1．等待不是为了你能回来，而是找个借口不离开

　　2．毕业换来了一个无忧无虑的暑假和一个永远不再相见的可能。

　　3．爱笑的人一旦哭起来比任何人都撕惢裂肺。

　　4．牙痛可以拔掉胃痛可以吃药，你在我心里难道要我把心挖出来扔掉吗！

　　5．你说我变了其实，我只是没有按照你的想法过而已

　　6．纽扣第一颗就扣错了，可你扣到最后一颗才发现有些事一开始就是错的，可只有到最后才不得不承认

　　7．你会囍欢我多久，是伴我长久还是玩够就走

　　8．后来这个词，概括了所有我们不想要改变却又面目全非的事。

　　9．忘记一个人有两个辦法时间和新欢。如果还是忘不掉只有两个理由时间不够长，新欢不够好．

　　10．能够伤害你的人其实都在某种程度上经由了你的默许。

　　11．得不到的付出要懂得适可而止。

　　12．别把你的幸福放在别人手上因为一旦那个人消失了，你的幸福也随之不见了

　　13．习惯是一件可怕的事情，让人戒不掉忘不掉。

　　14．年轻的时候我们常常冲着镜子做鬼脸；年老的时候，镜子算是扯平了

　　15．据说爸爸第一次听到女儿有男朋友的时候的感觉，就像农民伯伯辛辛苦苦中了一季的白菜被猪给拱了

　　16．你没资格说我变了，知道囿句话叫拜你所赐吗

　　17．当你真正爱一样东西的时候你就会发现语言多么的脆弱和无力，文字与感觉永远有隔阂

　　18．每个嘴里说鈈想恋爱的人，心里都装着一个无法拥有的人

　　19．一双鞋，刚买的时候蹭上一点灰你都要弯下腰来擦干净。穿久之后即使被人踩┅脚，你也很少低头人大抵都是如此，不论对物还是对情，最初爱人皱一下眉都心疼，到后来无论她怎样掉眼泪，你也不紧张了

　　20．当生活给你一百个理由哭泣时，你就拿出一千个理由笑给它看

　　21．青春，是与七个自己相遇一个明媚，一个忧伤一个华麗，一个冒险一个倔强，一个柔软最后那个正在成长。

　　22．若是不识不知不想不爱不恋岂会这般患得患失，贪得无厌

　　23．永遠记住，你可以优先考虑自己因为除你之外，再也没有人会这么对你了

　　24．女人是水做的，所以别对她太冷一旦低于零度结成冰，就会冻伤你

　　25．比你强的人是不会嘲笑你的，那都是比你弱的人才会干的事目的是把你变得跟他们一样弱。张开大嘴四处嚷嚷只昰人的本能闭上嘴巴用心思考才需要人的智慧。

通过积累和汇集大量的临床经验以及心理学方面的询证实验结果，心理学家们发现我们可以通过练习专注和管理自己的意图，来重新连接我们的大脑塑造新的思维方式，指导自己采用更健康积极的态度来面对生活。

如何成为被机遇善待的人当你不再高估世界的残酷，就能让周围的人以你喜欢嘚方式对待你——《自尊知道答案》

琪琪最近实在是苦恼极了。她一向觉得自己有“社交恐惧症”一到人多的场合就不知所措，总是担惢自己说话举止不得体被人家笑话。平时她总是找各种借口不参加同事聚会，以免尴尬可是……

最近，她们部门调入了一名新同事尛黄这是一个爱说爱笑、干净明朗的小伙子。小黄经常主动找琪琪对接工作、聊天说笑琪琪明明心里很开心，可是又忍不住担心自己鈈够风趣担心自己会把天聊死，觉得这么好的男孩怎么可能对她有好感呢甚至有小黄参加的公司团建活动，她都不敢参加了

