唐嫣夜做瑜伽肩倒立 网友：大长腿还有宽额头
[摘要]照片中，唐嫣身穿白色T恤黑色运动裤，双手撑腰倒立在地，动作标准，其修长的大腿和好身材也是一览无遗。
微博截图唐嫣
来源：QQ播客
腾讯娱乐讯（文/杰克） 9月1日晚，唐嫣晒出一张练习瑜伽照，并留言称“肩倒立。”照片中，唐嫣身穿白色T恤黑色运动裤，双手撑腰倒立在地，动作标准，其修长的大腿和好身材也是一览无遗。照片曝光后，网友纷纷围观留言，“糖糖好棒”“大长腿真任性”。因为倒立关系，唐嫣还小露额头，不少网友也打趣道，“大大的额头。”
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责任编辑：jackqin
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瑜伽经典是智慧之书，而不是知识之书；瑜伽之道，就是生活之道。它不用大概念压人，而发掘生活的点滴来映照心灵。它确定权威与法则，讲究和谐与稳定，注重教化与实证，它不仅引领我们游走于永恒的时间与空间，感受旷古时空的辽远与生机，而且引领我们不断向内探索，直至找到我们生命每一次真实的悸动
脚的瑜伽解析
& 在人走路的时候，双足对于以直立走路的人类而言，具有维持身体平衡和承载体重和运动前进的功能，所以一旦有偏移的情形发生，都会造成因重心的偏颇，造成由下而上的歪斜。只不过因为人有两大的平衡系统，一为小脑，一为眼睛，才不至于造成走路越走越偏的脱轨路径(或者，可以闭眼在原地踏步30秒，看是否还能踩在起步时的位置，就可以知道小脑和眼睛如何协同作用了)。也因有这哥俩好的这一对宝，才让我们能应付日常生活的工作。&
所以，双足一旦出现了失衡的现象，再行进，即使肉眼看不出来，实际上，你已经透过地心引力，作用力和反作用力的关系，在所穿的鞋后跟上，留下了磨损的痕迹，生衡的现象越严重，留下的纪录就越明显了。
还是先来知道一下足部的构造吧，单一足部，足骨有26块，关节有36个。在行进时，足底分配的重心有两个重要的落点:一是足跟，约占50%，二为足前约1/3，跖骨与趾骨交接处，约占25%。&
至于从足弓来看，它的主要功能是使重力线从踝关节下落到距骨，再继续向前后分散重力，向前传到跖骨小头，向后传向跟骨，稳固足底的拱型。所以当我们在行走，跳跃或从高处跳动着地时，足弓起到缓冲的作用，同时还有确保足底的血管和神经避免受压迫并且能够再回复的作用。
而足弓的型态能维持，一个是楔型股使得拱形的完整，一个是使所附着的肌腱韧带保持弹性，而使肌肉收缩，使肌腱收缩，维持足弓活动行动的动能来源。
所以双足的重心，能稳定且不偏移，就不会对足部的肌肉，韧带，与相互连结的关节产生过度劳损的现象，也不会因为重心的偏移与不稳定，在单一侧足部关节产生张力的不平衡，向下向前向外，脚拇趾关节的变形外翻。向上反作用力，膝关节变形，甚至上传到股骨头，髋关节双边受力不平衡，骨盆高低边，连带脊椎两侧肌肉失衡，产生拉力而变形，在个人因活动惯性的单边使用，脊椎关节最容易受力，产生变形，长时间下来，影响到内科疾病的产生。&
&&跳跃运动可预防足弓塌陷在生长发育过程中，如果不注意保护，会使足弓塌陷，变得平坦，甚至消失。可以用印迹比例法和印迹划线法来评定评价足弓：　　1、印迹比例法：可分为高足弓、正常足弓（2：1）、轻度扁平足弓（1：1）、中度扁平足弓（1：2）、重度扁平（无空白区）足弓。其分为五类。　　2、印迹划线法：在足印迹内侧作第一线，自足跟中心点至第三趾中心点作第二线，两线相交成角，再作角平分线为第三线。正常足弓的弓内缘应超过第二线，位于第二线的外侧；轻度扁平足的足弓内缘超过第三线，在第三线外侧；中度扁平足的弓内缘在第一线外侧；重度扁平足的弓内缘在第一线的内侧。其分为四类。　　平足的人不宜参加耐力性项目活动。从生理解剖上看，正常足弓确实具有较强的跳跃能力；然而，高足弓是运动训练所不需要的；虽然足弓平坦，只要遮趾关节强而有力，并能在快速运动中将人体有力地支撑起来的足弓，仍可能在短跑，甚至跳远、三级跳远等项目中取得好成绩。对于平足板与跳跃运动能力好坏的评价不能一概而论。体操、艺术体操的经常性提踵练习，篮、排球项目的跳跃，田径运动中跳高、跳远的纵跳等等需要高质量的足弓，也为保护足弓的形态打好了基础。&&
足弓过高（跟腱过紧）会降低了脚部旋前（pronation，即向内及下转动）的幅度，著地时就未能有效地缓衝地面回传给腿部的撞击力。反过来说，足弓过低（如扁平足）会导致脚部「过度」旋前（over-pronation），并引至脛骨、大腿骨和膝盖骨的「过度」内转。当脚著地成支撑状态时，脚向内及下旋（pronation）以缓衝从地面回传的撞击力，足弓下降的同时，会牵动脛骨向内转动，大腿骨亦会随之带动膝盖骨向内转动。当脚要蹬离地面时，足弓上升，脚向外及上旋（supination），脛骨、大腿骨与膝盖骨亦会被牵引向外转动。蹬离地面时，脛骨仍处於内转的阶段，未能及时随膝盖骨外转，因而对膝关节构成压力，日子久了，便会產生各种因劳损而造成的跑步受伤.
关于”强直性脊柱炎”的瑜伽理疗方案（邱源老师案例）
关于&强直性脊柱炎&的瑜伽理疗方案
（从邱源老师博客转来）
强直性脊柱炎属风湿病范畴，血清阴性脊柱关节病的一种。该病因尚不明确，以脊柱为主要病变的慢性病，累及骶髂关节，引起脊柱强直和纤维化，造成不同程度眼、肺、肌肉、骨骼病变，属自身免疫性疾病。
瑜伽理疗的前两天：主要以伸展脊柱和各小关节为主，可适当锻炼大腿的股四头肌和腹部力量，暂时不做任何扭转体位（因为患者背部肌肉不平衡，在患者和老师不了解其掌控肌肉力量的能力时，为避免做出错误的调整，同时，调整失衡的第一步为放松过度紧张一侧的肌肉），可在上课之前做经络调息，在课程最后做引导呼吸的摊尸式放松（比如让患者吸气4秒，呼气5秒，再根据患者的具体呼吸状况来慢慢延长他的呼气时间）。治疗的主要目的为刺激督脉及华佗夹脊穴，提升阳气，调整植物神经系统的功能。
治疗第一天的体位习练：
（1）单腿背部伸展式（以延展整个后背部脊柱为主）；
（2）坐角式侧弯（可让患者双腿略放松，不必特意强调必须脚尖对天花板以及脚趾的回勾）；
（3）猫式伸展及变体 （猫式做5组之后可做变体即：把双手收回约一个手掌的位置指尖触地做猫式，强调收双大腿内侧肌肉和括约肌以及耻骨联合）；
（4）婴儿式放松；
（5）简单的活动关节运动；
（6）三角伸展式变体（上方手臂顺着耳朵方向向一侧伸展）；
（7）幻椅式（双脚大脚趾根部，小脚趾根部以及脚后跟三点落地）；
（8）风吹树式变体（两腿分开与髋同宽，双手上举，一手握另一手手腕带动身体侧弯）；
（9）摊尸式休息。
治疗第二天的体位习练：
（1）猫式伸展及变体（猫式做5组之后可做变体即：把双手收回约一个手掌的位置指尖触地做猫式，强调收双大腿内侧肌肉和括约肌以及耻骨联合，可加上以活动髋部和肩膀为主的动态猫式变体）；
（2）婴儿式以及半婴儿式（重点放在整个脊柱的延展已经每一节椎体的拉伸上）；
（3）坐角式侧弯（可让患者双腿略放松，不必特意强调必须脚尖对天花板以及脚趾的回勾）；
（4）单腿背部伸展式；
（5）下犬式（可让患者将脚尖踮起，双腿完全伸直，延展整个后背）；
（6）阴瑜伽中的鸽子式（该体位有多种叫法）；
（7）简单的活动关节运动；
（8）幻椅式（根据患者自身身体状况和肌肉掌控能力，可在第一天的基础上做抬起脚趾的变体和抬脚后跟的练习）；
（9）双手打开与肩同宽扶墙的压肩练习（双腿分开与髋部同宽，重点放在整个上背部的打开上）；
（10）战士2式；
（11）仰卧扭转（双腿呈鹰式腿，两手向上打开与耳朵呈45度角，掌心向上）；
（12）摊尸式休息。
治疗第三天的体位习练：
在前两天的体位练习基础上，加入了一些简单的扭转体位和一些新的练习背部肌肉和脊柱灵活度的体位，同时对肩、髋、膝等受损关节进行正位调整，以减轻关节的磨损。下面仅列出新加入的体位。
