膝关节退行性病变运动疗法
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膝关节退行性病变运动疗法
人到中年以后，机体器官开始发生退行性改变。膝关节是人体基本的负重关节，当膝关节的肌腱、韧带发生退行性改变后，关节腔的润滑液分泌减少，膝关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连。所以老年人常会感到膝关节发僵，有时还会发出“咔嗒”的弹响声或是摩擦声，在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液，严重的还会使中老年人关节畸形，形成残疾。
一般认为，膝关节退行性改变通过治疗只能阻止其恶化，不能逆转病情。我们根据膝关节退行性改变的病理机制，参照国内外研究成果，结合临床经验，为患者设计了三阶段运动疗法。如果能够在完成中药熏蒸治疗后辅助科学锻炼方法，可以逆转膝关节退行性病变关节损伤，实现康复。
第一阶段& 关节增氧训练——护膝操
膝关节只有得到足够的氧才可以自我修复。关节增氧训练是适合于患者自己在家里进行的针对股四头肌的运动治疗。股四头肌及其肌腱的强健，对稳固膝关节有重要作用。本操可以在中药外用基本消除肿胀疼痛的基础上，达到有效保护膝关节和祛除中老年膝关节痛的效果。
老年人股四头肌肌力较弱或关节肿胀、疼痛明显，关节周围组织积液，适宜选用以静止运动为主的护膝操，以不须活动关节、不加重关节磨损为特点，可使关节疼痛明显减轻。练习强度应由低到高，开始每天练习持续时间可短一些，患者耐受后，可逐渐增加。
第1节：卧位绷腿
取仰卧位或仰坐位，双腿伸直不动。将大腿肌肉绷紧，做时可用手摸一下膝关节上部的大腿正面，可以感到大腿肌肉绷紧鼓起就达到目的。绷紧肌肉6～9秒钟，放松1秒钟，每次反复做20分钟。心血管疾病患者应注意绷压腿不应超过10秒钟。
第2节：交替抬腿
仰卧，双手放在身体两侧，双腿伸直。两腿交替抬高，高度达到另一只脚的脚尖即可，可以感到大腿肌肉的收缩、绷紧，每抬起放下的时间控制在6～9秒。每次可反复练习5～10分钟。
第3节：坐位压腿
准备一把椅子，高度与小腿长度差不多，椅子前放置一同等高度的凳子。坐在靠背椅上，双手抓住椅子边缘，抬起一条腿放在凳子上，尽量将腿伸直，并适当用力向下压腿，两腿交替进行，每条腿压腿时间不超过9秒。每次可做5～10分钟。
以上护膝操练习两个月后，膝痛一般会明显减轻，膝关节的强度也会显著增强，此时应抓紧时机进一步进行膝关节康复运动疗法，以稳固疗效。
第二阶段& 瑜伽强膝训练——强膝操
练习时间以晨起为佳，且必须在进行其他运动之前进行本项目训练。
瑜伽体位法对于加强膝关节的柔韧性、保护膝关节健康安全有效，对进一步恢复膝关节的功能也非常有益，并且还是身心两方面的训练，有利于提高患者战胜疾病的信心。
第1节：膝伸展
动作：坐姿，背部挺直。双腿向前平伸。右腿上抬至45度角，双手在右膝盖后相握，吸气，伸展膝盖(见1)；呼气屈膝，并将膝盖拉向胸部(见2)。配合呼吸伸屈8次。放松，换腿重复。
作用：灵活膝关节，加强腿部力量。加强膝关节周围肌肉，保持韧带的力度和柔韧性。
第2节：抱膝式
动作：站姿，重心移至左腿。吸气，双手抬起右膝；呼气，将右膝拉向腹部挤压。吸气伸展，呼气挤压，重复6次。
作用：强调膝关节和大腿肌肉的平衡力量，减少膝盖受伤。
第3节：幻椅式
动作：站姿，双腿并拢。吸气双手合十于头顶，保持背部伸展，呼气，屈双膝下蹲，感觉像是坐在椅子上，保持平衡，均匀呼吸3～6次。吸气，向上提起身体，呼气放下双手，放松。重复3次。
作用：促进膝关节周围血液循环，帮助大腿和小腿的肌肉伸展。
第三阶段& 运动康复疗法
运动康复疗法主要通过肌肉规律性的收缩与放松，对膝关节起到挤压的作用，以改善软骨营养，阻止或延缓软骨退行性改变。肌肉规律性运动能激活抑制疼痛的内啡肽系统，可以减轻疼痛，同时可延缓或阻止肌肉萎缩，稳固关节或增强关节功能。
经过前面两阶段的护膝、强膝训练，膝关节疼痛缓解后，应开展以下积极的运动疗法，促进康复。根据各自的具体情况，可以选择以下一种或数种方案：
