恐惧症和焦虑症如何自我调节治疗
恐惧症和焦虑症如何自我调节治疗
匿名提问于
我已是个20岁的成年人，这二十年浑浑噩噩的过来了，不知道我活着还有什么意思。扭曲的童年，亲人的不解，朋友的离去。唯一一次投入过的恋爱也因幼稚而告终。我的想法总是无法合理的表达，我见人便恐惧，整天东想西想，要么就是发呆，该做的事没有一样是做好的。不是懒的去做，就是不知道我能做出什么。我去查了下相关资料，大致内容就是我患了见人恐惧症，余光恐惧症，异性恐惧症，同性恋恐惧症，社交恐惧症，广场恐惧症以及人格障碍和焦虑症。希望有经验的能给予我你宝贵的意见，这关乎我的命运，我先在此感谢。
针对你恐惧的原因，扭曲的童年，亲人的不解，朋友的离去，可能使你的性格变得孤僻与古怪。这种心理上的病症不是一天能改变的，需要慢慢地接受外来的事物，友情等。建议你多尝试去接触外在事物。其实这个社会上还是好人多一些。
恐惧症和焦虑症的治疗可采用常规药物治疗心理治疗和许多其他方法，常规方法和其他方法相结合合常有效。心理治疗和心理分折的目的均在于找出可能导致焦虑症的矛盾冲突和其它应激因素。行为改进--一种重点在于改变行为方式的疗法--如同重点在于改变思维方式的认知治疗一样，可以帮助患有更好地应付焦虑。
　　　药物治疗对减轻焦虑的症状有益，常和其它方法同时应用。最重要的抗焦虑药为苯二氮旻类，包括劳拉西泮、安定、阿普唑仑和氯硝西泮。缺点为有时可导致困倦、易激、头晕和依赖。虽然如此，近些年来它们已广泛取代了巴比妥酸盐。巴比妥酸盐不仅明确有成瘾的危险，而且对有自杀倾向的患者是一个威胁。另一类抗焦虑药是J螺环酮，其副作用比苯二氮旻类小，但肝肾疾患者禁用。妊娠或、哺乳期患者在使用前应向医生咨询。
　　　辅助治疗
　 许多其它的方法治疗可以减轻焦虑症状：沉思、锻炼(特别是有氧运动)和放松休息最有效。然而其效果因人而异。例如，有躯体症状--如胃痛或多汗的患者--采用锻炼效果更佳。而有精神症状的患者则沉思或其它精神放松的方法更有效。
　　　中医和中草药治疗运用多种草药对整个机体进行调整并消除紧张情绪。
　　　轻柔按摩可以帮助几乎所有人放松。
　　　指压治疗
　　　据说指压许多穴位有助于镇静机体和平静思维。可请教职业指压医师。对特殊部位进行指压的有效性取决于焦虑的潜在原因。
　 针灸治疗
　 每周进行的针刺疗法同样需针对焦虑的原因，对病人可能有益。请向具有治疗精神病患者较有经验的针刺医师请教。
　　　芳香疗法
　　　芳香疗法被认为对治疗焦虑很有效。可试用熏衣草油、蒜莉或蓝菊，在织物上滴上1-2滴，然后吸入或将这些油放入蒸气吸入器或蒸气浴缸中。也可以涂一滴在太阳穴处。
　　　身心医学
　　　多种精神/躯体治疗和措施可以减轻焦虑。关键在于寻找一种或两种你较喜爱的方式并坚持不懈。这些有益的思考和放松方法包括进行性肌肉放松、自然练习、放松反应、先验思考(TM)和东方锻炼方法如瑜珈、太极和气功。思考和放松锻炼应每日1次或每日2次，以取得最佳效果。
　　　由于焦虑多伴有呼吸变浅，因此深呼吸练习非常有益，当进行深慢呼吸时不可能产生焦虑。试用下列瑜珈呼吸方式：仰卧于一舒适地方，用鼻缓慢吸气，利用膈肌使空气吸入肺内同时使腹部隆起(将手放于脐下方以确认腹部被膈肌推起)。腹部隆起后，继续尽可能深吸气。当呼气时，作相反动作，当缓慢完全呼出气时，收缩腹部。重复上述过程数次。
　　　治疗性接触(不包括直接接触)。对卧床患者和伴有慢性疾病或损伤而对直接接触过分敏感的病人特别有益除了可减轻焦虑外，治疗性接触还可以减轻疼痛。向医院询问有关护士的姓名。
