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健身6个月，每天坚持在健身房锻炼2小时，肌肉线条会明显出现吗？会到什么效果？
提问时间： 22:46:27
本人新会员，每周去健身房5次，每次坚持2小时。想问各位健身大神，6个月能练出什么效果？是多做力量还是徒手？能不能做有氧？（娇羞状）
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每次健身时间过长，正常来说不控制饮食，不嗑药的情况下每次训练应控制在1小时内，当然一天多练但强度不大可以的。&br/&&br/& 有氧运动时间太多，这样更容易饿。&br/&&br/& 我前三个月没有注意饮食，也胖了五斤，后来稍微注意了下，从每天可乐了改到一周一瓶可乐，戒了麻辣烫，然后又瘦回健身前了，但是现在健身快一年，跟进健身房体重一样。热身拉伸不需要这么久，一般跑步跑个10分钟有点冒汗就可以了，还有要增肌的话，跑步不能跑这么久，太多的有氧也是会消耗肌肉的，而且增肌和减脂是对立的，两者一起来不是说不可以，但是见效会比较慢。&br/&&br/& 我建议是先以增肌为前提，有氧减少到一周2次，一次别超过45分钟，器械方面重量方面可以加大，增肌的最好重量是8-12RM，健身时为什么要分组数？ 蛋白质的补充遵循一个原则：每天摄入的蛋白质是每KG体重1.5-2g，你可以对照自己日常的饮食选择吃不吃蛋白粉。&br/&&br/& @_@瓶颈期可以吃一点相关补剂。
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有肌肉却没线条？我来教你成为真正的肌肉型男
&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp肌肉型胖子与肌肉型男&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp健身中肌肉的线条一直是我们追求的重点，很多时候就算我们增肌到了壮硕的程度，没有线条，还是只能被认作是一个“肌肉型胖纸”。但是很多朋友还是困惑着为什么练了很久还是没有把线条练出来，而是一味的增长了肌肉。同样，有很多朋友一直搞不清健身的时候举得重量和次数如何影响着我们训练的效果。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp今天我就来讲讲训练的重量和次数以及肌肉线条间缠绵纠葛的联系。故事从我们肌肉纤维的分类说起。。。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp我们的肌纤维大体上可以分成3大类，根据他们的运动表现分为：慢肌（红肌）、快红肌和快白肌。他们在所有肌肉运动中都会同时发力，但是不同的力量、速度和时间的运动，这三种肌纤维参与的百分比会有非常显著的差异。他们的一些特点可以看下面这个表。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp从上面这个表上来看，我们就能够发现如果我们的训练强度对于不同肌纤维的影响是不一样的，从而导致的肌肉长势也就会不一样。比如耐力性训练会让肌肉的白肌更加发达，这样身体对脂肪的消耗更多，从而肌肉线条更加明显。高负荷力量性训练会让快肌纤维更发达，由于快肌纤维比较大，那么肌肉围度增长速度就更加快。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp在我们绝大部分肌肉中，这三种肌纤维类型的分布基本上都是均匀的的，只有少数肌肉有较大的不同。对于我们的训练来说，这三种及纤维的比例就能够决定我们们是看起来像个“肌肉型胖纸”还是精壮的“线条肌肉男”。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp因此，如果我们想练出线条，在训练上我们就需要有针对性的安排――训练次数和重量的改变。e在讲如何安排训练之前，我先给大家解答一个术语：最大重量。最大重量就是你只能可以举起一次的重量，比如，卧推120公斤，这个重量我只能做一次，第二次我就举不起来了，那么120公斤就是我的最大重量。在日常训练中，最大重量可以通过进行用自我测试来找出。具体的方法是这样的：先估计一个自己的最大重量范围，尽量小一些，可随时调整。然后在同伴保护下，每个重量尝试举起1-3次，每次之间间隔约3-5分钟，直到找出最大重量。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp那么如果想训练出线条、又不失肌肉围度的话，该如何安排训练呢？&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp首先，训练组数一定要比原来多，一个动作6-8组甚至10-15组都是常用的，但是对于一般健身者来说，6-8组是一个比价好的选择。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp以深蹲6组为例。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp可以采用12-6-3-15-15-15的训练次数，具体安排为，开始用50%最大重量做12个起激活作用。然后用80%最大重量做6个，起刺激肌纤维生长纬度，中间3个90%最大重量起到刺激神经肌肉力量――也就是快白肌的肌纤维，最后三个15个50%最大重量能够极限刺激慢肌纤维的生长和脂肪的调动，起到提高线条清晰度的作用。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp如果是8组呢，则采用12-6-3-12-15-15-15-15的分配方式，即开始用50%最大重量做12个起激活作用。然后用80%最大重量做6个，起刺激肌纤维生长纬度，中间3个90%最大重量起到刺激快白肌的肌纤维，然后12个75%最大重量刺激快红肌，然后四组15个50%最大重量能够进一步刺激慢肌纤维生长和脂肪调动。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp当然啦，这一套训练方案是需要配合日常的有氧训练辅助脂肪消耗和控制油脂摄入来保证的效果的，大家训练的时候不能忘了有氧和控制饮食！&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp有朋友可能说了，我以前就听说过，我们不能局部减脂、要减脂只能是全身减，那么训练线条的原理岂不是和不能局部减脂的原理相违背了吗？&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp其实针对这个问题是有很成熟的解释的。的确皮下脂肪是不能局部减的，所以无论是有氧还是无氧训练都会调动全身的脂肪参与，但是雕刻线条的重点不在于减脂，而是慢肌的存在能够减少该部位的皮下脂肪堆积。在全身减脂的情况下，如果一个部位的慢肌更多，那么这个部位就更不容易储存脂肪，所以能达到雕刻线条的效果。