（1）单腿背部伸展式及简易的玛里琪式扭转 ；
（2）束角式（让大小腿呈60度角，上体延展，重心略向下）；
（3）眼镜蛇式变体 （俯卧双手放于头部两侧的眼镜蛇式&&双手放于耳朵两侧的眼镜蛇式&&双手放于胸部两侧的眼镜蛇式&&双手放于双肋两侧的眼镜蛇式，再从双肋两侧向前回到头部两侧），可重复多做几轮；
（4）蝗虫式（双腿略分开一些，可在大腿内侧夹砖，双手在体侧向后伸展）；
（5）简单的活动关节运动；
（6）幻椅式（根据患者自身身体状况和肌肉掌控能力，可在第一天的基础上做抬起脚趾的变体和抬脚后跟的练习）；
（7）站立双手向上伸展（根据呼吸来重复踮起脚跟和脚尖做向上的伸展）；
（8）战士2式及侧伸展；
（9）门栓式（上方的手向一侧伸展）；
（10）仰卧扭转（双腿呈鹰式腿，两手向上打开与耳朵呈45度角，掌心向上）；
（11）摊尸式休息。
治疗第四，五，六，七天的体位习练：
根据患者的身体情况，在之前的体位习练上适当地加入了新的体位，这些新的体式主要为了调整肝、肾功能，进一步巩固疗效，调整失衡的免疫系统。下面仅列出这些新的体位。
（1）束角式（在之前的基础上加入了上体前趴的体位）；
（2）半卧英雄式（可根据患者身体情况，采取不同的程度的卧英雄式）；
（3）下犬式变体（在下犬式的基础上做压髋扭动，重点在髋部的运动上，同时拉伸膀胱经，提升肾脏的功能，因为膀胱经与肾相表里）；
（4）双腿背部伸展式（重点放在上体的延展上）；
（5）眼镜蛇式及扭转；
（6）鹰式；
（7）半卧英雄式；
（8）三角侧伸展；
（9）海豚式（由体式还原时让双肩慢慢地一步一步地还原）
以上大致是这几天的治疗方案，当然患者再整个治疗期间还是要按时服药的，不过可根据患者情况酌情减药，切忌不可一下子停药。任何事物都是变化的，每个患者的情况也不尽相同，所以在面对不同的患者时，应该要灵活运用，一切以患者的感受为先。
梵文名：Tadasana&（tah-DAHS-anna tada=山）
读音：他达&撒那
别名：Samasthiti(Sama=垂直不动的；Sthiti=站立不动)
英文名：Mountain or Balance Posture
难度系数：1（
类型：站姿
凝视点：向前& 鼻尖
英语口令: Attention&
生理功效：改善体形加强大腿、膝关节和踝关节的力量锻炼下腹部和臂部的肌肉减轻坐骨神经痛减少扁平足
心理功效：集中精神增强意志力缓解焦虑情绪&
禁忌：头痛失眠低血压（以上患者在进行较长时间的站姿要多加留意。）&&
步骤：1.大脚趾相碰，足跟稍微分开(以便你两脚的第二个脚趾相互平行) . 抬起并且展开你的脚趾，然后轻轻地在地板上向下展平他们。轻轻地，前后左右地移动一下身体的重心，然后逐渐降低摇晃回到静态，使重心均匀地放在两脚上。2.收紧你的踝骨，感觉你的脚底内侧成坚固的拱形。然后想像你的能量沿着你的大腿内侧直线上升，直至你的腹股沟，并且从那里穿过你躯干的中心，到达你的脖子和头，甚至穿透你的头顶。收紧膝盖使其向上提升，让大腿前侧肌肉旋转稍微向内，提拉大腿后部肌肉。收腹，并有意识地向肚脐方向抬高你的耻骨，而使尾骨变长。3.将你的肩胛骨内收进背部，然后扩展你的肩膀向背部下沉。挺胸，脊椎骨向上伸展，展开锁骨，颈部挺直。手臂垂放于身体的两侧。（山式的理想姿势是双臂伸展过头项，但是为了方便．也可以把双臂放在体侧。）4.头顶直线垂直于你的骨盆；下巴平行于地面。放松喉部；让舌头放松地平铺在下颚上；放松你的眼睛。5.山式，通常是所有站立姿势的开始体位，但同样是一个极为有益的，可单独练习的站立姿势。可停留30秒－1分钟，自然呼吸。&
&&&&&&&&&&&&&&&& &
在艾扬格的瑜伽体系中，山式是所有其他姿势的基础和出发点，也被认为是最难的姿势（而不是最容易的姿势）。如果你没有平常心，你很难用心地练习TADASANA山式----很多人甚至不认为这是一个瑜伽姿势，这个看上去简单，其实却无限复杂的姿势。其实每一个瑜伽姿势都可以是无限复杂的，如果我们能够&从一颗沙子中看见一个世界，从一滴水里发现一个天堂&的话（威廉布莱克，英国诗人）去体会山式。山式的练习就是练习如何处于当下，并同时获得完整性和平衡感。山式中所要遵循的原则几乎可运用于任何姿势，可以说衡量其他姿势的正确性，就是看我们在那些姿势中在何等程度上继续保持着山式所孕育的能量&&稳定、清醒、轻快和内在的喜悦（sthira sukham asana《瑜伽经》第二章，46诗节）。所有以下的细微的身体上的要求都是为了把山式（和任何一个姿势）转化为一种内在的冥想，不要把他们看作是苛刻的躯体层面的指令。躯体的运动不是目的，对躯体的觉知和深度的观察才是体位练习的核心，这些细节会协助你。这需要躯体完整的敏感性，这样它才有可能成为灵魂的工具。任何玄之又玄、高深的哲理都得转化成具体的行动，觉悟才能产生。夸夸其谈有什么用呢？虽然也许我们的山式永远不会完美（这又有什么关系呢），但Tadasana却是随时可练习的姿势，你为什么不从现在开始，每当你排队、等车时，好好地练一下你的山式呢？
1、山式中的脚和脚踝
双脚大脚趾相触，脚跟微微分离。平衡有问题的人可双脚和臀部同宽。脚踝相触，第二脚趾平行。先抬起脚趾，伸展并铺开脚趾和脚掌下的皮肤。在任何站立姿势中脚趾都不应抓抠地面。抬脚趾的动作也可帮助保持脚弓提起，防止平足（把脚趾抬起来并且展宽这时足弓是抬起的，记住这种感觉。脚趾放下来了之后，仍然保持住这种感觉）。让脚底的皮肤和骨点接触地面，你仿佛是在用脚底&盖章&。用艾扬格的话&你的脚应该像是一枚图章&。尽量清晰地感受大脚球，小脚球和脚跟中心的三角支点的概念。重心应该分布在脚跟靠前的部分。从你脚底的皮肤感受你的全身的平衡状况。我们一般倾向于站在脚掌的前端和脚掌的外围。从现在开始试试看，在所有的站立姿势中尝试更多地把重心落于脚跟。做前后左右的摆动的练习以便确定你的重心，然后静止下来，尽量减少晃动。艾因格说：&只要脚底产生一点点的错误，哪么脊椎肌肉和耻骨区域的位置就会错误。&尽可能小地一点点调整你的身体，观察脚底的皮肤的压力，体会给你全身带来的体验。也可以尝试把重心在脚掌前后轻轻地移动，观察压力点的变化，直到找到正确的重心点。在其他的站立姿势中也可以这样去尝试。
2、山式的双腿
保持胫骨垂直在脚跟的正上方。感觉小腿上的肌肉裹住腿骨，然后感受大腿四周的肌肉和皮肤上升的感觉。膝盖骨向上提起（收住髌骨周围的韧带，向上，这是需要不断重复的动作）。如果可以用手指移动你的膝盖骨，说明你没有收紧你大腿正面的肌肉。感觉大腿内侧互相靠拢，然后向会阴方向上升。大腿肌肉向内旋，因为大腿的习惯是懒散地向外转出。
3、山式的臀部和骨盆
尾骨向下、轻轻向前锁住（不是夹臀部的动作）。拉长腰椎。同时感觉大腿背面向后展开。保持骨盆的中立位置，避免骨盆：1. 前倾、后仰2. 左右出现一前一后3. 左右出现高低
4、山式的胸部
上提胸骨并在每次吸气时向两侧均匀扩张。展宽胸部，展开锁骨。但不要在背后收缩肩胛骨，上背部也要一起展宽。可练习&艾杨格的肩胸部旋转&：吸气时感觉腋窝向前，肩部的正面向上伸展，肩部顶端后移，呼气时肩胛骨向臀部下沉，如此周而复始。吸气十向上拉长躯干正面的皮肤，从肚脐到锁骨。从躯干的中心拉长到头顶。内部和外部同时伸展。感觉正在创造躯体内部空间。
5、山式的肩膀
肩膀自然下垂向后，对齐并远离耳朵。使肩胛骨贴入背部，向下靠近骨盆背面。下沉时斜方肌的皮肤拉长，同时抬高胸部的顶端。练习：1.手臂体侧伸展，掌心向上，小指一侧向上旋转2.背后十指交叉，指关节朝下，向地面伸展手臂，下沉肩胛骨，同时收回下巴，延伸头顶3.双手置于臀部，肘部向后，展开锁骨，肩胛骨贴入背部但同时保持互相之间的距离。
6、山式的手臂
