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上马来了丨跑步会让腿变粗且伤骨骼？是你姿势不对
澎湃新闻记者 屠俊
08:06 来源：澎湃新闻
10月30日，一年一度的上海国际马拉松将鸣枪开跑。届时，将有38000人同时出发，用双脚领略上海城市的魅力，其中全程20000人，半程8000人，十公里5000人，健身跑5000人。尽管运动有益身心健康，但是锻炼方法不正确，不仅无法起到强身健体的作用，还会对身体造成损害。最近有研究表明，相比自行车和游泳，跑步对骨骼健康有更好的改善作用，尤其对预防女性骨质疏松有好处。不过要想获得跑步的最佳效果，就要注意一些事项。要跑出健康四步骤缺一不可一个安全有效的运动处方应包括四个部分，即准备活动、跑步活动、肌力练习和整理活动。准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，再做几节全身的柔韧性练习，也可快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。人的身体好比汽车，若是发动前不暖机，容易造成引擎损坏，缺乏足够的热身运动，也会对身体造成伤害。如果不做准备活动，很容易造成肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤，这些情况在寒冷的冬季会更为常见。而且心脏也会因没法一下子适应较大强度的运动，而出现心慌、头晕等身体不适的情况。要想坚持跑步，首先得有足够的跑前热身，活动一下手腕、脚腕、腰部、颈部。为避免身体受到不必要的伤害，必须得拉韧带、活关节。跑步活动：这一部分是核心内容，质和量都必须予以保证。所谓“质”就是锻炼中的心率要达到“有效心率范围”，即最高心率的60%至85%，简单的计算方法是用参数180或170减去自己年龄的余数就是运动中应该达到的心率数。所谓“量”就是每次进行20至30分钟跑步或走跑交替，每周运动最好3至5次。肌力练习：这主要是针对一些跑步运动中没有得到充分锻炼的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。整理活动：经过20至30分钟的耐力运动，不宜突然停止或坐下、躺下，因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，而造成大脑缺血，锻炼者就会觉得头晕，甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续跑和走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。训练后需要做一些拉伸的动作，这是一种自我修复，为下次训练做充分准备，不然肌肉老是处于紧绷状态，就像一根橡皮筋，绷久了也会断。训练回家后也可轻柔地按摩小腿和大腿，让肌肉放松下来。前脚掌着地会致腿变粗跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害。跑步时，腿部动作应该放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地，然后迅速过渡到全脚掌着地。不能以全脚掌着地的方式跑步，长此以往易引发胫骨骨膜炎。也不建议前脚掌落地，很多人会疑问，跑步后为何我的小腿会比以前粗壮，这其实和你跑步的脚落地有关，很多人跑步为了轻松，使用前脚掌着地，这样就大大增加了小腿肌肉的负担，从而导致腿部变粗。跑步减肥，必须要使用后脚跟着地，前脚掌过渡，这样才是跑步减肥正确的方法。很多人在跑步的时候，喜欢到处乱看，跑步时候应该目测前方，低头乱看往往会导致整个背部和颈部前屈，脊柱也就不在正常生理状态，承受冲击力的能力也大打折扣，这就为运动损伤奠定了坚实的基础。腹肌应该收紧，后背也不要太向后弯，臀部也不要太向后翘，肩膀应该放松，不要耸肩。你在跑步时往往意识不到身体姿势的错误，可以经常向同伴询问你的跑步姿势是否正确。此外，跑步时自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。心脏不好傍晚跑。日本的体育生理学家提出，清晨慢跑会对心脏造成不少的压力，因为清早心脏通常未能适应完全的运动。慢跑会激发人体内分泌大量激素，使心跳速度加快。清晨慢跑时，人的肾上腺素的分泌量比在午后或傍晚时的分泌量高出2至4倍之多。专家认为，早晨慢跑可能会引起血液凝块并且促进心力衰竭，而晚上慢跑可能减少血液凝块的趋势，并且阻止心力衰竭。跑步机坡度要从零开始虽然我们都会使用跑步机，但每年在使用跑步机上受伤甚至猝死的案例比比皆是，使用跑步机要小心谨慎。首先，提速不要着急。在跑步机上跑步时，要让跑步机的速度逐渐增加。刚上跑步机的时候，不要把速度设定得太快，可以先从“3”开始，逐渐升到“3.5”，再到“4”，循序渐进地提升，让身体有个适应过程，这个大致相当于散步时的状态。如果能设置坡度，坡度开始时也要设置成“0”，然后逐渐增加速度或者坡度，当速度增到“5”或“6”时，就可能处于快走或者慢跑的状态了，身体这时也已基本适应，就可以根据需要保持或选择提高速度或者坡度。使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。另外，不要超过60分钟。时间上也应有所控制，一般人跑步都是为了健身，那跑步要跑多久才能达到健身效果？其实这个因人而异。最常见的一种方式是：以较慢的速度准备活动5分钟，然后较快的速度正式跑20分钟，再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟。一般来说，30分钟左右的运动就可以有较好的运动效果了，通常30分钟以上持续、不累的运动，就是我们说的有氧运动了。当然如果你对自己有更高的要求，连续跑45至60分钟就更好了。对于普通健身者一般每次不要超过60分钟，因为时间过长容易造成过度疲劳，同时对于关节的磨损也可能增加。不要看视频。现在很多跑步机都配了显示屏，也有很多跑友拿着iPad放在跑步机前边跑边看。屏幕可以提供更多的信息，甚至具备视频播放的功能，那么在跑步时可以看视频吗？其实，跑步机的显示屏高度在1米到1.2米，在看视频时就很容易低着头弓着背，身体重心过度前倾。这就会给腰椎造成过大的压力，容易导致腰椎的劳损。
责任编辑：陈明明澎湃新闻报料：9 & 澎湃新闻，未经授权不得转载
关键词 >> 上马,跑步,胫骨骨膜炎,骨质疏松,肌力练习
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请问骨膜游离体在身体里时间久了，会不会被...