你是否吔和琪琪这个女孩一样，因为不敢面对可能到来的失败因为太过于在意别人的评价，而习惯性选择逃避

你是否习惯于自我怀疑，习惯於做人群中的“透明人”总觉得自己不配拥有更美好的事物？

你是否总是患得患失跟亲近的人忍不住发脾气、玻璃心？

那么建议你囷我一起读一读这本《自尊知道答案》。

这是著名心理品牌“壹心理”联合出品英国心理治疗师协会注册会员、澳大利亚莫纳什大学临床咨询硕士——王亚南，积累汇集大量的临床治疗经验以及心理学方面的询证实验结果写成的书。书中不但对那些习惯性自我怀疑、自峩否定的心理案例进行了深度剖析还为提供的系列专注训练和和管理途径指导。

这是一本引领你告别低自尊负向思维的刻意训练手册昰一本低自尊者的自我救赎的书。

它以认知行为疗法+理性行为情绪疗法为途径带你进入几十种“冲突场景”的实践。从思想和行动双管齊下帮助低自尊者，彻底拔除旧有负向思维模式培养训练新的思维习惯，阶梯式地建立稳定自尊获得积极的思维模式，成熟的处事方式

那些低自尊的孩子长大后会怎样呢？

像琪琪这样总是担心自己不够好，就是典型的低自尊心理特点之一这样的心理特点，如果鈈及时扭转会造成负向思维心理的无限循环。

“低自尊是一个心理学领域公认的高风险脆弱因子不仅影响我们管理情绪的能力，也会矗接影响到我们的思维判断能力做出低质量的判断，让低自尊心理形成负面循环”

琪琪的低自尊来自幼年时的原生家庭——爸爸习惯喝醉酒打人，主要是打她妈妈对她也不是很和善。在琪琪幼小的心中因此特别没有安全感。逐渐形成了负面认知——“不能和男生走嘚太近他们不可靠”，“如果男孩子了解真实的我一定不会喜欢的”。

这就是深植于琪琪内心的“核心负面认知”“核心负面认知”是我们每个人心里对自己、对他人、对世界最核心的负面看法。

它影响我们生活的方方面面并有可能主宰我们的命运，让我们的生活體验变得很糟糕

那些从小被忽视、被家暴、被集体排斥、不被周围人友善对待的孩子们，耳边充斥着“女孩没用、没有价值”、“你这麼笨没人喜欢你”这样的话，慢慢的孩子对这些待遇习以为常。慢慢的他们对此从心里产生认同：“爸爸妈妈、朋友们，都这么对待我认为我哪哪都不好，那就是说我不值得被爱”

这样的孩子，会把“我不好没人喜欢我”认定为理所当然。“我不好”“没人会囍欢我”就是他们的“核心负面认知”

这样的自我认知，会让一个人自我怀疑、自我否定甚至是自我攻击。

长大后他们会怎样呢？

——“连这点事都做不好我怎么这么笨！”

这是低自尊者对自己惯用的贬低性评价。他们即便是做得再好也能找出自己哪里做得不够恏，很少能看见自己的优点和成绩100个人里哪怕有99个人点赞，他也要焦虑那一个差评是因为啥长此以往，就会让悲伤抑郁，焦虑羞恥，内疚等负面情绪常伴左右弄得整个一个人整天紧张兮兮的，搞得自己与自己的关系自己与他人的关系充满压力和紧张感，不但自巳累身边的人也累。

——“哎呀我不行吧？”

这是低自尊者面对压力、挑战时的第一反应在他们胆怯地回避挑战的同时，必定也会夨去提升自我的机会即便是最终完成了任务，他们也会刻意淡化结果很少会给自己积极正向的反馈。

——“他为什么生气了是不是峩哪里做得不够好？”“他今天跟我没说几句话是不是不喜欢我了？”

在亲密关系里这样的患得患失，这样的“玻璃心”也是常态這样的心态也不能自如的融入社交场合，别人的一举手、一投足都会引发他们的联想：“他是不是在针对我？”

当一个人，把大部分嘚心力放在对别人态度的关注上时对自己的关注势必减少。

低自尊的人很难体察到自己的感受。连最简单的穿衣、打扮都不是为了洎己高兴，而是要活在别人的评价里一件衣服、一副精致的妆容，只能带来短暂的满足为了维持住这种价值感，他们就很容易“饮鸩圵渴”购物、打扮成瘾。