⒈步行方案。
膝痛缓解后首先应进行行走训练。开始时可缓步行走，腿要缓抬轻放，避免膝关节骨面撞击，加重损伤。步速可控制在每分钟60步以内，每日进行20~30分钟。如果一次进行20分钟锻炼有困难，可以将运动时间拆分为几个时间段进行，每次5～10分钟，每天进行3~4次。以后逐渐延长锻炼时间，在3周内达到每次锻炼20~30分钟的标准。
缓步行走应坚持2～3个月，使膝关节功能得到改善，之后可逐步加快步伐，锻炼时间仍为每日30分钟左右，锻炼强度以行走时不气促、肌肉感到轻度酸痛、休息后可很快恢复为宜。
⒉骑车方案。
骑自行车时，大腿肌肉有节律地收缩，能使股四头肌得到很好的锻炼，而膝关节运动范围不是很大，关节受力较小，减少了关节面撞击和磨损的机会。每天30～40分钟的骑车运动，可使膝痛中老年患者收到意想不到的疗效。
⒊慢跑方案。
对于身体状况允许、膝关节症状不是很严重的中老年人，慢跑是增强关节韧带弹性的好方法。但跑步时最好用脚的前半部分先着地，以缓冲腿的震动，防止膝关节损伤。跑步中脚步要轻快，双臂摆动自然，要用鼻子吸气，用嘴呼气。呼吸要深长、细缓、有节奏，每跑两三步吸气一次，再跑三四步呼气一次。速度以不感到气短并能边跑边与旁人说话为宜。跑步结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步，使人体各器官从运动状态逐步恢复到平静状态。&
专家提示：膝关节十分脆弱。膝部练习时动作应该缓慢温柔，不要过度伸展。在日常生活中也要注意对膝关节的保护。比如站立的时候膝关节不要过于绷紧，长时间坐或站时，要有意识地活动膝关节。三阶段运动应循序渐进地进行。
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天气冷了膝关节炎容易发作　少跑步少骑车快走比慢跑好
日 09:30:26
浙江在线新闻网站
　　天气预报说，临安本周末的最低气温可能降到0℃。笔者最近走访了市区的各大医院，了解进入冬季后关节炎患者就诊数量增多。今天就来讲一讲冬季膝关节炎的保健知识。
　　&医院的患者自发组织了一个QQ群和微信群，有两百多位病友，大家经常讨论运动损伤、关节炎的事情。现在天气要冷下来了，提前把大家聚在一起，有些要注意的事情和大家说一说。&临安市中医院毛鸿平主任说。
　　冬天喜欢穿短裙、丝袜的女孩
　　容易得膝关节炎
　　都说江南的冬天湿冷湿冷，冷到人的骨头里。湿冷的天气的确会导致关节性疾病，特别是膝关节炎的高发。
　　有这个病的病人感觉肌肉疼痛，有时单侧关节肿胀，早期为关节周围的局限性肿胀，后期关节部位的疼痛慢慢加重，并有活动受限的情况。
　　毛鸿平主任说，膝关节炎主要是一种退行性病变，因为关节老化、磨损，特别是关节软骨的老化而导致的炎症。膝关节过度活动后，起到缓冲润滑作用的软骨不再光滑，再摩擦就会有疼痛感。
　　天气寒冷导致四肢血管收缩，膝关节周围的血供下降，滑液减少，关节活动不利索，膝关节炎就更容易发作了。
　　&膝关节炎不仅是老年人容易发作，喜欢穿短裙、丝袜的年轻女性也容易得，她们得病的原因是温差大，冷热不均。&毛鸿平主任说。
　　经常弹跳投篮、射门
　　得膝关节炎概率比别人大
　　参加病友会的病友，大多膝盖受过伤，如半月板损伤、前交叉韧带损伤等。他们举手发言，&我的膝盖冬天也容易疼，也是膝关节炎吗？&
　　&的确，膝盖曾经受过伤，也容易得膝关节炎。&毛鸿平主任说，膝关节内骨折、脱位、半月板、韧带损伤等问题都可能造成膝关节的不稳定，有些即使经过治疗，还是容易发生继发性的膝关节炎。
　　在场的病友，年纪都不大，三十多岁是主流，还有不少二十出头的小伙子。年轻人膝盖受伤，绝大多数是运动导致的，病友们的伤也是&动&出来的。
　　比如，半月板相当于大腿骨和小腿骨之间的&弹簧垫片&，最容易导致半月板损伤的是足球，最高危的动作就是射门，以单侧脚为支点，半屈膝时关节大力扭转。
