【脚踝康复训练】_脚踝_怎么训练_如何康复_练习方法-大众养生网
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脚踝康复训练方法
脚部出现异常情况的时候，要及时的进行治疗，尤其是出现崴脚后，要先进行热敷，这样对缓解脚部肿痛有很好帮助，有很多人在崴脚的时候，都是会进行冷敷和按摩，这些做法对崴脚改善没有任何帮助，而且对脚部有很大损害，那脚踝康复训练方法都有什么呢，也是很多人不了解的。
脚踝康复训练方法：
前脚掌着地的双脚依次轮换的纵跳练习。
练习目的：提高踝关节的耐力。
练习方法。
单脚前脚掌着地向上纵跳，4×8拍双脚轮换，依运动员的能力3-5min/组，可做一组或多组。练习时注意保持良好的身体姿态，两臂侧举、挺胸、抬头、膝盖脚尖绷直，膝关节不参与缓冲。另外，跳起的高度要合理，不能破坏动作的速度及肌肉的用力特性，可配合音乐节奏进行。
赤脚加速跑与跳跃练习。
练习目的：提高踝关节的快速力量。
练习方法。
在沙滩或沙坑赤脚加速跑和跳跃练习，都有利于提高掌趾和踝关节肌肉的退让与超等长收缩能力。在长期的训练实践过程中发现赤足练习对发展踝关节尤其是脚趾关节的力量有较好的效果。在赤足练习时，由于无法借助于运动鞋的外力，运动员的脚踝特别是脚趾部位在运动时要比平时用力。赤足练习一般可分为赤足走、赤足跑和赤足跳跃等练习内容。运动员在沙坑中赤足做各种双腿跳跃练习，如跳皮筋、屈膝跳、分腿跳等，一方面对膝踝关节有缓冲作用，防止由于过多的跳跃练习而对关节所造成的损伤。另一方面由于增加了练习的负荷，从而获得了更佳的训练效果。此外，赤足做练习可以有效地发展踝、脚趾关节以及相关肌群的力量。
在对脚踝康复训练方法认识后，进行脚踝康复训练的时候，都是可以按照以上方法进行，不过要注意的是，在进行脚踝康复训练的时候，饮食上也要注意，这个时候对一些油腻食物不能吃，油腻食物对脚裸恢复有一定阻碍。
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微信扫一扫崴脚后不是静养就完了—脚踝扭伤的程序化处理与康复训练流程
& & & &&今天在知乎上看到一篇非常不错的关于脚踝扭伤的处理方案，特地转载过来。对于我们这些爱球之人大家都免不了经历过脚踝扭伤，除了做好热身、选择合适的装备（包裹性足够优秀的鞋），一旦还是发生了扭伤，不放根据这篇文章介绍的流程做处理和复健。
转载来源：&& &/question/#answer-
崴脚必须静养？你被骗了多少年！！！——脚踝扭伤的程序化处理与康复训练流程
崴脚是跑步急性损伤中的最常见的损伤之一，路面不平整、越野跑、夜跑看不清路面、下肢疲劳，都有可能崴到脚。没扭伤过脚踝的跑友，小慧只能说，你太Lucky啦！不然就是跑的还太少……
对于酷爱奔跑的大家来说，脚踝扭伤这种动不动就要“禁足”，甚至影响日常走路的伤实在是太讨厌了！脚踝扭伤对跑友影响很大与两个因素有关，一是现场处理不得当，二是缺乏必要的康复训练。
传统观点认为，崴脚之后就得长时间休息或者减少行走直至完全恢复，其实这一观点早已落伍，现代康复医学研究证实，过多的休息不仅不利于脚踝康复，反而带来关节活动障碍，肌肉萎缩，本体感觉缺失等更多问题，因此，在过了48小时急性期以后，就得积极进行康复训练，才能更快更好地恢复脚踝功能，小慧就教给大家崴脚的紧急处理与康复训练的程序化基本方法，让你减少“禁足”的时间，重新享受飞奔的乐趣！
如图所示，90%以上的崴脚属于内翻受伤，也即由于种种原因，脚踝突然性的过度内翻运动，因此拉伤了脚踝外侧的软组织。此时，必然伴随剧烈疼痛，过不了多久，脚踝外侧就会肿胀起来，依据严重程度不同，肿胀程度有轻有重。
