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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。
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& &您家里冰箱的冷冻室，里面都有什么呢？什么食品该放进冷冻室呢？这个问题也问过很多朋友。有位朋友说：我家的冷冻室里冻着去年没吃完的月饼呢…估计要到明年中秋节它们才能被扔掉，然后再进一批月饼。另一位朋友说：还冻着半年前单位发的肉和鸡呢。还有位朋友说：有好多速冻饺子速冻包子，还塞了好多冰淇淋和雪糕之类的冷饮。为什么要把食物扔进冷冻室里呢？冷冻室真的能让食物永远保存下去吗？所谓知其然还要知其所以然, 这里，咱们就要重点说说冷冻保藏的基本原理，把食品冷冻起来有什么保存效果。 1 停止微生物的繁殖，令食品不至于腐败。在冷冻条件下，最大的好处是，微生物没法生长繁殖了。甚至有些致病微生物在长期冷冻保存之后，活菌数还能有所下降。不过，这并不意味着食品原料中原来带着的微生物会在冷冻室里彻底死掉，它们只是不再旺盛繁殖，不会达到让食品腐败的数量程度而已。所以，就在不久之前，人们听说，冻饺子当中含有一种叫做“金黄色葡萄球菌”的致病菌，这一点都不奇怪。就在去年，德国出现了一场严重的食物中毒，据说就是速冻草莓所引起。这又是一个很好的证明，冷冻不会把细菌完全冻死，速冻食品在吃之前都需要杀菌处理，才能保证安全。正因为微生物在冷冻室里不会繁殖，很多在冷藏室里快要过期的食品，如果暂时没希望吃掉，在微生物缓慢繁殖到导致腐败之前，都可以扔进冷冻室里面。比如说，我家冰箱里通常会放着一盒水豆腐，它的包装上标明，只能冷藏保质7天。但是，我明天要去外地开会，而豆腐后天就到保质期，怎么办？最简单的方法就是直接放进冷冻室里。回来之后吃冻豆腐，只需化冻之后切块煮一下即可。除了豆制品之外，熟肉、熟鱼等如果几天内吃不完，也都可以用冷冻方式来保存。尽管化冻后口感可能会略差一点，至少东西不会浪费。 2 降低化学反应速度，延长食物的保存期。除了微生物的繁殖之外，还有很多化学反应让食物的品质变坏。比如说，脂肪氧化反应会让含有脂肪的食物产生不新鲜气味，甚至无法忍受的“哈喇味”，或者叫做酸败味道。又比如说，食物的颜色会发生变化，逐渐变褐变黑；食物的质地会在储藏过程中越来越不好吃，鱼肉类会变得硬而柴。同时，人们还关心的是，食品中的维生素和保健成分在储藏过程中会发生降解，健康价值越来越低。在上一篇博文当中我们说到，化学反应的速度会随着温度的下降而降低。把食物放进零下18度的冷冻室中，很多化学反应的速度都会明显降低，也就是说，食物品质的变化会比室温下慢得多。因此，对于那些可以室温存放的低水分食物来说，放进冷冻室，比放进冷藏室里更能大幅度延长保质期。比如说，某日去名茶产区购买了很多高档茶叶，半年都喝不完，久放又会失去它的香气，就可以分成小包，用不透水包装严密包裹起来，然后放进冷冻室中。这样，第二年拿出来喝，味道仍然新鲜如初。除了茶叶之外，保健品和一些名贵药材如果暂时用不完，也适合在冷冻室里保存。不过，对于那些水分很高的食品来说，冷冻对食物保存的效果，和冷冻的速度和保存的温度有非常密切的关系。虽然温度降低能降低化学反应速度，有利于保存，结冰却不是什么好事。水是个奇妙的物质，它结冰之后，比重从1.00下降到0.91，体积要增加9%。而且，水的相变热超高，结冰的时候要放出大量的能量，把温度从1度下降到-1度，是件非常困难的事儿。在结冰之后，由于冰晶尖锐，体积又会增加，会把细胞扎破，导致化冻之后细胞汁液流出，质地软塌。所以，在冻结的时候，要在非常低的环境温度下，高效传冷的情况下，尽快地通过结冰这个过程，让食品中的水来不及形成大冰晶，而是形成很多微小的冰晶，不至于把细胞刺破，这样化冻之后就不容易发生汁液流失、质地软烂的后果。这也就是“速冻食品”的意义所在。没有人愿意生产“慢冻食品”，因为它的品质一定很差。同时，冻结的过程中，食物中总有一些水分没有结冰。这是因为，只有纯水才能结成真正的冰晶，但食品不是纯水，其中有溶解的各种物质。水中的溶质浓度越高，它的冰点就越低，越不容易结冰――下雪的时候要撒盐融雪，也就是这个道理。降温到冰点以下的时候，纯水变成了冰，余下的溶质就会浓缩，这样冰点就会下降,顽强地抵抗结冰。可是，这些水中的溶质拥挤在一起，就更容易发生各种反应，让食品品质下降。――低温让化学反应速度下降，结冰却会让化学反应速度上升。这两个过程, 到底谁的力量更大? 那就要看温度有多低了。如果温度特别低，低到-18度以下，总的效果是让食品更稳定。而如果是在零下几度保存食品，降温的效果不大，不足以抵消结冰的效果，结果是食品的储藏效果还不如放在零度保鲜冷藏室里面！所以，一定要把冷冻室调到足够低的温度，而且不能让它负担过重，结霜过多，否则制冷效果下降，储藏效果就会变差。 3 用冷冻保存的方法来预防各种淀粉类食品变干变硬。人们都知道，各种烹调熟的主食，过一段时间都会变干变硬。无论米饭、馒头、面条、糕饼，莫不如此。这是一种叫做“淀粉老化回生”的过程。这个过程在室温下会发生，但在冷藏室的温度下，发生的速度更快，所以馒头糕饼放在冷藏室里，还是会变硬，而且因为霉菌能够耐受冷藏温度，久了还会生霉。但是，在冷冻情况下，老化回生的过程就几乎无法发生了。冷冻室存放各种熟的面食都是一绝。比如贪便宜买了超市买一送一的快过期面包，大袋馒头花卷，又吃不了，就可以分装小包，然后冻起来，就不怕过期问题了。冷冻条件下是永远不会长霉的。取出来用微波炉化冻，柔软新鲜如初哦！化冻加热时间宁短勿长，加热的最终温度达到室温即可。而且最好是带着包装化冻。因为是加热到室温，不用怕塑料袋分解放出有毒物质之类的问题。米饭馒头从冷冻室里取出来的时候也一样。虽然用冷冻方法储藏月饼没有错, 但在冰箱里放整整一年然后再把旧月饼扔掉, 再放入新的月饼, 真是太可惜了啊! 还是乘着没有过期, 在节前赶紧送给社区的工作人员和年轻瘦削的保安们吧! 4 粮食豆类和水果干等冻藏一段时间可以预防生虫。夏天的时候，粮食、豆类、坚果、水果干等都很容易生虫。特别是美味的葡萄干和枣，经常会长些讨厌的肉虫子。如果把它们提前分成一次能够吃完的小包，包严实然后放在冷冻室中，冻两三个星期，天然食品中自然带着的虫卵就不能够正常萌发，封严的农产品就能储藏更久。冷冻室和冷藏室一样，也必须生熟分开，荤素分开。而且所有食品必须独立分装，避免相互污染。冷冻室里的生鱼生肉都会携带很多细菌，甚至多种致病菌，所以万万不可以和熟食品、速冻主食和冷饮们混在一起。 说到这里，就知道冷冻室应当如何储藏食品了：1 生鱼、生肉、海鲜类、生豆腐，这些需要充分加热的生食品可以放在下层。2 各种熟的面食、面点和其他淀粉类主食，以及各种冷饮，放在上层。3 各种自己速冻的产品，比如自家包的冻包子冻饺子，自制的速冻豌豆、速冻香椿、速冻豆角、速冻草莓桑葚等，和速冻主食品一起放在中间层，或者放在上层。无论如何，必须和鱼肉海鲜类食品分开。 说到自制速冻食品，恐怕很多朋友还没有尝试过。其实，不少新款冰箱都有“速冻格”，就是冷冻室最上方那个特别薄特别扁的抽屉――但大部分家庭不是闲置不用，就是只用它来冻冰块。新鲜的果蔬季节差价很大，甚至有些季节根本买不到。如果在家里自制速冻果蔬，比如制作速冻草莓、速冻桑葚、速冻豌豆、速冻香椿等，能给家人留住更多美味。冷冻各种蔬菜的方法很简单，通常需要预先洗净、修整，用沸水热烫一下，再放入冷藏室预冷，最好能包冰衣，最后密封放在冷冻室保存，可以存1-2个月。 & &不过，速冻之前，要做足准备工作，分装成袋，要切平片或小块，先在冷藏室预冷到0度附近，然后放在速冻格中冷冻。无论饺子还是水果蔬菜，无论是否使用速冻格，冻的时候一定要拍扁或平铺才行。 & &最后要提示的是, 冷冻室和冷藏室一样，都需要定期清洁，推荐每个月清洁一次，擦干净。同时还要除霜。不能区分生熟的速冻格，每次用过都建议清洗干净。 & &对于高水分食品来说，在冷冻室久存，虽然不会腐败，但长了也会造成品质下降，特别是脂肪氧化，蛋白质质地变差，维生素含量降低。所以，即便速冻食品能够保存12个月而不腐败，也最好能在两个月之内把它吃掉。否则，花新鲜食品的价钱，吃到营养也下降，口感也不爽的食品，还要搭上大量电费，实在不值得哦！ 我的相关日志： | 冰箱冷藏室，你用对了吗 | 哪些食品必须放进冰箱 | 哪些食品不用放进冰箱 | 速冻食品放在冰柜中就能安心吗？ | 春节储备食物的忠告
