拯救你的膝盖 ── 注意你的跑步姿势|跳绳|膝盖|大腿_新浪网
拯救你的膝盖 ── 注意你的跑步姿势
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几乎百分之八十的跑者，都会在跑步训练或是赛事的过程中，意外发现膝盖疼痛的问题。膝盖疼痛的肇因有许多，包含跨步太大、脚跟落地、踩地施力过大、脚步落地时大腿与身体重心的角度太大，身体来不及跟上等等。一般有经验的运动人士以及医疗人员，会给予膝盖受伤的建议是──试著去强化或粗壮大腿肌群──让大腿肌肉更能支撑因动作问题造成的膝盖衝击。但治标不治本的做法，最后会出现膝盖受伤的跑者、大腿粗壮的跑者，以及大腿粗壮仍旧膝伤的跑者。跨步太大的问题点，常会使跑者脚步落地由脚跟开始，而后转换到全脚掌及脚踵部位，而首先接地的脚跟将会强迫吸收百分之七十以上的反作用力，而后交接到膝盖及大腿前端股四头肌。随著竞赛距离越长，过多且频繁的反作用力将会导致膝盖疼痛。迫使跑者必须穿上高避震的跑鞋，或是落地点转换快速的跑鞋。脚跟落地则是另一则问题，如果在没有跨步的前提下脚跟落地，再加上高避震或落地点快速转换的跑鞋。对于膝盖的衝击伤害是属于隐性、慢性的肇因。脚跟落地并非全然是膝盖受伤的重大因素，却容易是造成主动受伤的诱因。而跨步过大与脚跟落地，往往是一体成形的两个关键流。跑者在跑步过程中，建议多去聆听脚步踏地声。当你发现踩地施力过大会听见顿击声响时，代表你的下脚方式是撞击大过于碰触。撞击将会招致反作用力的回馈，而碰触则会降低衝击。所以下脚轻盈是非常重要的。脚步落地时大腿与身体重心的角度太大跟大跨步、身体重心来不及跟上有异曲同工的意涵。所有的触地震动会先由脚底板开始、穿过『第一个传动关节脚踝』、小腿肌群、『第二个关节膝盖』、大腿肌群才到『第三个传动关节转子及髋部』。倘若我们在跑步过程中，让身体能快速地跟上，让一二三个传动关节与地面『接近垂直』的流线上，触地撞击的力量将会顺利地分配给大小腿肌肉群跟一二三传动关节。关节的重点是在于传递衝击，所以触地撞击将会被大小腿及臀部肌肉吸收，造成肌肉痠痛(合理的)。但如果是有角度、偏移而没有近垂直的线上，触地的撞击会流过脚踝、小腿及膝盖，最后这些分力会让小腿吸收少部分，而让大腿与膝盖吸收绝大部分。由此，你可以发现身体重心未及时前移、以及与腿部角度过大的问题。由此知道了膝盖伤害的由来。但要怎么去调整并解除这些症状？最迅速的调整方式就是，尝试原地跑步以及边跳绳边跑步的动作。藉由边跳绳边跑步的动作，跑者将会刻意缩短步幅、用前脚掌著地、身体会急著赶上去顺应重心，跳绳的画圈弧线将会限制你为了加速而夸张的跑步动作。而这些过度的动作，将会让你受伤，即使不是立即发酵的伤痛问题。
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肌肉的力量，不可忽视
膝关节疼痛是临床上的常见病症，排除免疫疾病和代谢疾病的因素，绝大多数膝盖疼痛与膝关节过重的负荷和过度的使用有关。
过重的负荷和过度的使用，必然会引起各种各样的膝关节病变，比如关节软骨劳损，骨骼退行性变，韧带损伤，肌腱发炎，滑膜炎症，滑囊炎症等等。
引起这些病变的根本原因，其实就是你失去了应该具备的肌肉力量，膝关节周围肌肉力量的缺少，导致膝关节失去了应该具备的稳定性、协调性、耐受性，产生了疼痛和病变。
因此，我们应当熟练掌握那些可能会引起膝关节疼痛的肌肉，精确诊断，正确治疗。
为什么要了解肌肉？
我们了解和熟悉膝关节周围的肌肉，对于我们诊断、治疗、康复膝关节伤病有着重要的作用，我们甚至应当熟练掌握这些在我们身体内可能会引起膝关节疼痛的肌肉，详细了解他们会引起的疼痛症状。
只有这样，当我们遇到膝关节疼痛的患者时，我们才可以根据这些疼痛标识特征，结合病人主诉的疼痛部位，通过对肌肉的各种功能检查，详细判断确定哪些是受损的肌肉，哪些是引起疼痛的肌肉，为我们治疗和康复，提供指导。
膝关节疼痛位置区分
我们可以根据肌肉的解剖位置，针对膝关节疼痛的不同位置，对于可能涉及的肌肉做出初步的诊断：
膝前侧疼痛：
股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌，胫骨前肌。
膝内侧疼痛：
股内侧肌、股薄肌、缝匠肌、内收肌群、半腱肌。
膝外侧疼痛：
股外侧肌、臀小肌、臀中肌、阔筋膜张肌。
膝后侧疼痛：
腓肠肌、股二头肌、腘肌、半腱肌、半膜肌、比目鱼肌、跖肌。
引起膝痛的主要肌肉
股四头肌是位于大腿前侧的肌肉，由股直肌、股中间肌、股内侧肌、股外侧肌四块肌肉构成。
其功能为伸膝关节、屈髋关节。股直肌损伤一般引起大腿前部较低的区域和膝关节前侧。股内侧肌一般位于膝关节前侧并且沿大腿内侧向上。股外侧肌可以引起大腿外侧从骨盆和大转子直至膝关节外侧的疼痛。
