8个简单动作让你的膝盖永远年轻！8个简单动作让你的膝盖永远年轻！古都醉晨百家号膝关节是跑者跑步时压力最大的部位之一运动时，需要很多肌肉同时作用包括内收肌、腘绳肌和股四头肌群等过程十分复杂任何一部分肌肉的紧张或力量不足都会给膝关节带来不正常的旋转力因此，经常跑步的人很容易损伤膝盖想要保护膝盖，防治损伤既要学习一些治疗术还要强化肌肉，增强肌肉力量使膝盖自身不容易受伤小编下面推荐几套强化肌肉的按摩和拉伸动作按摩+强化，帮大家一站式解决膝盖问题按摩坐姿膝关节放松方法坐在按摩台边，固定疼痛的地方，或用你的手指限制移动，然后让伸展膝关节。对于更加严重的情况，应停止完全伸展以减少炎症的可能性，炎症会因为对髌骨的施压形成。膝关节最大屈曲法屈髋可以允许更大幅度的拉伸，以及在对膝部周围的软组织及逆行进行理疗时转动膝关节。这样更多的是在拉伸膝关节而不是上方的股四头肌，另一只手可以转动胫骨，间接造成股骨转动。膝关节后部按摩在膝部后方进行按摩，如果你感觉腓肠肌或腘绳肌的肌腱需要按摩，让膝关节稍微弯曲，从而软化这部分区域，让你能够触及。腘肌和跖肌虽然对于膝关节的机能没有起到关键的作用，但也有可能会紧张或者发炎。柔和地对这些肌肉进行软化和拉长，可能会更好地帮助缓解膝后疼痛。用手指柔软处缓慢地按摩。通常膝后的疼痛是因为膝部滑膜囊积水，而不是肌肉的紧张。这种情况对按摩的反应会没有那么好。但是通过屈膝，固定腘绳肌，然后伸直腿拉伸腘绳肌的方法，也可以起到一定的作用。记得腓肠肌与膝关节相交的部分，可能会对膝关节的机能造成影响。检查腓肠肌的某一端是否比另一端更紧张，这样也会造成疲劳。如果是，可以对其进行按摩。等长收缩增强膝关节力量对于急性疼痛，第一步应该是简单地静力收缩股四头肌。膝关节要伸直，但要比最大幅度小一点。用毛巾卷垫在膝关节的下方，可以集中对股四头肌进行收缩。强化腿部拉伸增强股四头肌力量从膝部弯曲少于90度开始，伸展膝关节到比极限幅度小大约5度。练习中限制屈伸的幅度，一般被称作“ 股四头肌短缩”。在接近极限伸展幅度的时候，可以防止在股四头肌收缩时，髌骨与股骨之间的压迫。这些练习可以在踝部增加额外重量或者使用器械，只要重力不超过承受能力即可。侧卧股四头肌拉伸法侧卧也是很有效的拉伸股四头肌的方法，没有体重需要承受，可以让髋关节伸展得更多，达到更强的拉伸。仰卧腘绳肌拉伸这个姿势要比很多站姿类似拉伸腘绳肌的动作更加安全。确定膝关节完全伸直，不能弯曲。用弹力绳或类似的东西拴住脚掌，还能够同时拉伸腓肠肌。如果将弹力绳放至离跟部更近的地方，或者提拉小腿，可以单独拉伸腘绳肌。髂胫束拉伸保持背部挺直将膝关节向另一侧拉动。-END-本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。古都醉晨百家号最近更新：简介:聚焦三农，关注农业，提供交流学习平台作者最新文章相关文章百度拇指医生
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膝盖处疼痛、可以屈伸、不能左右摆动、走路跛
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骨科-骨关节科
强直性脊柱炎,类风湿关节炎,股骨头坏死,肩周炎,颈椎病
病情分析：你好！请问患者年龄多大了？
膝盖处疼痛、可以屈伸、不能左右摆动、走路跛行、
王艳红医生
你好！请问患者年龄多大了？
王艳红医生
其它关节痛吗？髋关节及腰痛吗？
腰不疼、但是因为膝部疼所以髋关节不灵活
王艳红医生
你去医院检查了吗？有时髋关节有病变也可以引起膝关节疼痛不适。