&家家都有冰箱，冰箱都有一个冷藏室和一个冷冻室。您在冷藏室里面放进去了什么东西呢？打开来看看吧――里面通常都会塞得满满。总结了一下很多人的回答，冷藏室里有剩饭、剩菜、剩汤，有各种蔬菜、瓜果，有牛奶、酸奶、鸡蛋，有熟肉、熟肠，有饮料、蜂蜜、巧克力、番茄酱、罐头、茶叶，甚至还有化妆品、美容品，保健品和中药材。问他们，这些东西都放在冰箱的什么位置呢？大部分人的回答是：哪儿有空就塞哪儿，没有什么一定之规。再问一句，为什么要放在冰箱里呢？回答有三个：第一个是，习惯了，总觉得什么都该放冰箱里；第二个是，放冰箱里不容易坏；第三个是：冰箱里凉，拿出来吃着爽。好吧。这里我们先说说，为什么食物要放在冰箱里。发明冰箱之前，祖先早就知道夏天用天然冰来冷却食物了，也早就知道冬天把食物放在冷凉处就不容易坏。冷藏的基本原理很简单――在结冰之前，只要降低温度，就能降低微生物的繁殖速度，同时降低化学反应的速度。学过化学的人都知道，加热可以促进很多化学反应的发生，所以中学做化学实验时常常要用酒精灯来加热。反之，降温会让分子的运动速度变慢，不容易相互碰撞发生反应。很多让食物变坏、让营养素损失的反应，也一样会随着降温而变得进度缓慢。理论上，大部分能够放在室温下保存的东西，都可以用存入冷藏室的方法来延长保质期。比如说，肉罐头虽然可以在常温下保质2年，但研究发现，放在冷藏室里存2年后，其中的维生素B1损失会比常温储藏降低一半以上。同时，在冷藏条件下，合格的肉罐头保质4年也完全没有问题。从这个角度来说，把保健品和美容品放在冷藏室里保存，的确是个能延长保质期的好主意。人们也知道，放在夏天的室温下，什么食物都特别容易腐败。微生物最容易繁殖的温度通常是20-37度之间，而在0度附近，微生物通常会停止或减慢繁殖速度。所以，那些常温存放容易繁殖微生物的食品，就需要放在冷藏室里。比如剩饭剩菜、巴氏奶，以及没有灭菌包装的各种熟肉、豆制品等。这些食品都是细菌们的最爱。酸奶和奶酪也要放在冰箱里，因为乳酸细菌等有益菌在冷藏条件下停止增殖，否则温度高时活跃过度产生太多的酸，反而会大批死亡。开封后的番茄酱、芥末酱、沙茶酱等调味品，都要放入冰箱，因为尽管开封之前它们经过杀菌或灭菌处理，但一旦开封，重新接触空气，就会污染细菌。开封后的纯果汁和各种饮料也一样，如果一次喝不完，必须放入冰箱中，24小时之内要喝完。对于很多果蔬等食品来说，降温储藏可以延缓植物组织的衰老过程。比如说，只要放在冷库里储藏，调高二氧化碳含量，降低氧气含量，控制水分，去除植物自然产生的催熟剂――乙烯，苹果可以安稳地“休眠”几个月甚至一年时间，甜脆新鲜如初。所以，大部分蔬菜和北方水果都适合放在冰箱里储藏。买回来当餐不吃，但24小时之内会烹调食用的排酸肉，适合放在0度保鲜盒当中。它们在-1到0度之间可以最大限度地避免微生物超标风险，同时不会冻结，避免影响风味和口感。不过，也有一些蔬菜和水果不适合放入冰箱里。比如甘薯。比如香蕉、芒果和榴莲。它们在冷藏温度下会发生冻伤，很快变黑变烂。至于加工食品，是否需要放入冰箱，要仔细看看包装上的“保质条件”说明。千万不可只凭经验判断。某友买了一包豆制品，他以为是真空包装就可以放在室温下，结果不到两天就坏掉了。他拍案“这种食品质量实在让人忍无可忍”，气愤之余扫了一眼包装袋，才发现上面写着“10度以下保质期30天”。这种悲剧在很多家庭中发生过…… & &未开封的饮料无需长时间冷藏，只要在饮用前两小时放在冰箱里就可以。鸡蛋2周内可以不放冷藏，但需要保存超过2周建议冷藏，因为风味和质地会有明显下降。巧克力冷藏一两天没问题，但如果长时间冷藏，表面会析出白霜，质地也会变得粗糙，这是因为可可脂结晶形态发生变化所致，虽然没有营养和安全问题，但食用时的享受感就差远了。 & &要用好冷藏室，必须做到生熟分开，食物分装，温度分区。所谓生熟分开，分类存放，就是要避免交叉污染，也避免互相串味。一般来说，熟食物和直接入口的食物要放在上面两层，比如剩饭菜、酸奶、牛奶、熟食等；生食物要放在下面两层，比如生蔬菜、生豆腐等。所有的剩饭菜，都要加上保鲜膜，或者放在有盖的保鲜盒里。最推荐用方形的保鲜盒，因为这样可以最有效地利用冷藏室内的容积，过年过节剩饭菜多的时候，还可以分装存放，或者把盒子摞起来存放，避免一层一层地摞盘子碗，把冰箱的隔板都压弯，食物还容易撒出来造成污染。所有的生食物，也最好都独立包装，比如每一种蔬菜套一个塑料袋。给蔬菜包两层卫生纸再放入塑料袋里，可以在扎上口的条件下调节袋内的湿度，避免干燥和腐烂，延长蔬菜的保存期。所谓温度分区，就是说，冰箱不同位置的温度不一样，各类食品存放的最佳位置也不一样。一般来说，冰箱下面比上面冷一些；靠里面深处的地方比靠门边的地方冷一些。因此，怕冻的食品如蔬菜、水果就不能放在太靠内壁的地方，避免发生冻伤；而不怕冻的豆制品、奶类、剩饭菜就可以推得靠里面一些。外面开门的部分是温度最高的，适合放一些在室温下也能暂存，不那么容易坏的食品，或者马上要吃掉的食品，比如鸡蛋、奶酪、开封后的饮料、开封后的调味品等。还有一些食品，比如鱼干、虾皮、海米、芝麻酱等，也建议封好口放在冰箱门的位置上。芝麻酱放在冰箱里，可以延缓氧化反应的发生，避免产生“哈喇味”。鱼干虾皮海米等放入冰箱，可以避免发出刺鼻气味，减少致癌物亚硝胺类的合成。鲜肉鲜鱼虾之类在未冷冻情况下是最容易坏的，所以它们最好放在零度冷藏保鲜盒里。如果冰箱没有零度冷藏的功能，就装在能密闭的保鲜盒里，放在冷藏室最下面的靠里处。请注意，这些鱼肉类食品不能和蔬菜、水果、剩饭菜等其他食品接触。冷藏室不是保险箱。即便放在冷藏室里，绿叶蔬菜也只能保存3天左右，其他蔬菜最好一周内吃完，避免营养价值下降。同时，冰箱也有局限性，它不能解决霉菌繁殖的问题，面包馒头之类放在冰箱里照样长霉。同时，还有很多耐冷的致病菌不怕冰箱温度，特别是鱼虾等水产品。所以，剩饭剩菜从冰箱里取出来之后，一定要彻底加热，杀灭微生物。 我的相关日志： | 哪些食品必须放进冰箱 | 哪些食品不用放进冰箱 | 小心家里的食品产毒浪费
& &不知道大家注意过没有，如今很多食品的配料都变得特别复杂多样，而且宣传口号也特别诱人。在超市里，我们常常看到这样的“混搭”产品：挂面里加蔬菜汁，馒头里加桑叶，牛奶饮品里加水果汁，酸奶里加杂粮，饼干里加蔬菜，香肠里加玉米粒……商家会告诉你：牛奶的营养不够！水果的营养也不够！吃我们的牛奶加果汁，营养才够！面粉里的营养单调，蔬菜吃起来麻烦，吃我们的蔬菜挂面，简简单单营养齐啦！真相是什么呢？这些混搭产品的价格普遍高于原来的单一原料产品，但一般会得到商家的大力宣传，消费者往往也觉得很新鲜，风味更丰富，购买热情往往也比较高。到底这些产品是不是就比单一的天然食品原料更健康、营养价值更高呢？这却不一定了。人人都知道，要保证食物营养平衡，就要做到食物多样化。不过，混合食材能不能达到一加一大于二的效果，还要仔细看看食品标签上的配料表，特别是看过营养成分表，再去下结论。如果不注意，很可能会被忽悠，买到不那么物有所值的产品。这里就把混搭的食品分成几类：第一类：营养价值多少有点提高，或者食物多样性有改善。案例：八宝粥混合原料、纯果蔬混合汁、桑叶馒头等八宝粥混合料，实际上就是把各种杂粮、杂豆食材混在一起。人们买这种配料，无需自己准备N个罐子在家自己配合各种原料，直接放进锅里就能得到各种食材的营养成分，操作起来比较省事。混合杂粮粉之类的产品也有这种好处。不过，毕竟精白米是最便宜的粮食，其他杂粮杂豆都要贵得多，商家往往舍不得给你放太多。所以，买这种混合料时，一定要睁大眼睛仔细看看，白米之外到底有多大比例的杂粮和杂豆。如果像题图中这样，80%以上都是精白米，其他材料只是个点缀，营养价值比白米粥没有明显提高，那可真是不值得买了，还是自己买料来配吧。纯果蔬混合汁通常会用水果的甜味来弥补胡萝卜、番茄等蔬菜甜味不足的问题，在营养成分和可溶性膳食纤维方面，往往会比纯的果汁更为丰富。有利于一些因为健康原因不能吃蔬菜的人。不过，它只是比苹果汁、桃汁之类果汁略好些，并不意味着比直接吃果蔬好。