thoughts）概念源自于认知行为治疗（详情：），指个体在回应环境中发生事件时未经加工的自动化想法。认知行为治疗理论强调：个体功能不良的自动化思维是造成患者抑郁或焦虑的诱因，影响到他们的健康，甚至整体生活质量。本篇文章将会告诉你什么是自动化思维、它是如何影响情绪、自动化思维的案例以及如何用积极的想法打破这个负性循环。

自动化思维指的是个体对事物的自动化想法源于个体对于自己，他人和环境所持有的核心信念（见下图），患者的病理性核心信念是理性情绪行为疗法和其他认知行为疗法所要处理的重要问题（Soflau & David, 2017）。自动化思维未经治疗之前，个体是难以意识到的，被认为是“表层的、非自主性的、意识流的认知”，“通常在描述、推论或评估问题时出现的无意识的自动化想法”。

自动化思维是指大脑中自动产生的画面、观念和想法等，负性自动思维是一种消极的，在某种情境下意识中出现的不随意且持续存在的思维，常常伴有失落、不愉快的情绪体验，抑郁患者的自动化思维以消极或负性的侵入性想法为特征。

顾名思义，这些自动化想法不能直接由个体控制，因为这是个体对自己，他人和环境所持核心信念的反应；但个体能通过学习：识别并挑战个体所持的核心信念来间接改变和影响这些自动化想法。针对自动化思维的相关研究始于Aaron Beck的研究：负性自动化思维如何影响抑郁的病程发展(Beck等, 1979)。不久之后，研究者认为积极的自动化思维也是一项重要的研究课题，特别是积极的自动化想法和消极的自动化想法之间的关系(Ingram & Wisnicki, 1988)。个体倾向于消极的自动化想法而不是积极的自动化想法会造成很多负面结果。

例如，在抑郁和HIV/AIDS患者群体中，消极的自动化想法与抑郁症状具有显著相关性，反之亦然(Riley 等, 2017)；在运动员群体中，消极的自动化思维会导致运动员倦怠 (Chang 等, 2017)。在一项以正常大学生（无任何躯体或心理问题）为被试的研究中，消极自动化思维会显著影响到心理健康和自尊水平--导致更多的心理疾病症状以及降低自尊水平(Hicdurmaz等, 2017)。

自我概念指个体如何看待自己、过去的经历、能力、未来发展前景以及其他方面。Aaron Beck的认知三角解释了自我概念及其结构（见下图，抑郁者通过抑郁认知三角来进行信息加工，即自我是糟糕的、世界是糟糕的、未来也是糟糕的）。基本的观点：个体的自我概念和认知偏差是如何影响个体的情绪和生活--与自动化思维有关。

例如，持有“消极自我概念”的个体更容易将问题原因归结到自己身上（内归因），导致消极的自动化思维，例如“人们之所以不邀请我聚会--是因为他们不喜欢我”；而忽略其他的可能性(Disner 等, 2017)。此外，“消极自我概念”会加重抑郁症状；更重要的是，消极自我概念会导致消极的自动化想法反复循环。

这是因为持有消极自我参照模式的个体显示出了注意偏见。比如，当要求个体确定某一个形容词是否符合自己时，抑郁个体更倾向认同消极的形容词；与健康对照组个体相比，他们更快地同意消极形容词、拒绝积极形容词，以此显示出他们的注意偏差(Disner 等, 2017)。反过来，消极形容词的同意倾向与抑郁发作的频率和抑郁的持续时间呈正相关，证实了消极循环的存在。

根据Beck等人 (1979),“认知三角包括三个重要的认知模式，这些认知模式以一种特异性的方式影响患者如何看待自己、未来以及自己过去的经历”。

根据Beck的认知三角理论，抑郁个体自动化地以消极负面的观点来评估自己、过去经历（发生在自己周围的事件）以及未来。根据这个模型，“患者的抑郁信号和症状”是“消极认知模式激活的结果”。

这是因为抑郁个体：“往往以一种消极的方式感知当下、未来以及外部世界（认知三角），结果造成了对过去经历的一种偏见性的解释、对事件成功可能性报以负面的期望以及频繁的自我批评”(Beck 等, 1979)。换句话说，抑郁个体对自己和生活抱持一种消极观点，而这些消极观点导致了抑郁症状。这些抑郁症状然后又加重了个体对自己和生活的消极思维，形成了一种恶性循环。

