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2个瑜伽体式，让你远离腰椎间盘突出！
　　很多人不知道脊椎是由腹肌保护的，特别是看到一些腰椎间盘突出患者也能练出8块腹肌，脊柱由腹肌保护更让人不敢相信。也有抱着试试看态度的人通过练习腹肌减缓背痛，但总不见效。为什么不见效?这是因为练习者只是一味的练习仰卧起坐，而仰卧起坐只能增强腹直肌，但保护脊椎的并不是腹直肌。瑜伽没有专门增强腹肌的体式，但通过瑜伽体式可以增强腹肌对脊椎的稳定和支撑作用，并减少腰椎间盘突出及腰部其他疾患。
　　脊柱的构造
　　通过解剖学，我们可以更清楚的认识脊柱。脊柱由33个椎骨组成，其中有7个颈椎，12个胸椎，5个腰椎，5个骶椎和4个尾椎。椎骨保持着脊柱的柔韧，椎骨由椎间盘保护，椎间盘的作用是吸收椎骨受到的震荡。脊柱不仅要承当身体的负重，还要负责身体的屈、伸、侧屈、旋转和环转运动。脊柱的运动是通过椎间盘实现的，这是椎间盘经常受到磨损的原因。椎间盘最严重的磨损是椎间盘突出——椎间盘受压破裂、椎间盘内的胶体溢出、挤压脑神经产生的强烈疼痛感。
　　腰椎、胸椎和颈椎是脊柱中经常弯曲的的部分，因为弯曲频繁，腰椎、胸椎和颈椎的椎间盘是脊柱的椎间盘中最易破损的。身体的旋转运动靠骶骨、腰椎椎间盘完成。我们的姿势习惯对脊柱的影响也很大。想想你的坐姿，你坐在办公桌前时，有弓背塌腰嘛，有斜肩嘛,有跷二郎腿嘛?这些习惯造成脊柱椎间盘长期受力不均衡，会对脊柱特别是腰椎产生严重的危害。再想想在工作时，你经常去做的那些转身弯腰的动作，这些都会对脊柱造成伤害。
　　腹肌疗法
　　腹肌是唯一能够防护椎间盘磨损的部位。腹肌可以限制腰椎过度旋转，并通过控制骨盆来控制脊椎的弯曲。腹肌的真正练习，要建立在对腹肌的了解基础之上。
　　腹肌由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌四部分组成。我们常常羡慕不已的六块腹肌是腹直肌。仰卧起坐、俯卧撑锻炼的就是腹直肌。腹直肌和脊柱没有直接的关系。腹直肌过于发达，不仅会影响到颈椎和背部的肌肉，造成脊椎和背部神经系统紧张，还会抑制其他腹肌。
　　腹肌中对身体最有用的是腹外斜肌，腹外斜肌可以减缓腰椎在身体旋转时承载的压力，他们在腹直肌的两侧，附在肋骨和髋骨上。当身体旋转时，外部斜肌会减缓腰椎的压力。当人处于落座时，外部斜肌通过骨盆后倾，来防止脊柱的过度弯曲。
　　腹外斜肌往下，肋骨和髋骨的联结部分的肌肉是腹外内肌。当脊柱前曲、身体收缩时，腹外内肌可以支撑小腹，并将肚脐以下的肋骨向内收缩。腹外内肌并不影响盆骨，他们只是支撑骶骨;当身体有旋转运动时，腹外内肌、腹外斜肌才会一起发生作用。
　　腹横肌是腹部最里层的肌肉，水平地附着在整个腰部。腹横肌就像一件塑身衣，可以全面地向腹部和腰部发力，给腰部和腹部全方位的支撑。当你努力收缩肚脐或者突然咳嗽的时候，就会察觉到腹横肌。
　　怎么锻炼最起作用的腹肌
　　怎么去增强腹肌，特别是增强腹外斜肌呢?仰卧起坐、俯卧撑、坐立，这些锻炼只能增强对腹直肌，对腹斜肌和臀部的肌肉毫无作用。腹外斜肌的作用是抑制骨盆外倾的，练习腹外斜肌最好的方式是提升腹外斜肌抑制骨盆倾斜的能力，提升这个能力最好的方法就是腿部运动。可以尝试如下练习：身体仰卧、双腿保持直立并与地面垂直，收缩腹肌使骨盆向下，然后将于地面垂直的双腿缓慢放下(保持双腿直立)。这个过程可以使腹肌因为努力抑制盆骨上倾而得到增强，
