足下之痛―崴脚后如何锻炼_新浪新闻
足下之痛―崴脚后如何锻炼
　　A 踝关节受伤的常见性
　　踝关节扭伤是一种最常见的运动损伤，俗称崴脚。这种损伤多为踝关节周围韧带的过度牵拉或撕裂，严重者可伴有撕脱性骨折。踝关节扭伤发病率很高，有资料显示，它占所有运动创伤的20~40%。
　　其实，踝关节扭伤与它的结构特点有很大关系。踝关节是由胫骨、腓骨下端夹骑于距骨之上形成的。关节囊前后较松，两侧较紧。四周有韧带加强，外侧的韧带较内侧弱，加上内踝较短，所以很容易发生足内翻（脚心朝向内侧）而损伤外侧的韧带。
　　由于踝关节是人体运动的重要枢纽及承重关节，全足放平站立负重时，踝关节承受的压缩应力相当于体重的2倍；前足站立时，相当于体重的3倍；在负重推进期，关节面受到的应力相当于体重的5倍左右。由此可见，踝关节的状态好坏会直接影响人的运动能力和生活质量。
　　B 遇到受伤怎么办？
　　踝关节扭伤的急性期应按照PRICE原则（价值原则）尽快进行处理，一般急性期会持续24~48小时，视扭伤的严重程度而定。
　　1. 马上制动保护(Protection)、休息(Rest)，要避免造成受伤的动作再次发生，也不要让受伤的脚踝再负重。
　　2. 尽快冰敷(Ice)，没有冰块找冰棍，或其他冰冻的东西都可以。冰敷可以帮助减少疼痛和肿胀，每次冰敷15~20分钟。如果开始一两天疼痛和肿胀明显，可以每天冰敷3~4次。冰敷时，不要直接将冰块接触皮肤，最好用毛巾或衣物包裹冰块后再冰敷，以免造成冻伤。
　　3. 冰敷结束后，局部用绷带加压包扎(Compression)，这样可以减少出血和淤血。绷带的松紧度要适中，不能过紧，以你能感觉到有压力但又不会让你的脚趾发麻或缺血为度，以免引起局部组织坏死。
　　4. 抬高患肢(Elevation)，目的是减少肿胀，促进血液回流。晚上睡觉时，也可以将受伤脚踝垫高，尽可能把受伤部位放置在高于心脏水平的地方。
　　如果受伤后，踝关节肿胀疼痛明显，难以忍受，就应该到医院拍片，通过X光检查是否有撕脱性骨折或脱位。必要时，应进行MRI检查，了解软骨面是否有损伤，关节内有无积液，韧带是否断裂等。如发现骨折或脱位，应立即请医生处理。
　　C 平衡训练要牢记
　　踝关节扭伤后，人们往往关注的是结构性损伤的恢复，也就是韧带、筋膜、肌腱的恢复情况，而容易忽视非结构性损伤的恢复，尤其是平衡能力的恢复。其实，受伤后，平衡能力的下降往往会大大影响踝关节整体运动能力的恢复。因此，平衡能力的恢复问题不得不引起我们的高度重视。目前的研究显示，踝关节不稳定的患者动态平衡可能存在异常，尤其患者在做单腿跳跃时，伤侧脚踝需要花更多的时间来获得平衡。也有研究发现，平衡能力改善后，踝关节扭伤的复发率也随之下降。因此，对于平衡功能的训练，应该被列入踝关节扭伤后的康复计划之中。
　　一般而言，踝关节扭伤后，一旦站立时不再有明显的疼痛感，就可尝试进行平衡训练。
　　训练方法：受伤足单足站立，尽量保持身体平衡10~30秒，每组做3~5次，每天练习3~4组。每个动作能坚持60秒以上，就可练习下个动作。
　　训练动作：
　　（1）单足站立，双臂向体侧平举，双眼睁开；
　　（2）单足站立，双臂交叉于胸前，双眼睁开；
　　（3）单足站立，双臂向体侧平举，双眼闭上；
　　（4）单足站立，双臂交叉于胸前，双眼闭上。
　　通过以上平衡训练，可大大提高患者的本体感觉（包括位置感觉和运动感觉），让患者很清楚地知道自己的肢体在什么位置、知道该如何发力、发多大的力，从而改善和恢复自身的平衡能力，促进踝关节整体运动能力的恢复。
　　伤后锻炼很重要
