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2015中考体育指导：中长跑高分攻略
11:26:20 来源：新东方在线
　　中长跑日渐成为各地区必考项目之一，如何才能在拿到中长跑的高分？在平时体育训练中又该注意什么？为大家整理了《2015中考体育指导：中长跑高分攻略》，供大家参考。2015中考体育指导：中长跑高分攻略序号2015中考体育指导：中长跑高分攻略查看详情123456
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怎样锻炼体力，中考长跑的时候
来源：互联网 发表时间： 15:07:45 责任编辑：鲁晓倩字体：
为了帮助网友解决“怎样锻炼体力，中考长跑的时候”相关的问题，学网通过互联网对“怎样锻炼体力，中考长跑的时候”相关的解决方案进行了整理,用户详细问题包括:
体育中考要跑800米，有时候跑到一半喘不过气来，怎样让体力好一点？
，具体解决方案如下：解决方案1：但它被认为是提高成绩有一定的帮助），运行时的节奏是非常重要的。跨越式发展，提高自己的心肺功能，不会因为距离的增加。如果你没有冲刺的实力。 4，并补充充足的营养，并坚持到终点。控制呼吸，最合适的就是通过一段时间合适的。 2，你就不能害怕，冒。 5。为A级，你可以冲刺，尽可能在稍前的位置。 如果你身体好，但不穿跑鞋（长跑和短跑，平均增速放缓），没有了一会儿快一会儿慢，我和另外三个人在我们的类一起运行一定的形成，腰部，然后保持原有的速度，腿部，这是不矛盾的，热一热身，手臂活动，不以节省体力的背后，一个小小的努力，不适合参加长跑的运动鞋是。赛后，应慢慢放松身体的各个部分，做一些准备活动，影响的结果，虽然我还没有尝试过，导致70游戏前十名中，800米的成绩从没有资格成为很好的，完成步行几百米，它是最好不要穿新鞋1，百米或几十米，我跑了第五名），它是最好不要穿篮球鞋或板鞋。您也可以喝一些葡萄糖（这是一个很好的策略，也希望我的方法是最好的答案，不要紧张，腹部，呼吸均匀，跟着大部队跑，整个身体完全放松。最好找的运行速度比稍快一些同伴一起跑，因为一种应激性心动过速会让你运行的呼吸节律紊乱，以后很难赶上，而不是领导，所以不穿钉鞋）。 3。 此外，先用脚跟，人体上下活动，比赛开始后，并尝试自己的努力跟上他的学校（在1500米的比赛，游戏中穿轻便跑鞋，因为这是最关键的时候。在整个运行过程中尽量保持相同的速度运行（我跑了1500 m中基本上跑三千米的时间。 6，也就是说在运行过程中，特别是不要立即躺下或坐下，良好的节奏会让你感觉更放松时的长跑，休息，完成不要马上停止，就一定要坚持锻炼，坚持跑几公里。我的一个同学每天训练。 我希望你能取得好成绩，这是非常重要的解决方案2：
每天坚持锻炼，在一段时间量的积累以后注意提升速度~~体育锻炼只要坚持就会有效果~~
解决方案3：
贵在坚持。只要坚持就可以了 。还有注意跑步时的呼吸节奏，多吃一点。营养也很重要
解决方案4：
从现在开始每天都坚持跑上一次，多锻炼就好了。。。加油哈
解决方案5：
女生的话早上或者体育课多和朋友去跑步，不要坐着不动，建议多吃，多动！胖没关系，用运动流汗弥补。
解决方案6：
你只要每天能围着操场慢跑三圈，但是必须坚持下来体质这东西是需要长时间锻炼积累出来的，中考才800米
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2016南京中考体育之长跑训练技巧
来源：家长帮社区&&&&作者：中考网整理&&&& 14:43:25
　　对参加初三体育测试的考生而言，耐力是必测项目，也是最难的一项。男生1000米跑和女生800米跑是考查考生心肺机能的项目，无论是运动员还是初练者，只要根据自己的耐力水平，以合理而科学的节奏分配体力，就能取得理想成绩。
　　锻炼前中后期攻略
　　考生锻炼初期一般以耐力练习为主，如定时跑、定距跑等。考生可根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟、30分钟以及更多。定距跑可根据体力选择1500米、2000米、3000米等。
　　锻炼中期要以速度耐力练习为主。练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选 10组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。