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最新相关问题练瑜伽膝盖疼？从根本解决问题练好这10个动作
经常在后台看到这样的留言说，膝盖疼痛练习什么体式可以缓解，其实缓解膝盖疼痛只是治标不治本，消除疼痛后加强膝盖，才是从根本上解决问题。
那么，今天小一给大家推荐10个简单的练习，5个动作缓解和消除膝盖疼痛，然后再练习5个加强膝盖的动作。经常练习也可以达到预防膝盖出现疼痛等问题。
一、5个缓解膝盖疼痛练习
1、拉伸小腿肌肉
找一个墙面，一只脚脚掌踩在墙面上
拉伸小腿肌肉，随着拉伸的深入
将脚后跟慢慢靠近墙面
每次保持5-8个呼吸，换另一侧
2、网球放松膝盖周围肌肉
将网球放在膝盖后方
用小腿和大腿夹住网球
放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉
试着调整网球的位置
每次保持5-8个呼吸，换另一侧
3、骑马式变体拉伸大腿前侧
在做这个练习前
为了避免膝盖过大的压力
可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠
如果膝盖疼痛比较严重，就不要屈膝
只做骑马式，保持5-8个呼吸，换另一侧
4、放松大腿外侧
侧卧在垫面上，将泡沫轴放在大腿外侧
上下滚动，直到放松大腿外侧
然后换另一侧，俯卧同样放松大腿前侧
仰卧放松大腿后侧，直到双腿全部放松
5、仰卧上身腿（单腿）
仰卧在垫面上，将伸展带套在右脚上
抬右腿向上90度，双手臂压实垫面
保持5-8个呼吸，换另一侧
注意不要过度伸直膝盖
如果膝盖疼痛严重，可以微微屈膝
二、5个加强膝盖的瑜伽练习
1、幻椅式变体
坐在椅子上，双腿夹小塑球
双脚平行，吸气延展脊柱
双手前平举，颈部后侧放松
呼气臀部离开椅子向上
注意双腿肌肉收紧夹住球
保持5-8个呼吸，重复练习3-5组
2、站立侧抬腿+高抬腿
站立，右手扶椅子左手扶髋
将左腿向外侧打开约30-60左右
保持5-8个呼吸，然后还原
重复练习3-5组，换另一侧
同样的站立，屈膝抬左腿向上
保持5-8个呼吸，然后还原
重复练习3-5组，换另一侧
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双腿夹住小塑球，抬臀部向上
保持5-8个呼吸，还原
重复练习3-5组
4、仰卧抬腿屈伸练习
仰卧在垫面上，屈双膝
将左脚脚尖放在小塑球上
然后慢慢的从脚尖到脚跟
推球向前滚动，直到伸直左腿
重复练习5-8组，换另一侧
5、仰卧屈膝抬腿30度
仰卧在垫面上，屈双膝
颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫
伸直右腿向前，腿离地面大概30度
保持5-8个呼吸，换另一侧
如果想进一步加强膝盖的力量
可以重复练习3-5组
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今日搜狐热点拯救膝关节！锻炼中你需要明白的知识
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拯救膝关节！锻炼中你需要明白的知识
