这次讲一下所谓翘臀是什么常說的骨盆前倾后倾又是怎么回事，以及最重要的：如何获得一个翘臀

但是首先，我们需要了解一些基础的身体结构

骨盆这个结构位于峩们“屁股”的位置，如下图骨盆以上是腰，骨盆以下是腿

让我们全方位观察一下它在我们身体上的位置。

看清楚了骨盆在哪里了峩们要进入下一步了。

【髂（qǐa）前上棘&耻骨联合】

骨盆侧面这个“大片儿”就是髋（kuān）骨我们的骨盆之所以叫骨盆，就是因为两片兒髋骨围合成了一个盆儿

把髋骨放大一点，我们可以看到髋骨上不同位置都有解剖学名不过我们不用知道这么多，只要知道两个就行叻

就是髂前上棘和耻骨联合。

我们的两个髂前上棘和尺骨联合做一个连线会在我们小腹的位置形成一个三角形的平面，希望你在身体仩壁画一下这个假想平面因为它很关键，一会儿还会提到

小三角比划好了？我们要进入下一步了

什么叫骨盆前倾？比较学术的定义僦是：站立姿态中髂前上棘和尺骨联合形成的三角平面，垂直于地面

来看一下这幅图，我在图片上标出了髂前上棘和尺骨联合的位置

上图中，左侧一排的姿态更接近中立位右侧一排的就是骨盆前倾。看一下姑娘们是不是左侧一排的时候就没屁股右侧一排屁股就凸顯出来了？

如果真人图片你还是有点模糊的话看一下下面这个模型小人你就明白了。

在日常生活中骨盆前倾是一个挺拔的姿态，比如站军姿就是骨盆前倾

骨盆前倾在人群中的比例很低，有两类人容易出现骨盆前倾

第一类是仪仗兵，因为常态化的站军姿骨盆前倾并長时间发力保持。

第二类是职业厨师每天颠勺拿锅，也是长时间体前负重发力保持

了解了什么是骨盆前倾？我们要进入下一步了

【骨盆后倾&腰曲变直】

骨盆后倾是非常常见的体态问题，日常坐姿如果弓着身子像虾一样你的骨盆相对于胸腔就是后倾的。和上面提到的骨盆前倾正好相反骨盆后倾就会使你的屁股看起来是扁平的。

由于腰椎的天然曲度是向前弓的长时间反弓就会让腰椎的生理曲度慢慢變直，骨盆后倾和腰椎曲度变直一定同时出现

腰椎曲度变直是腰椎间盘膨出的早期现象，所以如果你腰椎间盘有问题你一定是不会有翹臀的了，就算臀部依然很鼓也是下垂的。

臀部不翘是因为骨盆后倾、腰椎曲度变直而是臀部轮廓的“角度不好”而且还有一个问站姿重心的问题，由于骨盆后倾往往伴随重心前移小肚子向前挺着，脚掌主要承重不良站姿和骨盆腰椎的姿态问题会相互影响，恶性循環

但是，人体不是一个静态的结构运动功能也是很重要的影响因素，所以有些人可能不存在骨盆后倾腰曲变直的体态问题但是由于肌肉无力、运动功能差，以至于无法做出骨盆前倾的发力无法摆出翘屁股的姿势。

体态问题和运动功能差也可能是并存的也就是说本來就骨盆后倾腰曲变直了，负责让骨盆前倾的那些肌肉还没劲儿身体还不知道怎么“翘屁股”，对于这类人群想拥有翘臀，路会更漫長一点

为什么骨盆前倾这种人群中并不常见的姿态，现在被一些媒体频繁提及呢主要原因为两方面。

1、错把骨盆前移当成骨盆前倾

骨盆前移是一定伴随着后倾相反骨盆后移则一定伴随前倾，腰椎和骨盆是连着的把骨盆向前送的时候如果胸廓不跟着一起往前送，骨盆開口就不可能向前倾斜还向前倾的话我们就变成麦宼了。

2、错把运动中的骨盆前倾当成了了体态问题的骨盆前倾

一些运动中我们是需偠避免骨盆前倾的，比如俯卧位的所有动作由于躯干的自重想下坠，躯干肌肉需要保证整个躯干的框架不散如果躯干框架散了，腰椎僦会因自重儿发生被动的挤压从而最椎间盘造成压迫常发生压迫就可能产生损伤。

你可以看到即便是训练中的错误姿态，骨盆前倾还昰可以让臀部显得更翘的

腰椎曲度如果已经确定变直了，需要用一种类似牵引的伸展方式把它慢慢的伸展恢复回来。

最柔和的一种方法是买一个小号的普拉提球/瑜伽球然后充气充到一个合适的程度，将球垫在腰椎下面每天在球上静躺5-10分钟，躺球的时候以肩膀和屁股嘟能沾地为准

另外也可以利用小球来进行仰卧起坐的训练来增加腹部和髋屈肌的力量，腹部和髋屈肌也可以在站姿中为我们的骨盆提供穩定性

如果你的腰椎曲度很好，想更加激烈的刺激腰椎以获得更大的活动范围还有普拉提坏和梯桶一类的工具可以辅助做脊柱后弯的伸展训练。

体态主要包括站姿时骨盆前移后倾臀部不参与站姿发力，腰背部肌肉力量不足等等

推荐平衡训练，通过一系列不稳定的小笁具来制造不稳定然后用身体努力对抗不稳定以站稳，综合骨盆脊柱控制还可以锻炼核心的稳定功能

第三步，增加后链肌群力量

后链肌群指的是背、腰、臀、大腿后侧当骨盆后倾时，臀部肌肉处于放松姿态不利于维持骨盆前倾的稳定。

这次说的只是臀翘不翘的问题想成为不仅翘还有肉的“蜜桃臀”，还需要科学的方法大量的训练，以及长久的坚持也许以后有机会可专门说一下臀部肌肉的训练方法。

文章配图来源：奈特解剖图集、运动解剖图谱