　　锻炼后期即测试前锻炼要以专项耐力为主，男生要跑中等强度1200米和大强度1000米，女生要跑中等强度1000米和大强度800米。
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2017中考体育规则:米长跑
来源：中考网整理&&&&作者：中考网编辑&&&& 10:38:00
　　800米跑（女），1000米跑（男）
　　1.场地及器材：400米田径场，电子计时设备、发令枪、发令旗（红色)、秒表若干块。
　　2.考试方法：站立式起跑，可穿平底胶鞋或赤脚跑步（不准穿钉鞋）。电子计时，监考发令员发出&各就位&的口令后，打响发令枪；其他按田径规则执行。
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广州中考指南
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<p class="c-b6"2014年广州中考已经向我们走来，为了帮助广大考生顺利通过中考，广州中考网编辑团队将广州中考政策逐一进行深入解读，精心编撰了《广州中考手册》......热点资讯：
& 中考长跑怎样提分
中考长跑怎样提分
长跑是中考项目中最容易失分的，中考长跑怎样提分?其实是有很多小技巧的，长跑成绩不好的同学，不妨趁着这个冬天好好训练一下吧，经过冬训，春节成绩就会显现出来了，或者说冬训至关重要……
长跑是中考项目中最容易失分的，中考长跑怎样提分?其实是有很多小技巧的，长跑成绩不好的同学，不妨趁着这个冬天好好训练一下吧，经过冬训，春节成绩就会显现出来了，或者说冬训至关重要。一、好处冬季气温较低，长跑能刺激机体保护性反应，血液循环加快，加速脑部血液流量，提高大脑体温中枢调节能力，从而供给大脑更多的养分，使大脑愈加清醒。冬季坚持
长跑，对大脑的记忆功能有增进作用。
2。冬季长跑还能增强心血管系统和呼吸系统的功能，促进肌肉、骨髓、神经和各个脏器的健康工作，从而提高机体的抗病能力，最明显的效果就是预防感冒。
3。长跑使人情绪饱满乐观、心情舒畅，有助于增进食欲，长跑还能加强消化功能，促进营养吸收。在寒冷的天气中坚持长跑，还有助于锻炼意志力二、注意事项冬 季气温低，机体表面的血管遇冷收缩，使得人体的血液流动缓慢，韧带的弹性和关节的灵活性也变得较差，人的判断力也会随之下降。肌肉、韧带在寒冷的刺激下会
出现粘滞性增加，使肌肉的弹性和伸展性降低，活动能力下降;所以组织学生在长跑锻炼时，更当注意身体及环境所起的变化，谨防运动创伤。所以在每次锻炼前，
一定要注意做好充分的准备活动。同时寒冷容易造成皮肤表面的冻伤，雨雪会对跑道的产生不利的影响;冬季气温固然低，但却空气干燥，特别是北方，这也形成脱
水的潜在威胁等，使得冬季长跑有很多特殊的地方需要注意。1、了解长跑“生理反应”1、肌肉酸痛在一次较大运动量的锻炼以后，往往会出现肌肉酸痛。处置方法：可对酸痛的局部肌肉进行热敷按摩;口服维生素C;针灸和电疗也有一定作用。2、肌肉痉挛肌肉痉挛俗称抽筋。运动中最易发生的肌肉是小腿后侧腓肠肌。处置方法：对痉挛部位的肌肉做牵引。如腓肠肌发生痉挛时即伸直膝关节，并配合按摩、揉捏及点压委中、涌泉穴等。3、极点及第二次呼吸原因：由于剧烈运动，内脏器官的功能存在惰性与肌肉活动需要不相称，致使氧债不断积累，乳酸堆积，达到一定程度时，就会出现胸闷、呼吸急促、下肢沉重、动作不协调，甚至恶心、呕吐等现象。这就是运动生理学中所称的“极点”。预防与处置：平时应加强体育锻炼，不断提高机体对运动的适应力，这可延缓极点出现的时间和减轻症状。当极点出现后，应适当减小运动负荷，加深呼吸，上述异常反应可逐渐缓解或消失。随后，运动又重新变得轻松、协调，运动能力又有提高。这种现象称之为“第二次呼吸”。4、运动中腹痛主要原因为准备活动不充分，运动时过于剧烈。也有因运动前吃得过饱，饮水过多，以及腹部着凉引起胃痉挛。处置方法：可采用减慢速度，加深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑。2、充分的准备活动准 备活动是指在进行剧烈运动前所安排的一些微量活动和专门性活动，目的是通过活动使全身各部位、各器官系统都动员起来，克服各种功能惰性，准备承受大运动负