需要注意的是，看看配料表，确认是否纯果蔬汁；还要看看营养成分表上的能量和碳水化合物含量，如果这两项数据太高，就说明糖含量过高，虽然名为果蔬汁，却不宜大量喝。桑叶馒头、大枣馒头、荞麦馒头等产品，在精白面粉中加入了绿叶、水果干或杂粮等成分，提高了馒头中的矿物质含量和膳食纤维含量，能提高其营养价值。不过一定要记得，这些配料都没有筋力，通常加入量为百分之几到百分之十，不可能成为馒头的主体，否则就发不起来了。还有一个比较有趣的案例，就是玉米粒肉肠。甜玉米粒是介于蔬菜和粮食之间的一种食材，把它添加到肉肠中，有利于降低肉肠的成本，毕竟肉的价格远远高于玉米粒。但是另一方面，添加它也能降低肉肠的脂肪和胆固醇含量，增加膳食纤维。所以，从健康角度来说，添加玉米粒有利。总之，这属于商家和消费者都感觉愉快的一种创意。第二类：营养价值提高不明显，添加的食材可有可无，但也无害健康。案例：果粒酸奶、蔬菜挂面、蔬菜饼干、蔬菜豆腐等。酸奶中加点水果粒，吃进去的水果总量仍然非常小，和一天200-400克的推荐量相比微乎其微。而且，酸奶中的水果粒要放上两三个星期，未必能达到新鲜水果的健康效果。其中的浓郁水果香味是哪里来的？比如说，在红枣酸奶的包装上，写着“红枣汁含量≥5%”；而很多产品中所添加的“果粒”来自于果酱这种长货架期产品，并不是新鲜水果。仔细看看配料表，原来浓郁味道是来自于添加进去的水果香精；而宜人的甜味主要来自于多加的糖。想要得到水果的营养，还是要抽几分钟时间吃个新鲜水果。蔬菜挂面中的蔬菜汁不可能量很大，而且由于挂面是一个长货架期食品，保质期长达一年左右，蔬菜中的维生素和抗氧化物质经不起这么长时间的存放。特别是类胡萝卜素类物质，如番茄红素、胡萝卜素等，在空气中会逐渐氧化褪色，失去健康作用。不过，蔬菜中的钾、镁等矿物质还能留下少量。仔细看看配料表，没准会发现“菠菜粉≥1%”的字样。蔬菜豆腐也是一样的道理。从食品加工角度来讲，蔬菜加得太多，挂面煮起来就会容易碎，豆腐也很难凝固。所以，不要指望它们能替代蔬菜的营养价值。蔬菜饼干中的蔬菜本身是有利健康的，但已经失去了新鲜蔬菜的作用。仔细看看配料表，没准会发现蔬菜粉的含量仅仅是2%。再说，这点蔬菜粉完全不能改变很多饼干的高脂肪、高钠或高糖的特点。但无论如何，毕竟水果蔬菜是天然原料，加入它们并不会带来什么不良影响，即便数量不大，总比加糖要好一点。第三类：营养价值并无提高，甚至有误导之嫌。案例：果蔬牛奶饮品、某些杂粮芝麻糊、某些营养麦片等有些“混搭”食品与其他食物进行组合的创意出发点，就是为了拓展产品的利润空间，增加广告宣传点，吸引消费者的注意。传统产品销售多年，往往很难吸引消费者的注意，而添加了其他风味配料之后，就可以设计新的广告，成为让人们关注的“新产品”。比如说，牛奶毕竟只能是牛奶的味道，但添加配料之后，做成早餐奶、谷物奶就显得更好喝；做成果汁奶之类风味牛奶或者乳饮料，还可以加入更多的糖、香精、增稠剂等，口味更浓重更吸引人，而且在某种意义上，“混搭”产品的原料质量要求还能比酸奶和纯牛奶略微宽松一些，因为纯牛奶中什么都不能加，而乳饮料中许可加入香精、糖、增稠剂、乳化剂等很多配料，即便原料奶质量略低，消费者也很难感知。仔细看看食品标签，很可能会发现，在“果蔬汁奶”的配料中，果汁含量只有5%，而牛奶的含量只有30%。其他是什么呢？就是水、糖、增稠剂等等。看看营养成分表也能发现，其中的蛋白质含量只有1%，仅为纯牛奶的三分之一。也就是说，它的营养价值并不是1份果汁+ 1份牛奶，而是5%的果汁加上30%的牛奶……消费者拥捧它的原因，无非是不喜欢纯奶的味道，而更容易被糖和香精制造的味道所吸引罢了。杂粮芝麻糊也是一个常见的案例。芝麻的价格比杂粮贵，黑芝麻比白芝麻更贵，人人都知道。所以，黑芝麻糊中加入黑米粉、糙米粉能够降低成本；再添加大量糖、糊精、植脂末之类，成本就更便宜了。要想看出本质，就要仔细审查配料表，看看芝麻排在第几位。即便芝麻排在配料表的第一位，也不能轻易相信，要再看看营养成分表。芝麻的蛋白质含量高达20%以上，黑米、糙米只有7-8%，而糖、糊精和植脂末之类蛋白质含量可以忽略不计。所以，如果芝麻加的多，产品的蛋白质含量就比较高。如果一个芝麻糊产品的蛋白质含量只有6%的话，您想想，其中还会有多大比例的芝麻呢？恐怕是糖、糊精和植脂末等比芝麻的添加量多得多吧。营养麦片也有同样的问题，千万不要轻易相信一种香香甜甜一冲就化的粉末早餐产品能含有多少营养价值。先要好好看看配料表，看燕麦二字写在第几位，然后再看看营养成分表。纯燕麦的蛋白质含量通常在13%以上，产品的蛋白质含量越低，含的燕麦就会越少。如果看到一种“营养麦片”的蛋白质含量是5%，千万不要指望里面有多少燕麦，甚至连小麦都不多，恐怕是以糖和糊精为主了。别管它的名字上带着什么“南瓜”、“核桃”、“红枣”之类好听词汇，那些香甜气息主要都是香精带来的，不值得花钱买。还有一些产品，混搭并不是为了让人们知道其中加入了另一种配料，人们不知道更好。比如“香芝麻酱”，其中加入了很大比例的花生酱。由于花生酱味道更加甜香，花生-芝麻混合酱会比味道略苦的纯芝麻酱更好吃，更受消费者欢迎。但是，花生比芝麻的成本价格低得多，花生的钙、铁、锌含量都大大低于芝麻，而且花生原料可能引入黄曲霉毒素，加了它就需要严格检测这项指标。最糟糕的是，吃惯了这种混合酱，甚至很多人会嫌弃真的纯芝麻酱，说它品质不够好！因此，在购买芝麻酱的时候，提前想好自己到底想要什么。一定要看看配料表，是写着“花生、芝麻”的混合产品，还是只写着“芝麻”的纯芝麻酱产品。所以，要想买到物有所值的“混搭”食品，消费者一定要养成读配料表和营养成分的习惯，虽然生产者不会告诉您具体的食品配方，但根据国家相关规定，食品配方中的所有原料都必须列出来，而且必须按照从多到少的顺序排列。对于含有果蔬汁的饮料产品，通常还要标明原果蔬汁含量到底是多少。如果看到您想要的那种高营养价值配料的排列位置十分靠后时，就知道它所添加的数量非常少，不能期待太高。如果是自己购买原料进行调配，“食物组合”往往是改善营养质量的好办法。比如把各种杂粮、豆子、坚果配在一起煮八宝粥，就比单独的大米粥有营养；喝牛奶时混一半豆浆，比豆浆多些钙和维生素A，又不容易发生喝牛奶之后胀肚的情况；打豆浆时加点燕麦片和炒香的芝麻，能增加一些微量元素的含量，味道也更加浓郁，口感也更加香滑；做馒头和饼的时候加点杂粮粉和豆粉，再加点蔬菜碎，营养更全面。这些组合都比单独一种原料的食品更有利健康，口味也能得到改善。总之，要想做到饮食多样化，最省钱的方式还是自己购买单一的天然食物，然后靠自己的搭配进行多样化。对于琳琅满目的各种“混搭”食品，先别急着相信促销语言，而是要睁大眼睛细看食品标签，避免被各种广告宣传所忽悠。 我的相关日志： | 看穿食品包装上的噱头（1）：你会因此动心吗？ | 小心健康食品的“掺假”行为：令你惊讶的食物制作真相（4） | 明明白白甜味剂 | 肉类熟食里面有什么 | 看懂标签(5)：肉制品 | 看懂标签（4）饼干里的秘密 | 看懂标签（3）：认识你的面包 | 练就慧眼：食品标签的六大看点 | 看懂标签（2）话梅肉――甜味剂的大观园 | 看懂标签（1）食用油 | 食物价格与健康有关？ | 健康饮食其实很省钱