　 脑电图主物反馈，用于再训练思维方式，对那些同时有躯体和精神症状的患者有帮助。在治疗师的一系列治疗过程中，病人观看自己的脑电图的波形并逐渐学会控制波形。医师预计经过十二次练习后，病人可以在没有治疗师或临界测仪器的情况下控制自己的精神活动。
　　　催眠疗法推荐用于特殊的恐惧症如飞行恐惧、舞台恐惧或考试和体育竞赛恐惧症。对广泛性焦虑症亦有帮助。儿童和青少年学习自我催眠较成年人快得多，可能是因为他们更习惯于发挥他们的想象力。催眠状态并不是在催眠师控制下进行的一种施巫术或邪恶的过程；相反，它是一种集中注意力的过程。所有的催眠都是自我进行催眠，催眠师仅仅 是教你如何运用技巧以达到最佳效果。与生物反馈疗法合作常可加强催眠疗法的作用。
　 家庭治疗
　　　每日锻炼是治疗焦虑症状最有效的方法之一。如果锻炼对你有效，则进行快走或参加你喜爱的运动。
　　　补充镁剂有益，特别当你有肌肉痉挛时。剂量不要超时300毫克，每日3次。过多镁可导致腹泻。
　　　戒酒、减少或停止糖和咖啡因的摄入。
　　　调整消耗体能的计划，采纳最必要的锻炼项目，并尽可能避免参加你不能感到放松的活动。
　 如果你存在度通气，将气呼入一个纸袋，然后吸入纸袋内的空气。这样将增加你吸入气中的二氧化碳含量，可以减少过度通气。从纸袋中吸气可以缓解晕头或刺痛感。
祝你早日康复！
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相关问答：
建议你去找人做心理咨询。
首先，我要说的是，你列出的你可能得的心理疾病实在是太多了，这很大程度上可以说明你对自己的心理状况判断失误，因为很多心理疾病都会有类似的表现，可能你只是患了某一种心理疾病，结果你只是自己参照一下资料就给自己妄下定论，这样对你自己的心理恢复有害而无利，试想，你都觉得自己得了这么多心理疾病了，你难道不会觉得前途困难重重？如此，你还能有多少自信心能够克服这些心理障碍？
如果你说你该做的事都没做，也许你是“等死型”性格模式，这不是疾病，只是性格的一种类型而已。综合你所提到的种种症状，你可能只是得了抑郁症，或者是焦虑症而已。
如果你真的想要改变现状，我真的非常建议你去找心理咨询师，向这些专业的人士寻求帮助，让他们给你确诊一下你是否有心理疾病，应该怎样调节。自己参照一下资料就下结论，参考一下网友的意见就给自己随便治疗，这是很不负责任的。你不应该这么对付自己。
匿名回答于
最好的办法是去农村劳动一年，多多出汗，就会忘记一切烦恼
既然你知道问就表明你还是有救的。把心放宽点。
首先努力的工作或者学习。
再就是要经常帮助别人，助人为快乐之本。
然后用系统脱敏疗法进行治疗。
采用系统脱敏疗法进行治疗应包括三个步骤： 　　１．建立恐怖或焦虑的等级层次。这一步包含两项内容： 　　（１）找出所有使求治者感到恐怖或焦虑的事件。 　　（２）将求治者报告出的恐怖或焦虑事件按等级程度由小到大的顺序排列。 　　２．放松训练。一般需要６—１０次练习，每次历时半小时，每天１至２次，以达到全身肌肉能够迅速进入松弛状态为合格。 　　３．系统脱敏练习： 　　（１）放松。 　　（２）想象脱敏训练。 　　（３）实地适应训练。 　　如对人群、拥挤的人群特别是在人群中被异性触碰后反应激烈，可见人群、异性人群是引起反应的物体。