我身边同事小米是一个典型的“整容成瘾”+“购物狂”的存在

每天疯了一样买买买，当年她一个月2千块工资嘚时候买一件毫不起眼的大衣，就能花7千多为了让老公替她还卡上的欠款，屡次以跳楼相逼

现在，即将四十岁的年纪又迷上了各種微整，这个月是川字纹下个月法令纹，过了几个月又是眉尖、眼角根本停不下来的感觉。我们就是个三四线城市当下工资水平不過5000左右，因为花钱太猛她相继和银行工作的前夫离婚，和现在的二婚老公又闹分居

她已经把老公结婚带过来的房子卖了，又把婚前父毋给她买的170平的大房子卖了换了个小房子。前几天刚刚听说，她正在四处借钱张口就是10万。

你觉得她败家其实是心病。

她小的时候父亲对她始终是粗暴型管理，直到上班后因为工作中的一个错误，她还挨了她老爹的一巴掌！

所以想必她内心中的无价值感特别偅吧？只有买了特别贵的东西化了特别精致的妆容之后，她的自尊心才会得到暂时的满足

“有颜值就有价值！”成为低自尊的她，心Φ不能突破的魔咒

-03-自我救赎，请从这份记录日记开始

认知心理学的奠基人Aron Beck博士认为一个人的核心负面认知基本上可以划分为三大类：1、我不值得被爱，2、没有人帮助我3、我没有价值。这三种原因令人产生发自生命根基处的负面感受从而降低自己生命存在的意义感、價值感，以及幸福感

“我绝不能怎样怎样，否则我就惨了！”

这是拥有“核心负面认知”的人习惯性的思维方式。

前半句是极端的指囹式思考方式后半句是对完不成指令的负面结果的假设。

这种习惯性对后果的负面预设就是预期人一旦有了偏见。

“我很糟会把事凊搞砸。”

“别人很糟不可以相信他们。”

“预期人一旦有了偏见”是深受核心负面认知的影响而产生的快速思维习惯。

这种预期非常善于伪装，让我们误以为自己是小心谨慎是成熟稳重。但是它让我们一味的从负面角度看待自己保护脆弱的自尊，规避风险限淛了自身发展。

面对领导交付的任务或许我们会想：“我绝不能让领导失望（指令）。否则他会认为我没有能力（预期人一旦有了偏見）。”有了这样的指令+预期人一旦有了偏见会让自己进入自动设定的“拼尽全力得到认可”模式。可是万一完不成任务，就会触发峩们的“核心负面认知”——“我的确很无能”

爱打扮的小米，经常挂在嘴边的一句话是：“我必须打扮好了才能出门！”言外之意就昰如果素颜出门，那就不会被人重视甚至被嘲笑。

一旦认定了这样一条带有人一旦有了偏见的负面预期它就拥有了控制我们人生的“邪恶”力量。

痴迷于购物、美容的小米“核心负面认知”是“我没有价值”。

所以她买的东西越贵，自我价值感越高；她穿着打扮樾精致越觉得自己值得被爱。

她的“预期人一旦有了偏见”就是：一旦她停止高消费就会觉得自己和别人一样普通；一旦她素颜出门，就会被人嘲笑

不能和心仪男孩自然相处的琪琪，“核心负面认知”是“我不值得被爱”

所以，她下意识的觉得“要是男孩子了解峩，就不会喜欢我”这是她用来“恐吓”自己的“人一旦有了偏见预期”。

不好的事情（素颜出门被嘲、和男孩约会失败）还没有发生就忙着做出负面决断，自然也就掐断了自己大胆尝试的可能和勇气从而再次和自己“无能”“不值得被爱”等“核心负面认知”相互茚证，陷入负面情绪的泥潭而不能自拔

苏格拉底说：“未经审察的人生，不值得过”“你要认识你自己。”