腘绳肌，就是大腿后侧浅层的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、短头，腘绳肌是一块强有力的伸髋屈膝肌，与强有力的股四头肌相对应。
股二头肌为外侧腘绳肌，分为浅层长头及深层不可触的短头；浅层的半腱肌和深层宽大的半膜肌组成了内侧腘绳肌。
股二头肌长头，半腱肌，半膜肌起于坐骨结节，股二头肌短头起于股骨。股二头肌长头和短头止于胫骨外面于腓骨，半腱肌，半膜肌止于胫骨内侧面。
股二头肌长头，半腱肌，半膜肌收缩动作是髋伸展和膝屈曲，股二头肌短头收缩动作是膝屈曲。腘绳肌收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，维持膝关节稳定性。
半腱肌和半膜肌损伤疼痛位于下臀部及其相邻的大腿并沿着大腿和膝关节后内方，到达小腿内侧的上半部分。股二头肌长、短头损伤疼痛集中于膝关节后方，并可以向上延伸至大腿后外侧甚至臀部的横纹处。
阔筋膜张肌
阔筋膜张肌是位于大腿外侧的肌肉。
近端附着于髂骨嵴前部、髂前上棘外侧和阔筋膜的深部，远端与臀大肌筋膜沟通组成髂胫束。
其功能为步态行走起步期协助屈曲髋关节和站立期协助稳定骨盆。阔筋膜张肌可屈曲、外展以及内旋髋关节，同时帮助稳定膝关节。
肌肉损伤疼痛主要集中在股骨大转子前外侧，会牵涉至髋关节疼痛，而且一直延伸至大腿的前外侧部，并且沿大腿向下极少延伸至膝关节外侧。
臀中肌起于髂骨翼外面，止点于股骨大转子，位于臀大肌深层，为羽状肌。
主要的功能是在固定时使大腿外展，前部使大腿屈和内旋，后部使大腿伸和外旋。
臀小肌是3块臀部肌肉中最深、最短、最轻的一块。近端附着于臀前线和和臀下线之间的髂骨外表面，远端通过股骨大转子最高处附着于股骨。其功能为当单脚站立时帮助人保持骨盆的稳定，也与臀中肌、阔筋膜张肌一起外展髋关节。
臀中肌和臀小肌是我们平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉。肌肉损伤会牵涉至臀部下外侧、大腿和膝关节外侧、小腿腓侧以及远端脚踝的疼痛和压痛。
缝匠肌是人体最长的肌肉，呈薄而狭窄带状。
近端附着于髂前上棘，此肌肉纤维从外向内斜向横跨大腿前方并在大腿内侧下段垂直下行，通过股骨内侧髁，远端附着于胫骨体内侧面，在股薄肌、半腱肌连接处前方。因此，它为鹅足肌腱最前端的肌肉。
其功能为屈曲、外展、以及外旋髋关节并协助股二头肌短头屈曲膝关节。肌肉损伤可引起大腿前侧，膝关节前内侧疼痛，表现为难以忍受的表浅的尖锐刺痛或麻刺感，而不是一般的深部钝痛。
髋内收肌群
髋内收肌群是由大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌、股薄肌五块肌肉共同组成了髋关节的内收肌群，它们位于大腿内侧腘绳肌（半膜肌和半腱肌）和股四头肌（股内侧肌）之间。
前面观观察内收肌，可分为三层：最浅层的耻骨肌和长收肌；中间层的短收肌和大部分大收肌，这四块肌肉向股四头肌后方收拢，止于股骨后部；第五块内收肌——股薄肌位于大腿内侧浅层，与缝匠肌肌腱，半腱肌肌腱在膝下胫骨内侧处构成“鹅足”。
大收肌分为内收肌头和伸肌头，其功能是可根据髋部的不同动作行使屈髋和伸髋。大收肌损伤疼痛沿大腿前内侧从腹股沟延续至膝盖上方。
长收肌、短收肌损伤疼痛沿大腿向上至腹股沟深部，向下到达膝关节前内侧和胫骨。
股薄肌损伤引起膝关节前内侧的浅表疼痛。 耻骨肌损伤疼痛自腹股沟韧带下方发出，向深部延伸至腹股沟区和髋关节，向下延伸至大腿前内侧面。
腘肌呈薄而平坦三角形，为腘窝远端的基底。
其近端纤维附着于股骨外侧髁，远端纤维连接在胫骨近端，与前臂的旋前圆肌同源。其功能为使膝关节屈曲和内旋，后拉外侧半月板。
由于具有解除膝关节绞索的作用，又被称为膝关节的钥匙。腘动脉、静脉血管以及胫神经经腘窝中间线下方通过。肌肉损伤疼痛可集中在膝关节的后面。
腓肠肌是位于小腿后方的最表浅的肌肉，覆盖比目鱼肌，其轮廓在小腿处清晰可见。
起点位于股骨内外侧髁形成内、外侧头，向下分为两个独立的肌腹。其肌腱与比目鱼肌肌腱融合形成跟腱，附着于跟骨。
其功能为上提起整个身体，行走初期可抑制距骨前移而提供膝、踝关节的稳定性，并维持人体直立。肌肉损伤疼痛可能从同侧足背延伸至踝后内侧及小腿、膝盖后外侧及远端大腿后侧。
比目鱼肌位于小腿后方，腓肠肌的深处，状如比目鱼而得名，其主要附着于近端腓骨和中段胫骨的后侧面，与腓肠肌共同组成了小腿三头肌并且在远端融合形成跟腱附着于跟骨后侧。
其主要功能为跖屈。肌肉损伤疼痛主要位于足后部和足底表面，并常涉及跟腱远端，膝关节后侧。
梭形肌腹的跖肌较小，纤维细弱，是膝后部一块很小的肌肉，远端附着于跟骨。