　　系统脱敏法的关键是确定引起过激反应的事件或物体。但有时较容易看到的过激反应事件并不一定是真正引发心理障碍的原因，所以应找到真正的致病原因，结合“认知调整法”标本兼治。如有的人异性交往恐惧只是一个表面现象，当万家和不理解致病的真正原因时，系统脱敏的效果并不理想。后来找到了真正的致病原因——身体缺陷导致自卑、逃避、幻想、心理失衡时，对自身身体采用系统脱敏和认知调整法相结合的方法进行治疗立即取得良好的效果。 　　系统脱敏法适用于焦虑和恐惧症的治疗。 　　“系统脱敏法”它是通过一系列步骤，按照刺激强度有弱到强，由小到大，逐渐训练心理承受能力、忍耐力，增强适应力，从而达到最后对真实体验不产生“过敏”反应，保持身心的正常状态。 　　“系统脱敏法”按照训练方式和特点大致可分为：时间——想象式和空间——实物式。前者是以时间为线索，运用想象进行脱敏；后者则以空间为依据，运用实物进行脱敏。
　　下面以帮助患者克服“惧怕陌生人”心理为例，具体谈谈系统脱敏法的治疗 。 　　第一，想象自己在拥挤的电梯里、想象自己周围挤满了异性，感到紧张时深呼吸，调节情绪。让她在这种不断的“想象”中，获得对人际交往那种可怕情景的免疫力。 　　第二，在大街上远距离观看异性人群想象自己就在人群中。告诉自己没有人想伤害自己。 　　第三，走在大街上，面对迎面走过的异性，告诉自己“没有人特别留意我，我和其他人没有什么不同”； 　　第四、在公汽等人群拥挤的地方与异性近距离接触。 　　第五、在电梯中，与身旁的异性有目光接触。 　　通过以上几个步骤的练习，可以纠正惧怕异性，心里紧张的弱点，增强心理的承受力。
你讲的是心理类别，却都是体质虚弱症状。
你须提高体温问题随之迎刃而解。
首先不要给自己乱贴标签。哪儿有那么多的恐惧症，有那么多恐惧症在身上的人就不会来这问问题了。20岁还很年轻，多出去活动活动，和人交流，慢慢心理就成熟了。
扭曲的童年已经过去，过去了就不要再想太多，其实很多人的童年都很不幸福，包括我自己，整个童年都在父母的争吵声中度过，怨恨父母是没有一点用处的，自己的未来在自己的手中，要靠自己去创造。
亲人的不解也没有关系，亲人的素质取决于他们的成长环境，他们很多时候无法理解我们（特别是有代沟的长辈）是很正常的，所以不要期待他们的理解，自己知道自己就好，把握好自己的方向，做正当的事情，努力的把事情做好，让自己发展的越来越好，这才是真正重要的。
朋友的离去，唯一一次投入过的恋爱也因幼稚而告终，这些也都已经结束。20岁时候的恋爱，常常是很青涩的，双方都还不是很懂事，因此，恋爱没有结果也是很平常的。其实，面对失败，我们应该吸取教训，自己做的太幼稚的地方，以后正好可以避免，所以，不要只看到失败，要看到失败其实是心灵成长的一个新的起点，没有人一生下来就是成熟的、就是成功的。
你所提到的这些恐惧症，其实都并不可怕，真正关键的，真正重要的，是你要学会接受自己，有缺点是很平常的，看清楚缺点，耐心的改正就好，有优点也不需要傲慢，做自信的基础就很好，自己好好看看自己，自己向往怎样的生活，有哪些素质还没有具备，自己应该在哪些方面好好努力，思考这些，就会为自己的生活找到行动的方向。
青少年的心态，是习惯父母长辈的支持的，但是20岁的成年人的心态，就需要用自立来做支撑。自己的不足，要有勇气来面对，不要整天长吁短叹，不要事事都归结于疾病，要用自己的行动，来创造未来的更出色的自我，让自己给自己带来心灵的平静，生活的富足，也要走出自我，学会关心家人，关心朋友，让自己的小小世界渐渐地融入到亲人朋友的和谐大世界里面。
如果你对佛学没有反感的话，建议你接触禅宗的哲学思想，找到真正的自我，安住在本有的内心的平静和谐之中，放下自寻烦恼带来的、自己造作而产生的种种胡思乱想，用内在的智慧做以后人生前进的能量，你以后的生活道路一定会因为内在的智慧而充满光明的。推荐你看济群法师的《坛经》讲座。祝愿你20岁的青春充满活力，道路越走越宽。
回答你这些问题真让人有些头痛，因为看了你的事，也大差不差跟我差不多！我些问题，我想简单的方式回答你，