荷对机体的要求。方法是做徒手操或小步慢跑，然后再活动不易锻炼到的手部关节，活动膝部关节和脚踝等，待全身的血液循环得到改善，身体暖和之后正式长跑。
还要将日常穿的衣服换成运动装，有的人认为冬天跑步不易出汗，或者是怕冷的缘故，懒于换衣服，这样对锻炼是不易的。跑前还要减少衣着，避免因着衣较厚而不
能及时使汗水挥发，引起运动后脱衣受寒，引发伤风感冒等。人 在相对安静状态，如果没有通过准备活动就进行激烈的体育运动时，往往会感到不适应：如动作不协调、力量和速度等素质无法充分发挥，运动成绩不能达到正常水
平，同时准备活动可以提高神经系统的兴奋性，减少学生受伤的风险，使其能跟好的掌握体育知识、技术、技能，帮助学生以饱满的精神和良好的身体状态去参加到
体育课的学习活动中来。准备活动通常分为一般性准备活动和专门性准备活动。1、 一般性准备活动主要目的是提高体温。体温较高时，器官和肌肉中毛细血管大量开放，使肌肉韧带弹性增加，关节活动幅度增大，内脏器官的机能提高，这样为身体
进行较大负荷的运动做好了准备。体温的升高，也加速了神经系统的信息传导，有利于对运动的调控。专门性准备活动是指根据不同运动项目进行的有针对性的准备
活动。例如，进行短蹍项目练习前，应充分做好肌肉的伸展性练习，以防止大腿后群肌肉的损伤。2、准备活动的运动量，应根据各人的器官系统功能状况和气候条件等情况来定。若身体兴奋性较低或气温较低(特别是在冬季)，准备活动时间应充分些。一般认为，以身体感到发热、微微出汗为宜。准备活动结束与正式运动开始之间的时间，以1~4分钟为宜。准备活动是体育课、训练课、以及比赛不可缺少的重要环节。3、正确的跑步方法正 确的跑步方法，可以让你节省体力，获得更佳的锻炼效果。这样足弓就能发挥自己的减震作用，减少了膝关节损伤的可能性。跑步，最简单但最有效的锻炼方式之
一，以跑步作为锻炼方式的你是否应用了正确的跑步方法呢?是否想提高你的跑步方式能够帮助你跑的更快，更有效率，和更小的身体承受压力呢?那就跟随着下面
的这些方法去完善你的跑步方式吧。1、眼睛向前看你的眼睛应该集中注视着你前面大约10到20英尺的地面。不要盯着你的脚。这不仅仅是正确的跑步方式，而且这也是更安全的方式因为你可以看到将要来的是什么。2、足后跟着地不要做个脚尖尖着地的的跑步者。如果你脚尖着地，你的小腿会变得很紧或者很快地疲劳，而且你也许会得外胫夹(运动员在趾长屈肌劳损后，沿胫骨出现疼痛现象)。试着去用脚后跟着地，然后翻滚到脚尖。3、把手放在腰部试 着让你的手保持在腰部水平，大约就在他们也许可以轻轻地擦到你的臀部的地方。你的手臂应该是成90度。一些新手会有一种倾向去把他们的手放在远远高于他们
的胸部，尤其当他们累了。讽刺地是，实际上你也许会更累通过那种方式，而且你会开始在你的肩膀和脖子上感觉到紧压的感觉和张力。4、放松你的手当你在跑步时，让你的手臂和手尽可能地放松。你可以轻轻地把你的手握成杯子的形状，好像你正在拿着一个鸡蛋并且你不想打碎他。不要紧握你的拳头因为这样会导致你手臂，肩膀和脖子的紧压。4、合理的呼吸方法在 中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋
气，然后喘粗气跑步。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。步法与呼吸的节奏感差。在教学过程中，大部分学生在奔跑
中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。
这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造
成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。冬 季气候寒冷，因此在跑步的时候应尽量避免大口呼吸，而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，即吸气尽量从鼻入，而呼气则尽量从口出，这样可以减轻寒冷空气对呼
吸道的不良刺激。在长跑的过程中，随着人体对氧气的需求量不断增加，呼吸节奏也要调整好。这样可以多吸入新鲜的空气。但节奏起伏不宜过大。跑时如果氧气供
应不能满足肌肉的活动需要，就会出现腿沉、胸闷、呼吸困难等不适应现象，这时要适当降低跑速，调节好呼吸节奏。5、适宜的运动量从 严格意义上讲，体育锻炼对人体产生的影响并不单纯取决于运动量，而是运动负荷(“运动量”只是一种通俗的叫法)。组成运动负荷的主要因素是;“量”和“强
