起来，我好说歹说哄着他总算坚持了几十分钟，起来后他告诉我感觉很轻松，这样坚持了几天，疼痛消失了，还真神了。&/strong&&/p&&p&&strong&这真是生活舒服了不一定是好事啊！&/strong&&/p&&p&&b&附我对局部疼痛的整体性分析：&/b&&/p&&br&&p&慢性疼痛和急性疼痛是临床当中非常常见的问题，被疼痛困扰着的生活绝不会是高质量的生活，针对此问题谈谈我的体会。&/p&&p&中医源远流长，功不可没，强调整体观和辨证论治，这个理念同样适用于骨骼、肌肉方面的康复诊疗。&/p&&p&运动过程是由复杂的力学过程组成的，人是一个物理体，是一个活的物理体，一个环节或关节出现问题后很可能会影响到其他关节。比如膝关节主稳定，踝关节和髋关节主灵活，腰椎主稳定，胸椎主灵活，如果膝关节受伤或者稳定性不好，我们在运动时运动模式会发生改变，久而久之会影响到另一个膝盖，会影响到腰椎等。比如我们静态的工作模式会使胸椎尤其是胸4的灵活性差，久而久之会使出现腰痛，盂肱关节协调性差，甚至会影响到颈椎等。所以找到引起疼痛的关键环节非常重要，从全局模式去分析非常关键。&/p&&p&运动是有模式的，是一系列的肌肉群体化的运动，而非单一的肌肉。任何关节的运动也是稳定肌和运动肌的协调配合发生的。所以我们在面对疼痛时，需要从运动模式上去整体评估、分析和康复，而非仅仅着眼于局部的疼痛或者单一的关节活动障碍。针对局部的疼痛，若只着眼于局部，疗效往往是暂时的，因为你的生活工作习惯，你的肌肉力量、平衡、本体感觉、关节的稳定性和灵活性或者说你的一个整体的运动模式并没有得到改变，所以疼痛会反反复复出现。&/p&&p&我们应该借鉴中医的理念，急则指标，缓则治本，最终治本。急性疼痛先缓解，面对局部疼痛，还应找出疼痛和功能障碍的元凶。&/p&&p&&b&评估的方法可以使用SFMA（选择性功能动作评估系统），可以整体评估、分析，找出元凶，后续我会给大家详细介绍，欢迎大家持续关注我的“运动康复”专栏。&/b&&/p&&p&同样在治疗上我们也应整体出发，急性的疼痛我们先缓解，然后从整体力学出发，去除关节上的过度负荷，加强自身的能力，避免疼痛反反复复。&/p&&p&我们或许已经掌握了很多中医、西医的康复方法，但什么时候用，用什么，很关键。因为疼痛也是分类的。有可能是结构性的问题，有可能是功能性的问题，还有可能是生物化学方面的改变等等。处理不同的问题需要有不同的方法。&/p&&p&如果是结构方面的问题，比如膝关节退变，腰间盘突出，软组织僵硬紧张等，我们就可以用牛立匀康复手法诊疗技术、美式整脊、筋膜链、关节松动、拉伸等等。如果是功能方面的问题，也就是灵活性和稳定性以及动作控制方面的问题，我们就不能用上述方法，就应该用康复训练的方法，比如核心力量的训练，肌肉力量、平衡、本体感觉的训练等等。如果是生物化学方面的问题，比如说是产生炎症了，这种炎症又比较重，我们就需要用理疗、淋巴引流技术等等。&/p&&p&说了这么多，其实疼痛的改善或者解除很简单，难的是如何避免疼痛反反复复出现。我们只有整体评估分析找到疼痛的元凶才有可能揭开疼痛的面纱；在其处理方面也只有清楚结构、功能和生物化学之间的矛盾统一，才有可能起到长久的疗效。&/p&
腰间盘出现问题后先会膨出，然后再突出，然后再脱出。轻微的腰间盘突出是可以还纳的，你的腰间盘膨出，还纳恢复的可能性比较大，再加上年纪比较小，积极康复训练能够完全康复。但是如果康复不好，随着时间的积累可能还会出现其他问题。当你的腰有问题，你的…
&img src=&/v2-84dbf8c3be0aaeee2701b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-84dbf8c3be0aaeee2701b_r.jpg&&&p&&strong&摄影是光影的艺术，&/strong&&strong&亦是色彩的艺术。&/strong&&br&&/p&&p&明明是同一类型风格的照片，&br&&/p&&p&你照着别人的调色参数、步骤操作，&/p&&p&可为什么你调出来的就是不好看？？&/p&&p&想必你不止一万次的捶胸自问了吧！&/p&&p&其实你和高手差的就是一个&strong&颜色&/strong&的距离&/p&&p&今天就让大叔教你怎么提升照片的色彩美感!&/p&&br&&p&01、&strong&色彩的基础认识&/strong&&/p&&br&&p&色彩学是一门枯燥乏味的课程，基本都是以文字理论为主，为了不让你看得想打瞌睡，大叔我就尽量多放图少废话，简单粗暴点。&/p&&p&想学好色彩，最起码你得了解色彩的构成和其在摄影里的代表情绪你才能下手啊。这里就要说到复杂的&strong&12色环&/strong&了。&/p&&br&&p&&img src=&/v2-49b822a95f093a49f69ca0bcc83905a5_b.jpg& data-rawwidth=&616& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&616& data-original=&/v2-49b822a95f093a49f69ca0bcc83905a5_r.jpg&&&br&&br&&strong&人眼能看到的色彩都在这里&/strong&&/p&&p&我们要记住的&strong&暖色调&/strong&是以&strong&红色、橘色、黄色&/strong&为主，这种照片能让人感到温暖、生动有激情；例如复古风、逆光拍人像&/p&&p&▼&/p&&img src=&/v2-b2db842cf4e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-b2db842cf4e_r.jpg&&&img src=&/v2-84dbf8c3be0aaeee2701b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-84dbf8c3be0aaeee2701b_r.jpg&&&br&&p&&strong&冷色调&/strong&以&strong&绿色、蓝色&/strong&为主，这种色调的照片会让感到纯静、简洁，例如小清新风格。&/p&&p&▼&/p&&img src=&/v2-4b4f4e547b5_b.jpg& data-rawwidth=&495& data-rawheight=&551& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&/v2-4b4f4e547b5_r.jpg&&&img src=&/v2-e58194eec64cd_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-e58194eec64cd_r.jpg&&&br&&p&其次最容易调出简洁、干净的色调是&strong&黑白灰&/strong&了。例如欧美风、性冷淡风。&/p&&p&▼&/p&&img src=&/v2-027fa7e14eecf427cb9e20e457e74fa6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-027fa7e14eecf427cb9e20e457e74fa6_r.jpg&&&img src=&/v2-3ff622bbd3b85ae7333142ed_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-3ff622bbd3b85ae7333142ed_r.jpg&&&br&&p&这么多色彩中，我们最不常用的就是紫色了，因为它比较刺眼，但花卉除外。&/p&&p&认识了基础的色彩，下面就到了本文的重点，色彩的搭配，也是摄影后期调色中最重要的一点。&/p&&br&&p&02、&strong&色彩的搭配&/strong&&/p&&br&&p&大叔在这里提醒一点：&strong&要做出完美的色彩搭配和自己的审美有着很大的关系。