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浅谈100米跑的训练方法
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途中跑技术是现代短跑技术中重要的组成部分，近几年来，
短跑途中跑的整体技术变化不大，但除了科学化训练及场地器
材不断更新的因素外，短跑途中跑技术的不断完善与发展仍是
运动成绩不断提高的重要原因之一，在现代短跑技术研究成果
的分析基础上，从多方面分析，对现代短跑途中跑的技术特点
有以下几点认识：
l摆动技术特点
途中跑技术注重了摆动的效果，强调了蹬摆结合，以摆促蹬
技术，根据美国、德国的一些实验材料，通过摆动将极大的提高
运动员的跑速、快速摆动的重要作用在于可以加大支撑腿对地
面的压力，尤如压紧的弹簧，使支撑腿具有更大的势能，加快两腿交换率，达到加快重心，前移速度的作用，而快速摆臂也是提
高途中跑速度的一个重要部分。美国著名教练温特在“跑速与
摆臂力口摆腿”中认为：手臂动作愈快，腿的动作也愈快。在完
成途中跑的技术动作中不仅只是后蹬腿
脚做后蹬动作，而且还有摆动腿的快速摆动，这两者动作是相
辅相成、缺一不可的，在某种意义上讲，快速摆动技术对途中跑
技术来说更有其主要作用。例如蹬摆动作协调配合、臂腿脚摆
动速度快，幅度大，跑的向前性好。进而表明，摆动是途中跑技
术中的重要环节。
2屈蹬技术特点
现代短跑中跑技术的一个突出的特点是世界优秀运动员均
采用屈蹬技术。国外田径学者研究中表明，后蹬时膝关做充分较全面地了解，并准备好活动所需的用具。只有准备充足，才能
保证游泳的顺利进行。
2.2.2加强身体素质与基本技能的锻炼
任何一项技术动作的学习都必须有身体素质做保证。因
此，每次活动都要安排适量的身体素质练习，并有针对性地提
出要求。合理地安排活动的难易度，以便帮助他们产生完成动
作的愿望，增强克服困难的信心，循序渐进地提高自身素质，为
掌握动作技术打下坚实的基础。
2.2.3了解、熟悉外界因素
每次练习活动前，都要求孩子对所处的活动环境有一定的
了解，熟悉自己周围环境的情况，对水的温度、水的深度有一定
理性的认识。孩子做到心中有数，就不会对环境的改变产生恐
惧的心理。
2.3消除恐惧心理的教学方法
2.3.1熟悉水性，培养水感，克服“怕水”
消除游泳教学恐惧心理的关键是让孩子熟悉水性。一般分为
“怕水”、“喜水”和“驾水”三个阶段。其中克服“怕水”是最关
键的一步，只有当他们熟悉了水性，克服“怕水”，引发学生“喜
水”才能学会“驾水”。下面介绍几种克服“怕水”的教学方法。
（1）憋气。在陆地上先进行模仿练习，掌握憋气的节奏和
动作要领，在水中用定时、计时、计数、比赛等方法来转移他们
的注意，引起其兴趣，提高其憋气的能力。
（2）水中行走。由于水的浮力，孩子的身体会产生一定的
漂浮与不稳现象。通过单人扶池壁行走、双人搀扶行走、多人水
中“打水仗”、“送伤员”等游戏，使他们熟悉水性，适应水的环
境，消除“怕水”心理。
（3）换气。深吸一口气，然后将头浸入水中憋气，直到憋不
住时再吐净废气，抬起头吸气。如此反复进行练习，熟练后可进
行“水底摸宝”游戏来加强换气的练习。
（4）水中漂浮。漂浮练习是克服“怕水”心理的主要方法，
贯穿于每一个教学过程中。具体方法是：双手扶池边漂浮水中
双人漂浮———蹬池边漂浮———追物漂浮练习。每一种练习都要
求学生从一数到十，然后抬头换气。经过反复练习，学生对水的
感觉逐渐熟悉，从而消除“怕水”的心理。
2.3.2转移注意
转移注意是指根据新的任务主动把注意力从一个对象转
移到另一个对象，它在游泳教学中的运用具有极其重要的地
位。在初学游泳时，心理因素对学生注意力的转移起着主导作
用，因为学生只有从心理上克服对水的恐惧感，才能把注意力