　　如果踝关节扭伤后，没有韧带完全断裂、没有撕脱性骨折，肿胀疼痛减轻后，就应该及早进行功能锻炼。早期功能锻炼需采用被动方法，如在关节活动范围内做被动屈伸、旋转和牵拉，这样可以较好的减轻和松解粘连。后期功能锻炼以主动进行关节的屈伸、旋转活动为主。在患者主动做踝关节屈伸、旋转活动时，助手可在踝关节上施加一定强度的阻力，以提高踝关节功能锻炼的效果。锻炼中的抗阻力度要逐渐加大，强度和量要慢慢增加，以不引起踝关节肿胀或疼痛突然加重为宜。
　　当症状好转后，就应进行适当的肌力训练了，以使愈合的韧带重新恢复弹性和功能。肌力训练是后期治疗中很关键的一环，伤病未痊愈时，切忌匆忙中断，因为这样很容易转为陈旧性韧带损伤。长期积累后，还会出现粘连、增生、韧带松弛等并发症，给患者带来长久的痛苦，这可能也是很多患者踝关节反复扭伤的原因所在。
　　那么，肌力训练该如何练？
　　患侧肌力训练应包括足内肌和足外肌的训练，同时，没有损伤的一侧也应跟着一起练。
　　1 足底肌肉的松解和激活训练
　　(1) 单脚前后滚动
　　单脚站在哑铃上或网球上，来回滚动，松解足底肌肉和筋膜，左右各3组，每组1分钟左右，注意身体重心尽量保持在前脚上。
　　(2) 大脚趾下压
　　单脚站立在泡沫垫上，大脚趾用力下压，左右各3组，每组1分钟左右，注意身体尽量保持自然站立状态。
　　(3) 脚趾抓毛巾
　　单脚踩在毛巾的一端，脚趾用类似扒地的动作将毛巾慢慢扒向自己，左右各3组，每组20次。
　　以上练习，每周练习5~6天，每天练习2~3遍。
　　2 胫外侧肌肌力训练
　　(1) 初级阶段：足平放于地板上，足外侧倚住墙或书柜，并用力向外侧推，5~10秒为一组，每次做6~8组。
　　(2) 高级阶段：使用弹力带，将带子一端系于书桌，坐位并保持受伤腿的膝和足在一直线上，将带子另一端套在受伤足外侧。受伤足向外侧拉带子，5~10秒为一组，每次做6~8组。
　　3 胫内侧肌肌力训练
　　(1) 初级阶段：双足平放于地板，两足相互抵住，用力向内侧推，5~10秒为一组，每次做6~8组。
　　(2) 高级阶段：使用弹力带，将带子一端系于书桌，坐位并保持受伤腿的膝和足在一直线上，将带子另一端套在受伤足内侧。受伤足向内侧拉带子，5~10秒为一组，每次做6~8组。
　　4 胫前肌肌力训练
　　(1) 初级阶段：将正常足的足跟置于受伤足的足背。正常足向下压住受伤足，同时受伤足翘起向上用力（即足跟不离地，足背离地向上用力），坚持5~10秒，每次做6~8组。
　　(2) 高级阶段：使用弹力带，将带子系于书桌。直腿端坐，将带子另一端套在受伤足的足背，缓慢向躯干方向拉，坚持5~10秒，每次做6~8组。
　　以上第2~4项练习，每周练习5~6天，每天练习2~3遍。
　　总之，千里之行，始于足下，不管你现在的踝关节状态是好是坏，只要参照以上方法，坚持每天锻炼一小会，我相信，用不了多久，你的踝关节状态一定会改善一大步。　　（原标题：足下之痛―崴脚后如何锻炼）
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你好，根据你所描述的情况，目前是要休息，减少活动，坐下时抬高下肢。
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治疗上，可以局部热敷，外用云南白药酊或者红花油。
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你好！这种情况踝关节里面还有淤血没有完全散开，而且开始的处理可能不太合理。
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