所以，自动化思维是如何表现的呢？既然自动化思维研究首先关注的是消极想法，那我们也从消极的自动化想法开始介绍。1980年，Hollon & Kendall编纂了自动化思维量表（Automatic Thoughts Questionnaire ；ATQ-30 ），包括30项消极的自动化想法。

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“我觉得我为这个世界所反对。”

“我没有一点好的地方可言。”

“为什么我总不能取得成功。”

“我觉得我不能在前进了。”

“我如果是一个比较好的人就好了。”

“我的生活正走向一条我不希望走的路。”

“再没有什么东西让我觉得是美好的。”

“我对自己现在这种状况再也不能忍受。”

“我不能使自己开始行动。”

“我要是在别的地方就好了。”

“我不能把东西（想法）聚集（整合）在一起。”

“我一点用处都没有。”

“我真希望自己能消失不见。”

“我的生活一片混乱。”

“我就是一个彻头彻尾的失败者。”

“我感到太无能，无依无靠。”

“有一些事不得不改变了。”

“我一定是出了什么错了。”

“我什么事也做不成。”

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“我的同龄人都很尊重我。”

“跟我在一起一定很开心。”

“有很多人都关心我。”

“我为我的成就感到自豪。”

“我有很多良好的品质。”

“我和他人交往良好。”

“我有支持我的朋友。”

“生活是令人兴奋的。”

“我的社会生活很棒。”

“我没有什么好担心的。”

“我的生活一直平稳地进行。”

“我对自己的外表很满意。”

“不好的日子也就那么几天。”

“我有很多有用的品质。”

“所有的问题都有希望解决。”

“我可以自信的陈述我的观点。”

“我的生活越来越好。”

“今天我完成了很多任务。”

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虽然以上30条确实是自动化思维的样例，但自动化思维修订问卷（ATQ-R；Kendall 等, 1989）--现在仍作为自动化思维研究(Koseki 等, 2013)的基础测量工具--列出以下十条作为自动化思维样例（与上述30条一致）：

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“我为自己感到骄傲。”

“无论发生什么，我知道我一定可以挺过去。”

“我可以做成任何事。”

“我是个温暖，令人舒服的人。”

“只要我下定决心，我能做成任何事。.”

“我比大多数人都要幸运。”

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积极的自动化思维可以抵消消极自动化想法所带来的负面影响。例如，积极自动化思维水平高的个体往往感知到自己的的生活是有意义；此外，积极的自动化思维与幸福感呈正相关(Lightsey, 1994)。

这暗示了为了保持更好的心理健康状态，个体应该努力减少消极的自动化思维，增加积极的自动化思维。拥有某些负性思维是正常且合理的，所以不需要完全彻底地消除消极思维，而是用积极思维进行平衡。认知重组（ cognitive

◆“识别障碍性认知，即’自动化思维’”

◆“识别自动化思维中的认知歪曲”

◆“使用苏格拉底式提问理性分析自动化思维”

◆“对自动化思维进行理智辩驳”

有关使用认知重组改变自动化思维的研究显示，有效的认知重组强调“消极自我评估的自动化思维”，如基于情境的自我评估。例如，当个体处于一种不舒服的情境中时，他的自动思维可能是“我不知道该说什么” (Hope 等, 2010)。这些想法可以通过暴露疗法和角色扮演很容易被推翻（行为检验挑战不合理认知）。解决“以他人为参照的自动化思维”（与“自我参照的自动化思维”相反）问题的另一种有效的认知重组技术是“最小化”消极自动化思维所导致的结果，如问自己“即使她觉得我很无聊，那又能怎么样呢？”

除了认知重组技术，研究显示经常进行正念活动的个体体验到的消极自动化思维更少，因为他们可以更容易地摆脱消极想法或情绪的困扰(Frewen 等, 2008)。该项研究指出基于正念的认知疗法(MBCT)都可有效减少消极思维。这显示了正念可以结合积极思维，作为抵消消极自动化思维负面影响的另一种方法。

为了真正去挑战和质疑消极的自动化思维，个体可以根据自己的情况使用以下工作表：

这是个简单的描述自动化思维及其结果的工作表。工作表被分为三个部分：触发事件、自动化思维和替代想法，旨在帮助个体理解和质疑他们的自动化思维。这份工作表很详细的介绍了自动化思维。