转移到练习游泳的动作中。例如：在熟悉水性练习时，游戏形式
的练习使学生的注意力集中在胜负上，然后再转移到水性的练
习上，这可以减轻学生的恐惧心理。时间一长恐惧就会消失，从
“怕水”自然过渡到“喜水”和“驾水”。但是注意力集中在一
个环节的强度不能过大，时间不能过长，否则注意力就会难以
2.3.3模拟法
游泳教学中的模拟法就是脱离水环境，在陆地上进行的游
泳模仿练习。由于它没有涉及浮力、平衡等问题，因此学生不会
产生恐惧，从而有利于动作技术的掌握。
2.3.4语言激励法
在教学中应多运用启发、引导、激励的教学语言，激发学生
产生完成动作的渴望和勇气。教师还可以采用直观与语言相结
合的方法，如通过观察，对完成动作好的学生进行激励性讲解，
通过与完成动作一般的学生进行比较激励，使学生产生完成动
作的勇气和信心，从而消除恐惧心理，很好地掌握技术动作。
3结论与建议
（1）调查表明，长期以来在少年儿童游泳健身活动中，对
水的恐惧心理现象非常严重，而产生这种心理的最根本原因仍
然是对水的“恐惧”。片面重视动作技能而忽视心理教育是影
响游泳学习效果的重要因素。心理因素与游泳技术是相互制约
相互促进的，应该作为少儿初学者的主要教学任务之一。
（2）消除游泳教学恐惧心理的关键是让学生熟悉水性。一
般分为“怕水”、“喜水”和“驾水”三个阶段，其中克服“怕
水”是最关键的一步。
（3）重视运用对应的心理疗法克服少儿游泳时的心理障
碍，在此基础上激发他们的积极性与自觉性，提高其趣味性，从
而提高游泳学习、健身效果。
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关于练短跑的心得体会
2010年第22期目录
&&&&&&本期共收录文章20篇
　　摘 要: 本文主要阐述如何提高高中阶段田径短跑运动员的技能水平,首先要使运动员建立自信心,全面发展身体素质,其次要使运动员掌握跑步的合理技术,最终达到提高短跑运动成绩的目的。 中国论文网 /9/view-976892.htm　　关键词: 短跑运动员 训练方法 心理训练 身体素质训练 技巧训练 　　 　　短跑技术看来简单实际复杂,国内外许多专家学者、教练员和运动员为之探索和实践。现代短跑技术面临着新的变革时期,我们应揭示短跑的技术实质、动作特征及训练方法,以求提高技术水平,造就一批优秀的短跑运动员,推动短跑运动的发展。短跑是中小学体育运动训练的主要专项训练之一,也是其他运动项目的基础,因此,短跑的训练至关重要。我在多年的短跑训练中总结出一套切实可行的训练方法,效果颇佳。 　　一、心理训练 　　短跑是一项集各项素质于一体的综合项目,除了最基本的身体素质为支撑以外,心理因素也不可忽视。心理训练对于有效提高技术、战术和运动员的机能能力起着保证作用。 　　1.明确目标。 　　短跑运动员的最终目标只有一个:跑得更快。又因个体需要有所不同:在比赛中取得最好的名次,在升学中取得高分数。所以,每个运动员都应该有自己的目标,漫无目的地混日子是不会取得好成绩的。教练员在训练中应针对不同的学生制定明确的近期目标与远期目标,鼓励学生为了达成目标而艰苦奋斗。 　　2.树立自信心。 　　适宜的心理放松有利于建立信心,首先短跑运动员在选材时就已经进行了优化,在这优秀的群体中,每个人都应该有自信心,相信自己是最棒的。只有感觉自己战无不胜,感觉有能力超过对手,并且为了超过对手而付出更多的汗水,才能不断进步。其次教练员要加强对运动员的激励和关怀,促进运动员技术水平的提高。运动员的技术、动作哪怕未尽人意,只要教练员多一些激励或关怀,都会给运动员一种自信、一种肯定,以至于对培养他们的竞技兴趣等心理品质都会产生深远的影响。所以教练员在平时训练中,应关注运动员的点滴进步,并及时反馈给运动员,让他们的自信心倍增,有更大的信心投入到训练之中。 　　3.学会战术应用,注重心理调节。 　　