&/strong&&/p&&p&而想提高审美的前提时你必须要弄懂什么叫色彩中的&strong&色相、饱和度、明度，&/strong&这些都决定着一张照片的整体氛围。&/p&&p&&strong&色彩的3要素&/strong&&/p&&p&&strong&色相&/strong&：指饱和度和亮度都为100%的颜色。也就是大叔上面讲的12色环，那12种颜色就是代表着12个色相。&/p&&br&&img src=&/v2-a61bffc21e3edc008bb2680_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&br&&p&&strong&饱和度&/strong&即纯度，指色彩的鲜艳程度——颜色中含有灰色的程度。饱和度越高，颜色越纯，色彩越鲜明；饱和度越低，颜色中灰色成分越大，色彩越黯淡。&/p&&img src=&/v2-c76a780bf4f2a7f82aee57fb7ace5402_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&br&&p&&strong&明度&/strong&，即色彩的亮度。反映的是色彩的深浅变化，如粉红、大红、深红，都是红，但一种比一种深。&/p&&img src=&/v2-3d598bc19c_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&br&&p&明度的变化来自于颜色中白色的成分变化。一般情况下在颜色中（色相）加入白色，明度提高，加入黑色，明度降低。最大值时，所有颜色都变成白色，最小值时，所有颜色都变成黑色。&/p&&br&&p&如果你还是一脸懵逼，不知我所云的话，那大叔&br&&br&&/p&&img src=&/v2-a880c2a35f_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&200&&&br&&p&&strong&色相（紫色）+白色&/strong&&/p&&p&&strong&▼&/strong&&/p&&img src=&/v2-feebf5523aea_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&br&&br&&p&你会发现紫色加入白色后，颜色变浅、没那么鲜艳生硬，基调更明亮了。&br&&/p&&br&&p&&strong&色相（紫色）+ 黑色&/strong&&/p&&p&&strong&▼&/strong&&/p&&img src=&/v2-aa7ad4ca1e9f5e2_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&br&&p&同样是紫色，但这里加入黑色后变得很黑暗，厚重。复古风的基调就是这种。&/p&&br&&p&&strong&色相（紫色）+ 灰色&/strong&&/p&&p&&strong&▼&/strong&&/p&&img src=&/v2-392dbae4a11c_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&br&&p&在色彩中加入灰色，调性不至于太黑暗但能突出冰冷的感觉。&/p&&br&&img src=&/v2-e2da34ab5e2d94b75168f_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/v2-e2da34ab5e2d94b75168f_r.jpg&&&br&&p&&strong&也就是国外很多博主喜欢的欧美色调&/strong&&/p&&p&看到这，你可能还是觉得有点抽象，不知道如何下手改变，唯一的办法就从根源学起——&strong& 模仿&/strong&。&/p&&p&我们不懂不要紧，但要学会模范，模仿是每个摄影大师成名前必懂的技能，但如果你连模仿都不会的话，那我也救不了你咯。&br&&br&&/p&&img src=&/v2-accc3d225bcee_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&171& class=&content_image& width=&200&&&br&&p&一张照片颜色不宜过多，也不要太少，最好限制在&strong&三到五种&/strong&，过多会杂乱，过少也太过单调。&/p&&img src=&/v2-b2d60d7c858eeb18f81d1e_b.jpg& data-rawwidth=&409& data-rawheight=&564& class=&content_image& width=&409&&&br&&p&&strong&相近色&/strong&&/p&&br&&p&一般而言，我们需要选择色环中相近的颜色（看上图），例如，蓝色和蓝绿色相邻，可以搭配在一起;黄绿和绿味黄相邻，可以搭配在一起。&/p&&img src=&/v2-b670be3ff6c7e0a66ec8e_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&img src=&/v2-0ae24aeb9548ab_b.jpg& data-rawwidth=&441& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&/v2-0ae24aeb9548ab_r.jpg&&&br&&p&当然这一点不是在任何时候都管用的，生活中不可能有这么多巧合。&/p&&br&&p&&strong&互补色&/strong&&/p&&br&&p&如果没有相近色，那可以用到互补色，就是色环上相对的2种颜色放在一起，会形成对比效果。比如蓝色和橙色、红色和绿色、黄色和紫色等。&/p&&img src=&/v2-cc58bdcd45ded_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&463& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-cc58bdcd45ded_r.jpg&&&img src=&/v2-3246ec7dcccf7b5eb5a11f0e663bfeab_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-3246ec7dcccf7b5eb5a11f0e663bfeab_r.jpg&&&br&&p&互补色有非常强烈的对比度，在颜色饱和度很高的情况下，可以创建很多十分震撼的视觉效果。&/p&&p&要用好互补色，最好的办法就是：&strong&改变明度、降低纯度，看起来会柔和许多。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&分散互补色&/strong&&/p&&br&&p&&strong&分散互补色搭配是初学者很好的选择，怎么搭都很好看&/strong&。寻找三种颜色，其中两种互相类似，另一种与它们形成对比，这就是分散互补色搭配。