我打个比逾，如果把人比作一台电器！一台电器好不好，功能好不好，他的瘦命到底是多久，很容易坏吗，我相信很多人都会回答，那是生产这台电器的厂商，对说的很好，能不能这么说你的家庭也是生产你人生的厂商呢，你的家庭影响了你的好坏，影响了你应付各种困难的能力，你的这些问题就不难理解，电器用的越久问题也就越来越多那么这时如果你的家庭厂商在生产你的时候偷工减料，你就容易坏，这就是为什么你无法应付社会！
你现在最好的办法是找一件有意义的事情去做，找份正当的工作也好，，老老实实的赚钱，不要想着去投机取巧什么的，，只要能踏踏实实的做事做人，，慢慢的你的心就会静下来，，也会忘了过往种种的阴影。。。
很多心理疾病都是想太多造成的。。。
时间是最好的疗伤药。。。
希望你早点走出去。。。
看了你对自己的描述，尤其是文字表达水平，感到你是一个有头脑、有进取心的青年。以你现在的悟性，你一定会有前途的。
自我认知过低，会失去成长的勇气
你也许没有做过正规的心理咨询，仅凭网上的资料，公式化的对号入座自我诊断了那么多的心理问题，小题大做，自卑消极、自我评价过低。可是我从你的自我诊断中，知道了你还具有自学、善思考、自我修复的能力。再次感到，你是有潜力、有出息的青年。
长大了就有烦恼，不要自卑。
你所谓的恐惧症和焦虑症，应该是言过其辞，放大了自己的问题。我认为充其量你的问题是心理不健康，由抑郁情绪引发的焦虑、恐惧、无望、不自信等心里障碍。
当人们遇到生活挫折压力、精神创伤,父母不和、恋爱失败、感情创伤等痛苦境遇时，心情郁闷、紧张，无处宣泄、理所当然会产生抑郁情绪。几乎所有人都在某个时候、某一个阶段都有过情绪低落、心理障碍，青少年成长过程中抑郁情绪更是普遍存在。因为青少年心智不够成熟，对社会、家庭、生活中的许多现象没有能力理解，难以接受，所以迷茫、困惑、郁闷、焦虑、不知所措。。。。这不足为奇！这是成长的痛苦。无法逃避。这些痛苦可以教会无知的孩子深刻的思考、辨别生活中的是是非非。。长大了，就有烦恼，没有小时侯自由自在。 成长是痛苦的蜕变。不要把痛苦当作包袱，失去自信自强的勇气。
一切可以重来，需要自强！
心态决定命运，首先你尝试着从心里强大起来。发挥你上网自学的长处，多查找关于心理健康的指导，自我调整好心态。
20岁的年龄是人生黄金时期的开始。是你最宝贵的成长、成熟的资源。它的价值就在于一切可以重来！不要说你已经有了这么多的人生体验、感悟，就是真的是“浑浑噩噩：童年扭曲，亲人的不解，朋友的离去”。。。。也不必自暴自弃。你可以从头再来。
树立一个人生目标，脚踏实地的步入社会，寻找适合自己生存的工作，认真做好每件事情，通过读书自学不断地加强自我修养，学习沟通，可善解人意结交良友，学习宽容，敢承担责任善待家人，学会自信、自强、自尊、自爱，做好自己，。。。。。。
在这个世界上每一个人都是独一无二的，都是有价值的，永远不要放弃自己。况且富有无价之宝的你人生才刚刚开始。
匿名回答于
我和你的情况差不多 ，想的东西非常多，各种各样的想法都有，而且这分钟这个想法，下一分钟就又出来一个想法，以前的家庭是很不幸福的，都不知道幸福是什么，但是现在，我已经意识到了自己的问题，所以，开始强迫自己，安排时间计划表，什么时间锻炼身体，如何安排起居，需要学习什么东西，然后找一项娱乐的活动当做指标来完成，偶尔看看佛经的讲解的碟片，想看就多看会，累了就暂停，什么都不要想，人一辈子能把一件事做好就很不错了，不要对自己要求太高，其实每个人身上都有很多缺点，或者不可告人的秘密，如果你自己不能够消化这些东西，就要背负着这些东西到死，但是对你有什么好处呢，对别人又有什么影响呢，所以，空想一百年，不值一分钱！