短跑不只是速度的较量,也是心理的较量,短跑运动员好的身体素质是取胜的法宝,但也不要蛮干。相同身体素质的运动员,要在心理上斗智斗勇,在比赛前已经在心理上战胜对手是成功的关键。所以,比赛训练战术的应用、心理的调节是教练员在训练必须重视的一项内容,在比赛时总结经验,时常把心得讲给运动员听,让他们在比赛中体会、实践,合理分配自己的体力与精力,做到对整个赛程胸有成竹。 　　二、身体素质训练 　　1.速度的训练。 　　(1)反应速度。是指人体对信号作出反应的快慢程度。反应速度受遗传因素影响很大,训练在很大程度上是使运动员遗传潜在的反应速度表现出来和稳定下来。例如在跑动中突然变换各种信号,或使运动员得到篮球后须迅速投篮,得到足球后须拔脚射门,等等。 　　(2)动作速度。是指人体快速完成两腿交替摆动的能力。在短跑中动作速度不仅与短跑技术紧密联系,而且与力量、耐力等其他能力有关,所以要培养动作速度,必须通过技术的提高与其他能力的发展才能实现。例如20―100米的各种段落的行进间跑、20―30米的追球跑、原地快速跑10―15秒等。 　　(3)位移速度。是周期运动中人体通过一定距离的最短时间,即跑动速度。跑速是由加速度和最高速度两个因素决定的,加速度和最高速度取决于肌肉收缩的强度(力量)、幅度和频率。训练的方法有基本力量、等张力量训练,极限强度的训练方法,85%―95%强度训练法,85%―95%强度变速训练法。 　　2.短跑运动员的力量训练。 　　短跑运动员的力量是一种动力性力量,根据用力的性质,动力性力量可分为重力性力量和速度性力量,但对短跑运动员速度性力量的训练更为重要。例如负重半蹲跳、负重直腿跳、大小腿折叠负重前摆。 　　3.速度耐力的训练。 　　对短跑运动员而言,速度耐力就是最高速度保持到终点的能力。研究表明:跑100米时,从50―70米后就开始减速,最高速度的跑只有一小段距离,约占全程的14%―16%,开始的加速度大约占33%―35%的距离,减速过程大约为49%―53%的距离。由此可见速度耐力的重要性。速度训练的方法有400―600米间歇重复跑、长短段落的间歇跑等。 　　4.灵敏性和柔韧性的训练。 　　在短跑训练中,灵敏性能提高运动员的速度,特别是反应速度,而柔韧性能增加运动的步长,从而提高速度。例如全面发展身体素质,掌握多种运动技术,正压腿、侧压腿,等等。 　　三、技巧训练 　　短跑技术是一个不可分割的完整体,为了便于分析,可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。 　　1.起跑要准。 　　做到起跑要“准”不是那么容易的,需要身体全方位的配合方能搭建这一高规格的“准”。 　　(1)压枪要准。压枪技术不是一学就会的,需要在训练中反复揣摩、体会,“快一‘分’则犯规,慢一‘分’则吃亏”,用心灵感觉预备与枪响之间的微妙距离,在起跑时才能做到恰如其分。 　　(2)后蹬要准。起跑时脚与起跑器是一对相互作用力,后蹬时有力的一只脚的前脚掌与器械间要有明显的感觉,在起跑的时候感觉自己是被自然地推起来,这是脚与起跑器最默契的配合,要是感觉僵硬地起来那就不对。解决这一问题可以多练习转跨,也可以原地练起跑,反复做各就各位与预备之间的蹬起跑器与随后的抬腿动作。 　　(3)加速要时机要准。如果运动员耐力不好,就要考虑以加速来取胜。起跑后做到两“低”,即低头、重心低;还要做到“一大一小一高”,即大力蹬地、小步伐、高频率,换言之,就是小步幅、快速向身体斜后侧大力蹬地。如果大腿肌肉力量足够大,那么向斜后方蹬地的步数可以少一些。然后慢慢抬起头,重心逐渐抬高,步幅增大,随后过渡到“重心大概在腰部以上”的感觉。 　　2.途中跑要稳。 　　途中跑是短跑的核心部分,要求此阶段保持最高速度,一般在30米后即进入途中跑阶段,它是整个过程中速度最快、距离最长、用时最长的部分。 　　