　　瑜伽中有半船式动作。尽管我们不少人看起来有着不错的腹肌，但是大多数人的斜肌是比较弱的，斜肌的练习最好由易到难的展开。如果直接上大量练习，会引起髋屈肌对腰椎和骨盆发力，使腰部严重弯曲，对脊柱产生剪切力，如果发生这样的现象，防止脊柱因腰部严重弯曲而磨损的关键是腰部紧贴地面。经常做这样的联系腰部活动也会得到很大的改善。
　　1、半船式练习
　　身体仰卧地上，弯曲膝盖、双脚踩在地板上，臀部稍稍分开。抬起双腿至大腿和地面形成45度角，通过收紧肚脐下方的小腹，使腰部与地面贴紧。这时，可以用手指触摸腹部以确保腹肌而不是髋屈肌在起作用。(记住这个提示：如果是髋屈肌在起作用，你的脖子也将绷紧)
　　当双腿和地面形成45度角时，伸直右腿，右脚大脚趾和膝盖正对天花板。这时，要持续腹肌的收缩，确保腰部紧贴地面。要尽量保持这个姿势，当腹肌无力收缩或者背部不能紧贴地面时，可以把腿放下。左右腿交换重复相同动作。腿的运动会牵引骨盆、腹外斜肌会自然的抵抗这股力量，从而起到锻炼腹外斜肌的作用。
　　当经过一段锻炼之后，我们可以练习新的动作。身体仰卧，大腿与地面垂直，之后膝盖弯曲90度，有种双脚放在椅子上的感觉。此时，收缩小腹、背部紧贴地面，直到感受到后背肋骨紧贴地面的。
　　接下来，伸出右腿与地面成45度角，这样双腿交替进行，并保持腰部紧贴地面。
　　半船式全部内容是，腰部紧贴地面，双腿伸直、指向天花板。然后双腿交替进行之前的动作。
　　如果觉得半船式已经不能满足你锻炼腹肌的需要，还可以练习船式：双腿直立和地面成30度角，两脚稍稍分开、大脚趾相触。伸直双臂、卷曲上半身，收缩腹部肌肉，保证骶骨和背后下半部分紧贴地面。之后，舒缓卷曲的上半身直到身体在地面仰卧、双腿直立并与地面垂直。船式动作可以重复两到三次，以双手抱住膝盖贴胸结束。
　　2、保持平衡：船式
　　为保持和脊柱相关的肌肉的健硕，还需要增强腰部的椎旁肌，椎旁肌负责腰椎内拱，并伸展髋屈肌群，特别是其中的腰肌。椎旁肌与腹肌是互相牵制的两组肌肉群，保持椎旁肌的力量和柔软，可以保持两者力量的均衡。如果只是通过大量的腹部运动来增强腹肌，忽略与腹肌互为牵制、均衡的椎旁肌，久而久之，腰椎弯曲功能会渐渐消失，身体也会驼背。通过瑜伽练习，会很容易达到腹肌和椎旁肌的平衡，半船式就是实现两者均衡的体式。船式的作用则完全相反，他对腹肌的增强作用并不强烈，却对增强腰部和臀部屈肌肌肉群，特别是其中四头肌和腰肌的力量有很大的增强，只不过是因为常被用来纠正脊柱错位，船式因此常被认为是增强腹肌的姿势。
　　如果腰部感到无力，可以练习身体朝向尾骨的卷曲，紧缩腹肌,并保持上身向上，同时紧缩臀部和双腿，并保持双腿弯曲。当你正确的保持这个姿势时，背部会笔直，有的也会略有弯曲，会感到腰腹肌肉和髋屈肌的剧烈运动。
　　首先，坐下并弯曲双膝，双脚在地上。接下来，双手抽入膝盖里侧、握住两腿，上半身后倾，脊柱挺直，腰腹稍稍弯曲。整个过程中，头要保持前探。
　　当你上身后仰至坐骨后缘，但未到尾骨时，抬起双脚，使双脚有十厘米左右的离地。双脚离地时，要保持脊柱笔直、稳定。