当发生了崴脚，现场紧急处理是否及时，是否得当，是决定脚踝恢复快慢的重要因素。在崴脚当天：
疼痛减轻后，继续跑步，错误！
晚上回家再泡个热水澡，错误！
睡觉前涂抹一点红花油之类活血外敷药，错误！
那么如何正确处理，处理流程如图从上至下所示。
第一步 紧急处理，控制炎症
崴脚后必须按照RICE原则进行紧急处理。
Rest（休息）：踝关节扭伤后应立即停止运动，因为进一步活动会增加出血量；
Ice（冰敷）：对受伤部位进行冰敷，使血管收缩，减少出血，减轻疼痛和肿胀。至于冰敷具体的作用跟方法，可以关注微信服务号“慧跑无忧”后回复“冰敷”来获得。
Compression（加压包扎）：用弹力绷带适度加压包裹受伤部位，即可减少渗出和肿胀。
Elevation（抬高患肢）：晚上睡觉抬高患肢，高于心脏的位置，可促进血液回流，有利于肿胀消退。
Tips：红花油不是不能用，而是48小时以后不能用，48小时以后可以使用。
第二步：恢复关节活动度
48小时以后，我们就可以开始进行简单的康复训练了，而不需要长时间休息，长时间休息会导致关节粘连，肌肉萎缩，力量下降等继发问题。首先需要做的工作放松小腿及踝关节附近紧张肌肉，恢复关节活动度。
这两个动作可以牵拉放松小腿腓肠肌和比目鱼肌并且增加踝关节背伸的活动度。每次牵拉20-30秒，可重复3-4组。
这两个动作是坐在凳子或床边，小腿悬空，用脚踝画各种形状，比如从字母A至Z，画圆，五角星甚至自己的名字，这个练习也是很重要的关节活动度练习。
第三步：脚踝力量训练
当脚踝力量不足时，脚踝的稳定性就会明显下降，以及容易引发脚踝扭伤。因此，进行脚踝力量训练是康复也是预防崴脚的必须步骤。下面为大家介绍两个基本动作。
1、足背伸练习：克服弹力带的阻力做足背伸（勾脚尖）的动作，还原时一定要缓慢，离心训练（小慧以后会专门解释的）被认为是康复训练的最佳方法。次数不限（约在12到30次之间），做到小腿前面有微微地发热跟酸胀感即可，练习2-4组。
2、足外翻练习：在勾脚尖的状态下使脚踝外翻，有一点脚掌先相对再相背的感觉。注意是脚踝的动作，膝关节并不动。同样要求还原时一定要缓慢，次数不限（约在12到30次之间），做到小腿外侧面有微微地发热跟酸胀感即可，练习2组。
当脚踝扭伤时，力量训练重点是练这两个动作，而大家长做的提踵练习对于脚踝康复帮助有限。
第四步：本体感觉（平衡）训练
本体感觉训练是一个拗口的专业术语，其实跑友只要知道本体感觉训练就是平衡能力训练就可以了。因为崴脚后，脚踝的平衡功能就会受损，表现为脚踝容易乱晃不稳，所以平衡训练时脚踝康复训练的重要环节。常用的动作包括：
1、单脚站立：一组30秒，进行3组左右即可。后期可以增加时间，也可以通过平衡姿势的调整来增加难度（双手打开最易，抱肩稍难，后期还可以通过闭眼等方式来增加难度）。
2、单脚站立加强版：我们也可以通过改变站立平面的稳定性来增加难度，比较脚踩平衡气垫或者平衡软踏进行。练习的组数依旧是一组30秒，进行3组左右即可。后期可以增加时间，也可以通过不同姿势的调整来增加难度。
第五步 反应训练
反应训练是在平衡训练基础上的进阶康复训练，除了能单脚站稳维持好重心，还要能够来回控制好自己的重心。所谓反应训练就是让练习者重心发生改变，在重心改变时，还要能够通过脚踝周围肌肉用力，来控制好中心，不让身体失去重心。
脚踝扭伤后真的不需要几个星期的静养，正确处理，休息48小时，后就要开始进行康复练习了哟~脚踝扭伤后按照上面五部曲来进行的话，绝对可以让你用最短的时间健康的重返跑道！
更多内容，可关注原文作者的公众号“慧跑无忧”
