下肢软组织损伤的简易康复疗-(动形)查看: 111473|回复: 129
膝盖软组织损伤与康复过程中的一点感受
本帖最后由 keita_coool 于
12:20 编辑
写在前面的话：
去年10月中旬写过一篇帖子，，现在距受伤已有5个月有余，虽然膝盖的积液依然没有完全消除，但与最初相比，已经有了很大的改善，我想这一方面得力于比较充分的休息，另一方面要归功于对大腿肌肉，特别是股四头肌的锻炼。
关于膝盖软骨损伤及理疗：
（一）自作自受的受伤经过
本人女，21岁零6个月，身高166，体重50KG，在膝盖有外伤史的情况下，还坚持在机上跑步，而这一跑就是三年（这个的确挺毁膝盖的），去年6月份在学校不小心撞了一下膝盖，原先受伤的那个部位就有隐隐约约的疼痛感，但这期间从未停止过运动，特别是暑假在家复习考试的那两个月，每天游一个小时的泳，还在下雨的时候穿着人字拖就跑出去逛街，结果膝盖的疼痛感越来越强烈，直到有一天，左膝盖左膝眼下方又肿又疼连路也走不了了，才意识到问题的严重性。
（二）治疗之初的那段“灰色岁月”
这期间因为实在没有时间去医院看腿，就自己瞎用了很多药，也因此而错过了治疗的最佳时间。好不容易挨完了9月的司法考试，9月底10月初的时候分别在积水潭医院和北医三院的运动医学科看了专家，也做过了核磁共振和CT，诊断的结果是髌骨软组织损伤，膝盖有少量积液，骨头半月板韧带啥的都没有问题，医生说不是什么大问题，就是多休息，少走路，少爬楼梯，另外说我大腿上的肌肉太少，要坚持做直抬腿练习，只有把肌肉的力量练上去了，膝盖才能恢复正常。
之后回家练了一个星期左右，但每次练习时膝盖都很痛，练完了以后膝盖僵直，弯曲都费力，便开始担心这个练习会不会对膝盖造成新的损伤，于是练三天，休两天，几乎什么效果也没有。另外那一阵子在准备托福和米国研究生项目的申请，每天忙得一塌糊涂，心情抑郁到了极点，几乎每天都要哭一鼻子，就更没有什么功夫去练腿了。每天虽然在家里活动量为0，各种营养补品从未间断，但膝盖疼痛依旧，没有什么改观。
（三）抬腿，抬腿，还是抬腿
到11月底的时候，又被爸爸拉到积水潭医院看了原先那个专家。他说：膝盖积液不多，问题不大。我问：那为什么我的腿都疼了4个月了，总也好不了？他说：膝盖积液消除的过程本身比较慢，可以做超短波试试看，但要坚持十几次以上才有效果。另外你应该坚持抬腿练肌肉，等你能在床上一口气抬7、80次腿也不觉得累时，腿的功能就会有一个很大的改善。自身肌力的提高比什么都重要。那会不会有什么后遗症？我又问他。他说不会。
抬腿，抬腿，抬腿……这几个月看了北京最好的医院里最好的5个专家，4个西医外加1个中医，虽说治疗方案各有不同，但其中一条结论却惊人的相似——只有把肌肉的力量练上去，膝盖的功能才能渐渐恢复。
于是，打定主意要坚持练习抬腿，一开始平躺在床上，每天每条腿各练一组，每组30个，每条腿抬起到到30°左右的位置坚持30秒后放下，休息5秒，算完成一个，练了两个星期后改成坐在床的边缘上练习抬腿，踝关节各绑一个2.5磅的沙袋，每天每条腿各连三组，每条腿抬起后尽量伸直，坚持30秒后放下，休息5秒，算完成一组。但与之前不同的是，每组20分钟，每天两腿各练习3组。
我的感觉是，刚开始练习抬腿那几天，膝盖的疼痛感比较明显，但随着练习量的增大，大腿的酸胀逐渐取代了膝盖的酸痛，膝盖虽然依旧会疼，但疼的感觉在逐渐减弱，每次练习后的僵硬感也有所减轻。唯一美中不足的是，似乎肌肉增长后，大腿真的比原先变粗了呃.......=_=
（四）伤愈前，逞强的都是呆瓜
现在已经练了一个多月了，感觉肌肉的力量比原先好了很多，虽然膝盖看起来还是有点肿，但走起路来也轻松不少了，有时候一口气可以走1个小时也不觉得累。本来以为这是快要好了的征兆，就有些大意了，前几天一时头脑发热，竟然逞强从学校走回了家，还顺路去了趟超市，结果是，在马不停蹄的一连走了3个小时的路之后，晚上回家后左膝盖受伤部位又开始隐隐作痛了，而且膝盖在抬起、放下的过程中，把手放在膝盖骨上方，会有吱吱的摩擦感......