其主要功能协助小腿肌肉跖屈踝关节。肌肉损伤疼痛主要集中于膝关节后侧，有时也可延伸至小腿背侧和大腿中部。
胫骨前肌，起自胫骨外侧面，肌腱向下经伸肌上、下支持带的深面，止于内侧楔骨内侧面和第1跖骨底。
作用为伸踝关节（背屈）、使足内翻。
陈老湿的忠告：
了解了这么多和膝关节疼痛有关联的肌肉，熟悉并且掌握他们，当我们再遇到膝关节疼痛时，就可以有的放矢的去治疗了，只要正确的诊断和治疗，配合合理的功能锻炼，解除膝关节疼痛，不再是梦想！加油吧！！
感谢您的关注和分享，希望我的文档能够帮助您
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两条腿臀部以下膝盖往上突然疼痛 怎么回事
全部症状：臀部往下有拽痛感
发病时间及原因：按了一下脊柱
治疗情况：
医院出诊医生
擅长：小儿内科
擅长：外科
提问者采纳
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问题分析：您好，你这种首先考虑是腰椎问题所引起的，腰椎间盘突出压迫神经会出现下肢疼痛、麻木等症状。意见建议：建议，你可以先到医院拍个腰椎CT片，看看是不是突出所引起的。你可以选择推拿或针灸治疗。
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问右侧腿从臀部到小腿发酸
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你好根据你的描述考虑是坐骨神经疼痛的表现你好＜虑是腰椎间盘膨出造成的建议你到医院做相关的检查明确诊断后对症治疗腰椎间盘膨出是一种比较常见的劳损性疾患压迫神经导致神经水肿等临床上表现为腰部固定的压痛点和明显的坐骨神经痛关键是要卧床休息症状剧烈不缓解的情况下可以静脉滴注激素和脱水药物控制神经的炎症减轻水肿建议在平时第一、睡硬板床第二、注意休息不要久坐和久站要多活动第三、注意锻炼腰部肌肉如自己在床上做飞燕式或拱桥式第四、可以通过倒着走的方式锻炼腰肌第五、饮食方面在保证营养的同时忌食用辛辣刺激性食物第六、养成及时排便的习惯以免腹压增加加重症状
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专长：风湿骨病、腰腿疾病
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★随着人们健身意识的提高，很多人开始选择不同健身方式：打羽毛球、爬山、徒步、踢足球、打篮球、爬楼梯、跳健身操...与此同时，多数人开始发现自己的膝关节似乎成为身体的负担，酸胀似乎是最常见的结果，红、肿、热、痛，更严重的半月板和韧带损伤、甚至髌骨严重磨损。★这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。一 哪些膝盖过渡损伤的疼痛
1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼） 2、髌腱炎
3、髂胫束症候群（跑步膝） 4、四头肌腱炎 5、滑囊炎二 疼痛的部位，及可能的原因与治理方法1 膝盖外侧，髂胫带疼治疗方法：臀部下蹲侧卧双手双膝拉伸交叉腿拉伸后腿腱拉伸小腿2 膝盖周围，前膝盖疼 治疗方法： 单腿下蹲或臀部下蹲 半蹲墙根或压腿侧卧 拉伸后腿腱 拉伸小腿鹤立下跪 拉伸3 膝盖上方，四头肌腱炎 治疗方法： 鹤立拉伸后腿腱拉伸小腿下跪拉伸4 膝盖骨上方或上胫骨内侧，滑囊炎 治疗方法： 鹤立拉伸后腿腱打坐拉伸小腿三 如何处理1 休息 停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯2 冰敷 每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟3 服用阿斯匹林或布洛芬 为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2 周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药4 力量练习 大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因，力量练习帮助你肌 肉重新平衡半蹲墙根背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾保持一段时间后伸直膝盖为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球单腿下蹲 