& &上文中说到有关杏仁和扁桃仁的营养比较，就有很多朋友问：甜杏仁和苦杏仁到底有什么区别？它们的药用价值一样吗？杏仁和扁桃仁的保健效果是一样的吗？这里就接着回答这些问题。 &4 苦杏仁是有毒的吗？甜杏仁、苦杏仁和扁桃仁怎么区分？ & &苦杏仁是山杏仁的果实，颗粒呈心形，但比较小，直径约1厘米，种仁的皮是深黄色，上面的纹路比较细。甜杏仁是仁用杏的果实，颗粒呈心形，形状比苦杏仁略大，尖端略歪，种仁的皮是淡黄色，皮上的纹路比较粗。简单说，甜杏仁是人类选育出来，专门吃杏仁的，所以果仁特别发达，味道甜香；而苦杏仁是大自然长出来的，不是专门用来吃杏仁的，并没有考虑到人类的口味。 & &用在药材当中的主要是苦杏仁，其中含有“苦杏仁甙”，也称为“扁桃甙”。它在水解后可以放出剧毒的氢氰酸，大量食用时可能中毒致死。对于消化不良者，即便未发生中毒也可能造成消化不良，因为苦杏仁甙分解所产生的苯甲醛有抑制消化酶活性的作用。所以苦杏仁是不能随意吃的，若用苦杏仁作为中药，用量必须遵照医嘱。 & &很多植物科属都喜欢制造自己的“独门毒药”。就像很多茄科植物都擅长生产“茄碱”这种毒素一样，杏、扁桃和桃子等植物的果仁是“共用”苦杏仁甙这种毒素的，甚至苹果、梨等其他蔷薇科植物的种仁是苦味，也是因为含有这种毒素的缘故。 & & “纯天然”的食品中含毒，这并不是什么奇怪的事情，而是植物的生存智慧。植物已经把美味的果实奉献给动物们，它在果仁中“下点毒”，是希望动物们不要伤害它的后代――它的种仁，而是把果实带走，吃掉果肉，扔掉种仁，让新一代的树苗能够在另一个地方发芽成长。而动物们呢，吃到果仁的苦味，就知道它有毒，下次自然不敢造次，会乖乖地把果仁丢在一边。 & &但是，在大自然当中，是药三分毒，毒物也入药。天然的毒素几乎都有特殊的治疗价值，苦杏仁也不例外。在少量应用苦杏仁时，其中所含的苦杏仁甙能够被苦杏仁自身的酶或大肠微生物酶分解，产生微量氢氰酸，对呼吸中枢呈抑制作用，起到镇咳、平喘的效果。苦杏仁甙分解时产生苯甲醛，而它的代谢产物有一定抗炎和镇痛作用。至于它抑制消化酶的效果，如果运用恰当，对于预防餐后血糖和血脂过度上升也未尝没有好处。国外有少数研究者将苦杏仁甙推为抗癌物质，虽未得到充分的科学证明，但有报道表明，苦杏仁提取物有抑制细胞突变的作用。 & &在甜杏仁中，苦杏仁甙的含量很低，所以无需担心中毒问题。苦杏仁中的苦杏仁苷含量约为 2~4%，其中氢氰酸(HCN)含量为0.17 %。而甜杏仁中苦杏仁苷为0.11 %，其中氢氰酸含量仅为0.0067 %，其毒性可以忽略。不过，正因为扁桃仁和甜杏仁中苦杏仁甙含量太低，故药用效果远不及苦杏仁。 & &野生的山杏仁多为苦杏仁，苦杏仁经过加工之后，可以生产出美味的杏仁露饮料，还有杏仁小菜。这是因为经过合理的加工，大部分苦杏仁甙已经被除去了，不必担心中毒问题。通常山杏仁脱苦去毒可采用酸水解、碱水解和酶水解法。苦杏仁甙在酸性、加热条件下容易分解，而氢氰酸易溶于水。最简单的方法是用50-60度的温水浸泡5-7天，每天换水一两次。如果用pH5~ 6 的微酸性水来浸泡，3天后即可消除苦味。如果加热到70-80度，脱毒速度更快。 & &总之，通过长时间浸泡、换水、磨碎和加热煮制，就能让苦杏仁去掉90%的毒素。传统上用杏仁来制作杏仁豆腐、杏仁露等食品时，常常是采用这些简单的脱毒方法。因为还留下了一丁点苦杏仁甙，产品带有一点淡淡的苦味，倒成了一种别致的风味。 & &脱掉苦味之后，杏仁中B族维生素和钾的含量都有大幅度下降，碳水化合物略有减少，但钙、镁、锌、蛋白质、脂肪等成分含量变化不大。 & &网上传说孕妇不能吃杏仁，孩子不能吃杏仁等，主要说的是对苦杏仁要小心，而并非说甜杏仁和扁桃仁。甜杏仁和扁桃仁都可以正常吃，每天合适的量是一小把。只要不吃的太多引起腹泻或肥胖，就无需担心。 5 甜杏仁和扁桃仁的保健益处一样吗？ & &传统上认为杏仁和扁桃仁都是有益健康的食品，关于杏仁和扁桃仁，也有很多科学研究。其中有关扁桃仁，以美国所做研究较多，因为美国农产品由行业协会组织起来，和相关大学和研究所联系，出资进行各项研究，以获得产品有益健康的各种科学证据。 & &目前很多研究表明，扁桃仁对于预防心脑血管疾病有益。用扁桃仁或扁桃仁油来替代其他膳食脂肪，可以降低中风和糖尿病的风险。早餐时配上扁桃仁，可以延缓餐后血糖上升的速度。还有研究表明，扁桃仁对于肠道菌群平衡有好的影响。把全谷、坚果、豆类、大量蔬菜等健康因素组合在三餐当中，对于控制血胆固醇和降低心血管病风险是有益处的。 & &扁桃仁中的健康因素包括大量的膳食纤维、丰富的单不饱和脂肪酸、植物固醇、维生素E、大量钾镁元素和B族维生素等。甜杏仁也同样含有这些因素，而且脂肪酸构成、维生素E、B族维生素含量和矿物质含量等项目均与扁桃仁大致相当，膳食纤维和锌的含量甚至更高。只是因为国内的甜杏仁没有人给资金来做研究，有关甜杏仁与慢性病之间关系的研究相对比较少，但是可以预计，它的健康效应不会逊色于扁桃仁。 & &一些初步的研究表明，国产巴旦木有延长果蝇寿命、抗氧化、增强体液免疫、促进T细胞成熟、提高淋巴细胞增殖作用、抗染色体突变和减少染色体损伤、抑制某些肿瘤细胞生长等作用。也有研究表明，野生杏仁油可降低高血脂大鼠心脏、肝脏和肾脏组织的氧化损伤，增强其中抗氧化酶系统的活性。 & &传说乾隆皇帝的宠妃香妃身体有特殊香气，而她特别喜欢吃杏仁，于是妃嫔纷纷效仿，认为吃杏仁能够美容增香。不过，传说吃杏仁能让人美白，或者吃杏仁能让人皮肤散发香气，这些说法至今还没有找到科学证据。所以，尽管杏仁油的确对皮肤滋润效果很好，中年女性都记得曾经用过的杏仁蜜之类护肤品，但要想靠吃杏仁美白，还是很可能会失望的，吃扁桃仁也一样。 题图：左边是带皮和去皮的甜杏仁，右边是带皮和去皮的苦杏仁。我的相关日志： | &杏仁和扁桃仁，谁的营养更好？ | 夏天该怎么吃坚果 | “松鼠早餐”带来健康美丽
& &最近新京报采访，问到很多有关洋快餐的问题。一说到快餐，人们往往想到的是洋快餐，是营养不合理，是肥胖。其实，快餐的范围比洋快餐广，营养品质也未必那么糟糕，只要店家愿意提供健康的选择，用餐的人有营养平衡的意识，快餐一样可以吃出健康来。 & &快餐，顾名思义，就是相对于慢餐而言，可以用最短时间吃完，甚至在工作场所和路上吃掉的一餐饮食。既然是一餐，它在营养方面就不能太过凑合，因为一餐中需要供应相当于一日需要三分之一左右的营养成分，其中要有淀粉类主食，有蔬菜，有富含蛋白质的肉蛋奶或豆制品。方便快捷只是它的形式，营养全面才是它的意义。像方便面那样的单调食物，是不可能达到营养平衡的，不能满足一餐的基本食物需求，所以不是合格的一餐，哪怕是快餐。 & &在洋快餐进入中国之前，中国也有很多经典的快餐食物组合。 & &比如说，前几日早上从北京西客站下车，步行到军博地铁站，一路上注意看着两边无数早餐店和早餐摊，但没有任何一家能供应蔬菜和杂粮。直到距离地铁站不远，终于发现了一家我认为相对营养合理的摊点。 & &这家做的是山东风格的大煎饼，面糊是“五合面”，其中有小麦粉、绿豆粉、小米粉、荞麦粉和高粱粉（记得是这5种），符合主食多样化原则。打了一只鸡蛋在煎饼上，有了优质蛋白质。我表示不要薄脆，这样脂肪含量就非常低了（其实加了薄脆肯定是非常香，但为了健康，要避免油炸、远离铝，只能舍去它）。师傅给刷上大酱，撒上芝麻、香菜和葱花，还加了两大片生菜叶，然后把饼叠好。这样，连新鲜蔬菜都有了。吃起来真的相当够味，却一点都不油腻。 & &这么一块大煎饼，两分钟就能做好，走在路上都能吃，堪称快餐吧。它作为早餐很饱很满足，比汉堡包、热狗、炸油条都健康多了。若自己再加杯豆浆，或加个酸奶，再加点水果和坚果，当午餐或晚餐也是没问题的。 & &其实，类似的中式快餐组合还很多。有时候，我会选择吃两个素包子，加一碗粥，再加一份凉拌蔬菜。北京的店里有很多粥的组合，比如小米粥、紫米粥、玉米粥、八宝粥、南瓜粥等，能吃到不少杂粮。凉拌菜有凉拌胡萝卜海带丝，凉拌菠菜花生，凉拌金针菇黄瓜丝等，放油的量都微乎其微，堪称低脂菜肴。 & &又比如说，酱牛肉夹烧饼+玉米糊糊+凉拌蔬菜，韭菜鸡蛋馅饼+豆浆，肉菜包子+小馄饨+花生芹菜胡萝卜之类小菜，肉菜饺子+各种凉拌蔬菜，这些组合都能在一些居民区的快餐店里找到。不仅早上可以用，中午和晚上也未尝不可。从营养角度来说，它们颇有可取之处――能集合粮食类、蛋类/肉类/豆制品、蔬菜这三大类食物。 & &在快餐连锁店里，也有不少大致过得去的快餐方案。比如说，蒸香菇鸡丁+米饭+1盅黄豆猪蹄汤，再加3小盘生菜和西兰花。虽然套餐中只给一小盘蔬菜，但想吃的人可以自己添加，让食物的荤素比例达到合理程度。菜肴表面蒸出来的脂肪，可以自己用勺子撇掉，这样就不会脂肪过多；蔬菜盘里的豉油汁，可以叮嘱服务员不加，这样就不会太咸。又比如说，吃拉面快餐的时候，往往碗里面蔬菜太少，面条太多。女士可以两个人分一碗面条，再要些白开水把过咸的面汤兑得淡一些，然后点些清爽的凉拌蔬菜和豆制品，也能让营养平衡得以改善。至于以米饭和菜肴为主的快餐更简单，只要记得一荤配两素，选择油少的菜，就可以了。 & &说到底，餐饮业其实提供了很多食物选择，组合运用之妙，就在于就餐人的健康意识了。 & &不过，在有些洋快餐里找到营养平衡的组合，的确还是非常困难。 & &从营养角度来说，洋快餐的主要成分特点是能量密度高，脂肪高，精白淀粉和蛋白质供应较充足，钠多，有精制糖，但纤维少，钾、镁元素不足，维生素C和抗氧化物质很少。从烹调方法来看，油炸、煎烤较多，烹调油用量大。从食物构成来看，精白面粉多，肉类多，蔬菜、全谷、豆类均严重缺乏。它的马铃薯品种也和我国传统品种不一样，纤维含量低，血糖反应高，抗氧化物质含量少。 & &对于蛋白质、脂肪缺乏的人，比如瘦弱者，比如经常蔬菜水果当饭吃的人，它还是比较合适的。但是，对于有超重、肥胖、脂肪肝、高血压、高血脂、糖尿病、胆结石风险的人，以及各种慢性病人，它非常不合适。因为对预防这些慢性疾病有利的膳食纤维、钾、镁、维生素C、维生素K和抗氧化物质都极为缺乏。 & &只要看看点菜牌就知道了，它们无法提供足数量的蔬菜，却提供了那么多高脂肪高糖分的选择，让人难免会忍不住多吃甜食或油炸食品。如果一定要吃，可以选择放弃炸鸡翅、炸薯条之类油炸食品，并把甜饮料换成不甜的热红茶，或者热牛奶，饭后自己再补个水果。虽然吃足够蔬菜的问题没法解决，相对而言在营养方面还是会略好一些。 & &有些洋快餐品牌努力本土化，把粥、油条之类食物引入其中，给消费者更多选择，这本身是好事情。但是，快餐食品是否健康，是否高脂肪高能量，与中式或西式本身并没有绝对关系。油条是经典中餐，但营养价值绝不比汉堡包更好。洋快餐引入油条和肉饼之类，并不会提高它的营养分数。使快餐营养价值改善的关键在于引入各种杂粮、豆类和大量蔬菜，烹调方法远离油炸，同时降低食物中脂肪和钠的含量。 & &其实，如果一个月只吃一次含有煎炸食品和甜食，蔬菜、杂粮和豆类非常少的洋快餐，也不至于会对健康带来多大影响。真正的麻烦在于，洋快餐对于孩子和年轻人口味的争夺力度。它让人们习惯于这种高脂肪高钠高糖的口味，习惯于不吃蔬菜也能叫做一餐的饮食方式，而它们以未成年人为重要营销目标的商业宣传，客观上会给孩子们的饮食习惯以非常不良的影响。 & &为什么不愿意在快餐组合中多加些蔬菜？我问过很多快餐店的经营者。他们的回答是：1 蔬菜购买和储藏很麻烦，容易萎蔫，需要冰箱储藏，操作不方便；2 蔬菜择洗都很费人工，会提高劳动力成本；3 蔬菜做出来往往形状不好看，体积又大，还要多费餐具成本；4顾客从来不要求多吃菜，没有需要为什么要给他们供应呢？ & &说来说去，只有最后一条是关键。如果顾客需要，顾客愿意为蔬菜多花点钱，其他一切均可克服。可见，餐饮业营养品质的进步，要靠消费者的推动，而不能指望天上掉下来健康快餐。与其埋怨饮食环境，不如自己做出正确的选择，并积极提出要求，支持那些营养平衡较好的快餐组合更快地发展起来。 我的相关日志： | 肯德基三大“绝配早餐”点评 | 两千家麦当劳，会毁掉孩子们的健康吗？ | 节日忠告：快餐小吃营养点评 | 明智选择夜宵的原则 | 如何做出省时豪华早餐 | 秋冬营养早餐的五大原则 | 我的美味营养早餐 | 早餐奶能满足早餐的营养吗？ | 降低吃饭速度的四大招数 | 化解三大错误晚餐方式 | 白领午餐四大方式评点
& &最近韩国方便面测出苯并芘的新闻，让人们对于油炸食品和苯并芘的关系有了更多的关注。 & &苯并芘是多环芳烃类致癌物的代表物质，特别是3,4-苯并[a]芘，是一种具有明显致癌作用的有机化合物。它在体内蓄积性不强，代谢清除的速度比较快，但是接触性致癌的效果比较强。曾有实验证明，将苯并芘涂在兔子耳朵上，几十天之后，兔子耳朵上便会长出肿瘤。 & &在人体当中，和苯并芘最能密切接触的，除了肺，就要算是消化道了，所以，如果不注意远离生活中的苯并芘来源，食道、胃和大肠等消化系统癌症风险就可能会上升。如果喜欢围在烤串摊点旁，煎炸食品摊点旁，贪婪地呼吸那些带有大量苯并芘微粒的气体，那么肺癌的危险也有上升的可能性。（――谁说环境污染完全无可逃避？至少我们不要主动去闻致癌烟气，还可以把无照烧烤摊贩赶得距离自己家居民楼远点啊…） & &没错，苯并芘含量最高的就是熏烤食品，比如街边销售的碳烤羊肉串、熏鱼、熏肉之类；只不过日常炒菜、油炸、烤肉、烤鱼的时候，也多少会产生一点苯并芘。特别是焦糊的鱼肉类食品，苯并芘含量会相当可观，同时还有杂环胺、丙烯酰胺等其他致癌物、疑似致癌物“济济一堂”。因为这些食物很多人都特别爱吃，对苯并芘等多环芳烃类致癌物也就比较乐于接受，让苯并芘显得比较“家常”和“亲切”，尽管它的毒性比三聚氰胺不知大多少倍。 & &不过，在日常生活中，烹调加热在所难免，油炸食物大部分人也不肯放弃，该怎么做才能最大程度地减少苯并芘等致癌物的危害？这里就给大家支点招。 & &1 食用油炸、熏烤食物限量限频次。实在喜欢的话，给自己定个规矩。比如每月只吃一次或两次。吃油炸食物时，也要把量控制好。如果一餐中有一道菜是油炸的，其他菜就要清淡少油，最好是凉拌菜、蒸菜、炖菜等。 & &2 远离所有的油炸、熏烤摊点。如果实在要吃，买了立刻离开，千万不要在摊前流连忘返。路上看到这种摊，赶紧屏住呼吸跑过去，少吸入致癌烟气。 & &3 在外就餐吃烤肉的时候，选择通风、抽气条件好的店家，不要一边吃一边闻烟味。烤肉千万不要焦糊，熟了就及时拿起来吃。 & &4 在外就餐吃烤鱼的时候，叮嘱服务员，鱼不要烤糊。凡烤糊发黑的地方，必须扔掉，而且不要让它泡在盘中的油里，以免致癌物质扩散到油中。 & &5 自己家做烤肉烤鱼的时候，要用能够控温的烤箱，不要直接在煤气上或电炉上烤。 & &6 如果自己家里做煎炸食品，尽量控制煎炸时的油温，缩短煎炸时间，炸后的颜色别太深，淡黄色就好了。油温越高，颜色越深，产生有毒和致癌物就会越多。煎炸时控制温度在160-180度比较理想，此时冒油烟很少，食物丢进去之后会大量起泡，但不会马上变色。如果已经大量冒烟，或者食物变色太快，说明温度过高了。 & &7 家庭偶尔炸点东西的话，煎炸油尽量不要用大豆油、玉米油、葵花籽油等不饱和脂肪酸过多的油，用棕榈油或动物油最为理想。没有这些油的话，花生油和米糠油略好。 & &8 煎炸食品时，及时清理油内杂质。油炸食物时，经常会有小渣滓或碎屑留在锅里，它们经过长时间反复煎炸，会发黑变糊，产生很多有害物质，溶在油里或沾在食物表面上会危害健康。因此，油炸食物时要准备一个网眼非常细的小笊篱或漏勺，及时捞出油里的杂质。 & &9 煎炸油千万不要反复用。反复油炸时，致癌物产量会急剧升高，而且会产生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化产物。 & &10 炒第一个菜之后一定要刷锅，再炒第二个菜。附着于锅表面的油脂和食物残渣经再次加热，会产生多种有害物质包括致癌物。多年前即有报道，锅垢中含有苯并芘。 & &11不要使油长时间处于冒烟状态，油烟中含有多种有毒物质，特别是冒烟时温度过高，油烟中会含有更多的苯并芘，吸入后会增加人体肺癌风险。炒菜之前就开开抽油烟机，炒完菜后也别急着关抽油烟机，最好再持续开十几分钟，把厨房中的油烟全抽干净。 & &12如果一定要吃熏烤和油炸食品，不要再搭配其他高蛋白食物，而要搭配绿叶菜、生蔬菜和豆类、粗粮一起吃。绿叶菜中含量大量叶绿素和抗氧化物质，可以在一定程度上降低油炸食物中致癌物的致突变作用。 & &如果可能的话，家庭中最好还是尽量避免油炸和熏烤，用炒菜、烤箱烤和水煎来替代。比如说，超市里有许多裹着煎炸粉的半成品，如鸡米花、鸡排、虾饼等，加工这类食品时，不妨抛弃油炸法，试试水煎法。具体做法是，在锅底放一点点油，加一勺水，利用蒸汽把食材熏热、蒸熟，水分蒸发后，少许油会把食材底部煎脆。水煎法做出的食物，外脆里嫩，口感一样很好，但脂肪含量却并不高，致癌物含量也很少。 我的相关日志： | 烤肉应当怎么吃 | 烹调油里可能有哪些毒？ | 听梁实秋讲那过去的食品 | “非油炸”就一定意味着健康么――令你惊讶的食物营养真相（18） | 有关“冷”食品的10个安全提示 | 从速冻食品到厨房安全隐患 | 让饮食更安全的4个问题回答