学会在放松的同时完全伸长手臂，和抬高胸部的方向相反。二头肌向外旋转，前臂向内旋转。掌心对着大腿，离开大腿六英寸左右。中指朝下。
7、山式的脖子和头部
正视前方，头颅保持在正中心，目光柔和平静。头顶轻轻向上伸展（不要抬高下巴，从尾骨开始拉长。脖子和喉咙放松。感觉后脑勺向上提起，在不紧张的情况下，均匀拉长脖子的四周。脸部，舌尖轻轻贴在下排牙齿的后面，舌头休息在下颚上，放松舌根，离开上腭，流一个微小的空间在口腔里。喉部要象在所有姿势中那样保持放松。均匀深长的呼吸。&&&&&&&&&&&&&&&&
关键部位：足部内有肌群和外在肌群、股四头肌、髂腰肌、梨状肌、腹壁、横隔膜。&
关键肌肉解释：
1、髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。髂腰肌是学习哈他瑜伽关键肌肉应该认识的第一组肌肉。大部分的女人最在乎也最容易忽略的就属于腰际部位了。凡身体虚胖、体态变形，以及内分泌不调的便秘，都与腰部息息相关。因此我们建议你，想要摆脱身体的小毛病，不妨就从腰部健身开始，你会发现一些身体的不适都渐渐消失了。髂腰肌脆弱是身材的隐形杀手。根据研究，女性身体线条自37～39岁起开始变形，但除了肌肉衰退、激素失衡、压力等原因之外，尤其腹部成容易囤积脂肪。这些都是由于髂腰肌较为脆弱引起的。因松弛而逐渐衰退的髂腰肌，无法正常保持在脊椎与骨盆位置上。当姿势不佳，骨盆倾斜后，原本应处于紧张状态的腹肌与背肌就会松弛，而让内脏下垂、沉积到下腹部，如此一来便造成小腹外凸。髂腰肌瘦身法首先，就是要消除腹部&&松弛的髂腰肌。只要让髂腰肌在持续锻炼后恢复原有的功能，便可让骨盆恢复原位，能让下垂的内脏也自然提升。而且还可正常发挥臀部肌肉的力量，因此也具有提臀的功效。其实锻炼髂腰肌并不困难，轻松训练，就可有效。通过各种腰部锻炼运动，可以解决女人最容易忽略的腰部问题，这些运动不仅能恢复臀部肌肉的力量，同时更具有提臀作用。
锻炼髂腰肌瑜伽体式：1、Virabhadrasana 1 战士一2、Utthita Hasta Pandanggusthasana单腿站立伸展式
髂腰肌（Iliopsoas）与下背部（腰骶部）疼痛问题髋部的屈曲主要由髋关节屈肌（Hip Flexors）的活动所支持。髋关节屈肌（Hip Flexors）主要由髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌等肌群组成。髂腰肌（Iliopsoas）实际上由两块肌肉组成，髂肌（Iliacus）和腰大肌（Psoas Major），它们组合在一起被称为髂腰肌（Iliopsoas）。髂肌起于骨盆的髂嵴（Pelvi Crest髂骨的内表面），连结在股骨（Femur大腿骨）上。腰大肌起于脊柱的腰椎段，连结在股骨（大腿骨）上。(参见下图所示)&髂腰肌的主要功能就是使髋关节屈曲，它意味着把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉。当腹部朝着股骨(大腿骨)方向移动时,髋关节屈肌同样处于活动状态。股四头肌中的肌直肌越过髋关节，这使得它不仅可以做为一种髋关节屈肌活动，而且做为一种膝关节的伸肌（伸直膝关节）。我们现代生活方式的改变，坐着工作和生活机会大大增加，使得髋关节屈肌，特别是其中的髂腰肌和股直肌经常处于松驰状态，得不到正常的伸展活动，久而久之，这种非正常的状态就会使得这两个肌群变得不同程度的紧缩或者萎缩，这就会使得骨盆出现不同程度的前倾。由于我们的骶椎已经固化在骨盆上，骨盆的前倾就会使得腰椎过度前曲，从而导致下背部（腰骶部）的疼痛。一般来说，在我们的髋部屈曲、伸展和身体直立之时，下背部（腰骶部）损伤的危险会增加。在伸展活动时，如果髋部没有完全伸展，下背部（腰骶部）会超过平常的状态而过度伸展。在髋部屈曲活动时，髋关节屈肌活动，髂腰肌会使脊柱的腰骶段过度伸展。当髋关节屈肌的刚性与腹部肌群的虚弱相结合时，下背部（腰骶部）损伤的机率就会增加。疼痛，是我们的身体一种警示与信号，随着疼痛产生的，是腰骶部肌群的僵硬与强直，这也是我们身体的一种自然保护功能，防止对腰骶部伤害的进一步扩大。在瑜伽的练习中，我们为了抵抗髂腰肌和股直肌所引起的这种骨盆前倾的趋向，就必须有目的地伸展髋关节屈肌，伸展腹部的肌群。这样就会减少骨盆的前倾，从而缓解下背部肌群的紧张，减轻下背部（腰骶部）的疼痛。另外，加强腹部肌群和下背部肌群同样可以有助于改善髋部区域肌群的平衡。也能在一定程度上缓解下背部肌群的紧张，减轻下背部（腰骶部）的疼痛。&
腰大肌歌诀：　　　　　重要肌肉腰大肌，下连小转与髂肌；上至十二胸椎体，五个腰椎皆相连。&&&
用山式缓解背痛：
瑜伽的背部疼痛的姿势数以百计。 应该指出，从视频学习的瑜伽教师，瑜伽治疗师，草药医生，物理治疗师，医生是可取的。 但是，如果您有有限的瑜伽体验，请与您的医生咨询，才去一类或会话。 在这一点上，你应寻求合格的教师或瑜伽瑜伽治疗师的意见。 每一步都是重要的，所以请做一些研究，以便作出最佳的选择。
山姿（Tadasana）与骨盆倾斜的重点。 Tadasana是有些人认为是所有的起始位置站立姿势，但它也是在许多构成常设年底完成。 Tadasana可以常见瑜伽序列和太阳敬礼。
这是一个先进的姿态，我们许多人视为理所当然的价值指标。 Tadasana被认为是一种先进的姿态，由于微妙的数量和使用的肌肉数量。 山姿的微妙之处，完成一个完整的认识，可以考验每个瑜伽练习者的水平。
因此，不能低估价值的地位直立。 理想情况下，你的脚，应尽可能地接近。 如果您有平衡困难，保持你的脚臀宽。 如果你在一个轮椅，你仍然可以坐起来的做法，高Tadasana。 坐着，你的脚踝应直接在你的膝盖。
骨盆倾斜的简单定义是，你的臀部是根据脊柱卷起的;而你的腹部肌肉收缩。 有些老师会告诉你：&滚你的臀部向前&，这是说起来容易做，但你可以实践在地板上或在你的床上骨盆倾斜。
最后，您可以做到这一点的地位。 让在你身后墙上美好的支柱。 您的脚跟，骶骨回来，肩胛骨，应该是相对接近的墙上。 不要过分抱骨盆向前，观察如果你有一个自然的落后与骨盆倾斜。
落后的骨盆倾斜，降低脊椎，是开发过度紧张在腰部和薄弱后肌肉的因素。 您的后脑勺，不应触及墙上。 保持您的眼睛水平视线将提高您的脊柱上部对齐。
上述几点可以作为一般准则，但这仅仅触及表面。 要了解Tadasana，正确，将需要适当的指导和专用的做法。 对于瑜伽练习者Tadasana应实行每一次活动之一。
请记住，你的骨骼身体是独一无二的。 您的骨架是不同的，因为来自工作和活动的需求寿命。 这将不符合的&俗套严格要求&的理念。 做您的个人最好成绩。 依然是你迈向更好的调整，最终较少或没有，背部疼痛意识到自己的旅程。
重点关节：腰椎、胸椎、颈椎轻微地轴向伸展；踝关节、髋关节、肩关节和腕关节保持中立位，介于屈和伸之间；膝关节保持伸展（但是不要过伸）；肘关节保持伸展，使得前臂下垂；足弓拱起，并同时将骨盆底板、下腹部、胸廓、颈椎和头顶向上提起；肩胛骨放松由胸廓支撑，尾椎也向下放松，脚底与地面接触的三个点平贴地面。&
山式里身体如何工作：1、下半身：股骨头稳定于骨盆的髋臼内（包括外旋肌、臀内收肌和腰大肌）；股骨髁状突稳定于胫骨坪（包括股四头肌与腘绳肌、腘肌、趾肌和腓肠肌）；胫骨稳定于踝部的距骨。2、下半身：骨盆与脊柱相连；脊柱与胸廓相连；脊柱和胸廓与肩胛胛带和上肢相连；&脊柱与颅骨相连；&怎样使站姿平稳而有力？为了使舒适和力量贯穿于整个站姿过程，要遵循下面：
八条主要运动原理：1、通过调息和连接而达到放松。2、脊柱生开始运动。3、脊柱运动首先与大关节运动结合。4、在最佳辐度内活动关节。5、通过加强收束和呼吸建立核心稳定性。6、要放松和复原。7、善等自己，在无痛范围内运动。8、记住少就是多。&