病情描述（发病时间、主要症状、症状变化等）：请问骨膜游离体在身体里时间久了，会不会被吸收掉？请问骨膜游离体在身体里时间久了，会不会被吸收掉？曾经治疗情况和效果：几年前我腿部胫骨做个手术，术后拍片子，有一小片骨膜在肌肉里，可能是医生没清理干净。想得到怎样的帮助：我很想知道这个游离的骨膜时间久了，会不会被人体吸收后消失了？
医院出诊医生
擅长：小儿内科
擅长：外科
共1条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：医生会员
专长：口腔
&&已帮助用户：55095
问题分析：您好，这可能是小的碎骨片，由于进入肌肉里，所以在处理骨折时看不到而遗留。意见建议：无论是否能够吸收都没什么影响，但是吸收的可能性很小，即使能够吸收时间也会很久，不必担心。
问膝关节内游离体，请问是什么原因造成游离体的？如果每...
职称：医师
&&已帮助用户：8311
病情分析： 你好：膝关节的游离体多是韧带钙化或者是脱落的游离骨，跟你站的时间长短应该没有关系，多数是有缺钙引起的。意见建议：建议补充钙剂。
问关于请问做了膝关节游离体手术后需要多长时间才能康复？的问题
职称：医师
专长：骨科、
&&已帮助用户：6684
您好，膝关节游离体也叫做关节鼠，造成游离体出现的原因很多，比如外伤造成的撕脱性骨折，关节滑膜的增生、钙化，滑膜的某些肿瘤，剥脱性骨软骨炎有时也可以造成关节游离体的出现，还有骨性关节炎，也可以伴有游离体的产生！
手术或是关节镜将游离体摘除是有效治疗措施，但是术后的康复时间，与上述原发病因有关，总体来讲，短者在手术拆线后即可康复，而长者需要带原发病因消除以后才有望康复，因此不同病因导致的关节游离体在手术的康复时间差异是比较大的。
问左脚膝关节里有颗游离体到现在有7年之久了平时影响脚的...
职称：医师
专长：急性腰扭伤,膝骨性关节炎,漏肩风
&&已帮助用户：41844
问题分析：您好就您的描述来看您是患有膝关节游离体这种疾病是需要手术治疗的一般是需要采用关节镜手术手术创伤小恢复快对关节的干扰小意见建议：您好您所说的这种情况是需要手术治疗的建议您到医院的骨科就诊采取关节镜手术希望我的回答能帮到您
问膝关节游离体怎样治疗
职称：医生会员
专长：宫颈疾病
&&已帮助用户：130771
你好：这种情况建议结合当地临床医生和自身状态积极对症治疗，不要盲目的用药治疗！祝你健康
问关节镜手术是大手术吗？需要多少费用
职称：医生会员
专长：肾病，呼吸疾病，老年病
&&已帮助用户：15294
问题分析：关节镜手术是小手术。费用大约是一个关节一万元左右。关节镜是微创手术，较传统开刀创伤小，恢复快。意见建议：术后一定要积极康复锻炼，控制好肿胀，练好肌肉力量，这是个循序渐进、持之以恒的过程
恢复好了不会留下后遗症的
问右膝关节内游离体。需要动关节镜手术吗？费用大概需要...
职称：医生会员
专长：腰椎间盘突出 颈椎病 男科
&&已帮助用户：6476
病情分析： 您好，您的情况膝关节内的游离体，其可能引起的关节活动时的疼痛和不适感。意见建议：建议您还是骨科就诊，如果无明显症状的话可以先不处理的。
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