& &某网站编辑问了若干有关减肥的问题，听起来很有代表性，估计不少正在控制体重的朋友们也有类似的疑惑。不信，就仔细看看下面这几个问答吧。 & &1 日常饮食中，好的减肥食品有哪些标准，有没有“负能量食品”？我不是很赞成用“减肥食品”这个词汇。因为是否造成肥胖，是否能够减肥，不是一种食物能够解决的，也不能怪罪在一种食物上。人每天吃进去的食物很多，每一种食物都有“能量”，也就是俗话说的“热量”或“卡路里”。它们加在一起，就是每日能量摄入的总量。如果“进口”的能量多，消耗的能量少，身体就会把富余的能量用肥肉的形式储藏起来，结果就是肥胖。 & &所谓什么“负能量食品”，现在还没有发现。只不过可以这么说，有些食物比较容易消化吸收，所含能量又高，吃起来又很快，如果不小心多吃了，长胖的风险会比较大，比如甜面包、饼干、蛋糕之类；有些食物本身能量低，需要认真咀嚼，又不那么容易消化吸收，即便多吃一点，长胖的风险也比较小，比如海带、蘑菇、青菜之类。 & &2 那么，怎么知道某种食品是不是有利于减肥，是不是食物所含的能量（热量）越低，就越有利于减肥呢？ & &食品有能量高低之分，但仅仅挑能量低的吃，并不一定是减肥的好方案。这是因为，人体要维持健康，包括能够顺利减肥，首先必须获得身体所需的几十种营养成分。否则，身体的机器都不能正常工作，减肥的任务也很难完成。所谓“吃饱了才有力气减肥”这话，如果改成“营养充足了才有力气减肥”，其实还是蛮有道理的。 & &问题是，只靠几种传说中的“减肥食品”，是不可能把身体所需营养都供应足的。比如说，有人听说苹果减肥，就天天苹果当饭吃；或者听说黄瓜番茄含热量低，听说海带蘑菇纤维高，就天天只吃这几种食品。因为每一类食物的营养作用不同，只盯着少数食物吃，必然会造成营养素不平衡，甚至严重的营养不良。比如说，如果只吃上述这几种食物，必然会发生蛋白质、钙、铁、锌和维生素B1、B2、维生素A和维生素E的严重不足。 & &3 减肥需要控制饮食，哪些食物必须吃呢？减肥者如何保证控制热量的同时，不会出现因为摄入量过少、营养不良以及其他方面的健康问题？ & &要想弄清楚自己每天需要吃哪些食物很简单，看看中国居民膳食宝塔就知道了。首先确定正常人该吃的数量，然后制定一个减肥时吃的数量。减肥时一般只需要减少粮食类、肉类、油、糖，对坚果和水果限量，就行了。 & &比如说，女性正常吃250克粮食，减肥可以减到150克，或者100克粮食加上半斤薯类；比如说原来顿顿炒菜红烧菜，现在改成炖煮、焯拌、凉拌，省掉不少油脂；比如说原来吃肉多，现在改成每天1两肉（红烧牛肉三四块），或每天2两鱼。一杯奶一个蛋都不用减，少油烹调的蔬菜更加不用减，甚至还要增加。水果半斤也正常吃。 & &然后，在主食和肉蛋奶之类食物当中，挑选能量比较低的品种。比如说，肉类中，不选脂肪多的肥牛、肥羊、五花肉之类；奶类可以选择低脂奶而不是脂肪高的奶酪和冰淇淋；蛋可以不做炒鸡蛋而吃白煮蛋，等等。只要能做到以上各项，就能在不影响健康的前提下长期坚持，身体脂肪逐渐减少，而且精神很好，心情也不郁闷。 & &4 对于想减肥的人来说，最合理的（三餐）饮食减肥结构是怎么样的？时下流行的过午不食减肥法，即早餐和午餐随意吃，晚餐不吃的减肥法，对身体有没有潜在的危害？ & &一般来说早餐需要吃好，晚餐可以少吃但也要量力而为。对于晚上需要加班工作的人来说，完全不吃晚餐很难支持晚上的工作甚至可能造成过度饥饿之后的失控暴食。如果早饭质量差，中午吃快餐，晚上如果再不吃，肯定会营养不良，这也是不利于减肥的。所以，如果真的想过午不食，一定要早上吃得像别人的晚餐一样丰盛，午餐不油腻但数量正常，晚餐则只吃水果蔬菜，饿了补充一点酸奶或牛奶，其他可以不吃。 & &5 减肥的时候怎样避免饥饿感？怎样避免特别不满足好像“被剥夺”的感觉？
& &因不当减肥造成心理障碍，甚至出现暴食症、贪食症、厌食症等，都是常见的问题。所以我的所有减肥忠告都围绕身心健康这个中心，提示人们减肥是改掉错误的生活方式，是用那些营养价值高的食物来取代营养价值低但能量高的食物。对维持健康必要的营养成分，一种都不能少；同时，也不能让自己过度饥饿，过度压抑。否则，减肥必然无法长期持续。营养不良的减肥，停止之后会反弹，而且反弹之后比此前更胖（在同样体重的情况下，身体脂肪比例上升）；损害身心的减肥，很容易使人产生心理障碍，甚至精神崩溃。 & &为了避免饥饿感，减肥时要特别注意选择高饱腹感的食物。主食要多用粗粮、豆类、薯类和其他含淀粉食物来替代白米白面。这样营养好，饱腹感强，而且有养生效果。比如说，在主食中加入燕麦片、莲子、红小豆、白芸豆、大麦、小米等等多种杂粮，再加上核桃、花生、芝麻、红枣等美味水果干和坚果，一起做成八宝粥，在减肥的同时会让人产生幸福的感觉。多吃清爽的焯拌绿叶蔬菜，配合一些豆制品，会让人少吃油腻而胃里足够充实。不吃甜食不喝甜饮料，但是能喝酸奶和五谷豆浆，也让人觉得口味很满足…… & &偶尔想吃浓味食物，只要食量不过分，也并不妨碍减肥，可以结合进健康生活方式当中。比如说，一个月吃一次小甜点，一个月吃两次火锅，一周吃一次红烧鱼，都是没有问题的。只要日常饮食习惯足够好，偶尔一次的浓味美食并不会明显影响减肥大业。如果聚会上吃多了一点，只需后面两天增加一两小时的运动就好了。 & &由于人们终生要与肥肉作斗争，只有维持健康的减肥方法才能可持续进行，能够保持一生的苗条、漂亮与活力。 我的相关日志： | 不吃主食真能减肥吗 | 减肥需要加营养 | 月经期间怎么吃都不会胖吗？ | 走出减肥误区：紧致比减重更重要 | 运动会让你吃得更多吗 | 怎样才能吃到“七成饱” | 为什么提倡“慢慢减肥”
& &经常觉得人们对食物的态度很不公平。对喜欢吃的东西，什么都能宽容。麻烦也好，昂贵也好，危险也好，千难万险也要吃。对不太爱吃的东西，什么都可以成为不吃的理由。 & &前几年，我在上课时曾经问过很多学生和学员：如果牛奶多喝会增加癌症风险，你们还愿意喝吗？80%的人说：不喝了。然后问：如果肉类多吃会增加癌症风险，你们还愿意吃吗？90%的人说：还要吃，少吃几口就是了。如果问：如果虾蟹贝类多吃会增加癌症风险，你们还愿意吃吗？答案是：当然还要吃！为什么呢？因为太好吃了…… & &这海鲜河鲜，好吃是好吃，营养价值也的确挺高，可是麻烦也相当大。这些麻烦大致可以归结为五个类别：致病菌，寄生虫，重金属等各种环境污染，过敏和不耐受，以及促进某些疾病的风险。 & &先说说致病菌和寄生虫吧。查了一下国内外的文献，发现在螃蟹、虾、贝当中所发现的致病菌可真不少，还有诺如病毒之类致病性很强的病毒。就拿螃蟹来说，臭名昭著的副溶血性弧菌、霍乱弧菌、李斯特单核增生菌、致病性大肠杆菌之类多种致病菌，都有在螃蟹里出现的报告。特别是弧菌类致病菌，在河鲜海鲜里特别猖獗，夏秋季节尤其污染面大。一旦中招，轻则呕吐腹泻腹痛两三天，重则需要急救。 & &每一个人的消化系统能力不同，免疫能力不同，对致病菌的反应也是不一样的。如果胃酸很强，能消灭食物中的绝大部分微生物，那么出现麻烦的可能性就小。而那些消化能力弱、胃酸分泌不足的人，如果烹调不足，没有彻底杀菌，或者用餐时喝大量饮料、吃大量水果，稀释了胃液，食物中的致病菌就很容易活着通过胃而进入肠道，引起细菌性食物中毒。所以，有胃酸不足问题的人，尤其要量力而为，少吃海鲜河鲜。 & &同时，寄生虫的麻烦也不可小看。在虾蟹螺等水产品中，还可能有管圆线虫、肺吸虫之类寄生虫。吃醉螺、醉蟹之类风险很大，烹制不熟也可能让寄生虫的囊蚴漏网。前几年因为吃未彻底烹熟的螺肉引起管圆线虫病，给几十个患者带来极大痛苦。寄生虫甚至深入脑部，有的患者甚至一度被误诊为脑瘤。这样的惨痛教训不可忘记啊！ & &所以说，这些水产美食千万要经过加热烹调，不能一味追求鲜嫩，更不能生吃！ & &不过，水产品中的污染，却是加热没法解决的问题。由于养殖环境可能有水质污染，水产品天天泡在水里，难免会吸收其中的污染物质，这是外因；另一方面，水产品本身就有富集环境污染的特性，水里有一倍的污染，到了海鲜河鲜那里，就可能变成千万倍的污染。这是内因。 & &按我国报告的数据，水产品中有富集问题的污染物是砷和镉等重金属。 & &我国测定表明，水产品中的砷含量远远高于肉类、粮食和蔬菜，是膳食中砷的主要来源。是珠三角地区的水产品中含量较高，台湾省水产品中的砷污染也比较严重（李孝军等，2009）。1988 年FAO/WHO 推荐JECFA 建议无机砷的暂定每人每周允许摄入量(PTWI)为0.015 mg/kg，以人体重60 kg 计，每人每日允许摄入量(ADI)为0.129 mg。如果吃1kg的鱼和海鲜，按砷含量0.1mg/kg鲜重的标准高限来计算，加上其他食物，已经接近许可摄入的数量。 & &甲壳类动物如蟹的镉限量为0.5mg/kg，而超标的情况比较常见，高的甚至能超标十几倍。有研究者认为蟹富集镉污染的能力比虾更强，乌贼墨鱼之类也比较高（毕士川等，2009）。而珠三角的水产品测定数据也表明在重金属污染当中，镉超标的问题相对常见（刘奋等，2009）。 & &除此之外，还有很多报告表明水产品中会富集多种环境污染物，比如如今早已禁用的高残留农药六六六和DDT，著名的难分解环境污染物二f英和多氯联苯等。一项国内研究发现，如果菜地土里的六六六残留是0.2-3.6微克/公斤的水平，蔬菜中的水平只有0.3-9.8；农田土中的含量是0.4-1.2，粮食中的含量是3.1-12.6。同地区的地表水里，六六六含量是0.001-0.3 微克/公斤，而水产品中的六六六含量却高达38-46。――可见，水产品富集农药污染的能力远远高于蔬菜和粮食。（谢军勤等，2003）。 & &所以说，为了避免摄入过多环境污染物，海鲜河鲜都要适量，不能多吃。如果按我国营养学会的推荐，每天吃75-100克的量，那么既不会造成蛋白质过量，从水产品中摄入的环境污染物也不至于达到过量的程度。所以说，很多有助于营养平衡的措施，对于提高食品安全也同样有益。 & &从世界角度来看，甲壳类水产品和鱼类、鸡蛋、牛奶一起，都是最容易造成过敏的动物性食品。而对于我国居民来说，虾蟹等水产品是成年人最容易发生过敏的食物类别。其中的过敏相关蛋白质已经有很多研究，但这些引起过敏的物质，用蒸10分钟的方法是很难去除的。除过敏之外，还有不少人对海鲜河鲜有不耐受反应，食后感觉胃肠不适。有的人认为是因为其中的蛋白质难以消化所引起，还有的认为和其中的藻类毒素或致病菌有关。无论什么原因，只要有不良反应，就应当远离这些食物，至少是暂时性禁食。 & &最后要提示的是，有血尿酸高和痛风问题的朋友们，肝肾功能受损的人，以及有消化系统疾病的人，以及过敏体质的人，一定要节制食欲，对海鲜河鲜浅尝辄止，必要时敬而远之。无论食物多么美味，也不能“以身殉食”。若真吃出病痛来，岂不是给欢乐的节日带来麻烦吗。 我的相关日志： | 海鲜该配什么吃 | 为什么吃螃蟹后觉得饿？ | 美味荤菜中的污染隐患（续上篇） | 抗污染的食物选择 | 别让美食伤害了你
&&& 蛋类是优质蛋白质的最佳来源之一，其中还含有12种维生素和多种矿物质，少量的omega-3脂肪酸，大量的卵磷脂，还有叶黄素、玉米黄素、甜菜碱等很多保健成分。除了胆固醇高点之外，蛋类简直是无可挑剔的食物。最令人开心的是，蛋类实在非常非常便宜！在这个房子衣服鞋子猪肉都价格飞涨的时代，吃一个鸡蛋还是只需要几毛钱而已，鸭蛋也贵不到太多。
&&& 可是，如果蛋类烹调不当，它的健康好处恐怕就要被坏处所抵消了。
&&& 几乎家家都吃鸡蛋鸭蛋，究竟是怎么烹调的呢？常见家庭烹调方法有这么几种：
&&& A 整煮蛋&&& B水煮荷包蛋&&& C油煎荷包蛋&&& D 炒蛋&&& E 蒸蛋羹
&&& 此外，餐馆里还有不同的做法，比如蛋黄h南瓜、煎蛋饺、以及蛋皮裹的各种菜肴。这些菜都很美味，但是它们的烹调方法是否会引起健康麻烦呢？
&&& 要回答这个问题，先要说说，鸡蛋烹调中可能发生哪些不利于健康的变化。
&&& 人们首先想到的往往是&维生素破坏&，比如蛋黄中丰富的维生素B2，维生素B6，维生素A等。不过，美国农业部的测定数据表明，对于家庭中常用的几种烹调方法来说，因为加热时间都比较短，这三种维生素的变化并不是非常大。
&&& 从蛋白质消化吸收率来说，如果不煎炸到发黄发脆的程度，蒸、煮、炒、嫩煎等几种烹调方法之间的差异也不是很大。
&&& 不过，听到这里的时候先别着急高兴。因为还有一些人们平常不知道的健康指标呢&&胆固醇氧化、脂肪氧化和糖化蛋白产物形成，以及脂肪酸比例和脂肪含量。这些新的研究指标，给我们指示了烹调营养研究的新关注。
胆固醇氧化产物
&&& 人们都知道蛋黄富含胆固醇。在新鲜蛋当中，这些胆固醇被严密地保护起来，见不到氧气，不会受到氧化。所以，测定表明，刚出生几天的鸡蛋中，胆固醇的氧化程度几乎为零。不过，随着时间的延长，胆固醇逐渐开始被氧化。不过，氧化的比例仍然很低，因为毕竟还有蛋壳和蛋清的保护。
&&& 烹调受热的时候，鸡蛋中的脂肪和胆固醇的氧化程度都会上升，而且煮的时间越长，其中的维生素E损失越大，脂肪和胆固醇氧化越多，我在前面的博文中已经说过。台湾的一项研究发现，制作茶叶蛋的时候，在0-24小时的加热卤制时间之内，茶叶蛋的胆固醇氧化产物含量随着加热时间延长而不断升高。不过，酱油和茶叶本身并不是氧化的罪魁，相反，它们都能提供抗氧化物质，减少蛋的氧化状况，所以煮茶叶蛋的加工方式有其合理性。
&&& 相比而言，整煮蛋的保护程度最为严密，和氧气的接触最少；等到鸡蛋被打开之后，脂肪和胆固醇的氧化程度就会明显上升。研究发现，如果把鸡蛋做成蛋黄粉，氧化的严重程度就明显上升；或者把鸡蛋做成沙拉酱这种乳化产物，和氧气接触也比较多，氧化也就更加严重。测定的确发现，随着储藏时间的延长，蛋黄酱中的胆固醇氧化情况也越来越严重。
&&& 烹调中也一样，与煮蛋相比，炒蛋的脂肪氧化和胆固醇氧化程度都更高。如果把摊成的蛋皮再次用油煎，显然氧化程度会更高一等。h咸蛋黄的方法没有进行过测定，但毫无疑问，它一定是所有烹调方法中最坏的一种&&蛋黄已经在制作咸蛋过程中受到氧化，然后在热油高温下直接翻炒，充分接触空气，简直就是制造氧化胆固醇和氧化脂肪的最佳条件！
&&& 我对这样的菜总是敬而远之，心理上有障碍，总觉得那味道就是脂肪氧化的味道。
&&& 那么可能朋友们会问，这氧化胆固醇和氧化脂肪有什么害处呢？目前研究已经发现，胆固醇氧化产物会引起人体血管内皮的损伤，诱发动脉硬化，还能造成DNA的损伤，从而增加致突变和致癌的危险。食物中的胆固醇氧化产物会和正常胆固醇一样被人体吸收，结合入脂蛋白当中，送到肝脏，然后送到全身各处。至于脂肪氧化产物促进自由基产生的害处，人们早已了解。想想这些已经被&毒化&的胆固醇和脂肪充斥于体内，心理上怎能觉得舒服呢？
糖化蛋白产物
&&& 另一个近期为科学界所关注的事情，就是食物烹调中形成的&糖化蛋白&产物。这个糖化蛋白，糖尿病的朋友可能比较熟悉。如果血糖水平长期居高不下的话，身体中的蛋白质糖化产物就会增加，测定糖化蛋白指标，就会发现指标明显升高。糖化蛋白与人体衰老和多脏器的损害关系密切。但是，食物中也有很多糖化蛋白产物，人们就不一定清楚了。
&&& 在新鲜鸡蛋中，糖化蛋白的含量本来非常非常低。但是，测定表明，鸡蛋经过煎炒之后，糖化蛋白含量会上升到原来的30倍。如果用整煮蛋的方式烹调呢？糖化蛋白含量几乎没有增加，和烹调前的生蛋一样。研究发现，凡是加了大量油脂烹调的含蛋白质食物，或者是食材当中蛋白质丰富，又带有大量油脂，然后再经过高温烹调，就容易产生大量的糖化蛋白产物。
&&& 有人可能会问：煎蛋里的糖化蛋白是怎么形成的？糖在哪儿呢？煎鸡蛋不放糖，鸡蛋本身也不含糖啊！是的，这是因为，在高温下会发生脂肪氧化，而脂肪氧化产物和糖类一样，都含有羰基，能替代糖类和蛋白质发生反应，生成糖化蛋白。
&&& 从脂肪含量和脂肪酸比例来说，自然更是不用或少用烹调油的方法最好。炒鸡蛋会引入大量的omega-6油脂，而整煮蛋、水煮荷包蛋、蒸蛋羹则几乎不会增加脂肪含量。
&&& 总之，鸡蛋中的脂肪、胆固醇和蛋白质，没有受到氧化之前，原本对人体并没有明显害处。但是，经过不当烹调之后，脂肪、胆固醇氧化，并生成糖化蛋白产物，对人体健康就可能产生潜在影响。特别是在身体的代谢能力下降之后，无法及时处理这些不利成分，很可能会成为致病隐患。那些发现吃鸡蛋过多不利健康的营养流行病学调查，并没有考虑到鸡蛋的烹调方法。希望将来的研究能够弥补这个不足，看看不利健康的到底是煮鸡蛋还是炒鸡蛋、煎鸡蛋&&
&&& 说到这里，听累了科学新词汇的朋友们可以喘口气，听我总结一下鸡蛋的烹调方法与健康的关系。
&&& 按照氧化程度和受热程度考虑，烹调鸡蛋的方法排名如下：
&&& A级& 蒸煮鸡蛋，而且蛋黄煮得软嫩些。
&&& B级& 煮荷包蛋、蛋花汤
&&& C级& 嫩蒸蛋、嫩煎荷包蛋
&&& D级 &炒鸡蛋、老煎荷包蛋、鸡蛋煎饼
&&& E级 &煎蛋角、煮蛋皮等
&&& F级& h蛋黄、各种表面裹蛋液的煎炸食品