你这是焦虑症，见领导及异性会紧张出汗，说话断断续续，不能控制自己的思想，悲观厌世，建议看心理专科，开一些抑制焦虑症方面的药物，如百洛特，药店是买不到
匿名回答于
如果你能自我调节的话，就不会这样了。
建议尽早去正规医院咨询心理医生。
只有打开了心结，才能对症下药。
去做义工，可以培养自信。
恐惧和焦虑是人人都会有的一种正常情绪体验，但若发展到了恐惧症，那就需要引起重视了。假如无法通过自己的努力克服恐惧症，就要借助药物和心理治疗了。
（一）心理治疗
1、系统脱敏法
这是目前被认为治疗恐惧症最安全而有效的行为治疗方法。此法由医生设定“阶梯”性恐惧值，并让患者依此循序渐进地暴露于引起恐惧的事物和场所中，令患者的感官逐步接受刺激，使之对刺激的恐惧程度逐渐降低，最终达到症状完全消失。这种方法较为缓和，容易为患者接受。缺点是治疗时间长，效果产生慢。
2、认知治疗法
首先帮助患者建立治疗信心，分析恐惧对象。指出其恐惧的原因是因为缺乏认知的反映，要想克服恐惧，首先就必须要先知已。要帮助其挖掘“怕”的根源，认识“怕”的内容，计算“怕”的程度，衡量“怕”的机率。只有这样才能让患者正确评价自身在环境中的位置，这种方法也可以称作“个人定位法”。
3、暴露疗法
这是一种骤进型的行为治疗方法。此法是在一定心理辅导的基础上，将患者骤然置于恐惧事物之前，或场所之中。令其无法逃避，从而刺激其内心出现极度的反应。经过刺激后，患者并没有受到实质性恐惧对象的伤害，从而建立对恐惧对象的认识，消除恐惧心理。这种方法的优点是病情治愈速度快。缺点是患者必须有一定的身体条件，否则会令患者过度恐惧而出现昏厥。因此，在进行暴露疗法时，还必须具备一定的抢救知识和配备一定抢救设备。
4.催眠疗法：
　　精神分析师将你催眠，挖掘你心灵或记忆深处的东西，看你是否经历过某种窘迫的事件，试图寻找到你发病的根源。这种疗法时间长，花费也比较大。
（二）药物治疗
恐惧症的心理治疗一般都可以有效的帮助患者摆脱疾病困扰，但对于一些顽固性的恐惧症来说，需要配合适当的物治疗，主要有抗焦虑药与抗抑郁药，能消除患者的焦虑和抑郁情绪 有利于行为矫正
（三）自我调节
　　1．积极的自我暗示：每天晚上睡觉前和早上起床后，对自己说20遍&我接纳自己，我相信自己！&
　　2.镜子技巧：每天拿10分钟左右的时间，站到镜子前面，看着镜中自己的眼睛，反复对自己大声说道：&我相信自己可以轻松自如地克服疾病！&
　　3.放松入静训练：找一个安静没有人打扰的地方，舒适地坐下来，闭上眼睛，想象自己来到一个青山环绕、绿树成荫的幽静地方，心境变得平和起来。
4.阅读伟人传记：尝试着看一些名人伟人的传记，用他们的成长和成功经历来激励自己，使自己树立起愿意改变的勇气和信心。
老实说：我应该也算是抑郁症患者吧！
只是，前几天我提问间歇性抑郁症。
别人看了我的情况，都说我只是生活散漫，
并不是抑郁症。
估计因为我这段时间比较正常吧，
所以，才说是间歇性的嘛~！
如果，开始抑郁的时候，必定不会说出关于以前会引发抑郁的事情~
但是，正所谓，久病成医！
病的久了，就比别人更加清楚这种痛在哪里。
因为，我们总是觉得别人无法体会我们的心情，事实也正是如此。
但是，为了摆脱负面情绪，对自身进行自我调节，是抑郁症和焦虑症患者必不可少的环节。
如果，不进行自我调节的话。
那么，我们这群被世人称为“星星的孩子”的人群，恐怕只会沉浸在无穷无尽的痛苦回忆中。
我以前做过关于焦虑症的测试，
测试完了，给了很长很长的性格分析报告，
然后，给出了矫正方法。
估计那是2年前的事情了，
我现在还记得里面的一些方法。