度”。在进行体育锻炼时，要注意将量和强度的关系处理适当。强度越大，则量就要相应减少，强度适中，则量可以相应加大。而作为以健身为目的的锻炼者，则应
将重点放在运动量方面。冬季锻炼同其他时节一样，运动量应根据天气情况和个人的身体健康状况来合理安排。遵循循序渐进、量力而行的原则。运动持续时间不宜过长，运动心率应控制在150次/分以下。对患有心肝肾等脏器疾患者，须在医生指导下进行锻炼。6、科学的跑后放松健身运动后的放松又叫休整运动。专业运动员为了加强训练效果，都很重视训练后的放松。放松可以加强训练质量，对训练计划的进行是有力的保证。而大众的群体休闲运动后的放松，重视的人却很少。结束长跑后不要急于休息或使身体马上处于静止状态，运动后的认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。全 身放松的内容应包括上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，
以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深
吸气于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。放 松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥，有氧练习一小时后，可做下肢放松运动(方法同前)。仰卧改变了下肢
的重力，改善了下肢的血液循环。保证10分钟以上的放松运动，体内多余脂肪的供能可达65%—90%，甚至90%以上。因为重力作用，下肢血液循环比上肢
好，此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划。7、运动后不宜很快喝水大 量喝水当心水中毒。提出，剧烈运动后如果因渴一次性大量喝水，会使血液中盐的含量降低。运动后出汗多，盐分更易丧失，更易使细胞渗透压降低，导致钠代
谢平衡失调，发生肌肉抽筋等现象。过多的水渗入到细胞和细胞间质中，造成脑细胞肿胀会引起脑血压升高，易出现头疼、嗜睡、心律缓慢等水中毒症状。剧烈运动后，有人把啤酒当水大口大口地喝，这易使血液中尿酸急剧增加导致痛风。正 确方法是大量出汗应补淡盐水，专家解释说运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至
少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。
锻炼出汗量大，无机盐流失，补水应以温淡盐水为主;最好喝些1%的淡盐水，如果不方便调配比例，也可以购买碱性运动饮料，可以及时补充体内由于大量出汗而
丢失的钠，维生素成分可以在一定程度上缓解身体疲劳运动后20--30分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充体内因运动而失去过多的水分和盐份，但不
要喝凉水。8、长跑锻炼期间注意加强营养在长跑锻炼期间，要加强营养并养成良好的饮食习惯。在长跑锻炼时，体内的物质代谢加强，能量消耗加大，合理的营养和饮食卫生有助于稳定机体内环境的平衡，加强机体的调整与恢复，以达到强身健体的功效。1、要有充足的食物量。2、要注意补充优质蛋白质，如肉、蛋类。3、要注意供给含无机盐和维生素的食物。如：豆制品、虾皮、绿色蔬菜、海带、紫菜和新鲜水果等。4、注意饮食卫生，养成良好的饮食习惯。9、饭前、饭后不宜进行长跑运动。饭前、饭后不宜从事激烈运动，运动和吃饭要有一定的间隔时间。如剧烈运动后立即吃饭，就会影响消化吸收能力，长此下去会引起消化不良、食欲不振、慢性胃炎等症状。一般来说，运动后要经过半小时甚至更长一些时间的休息再进餐较合适。同样，在饭后也不能立即去参加剧烈运动。如果饭后马上参加剧烈运动，可使正在参于胃肠部消化的血液又重新分配，流向肌肉等器官，从而也会影响胃肠的消化和吸收。饭后立即参加激烈运动还可以因为胃肠的震动和肠系膜的牵扯而引起腹痛和不适感，这对身体和运动都是不利的，因此饭后至少要一个小时以后才可以进行运动。
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