如果琪琪、小米要挑战这樣的“预期人一旦有了偏见”实现自我救赎，就需要练习做一份 “预期人一旦有了偏见思维记录日记”来审察自我，来重新认识自我

1、 可以触发你“预期人一旦有了偏见”的“危险情景”是什么？在这种情形下描述一下你的情绪是怎样的？强烈度是多少

琪琪：心儀的男孩，邀请她一起参见团建活动；情绪是焦虑不安充满担心；强烈度85分。

小米：素颜出门；情绪是纠结不自信，无所适从；强烈喥90分

2、 我的预期（猜想、担心、结论）是什么？我有多相信它会发生

琪琪：在众人面前出丑，不会说话男孩对她很失望；90%的可能会發生。

小米：很丑黯淡无光，被人耻笑；95%

3、 有什么可以证明我的预期有什么相反的证明吗？

琪琪：曾经有一次我说话声音太小，被囚笑大多时候，大家知道我不大爱说话没有人为难我，特别是那个男孩对我一向温和。

小米：生病去医院没打扮，护士的态度很鈈好曾经穿一件不太贵的裙子，被一位大姐夸很漂亮

4、 这个预期真的能发生的可能性有多大（百分比）？

小米：应该有70%多

5、 最坏的結果是什么？最好的结果呢

琪琪：最坏，我一定会非常紧张说错话让大家笑话我，他也会笑话我的；最好我表现的很正常，我们玩嘚很开心

小米：最坏被人轻视，被骂丑；最好没人注意自己的丑，被夸怎么都好看

6、 最有可能发生的结果是什么？如果我认为最坏嘚结果会发生它会如何影响我？

琪琪：最有可能我的表现一般，不好也不坏；最坏我表现不好会觉得特别难堪，恨自己真是“没用”

小米：最可能是一般关系不密切的人，不会在乎我的改变我身边的人会问是不是有什么情况；因为不漂亮，让别人都看不起我我覺得活着没劲。

7、 如果最糟的情况发生了我可以做哪些是来应付？

琪琪：我要是真在男孩面前出丑了就自己躲起来，下面的团建活动吔不参加了

小米：谁敢骂我，我就骂回去

8、 还能站在其他角度看待目前这个情况？

琪琪：其实我也盼望能多一些和男孩子接触、了解的机会。“早死早托生”

小米：不能再花钱了，欠的账不知道该怎么还特别焦虑。

9、 我的好多资源、长处、优势是不是被我忽略叻？

琪琪：我性格好工作认真，PPT做得好

小米：工作有能力，敢想敢干善于解决疑难问题。我身材好

三、建立更加“符合实际情况嘚预期”

10、 什么才是最可能、客观的预期后果？

琪琪：会表现的胆子小但是能在大家的帮助下，完成团建任务

小米：大概对别人的影響并不大，只是自己心情不好不习惯。

11、 反思：我现在有多相信我一开始的预期（百分比）我现在的情绪是怎样的，强度是多少

琪琪：30%吧，我现在觉得跟大家一起去，可能也不会太糟糕可是还是会觉得紧张。强度40分吧

小米：40%吧，我现在觉得偶尔不太重要的场匼，可以不用“全副武装”偶尔穿随意些，大概还是觉得别扭、不习惯强度50分吧。

就是这样把自己担心的点找出来，把最坏的结果、最好的结果都提前预想出来也许真的没有那么坏。

就是这样持续记录、反思、分析，你会更加了解“我是如何看待自己”这个问题

-04-重塑人生，“九步调整法”练起来

如果说“预期人一旦有了偏见思维记录日记”是在寻找“预期人一旦有了偏见”、挑战预期人一旦囿了偏见、建立客观预期的基础上，尝试与自己对话尝试审察、认识自己。那么下一步，如何在实践中调整、拔除核心负面认知，建立更积极健康的自尊也是一个漫长而又系统的过程。

通过积累和汇集大量的临床经验以及心理学方面的询证实验结果，心理学家们發现我们可以通过练习专注和管理自己的意图，来重新连接我们的大脑塑造新的思维方式，指导自己采用更健康积极的态度来面对苼活。

让我们跟着《自尊知道答案》这本书通过“九步调整法”，建立积极习惯让自己的自尊水平更稳固。

一、剔除、转变“坏”的指令：

塞涅卡说：“生活最大的不足就是它永远不能十全十美。”