例如：在人群中大声说话，
在陌生的人群中，大声朗读英文，
尝试着唱歌，引起别人的注意。
坦然接受别人的目光，
然后，就不会那么害怕人群了。
走路的时候，走快点，
这样的话，你就会在潜意识里面变得比原来自信一点。
我估计你现在的情况跟我4年前很相似~
应该是觉得身边没有一个人可以相信，
对生活，对世界充满了不信任，
所以，就把什么事情都藏在了心里，
不愿对别人讲出来，
因为，你害怕自己讲出来后，
别人会笑话你，
使你在人前更加抬不起头。
但是啊！！
战胜抑郁和焦虑的唯一方法，
恰巧就是交流，
俗称：人际交往~
人是一种群体社会，
不可能脱离社会生存，
既然，在社会中存在，
那么必定会存在人与人的交流这个问题。
而长期把问题都压抑在心中，
那么，抑郁和焦虑恐慌必定会如影跟随~！
那么，就先试着发泄吧，
我们先试着把这种负面的情绪发泄出去，
再继续以下的讨论！！
我开始说过要摆脱这种负面情绪了吧！
那么，我们就开始自我调节了吧！
当情绪（不满，抑郁等负面情绪）堆积达到一个临界点的时候，
抑郁症或者焦虑症就会爆发。
所以，当我们发现自己开始抑郁或者焦虑的时候。我们就先试着把这些影响我们情绪的负面情绪发泄出去吧！
调节情绪的方式方法有很多种！
那么，我们就先试着从最简单的，最容易首先的做起吧！
找一个空旷的地方，例如：人迹稀少的体育场或者篮球场，把心里的郁闷用声音的方式吼出来（这种我不建议，我自认为没运动细胞，也不喜欢大喊大叫！）
体育运动（足球，篮球，排球，羽毛球，乒乓球，太极柔力球！跆拳道，柔道，游泳，爬山，户外越野，自行车，跑步），相信在众多的体育运动中，一定有那么一两种比较适合你，而且，你也比较喜欢！
当心情不好的时候，可以试着用运动的方式发泄出来，也可以定期去体育中心，找相同爱好的人陪你一起运动。反正大家都不认识，我觉得以运动为友谊的比赛，应该不会有人拒绝吧！
如果，心情还是不佳的话，可以去散步。往往，美好的事物总是让人眼镜为之一亮。心情指数自然上涨。
走到湖边或者河边，可以利用最自然，最原始也最有游戏感的方式进行发泄，例如：丢石子。试着想象一下：那一颗颗被你仍出去的石子，就像这一段时间堆积起来的烦躁。所有的事情都如这颗石子被投入了湖中，消失不见！
这也是一种心理暗示的方法，你可以试试，相信一定会对你有帮助。
接下来，就说最简单的方法吧，其实，最原始的发泄方式就是，摔东西，很多人可能性格不是很好，但是，这种人就不容易得抑郁症，因为，他们的情绪都及时，直接发泄出来了。虽然，最后的结果，是对别人造成了伤害。但是，我们并不能否认这是一种情感宣泄的方式。当然，我也不会建议你去摔东西。
但是，有情绪。一定要适当的发泄出来。
当你不满的时候，你可以试着和别人沟通一下，选择适当的语言。让别人了解你，这样，就不会像这样越来越烦躁！
还有的方式就是，也可以团纸。使劲的划，把心中的烦恼一点点的转移到纸上，然后，扔出去，看着它们在空中划过完美的抛物线，这样，想象烦恼就这样随风而散。日子肯定会越来越美好！
这依然是一种心理暗示的方法。
那么，我们就接下来说重点吧！
重点还是人际交往。
你之所以会产生焦虑，
主要还是因为你在人际交往中遇到了困难。
就算一时发泄了出去，
但是，当后来，又遇到了多次这种事情，
你仍然会爆发！！
所以，要根治还是要先从人际交往方面着手！！
说到人际交往，最主要的就是“交往”两字。
所谓“交往”，重在“沟通”。
所以，一定要把你心里最真实的想法说出来，
试着让别人了解你的想法，
了解你的性格，
那么别人也不会因为对你不了解，
而无意做了让你难过，或者不高兴的事情。