膝关节是决定一名篮球爱好者能否继续打球的生命线，一旦这根线出现问题，再好的身体素质都如梦幻泡影，显得毫无价值。我曾经不止一次的对青少年讲，请爱护你的膝盖，请认真训练那些能够保护它的肌肉，这件事十万火急，刻不容缓！1 膝关节的构造与价值膝关节由股骨内侧髁、股骨外侧颗、胫骨内侧髁、胫骨外侧髁以及髌骨构成，是人体最大且最复杂的关节。在关节上附着着强大的屈肌肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、股薄肌)与伸肌肌群(股四头肌)。膝关节在篮球实战中的价值：*确保基本的运动能力*强大的膝关节是跳跃、奔跑的前提2 膝关节的常见伤病易受伤程度★★★★★伤病严重性★★★★★影响竞技水平★★★★★伤病恢复时间★★★★★⊙半月板损伤病因多由外力扭转引起，特别是当一条腿单独承重时，半月板极其容易撕裂。严重的甚至可能导致十字韧带以及副韧带同时受到创伤。表现*关节活动时有明显的弹响声*外侧半月板有包块以及痛感，特别是在伸膝时局部包块更突出*关节活动突然被卡住*股四头肌明显萎缩⊙膑腱炎病因多由运动量过大或腿部发力方式错误引起。表现*蹲跳等腿部屈伸发力时膝盖下方有疼痛感*运动初期有疼痛感，随着运动增加疼痛感消失，但运动结束后疼痛感复发⊙十字韧带损伤病因篮球运动中猛烈的进行旋转发力或变相，极易导致十字韧带受损。表现*腿部完全或伸直明显受限*局部有僵硬拉扯感*伤后疼痛且关节快速明显肿胀，无法承重⊙滑膜炎病因多由膝关节扭伤或关节内损伤造成，例如半月板或滑膜损伤、交叉韧带或副韧带损伤，关节内积液或积血。表现*上下楼腿部屈伸或主动发力时有疼痛不适感*关节肿胀明显，特别是在运动后*髌骨软化，关节酸软无力，在下楼时疼痛加剧*股四头肌明显萎缩3 保护膝关节的具体方法导致膝关节受损的原因复杂，有肌肉发展的不平衡，有球员自身的技术特点，有体重的高低，甚至也有日常不良习惯的困扰。所以在进行恢复训练时，我们要从多个方面进行对于膝关节的保护。⊙控制体重原理身体肥胖、体重过大会增加膝关节的负担，进一步诱发膝关节在运动中受伤的可能性。因此一旦体重过高，就要积极减少多余无用的体重。方法*通过饮食合理控制体重。*通过有氧与无氧训练有效减低体重。⊙饮食与生活常见方法原理通过饮食以及一些生活中的好习惯减轻对膝关节的损害，尽可能避免伤病的产生。方法*选择合适的训练鞋或球鞋，以减少膝关节所受的冲击力。*训练前进行充分的热身，让膝关节及与其相关的肌肉充分预热。*注意膝关节保暖，避免其疼痛感加剧。*多吃含钙、葡萄糖胺较高的食物，可以一定程度减轻关节炎症状。⊙静蹲原理静态练习的方法相比动态发力可以更安全地增强腿部肌群，保持膝关节健康。标准姿势靠墙站立，膝盖与脚尖位于一条线，背部靠住健身球，腰部轻微离开墙面后开始下蹲，至大腿与地面平行即止。*注意膝关节有伤病的球员可以减小下蹲的幅度。避免膝盖过多超过脚尖。*变通方法可离开墙面进行静蹲练习，但训练难度较大。可选择负重进行静蹲练习，但对膝关节健康度要求更高。可选择体前负重的方法，减轻腰部所受到的压力。⊙腿屈伸原理孤立强化保护膝关节的最大肌肉群——股四头肌。标准姿势坐在训练椅上，双腿发力进行屈伸练习。*注意避免膝盖与脚尖发力方向的不统一。切忌身体过度前倾，容易导致股四头肌参与度较低。*变通方法进行单腿屈伸练习，可以弥补左右侧肢体力量的不均衡。⊙哈克深蹲原理强化保护膝关节的股四头肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌与股薄肌。相比传统深蹲练习，其安全系数更高。标准姿势杠铃位于身后，进行哈克蹲拉练习。*注意避免膝盖与脚尖发力方向的不统一。切忌膝盖超过脚尖过多。*变通方法调整不同站距以便刺激不同的肌肉区域。使用弹力带进行练习，可以更大程度强化腿部肌肉。⊙腿弯举原理强化保护膝关节的股二头肌、半腱肌、半膜肌与股薄肌。当膝关节受损时，股四头肌的屈伸发力往往受限，此时大腿后侧肌肉却相对健康，对其进行一定的刺激可以更有效地保护膝关节并且避免大腿肌肉萎缩。标准姿势俯卧在训练器械上，向上弯举腿部进行练习。