难道又和之前一样严重了吗？越想心里越难过，越难过越觉得人生无望。那天晚上不知道一个人躲在房间里哭了多久，想想看真是可笑，前两天还发短信给朋友说现在已经感觉好多了，明年三月之前一定能活蹦乱跳，毕业之前一定可以一起去趟西藏。结果渐渐淡忘的疼痛就这样在短短几个小时里变本加厉的再次袭来。我不想做上帝咬过的那颗苹果，我只想做一个普普通通却健健康康的人。
（五）治愈伤痛的是时间+耐心+毅力+充分的休息
距离上次伤痛复发已有十天有余，这几天膝盖的状况虽不像之前半个月那样好，但由于一直在坚持抬腿训练，另外尽量避免走路，每晚坚持泡脚，所以倒也不像受伤之初那样严重。回顾受伤以来的这半年，发现也并不像自己想的那样糟糕，每天的生活虽然比起能够正常行动的人要单调枯燥不少，但也还算是充实。也许是久病成良医吧，渐渐地自己也摸索出了一套比较适合自己的康复方法，另外还有一些经验和教训，希望能够给同样有膝关节损伤的跑友以帮助。
1.请尽量避免在上跑步，这对膝盖的磨损非常大，而且短期内不易察觉。
2.膝盖一旦有不适，请立马停止所有运动，要是实在管不住自己，就以逛街代替运动。
3.膝盖长时间出现疼痛，请立马去看医生，不要自己给自己瞎治病，这样往往会错过最佳的治疗时间，后果很严重。
4.膝盖如有少量积液，可以尝试做抬腿练习，加强大腿的肌肉力量和膝盖的稳定性。看到有人推荐站桩，但我试过几次后觉得效果不理想，安全性不如抬腿练习高，感觉无论是蹲到哪个角度，膝盖都很难受，膝盖骨头里都有吱吱摩擦的声音，让人好生害怕。另外那个理疗我断断续续做了几次，感觉效果不是很明显，可能还真得像医生说的那样坚持十几次以上才有效果。
5.少走路，多休息，每晚泡脚，有条件的话可以去泡泡温泉，听说那个效果很好。毕竟是因为微循环不畅所导致的无菌性炎症，全身的气血通畅了，积液才能被关节腔及时吸收。
6.关于吃药的效果。这个可能因人而异吧，我觉得一般，但我有一个师兄也是膝盖积液，他当时吃中成药两个星期就好了，这个可能属于非典型个例了。毕竟髌骨这个地方没有血管，对药物的吸收作用非常有限，所以，觉得还是非口服药物的疗法更靠谱一些吧。
7.当然，无论是什么方法，最重要的一条是：坚持。
看到论坛上有好多大小盆友都为膝盖疼痛所苦，作为因运动损伤而致膝盖积液的典型反面教材，真的很想告诉大家：膝盖的病变不是一天两天造成的，膝盖功能的恢复也不是一天两天就能实现的。请还未受伤的筒子们多个心眼，请受伤了的筒子们也不要灰心，看过的很多医生都在反复向我们强调这样一条信息：这个连病也算不上，又岂有好不了一说？所以，大家加油啊，坚持就是胜利，一定可以痊愈的，我有信心！^_^
<p id="rate_08" onmouseover="showTip(this)" tip="&威望 + 10
" class="mtn mbn">
<p id="rate_9" onmouseover="showTip(this)" tip="&威望 + 15
" class="mtn mbn">
我从10月中旬膝盖受伤，到现在一直跑跑停停。因为伤不重，所以每次歇几天就不痛了，但跑几次又疼。我已经毛了。看到你写的，深切感到你的痛苦。你真不容易啊。衷心希望你早日康复。谢谢你。
膝盖伤了也停跑很久了~
不过一直做力量练习~
等春天到了再试试~
谢谢分享，虽然我不是骼胫束摩擦综合症，但里面的拉伸训练的确很有帮助~非常后悔以前带伤运动，但事已至此，就只能自己调整心态，努力去克服生理和心里上的胆怯……
很好的一个帖子，我的膝盖外侧已经伤了6个月了，还没好过。哎！