深入探讨消极的自动化思维--如是什么导致的，如何识别以及如何进行驳斥消极自动化思维。这份工作表并不是直接用作寻找替代性积极想法的，它是通过帮助个体理解自己的消极自动化思维，间接促进替代性积极想法的形成。如果个体对消极的自动化思维感兴趣，那这份工作表可以很好的帮助到你，因为它包含了很多有用的新信息。

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1. “全或无”思维/极端化思维

“全或无”思维也称为“非黑即白”思维，这种认知歪曲表现为难以接受“灰色地带”。换句话说，个体看待事物极端化--要么好要么糟糕，要么完美要么彻底失败。

这种认知歪曲表现为将一次具体事件概括为一个整体模式，即用片面的观点看待整体问题。例如，一名学生在一次测试中成绩为C，就得出结论：自己很笨，是个失败者。以偏概全的个体只基于一两次经验对自身和外部环境产生过度推论。

与以偏概全相似，选择性注意只关注事物或自身的消极面，忽视积极的一面。例如，在一段恋爱关系中，一方对另一方做出的负面评价耿耿于怀，认为这段关系已经无法挽回，忽略了多年的积极评价和美好的恋爱经历。选择性注意通过只关注事物消极面，导致对周围事物产生消极看法。

相反，低估正面信息指的是承认正性体验，却拒绝他们而不是主动拥抱它们。例如，一个人在工作中得到积极的反馈，却拒绝接受自己是一个优秀的员工，把积极反馈归因于政治正确或老板只是不想说出员工的负面表现。这是一种尤其严重的认知歪曲，因为它会促进负性思维模式的持续，即使在面对大量反面证据时也是如此。

读心术指即使没有什么充分证据，个体还是认为自己知道他人在想什么。当然，我们不可能知道他人在想些什么，这种认知歪曲一般是一种消极解释；如路遇一位陌生人不是很开心就认为他可能对你有意见。

预测未来--读心术的“姐妹篇”--指的是在几乎没有证据的情况下，轻易做出结论或预测，并将之视为绝对真理。例如，一位年轻单身女性在还没有找到爱情的情况下，预言自己将永远找不到爱情，或不可能拥有一段幸福快乐的关系。她根本无法预测自己的生活走向，但她认为这个预测是事实，而不是可能结果。

7. 过分夸大（灾难化）或过分贬低

这种认知歪曲也称为“双目把戏”，因为你的观点会偷偷地“变形”，这种歪曲包括夸大或贬低事物的重要性或意义。一个优秀的运动员可能会放大自己所犯的某一个错误的重要性,认为自己是一个不称职的队友（过分夸大）；当一个运动员赢得梦寐以求的奖项时，过分贬低赢得此比赛的重要性并继续认为自己只是一个平庸的运动员。

读者可能会对该认知歪曲感到惊讶，但这也是最迫切需要识别和解决。这种认知歪曲背后的逻辑对大多数人来说并不奇怪；更确切地说，事实上我们所有人都曾在这样或那样的时间里出现过此类认知歪曲。情感推理是指你的感受支配了你对现实的解释。如“我感觉到了，因此它一定是真的”。当然，我们知道这不是一个合理的信念，但这是一个普遍的认知歪曲信念。

另一个极具损害性的认知歪曲为“应该…”。“应该”的陈述指你“应该”做什么，或你“必须”做什么。个体也可能将某些不恰当的期望强加给他人。当我们要求自己“应该…”，结果可能往往因无法完成要求而感到内疚；当我们要求他人坚持“应该…”时，我们通常会对他人未能达到我们的期望而感到失望，从而导致愤怒和怨恨。

10. 贴标签或贴错标签

贴标签基本与以偏概全完全相反，指个体根据某一次事件或经验判断或评估自己或他人的整体价值。例如，一名学生因没有完成一项任务而把自己贴上“彻头彻尾的傻瓜”的标签；再比如，服务员因顾客不感谢自己为他们呈上食物而给顾客贴上“坏脾气的小气鬼”标签。“贴错标签”指的是使用高度情绪化的语言给他人贴标签。

11. 个人化，揽责上身

顾名思义，你将消极事件更多地归因于自己的过失，而不能客观分析问题的成因，没有看到他人也有责任。这类认知歪曲会发生在一系列情境中，例如朋友聚会气氛不佳是因为你；更严重的是，你认为自己是导致别人不高兴或生气的原因。