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脚踝扭伤的康复训练——彻底摆脱损伤最重要的环节
在前两篇文章中，已经系统的介绍了脚踝扭伤之后不同阶段时间内的处理方法与原理。那么本篇文章将重点介绍脚踝扭伤康复期内的康复训练环节，以实现脚踝损伤后运动能力的重建。为什么要进行康复训练？恢复损伤部位的运动能力：肌肉和韧带损伤后的运动能力康复，不仅仅是生理上的愈合，同时还需要通过康复训练，恢复损伤部位的运动能力。从而尽可能回到受伤前的运动状态。我们平时进行一些训练的目的，就是在反复锻炼我们肌肉和韧带的“记忆力”，从而在快速的高强度运动中从容的做动作和对抗。损伤后愈合的肌肉或韧带组织，虽然生理组织已经愈合，但其运动“记忆力”尚未恢复，肌肉韧带反射迟滞。比如，脚踝受外力变形，由于肌肉韧带反射时间变长，等肌肉和韧带反应过来需要抑制变形，脚踝的变形已经超出正常范围，从而 造成损伤部位的再次损伤。所谓的习惯性扭伤的原因大概即是如此。保持运动状态：在损伤康复期间，全身常常处于较长时间的静养状态。除了患处的肌肉和组织，全身的肌肉和韧带等组织均因较长时间未进行高强度运动，而导致暂时性的“运动能力”减弱。最普遍的例子便是，脚踝扭伤两周后，重新进行踢球或者跑步等运动项目，都会有明显的吃力感，以及心肺功能跟不上的感觉。如果在康复期间，进行适当的康复运动，以保持全身的运动状态，则在康复后进行正常运动时，能够尽可能降低适应门槛。如何进行康复训练？在脚踝扭伤的康复过程中，根据不同时期伤愈的程度不同，应有选择的进行不同程度的康复训练，具体可分为初期、中期和后期。初期：适当的拉伸与扭动通常，脚踝扭伤部位消肿后，正常走路基本无疼痛感的时候，即可开始进行一些轻量的适应运动了。此时的受伤的组织尚处于愈合过程中，轻量的拉伸和扭转对损伤部位的康复有促进作用。在运动过程中需密切感受损伤部位的疼痛感，达到轻微的酸痛感即可，切忌急功近利导致患处有撕裂的疼痛感。此时，刚刚长出的新组织很脆弱，需小心一些才好。每天坚持一定量的训练量，比如：（1）无负重的扭转15*3；（2）手扶墙壁，双脚轻微提踵15*3；（3）轻微拉伸伤处至微微酸痛10*2；脚踝扭转脚踝提踵弹力带训练中期：适当增加一些强度随着损伤部位的进一步愈合康复，在初期的训练基础上，已经明显感知正常的扭转无碍、无疼痛感后，则可开始进一步增加训练了量和训练幅度。总而言之，每天通过适当的训练动作，让受损部位在愈合过程中逐步恢复其运动能力。建议的康复运动包括：（1）快走；（2）慢跑（3）单脚提踵（4）脚踝轻量弹力带的力量训练（包括内翻、外翻等）（5）侧滑步；以上的训练都需控制强度，切忌给并未痊愈的脚踝过大的负载，导致再次损伤。后期：高强度训练待到脚踝康复至以上活动基本无疼痛感后，可进一步加大训练量，以保障自己重新回到高强度运动时，能够恢复到不错的运动能力，同时避免再次损伤。建议的康复运动包括：（1）快跑（2）高抬腿（3）单脚跳（4）脚踝适合强度弹力带的力量训练（包括内翻、外翻等）体能保持除此之外，同时建议大家在康复的过程中，需保持适当的身体力量训练。比如卷腹、无负重深蹲等力量练习，或者有条件的可以定期进行单车训练。总而言之，在养伤的过程中保持身体其他部位的适当训练，避免肌肉韧带过度放松，待到伤愈回到运动场时，身体一下子无法恢复到受伤前的运动状态。好了，以上介绍了一些运动康复的建议和方法。后面会为大家拍摄一些视频或GIF，从而更直观的了解运动康复的方法和方式。
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