&/p&&img src=&/v2-e931dba7b57ca41f4fab8260_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&542& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-e931dba7b57ca41f4fab8260_r.jpg&&&img src=&/v2-ec6fa917a04576_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-ec6fa917a04576_r.jpg&&&br&&p&最后，大叔把压箱底的色彩搭配方案也拿出来给大家吧，记得收好啦~&br&&/p&&p&&img src=&/v2-61fbe207ad67e156b20b9e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&410& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-61fbe207ad67e156b20b9e_r.jpg&&&img src=&/v2-9cd73ebe85af6da9589594_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&466& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-9cd73ebe85af6da9589594_r.jpg&&&img src=&/v2-e441d0e7cc3d9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-e441d0e7cc3d9_r.jpg&&&img src=&/v2-d2fd0dda98_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&464& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-d2fd0dda98_r.jpg&&&img src=&/v2-547bbdb123ca0688f2fcf28_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-547bbdb123ca0688f2fcf28_r.jpg&&&img src=&/v2-8beb90aae4a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&469& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-8beb90aae4a_r.jpg&&&img src=&/v2-ef4ea6bb73e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-ef4ea6bb73e_r.jpg&&（最好是动手调调看）&/p&&p&最后的最后用一句话做个总结吧：&/p&&p&&strong&色彩学是一门高深的技术，学好它需用心。革命尚未成功，少年仍需努力啊！&/strong&&br&&/p&&br&（欢迎到玩转手机摄影微信公众号一起学习）&br&&p&附：&a href=&/p/?refer=wzsjsy& class=&internal&&手机摄影初学者，必学的“黄金分割点”构图！&/a&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=wzsjsy& class=&internal&&手机摄影，我不会构图，怎么办？&/a&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=wzsjsy& class=&internal&&从今天开始，戒了你的“随手拍”毛病!学摄影思路&/a&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=wzsjsy& class=&internal&&4款修图APP够我玩一年&/a&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=wzsjsy& class=&internal&&snapseed增加文字新功能啦~详细玩法全在这!&/a&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=wzsjsy& class=&internal&&5个技巧告诉你，帮你提升摄影技术&/a&&/p&
摄影是光影的艺术，亦是色彩的艺术。 明明是同一类型风格的照片， 你照着别人的调色参数、步骤操作，可为什么你调出来的就是不好看？？想必你不止一万次的捶胸自问了吧！其实你和高手差的就是一个颜色的距离今天就让大叔教你怎么提升照片的色彩美感! 01、色…
＝＝＝＝更新至第十步，放松＝＝＝＝&br&（此文已在broad-swim公众号连载，也欢迎大家关注broad-swim，给您优秀的原创游泳资讯。）&br&&br&发个干货吧，从0开始就可以直接学自由泳，不需要先学蛙泳。&br&&br&其实正常的学游泳顺序应该是仰泳－自由泳－蛙泳－蝶泳。蛙泳的技术性太强了，都是反关节运动，对关节肌肉压力太大，所以建议在水感和力量都有了一定基础之后再开始练习。&br&&br&给个练习顺序，通过下面的顺序一步步练习，完全熟练掌握上一个技术后再推进到下一个技术。&br&&br&&p&有一些游泳基础的朋友可以从第一条开始自我检测，如果到达某一条问题，回答是“否”，那么就是前面的一项或两项技术基础并没有太扎实，需要反复巩固。&/p&&br&&p&其实靠前的一些简单基础的练习对于整体技术的进步非常重要。比如最基础的在水中轻松漂浮的技术，对于后期划水频率和划水距离的提高非常有帮助。即便是奥运级别的选手，平时的训练中也会花大量的时间去练习最基本的技术动作，从而改进自己当前技术的不平衡及弱点。&br&&/p&&br&&p&下面是14项自我检测／练习步骤，从零基础到孙杨级别的:-):，大家可以自己测一下：&/p&&p&（其实下面的每一项都可以再展开谈很久，有时间会逐步和大家一起交流）&/p&&br&&p&1. 漂浮和放松：您可以轻松的仰卧／俯卧漂在水中么？&/p&&p&2.
呼吸：您是否在水中积极的吐气？&/p&&p&3. 打腿：您是否可以进行长距离打自由泳腿？&/p&&p&4. 平衡：您的臀部在游进过程中是否贴近水面？&/p&&p&5. 头部位置：您的头部是否在居中的位置（没有抬高）？&/p&&p&6. 双边呼吸：游进过程中能否两侧呼吸？&/p&&p&7. 转体：您的躯干在划臂过程中是否会沿中线转体？&/p&&p&8. 中位线：划水时是否超过了身体的中线？&/p&&p&9. 划臂结束：划水结束后，手的出水位置是否在臀部后侧？&/p&&p&10. 放松：向前移臂时，胳膊是否呈高肘放松状态？&/p&&p&11. 入水：手臂入水后是否没有停顿？&/p&&p&12. 前伸：入水后手臂是否可以在水下尽量前伸？&/p&&p&13. 抓水：手腕是否可以绷紧？&/p&&p&14. 抱水：手指能否指向水底且保持高肘？&/p&&br&&p&＝＝＝＝＝＝下面分步详细展开谈，工作比较忙，可能会谈很久＝＝＝＝＝＝&/p&&br&&p&讲一切技术之前，大家要注意，学习游泳本身是一个抵抗对水恐惧的过程。初级到中级的泳者首先最应该克服的就是对水的恐惧，这也可以在下面靠前的几项基础练习中慢慢改进。有人说：“我花了10年的时间克服对水的恐惧，随后只花了3天的时间学会了游泳”。&/p&&br&&p&&b&1. 漂浮和放松：您可以轻松的仰卧／俯卧漂在水中么？&br&&/b&&/p&&br&&p&放松和漂浮，注意是&b&放松&/b&和&b&漂浮&/b&。游泳的基础，就是漂浮。无论是初学者还是奥运冠军，游泳过程中体力的消耗只会用到两个部分：用于前进和用于漂浮。举个不恰当的例子，两个运动员各个方面条件以及体力完全一样，水中输出都是100%的功率，那么谁漂得更好，用在漂浮上的功率消耗更小，谁的推进功率就会更大，从而游得更快。注意，这里的“漂得更好”意味着你在水中的身体姿态呈流线型，可以在前进中最大程度的降低水阻力。所以，漂得更好＝水阻小＋增大推进功率，当然也就游得更快了。&/p&&br&&p&首先的首先，一旦进入水中，哪怕只是半米深的池子，必须要记住的呼吸要领：&b&用嘴呼吸！！！&/b&我本人并不建议带鼻夹，因为鼻夹会影响呼气（在游泳过程中，需要利用鼻子配合完成呼气动作），一定要形成自然的条件反射，夸张点说，身体一碰水，马上就进入只用嘴呼吸的模式。因为在游动过程中水面并不平静，自身的动作也会产生一些波浪，这样或多或少的水会进入鼻子中，这时候如果还利用鼻子吸气，那么肯定会呛水，随后就是恐惧，随后就是并不成熟的技术动作的改变，让整个游进过程彻底崩溃。。。