力量练习贵在坚持，据说肌肉的生长周期是8-10周，也就是3个月左右，希望过完年后肌肉力量会有一个大的质变~
膝盖受伤是很麻烦的，不能心急，要休息+适当活动，练练那个抬腿练习吧，北医三院的康复师特别推崇这个~
俺貌似是骼胫束摩擦综合症的症状~
按恢复教程隔天练一次，练了两个月没起色~
跑一公里多右膝盖就不成了~
现在主要是做上肢的力量练习~
当然深蹲硬拉这些能练腿的动作也有~
抬腿这些拉伸的时候就顺便做了~哎……
不是的，是把整条腿都伸直，膝盖不能打弯，大腿肌肉用力绷紧，脚面向里钩直，然后整条腿一起向上抬，如果是在床上抬腿，就抬到30°的位置，如果是坐在椅子边缘抬腿，就把腿尽量太平，力量好的话可以在脚踝上绑个沙袋
简单不代表没有效果，你抬十个八个的当然不累，但每天都坚持绑着沙袋做20分钟/组x3组试试，其实还是挺累的，我每次练完后衣服都湿了。很多做完膝关节手术的病人都是这么练习的，一方面促进积液吸收，另一方面锻炼大腿肌肉。我没听医生说过你提到的那种锻炼方式，但既然膝盖已经受伤了，就要最大限度的减少它的活动量，这个抬腿练习是静力练习，对膝盖几乎没有什么负荷，当然，练习与否要自己决定，毕竟别人不能代替你进行康复。
这个练习是为防止因为休息而导致的大腿肌肉废用性萎缩。像你现在这样就应该完全停下所有运动，休息个半年左右，但这样一来肌力肯定会慢慢下降的，做这个运动可以防止肌肉萎缩，至少能减慢它的速度，我问过非常有经验的康复师，在他看来，康复训练+充分休息胜过打针吃药许多。
很用心写，而且写得好的帖子。得顶！
本帖最后由 qzx 于
23:58 编辑
写得不错,这次厦门我跑了半程后,左膝盖外侧韧带拉伤了,后面走完全程的.不过我打算完全休息3,5个月等它完全好了再开始跑步,因为之前我是右膝同样的位置拉伤了,后来就完全休息了4个月之后再慢慢的恢复跑,就完全好了,到现在都没什么问题.因此,在没能确定完全好的情况下,我是不会再冒险做对膝盖有影响的活动.
跑步机很害人，与楼主有同样的遭遇，看了楼主的帖子受益匪浅，祝早日康复。
呵呵,继续坚持!
本帖最后由 020020 于
08:43 编辑
非常好的经验贴，谨记坚持做保护膝盖运动起码30年
任何人工关节都不如自己那副好用
身体健康才有美好的生活。。老人家话多。。见谅
美女很用心的写了很多挺好的。
关于你说的123，其实我都充当乌鸦嘴说过好多好多遍。为此在论坛上收获了好多好多的谩骂，嘿嘿。
跑步机其实并没过错，而是在跑步机上阻力小，所以很多人不注意跑姿，因而受伤。
常见的有。。。。。谁跑步还请私教啊？纯属有病吧。那得多贵啊。。。。为啥旁边那个小伙子可以开16km跑啊。。。我也可以的。。。跑。往死了跑。。。。就不信跑不过他。。。很多怪署蜀就是抱着这样的心态。。所以。。就会受伤。。。。。而且。。。。他们受伤了也不会说的。。。。自己咬牙扛着。。。因为嘛。。。生活。。。告诉他们。。。。。别的人是不能信任的。。。。。。。只能信自己。。。。。
你还是年轻。恢复的比较快。但是膝盖已经遗留病症，是不可能完全治愈的。以后自己在生活中多加小心，尽量少进行负重，野外长距离徒步。。。应该普通的 生活还是没问题哒。
赞改善！继续坚持科学的锻炼吧。
好帖 “跑。往死了跑。。。。就不信跑不过他。。。”&&常常这样想啊 唉
前车之鉴，我们不应该重蹈覆辙，只有好好爱惜自己的身体才能得到身体的回报。感谢LZ
扫一扫关注跑圣公众号
Powered by论文:腓肠神经营养血管筋膜皮瓣修复下肢远端软组织缺损的应用-中大网校论文网脚踝软组织挫伤一般需要多长时间才能...