控制谬误表现为以下两种信念之一：（a）我们无法控制自己的生活，无法改变命运；（b）我们完全可以控制自己和周围的环境，我们完全可以影响周围环境和自己的感受。两种信念都不准确、极具破坏性。没有人能够完全决定会发生什么事，也没有人完全对自己的处境失去控制。即使在极端情况下，个体似乎没有选择的余地（如他们去哪里、做什么或他们说什么），但他们仍然在一定程度上可以选择以何种心态应对困境。

虽然我们都希望世界是公平的，但这种假设并不现实；当我们在生活中遇见不公平时，这种假设就会引发负面情绪。如果个体以自己“是否感觉公平perceived fairness”来判断每一次事件，他就会陷入这种“公平谬误”中；当他不可避免地遇到不公平的情况时，很可能会感到愤怒、怨恨和绝望。

另一种认知歪曲是，“寄希望于别人的改变”，如果充分施加压力或者鼓励，他人就会按照自己期望的方向改变。这种认知歪曲通常伴随着一种信念，即他们的幸福和成功取决于别人；这让他们相信，迫使周围人改变是他们愿望实现的唯一途径。例如，一位丈夫认为“如果我鼓励妻子停止做那些让我愤怒的事情，我可以成为一个更好的丈夫，生活得更快乐”。

15. “我总是正确的”

完美主义者和那些“强迫症”患者可能会存在这种认知歪曲--“我们”必须始终正确或准确。一旦个体出现这种认知歪曲，是绝对不能接受犯错的想法的，他们会为了证明自己是正确的而斗争到底。例如，互联网上的评论者们花费数小时在某一个观点或政治问题上争论不休，直到证明自己观点是准确的，远远超出了理性，即总是陷入“我必须总是正确”的认知歪曲。对他们来说，这不仅仅是意见分歧，而是一场不惜一切代价都要赢得的智力斗争。

16. “上帝的奖赏”谬误--付出必有回报

此种认知歪曲形式也很普遍，特别是在世界各地的大、小荧幕上都出现了大量的此种谬论。“上帝的奖赏”谬论表现了一个人的痛苦、挣扎和努力工作一定会带来回报。很明显，为什么这种想法是不合理的--在你自己的人际圈内都可以找出很多例子，你有多少朋友努力工作却没有得到任何回报。有时候，不管我们付出多大的努力或牺牲多少，可能都无法实现我们所希望的目标。当预期奖赏没有出现时，拥有此类认知歪曲的个体可能会出现失望、沮丧、愤怒甚至抑郁情绪，这是一种潜在的破坏性思维模式。

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二.苏格拉底式提问，挑战不合理自动化思维

该工作表（网址：https://www.coachme.ca/Thought_Feeling_Record_Worksheet.html）帮助个体集中于特定的消极自动化思维，检查触发事件是什么及消极思维造成的结果。一旦个体真正了解自己的消极自动化思维，该工作表可以帮助个体将消极的自动化思维转变成积极的自动化思维。这份工作表一个优异的检查个体想法的工具。

该工作表需要个体列出所有闯入脑海的消极的自动化想法，然后要求他们想出可以用来替代消极想法的积极想法。因为该工作表并没有提供自动化思维的相关信息，所以对于那些不需要了解自动化思维详细信息的个体来说，是一种好的选择。

附录一：工作表和检查清单

这份十页纸的工作表--看起来是CBT书籍的附录--作为一种围绕着自动化思维的自我导向治疗计划。它包括：一份自动化思维检查表（个体可以检查自己曾体验到的消极想法，而不是等它们自行发生）；一份“思维改变记录表”旨在帮助个体分辨负性思维；一份“模式清单”帮助个体发现自己是否有任何功能不良的潜在思维模式（如，“我很笨”或“我就是个骗子”）等。这份范围广泛的工作表对于想使用自我导向的CBT解决自己消极自动化思维的个体来说，不失为一种良好的选择。

消极的自动化思维不仅会加重心理问题，还会导致恶性循环；而焦虑或抑郁症状会进一步导致更多的消极想法。我们无法回避这些消极想法，但我们可以利用积极想法去抵消消极思维所产生的负面影响。通过CBT治疗，个体可以训练自己慢慢培养积极的思维习惯。

有时，“积极思维的力量”听起来就是一种陈词滥调的鸡汤。然而，对自己抱持积极信念的个体会有更多积极的自动化思维。更重要的是，积极的思维和信念的训练与培养并不需要什么成本且只会带来更多有益的改变，为什么不试一试呢？。

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