不要怕这些会成为他们对付你的武器，
如果，是这样的话，
那么，他们就不是你值得交往的朋友。
人一生中会认识，了解很多人，
但是，真正的朋友缺寥寥可数！！
不要因为觉得没有人了解自己而决绝去和别人接触，
多和别人交谈吧！！~~
相信，总会找到那么一个能够聆听你的故事，
并且愿意给你意见的人。。。如何走出“我怕黑”的恐惧？
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&&&&&&&&&&&&&&&&&&&如何走出“我怕黑”的恐惧？
案例选：朱迪（女，24岁）
&&&我从小就很怕黑，也许是听了太多的鬼故事，也许自己太胆小，总觉得在黑暗中有许多让人不安的东西存在。在关了灯的房间中，我总是无法睡得安稳，心里那种紧张的感觉真是无法用言语说清，我会把被子裹得紧紧地，但一定要把头露在外面，以便观察黑暗中细微的变化，在这样的状况中虽然我能睡着但是却特别容易醒过来。于是，为了能让自己睡个好觉，我必须开着灯才能入睡，小时候我经常因为开着灯睡被妈妈骂，但我依然无法改掉这个习惯。
&&&长大后，虽然这样的状况稍好一些，家中有人，我能关掉灯安然入睡，但是只要是我一个人呆着，我依然还是得开着灯睡，比如出差到了陌生的环境，我依然会觉得不安，必须得开着灯才能入睡。最近，我听一个朋友说，开着灯睡会抑制褪黑色素的分泌，会严重破坏免疫系统。看到这些，我很担心但也没有办法，因为不开灯我就睡不好。
陈群（男，28岁）
&&&我都是一个大男人了，还像小孩一样怕黑，我特别害怕突然遭遇黑暗的感觉，比如半夜突然醒来，或是一转角走进一条没灯的黑巷子中，这样突如其来伸手不见五指的感觉让我害怕急了。前几天我送女朋友回家，她家巷口的灯坏了，一进巷口我就变的像个小孩，使劲的拉着女友的手，差点就躲到她身后了，虽然对于这件事女友没说什么，但是我觉得挺害羞的。
&&&我也不知道，我在害怕些什么，只是觉得在眼睛还无法适应黑暗，什么都看不见的时候觉得他别的恐怖，和不安全。我会用力想看清楚，但有特别怕真的看到什么，比如瞬间出现的黑影，或是黑夜中什么东西正盯着我的感觉。虽然我从小就怕黑，但是小男孩的时候，这样怕黑还没什么，但现在我都是个大男人了，这样的恐惧真是太丢人了。
怕黑,胆小,不安,紧张,警醒,开灯,怕被骂,习惯;大男人,害怕,突然黑暗,羞耻,恐怖,不安全,强迫搜寻,觉得丢人,…….这些是以上两个个案描述给我提示的关键词.尽管二位案主具体表现有差异,但相同之处都是对黑暗恐惧,而且这些症状看上去是非理性的,莫名其妙的,所以我们自然会提这样的问题:为什么会这样?
在解析这个问题之前,我要给大家一个重要的提示:即不管面对什么样的境况,我们不要忙着去寻找问题的答案,而是要审视我们所提出问题的合理性与有效性,学会提出正确的问题,着眼于解决困境导向积极行动的问题.比如提出”我为什么怕黑?”的问题不是没有意义,而只是开始了一个复杂的探寻旅程,如果提出:”我要做些什么可以让我不再怕黑?”的问题,就会把你引向一个积极行动自主改变的路途.更重要的是：问题本身不是问题，应对问题的方式才是问题。
要消除怕黑的恐惧症状,先要将以下两点牢记在心:
1.了解焦虑的起因能使你明了问题是如何产生与发展的,但这对于克服和消除恐惧并不是必须的;因为许多有效的缓解和消除恐惧.焦虑的方法如放松,建立合理信念,系统脱敏,暴露疗法,运动,营养等等,其有效性并不依赖于对起因的分析.
&&&2.有一种观念可能会对我们的应对形成误导:即日常恐惧或恐惧性焦虑只有一种主要的起因或一类起因.不论你是应对日常焦虑,还是应对恐惧症性焦虑,不可能除去某一个起因,问题就没有了.