站姿的特定原理：1、放松在站立时，放松会帮助你去注意自己的脚。你能感到落地动作巧妙地转移到地板上，同时也感到能量经过双腿反弹到躯干。2、以脊柱中立开始仔细观察斜方肌和腰大肌。通过练习脊柱中立位，能培养斜方肌和腰大肌之间的功能关系。
斜方肌the trapezius muscle ：上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。　　枕外隆凸，上颈线，颈韧带，第七节颈椎至第十二节胸椎的棘突。
斜方肌歌诀：
上斜方肌：　　　　上斜方肌在颈侧，　　连于棘突项韧带；　　上至颈五上项线，　　下至锁骨三分外。　　&
中斜方肌：　　　
中斜方肌居肩上，　　连于棘突韧带旁；　　内至六颈三胸椎，　　外至肩峰肩胛冈。　　&
下斜方肌：　　　　下斜方肌面最广，　　四至十二胸棘上；　　外至肩嵴内侧端，　　肩胛提肌连上方。3、从平衡、承重的骨盆开始为了上半身重量能恰当的转移到下半身，骨盆需要保持平衡。倘若上半身的重量经过头、劲、胸廓和脊柱，然后贯穿髋臼、腿、膝和脚的转移是不恰当的，那么身体其他部位将会给予补偿以纠正骨盆的失衡。骨盆的平衡来源于脊柱、胸廓、骨盆和股骨之间的几组肌肉的相互作用：腹直肌和腹斜肌；腰方肌；竖脊肌；腰大肌；髋外旋肌；腘旁肌；股四头肌；髋外展肌；髋内收肌；脚部肌肉。
骨盆（pelvis）:由左，右髋骨和骶，尾骨以及其间的骨连接构成。包括骶髂关节、骶结节韧带、耻骨联合和骶棘韧带。骨盆是由骨骼构成的盆状物，包括了两个大的骨盆骨，在脊椎的底部（骶骨）下方连结，称为骶髂关节。骨盆骨的连结，在前方有一关节，称为耻骨连结。在脊椎骶骨的下方，有四块小的骨骼，构成了尾骨。骨盆主要的功能是支撑身体的结构，同时保护子宫和膀胱。男性骨盆上口呈心型,下口较狭窄,骨盆腔较窄长,呈漏斗型,骶骨岬前突明显,耻骨下角为70&~75&。女性骨盆上口近似圆形,下口较宽大,骨盆腔短而宽,呈圆桶型,骶骨岬前突不明显,耻骨下角为80&~100&4、感受脚的稳固和柔韧
稳固：金字塔
柔韧&建立足弓：足弓是人体直立、行走及负重时的装置，其弹性能缓冲地面对身体所产生的震荡，同时还有保护足底血管、神经免受压迫的作用。当足弓的结构发育不良或受损，可引起足弓塌陷，导致扁平足。足弓（arches of the foot）是由跗骨、跖骨的拱形砌合，以及足底的韧带、肌腱等具有弹性和收缩力的组织共同构成的一个凸向上方的弓，可分为纵弓及横弓。足纵弓又分为内侧纵弓和外侧纵弓两部。足弓的主要功能是使重力从踝关节经距骨向前分散到跖骨小头，向后传向跟骨，以保证直立时足底支撑的稳固性。&
脚的支撑:肌肉与筋膜&
减轻难度和辅助工具：在这个体式上，你可以靠着墙来检查你的身体是否正位（alignment）。站时脚后跟侧、骶骨和肩夹骨（但不要头部）要接触墙。
&&& 对于刚进入艾杨格的练习者来说，夹砖是一个基本功，正确的夹砖练习能让你知道怎样运用身体的各个部分，在体式中达到艾杨格的要求。
练习步骤：&&& 1）两脚平行，距离比砖的厚度略小，把砖放到两腿之间，向上顶到腿根，大脚趾，小脚趾，脚跟三点稳定压地，让你的重心在足弓处。& 从脚跟到脚掌到脚尖，尽量向前伸展，大脚趾对着正前方，每一个脚趾都尽量张开；& 膝关节不要锁死，将膝盖向大腿方向提升，大腿会立刻收紧；& 尾椎骨指向地面，臀部才能完全收紧，而腰部的压力消除了；& 肚脐和腰椎两个点一起向上提升，脊柱伸展向上；& 沉肩，开肩，大臂微微外旋，肩胛骨不要突出身体；& 小臂微微内旋，手心对着身体，中指指着地面；& 收下颌，伸展颈椎，感觉颈椎两边的皮肤向上提升；& 2）想象自己要用腿臀的力量把两腿间的砖夹薄成一张纸，两脚象树根一样向下压地，从脚踝开始，膝盖，脊柱，直到头顶，向上伸展；& 3）夹紧，伸展的同时，要不断检查身体每一个环节是否到位〈按步骤1）的要求〉；& 4）保持呼吸通畅，心里默数呼吸，20个为一组，放松休息10 个呼吸，再做一组。&&& 在这个站立的姿势中我们能够检验出自己的中心在哪里，重心决定了哪些部位肌肉用力，哪些放松，时间长了，我们的体形就会因此改变。&&& 照片上一共有五个练习者，正中间的那位同学因为她有压腰的习惯，我们在照片上能观察到，她的腹部是展开的，但后腰下坐，腰椎承受上半身的重量，处于紧张的状态。腹部因此向前倾出。
头顶顶砖&&
变体：你可以用变化手臂的方式来变化这个体式。举例：1、伸展手臂向上，垂直地面并互相平行，手掌相对（这也是山式的理想姿式）；2、十指交叉在体前伸展手臂，手掌朝前，向上伸展手臂，与地面垂直，手掌朝向天花板；3、手臂在背后交叉，合掌。
一位瑜伽初习者通常会轻视山式，但是随着练习的深入会逐渐认识到山式的重要性。尤其是在长期练习而没有进步的时候。
预备体式：Adho Mukha Svanasana下犬式Uttanasana站立前屈伸展式&
后续体式：在全有的站姿体式里试着建立山式的平衡感&
初学者小贴示：为了改善在这个体式的平衡，你可以适当分开脚内侧，从3&5英寸。&
加深体式：你可以通过闭上眼睛来挑战你的平衡。学习不通过外面的环境的参考来平衡。&
相关体式：手杖式：坐着的&山式&仰卧：躺在地上的&山式&头倒立：身体倒转过来用头支撑的&山式&肩倒式：身体倒转过来用肩支撑的&山式&树式：单腿的&山式&幻椅式：屈膝折髋的&山式&单腿站立伸展式：抬一条腿的&山式&&
伙伴：一个伙伴可以帮助你学习在这个站姿里的调整对位（alignment）。你的伙伴站在你的体侧，检查你的耳朵眼，肩关节的中心，髋关节外侧的中心，踝骨外侧是否在一条线上，和地面垂直。&&
检查身体的重心：分别用睁眼和闭眼的方法，原地步走，检查自己身体的重心。&
体位法教学原理一：
顺位（Alignment）是艾扬格大师很重要的体位法教学原理，是指把身体相关的架构、组织根据重力和地心力调整到对的位置，让身体在空间里取得轻松自在、能量贯通的存在。正如艾扬格说过：肌肉要跟骨骼调整对位，器官要跟连结组织调整对位、身体内部要跟身体外部调整对位，身体后部要跟身体前部调整对位&&所谓&对的位置&并没有一个绝对的标准，而是依个人的体型、姿式的变化有所不同。我们在做每个体式时，身体内部都需要精密、复杂、层层深入的调整，只是大部分的人在练习的过程中一心求形，着眼于姿势，常常是做到了姿式，却不知道自己是怎么做到的。每一种体位法都须下很大的功夫把身体的架构、组织调整到对的位置，使身体在较难的体式中仍然能在空间里取到达轻松自在、能量贯通的境地。
下面是身体不同部位的顺位，能帮助你很好的理解这5大原则！1）大腿、小腿的顺位。小腿的顺位要与大腿呼应，当大腿从中线向外变宽的时候，小腿将运用收缩的能量向内收，这就是小腿向内，大腿向外，是同时做的行动，他的目的是无论你的大腿朝哪个方向运动，小腿都是朝向相反的方向。很多的体式上都是小腿向内大腿向外，但有个别是相反的，例如加强侧伸展，大腿向内可以找到朝向中线的力量。2）膝盖的顺位当我们以山式站立的时候，我们希望胫骨与股骨成一条直线，但我们并不希望膝盖过度拉伸，膝盖的后部朝向地板方向顺位，要利用肌肉的力量，你用力，不是通过锁住关节，而是运用肌肉，让膝盖受到保护，如果你锁住关节，他是一个过度的伸展，他连接的组织，肌腱和韧带就会受损，当你过度伸展他们的时候，他们就有潜在的受伤的危险，这也是为什么即使我们做这个动作的时候，你们很多人，很容易的把膝盖向后，我们要求你略微弯曲的话，你必须利用肌肉的力量来把他们收拢，而不是锁住，因为你一旦锁住，你的肌肉力量就消失了，如果弯曲，这样更难更累，但是让你的练习更安全。要检查膝盖的顺位，你可以看一下膝盖骨的四个角，确保他们是方的，膝盖骨的边线应该是垂直的，即使有X腿形。