所以，良好的呼吸意识是一切水中活动的根本。&/p&&br&&p&至于漂浮的种类，如果只想练习自由泳，可以从俯漂开始练习，如果真的想好好的掌握四种泳姿，那么我建议是从仰漂开始练习。题目说到自由泳，那么我直接从俯漂开始。&/p&&br&&p&找一个深度合适的池子（有蛙泳基础的直接2M池吧），吸一口气，然后身体伸直在水面趴平。有基础的可以直接蹬一下池边给一个向前的初速度。&/p&&br&&p&动作要领：&/p&&ul&&li&双臂伸直，夹于耳边&/li&&li&低头，下巴靠近胸口&/li&&li&双腿伸直并拢&/li&&li&整个身体向手指尖方向拉长&/li&&li&腰腹部位保持伸直，不要弯腰或塌腰&/li&&li&&b&不要憋气&/b&，&b&不要憋气，不要憋气。&/b&要在水中缓缓的口鼻一起慢慢呼气，感觉在吹泡泡。&/li&&/ul&&br&&p&误区：&/p&&ul&&li&越想努力抬高身体，越会往下沉。克服恐惧，不要尝试向水面举起双手或者抬头。俯漂的过程中，要随时&b&保持低头&/b&，微含下巴。把身体想象成一个以腹部为支点的杠杆，如果你头部和手臂往上抬，那么下半身腿部将会下沉，这样身体姿态又倾向于竖立于水面，自然会开始下沉。&/li&&/ul&
网络找了个几张图，不是很清晰，但意思到了&br&&img src=&/cbe95cde6ac05_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&179& class=&content_image& width=&320&&上图表示胳膊与水面齐平的身体位置，注意此时下背部与水面已经产生夹角。&br&&br&&img src=&/e49883acade_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&179& class=&content_image& width=&320&&&br&如果你还在努力太高胳膊的话，你将从肩膀的位置开始下沉。。。。&br&&br&&ul&&li&如果憋气，那么肺部充满空气，上身就想一个气球向上漂，那么依然会抬高上半身，降低下半身。在后期中高强度的游泳过程中，憋气更是对心肺会造成压力。所以从开始阶段就要养成入水后就开始缓慢口鼻同时呼气的习惯。&/li&&/ul&&br&&b&2. 呼吸：您是否在水中积极的吐气？&/b&&br&&br&很多人都有一个误区，就是游泳需要憋气。其实游泳真的不需要憋气。。。&br&&br&首先就运动身体需氧情况来说，我们就与陆地运动相比，中高强度的跑步运动需要你以每分钟50-60次的呼吸频率来保证供氧量。但是就自由泳来说，无论何地，也无论距离是从50米冲刺到3.8公里的铁人赛，你的划水频率基本上介于每分钟50-60次之间。以两次划臂划一次呼吸来计算，你每分钟只能呼吸30次，这其实远远低于运动时身体所需的呼吸频率。这时候需要做的是快速地让身体进行氧气／二氧化碳交换，哪里还有时间憋住等一会儿。。。大家可以自己体会一下，跑步的时候，有没有吸进一口气憋住的过程。。。如果你跑步时憋气无法忍受的话，那么游泳时憋气，也是同样的效果。&br&&br&另外像我第一条说过的，深吸一口气憋住，肺部会被空气充满，上身会向上漂，下身下沉，身体对水横截面增大，提高了阻力。这时候如果还想保持良好的身体姿态，只能靠努力打腿让下半身尽可能也抬高，这样就加大了体力的消耗。所以依然是得不偿失的。&br&&br&再有，如果在游自由泳的过程中，侧脸吸气，然后憋气，然后再到下一个吸气时间时，肺中还充满空气，这时候一个吸气时间根本不够做“吐光肺中二氧化碳＋吸入足够氧气”这两步动作。这么游下去就会造成恶性循环，每次呼吸都是匆忙的吐出很少的一些二氧化碳，吸入不多的氧气，身体内积压的二氧化碳会越来越多，很快就会开始感到疲劳。有些朋友就会觉得，没游几下但是就喘不上气了，这往往是呼吸不畅造成的。&br&&br&那不憋气头在水下的时候怎么办呢？网上太多的游泳教程和很多教练在第一堂课就教我们了——吐泡泡。。。在水面完成呼吸之后，只要口鼻一入水，马上就要开始同时向外吐气的动作。见下图运动员面部拖着长长的气泡。&br&&img src=&/f4e642bb01bb451efec22e22d2630f1c_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/f4e642bb01bb451efec22e22d2630f1c_r.jpg&&&br&一定要养成习惯，一入水马上就开始向外吐气。高强度运动不是比谁能憋，比的是谁能更好的做气体交换，快速排除身体内的废气，吸入新鲜的氧气。&br&&br&&b&3. 打腿：您是否可以进行长距离打自由泳腿？&/b&&br&&br&说到让我又爱又恨的打腿了。。。。这里只说自由泳腿。注意，从这一点开始，需要前面的项目作为基础，也就意味着，如果大家发现还不能很好的漂浮或者习惯在水下吐气，就还是需要多多练习上面的基础项目。&br&&br&先给大家讲讲打腿到底有多重要。一个说烂了的比喻就是，打腿就是盖房子的地基。一切上层建筑的基础都是建立在打腿上。很多朋友在水中可以很很奋力的游个1、200米甚至1、2000米，但是让他单独打腿可能连50米都打不下来，这种技术是非常不均衡的，很快就会碰到瓶颈。就答主小时的经验来看，学游泳第1年的打腿练习基本会占到整个过程的60-70%，就是每次练习，譬如说游2000米左右，那光打腿练习就会占到米。那么技术全面的专业运动员打不打呢？海外的高水平选手在世界大赛备战期间的训练，大强度打腿也会占到整个训练量的50%。&br&&br&打腿不仅仅是提供推进力，还要提供下半身向上的浮力，这就又回到了上次讲漂浮的那个公式：&b&漂得更好＝水阻小＋增大推进功率&/b&，这次就变成了： &b&打腿好 ＝ 身体下部浮力大（水阻小）＋增大推进力&/b&。&br&&br&我自己的体会，强大的打腿基础可以帮助我们：&br&&br&&ul&&li&打腿需要扶板，可以减小恐惧，与水下吐气相结合，培养水感。&/li&&li&抬高腰部以下的身部分，使身体平浮于水面，此为最佳的水中姿态，阻力最低。&/li&&li&相比于打腿不好的人来说，同样的身体消耗提供更大的推进力，增加游速。&/li&&li&由于腿部距离心脏较远，打腿练习对强化心肺能力更有效果，可以为以后建立更好的体力基础。&/li&&li&腿好了，在练手的时候，根本不用关心腿的动作，一切都会形成条件反射，加快技术成型速度。&/li&&/ul&&br&下面上练习方法：（再次强调下，如果发现自己漂都漂不起来。。。先回到第一步练漂浮。。。）&br&&br&器材当然需要一个打腿板，三角形、长方形、梯形都有，可自行选择。。。有一些游泳馆也会为大家准备。&br&&br&持板：双手扶住打腿板前端，如下图，扶后面是不对的（PPT烂画功请忽略）&br&&img src=&/192db91a3f16d070de2bc_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&296& class=&content_image& width=&300&&&br&肩膀和胳膊的感觉更接近于非常放松地“靠”在板上，而不是“压”在板上。感觉板的作用只是帮你在维持一个平衡，而不是主要浮力的来源。此时板子应该漂浮于水面，而颈部和肩膀的部分有可能是半没于水中的。不要把打腿板当作漂浮工具狠狠地向下用力，然后扶着板做挺胸抬头的动作，这个动作会抬高上身，让下半身往下沉，这往往是很多人打腿打不起来的原因。所以还是要强调放松，扶板的时候，心中默念，放松，放松，放松。。。&br&&br&答主决定露脸上个终极版自由泳腿——不扶板打腿，只借助一个划水掌保持平衡，也能打起来，这时候上身放松尤为重要。因为：打腿时的浮力不是靠上半身的打腿板提供的，而是靠打腿本身这个动作提供的。其实你腿打得越好，下半身越会抬高，你的上半身位置在水中会越低。