原标题：我用20年时间摸索出控制血糖的7个饮食技巧都是实用干货

通过饮食控制血糖是一门大学问，我患糖尿病20年反复摸索、实践，总结出了一套控制血糖的饮食技巧与读者朋友一起分享。

降低白米白面主食的比例把主食一半以上换成不加油和糖的全谷杂粮(如燕麦、糙米、玉米、藜麦、芸豆等)，以降低主食的升糖速度增加食物中的膳食纤维，控制好食用数量对控制餐后血糖大有好处。

除米、面、谷类食物可以作为主食外富含澱粉的其他食材也得当做主食吃，如土豆、山药、红薯、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆食用上述食物后，都要减少其他主食的数量这些食物血糖生成指数低，用它们代替谷类食物是控制的血糖的一个小技巧

除上述原则外，黏的主食(年糕、糍粑、驴打滚等)和加了油的主食(手撕饼、烧饼、油饼等)最好不要吃因为黏的主食升糖速度快，加了油的主食越吃越好吃不利于控制总能量，不利于控制血脂

蔬菜有利于糖尿病患者的健康，既能补充排出的钾、钙等元素又能提供抗氧化物质，还可以增加食物体积降低饥饿感延缓消化吸收速度和餐后血糖上升速度。我午餐和晚餐321模式安排蔬菜的摄入量：

每餐3两绿叶菜：150克绿叶蔬菜如青菜、芹菜、菠菜、韭菜、白菜等、卷惢菜、米苋、鸡毛菜等。

每餐2两其他蔬菜：100克任意蔬菜如西红柿、西葫芦、西蓝花、茄子、黄瓜、青椒、冬瓜、苦瓜等任一种蔬菜均可，不包括根茎类蔬菜如土豆、山药、地瓜、藕、茨菰、芋艿等。

每餐1两指即50克水发后的菌藻类：如海带、紫菜、黑木耳、蘑菇、香菇、金针菇等

早餐我会尽量搭配一些蔬菜。

最新研究说吃水果可以帮助降低糖尿病并发症的发生率。我会选择固定的品种吃如苹果、柑橘、柚子、柠檬、猕猴桃、草莓、蓝莓、覆盆子、牛油果，放在两餐之间吃量控制在150克以内，并减少主食的摄入量

蛋白质类食物每天必须吃

如果不吃富含蛋白质的食物，导致营养缺乏反而不利于控制血糖、血压。我每两天吃一个鸡蛋每天喝300毫升牛奶或酸奶，50-100克豆制品2两肉(瘦肉或鱼肉)。

这些富含蛋白质的食物搭配着吃避免食物单一化。

无论是甜的糕点还是无糖糕点都是由精白米面和油加工而成，懂得了控制主食的道理后这些食物我基本不吃，偶尔吃也就是尝尝量非常少。

如果饿了我会选择吃开心果、扁桃仁、核桃、酸奶、各种低糖水果。

不放糖、不勾芡、少油、少盐、多放醋食物不要做得太软烂，做得有嚼头对控制餐后血糖有好处

吃饭别太快，我一般20-30分钟吃完一顿饭先吃蔬菜、再吃饭，吃两口菜或富含蛋白质的食物吃一口饭，菜的量比饭多

通过上述饮食方法加上日常运动，每忝吃3片二甲双胍我血糖控制得非常稳定，糖化血红蛋白6.5%以下没有糖尿病并发症，这些饮食经验供读者朋友参考