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有肌肉却没线条？我来教你成为真正的肌肉型男
日 14:26 来源:新浪体育
&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp肌肉型胖子与肌肉型男&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp健身中肌肉的线条一直是我们追求的重点，很多时候就算我们增肌到了壮硕的程度，没有线条，还是只能被认作是一个“肌肉型胖纸”。但是很多朋友还是困惑着为什么练了很久还是没有把线条练出来，而是一味的增长了肌肉。同样，有很多朋友一直搞不清健身的时候举得重量和次数如何影响着我们训练的效果。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp今天我就来讲讲训练的重量和次数以及肌肉线条间缠绵纠葛的联系。故事从我们肌肉纤维的分类说起。。。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp我们的肌纤维大体上可以分成3大类，根据他们的运动表现分为：慢肌（红肌）、快红肌和快白肌。他们在所有肌肉运动中都会同时发力，但是不同的力量、速度和时间的运动，这三种肌纤维参与的百分比会有非常显著的差异。他们的一些特点可以看下面这个表。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp从上面这个表上来看，我们就能够发现如果我们的训练强度对于不同肌纤维的影响是不一样的，从而导致的肌肉长势也就会不一样。比如耐力性训练会让肌肉的白肌更加发达，这样身体对脂肪的消耗更多，从而肌肉线条更加明显。高负荷力量性训练会让快肌纤维更发达，由于快肌纤维比较大，那么肌肉围度增长速度就更加快。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp在我们绝大部分肌肉中，这三种肌纤维类型的分布基本上都是均匀的的，只有少数肌肉有较大的不同。对于我们的训练来说，这三种及纤维的比例就能够决定我们们是看起来像个“肌肉型胖纸”还是精壮的“线条肌肉男”。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp因此，如果我们想练出线条，在训练上我们就需要有针对性的安排――训练次数和重量的改变。e在讲如何安排训练之前，我先给大家解答一个术语：最大重量。最大重量就是你只能可以举起一次的重量，比如，卧推120公斤，这个重量我只能做一次，第二次我就举不起来了，那么120公斤就是我的最大重量。在日常训练中，最大重量可以通过进行用自我测试来找出。具体的方法是这样的：先估计一个自己的最大重量范围，尽量小一些，可随时调整。然后在同伴保护下，每个重量尝试举起1-3次，每次之间间隔约3-5分钟，直到找出最大重量。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp那么如果想训练出线条、又不失肌肉围度的话，该如何安排训练呢？&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp首先，训练组数一定要比原来多，一个动作6-8组甚至10-15组都是常用的，但是对于一般健身者来说，6-8组是一个比价好的选择。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp以深蹲6组为例。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp可以采用12-6-3-15-15-15的训练次数，具体安排为，开始用50%最大重量做12个起激活作用。然后用80%最大重量做6个，起刺激肌纤维生长纬度，中间3个90%最大重量起到刺激神经肌肉力量――也就是快白肌的肌纤维，最后三个15个50%最大重量能够极限刺激慢肌纤维的生长和脂肪的调动，起到提高线条清晰度的作用。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp如果是8组呢，则采用12-6-3-12-15-15-15-15的分配方式，即开始用50%最大重量做12个起激活作用。然后用80%最大重量做6个，起刺激肌纤维生长纬度，中间3个90%最大重量起到刺激快白肌的肌纤维，然后12个75%最大重量刺激快红肌，然后四组15个50%最大重量能够进一步刺激慢肌纤维生长和脂肪调动。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp当然啦，这一套训练方案是需要配合日常的有氧训练辅助脂肪消耗和控制油脂摄入来保证的效果的，大家训练的时候不能忘了有氧和控制饮食！&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp有朋友可能说了，我以前就听说过，我们不能局部减脂、要减脂只能是全身减，那么训练线条的原理岂不是和不能局部减脂的原理相违背了吗？&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp其实针对这个问题是有很成熟的解释的。的确皮下脂肪是不能局部减的，所以无论是有氧还是无氧训练都会调动全身的脂肪参与，但是雕刻线条的重点不在于减脂，而是慢肌的存在能够减少该部位的皮下脂肪堆积。在全身减脂的情况下，如果一个部位的慢肌更多，那么这个部位就更不容易储存脂肪，所以能达到雕刻线条的效果。为什么三天不吃盐肌肉线条更明显_百度知道
为什么三天不吃盐肌肉线条更明显
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宇宙外的三道题知道合伙人
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宇宙外的三道题
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如果你想强壮，跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！ 如果你想聪明，跑步吧！
这个效果是暂时性的，如果是出于暂时的需要可以这样做。比如演员出于效果的需要可能前一天开始就不喝水了，身体缺少了一定水分后肌肉线条就会更加明显，过多的盐会增加水分在身体内的储存，也不利于出线条。
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我这一两年有健身的习惯，平时在家都有做一些俯卧撑和举哑铃之类的运动身体各部位的肌肉有了明显的增大，但是线条似乎并不明显这问题让我有些苦恼，我平时一个星期都会有几天去跑上30...