&br&&br&&img src=&/d870dde577b67ed27d32c_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&240&&&br&另外一点，在大腿过程中需要始终仰头，不要把头埋在水下，呼吸的时候才抬起来，就像上图的姿势要在整个大腿过程中始终保持。&br&&br&OK扶好板了，这个腿该怎么打呢？大家可能看过很多的游泳文章，什么臀部带动大腿发力，小腿大腿间夹角xx度，不要过xx度blablabla。。。我觉得这些说的原理是没错，但是有点复杂。爱好者没有人真的能有条件去测量什么大腿角度小腿角度。而过度的关注大腿和臀部往往会造成腰腹部位扭动随后破坏水中姿态。&br&&br&我认为只需要记住一点：自由泳腿的推进动力，90%是来自&b&脚腕和脚背&/b&的。初期练习打腿，扶着板漂于水面，膝盖放松，双腿上下打动，先不要追求速度，尝试把全部的注意力放在&b&脚腕和脚背&/b&。感受脚腕摆动带动&b&脚背向下压水&/b&的感觉。我对这个感觉的描述是“脚腕的背部能感到水的回弹同时感觉最终有水流从脚背流向脚尖”，具体压水需要感受的位置见下图红线处。（自己就不上玉足了。。。。借一张网络图）&br&&img src=&/afbe5a2b2d545_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&300&&&br&如果漂浮的功夫过关，同时上身没有紧张地压板尝试抬起，那么这个时候应该自然而然的可以打出水花。能够感到脚背压水的打腿，一定是正确的打腿姿势。&br&&br&OK基本的动作有了，可标题还有个“长距离”（这个“长距离”我的意思是，至少要可以连续打800米，如果可以控制速度，那么连续打1、2个小时也没问题），这个怎么破？这个真的没有捷径，只能靠里程的积累了（速成党请绕路）。任何一个体育运动，从自行车到马拉松到游泳到滑雪。。。没有一个说是可以仅仅凭借技术正确就可以达到某种距离或者速度的目标，这都是要建立在体能的基础上。可能游泳给大家的印象是技术性较强，所以游进距离不远往往会想是不是技术有问题。但大家想想如果把游泳二字换成马拉松，问：我马拉松目前只能跑5km怎么办？那么答案肯定是：继续跑呗。其实游泳也是一样，技术和里程是共同积累进步的。&br&&br&当然训练的方法还是有的，其实长距离耐力的训练，任何项目都是大同小异。核心就是从短距多次开始。比如说一开始，只打25米，然后休息30秒，再打25米。慢慢地，简短休息的时间，比如25米休息10秒，同时增长单次的距离，比如改为50米休息30秒。以此类推，随着里程的积累，技术和体力都会得到促进，慢慢地就离真正的“长距离”不远了。鸡汤一句，这是一个辛苦的过程，但是付出就会有回报。&br&&br&&p&&b&4. 平衡：您的臀部在游进过程中是否贴近水面？&/b&&/p&&br&&br&如果您打腿可以轻松打个400-800米，甚至可以一直打1个小时，那么可以说腿的基本功就算差不多了。&br&&br&还有一个我个人的判定方法，就我自己而言，全力50自由泳的耗时大概占全力50自由打腿耗时的60%，比如说50米自游30秒的话，那么50米自由泳腿应该可以打到50秒左右。当然每个人比例可能会有上下的浮动，但是如果过于偏离这个比例，例如同样是50自游30秒但是打腿要超过1分钟，那么说明腿上功夫还不是很扎实，多练练腿会有很大的提高空间。当然这只是短距离的分析，长距离的时间比例会有差别。&br&&br&这里说的平衡，可以检查打腿时的姿态，也可以检查自由泳配合时的姿态。把自己的身体想象成一根以腰部为支点的杠杆，无论是打腿还是手腿配合时，最好的姿势应该是杠杆处于水平位置或者略微偏向头部的一方，这时候臀部的位置应该是贴近水面的，例如下图&br&&br&&img src=&/aeb303cfed1e2_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/aeb303cfed1e2_r.jpg&&&br&而不是偏向于脚的一方，这样的话臀部会没入水面很深，像下图这样，这种姿势往往是由于过于抬高上身，或者游进时总有抬头的趋势而造成的，其实都是上身紧张或怕水造成的。&br&&br&&img src=&/adbdafbe0a1ea398a1475d1_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/adbdafbe0a1ea398a1475d1_r.jpg&&&br&&br&以上的臀部姿态适用于打腿和手腿配合的自由泳，所以在正式开始手部动作之前，请再次检查一下自己在打腿时，臀部的位置，是否可以做到比较贴近水面。如果依然“竖着”打腿，请回到前面的步骤打基础。&br&&br&OK该开始加手臂动作了。我的建议是，不要上来就风火轮一般两臂开始转起来，而是一边一边练。打了这么久的腿，大家一定对手中的扶板很亲切了，所以不要那么快就抛弃它。之前打腿是两只手扶板，开始加手时，改为一只手扶板，低头，另一只手开始练习划手，这时候选择一个三角板比较合适，长方形的那种有一点大。&br&&br&酱紫的打腿板&br&&img src=&/9adbf8bfba47b2e5d3ed6_b.jpg& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&446& class=&content_image& width=&336&&&br&具体的动作呢？请参考自画图，并继续忽略渣画功。&br&&br&&img src=&/b5fa646eaa389a9942b3ffa93f1a10ac_b.jpg& data-rawwidth=&463& data-rawheight=&381& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&463& data-original=&/b5fa646eaa389a9942b3ffa93f1a10ac_r.jpg&&划手时请保持腿部打腿的动作不变，其实那么久的打腿练过后，此时的打腿应该已经变成条件反射了，所以再练习手的时候，如果打腿的基础砸得扎实，并不需要去关注腿的动作。&br&&br&那么划手的要点：&br&&br&&ul&&li&在这一阶段，请放弃一切什么高肘、弯臂、S型路线的想法，在水中就是直臂向后划水&br&&/li&&li&手臂在水中始终推直&/li&&li&侧头呼吸，不要向前看，也不要向上看，如果看到天花板就动作过大了&/li&&li&面部处于水中时，请谨记第二条，水中吐气&/li&&/ul&&br&可以交替练习，50米左侧50米右侧，这样连双侧呼吸都练了:)。&br&&br&希望大家继续练习，不要着急，再有一两次更新，就可以游起来了！&br&&br&&br&&p&&b&5. 头部位置：您的头部是否在居中的位置（没有抬高）？&/b&&/p&&br&&p&在扶板分解的过程中，请大家注意一下自己的头部位置。每次呼吸的时候，是不是只做到&b&侧头呼吸&/b&的动作，有没有抬头向前看。判定的方法也很简单，如果您的眼睛扫到了前方的水面或者物体，那么一定是抬头了。&/p&&br&&p&自由泳游进过程中非常忌讳抬头（仅限于泳池，公开水域需要抬头确认方向，这是另外的一个世界的故事了）。老生常谈，抬头会造成整个上半身的上抬，让下半身向下沉，破坏了水中的低阻姿态，加大阻力，令速度大幅度下降（具体图片请仍然参考第四步的两张图）。一般来说呼吸中有抬头的动作还是没有完全摆脱对于水的恐惧，每次呼吸都渴望吸到更多的空气，所以会努力地将头部抬离水面。又或者是因为蛙泳时就养成了的仰头呼吸的习惯（其实正确蛙泳的头部姿势也是应该始终低头含下巴的。。。）。&/p&&br&&p&恐惧的问题，如果您已经建立了长距离打腿的基础，应该已经克服了。但如果您发现心理仍然存在些许的恐惧，请您在每次的练习中，继续加入第二步，多多练习水中吐气，增加与水的亲密感，逐渐消除恐惧心理。&/p&&br&一个呼吸的小技巧保证正确的呼吸角度：&blockquote&&b&将侧头呼吸的转头方向从正侧方改为斜后方&br&&/b&&br&你会发现你并不需要非常费力地向一侧扭动颈部（请谨记自由泳呼吸单侧泳镜没于水中的原则，即呼吸过程中的转动幅度以&b&保持一个泳镜的镜片仍然浸于水中&/b&为准）。