　　抬起双脚直到小腿与地面平行。双手支撑大腿以使脊柱挺直和髋关节相对放松。两腿内倾、同时双手尽力保持大腿平行：内收肌的支撑会使增强腰部力量增强。
　　如果感到腰部力量增强(比如，上身没有弯曲到尾骨)，胸部打开、挺起，肩膀后倾，可以将手从膝盖下拿出，用大腿的股四头肌的力量伸直双腿。不要让膝盖弯曲;双腿内旋，并保持腰腹的力量。双臂要尽力前伸，彼此平行，并与地面平行。这时可以向后拉伸肩膀，保证胸部的挺拔与打开。
　　这些动作练习的是腰部和大腿，但是腹肌在练习中得到了加强。在整个练习中，髋屈肌(在你的臀部位置)也得到了练习，假如髋屈肌出现抽筋等现象，那是因为你的腰部和股四头肌的力量在逐渐减弱，骨盆也正在后倾。在这种情况下，用手抓住你的大腿，保持住腰腹的力量。
　　3、腰肌的放松
　　腹肌练习，必然会出现腰肌的绷紧，如果锻炼之后不放松腰肌，腰部会僵硬疼痛。这时，我们可以做一个力量不大的鸽王式来放松腰肌和髋部屈肌。首先，弯曲一腿直到脚贴住腹股沟，另一只腿向后伸直。一手向后伸直，直到后伸脚的脚趾，并轻轻按压脚趾，以拉伸大腿。接下来挺直小腹，来拉伸和放松骨盆，也就是腰肌的位置。完成这个动作后，可以双腿交替重复动作。
　　4、转动腹肌
　　转身时，腹肌的支撑作用非常重要，它稳定着容易磨损的腰椎间盘。我们开始一个简单的坐式转身。转身从左侧的腹外斜肌开始，同时，活动右侧的腹内斜肌。这样会使小腹坚挺、有力。让腰部适当拱起，但不要让骨盆后倾。保持左侧坐骨紧贴地面。向里弓腰，臀部向外稍稍旋转，以保持腰身。
　　在斜肌的支撑下，更多是背的中、上部的旋转，而不是腰椎。在斜肌的支撑和带动下，臀部和腰部稳若磐石，旋转在腹内进行，给腹内的脏器以健康、温和的按摩。之后，可以在另一侧重复旋转。这种转身方法，来源于腹肌对于腰椎的保护作用，既可以纠正人不正确的姿势，又可以补充人的能量，腰椎间盘问题也会从中得到改善。
（图文源自网络，版权归作者所有，侵删）
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适合腰椎间盘突出的瑜伽体式
我才22岁，就患有腰椎间盘突出，想通过练习瑜伽来缓解腰椎间盘突出带来的问题，但是不知道那些姿势比较适合我，想来问问大家。 想得到怎样的帮助：适合腰椎间盘突出的瑜伽体式
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医院出诊医生
擅长：中医治疗颈腰椎病、关节炎等
擅长：小儿内科
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因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
专长：全科
环绕肩部站立，打开手臂，手指放在肩上，用手肘带动肩关节向前绕动，意念集中在双肩，换方向后绕动，感觉肌肉因牵引产生的紧实和酸痛感，将双手手肘向上提，手臂于头后相碰，吐气时手肘向下沉，吸气时向上，重复几次，还原，双臂放松，调整呼吸。细臂式金刚坐姿，提起手臂，右手握左手手肘，吸气，吐气时左臂下压，保持均匀呼吸，吸气，慢慢收回左臂，换左臂握右手手肘，吸气，吐气时右臂下压，保持均匀呼吸，吸气，慢慢收回右臂，双手握手肘，手肘向后伸展，轻轻后仰，吐气，慢慢还原，双手打开，放松，调整呼吸