双膝在他的自然位置的时候画一条线，自然的形状线是不平的，如果我们做小腿向内大腿向外，他会变方，否则的话，它是斜的，如果你有学生说他在做体式的时候膝盖有疼痛，你可以看一下他的膝盖，你能通过这样的方法看到他的顺位，膝盖是自然而细微的屈膝，肉眼几乎看不出来。在平板式时手臂也和双腿一样微曲双肘，保证它的柔韧性和灵活性，记住是你的肌肉在支撑着你，不是依靠锁住关节，让骨骼来支撑，如果那样，你是不稳定的，有人碰你，你就会倒，尤其跳到平板式的时候要保持手肘弯曲，运用肌肉的力量，同时保护关节，因为关节最容易受到伤害。你不能总是低头看膝盖检测，你要用意念来让小腿内旋，大腿外旋，最终这些肌肉会变得有意识。3）双脚顺位。双脚有四个角，大脚趾的内侧，脚跟的内侧，小脚趾的外侧，脚跟的外侧，这4个角是同时均匀用力的，所以有两个这样的行动同时发生，是通过脚向上提升能量，同时能量再向下，观想能量通过你的脚的中心，当你勾脚的时候，你能感受到能量，因为你的脚弓，立刻能感受到能量向上，当你的脚趾放下的时候，虽然他们还是活跃的，你仍然能感受到向下的能量给你一个稳定的基础，制造稳定，这个踝骨的骨头应该一直向下，对着脚跟的中心，他的顺位在脚跟的上方，双脚在一起的时候，第二个脚趾头对着脚踝的正中，如果你画一条线，他应该是能看到，如果脚向外或向内的话，这条线就与垫子的边线不平衡了，保证他相互平行。4）双手的顺位双手也是一样，第二个手指头应该指向正前方，向内转的话这条线不再平行了，当手是平行的，同样可以画一条线，在阿努萨拉瑜伽里是食指，艾扬格是中指，有时会让人困惑，可以折中，食指和中指之间，重要的是手腕的腕线与垫子边缘平行，手指要分开，有的瑜伽体系里要求是并拢的，但是这样手掌很容易就空了，这里没有足够的支撑，力量会压向手指的外侧，时间长了的话，你的手会有疼痛的，即使手指分开，趋势也是手心会变空，所以要把整个手掌压下去需要很多的努力，但是会增强你手臂的力量，你能感受到能量进入你的双手，这才是力量所在。4）肩区的顺位肩区这里有个三角区域，由你的肩胛骨，锁骨，肱骨构成，当你做肩圈的时候，能量是向上向后。当你运用肩圈以及双臂的时候，就像你做所有的体式一样，你要运用你这5个原则：迎向恩典。做任何扩张或收缩的旋。如果你在一个体式中你的手臂会向外，你应该做什么呢？我们要用意念的力量让上臂向内，小臂向外这样来取得平衡，而不是完全的一只手臂向内转，这是一个平衡的行动，上臂的肌肉会比较有力量，更容易控制向内向外，而小臂是比较弱的肌肉，所以需要意念的能量使小臂的肌肉向外，他可能没有动作，但是你告诉他不停向外，最终他会向外的。最后我们要用到扩张的能量。当做好顺位以后，我们要向外扩充伸展，并不是僵硬的呆在这里，我们试图找到一个扩展的空间，同时还是一个收缩和扩张能量的平衡，既有强大的力量又有优美的流动。我们运用手臂的时候和双腿一样，从皮肤到肌肉从肌肉到骨骼的收拢。在上臂和下臂的四个面，正面、背面、内侧、外侧，每一部份都是向内收拢的，收向身体的中心线。在侧角式，如果你很有能量的下压，这个体式会变得很容易，因为你用体式来帮助你提升身体，即使你感觉到力量不够，你会发现你逐渐在增加力量。肩圈帮助打开喉部，抬起下巴。所以当双肩向后的时候你在创造这样的空间，头部向后变得自然，在上臂的内侧，有较少的积极的肌肉，是这些柔软的肌肉没有什么力量，需要训练，所以要把手臂嵌入关节窝里，给腋窝创造空间，让你更有力的扩张。下犬式的时候看得更清楚一点，这样你能够看到这个空间。这样的形状，朝向中心线，手臂的扩张旋转，会帮助后背和肩圈。&
艾扬格对山式的评价：人们很少去关注正确的站立姿势。一些人在站立时，身体重量完全放在一条腿上，或者完全把一条腿放到一边，还有些人则把身体重量放在脚跟上，或者放在脚的内侧或外侧。这些都可以通过观察人们穿过的鞋子从鞋底或鞋跟处的磨损程度看出来。由于我们错误的站立方式，没有把身体的重量均匀地分布在两脚上，因此导致我们身体的某种畸形，从而影响我们脊柱的弹性。即使两脚分开的时候，我们也最好让脚跟和脚趾与身体中心面平行．而不是成一个角度。通过这种方法，我们的臀部收缩．腹部收紧，胸部挺直。此时人们会感觉身体轻盈，精神敏捷和活跃。假如我们在站立时，身体重量都集中在脚跟上．将感到重力的变化；这样臀部变得下垂，腹部突出，身体向后倒，脊椎骨感到紧张，随之而来的是．我们很快感觉疲劳，大脑也变得迟钝。因此掌握正确的站立姿势至关重要。
各流派要点：
1、Iyengar瑜伽体系：脚底的重量分布在三个点上&&大脚球（内侧，脚掌前端脚趾的下面）、小脚球（外侧，脚掌的前端脚趾的下面）、脚跟内侧。
（Iyengar瑜伽：哈他瑜伽的一种，强调正确调整身体的位置，并使用绳子、木砖和各种辅助工具来帮助身体做到的正确的姿势。）
2、Anusara瑜伽体系：&&&
&&&在站立的体式中首先要找到脚的四个点，然后记得把脚的四个点深深的扎根于地面，当这样做的时候，脚的内侧、外侧足弓以及横弓会被提起来，你就会感受到大地带来的支撑和稳固性。这就是施与受的具体实施。
&左图为内螺旋，能量向外扩张；右图为外螺旋，能量向内收缩
（阿奴撒拉瑜伽（）简介：由美国人约翰弗兰德（John Friend）于1997年创立。约翰早先学习追随艾扬格瑜伽多年。阿奴撒拉梵文寓意为：随心优雅流动。教学理念上注重&通用体式协调原则&，在每个体式的锻炼中同样要求精确的调整，同时注意整体的体式流动，在流动中要求从内而外的&优雅&。阿奴撒拉瑜伽的生活理念是凡事正面看待，重视每个人&内心的神性&、发挥每个人的潜能。这种流派同时还吸收了密教的能量概念，在习练过程中注意能量的引导和转化。目前已成为美国比较流行的锻炼方式。）
3、Ashtanga yoga体系
Ashtanaga yoga体系中，山式称为Samasthiti，要求应用会阴收束(mula banda)和收腹收束(uddiyana banda)拉平骨盆。凝视点是鼻尖。
阿斯汤嘎瑜伽 （）：由帕塔比.乔伊斯根据他的老师克里希那马查的教学创建和完善。最初创立阿斯汤嘎瑜伽是为了适应学生的需要，当时大多数学生为运动员身份的年轻人，所以体式内容相当具备挑战性，需要有一定体能才能完成。技术上有串联体式、喉呼吸法、收额收束法、会阴收束法、凝视点等。总共包括有多级的体式安排，包括：第一序列（初级序列）Yoga Chikitsa的含义是，瑜伽疗法，重构脊柱、身体排毒，增强身体力量、灵活性、耐力。第二序列（中间序列）Nadi Shodana的含义是净化神经系统。高级序列Sthira Bhaga包括3、4、5、6四个部分。Sthira Bhaga 的含义是，神定（Divine Stability）。阿斯汤嘎瑜伽的体式安排有严格的顺序规定，并且要求学生必须先完成第一序列之后才能进行第二序列的练习，以此类推。4、
（唯尼瑜伽 简介：唯尼瑜伽由T.克里希那马查首先发展并由他的儿子TKV德斯科查继承推广。唯尼瑜伽注重体式的安排和锻炼过程。重点在于根据习练者个人的需要和能力设计体式调整及顺序，而不重于体式要达到的外在表现。唯尼瑜伽的一个重点是根据需要调整呼吸，同时呼吸配合体式的变化而做仔细调整。这个瑜伽流派偏重个体的需要，在瑜伽私教和瑜伽治疗中发挥着很重要的作用。）&
瑜伽教练提醒：
瑜伽老师在新会员比较多的课上常常会感到有些沮丧，所有的问题都要强调，体式要点一再重复，收腹收臀，摆正骨盆位置，伸展脊柱，注意脚底与地面的接触&&诸如此类，但会员仍然不得要领，反觉老师罗嗦累赘。
其实在这种情况下只需要花一定时间教学生体会山式。Iyengar曾经说过，多数的瑜伽体式都可以看作山式的变化。如瑜伽体式之王的头倒立可以看作山式的逆向
所有瑜伽体式中强调的要点在山式中都有很好的体验.，所以让学生用心体会山式，一旦他们领略到了山式的精华，在其它体式中你可以省去很多费劲的讲解，只提示学生在身体中寻找山式即可（To find Tadasana in your body ).