可以在呼吸过程中稍微提一下湖西侧的嘴角以创造更多的吸气空间。用这种方式呼吸，可以尽可能的避免由呼吸动作而造成的减速，同时避免呼吸过程中喝水。&br&&br&&img src=&/cc5b8bf2b5bdaeb0c819725_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/cc5b8bf2b5bdaeb0c819725_r.jpg&&图片来自网络&/blockquote&以上引用内容出自公众号broad-swim&br&&br&所以在练习扶板分解划手时，就请开始注意自己呼吸时头部的位置：是否做到了只是向侧方或侧后方看，只有这样才能保证头部的位置在水中处于水平，从而保证身体的最佳姿态。&br&&br&OK终于可以把打腿板扔掉了，但是不要急，现在还没有到两臂风火轮这一步！去掉浮板，我们仍然需要进行分解练习！现在原来扶板一侧的手&b&向前伸直固定不动（&/b&这个伸直是与当时练习水中身体伸直漂浮时的动作一样，所以说基础是多么重要^_^），另一侧手依然做之前的划手动作。所有的技术动作都不要改变，再重复一下第四步的划手动作要领：&br&&br&&ul&&li&在这一阶段，请放弃一切什么高肘、弯臂、S型路线的想法，在水中就是直臂向后划水&br&&/li&&li&手臂在水中始终推直&/li&&li&&b&侧头呼吸&/b&，不要向前看，也不要向上看，如果看到天花板就动作过大了&/li&&li&面部处于水中时，请谨记第二条，水中吐气&/li&&/ul&&br&上面的要领来自第四步，到现在大家应该熟悉，此时可多加入一个关注点：&br&&br&&ul&&li&水下动作结束后手臂从空中向前移动时，请放松肩膀，&b&直臂&/b&向前移动，感觉上是用肩膀的灵活度把胳膊“抡”到前面。抡到前面后，大臂贴耳朵，手去找另一侧伸直的手。&br&&/li&&/ul&&br&这个练习依然可以以25米或50米为一组，去程一侧，回程换另外一侧，一组之后可以休息一段时间，我推荐大家在休息的时候，做几次深呼吸水下吐气，这样所有的时间都能利用起来^_^。一次练习做8-15组即可。&br&&br&从现在开始，我们的基础练习渐渐的丰富了起来，需要提醒大家的是，进步到某一步，并不是说每一次的练习就只练这一步的内容。游泳是一项需要长期巩固培养的技术，基础非常重要。所以大家在一次的练习中，&b&仍然要加入前几步的内容&/b&。终于，我们的“&b&训练计划&/b&”将逐渐呈现。&br&&br&例如我们进入到现在的第五步了，您一次的练习计划就可以变为：&br&&br&&ul&&li&100米任意游准备活动&br&&/li&&li&岸边水中吐气练习，15口气一组，3组&br&&/li&&li&打腿练习，25米一组，10组，间隔10口深呼吸吐气休息&br&&/li&&li&扶板自游泳单手分解，25米一组，8组，间隔10口深呼吸吐气休息&br&&/li&&li&摘板自由泳单手分解，25米一组，8组，间隔10口深呼吸吐气休息&br&&/li&&li&200米任意游放松&/li&&/ul&&br&不知不觉中，一次游泳的训练量就达到了将近1000米，而这样的1000米，要比下水随意“扑腾”1000米来得有意义的多！&br&&br&有关头部位置的更学术分析，欢迎查看公众号broad-swim的内容：&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5MTQ5MDU4Ng%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D07d9c9b03c945bd447efcfc3f97ebfaf%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&谈头部位置在自由泳中的重要性&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&6. 双边呼吸：游进过程中能否两侧呼吸？&/b&&br&&br&&br&终于迎来了历史性的时刻——自由泳配合。走到这一步，请大家再回头检测一下自己之前的基础有没有打好，以下是几个关键点，也是在后续的练习中，您已经形成某些程度的条件反射，而&b&不需要&/b&再去刻意注意的地方：&br&&br&&ul&&li&呼吸时是否能做到在水中吐气，水面呼吸是否只用嘴&br&&/li&&li&能否稳定而有效的扶板打腿&br&&/li&&li&打腿时臀部位置是否贴近水面而不是整个下半身下沉&br&&/li&&li&单侧分解手部动作时，在水下能否直臂连贯划行，且侧头呼吸顺畅&/li&&/ul&&br&如果以上几点都没有问题，那么您基本做好了进入自由泳世界的准备。&br&&br&还记得上次的徒手单侧划水分解练习么，之前是需要大家一侧手向前伸直固定不动，另一侧手始终进行划水动作，同时一次或两次划水后侧头呼吸一次。那么下面我们可以把这个动作更改为：左右交替进行。&br&&br&&ul&&li&一侧的手臂依然向前伸直，另外一侧的手臂做一次水下划臂动作&br&&/li&&li&在一侧划水结束向前移臂伸直后，可以以双臂贴紧双耳向前伸直，同时保持低头的状态稍稍漂浮一会儿，这个时候请保持正常的打腿&br&&/li&&li&通常来说心中可默数三下，随后换另外一侧做同样的动作&br&&/li&&li&这时每一侧的动作都可以加入侧头呼吸的过程&br&&/li&&/ul&&br&这里再次重申一下呼吸的幅度。在呼吸的过程中，眼睛只需要看到侧面的池边或水面即可，不要仰头向前看，也不要过度扭头看向天花板。如果您看到了前方的人、水面或者甚至天花板，说明您在呼吸时颈部扭动的幅度过大。过大的呼吸幅度将破坏您在水中的流线型姿态，让阻力增加，同时浪费体力。&br&&br&这个时候，双边呼吸其实已经被加入到了上面的练习中。其实在之前的分解练习中，已经体现了双边呼吸的影子。那么为何要强调双边呼吸呢？就像左右撇一样，每个人必然会有自己习惯的呼吸侧。很多专业选手在比赛中也是在用自己更加习惯的一侧进行呼吸，但那是参加竞速比赛，选手需要以最舒适最经济的方式来游进，所以自然会选择自己最习惯的呼吸侧。但由于呼吸侧的动作或多或少会影响同侧手臂的划水技术，所以在日常训练中，&b&特别是初学者&/b&，仍然推荐在开始练习的阶段采用双侧呼吸的技术。这样的好处，一个是可以让双臂的动作更加平衡，另一个是不会造成另一侧呼吸&b&完全不熟练&/b&的结果。因为如果您对非习惯侧呼吸不熟练，在某种情况下，当您必须要进行那侧呼吸时，很可能大幅度影响技术动作，或者是——大剂量的——喝一口水。&br&&br&下面以我个人经验，以下情况可能会遇到非习惯侧呼吸（说得距离主题有点远，大家当个乐看就好）：&br&&br&&ul&&li&滚翻转身前最后一次划臂刚好是非习惯侧。这时虽然您可选择在倒数第二次习惯侧划臂时进行转身前最后一次呼吸，但如果肺活量不够，转身后会憋得难受&br&&/li&&li&50米冲刺项目要求尽可能少呼吸，在您“没气”前最后一次划臂刚好是非习惯侧&/li&&li&如果您参加铁三类的公开水域比赛，绕圈方向可能是顺时针／逆时针，万一绕圈方向与您的习惯侧不同，您需要用到非习惯呼吸侧来辨别方向&/li&&/ul&&br&了解了呼吸，在做过几次上面提到的分解交替练习后，大家便可以大踏步的进入真正的自由泳配合中了。这里我不想过多的去谈论什么双臂交替时机，大家仅需要，在脑海中想象着专业选手双臂轮流交替游自由泳的样子，模仿他们的节奏做出最基本的自由泳配合动作。以下是希望大家在配合时注意的要点：&br&&br&&ul&&li&保持打腿 &br&&/li&&li&腰腹绷紧不要塌腰 &/li&&li&划水手臂伸直，注意力集中于手掌，向后推水 &/li&&li&向前移臂时，以大臂贴耳朵为准 &/li&&li&保持节奏，不要过急&/li&&li&最好以三划一呼吸进行&/li&&/ul&&br&其实可以看到，前四项都是之前练过的基础内容，如果基础扎实，可以只关注与第五与第六项。