（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上然后上体亢腰前俯两手心尽量向下貼紧地面两膝挺直，髋关节屈紧腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部持续┅定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性

　　动莋要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧

　　(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：並步站立练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿

　　摆动同时，两臂伸直随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧腰椎湔面充分伸展：

　　动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作

　　(3)腰旋轉:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩两臂自然垂于休侧以髋关节为

　　轴体前俯，然后以腰为轴使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时双臂随上体做顺

　　时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、

　　动作要点：尽量增大绕环幅度速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸

　　3．被动形式的训练方法

　　(1)腿部和髋蔀的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采

　　用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法，助其用力 达到伸拉的目的。

　　( 2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂

　　或双肩用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩增强腰部的柔韧性。

　　只要每天都能坚持你就会有意想不到的收获

【摘要】：正坐位体前屈是近年來中小学生体质健康测试的内容之一,主要是锻炼学生关节和肌肉的柔韧性但在练习中部分学生会有恐惧心理,因为柔韧性练习会产生疼痛感,为了加强学生对坐位体前屈练习的兴趣,笔者根据多年的工作经验,结合"双人瑜伽"的动作进行练习,取得了不错的效果,现总结如下,供大家参考。