把伤腿放在台阶上慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面慢慢伸直膝盖侧卧双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽保持一段时间，缓慢放下注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺臀部下蹲靠墙用没有伤的腿站着收臀提臀保持臀部收缩到极限慢慢弯曲伤的膝盖至45度保持一段时间，慢慢伸直膝盖压腿 调整踏板让你的膝盖成直角把脚放在踏板上推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上 5 拉伸练习 紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因
拉伸的方法： 如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。
拉伸的频率： 每天2-3组，每周6-7天 拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉 拉伸小腿 双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙脚踵着地，后面一条腿伸直慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸下跪单腿下跪收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上不要前倾和扭曲臀部拉伸后腿腱 平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸保持5秒，放下，作10-15组双手双膝拉伸平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿保持，直到感到臀部外侧被拉伸拉伸后腿腱直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸注意这个过程中手不要前移交叉腿平躺，伤腿跨在另外一条腿上面用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖保持脚平放在地上保持直到感到臀部外侧被拉伸鹤立 站直把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直收臀向前，感到大腿前侧拉伸不要前倾，也不要扭曲臀部打坐正直坐下，膝盖弯曲双脚脚底正对把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸不要前倾四 如发生以下情况，尽快就医1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛2、休息（坐卧）时候感到刺痛3、步履蹒跚4、可以看到或感觉到变形（可能是骨折）5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）五 如何预防绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：1、运动前的调理2、为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理3、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始4、体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼 如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。热身1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：2、慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性3、采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）4、做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）运动或训练后立刻放松1、为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟2、为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）
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