问腰椎间盘突出能做瑜伽吗
职称：医师
专长：阴道炎、盆腔炎、宫颈炎、子宫肌瘤、宫颈糜烂、各种白带异常、月经失调、流产
&&已帮助用户：61930
病情分析：腰椎间盘突出能做瑜伽意见建议：患有腰椎间盘突出的学员要慎重的练习瑜伽，但很多体式对腰椎间盘突出是很有帮助的，尤其是一些俯卧后弯的体式，可以加强腰背部的肌肉，肌肉有力就可以保护脊柱，也可以对脊柱本身有所调整。但尽量避免前屈的体式，在练习前屈体式时一定不要拱背用力，否则会加重突出。扭转和侧弯的体式可小心练习。
问腰椎间盘突出可以做瑜伽吗
职称：医师
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
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病情分析：腰椎间盘突出可以做瑜伽意见建议：腰椎间盘突出的基本瑜伽练习应该是适当的选择身体向后弯曲的体式。向后弯曲的体式，可以加强背部韧带和肌肉，使椎间盘保持在适当位置，恢复脊柱的稳定性。向后弯曲的体式还可以促进腰椎区域的血液流动。体式的练习应该遵循量力而行，循序渐进的原则。有规律的，不间断的练习可以预防腰椎间盘突出的复发。
问腰椎间盘突出可以练瑜伽吗
职称：医师
专长：急性腰扭伤,膝骨性关节炎,漏肩风
&&已帮助用户：43854
病情分析：腰椎间盘突出可以练瑜伽意见建议：在瑜伽的体式练习上，并没有一劳永逸的方法，需要根据患者脊柱屈肌和伸肌的强弱情况、腰椎前凸弧度大小及病人表现的症状（是前弯疼痛还是后弯疼痛），对偏弱的一方做重点练习。同时，要特别注重腰背部肌肉的训练，这是维持腰椎稳定的重要练习之一，加强腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。这对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或腰椎间盘突出症，而目前处于缓解期的人，防止病情复发尤其重要。由于腰腿痛而卧床休息或佩带腰围治疗的人，腰部不活动，不受力，长此以往可以引起腰肌的废用性萎缩和无力，因此，也应当加强腰背肌的训练。
问腰椎间盘突出能练瑜伽吗？
职称：医生会员
专长：心脑血管疾病
&&已帮助用户：160761
意见建议：你好，腰椎间盘突出能练瑜伽的，
腰椎病的传统治疗方法包括：药物治疗,牵引法, 理疗法 ,推拿法,针灸等,这些方法都可以改善腰椎病的症状,一般不建议手术治疗.
只要是活动量不是很大的是可以进行的.
问腰椎间盘突出能练艾扬格瑜伽吗
职称：医师
专长：霉菌性阴道炎,宫颈糜烂,痛经
&&已帮助用户：243497
指导意见：不要干重体力劳动和剧烈运动.不要睡弹簧床垫,一定要避免长期保持一个姿势工作和学习,尤其是长期弯腰工作学习,每1小时左右要休息10分钟左右. 可以牵引,理疗,红外线,推拿 按摩治疗. 严重的可能需要手术治疗.建议飞燕式锻炼:俯 卧于床,先后做双下肢交替抬举,双下肢同时抬举,上半身后伸抬起,身体两端同时抬离于床等动作,上述动
作各十余次,每日坚持30分钟锻炼.治疗可以输液保守治疗或者手术治疗.