&br&&br&上次提到，训练的内容越来越多，大家可以逐渐将更新的内容加入到自己的“训练计划”中。&br&&br&&p&&b&7. 转体：您的躯干在划臂过程中是否会沿中线转体？&/b&&/p&&br&截止到上一次，朋友们应该已经可以把自由泳动作连贯地做出了，根据我们的步骤，您现在至少可以在自由泳配合游进中做到：&br&&br&不紧张、低头吐气、持续打腿、身体大致处于平面、手臂伸直向后划水、幅度较小的呼吸且最好可以双边进行&br&&br&从这一次开始，我们要慢慢的“精修”我们的技术。这时候我再强调下自己对于技术精进的看法，其实之前在打腿的更新中已经提到过：任何的&b&技术&/b&精进都是&b&建立在体能基础上&/b&，没有良好的体能支持，再正确的技术也无法保持，又或者说您即便知道正确的姿势该如何，却没有足够的力量去完成。对于初中级爱好者，技术的进步和体能的进步是相辅相成的，这个是一个不断地强化自己在正确技术中所需要用到的肌肉，并且将技术动作“刻入”肌肉记忆的过程。游泳的速度不会因为您突然改进了某一项细节而有质的飞跃，所有进步都是靠千百次的重复造就的，所以大家还是保持耐心，多游，多练。&br&&br&正常的配合游起来之后，我们要适当的加入&b&身体转动&/b&。在标准自由泳每一次划臂的过程中，上半身的是要沿着身体纵向的中轴有一个转动角度的，类似于下图，请注意运动员的上半身并不是平行面对池底的，而是沿着身体中轴向划手的一侧转过了一个角度&br&&img src=&/2ef4e9b066d14eda3a1ebd8_b.jpg& data-rawwidth=&1444& data-rawheight=&812& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1444& data-original=&/2ef4e9b066d14eda3a1ebd8_r.jpg&&&br&截图来自SPEEDO视频&br&&br&这个转动&b&不仅仅&/b&是由呼吸动作造成的，即便是非呼吸侧，该转动同样存在。最理想的情况是：呼吸侧转动与非呼吸侧角度相同，因为过大的转体也会造成阻力增加。但实际上很难做到。&br&&br&这个游进时转体动作是自由泳非常重要的基础技术之一，他可以让我们：&br&&br&&ul&&li&&b&手臂前伸更佳充分使得水下划水距离更长&/b&——您可以自己做个实验，双手上举，保持脊柱伸直尽量向上够，这时如果不转体的话，双手高度是一样的，如果您向左侧稍稍转体（继续保持脊椎竖直不要侧扭），右手仍然保持尽量向上够，那么右手的高度会比不转体的时候高。转换成水中姿势，右手再向后划的时候，整个划水路线就会变长。&br&&/li&&li&&b&划水更有力&/b&——身体向左转过一个角度后，在右侧手划水时，整个背部和核心肌肉都可以参与到“回拉”的过程中。这就增加了划水时参与的肌肉数量，让划水力量更大。&br&&/li&&li&&b&向前移臂时手臂更加放松&/b&——可以再次做个实验，平趴在床上或者地面上，双手放在大腿两侧，然后一侧手向前移臂 VS 侧卧在床上，一侧手向前移臂。您就会发现，侧卧的时候移臂更加轻松，且肩膀压力更小。其实这也是为什么很多朋友在游自由泳的时候觉得向前移臂时很累而且总感觉移不过去的原因。&/li&&/ul&&br&下面上练习的方法：&br&&br&&b&陆上模仿&/b&——到这一步才放出这个大招，是因为前面的几步都是培养水感为主，所以所有的动作都建议在水中完成。现在到精进的阶段，适当的加入陆上模仿可以让您更好的体会动作细节。&br&&br&动作很简单：弯腰，上身与腿呈九十度，脊椎保持正直，然后开始做自由泳划臂的动作。最好面对一面镜子，缓缓滴做动作，并随时检查自己的动作是否正确，要点：&br&&br&&ul&&li&腰腹部位依然要收紧，只以肩膀带动转体，腰部不要发力转体，注意这个细节，在水中也是一样。&br&&/li&&li&脊椎始终保持正直，不要侧弯，否则在水中会出现“扭”的动作。&br&&/li&&li&手臂保持贴耳并向正前方伸，注意方向性，不要向斜前方伸，也不要前伸时不贴耳朵贴下巴，否则水中动作也会“扭”。&/li&&/ul&&br&水中可加入一个&b&分解练习&/b&让大家体会转体的细节&br&&br&&ol&&li&右侧划臂结束后，手臂停留在大腿一侧，左侧手臂保持向前伸直，身体侧对池底&br&&/li&&li&保持打腿以这个姿势前进一段时间，通常可以默数5下（其实就是以上图的姿势不动，保持打腿，前进一段时间）&br&&/li&&li&左侧手臂开始划水，右侧手臂移臂前伸，同时身体转向左侧&br&&/li&&li&继续保持打腿，重复2-3过程&br&&/li&&/ol&&br&大家可以把路上的感觉带入到水中的分解练习中，而我认为最主要的一点是：&b&不要用腰腹发力来完成转体&/b&，转体的动作应该是靠一侧手臂的前伸和另外一侧的划水配合完成的，请将&b&注意力依旧集中在手上&/b&。&br&&br&照例，大家可以将转体练习的分解动作加入到自己的训练计划中。&br&&br&&p&&b&8. 中位线：划水时是否超过了身体的中线？&/b&&/p&&br&上一节讲了转体，转体是自由泳技术中必不可少的环节，但在练习转体的过程中，往往会引入一个新的问题，就是划水手过身体中线。我们在自由泳划臂的过程中，有两个时间点容易出现划手过中线的问题。&br&&br&第一个时间点在&b&向前移臂入水时&/b&，在这个时候过中线，呈现出的就是我们常看到的“扭着游”（更容易出现在呼吸侧手臂入水时）：&br&&br&&img src=&/fd97fe4efcdbe06f6131937_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&204& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/fd97fe4efcdbe06f6131937_r.jpg&&图片来自网络&br&&br&这种动作会造成水中阻力增大，而且影响随后的向后抓水发力，同时一部分前进的分量被引到了斜前方。&br&&br&造成这种情况的原因在于：&br&&br&&ol&&li&&b&转体不足&/b&，身体在水中过“平”。如果身体沿纵轴转体的角度不够，那么在手臂努力前伸时，很容就出现超过身体中线的问题。大家依然可以在陆上做模拟实验，双手高举到同一高度，这时如果想让一侧的手努力向上超过另一侧，一个方法是脊柱保持正直肩部以脊柱为轴向另一侧转动，另外一个方法是肩部依然保持正向前方但是脊柱向另外一侧弯曲。而后一个动作体现的就是因为转体不足而造成的手臂入水时过身体中线的情况。&/li&&li&&b&腰腹及上背部力量不足。&/b&在游进的过程中，我们一直要强调核心部位保持收紧固定的姿态。如果忽略了这一点，很容易在划臂过程中产生脊柱向一侧弯曲的情况。另外，由于转体动作也需要用到上背部和肩膀的力量，所以这一条其实和上一条是有关联的。腰背部力量不足-&转体不充分+脊柱弯曲-&手臂入水过中线。&/li&&/ol&&br&另外多说一句，其实入水时过中线作为爱好者自己是很难感觉到的，最好需要有岸上的朋友帮忙查看动作。&br&&br&破解的办法其实很简单，如果您确实有入水过中线的问题，首先在&b&心理&/b&上就要时刻提醒自己：“&b&向前移臂时入水点要稍微宽一点&/b&”。另外其实在最早的划臂分解练习的时候我已经为避免此问题埋下了伏笔：“向前伸臂时，&b&以大臂贴到耳朵即可&/b&”。&br&&br&另外一个水中的分解练习方法与上一次介绍的练习转体的方法类似，只不过如果您转体不足，可以略微增加单臂前伸时打腿前进的时间，上次提到是保持姿态默数5下，这次可以把时间延长数到10-15下，在前进的过程中注意手臂的位置是否正指前方。（终于找到了一个这个姿态的图，大家凑合看，惹急了我自己要出镜了）&br&以这个姿势保持打腿一段距离，随后完成一次划臂换另外一侧&br&&br&&img src=&/a325e01b72c335adddde89f_b.jpg& data-rawwidth=&120& data-rawheight=&223& class=&content_image& width=&120&&&br&图片来自网络&br&&br&至于腰腹和肩背力量的问题，去做一些辅助力量练习是一个办法。