1.山式中脚掌均匀着力的感觉；2.大小腿肌肉收紧（肌肉拥抱骨头），膝盖上提而不锁紧；3.最重要的是骨盆的位置，要在空间三个面内保持平稳：&&骨盆两侧高低一致，&&骨盆面平行你所对的墙面(无一前一后）;&&骨盆面与地面垂直（不向前或向后倾斜）;体会上面三点的最好方法是靠墙站立，让墙面帮助你调整骨盆位置.4.臀部收紧，腹部自然内收，帮助展开脊柱；5.胸腔打开，既不含胸也不刻意挺胸；6.展肩，放松双肩，伸展颈部。
要让学生完全领略到山式精华，当然需要一段时间，可以在每次课上重点强调一到两点，尤其是如何摆正骨盆的位置，这一点在身体直立时看似简单，一旦身体位置改变，如三角式，站立扭转系列，战士系列等等体式中要摆好骨盆位置就不那么容易了，因此在山式中打好基础尤其重要。&
山式心语：这是直立的站姿，是人与动物的外观差异。这是脊梁的写法，不屈、 孤巍 、一柱擎天。这是朝圣的姿式，心若止水，心静如山。然，心中有山，心在山巅上翱翔。心中有水，心在水中央酣畅。这是等待的姿式，跨越前生的空寂 ，趟过今世的迷茫， 等待来世的相遇。这是与天堂的对视，沐浴着和煦的清风，穿过天边那抹宿命的蔚蓝，遥看彼岸蒙娜丽莎意味深长的微笑。这是渴望逃离的起点，也是追逐回归的终点。一位智者的墓志铭这样写道：人与山相逢，就会发生奇迹。&
ASANA 体位练习的定义：身体的稳定、心智的清晰和内在的喜悦。&&
再谈《为什么瑜伽伤害与瑜伽无关》
现在，很多朋友揭批瑜伽练习造成了身体的损伤。其实瑜伽是世界上最安全的运动之一，过去是，现在是，将来还是。这些损伤的形成只是因为一些教练或练习者对身体的结构和运动的常识不了解，或者是一些人利欲熏心造成的，同瑜伽本身无关。大家不要忘记在瑜伽八支中的遵行部分里要求的诵读经典，不要忘了体位练习要放在遵行的后面，先贤们是在了解了应有的知识后才开始的体位训练，而现在很多朋友是直接从体位开始，前面是一片空白。好在现在很多练习者伤到的只是身体，在这个市场上，还有一些不知定慧初修守则如何的人为求利益，妄教冥想。当这样的后果显现出来的时候，将是很多练习者精神上的损伤，那将是比身体更难修复地伤害。在这里，我们列出几条常见的错误，请大家在练习中注意
一：不了解身体，不按运动医学的要求练习，为了动作而动作
&&& 南怀瑾先生曾在静坐的基本认识中说：欲在修习中取得成就，必须对生理与医理有所了解，中国古典医学的《内经》以及《难经》，乃至现代生理学，解剖学，人体科学等都是所应知道的常识。只是静坐，便要这么多知识支持，何况全面性的体位练习呢。当然，为了健身就要在日常练习中了解这么多的知识不太现实，在这里，我们就将这些知识浓缩成几条注意事项，请大家在练习时一定遵守。
&&& 当您做弓步或下蹲，扭转这样的练习时，比如下蹲，战士系列，腰转动功，新月，奔马等动作。请一定注意您的膝盖始终不要超过脚尖，并且同脚尖在一条垂直线上。身体的重量要放在两腿之间。这样做是为了保护我们的髌骨，半月板和膝关节区域韧带以及避免股神经损伤。（这些地方已经受损的常见表征是，下楼或落坐时膝关节发软或疼痛，跳跃或冲击稍大些膝关节疼痛加剧，大腿外侧针扎也不痛，盘坐的时候膝关节就痛等等）
&&& 当您做躯干超伸，也就是骆驼，拱背，动态腰功，眼镜蛇、上犬等动作时。请一定注意，我们要做的不是要让您向后弯成多大，而只是为了灵活关节与肌肉。动作时一定要延展脊柱和腰骶肌，腹横肌也要适度收紧，在肌肉收紧时感觉脊柱象拔节的春笋般向上伸展，然后打开胸，打开肩，不要在动作中让双肩耸起，感觉脊柱向一把韧性极好的宝剑拔出剑鞘时那样带着刚性的虹彩向后伸展。不要有向前挺肚子的感觉，不要将髋关节过度的前推让自己有站不稳不感觉。不要有无法呼吸的感觉。这样做是为了保护脊椎曲度和椎间盘。（这些地方已经受损的常见表征是，腰痛，腰上的一个点疼痛较其他地方更严重，站立稍久些腰肌就酸痛难忍。胸椎没有了向后的曲度，胸椎，腰椎向后折弯的区域有节椎骨过度地向内陷。脖子莫名产不舒服等）在伸展腿和臂时不要让膝和肘关节超伸，也就是悬空压腿，身体支撑等情况时膝盖前髌骨不要后陷，肘关节前的横纹不要前凸。要保持腿与臂是一条180度直线。这样做是为了保护膝和肘关节不受损伤，（这些地方已经受损地表征是站立或支撑一会儿膝或肘就会疼痛）
&&& 在支撑身体时尽量保持全手掌每一个根基点都用力，不要只把重量压给掌根，这样做是为了保护腕管和腕部软骨。（这些部位已经受损的表征为手部动作时手指发麻，支撑时手腕疼痛）
&&& 在伸展髋关节时请保持骨盆中立位，也就是在做神猴式，舞王，弓式等动作时不要过度向外翻胯，这样做是为了避免下肢神经卡压综合症，（已受损表征为臀、腿部无力或放射性酸痛）
&&& 尽量少做弯腰时转动身体的练习，比如三角功等练习保证冠状面动作，对于一些经典体位，如三角转动式，侧角转动式等动作的练习要尽量把动作分解成单平面完成，一定不能同时进行平面间动作，比如先俯落身体，保持脊柱正常位置再慢慢做水平转动。这样做目的是为了防止对椎间盘的损伤，避免膨出，脱位等伤害的出现。（已受损表征为腰部酸痛，或放射性腰腿酸痛）
&&& 双手合什时不论向上还是向下请保持掌心相抵，不要让小指和掌心打开。这样做有利于安心收神 收敛心包。通和气脉（已受损表征为大臂内侧赘肉不减，向上伸手臂易麻木，处事宜浮躁偶尔心慌心悸）。
&二：一味伸展，忽视肌力肌耐力练习&
&&& 说到瑜伽练习，很多没有受过专业训练的朋友们就会认为这是一项把人变得越软越好的运动。很多课程也是一味伸展再伸展。在这里，先让我们看看过软的身体会造成什么样的后果。举个例子来说，我们的韧带和跨关节的肌肉就好象是弹性很好的橡皮筋包裹在骨与骨的联结处外面。让身体可以安全又灵活的活动。如果这些橡皮筋变松，那么关节就会变作一盘散沙无法支撑身体。骨骼也会因缺少肌肉的保护而变得更宜同骨折。我曾经遇到过这样两个学生，她们是两姐妹，自幼练习舞蹈，还得过国际奖项，我见到她们的时候，妹妹也已经47岁。她们来瑜伽馆的目的是想知道瑜伽的练习能否让她们避免第三次手术，前两次手术的原因是她们的膝关节韧带松驰致使髌骨反复移位，不得不通过手术截短膝关节部分韧带。大家明白了吧。如果您现在一味拉伸肌肉韧带而不考虑肌力，肌耐力和肌肉弹性的恢复，那么等我们年长到体内的胶原蛋白等弹力蛋白流失，我们的身体将无法正常行动。所以，在练习中伸展后要有屈曲，要有肌力、肌耐力训练跟随，不能只是一味地伸展&
三：死记硬背动作与呼吸地配合，易引发身体不适&
&&& 瑜伽体位同呼吸的配合是有讲究的。比如当我们做鱼，骆驼等练习时，为了减少体内压力，在动作定型和收功时都要求呼气。如果不是这样，轻则会出现头晕头痛，重则会出现视网膜脱落，鼓膜穿孔甚至心脑血管破裂。因为猫功的标准训练会配合不同的收束法，所以我们会在吸气时抬头压腰，呼气时拱背垂头。至于铲斗，炮弹等训练，本来就是动态调息，动作是为了强化呼吸效果的，当然不能出错。如果动作发力时收缩腹肌，当然会呼气配合，如果动作配合意念导引，比如做肩肘功双肘屈起时引导意念吸气，所有的能量收入身体，双肘伸直时引导意念呼气，呼出所有的烦恼，这样也需要动作配呼吸，但是转转手腕，脚踠，做做肩肘旋转也一定要呼吸与动作配合就有点形而上学了，而且，对于刚刚开始瑜伽训练的会员，课程里不宜出现呼吸与动作必须配合的动作，因为这些朋友对身体的控制感很弱，一定要他们配合呼吸，只会引起沮丧，憋气等身体的不适应，这些新会员的课上不宜过度强调呼吸与动作的配合，而应该强调关注身体的感觉，跟着身体的感觉呼吸，瑜伽的呼吸与动作间的配合本来就是按身体的安全需要设定的。当大家慢慢地学会体验身体的感觉，动作和呼吸地配合也就不会出错了。这样得练习也更体现瑜伽的本意。对于自我意识比较弱，无法体验到正确呼吸地朋友，可以试着将动作的节奏放的更慢些，试着在吸与呼之间慢慢体味。&