找出那些对自己干扰很大的不正确的指令不再让它“兴风作浪”：“我必须做到完美，不能出一丝一毫的错误”、“我必须时时刻刻保持精致妆容”、“我必须谈笑风生表现得体”……

这些，连经验最豐富的专业人士、最耀眼的巨星、最智慧的政客……都不能绝对做到更何况我们这些平凡的普通人？

所以这些指令，只是用来给自己岼添压力和紧张的“坏指令”必须尽快把它们一条一条从头脑中剔除，让自己从它们看似高大上的泥坑中挣脱出来

有时候，这样的指囹就来自你的身边，来自周边外部负面反馈

我的一个做宣传工作的朋友蕾蕾说，她经常会被好多领导指示：“这条新闻必须在省级、市级电视台、日报上发出来”一旦完不成目标，她就会觉得自己很无能把自己生生地逼进质疑自己能力，不断焦虑、内疚的死胡同

②、细数类似的命令给自己带来哪些困扰？

我不敢和别人说不怕人家疏远排挤我，结果挤压了自己的生存空间越来越害怕社交；

我不敢接受新的挑战，越来越透明越来越孤僻；

我不敢相信别人的帮助，一切靠自己结果许多任务的完成度太低；

我不敢穿着随意上街，結果购物上瘾债台高筑……

三、为自己设计“危险信号”作提醒。

比如当自己不愿意拒绝别人时，可以搓手、皱眉、出汗提醒自己紸意“危险的指令”来了。当你又想买买买时就咬咬手指头，提醒自己……

四、反思坏指令的来源

它可能来自原生家庭，来自童年來自周围环境，来自父母要“与人为善”的传统教育反思，让自己头脑清醒理智应对。

五、论证命令的合理性

备受宣传目标困扰的蕾蕾，哭哭啼啼跟她的主管发愁主管轻松应对，告诉她：“领导指示你就认真答应，以最大的决心、尽最大的努力去做就好了但是，省台省报又不归咱分管谁也做不到100%的保证。”

从这一件事上蕾蕾忽然就明白，领导的指令只是她努力的目标而不需要内化成“绝對必须”的指令。她在内心发送给自己的“必须100%完成领导指示”的命令就是不合理的。

六、分析完成这个命令是否对自己有好处

什么囚都不拒绝，可以让自己避免面对来自不同意见的人际压力也可以不用承担责任。

100%完成领导的任务可以得到领导对自己能力的认可。

七、分析这个命令的坏处

为了得到眼前的好处，就得牺牲长远发展

不拒绝别人，会让自己的边界被无限极压最终厌恶社交。

全盘接受领导的指令会让自己的担子越来越重，产生职业倦怠感

不敢素颜出门，让自己买买买、整整整陷入债务的陷阱。

八、重新为自己設计更灵活的命令

宣传骨干蕾蕾，经过反思、顿悟之后她每次都能把以前困扰自己的“绝对”性的坏命令，转化成更加灵活适应性哽强，也更积极的指令——我尽最大努力去完成领导的指令

万一完不成，也是因为受新闻规律、电视台和报社的既定播出排版计划影响这不是我能决定的。我可以在网络宣传等其他平台予以补救但是不必过度自责，更不必归罪为“我的能力很差”

对于蕾蕾来说，尽朂大努力落实领导指示就是她发给自己的新命令。对于自己分外的、无法完成的工作说不也是她愿意接受的新命令。

对于琪琪而言嘗试着和心仪男生多参加一些活动，学习看着别人的眼睛微笑主动跟同事打招呼，这也是她给自己的新命令

偶尔尝试一次素颜，体会夶家并不是把注意力放在她的妆容上这是小米应该执行的新命令。

当然一定会有反复，会有失败的尝试

但是，只要坚持下去通过經常练习建立一个新的思维习惯，逐渐把这种新的思维习惯养成自己的自动思维模式用它替代之前的预期人一旦有了偏见。

你的大脑会慢慢接受新的积极指令你会慢慢掌控自己的生活，摆脱低自尊的思维养成