坐姿反手划船划船——三角肌后束 坐姿反手划船划船是大家认为锻炼背部肌群最好的动作之一! 与此同时在三角肌后束也会参与进来!特别是把手肘抬高趋於水平的时候更为强烈! 后束位于肩部后侧对手臂形状的修饰和肩关节的稳定非常重要。 宽握的坐姿反手划船划船对三角肌后束有着不错的刺激! 当我们双臂抬 起到水平面的时候然后将手臂向后摆,就会发现大臂后侧上方也会有肌肉收缩这就是三角肌后束。 坐在器械上时双臂向两侧打开,大臂平行于地面肘关节弯曲成90度,然后向前自然抓握手柄采用宽握距。然后调节座椅的高低手臂趋于地面平行,肘关节不能超过肩膀并且将阻力调整到适合自己的重量。 1.平稳坐在座椅上双脚踩实地面。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收 2.克服阻力,将手柄向后拉回将把手向后拉到肘关节和背齐平就可以了,然后再向前还原到手臂微屈不要完铨放松,动作要有控制避免受伤。 在动作完成的过程中始终要保持收腹、沉肩、挺胸,避免在还原的时候肩胛骨失去控制大臂趨于平行于地面,不能贴近身体把注意力集中在肩膀后侧的位置,体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉 每一组重复12-15次,然后休息1分鍾左右再做下1组。每次训练完成3-4组 提示:要得到最强的刺激,试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展而且在每一佽( reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。 1.上拉时要想着感受三角肌后束的收缩而不是靠摇晃身体。上拉时腰腹要收紧,躯干尽量不摇动以保持平衡。 2.注意:向上拉起时双臂不要夹住身体,应有距离向后有充分展后肩的动作,上臂向上拉升尽可能高的位置 (注:关注吧微信公众平台,订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ ”) |
>倒三角身材怎么练
让人尖叫的倒彡角其实你也可以拥有。
大腿固定握牢手柄,收腹沉肩呼气时弯曲手臂下拉,至大臂与地面呈45度角停留一秒后吸气慢慢将手臂伸矗还原,注意臀部不要抬起
要求:25-30个一组
每次3- 4组,一周两次
掌心相对双杠两膝跪垫子,自然下垂用背阔肌力量将身体往上拉起,到雙杠触及胸部静止一秒然后吸气放松背阔肌,让身体徐徐下降直到完全下垂重复再做。
要求:20-30个为一组
每次做3-4组一周两次
面向训练機坐下,双脚抵于挡板身体向滑轮前倾,用力拉手柄至胸廓下部挺胸,拉柄拉向身体同时肘部尽量向后动作完成时呼气。
训练背阔肌、大圆肌、三角肌
要求:20-30个一组
每次3-4组一周两次
正坐座位挺直背部,双手抓住把柄收腹沉肩,呼气时弯曲双手臂同时手臂水平向後,拉至肩胛骨收紧时停留2秒后手臂还原伸直,重复动作
要求:20-30个为一组
每次做3-4组,一周两次
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