但是更加推荐您通过水中一圈圈的游动来完善力量。也是我多次强调过的，在游进中增加力量改进技术，而不是花长时间去细抠一个技术，然后每次只游个2、300米。&br&&br&第二个过中线的时间容易发生在&b&抱水阶段&/b&，像这样&br&&img src=&/998ce5aaf2e8_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/998ce5aaf2e8_r.jpg&&图片来自网络&br&&br&造成这种现象的原因主要是在练习时&b&过于追求曲肘S型划水&/b&，S向内画得太大。其实如果您是一步步看到这里，应该发现到目前为止我还&b&没有&/b&提到过S型划水，所有的划臂动作均是推荐&b&直臂向后直接划。&/b&原因就在此，基础动作还未做好时，过于追求复杂的技术，往往会过犹不及。如果您按照直臂后划的方法在练习，基本可以杜绝这个现象。&br&&br&另外，如果您不放心想验证一下自己的划水是否过了中线，也很简单。在双侧呼吸的时候我也推荐了您最好进行三划一呼吸，这样可以保证有两次完整划水时您的头部是处于水中的，这时候您可以观察一下自己手部的位置，是否划过了身体中线，如果有划过中线的问题，请注意开始划水时手不要有多余的向内或向外的动作，并保持&b&直臂向后划。&/b&因为自己看得到，所以这一项问题很容易即可解决。&br&&br&&b&9. 划臂结束：划水结束后，手的出水位置是否在臀部后侧？&/b&&br&&br&为什么有些朋友频率很快但是看上去光抡胳膊却不往前走？上一次我们解决了划水的前程动作的一个环节——入水和抱水的中线问题，如果您不存在过中线问题，那么现在需要把注意力往后放：看看您的划水是否完整，这可能是原因之一。&br&&br&完整的划水是提高速度的关键，在水中的划水路径越长，提供推进力的时间就越久，速度才会越快。向后划水时手过早的结束划水阶段（一般在腰部位置）而出水向前移臂，会大大的降低划水效率，让整个自由泳过程看起来很“短”。只有划水路线完整，才能游出高效悠长的自由泳。&br&&br&出现划水较短的原因在我看来：&br&&br&&ul&&li&快游时由于前进的方向问题，人们心理上会更加倾向于“向前”，所以会不自然的急于去做“向前”的移臂动作，使得划水还未完整结束手即出水向前移臂，以求更快的速度。但这其实是心理的错觉，因为向前的推进力实际上来自“向后”的划水，完整的“向后”才能实现快速的“向前”。以本人的例子来说，一般在比赛最后力竭的状态下，大脑唯一要反复强调的技术要领只有&b&“水下划水路线的完整，划到臀部以后蹭大腿才算划水结束”&/b&。&br&&/li&&li&刚开始练习时&b&手臂力量不足&/b&，向后完整的推水动作会用到三角肌后侧和肱三头肌的力量。很多刚刚接触自由泳的朋友这两部分肌肉的力量都比较弱。&/li&&li&&b&受“高肘”移臂的影响&/b&。一些朋友在看专业选手视频和图片的时候，会注意到长距离选手在移臂时采用的高肘移臂技术，类似于这样（爆自己的照）：&br&&img src=&/bec9799113cea0b4a929bc2_b.png& data-rawwidth=&915& data-rawheight=&609& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&915& data-original=&/bec9799113cea0b4a929bc2_r.png&&由于体育转播和摄影主要只能拍摄到运动员的水上动作，因此这种图片或视频会给人一种&b&错觉&/b&，就是向前移臂的时候都是弯着胳膊出水的，造成了很多朋友在水下胳膊还&b&没向后划直就要从腰部的位置出&/b&水，为了追求水面上的弯臂前移动作。其实如果您观察运动员的水下动作，是这样的（这种图好难找。。。来自索普的比赛视频），画红圈的位置才是手出水的位置&img src=&/73274eaf9999d5ebeb5cbd_b.jpg& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&434& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&/73274eaf9999d5ebeb5cbd_r.jpg&&&/li&&/ul&&br&再看个清晰一点的图，这是正确的出水位置，图片来自GOSWIM视频。&br&&img src=&/1ea298bf9a_b.jpg& data-rawwidth=&1098& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1098& data-original=&/1ea298bf9a_r.jpg&&&br&大家注意，划水过程一直到臀部后侧才算结束完成。在您形成肌肉记忆前，给您一个最简单的判别办法：&br&&br&&ul&&li&&b&每次在划水结束后，下图手上红圈的位置碰到大腿侧面为准，从那个位置在开始抬手出水，基本上这个时候的感觉胳膊肘是打直的&img src=&/5ec33b5f92a1feba1cd6_b.jpg& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&478& class=&content_image& width=&369&&&/b&&/li&&li&&b&祥林嫂般的再次重申：直臂划水，全程直臂划到大腿侧，直臂划水，&/b&&b&直臂划，&/b&&b&直臂，&/b&&b&直……&/b&&/li&&/ul&&br&练到这一步，您一次的游量应该至少有2000米了，下面奉上一个简单计划&br&&br&200M 热身，任意泳姿&br&8 x 100M自由泳腿，前4个前50快，后50慢，后4个前50慢，后50快，间隔1分钟&br&8 x 50M自由泳分解，前4个具体方法请见第5步，后4个具体方法见第7步，间隔10口气深呼吸（水上吸气，水下吐气）&br&6 x 50M自由泳配合，3划一呼吸，间隔1分钟，请注意划水完整性&br&200M自由泳配合，2划一呼吸，不需要有速度，最好可以连续坚持下来，坚持不下来，每50米休息5口气深呼吸&br&200M放松，任意泳姿&br&&br&总量2100M，无强度计划&br&&br&&p&&b&10. &/b&&b&放松：向前移臂时，胳膊是否呈高肘放松状态？&/b&&/p&&p&大家练过前面的几步后，可以基本掌握以下的自由泳技术要领：入水手臂不过中线、转体充分、划水推水完整。这时您应该已经至少具备50-200米自由泳连续游的水平了。这次我们来讲划水循环的最后一个步骤：在推水完成之后到下一次入水时的空中移臂——让您可以游得更远。&/p&&p&在讲到这一步前，我们一直在强调自由泳要以全程直臂的方式来学习，为的就是不要让高肘移臂的概念在完整的推水技术成熟前影响推水动作。这一点在第九步时已经说过，很多人看到专业运动员的移臂动作后，往往会追求弯臂而提前结束推水。所以，&b&在您的推水动作没有做到位做熟练时，不建议您去追求高肘移臂&/b&。&/p&&p&另外一点要说明的是：并不是所有的自由泳运动员都会采用曲臂高肘的移臂技术。短距离选手更多采用的是直臂移臂技术，这样的划水频率更快，入水后也可以更快速地进入抓水阶段。曲臂高肘移臂更常见于中长距离选手，因为所消耗的能量更小。下图讲解了两种技术的区别，来自于公众号broad-swim。&/p&&img src=&/10fce98c1_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&785& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/10fce98c1_r.png&&&br&&p&在自由泳划水过程中，提供推进力的阶段是在水下，所以要求我们}