*注意避免膝盖与脚尖发力方向的不统一。切忌腰部弓起借力。*变通方法调整双腿间距以便刺激不同的肌肉区域。使用坐姿进行练习。使用站姿进行练习。使用单腿进行练习，以便平衡左右侧肢体的力量不均衡。4 膝关节伤病恢复训练时的十条注意事项保持重心在深蹲训练中，重心如果过于靠前容易导致膝关节受到的压力成倍增长。这种坏习惯与球员自身的深蹲姿势有关系，也与其自身身材较高有关。膝盖与脚尖发力方向一致在腿部训练中，切记保持膝盖与脚尖发力方向一致。否则容易导致膝关节受到外力扭转，进而诱发严重的伤病。特别是在深蹲训练中，注意使用外八字而非内八字的训练站姿。膝盖不要过多超过脚尖在深蹲训练中，切忌膝盖过多超过脚尖。球员可以使用不完全幅度的深蹲训练姿势，或在脚下垫木板以及改善踝关节、髋关节柔韧性的方法解决膝盖超过脚尖过多的问题。避免大重量内收练习大重量的内收练习会让本身已经受损的膝关节健康程度更加恶化。避免爬坡单车练习使用单车进行练习时，避免进行强度极高的爬坡练习，否则会给膝关节带来更大的压力。避免过多登山运动在登山运动中，特别是下山过程，极其容易让膝关节失去保护，进而诱发伤病的产生。避免高密度的持续跳跃练习高密度的持续跳跃练习，例如纵跳、脚尖跳、蹲跳，都会让膝关节受到强烈的折磨。注意对膝关节进行缓冲在跳跃练习时，例如在跳远或纵跳时，注意对膝关节进行缓冲，否则容易让膝关节受到损伤。注意训练场地的条件在跳跃练习时，避免选择较为湿滑的训练场地，否则容易引起肌肉或关节的扭伤。注意护膝与绑膝的选择在腿部训练时，建议球员使用护膝而非弹力绑膝。使用护膝不仅可以一定程度保护膝关节健康，更能够让腿部肌群受到锻炼。绑膝容易导致球员自身的腿部肌群无法受到足够的刺激。5 案例 膝关节伤病摧毁开拓者巨星布兰顿·罗伊 波特兰开拓者队得分后卫2006年第六顺位被明尼苏达森林狼队选中，后被交易到波特兰开拓者队。职业生涯巅峰赛季（赛季）场均得分22.6分，4.7个篮板，5.1次助攻，1.1个抢断。曾两次入选NBA全明星，荣膺赛季最佳新秀，赛季NBA最佳阵容第二队。伤病记录2010年4月：被查出右膝盖骨挫伤并伴有轻微软骨撕裂，8天后宣布复出。2010年11月：罗伊透露自己膝关节有积水现象，另有说法称其患有关节炎，左膝盖甚至已经没有关节软骨。2011年1月：两膝盖进行关节镜手术。这个赛季罗伊场均只能贡献12.2分，2.6个篮板，2.7次助攻，0.8个抢断。场均出场时间只有27.9分钟，并且缺席了35场常规赛。2012年11月：膝盖进行自高中以来的第七次手术。2013年5月：因伤再次退役，本赛季只出场5次，场均时间24.4分钟，场均得分大幅滑落至5.8分。案例剖析膝伤对于篮球运动员而言是不折不扣的梦魇，特别是对于那些“身体流”的球员更是如此。罗伊虽然不是单纯“依靠身体”战斗的球员，但终究也无法逃脱膝伤的魔爪。罗伊本身先天性骨骼异常，相对更容易造成磨损。加之其自身赖以成名的绝技多为行进中的快速变向与急停跳投，对膝关节的磨损程度便更加剧烈。膝关节可谓篮球运动员的命门，一旦其有任何的不适感，对于竞技能力的负面作用便十分明显。当你遇到膝关节损伤时，一定要注意给予其足够的恢复时间，否则只会伤上加伤，严重影响自己的职业生涯。罗伊是一名让人尊敬的斗士，是不折不扣的硬汉，他曾经在手术后20天便重新回到赛场，为世人所震惊。我们相信如果能够给罗伊的膝盖更多的恢复时间，而不是一次次匆匆忙忙地复出，那么或许现在在某个NBA球队的球场上，你依旧能够看到那个无所不能的“黄曼巴”。
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