&&& 说到这里，想到我家厨房里发生的一段对话，真的让我相当开心。
&&& 某日老公做菜，把鸡蛋用煮蛋器蒸熟，然后切成块，浇上少许调味汁。我问：为什么不做炒鸡蛋了？他说：炒鸡蛋有氧化胆固醇啊！我惊讶道：你怎么知道的？他说：不是你在电视上说的么？以前，他炒鸡蛋相当舍得放油，而且炒得比较老，现在居然会因为氧化胆固醇这个词汇而彻底改变，真让人欣慰。
我的相关日志：
&|&鸡蛋黄里的保健因素&&令你惊讶的食物营养真相（23）&|& 鸡蛋煮老后营养价值下降？&|&鸡蛋最好半熟吃&|&牛奶和鸡蛋不宜同煮吗？&|&吃蛋黄到底好不好（1）营养成分和颜色来源&|&帮你&贴秋膘&的低脂美食&|&听梁实秋讲那过去的食品&|&炒菜时怎样减少油烟的危害？
（学生何湘漪原文，经我修改补充）
&&& 虽然现在有很多人提倡吃完全&天然状态&的生鲜蔬菜，但在中国人的饮食传统中，很多蔬菜&生吃&时的口味很难被人们接受。人们往往会因为蔬菜烹调之后营养素发生损失而感觉失落，甚至为如何烹调才能兼顾营养和美味而纠结不已。而实际上，蔬菜中的营养物质可能并不像我们想象的那么脆弱，即便经过烹调，还是能大部分&幸存&下来。
&&& 人们都知道，蔬菜摄入量高，则癌症的风险会下降。除了蔬菜中的膳食纤维和维生素成分，多酚、类胡萝卜素、硫代葡萄糖苷等都是蔬菜中减少癌症风险的&防癌活性成分&，流行病学研究已经证明，它们具有降低癌症风险的作用。越来越多的人开始关注这些蔬菜中的保健成分，希望从日常的饮食中获得它们，从而保护自己减少患上癌症的危险。常常有人会问，烹调会不会破坏这些防癌成分？什么烹调方法的保存率最高？
&&& 值得庆幸的是，现在已经有研究证明，经过烹调的蔬菜，营养物质含量并不会下降为零。甚至，在一些情况下，其中所含防癌物质的数量，可能比未加工的新鲜蔬菜还要高。
意大利帕尔马大学公共健康系的研究人员做了这样一个实验：选用胡萝卜、绿皮南瓜和西兰花这三种常见蔬菜作为实验材料，通过煮、蒸和炸三种家庭常用烹调方式对实验材料进行处理，测试其中主要几种健康成分的变化，结果可能让大部分消费者都意想不到。
&&& 先说说胡萝卜，这种素有健康食品之名的蔬菜品种。
&&& 论胡萝卜中最值得自豪的&胡萝卜素&这个指标，烹调对它的影响真的不太大。蒸和炸之后，胡萝卜素的含量有轻微的降低，这并不令人意外；但煮熟后的胡萝卜中，类胡萝卜素的总量比没加工之前含量略微增加了14%，因为胡萝卜素不怕100度加热，含量升高有可能是因为烹调之后细胞软化，提取率提高所造成的。不过，想想我们的胃肠不是一样吗？生胡萝卜有坚实的细胞壁，我们的消化系统也并不能有效地把胡萝卜素提取出来（参见博文：胡萝卜素一定要用油炒吗？），还是熟吃更合算啊。
&&& 然后再说说蔬菜中一项重要的防病成分&多酚类物质&。蒸和炸的烹调方法能保留住更多的多酚物质，而煮后多酚物质含量大大下降&&这一点非常容易理解，因为多酚类物质是水溶性的，如果不连煮菜水一起喝掉，它的含量肯定会明显下降。不过，胡萝卜并不是多酚类物质含量最高的食材，
&&& 胡萝卜中的维生素C呢，含量本身就比较低，在经过煮和蒸之后都有明显降低，煮的时候还有溶水损失，比蒸更严重些。特别是炸过之后，胡萝卜中的维生素C已经所剩无几。
再来看看绿皮南瓜，它是生活中的常见蔬菜，也被很多人奉为健康食品。
&&& 从类胡萝卜素来说，煮熟处理几乎没有明显的影响，但蒸后损失了22%，煎炸之后损失更为严重。
&&& 多酚类物质呢，和胡萝卜的情况一样，煮熟以后，多酚物质溶进水里，损失严重；煎炸损失更大，几乎损失一半，而蒸制处理的保存率最高。
&&& 令人欣慰的是，绿皮南瓜中的维生素C好像没有胡萝卜中那么娇气，无论哪一种烹调方式，维生素C的保留率都能达到85%以上。这可能是因为，南瓜中的果胶、淀粉和糖对维生素C有一定保护作用。维生素C并不总是那么脆弱，这多少有点让人意外吧？（参考前面的博文：维生素C并不那么怕热http://snowheart19./.html）
&&& 再来看看以抗癌蔬菜闻名的西兰花（绿菜花、花椰菜）。
&&& 西兰花中的类胡萝卜素，经过煮熟和蒸熟之后，不仅没有损失，测定含量居然提高了20%之多！但是炸过之后就没有那么乐观了，损失高达三分之二。
&&& 多酚类物质呢，以蒸熟的西兰花中的多酚保留率最高，煮和炸损失都很大。再来看看而维生素C，绿菜花中的VC没有像南瓜那样皮实，无论什么方式，破坏都很严重。
&&& 西兰花中还有另一种重要的保健成分，那就是&硫甙&，即&硫代葡萄糖苷&，它是十字花科蔬菜的一种次生代谢产物，据流行病学研究，这类物质对于多种癌症的预防具有效用。在三种实验材料中，只有西兰花属于富含硫甙的蔬菜。
&&& 硫代葡萄糖苷类物质能溶于水，所以煮熟的西兰花中，损失相当严重。不过，影响最大的还要数炸过之后的西兰花。相比之下，还是蒸熟的西兰花最好，硫代葡萄糖苷含量不但没有减少，反而还上升了30%，这结果着实令人高兴。
&&& 说了这么多，不同的蔬菜，不同的活性成分，大家恐怕有点迷茫和纠结之感。没关系，咱们先从原料角度总结一下：
&&& 如果今天选择吃胡萝卜，那么推荐使用蒸、煮、炖等方法，因为咱们最在意的就是它的胡萝卜素，而不是VC或者多酚类物质。
&&& 如果今天要吃是绿皮南瓜，那么三种烹调方式各有优劣，但从健康角度讲，炸熟的南瓜脂肪含量高，失去了南瓜中果胶成分的健康作用，对于肥胖人群、心血管病人群、高血压人群等均不适宜。
&&& 如果决定使用西兰花当做原材料丰富今天的饭菜，那么请优先选择蒸的烹调法，其次是焯煮。因为它最大的亮点就是硫甙类物质，同时胡萝卜素和多酚类物质也颇不少。
&&& 既然所有蔬菜都生吃不太可能，既然生吃的时候很多食物的消化吸收率会受到影响，既然烹调过程中，对各种健康成分的保护不可能面面俱到，那么还是让我们坦然接受各种烹调处理，选择其中最有利于一些重点营养素保存的方式，比如蒸、煮、焯、炖等，得到最多的健康实惠。
&&& 不过，以上这些结论都是基于同一个前提，那就是使用的原料都是新鲜的，烹调之后也是马上吃掉的。可是，现在很多家庭都选择经常去餐馆吃饭，因为现在的消费观告诉大家，懂得消费是一种时尚。不过，这些花大价钱吃到的食物是不是真的有想象中那么好呢？
&&& 据了解，逢年过节的时候，餐厅为了能够保证上菜的速度，很多食品原料包括蔬菜都会提前几天买好，提前数小时洗净切好，甚至提前一天就把原料焯好炸好炖好。但是这样做会使蔬菜中的营养物质含量大大降低，部分丧失了营养和保健价值。（参见此前的博文：怎样吃菜抗癌作用最强？http://snowheart19./.html）
&&& 所以说，如果平日没有时间给自己购买新鲜蔬菜，没有时间下厨烹调蔬菜，不如在周末和假日的时候，家人一起走进菜市场，走进厨房。哪怕只是简单的蒸、焯、煮和炒，也能得到不少新鲜食材的健康成分，还能让家人体验温馨的家庭餐桌，多一个交流感情的机会，特别是让孩子从小学习如何对待天然食物的美味。
&&& 或许，对于注重健康的人们来说，这才是高质量的家庭生活，才是真正的时尚主义吧。
[1]&&&&&&& MIGLIO C, CHIAVARO, E, VISCONTI, A, FOGLIANO, V, & PELLEGRINI, N. Effects of different cooking methods on nutritional and physicochemical characteristics of selected vegetables[J]. Journal of Agricultural and Food Chemistry,2008, 56(1):139-147.
[2]&&&&&&& MORENO D A, L PEZ\BERENGUER, C, & GARC A\VIGUERA, C. Effects of Stir\Fry Cooking with Different Edible Oils on the Phytochemical Composition of Broccoli[J]. Journal of Food Science,2007, 72(1):S064-S068.
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