(1)呼吸要稳。起跑很关键,但途中跑更关键,运动员一般输都是输在后半程的途中跑。呼吸非常关键,短途跑是无氧呼吸,在途中跑的时候应找到自己最习惯的呼吸感觉,一般不用大口呼吸,头不要仰或低以免气不顺。应该注意的是,无氧耐力是长时间锻炼出来的,需要在平时的训练中去拼博。 　　(2)摆臂与下肢的协调配合要稳。上肢的摆动会影响运动员的步伐频率,所以上肢力量也很重要。每个人跑步的时候手臂和双腿配合都是协调的,摆臂幅度越大,摆臂速度越快,双腿步幅也越大,双腿交替频率越快。臂的弯度要大于90度,不要左右摆臂,而是前后摆,要求前摆肘过胸前,后摆手过背后。短跑最重要的是爆发力,当然不排除上肢力量的培养。具体做法如下:每天双手拿哑铃(或其他重物)做跑步中前后摆臂的动作,做2组2×100米。当然,还可以通过平推杠铃、上举杠铃、俯卧撑等方法练习上肢力量。 　　(3)下肢力量与耐力要稳。下肢力量与耐力是步频与步幅的保证,两者不具备则谈不上跑得快,所以对下肢力量与耐力的训练至关重要。 　　小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑、后踢跑、摆腿跑等基本练习,都是经过跑步时动作分解而来的,练习这些基本动作可以提高短跑速度。各种压腿、摆腿、踢腿练习不仅可以增加人体的柔韧性,而且对增加步幅很有益处。步频快是最大的取胜诀窍,在平时就要努力练习下肢力量,除此之外,还要适当地做俯卧撑,增加手臂的摆动频率。另外,上下坡跑、速度跑台阶也可以增加腿部力量,提高步频;利用超长跑,如在练习100专项时,可以跑150米、200米来提高耐力素质。 　　3.冲刺要狠。 　　冲刺是短跑中的最后一个环节,此环节不可忽视,冲刺方法得当有时也可以转败为胜,这样的例子屡见不鲜。 　　(1)冲刺的时候要头要带动上身向前压。不要小视这个小小的动作,专业运动员都会把这一动作做得完美无缺,因此短跑训练要加强前压意识,而且一定要做,这样才能向专业化靠拢。上身前压这一动作不是随便就能做出的,腰腹部力量要大。增强腰部力量可以做两头起,也可以做负重的仰卧起坐。 　　(2)放远目光。运动员不要把目光集中在终点那一点,而是要放远至终点十米开外的点,而且要有冲过去的决心,此时不要关注你身边的选手,哪怕别人比自己快,也要集中精力向比终点更远的点冲去。很多运动员在还没有到终点就已经无意识地减速,这是一种意志消沉的做法,不利于提高短跑成绩。 　　(3)不要让呼吸成为最后冲刺的禁锢。呼吸在最后冲刺阶段非常重要,力量与耐力不足的运动员出现呼吸混乱给短跑成绩的影响是显而易见的,即使是优秀的运动员,面对强大的对手有心理压力或者身体状态不佳时也会出现此种现象,成为最后冲刺的禁锢。在最后冲刺时,注意呼吸一定要有节律,如果感觉呼吸困难可以加深呼吸来调整。 　　总之,通过多年的短跑训练和系统的专业理论学习,我深深体会到,要有效发展运动员的短跑成绩,既要加强心理素质训练,又要突出专项素质训练,尤其是跑步技巧训练,并努力掌握跑的合理技术。对于专项训练方法和训练手段的选择,关键在于因材施用、因人而异,并且根据对短跑项目技术特征的认识和对运动员个性的了解,选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段,对运动员进行有针对性的训练,对短跑训练的观念、指导思想与具体操作进行全面的更新,最终达到提高短跑运动成绩的目的。 　　 　　参考文献: 　　[1]袁作生.现代田径运动科学训练法[M].人民体育出版社,1997. 　　[2]刊文华.短跑训练一二三[J].中国学校体育,2001. 　　[3]李龙.少年男子短跑运动员赛前心理素质训练探析[J].哈尔滨体育学院学报,2004.3.
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