脚踝软组织挫伤一般需要多长时间才能...
脚踝软组织挫伤一般需要多长时间才能消肿完全恢复到正常状态
医院出诊医生
擅长：中医治疗颈腰椎病、关节炎等
擅长：颈椎病、腰椎病、关节炎、脊柱炎
共1条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：主治医师
专长：高血压，糖尿病，风湿，类风湿，股骨头坏死等疾病。
&&已帮助用户：19525
指导意见：你好，根据你的描述症状建议卧床休息，抬高伤足，温水或中药活血化瘀泡洗，外敷活血通络膏，抗炎镇痛芬必得，萘普生，中药活血化瘀，通络祛痛口服三七伤药片，舒筋活血片治疗，适当功能位锻炼，大约2周左右逐渐恢复，
问脚踝软组织挫伤如何消肿
职称：医师
专长：普外科疾病、肛肠科
&&已帮助用户：312334
意见建议：你好，根据你说的情况脚踝软组织挫伤是需要你给予活血类药物对症治疗，同时需要你注意休息的。
问脚踝处软组织挫伤多长时间好？
职称：医生会员
专长：内科相关疾病
&&已帮助用户：122512
指导意见：你好，损伤是日常生活中常见到的事，小则肌肉劳损、韧带拉伤，大则发生骨折。但韧带拉伤如果不及时治疗会比骨折更为麻烦，会带给你终生疼痛。局部可以用云南白药的，同时注意休息。
问脚踝内侧骨折多长完全消肿
职称：医师
专长：心脑血管
&&已帮助用户：234803
病情分析： 建议您注意休息、适当做功能锻炼，不要做剧烈运动，可以局部理疗按摩、红外线烤灯热敷等，意见建议：可以口服红药、接骨丹、黄瓜籽粉等以促进骨折的愈合，多进食含钙质高的食物如骨头汤、钙片、牛奶等。
问脚踝软组织挫伤。。。
职称：医生会员
专长：高血压、糖尿病、精神类疾病
&&已帮助用户：145161
病情分析： 因为脚是人体末梢器官加之地心引力会引起血液循环不畅，可以适当用热水泡脚意见建议：建议不要长期站立或是走动，不利于血液循环，建议静养，少量运动可以进行药膏贴服配合局部热敷加快血肿的吸收，
问解释一下，脚踝软组织挫伤和脚踝
职称：主治医师
专长：颈椎病,腰椎间盘突出,筋膜炎
&&已帮助用户：4936
问题分析：在崴脚后，脚踝的软组织挫伤和脚踝骨裂可能会有相同的症状，比如疼痛，肿胀，活动受限等。意见建议：所以，如果脚踝有明显的肿胀，和疼痛，还是需要去拍个片子看看的。
问脚踝软组织挫伤该怎样治疗？
职称：医师
专长：中西医结合内科常见病,对消化、呼吸、两性生活、生殖系统的...
&&已帮助用户：268560
1,在临床上非常常见，一般恢复都会有一定的过程，初期疼痛、肿胀明显 后期恢复的时间看具体损伤的程度，一般情况下一周左右就会恢复，建议不要过早去运动锻炼，很容易引起慢性劳损
关注此问题的人还看了
大家都在搜：
关注健康生活！
上肢疼痛无力是因为受椎间压迫神经根引起，可同时引起躯体两侧
请求医生帮助，患有腰椎间盘突出1年久，未治疗，想问需要怎么治疗
好，建议避免颈部受凉、长时间低头，平时要有正确的坐姿
膝盖疼痛是每一个人都会遇到这样的情况，尤其是对于一些老年人
您好，您的这种情况为腰椎的退行性改变，需要减少腰部活动
百度联盟推广
免费向百万名医生提问
填写症状 描述信息，如：小孩头不发烧，手脚冰凉，是怎么回事？
无需注册，10分钟内回答
搜狗联盟推广
百度联盟推广
医生在线咨询
评价成功！}