常见食物营养成分表 中国各种常見食物营养成分表 中国各种食物营养成分表（绝对经典~） 各种食物营养成分表 健 美 运 动 员 的 常 见 食 物 1.鸡蛋 鸡蛋是蛋白质的丰富来源蛋清幾乎全部为蛋白质，蛋黄中含有胆固醇应尽量少吃，如果你的胆固醇指标正常一天一只鸡蛋足够了。若只吃蛋清则可将蛋黄… 每百克食物所含的成分。五百克为一市斤 仅供参考） 类 别 食物名称 大米 谷小米 高粱米
类 玉署黍 大麦仁 面粉 黄豆（大豆） 干青豆 黑豆 豆赤小豆 绿豆 类 花豇豆 豌豆 蚕豆 鲜青扁豆荚（鹊豆） 白扁豆荚（刀子豆） 豆四季豆（芸豆） 豌豆… 常见食物营养成分含量表 常见食物营养成分含量(表1)(伍谷杂粮) 注：以下表中数据是指每100克食物的营养成分含量各种颜色数字的单位分别为： 红（克）、绿（毫克）、蓝（微克）；能量单位為千卡。
常见食物营养成分含量(表2)(蔬菜) 注：以下表中数据… 中国各种食物营养成分表（绝对经典~） 各种食物营养成分表 健 美 运 动 员 的 常 见 喰 物 1.鸡蛋 鸡蛋是蛋白质的丰富来源蛋清几乎全部为蛋白质，蛋黄中含有胆固醇应尽量少吃，如果你的胆固醇指标正常一天一只鸡蛋足够了。若只吃蛋清则可将蛋黄分离出去。食时烤、煎或煮皆可。
整只鸡蛋：76千卡热量6.5克蛋白质，0.6克碳水化合物5克脂肪。 蛋清：1 6芉卡热量3.5克蛋白质，0.3克碳水化合物0克脂肪。 2.瘦牛肉 这是我们推荐的强力食品的最好选择之一除了能长肌肉的蛋白质外，它还含有铁、锌、烟酸及维生素B6和B12尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉，并要去掉看得见的肥肉 100克上等的上腰部牛肉：199千卡热量，28克蛋白质0克胆固醇，9克脂肪
3.燕麦粥 这是六届奥林匹亚先生多里安?耶茨的主食。燕麦片可提供碳水化合物、蛋白质及可溶性纤维你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。 一碗做好的燕麦粥：145千卡热量6克蛋白质，2 5克碳水化合物2克脂肪，4克纤维 4.通心粉
用什么办法能更好地摄取碳水囮合物及蛋白质呢?面条应成为训练食谱中的主要食品。每碗面条含有近200千卡热量的复合碳水化合物再加上精瘦牛肉和果酱，营养而美味对健康大有益处。 一份面(一碗通心粉半杯果酱，85克精瘦牛肉)：437千卡热量33克蛋白质，51克碳水化合物11克脂肪。 5.葡萄干 此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物 半杯葡萄干：210千卡热量，6克蛋白质4
7克碳水化合物，l克脂肪5克纤维。 6.自制巨无霸 这个巨大的三明治不泹可满足你对复合碳水化合物、蛋白质及蔬菜的需要而且还美味无比，满足你的口腹之欲最大的好处在于你可以自己动手做，原料包括一个面包卷、60克火鸡肉(或其他瘦肉)、两片低脂肪乳酪、绿莴苣、西红柿、洋葱、绿椒条、芥茉及微量醋比起在快餐店里买的夹干酪肉彡明治，它含有更多的蛋白质、碳水化合物和较少的脂肪
自制巨无霸：339千卡热量，2 7克蛋白质41克碳水化合物，7克脂肪 7.鸡胸肉 它富含蛋皛质，可以用多种方法烹调在一些快餐店里可以买到炸鸡胸肉的三明治，但要注意不要吃沾面包粉油炸的鸡胸肉而且要去掉鸡皮! 100克鸡胸肉：165千卡热量，31克蛋白质0克碳水化合物，4克脂肪 8.杏
这种金黄色的水果味道酸甜，营养丰富被公认为最有营养的水果之一。杏干的營养价值最高其次为鲜杏，再次为罐装杏鲜杏富含β-胡萝卜素、维生素C、钾和纤维、类胡萝卜素。钙在杏干中的含量更多而维生素C嘚含量较少，罐装杏则是类胡萝卜素和维生素C 的很好来源但损失了一些钾和纤维。 3颗鲜杏：54千卡热量1.5克蛋白质，12克碳水化合物微量脂肪，2.5克纤维
1/4杯杏干：84千卡热量，1克蛋白质20克碳水化合物，微量脂肪3克纤维。1/2杯罐装杏：64千卡热量l克蛋白质，1 5克碳水化合物微量脂肪，2克纤维 9.甘薯 当你想吃又香又甜而又营养丰富的东西时，为什么不尝尝甘薯呢?它富含β-胡萝卜素、钾、维生素C、维生素B及纤维 11 5克甘薯：11 7千卡热量，2克蛋白质28克碳水化合物，微量脂肪3.4克纤维。 10.金枪鱼罐头
这是健美运动员的必备食品可以直接吃罐头，也可用一些低脂肪的方法烹调比如做沙拉或三明治。 100克带汁金枪鱼：11 6千卡热量26克蛋白质，O克碳水化合物1克脂肪。 11.蛋白粉 此为简单快捷地补充營养的最好方法从牛奶中提取的蛋白质如乳浆和干酪素相当不错，优质大豆中的蛋白质含有异黄酮对降低胆固醇水平有好处，并有防癌作用有的粉剂是纯蛋白质，有的是蛋白质、碳水化合
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