问你好医生，我腰椎间盘突出可以练瑜伽吗？
职称：医师
专长：骨科疾病，
&&已帮助用户：4823
病情分析： 你好，看了你的描述，是患有腰椎间盘突出的，会出现疼痛的症状的意见建议：建议可以选择性的练习的，主要是锻炼腰背部的肌肉，祝身体健康。
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评价成功！据说这是最有效缓解腰椎间盘突出的方法
腰椎间盘突出是骨科门诊最为多见的疾患之一，也是腰腿痛常见的原因，好发于20～50岁的青壮年，主要是因为腰椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。最近不少伽人问道有没有针对腰椎间盘突出的瑜伽体式？今天就跟大家做以分享
首先应该尝试眼镜蛇式的简化体式——狮身人面像式。目的是放松后背下部所有的紧张。如果出现疼痛，降低自己的身体到俯卧式。
半蝗虫式——温和地强健腰肌
全蝗虫式——腰背部的强化练习
婴儿式——放松脊柱
拱桥式——增强下半身控制力
腰椎间盘突出常见的诱发因素：
①腹压增高，如剧烈咳嗽、便秘时用力排便等
②腰姿不当，当腰部处于屈曲位时，如突然加以旋转则易诱发髓核突出
③突然负重，在未有充分准备时，突然使腰部负荷增加，易引起髓核突出
④腰部外伤，急性外伤时可波及纤维环、软骨板等结构，而促使已退变的髓核突出
⑤职业因素，如汽车驾驶员长期处于坐位和颠簸状态，易诱发椎间盘突出
小yo温馨提示：除了比较严重的情况外，早期腰椎间盘突出症，症状轻微，不需要做特殊的治疗，注意卧床休息，避免腰椎受外力压迫。
小yo温馨提示：
腰椎间盘突出症患者至少六个月的时间内，避免所有向前弯曲的体式，因为这些体式可以促使病症的复发。腰椎间盘突出症的瑜伽控制，必需非常慎重地进行，患者应征求专业医生的意见或者建议，最好在专业的康复理疗师或者有经验的专业瑜伽老师指导下进行练习。
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身边有个20多岁的朋友，天天腰痛难忍，没想到去医院一查，竟是腰椎间盘突出，oh my god，简直不敢相信自己的眼睛。
　　6、桥式
　　仰卧，屈膝，双膝一个拳宽
　　双手于体侧向下压紧地垫
　　随吸气抬高臀部直至下鄂贴于锁骨
　　保留3-5个正常呼吸后抬高脚后跟
　　随呼气由上背部开始将身体慢慢放下
　　7、仰卧转髋式
　　落左膝于右侧时眼看左手
　　双肩尽量压紧地垫，右手可以稍施力量
　　吸气回正，呼气收式，保持5-8个呼吸
　　反向练习相同
　　8、躺尸式
　　仰卧在垫子上，身体彻底放松
　　双臂自然摆放在身体两侧，掌心朝上
　　闭上眼睛观察你的呼吸
& & & 人的一生中，70—80%的人都有过腰痛经历，腰痛的首次发作在25岁左右，35岁时明显。40—45岁达到高峰，发病率呈上升趋势。其中腰椎间盘突出是引起腰痛的主要因素之一，除了保持正确的生活习惯之外，瑜伽也是你抵抗腰突病的有力武器，记得转给身边有腰痛困扰的朋友吧！
o 原创声明：本文为瑜伽网原创文章，转载需获得瑜伽网官方授权并注明来源于瑜伽网（www.yujia.com），一切未经授权或未标明出处的行为一律视为侵权，我们将追究法律责任！
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艾扬格瑜伽
2004年开始瑜伽，由于错误的练习造成身体伤痛，开始跟随印度Mohan系统学习Hatha Yoga，教学10余年，累积授课10000小时以上。是一位虔诚的瑜伽练习者。
从事瑜伽教学十年，完成超过6000小时的瑜伽课程教学。目前从事高级私教课程，孕期瑜伽、产后修复瑜伽、反重力瑜伽、热瑜伽，能量流瑜伽的教学工作。
近十年来始终在瑜伽修习和教学路上，研习内容涉及瑜伽 、中医经络与养生、运动解剖与理疗、 心理学等。她清晰地表达方式和平易近人的处世态度在瑜伽行业圈粉无数。
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