&四：新课程层出不穷，练习者盲目跟风&&
&&& 现在，瑜伽体位的练习方法五花八门，越来越多，流程，高温，力量，循环，阿师汤加，笑瑜伽、节奏瑜伽直到办公室，纤体，速瘦甚至孕妇瑜伽也有了团体课等等，整个市场乱花渐欲迷人眼。很多瑜伽练习者往往被新鲜吸引，到了听到什么新鲜课都要试一下的地步。可是，并不是什么新课程都适合所有练习者的。事实上，只要我们能保证住对自己识与念的控制，或者说保持住对身体的控制，不管怎样的练习方式都脱离不了瑜伽，可是当我们腾空跃起却发现地心引力对身体的控制远超过本该支配身体的自己，当我们看到别人电光火石间了了分明完成动作，到了自己却只能一路含糊直接定型，很明显，我们还不适合这个课程。瑜伽本是阴阳平衡，天人合一，强调阴与阳，可能只会对原来失衡的身体有帮助，可是对原本平衡的身体呢，很明显，这个课程不适合。一直以来都保持的瑜伽的练习，现在怀孕了，当然也不想放弃瑜伽练习，可是孕期身体激素的分泌一切以胎儿的降生为重，什么耻骨松驰激素，各种雌激素，孕激素，让身体的肌肉韧带越来越松，要不怎么让越来越大的宝宝住在妈妈肚子里。身体姿态改变，腰椎曲度前推，平衡训练想也别想，这个时候的伸展训练还是免了吧，否则耻骨分离，腹直肌分离之类的毛病可不好受。产后训练，有些体式会使身体产生的乳酸会影响母乳的口味，能开始的训练也大多都是改编版，这可不是什么教练都能教的课，很明显，有些练习不适合。诸如此类，凡此种种，做为练习者要学会的是只选对的，否则受伤的是自己。&
五：认为汗流浃背，大耗体力才是能减肥，有效果的练习&
瑜伽是养生与健康，讲的是养气，而不是耗气。所以汗流浃背，大耗体力的训练是不符合瑜伽要求的。更不是有效减肥的首选。按照运动生理学的理论，当我们大汗淋漓时，血液量减少，心脏压力加大，气喘吁吁，供养量不足，能量系统会启动无氧系统与有氧系统混合供能。这时燃脂量较由有氧系统独立供能时大为减少。所以在这种状态下，我们即没养生，也没有效减肥。反而是运动时呼吸稳定地练习减肥效果更好。按照中医养生理论而言，血汗同源，汗为心之液，血为气之母，大量的汗液排出，既增加心脏压力，又耗费气血，实在得不偿失。反而是呼吸平稳，薄汗微濡的状态最好。&
&六：什么样的身体状态都能练瑜伽
&&&& 说法没错，但不能把概念偷换成什么样的身体都能练瑜伽体位。尤其是瑜伽体位团体课。我们再次重申，以下状况不适合瑜伽团体体位课训练，只可以上私教，针对性练习。血压高过180/100，血糖高过13，心脑肾综合症，急性，传染性疾病，术后两个月内（包括引流产），哺乳期及孕期妇女，严重骨质疏松，脊柱损伤致使神经线受压，年龄过大，重度美尼尔综合症（重度眩晕症。&&
当痛苦沮丧的心得到治疗，灵性之英华必辉映于身外-------BKS 艾扬格
尽管生命的发生与展开总会有压力，而今天我们经受着太多由于文化与人格而产生的压力。&群鼠赛跑&式的激烈竞争在我们的身心内外造成了太多不必要的紧张。生活节奏的加快让我们渐渐忽视了我们的身心。身心开始背道而驰，从而消耗了我们的精力。我们不知道如何给我们的能量电池充电。结果我们变得疏忽而冷漠。
工业化发展和城市化无疑是造成快节奏生活的首要原因。科学技术也为我们提供了各类身体享乐与闲暇的机会。但我们不让我们的心停下来思考。我们不停的忙了这事忙那事，认为速度与运动就是生命的一切。因而压力在身体中积蓄起来，造成从胃溃疡到心搏停止等心身失调的病症。情感压力也在我们的身体，生理以及神经层面留下烙印，甚至动物都会因情感压力而生病或死亡。&&
我们无法把压力与紧张从我们的生活中完全消除。问题不在这儿，生命本身就充满压力的。人们到影院去放松，但看电影也会紧张。睡眠时也紧张：你会因为紧张而翻来覆去。你静坐冥想也会有紧张，你静坐时脊椎弯曲就容易睡着，所以你必须保持脊椎挺直，这也会造成紧张。走路，吃饭，读书，一切都会紧张。除非死亡，这个世界上没有任何事情能够完全摆脱紧张和压力。不要问：&我能不能完全摆脱压力？&我们要问的是：&压力的程度有多大？&重要的是：压力如何影响你的神经系统。积极的压力是对大自然挑战的恰当回应。这种压力具有建设性，而且不会损害神经系统。破坏性的压力就是消极的，有害的压力。总之，我们的目标是应对随时产生的压力，不让压力留下任何痕迹，不让压力在身体各系统中蓄积，其中包括清醒的和无意识的记忆系统。&
显而易见，克服压力的关键在于平复和加强神经系统。眼睛离大脑很近，其紧张与国民的状态可以反映出大脑神经被过载的严重程度。无论你的目标是健康的，还是以健康看来作为禅定的先导，我们称之为压力的能量散乱状态必须得到平复，必须从身体中驱除。否则更高层的瑜伽境界与更和谐的生活方式就不会实现。&
消极压力的主要原因有愤怒，恐惧，匆忙，贪婪，不健康的进取心以及竞争，这些都对身心产生有毒效应。若一个人工作良好而没有自私的动机，尽管工作有压力，但这压力会是积极的，也不会引发源于执取与贪婪的更大的压力。体式与调息的修习不但可以消除你的压力，还可以使神经与大脑充满活力，从而来应对无常生活带给我们的压力。
我们来看一个比喻。天下大雨的时候，雨水不一定能渗入地下。如果地表干燥而僵硬，雨水会冲刷地面造成水土流失。如果雨缓和的连续下几天，加上地表潮湿，水就会渗入地下，有利于农作物的耕作与生长。对于我们自己的身体也一样，我们必须通过各种体式的伸展练习润湿我们的肌肉和神经。这样，充满大脑的压力就可以在身体休息时散布开来，于是大脑获得休息，压力得以释放，而身体又通过运动释放了紧张和压力。同样，在做各种调息练习时整个身体也受到能量的灌溉。于是神经得以抚慰，大脑得以平静，肺部的僵硬得以松弛。这样神经就会保持健康的状态。你的身心中存在某种振动，你可以通过体式与调息的修习，在没有勉强与压力的情况下，让你身心中的振动更细微，更有节奏，从而达到自我身心的协调如一，这本身就是一种禅定的境界。&
这种通过瑜伽对内心安宁的追求可以解决我们生活中所积累的压力。体式与调息都对消除压力大有裨益，但瑜伽还有更为适用的方法来对付压力。总而言之，对付三毒---压力，紧张和匆忙，我们有三明---热诚修习，了悟自我与世界的智慧，以及自我的奉献；因为对我们所无法把握的一切最终全然放弃，可以让自我放松，让无比渺小的小窝之忧惧淹没在无限的神明之中。&
现代生活的匆忙，压力与紧张让人体系统失去常态。人的身体是上帝所造的最为精妙的机器。每秒钟都有数百万细胞迅速产生并消亡。细胞本身也有其智性，它们为我们提供能量，健康以及精神的平静。骨骼，肌肉，组织，神经，血管，肢体，加上循环系统，呼吸系统，消化系统以及腺体系统中的各个器官协同一致，形成身体之舞，由&气&之能量所维系，由我们的心灵来编排。瑜伽从崇拜身体开始，但最终趋向于心之修炼。通过修心我们可以避免身体的压力，免得压力蓄积与体内，引发疾病与痛苦。&
千万不要以为禅定修行本身可以去除压力。只有通过学会放松大脑才能解除压力。压力与我们的神经与细胞相关。当这些细胞由于焦虑不安的心念而变得过热时，我们必须学会让它们平和冷静下来。瑜伽所传授的正是让大脑保持随顺容纳状态的艺术。许多人都知道禅定是缓解压力的方法，但在瑜伽修行中，我们必须首先解决压力的问题，然后才能真正开始禅定。真正的禅定是知者，所知与己知融为一体，此种境界只有在毫无压力的状态下才有可能。&
禅定是瑜伽的本质内容；从潜在的意义上说，瑜伽的所有层面都有禅定存在，每一层面都要求反思与冥想的状态。禅定是高层次的精神能力，因而需要有身心的准备。学习体式就大有好处。如果我说：&让你的大脑放松下来。&你可能做不到。如果我让你进入某一个体式，你的大脑就会放松下来，你也会变得安静。这正是瑜伽的魅力所在。如果你做犁式，你的大脑会彻底安静下来。如果你情绪沮丧，你可以做十分钟桥式（setu bandha sarvangasana）,你的低落情绪就会消失，尽管你不明白情绪的转换时如何发生的。这就是以身修心的道理。当痛苦沮丧的心得到治疗，灵性之英华必辉映于身外。---BKS 艾扬格
