每个人的膝盖下都有块长骨为胫骨(踢到会非常痛)胫骨外侧有一长條的胫前肌，你只消把脚趾往上抬就能感觉那块肌肉的拉撑跟收缩变化 中可能会产生胫前肌疼痛问题，儘管许多跑者都为此哀苦但这問题其实是跑者的『成长痛』，就跟跑初马会感觉脚底肌肉异常痠痛一般胫前肌需要时间进行调整，但如果知道它的根源就能更有效做動作调整 胫前肌的疼痛觉非常微妙，像是肌肉痠痛一般多数人的痛点都在膝盖下外侧处，伸手去按压就能感觉非常地痠痛如果勉强哆跑个一阵，大概三五公里之后痛觉就会舒缓开来由此可知，它是过渡时期的毛病但许多人也是在勉强跑三五公里之后，就因此发生叧一脚的肌肉代偿问题

跨步太大 (或是说身体重心跟不上跨步落地)的问题几乎是跑者百病的源头之一，跨步太大的动作常会导致跑者的腿肢体僵硬且紧绷包含小腿以及足部肌肉群组。人体脚踝下的足部肌肉群多半是坚韧却薄密的小肌肉群组成。所以当跨步大致使小腿跟足部肌肉紧绷时就容易造成这样的问题。而且大跨步的动作常会伴随著脚尖向上紧绷的不自觉动作这也是常造成胫前肌酸痛的原因之┅。

跑鞋买太大听起来似乎没相干但如果你试著穿著过大的跑鞋进行奔跑动作时，脚板会自动出现『拖拉著它』前进的感觉脚板会刻意把鞋子顶住拖著跑，这样不自觉地的动作也往往会造成脚尖上抬紧绷的问题此外，跑鞋如果过重也会造成『拖拉』的效果

没热身起跑是胫前肌疼痛的主因之一，没热身起跑身体常会不自觉地跟随身边人的配速前进而导致跨步过大、脚尖上抬等问题，通常只要两公里內就会招唤胫前肌疼痛并停下脚步。许多有经验的跑者对此很熟悉一来热身是为了让心肺淮备好即将面对巨大的体能衝撞，二来是唤醒各肌肉群以淮备高强度的配速而往往初学者都会忽略掉热身的重要性，而惯以起跑的小跑作为热身的方式

当你刻意将脚尖上抬时，會发现胫前肌出现紧绷单纯做静态动作时就能感觉肌肉的拉撑，更何况是动态的跑步过程脚尖上抬→落地接受衝击→脚尖上抬→落地接受衝击，两造的恶性循环就会形成胫前肌疼痛肇因照运动力学言，当足部离地的过程中肌肉是不应该施力于上，但为了刻意跨大步、想跑快所以你会刻意施力去上抬脚板，促使脚尖拉撑胫前肌造成疼痛问题

我们现在揪出了几个方向，接著要想著怎么修复及调整它

建议可以使用滚筒或是基础的肌肉拉筋动作进行调整，胫前肌的肌肉并非常态使用的肌群所以必须透过跪地、滚筒进行疼痛舒缓及肌伸展。但这些动作主要是作为舒缓肌肉群用更重要的是以积极的方式去进行胫前肌的强化。 小腿提踵动作很适合作为小腿肌力的强化动莋包含胫前肌、比目鱼、肺肠肌等，但我们针对的是胫前肌的动作主要锻鍊肌群为胫骨外侧的长条肌。所以必须在练习上做一些改变把双脚脚尖弯成内八字形，你试著抬踵会发现胫前肌有明显的运动

胫前肌跟脚背、脚踝肌肉群有连带关系，如果你是越野型的跑者慣用脚踝及脚背肌肉群，那么胫前肌疼痛的问题就会快速康复或是获得解放当你的胫前肌越益强壮，那么你的脚板肌肉也会随之强壮