心理学实证研究及心理治疗的实践提示我们:焦虑/恐惧问题是由多方面不同的因素相互作用引起的,包括:遗传,生理因素,原生家庭成长环境和教养模式,学校教育,最近的生活变化,个人的不合理信念系统,情绪表达能力,现在环境中的紧张刺激和压力等等.一般都是由先天因素和后天环境相互作用形成的.比如许多恐惧/焦虑方面的问题,尤其是一些较为严重的焦虑障碍,都是由遗传的焦虑易感性和早年孩童时期经历引起的羞耻,低自尊或不安全感这些因素共同作用的结果.因此缓解和消除焦虑,恐惧,担忧或恐惧症往往采用综合的方法.
怕黑属于一种”情境性焦虑”或”恐惧症性的焦虑”,这种焦虑只是在特定情境---黑暗---下发生,其症状强度有轻有重,发生时间有间歇性或持续性等区分.这种恐惧由人的过分敏感性发展而来,是一个对某一特定刺激变得太过敏感的过程.情境与强烈的焦虑之间建立了连接,逃避一般是人克服恐惧的自动化应对,它可以使人避免再次体验到焦虑,但当你开始经常性地逃避这个情境时,就患上了恐惧症,演变为恐惧症性焦虑了.同时它是一个生理,心理和行为的即时反应.因此应对方案也必须在这三个方面同时进行处理.即必须学会降低生理紧张反应,消除逃避行为和改变使紧张与担心一直存在的不合理信念.
情境性焦虑与日常的担心的不同之处是它往往是夸大的或不现实的,以上两位案主都是对黑暗的情境性焦虑,朱迪的症状要重一些;但如果你开始回避这些情境,那么就有可能变成恐怖症性的焦虑,也即你的症状由于你应对方式的改变而加重他了.其实,两位案主都可以尝试通过系统脱敏或暴露疗法来消解自己的恐惧症状,比如在家人或朋友/或专业心理咨询师的帮助下,分级别地勇敢地去面对自己恐惧的黑暗,看看会发生什么”可怕”的结果,还是自己完全有这个改变应对的能力.
其实,在我们的一生中,焦虑/恐惧是伴随我们的一种正常情绪现象,一般情况下,我们可以先对自己的恐惧/焦虑症状做一个评估,如果这种恐惧并没有对你的工作,生活与人际关系造成严重影响,也没有引起严重的持续性的紧张焦虑,那么就是轻度或中度的,千万不要给自己贴上一个”恐惧症”的标签,而通过自我心理调节或找专业的心理咨询师辅导就可以得到改善和克服了.如果你的焦虑/恐惧问题比较严重的话(即对你的工作,生活与人际关系造成严重影响,不能正常维持),那么除了进行专业的心理治疗外,寻求专业精神科医师适当使用药物治疗是必须的.
情境性焦虑和恐惧症性焦虑通过治疗是大多可以疏解和消除的,有很高的治愈率.一般采用的方法包括暴露疗法,系统脱敏法,认知行为疗法/合理情绪行为疗法等,中度以上症状的人辅助药物治疗.具体请根据自己的实际情况联系正规机构的专业心理治疗师和精神科医生寻求帮助.
以下简单介绍一下暴露疗法的主要原理与操作思路：
克服恐惧性焦虑的最有效方法是直接面对它.继续逃避恐惧场境只会助长你一直想努力消除的恐惧症状.这就是暴露疗法的依据.不过暴露疗法是一个逐渐的,一步一步循序渐进的过程,不是一下子完全面对.
暴露疗法是一个使自己从恐惧症性焦虑中脱敏出来的过程:方法是让你直接面对恐惧症的情境,通过完成一系列恐惧等级表的活动练习,使你逐渐地,并最终进入你最害怕的情境,脱敏是治疗的最终目标.主要的步骤是:
1.去除恐惧性焦虑的情境(黑暗)和焦虑反应之间的关系；
2.重新建立放松平静的感觉和特定情境之间的联系。
&&&恐惧症性焦虑基于一个特定的情境/对象，这个情境笼罩着不切实际的，令人不安的危险，当你能从恐惧症情境中脱敏出来时，这个情境就正常化了，它不会再引起你情绪上的恐惧反应。
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