我这一两年有健身的习惯，平时在家都有做一些俯卧撑和举哑铃之类的运动身体各部位的肌肉有了明显的增大，但是线条似乎并不明显这问题让我有些苦恼，我平时一个星期都会有几天去跑上30－45分钟的慢跑，虽然轻了好几斤但是身体的脂肪好像没有得到明显的消减，尤其是小腿肚，摸上去还是软软的样子，其它部位还好些，但总体并不理想，没有那种摸上去很硬，凹凸感很明显的感觉像我这情况应该怎么锻炼才能练出肌肉线条，比如我做俯卧撑，一般一口气能做40个左右，那么应该怎么改善练习的方式来达到效果呢？请各位指教，谢谢
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qsmm知道合伙人
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选用一下锻炼方法可以使肌肉线条更明显：1.超级组法3对抗肌(胸背肌、肱二头肌和肱三头肌、股四头肌和股二头肌)交替进行练习，组间不休息。如此一来，每个部位都可以在练另一部位的时候恢复过来、而消耗的热量却远比传统的间歇训练法要大，可以迫使肌体动用脂肪进行供能。2.巨型组法选3、4个完全不一样的练习串成一个巨型组，比如肱二头肌、小腿、背与胸各练1组，中间不进行休息。接着马上重复进行几个循环。如此一来，每个部位都可以有足够时间恢复，消耗的能量相对于对抗组合练习来说会更大，更可以将肌肉线条雕刻出来。3.持续紧张法要求在动作中保持肌肉持续紧张。推起要进行顶峰收缩，蹲起的时候不站直，让肌肉可以始终对抗重量，而并非由骨骼来将重量支撑。不管是什么动作，还原的时候务必要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”的机会。4.中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练进行“拉条”练习的安排，用规范动作进行12到15次，重量为极限负重的60%—70%。因为动作标准高，所以在刻画线条的同时对美化肌肉形状效果也非常不错。关于有氧运动的建议：假如体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是远远不够的，务必要做有健身计划中的有氧训练。最大心率(220减年龄)的60%—70%就是强度，间为30到40分钟，每星期安排3到4次。方式按照个人的喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步。饮食上的建议：1.平时油炸食品不吃或者是少吃，饮食上防止直接吃入脂肪。2.腌制食品盐度比较高，皮下水分非常容易聚集，对于肌肉线条的刻画是很不利的，所以要戒食腌制食品还有盐度高的食品。3.临睡之前不要吃固体食物，假如感觉饿、不妨能喝一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点之后不再吃东西，最多只能吃水果充饥。4.高碳水化合物与高糖饮食对肌肉线条的刻画非常不利。在增块与刻画线条的阶段，要采用高蛋白与中低碳水化合物的饮食。每天要吃5到6餐，正餐不用吃太饱，八成饱为准，对于吸收有利，避免热量摄入太多。除上述3方面之外，在训练实践中还有不少有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间进行一些静力性造型动作、正式训练之后做有氧运动训练等。
低头吻你0俊知道合伙人
低头吻你0俊
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指导就不说了，可以交流下，有效科学的练习才能有线条，要不成团，难看死，作用也不大。阿哥们身高不高，但线条绝对羡慕人，他做俯卧撑慢慢的来，不讲数量讲质量。不要给自己定目标，为了目标而做就更错啦！
本回答被提问者采纳
火焰je知道合伙人
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皮下脂肪太多了，多练一下有氧运动来减脂，再练爆发力，这样可以使肌肉突出。
波輪加知道合伙人
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笨，哑铃不是用来举得，只做俯卧撑，每天200下，必须标准
健美补剂商知道合伙人
健美补剂商
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擅长：暂未定制
你看健美人士他们的肌肉线条明显，而且连血管都能看出来这个事由于他们的皮脂很薄，有些人在赛季（比赛的季节）身体脂肪含量只有3%-5% 所以，你要是想叫肌肉想跳明显，必须减少皮脂比如你想减少腿部的皮脂，你去有氧运动是一个很好的选择，然是也需要增加一些腿部的肌肉量，如果是在家，你可以做几组蹲起，或者爬楼梯，还可以跳绳，这些都是不错的选择最后，总结一句话，你要是想叫自己线条明显，就要在减少脂肪的同时，增加肌肉。
参考资料：
xzmoto知道合伙人
擅长：暂未定制
你跑30-45分钟过了，超过25分钟的有氧运动都会消耗掉肌肉。你要做到真正的减脂才能让肌肉线条跟明显。如果做太多了有氧运动，消耗掉肌肉和水分就得不偿失了。多看一些书吧。
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