瑜伽爱好者学会保护自己的身体
瑜伽本身并不是为体式而设计的，这一点逐渐的令很多练习者开始清醒的认识，但依旧还有很多人糊涂在其中，买一张年卡只买来了不同的身体姿势，这个价值太不划算了，有人买来了伤害，这是最糟糕的效果。切记，瑜伽是为你整体的这个人而设计的
如果你的女友是教练，请好好对她！
如果你的女友是教练，请你好好对她
因为她要在台上接受众多会员的指指点点
如果你的女友是教练，请你好好对她
因为她要在寒冷的冬季身穿那所谓专业的教练服装
会因此着凉感冒&&
如果你的女友是教练，请你好好对她
因为当每个女孩在每月特殊情况的时候还依然在台上蹦蹦跳跳
如果你的女友是教练，请你好好对她
因为她常常提醒会员要准时吃饭
可是自己却因为上课没有办法准时吃饭&&
如果你的女友是教练，请你好好对她
因为她在寒冷的冬季人家最不愿意换衣服的时候
她却要因为要换上课的服装反反复复好几次
经常冻到发抖&&&
如果你的女友是教练，请你好好对她
因为她经常为了宣传要在户外穿的很少演出
来体现自己在这行是多么的专业&&&
如果你的女友是教练，请你好好对她
因为站在台上的她经常汗如雨下
只为得到会员的肯定
如果你的女友是教练，请你好好对她
因为当众多女孩在看偶像剧的时候
她却在辛苦的备课
看着各种健身大师们的视频或光碟&&&
如果你的女友是教练，请你好好对她
因为为了突出自己的专业
经常自我摧残和折磨
只是为了达到更柔软的程度&&&&&
如果你的女友是教练，请你好好对她
因为每个人都有情绪化的一面
教练也不例外
要知道含泪上课强颜欢笑的滋味真的很不好受&
（我深爱着我的职业---瑜伽教练！
请爱我的人永远永远支持我！）
印度瑜伽：没有统一姿势　精华在于呼吸
瑜伽原本是古印度僧人的一种修行方法。&在印度&瑜伽之乡&瑞西凯什执教多年的瑜伽大师巴拉特&坦科尔在接受《生命时报》记者采访时说，瑜伽一词源于印度梵文，其含义为一致、结合、和谐，也就是中国人常说的天人合一、身心和谐。五千年前，在古老的印度，高僧们为了进入心神合一的最高境界，经常僻居原始森林，静坐、冥想。在此过程中，他们逐步学会了感应身体内部的微妙变化，并开始进行健康的维护和调理。几千年的钻研归纳下来，逐步衍化出一套理论完整、确切实用的养身健身体系，这就是瑜伽。
　　坦科尔表示，在印度，瑜伽现在已经成了人们训练精神与肉体结合的一种方法，并非只有僧侣才能练习。但瑜伽不同于一般运动，并非人人适合，一些患有心脏病、高血压、脊椎病或韧带受过伤的人都应先咨询医生。而且，瑜伽没有统一的姿势标准，现在很多国家的人，在练瑜伽时，不论男女老少，都训练同一个姿势，并要求达到同一个标准，这是非常愚蠢的。&应该让瑜伽姿势适应每一个个体，而不是让每一个个体去适应统一的瑜伽姿势。瑜伽老师应该根据练习者的身体特点，设计训练课程，这样才能取得良好效果。&瑜伽大师德西卡查尔也指出，现在很多国家流行的瑜伽，都单纯地将动作孤立出来，告诉人们哪些动作可以练习身体哪个部位，其实，这并非真正的瑜伽。印度瑜伽最精华的部分，在于呼吸、调息，在于通过一些姿势改善人的生理、心理、情感和精神方面的能力，达到身体、心灵两方面的和谐统一。
　　对于世界各地如此多的人因为练习瑜伽受伤，印度知名瑜伽大师乔伊斯表示惊讶和遗憾，&人们练习瑜伽时一定要了解瑜伽的真谛，这样才能让瑜伽回归本真，才能避免练习时受伤。&乔伊斯说，人们在练习时要记住三点：淡泊宁静是根本；循序渐进是要诀；量力而行是关键。&
他解释说，首先，在练习瑜伽时，切不可想得太多、目的性太强，这会导致身心受伤；其次，瑜伽需要长时间练习，一个真正的瑜伽大师往往需要至少20年的潜心修炼，急于求成只能适得其反；最后，练瑜伽因人而异，一定要在老师的指导下选择适合的方式。
放下，放下，再放下
人生赢在勇于放下&
放下自己最执着的放下自己最不能割舍的放下自己最不能忍受的放下自己最贪爱的放下自己最喜欢的&&
放下自己最仇恨的放下自己最抱怨的放下自己最看不惯的放下自己最看不顺眼的放下自己最计较的
放下自己最不能放下的放下自己最不肯放下的放下自己最舍不得放下的
放下，不是、不可能一步到位，而是一件件、一天天逐渐去做到，很快，您就会发现：自己，越来越轻松了心地，越来越光明了 相貌，越来越柔和了...
放下一点，轻松十分！让人一步，海阔天空！
放下对五欲六尘的执着、迷恋，就可以增上对清净解脱的向往、憧憬；放下对娑婆世界的执着、迷恋，就可以增上对极乐世界的向往、憧憬；佛号、明咒、经典&专复专&，一门深入，不放自放， 光明自显...
放下，放下，再放下
林清玄——瑜伽之龙
在我所了解的瑜伽，是影响了佛教修行的方法非常重要的传承，使身体柔
在金黄色的麦中
沿着雨丝的金线
悠游在云与云间
乌云中射出一道火眼金睛
拉着金色的身躯与灵动的爪
最后回旋而过的
是彩带的尾
在空中架成一道霓虹&&
青年时代，我曾醉心瑜伽。
修习两年，就转向了。&
因为，在岛内风行的瑜伽，是教我们如何把身体变得柔软，如何扭转、如何倒立，如何做出从前不可能做到的动作。至于心行，是不太被关注的。&
在我所了解的瑜伽，是影响了佛教修行的方法非常重要的传承，使身体柔软是瑜伽的表相，虽是瑜伽的一种，与拜佛，行香相似；如果拜佛、行香的人心里无佛，就像瑜伽行者只会弯转身躯而无心行一样。&
瑜伽原是梵语之音译，意即依调息方法，集中心念于一点，并修止观为主的观行，以达到与真理相应，一致，冥合。&
相应、一致、冥合乃不是身体的，也是心意的，灵性的，到最后，&一切身业、一切语业、一切意业&都成为三密的法水。&
&调息&与&止观&又是佛教重要的、必行的修行方法，因此，瑜伽与佛法的密切是可以想见的。玄奘大师从印度归来，开译《瑜伽师地论》一百卷，是佛教思想的重要宝库。&
传说《瑜伽师地论》是弥勒佛从兜率天宫降到人间，在阿逾陀国说法，无著菩萨亲见亲闻而记录下来的。阐明一个瑜伽师透过对根本心识的认识，远离了有与无、存在与非存在，始能悟入中道，进入菩萨的境界。&
简而言之，瑜伽师的修行之法也是菩萨的修行之道。
这是为什么义净法师说：&所云大乘，无过两种，一则中观，二则瑜伽。&
瑜伽如果没有进入心行，只留在身体的操练，是至为可惜的。&
做为印度重要思想与信仰的瑜伽，在未与佛教结合之前，也是重视内在与心行的，在印度，瑜伽有四个主要形态：
哈达瑜伽（&&经由姿态的训练结合身心，让身体有足够的条件来接受灵性。
因缘瑜伽&&经由善行与众生结缘，放大身心的能量。
布哈克提瑜伽（&&把自己身心的实践、因缘的实践，做为供养与奉献，祈求与更高的能量一体。
皇室瑜伽（&&经由身心完全的净化，进入天人合一，与真如、佛性结合，是瑜伽的最高形式。&
我们如果把瑜伽想象成一条龙，姿势训练是龙尾，让我们的生命平衡；广结善缘是龙身，使我们伸缩自如；供养奉献是龙爪，使我们能抓住更高的境界；天人合一才是龙头，使我们知道方向、创造理想、趋向圆满。&
唯有四者兼具，才能生活自在、生命无碍，能在灵性之空中，自由飞翔；也能在意念中海里，自在优游，高高山顶立，深深海底行！&
有些瑜伽行者只知道调身、调姿势；有些学佛者却往往只追求最胜谛、第一义谛、解脱之道。对于身心的调整、因缘的成就、供养与奉献是不屑一顾的，希望能即身成道、立刻解脱。那就像是只有一个龙头，却想要飞天入海一样，是渺不可得的。&
龙行天下，飞龙在天，不管世界如何变迁，科技如何进展，瑜伽与中观还是像古代一样，启示着我们：不可舍龙头、龙身、龙爪、龙尾，而成就龙。&
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