　　前交叉韧带是两根十字交叉的韧带，固定大腿骨和小腿骨。导致它损伤的高危运动有篮球、足球、滑雪、橄榄球等。最高危的动作是投篮，起跳落地时膝关节被撞扭转。
　　膝盖不好的人冬天不要跑步、骑车
　　可以选择快走、自由泳
　　毛鸿平主任说，目前没有十分有效的方法治疗膝关节炎，如果控制不好，病情只会越来越严重。&所以，不管是老年人还是年轻人，都要珍惜自己的膝盖。&
　　曾经膝盖受过伤的病友，冬天要注意保护好自己的膝盖，对抗性强、可能有突发意外的运动尽量不要参加，短跑、跳高、跳远等运动要量力而行，如果选择游泳，也尽量避免蛙泳，因为它有个膝盖翻转的动作，可以选择自由泳。
　　对有膝关节炎的人来说，锻炼总的原则是&休息关节，锻炼肌肉&。游泳、散步是比较好的运动方式。如果要跑步，建议在健身房的跑步机上跑，偏软跑道对膝盖有缓冲作用。另外，跑道抬高2度，也能起到保护膝关节的作用。尽量不要在马路上跑，水泥地太硬，对膝盖有损伤。也可以选择室内运动，比如躺床上做抬腿运动，用大腿带动小腿，膝关节不弯曲。
　　有一些老年人经常做的运动，其实很伤膝盖，比如蹲马步、蹲下起立、屈伸腿、登山、爬楼梯、骑自行车等。
　　减肥也很有必要。过重犹如汽车超载，特别是你体重指数〔体重(kg)&身高(m)的平方〕超过25时，减肥可有效预防膝关节炎。
　　可以戴透气保暖性好的护膝，松一点，软一点，这对预防膝关节炎有好处，如果护膝太紧，反而会阻碍血液循环。
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　　日常生活中，很多人都有膝关节的毛病，膝盖疼也早就不是老年人的专利了，一旦膝关节出现毛病，很多人就不知道该怎么办了。有人认为要多练，有人认为要静养（小编表示自己膝盖没事儿也想静养...小编滚粗！）。大家各持己见，众说纷纭。其实，关于膝关节炎该养还是该练，怎么练，人们存在很多误区，我们今天就来说道说道。
　　膝关节疼，要养也要练！
　　很多患者膝关节疼痛，去医院后被诊断为膝关节退行性病变，就错误地认为只要活动就会加重关节退变，索性就每天躺着不动。其实，虽然得病早期需要养，但“养”并不是一动不动。
　　“养”是指对关节的养护，比如给关节保暖，减少上下楼和蹲起等活动，运动时带护膝等。要是长期一动不动地养，只会造成肌肉萎缩，如果肌肉的力量不足，反而会加重行走时膝关节的摩损。
　　而且，关节软骨的一部分营养是靠运动挤压关节滑液来供给软骨的，一动不动也会造成关节软骨的“营养不良”。
　　所以，保护膝关节光靠养还不够，还要进行适当的锻炼哦。但是锻炼也不是自己随意做就行的，首先我们先看一下哪些是错的。
　　运动会加速膝关节老化？――错！
　　膝关节的存在就是为了帮助人类完成行走和运动的，俗话说的好，“用进废退”嘛，合理运动可以增加腿部肌肉的力量和韧带的弹性，有效降低膝关节炎的发病几率，减少疼痛。
　　不过，有膝关节问题的人应避免剧烈运动和负重活动，而选择对膝关节损害小的运动――如游泳、骑车、慢跑等。
　　坚持慢跑可增强关节韧带的弹性、关节运动的协调性，但如果是老年人，跑步不能太快、强度不能过大。跑步时最好让脚的前半部分先着地，这样可以缓冲腿的震动，防止膝关节损伤。此外，老年人要尽量避免下蹲，尤其是膝关节受力较大的深蹲。如果必须下蹲，则速度要慢，并尽量用手来支撑。
　　大量运动能“磨”掉骨刺？――错！
　　为了保持脊柱、膝、踝关节的灵活性，减少骨刺对周围软组织的干扰，适当地进行体育活动非常必要。
　　而且，运动还可以使骨刺周围的软组织尽快适应骨刺带来的刺激，从而减少机体的不适和疼痛。但是，想“磨”掉骨刺，那是根本不可能的！（又不是铁杵磨成针，那可是血肉之躯啊，咋能磨掉呢？）。相反，过量的运动还会加重膝关节的损伤。
　　打太极能锻炼关节？――错！
　　太极拳在国民保健中的作用确实很大，让一些老年人每天有事做，还能锻炼身体。但是膝盖不好的人不适合，因为膝关节已经退变，打太极拳时如果蹲得太低，会加重膝关节的负重和磨损，严重的还会在下蹲的过程中出现损伤。所以，有膝关节炎的人打太极拳，不要蹲太低，有难度的动作不要追求必须做到位。
　　爬山能锻炼膝关节 ？――错！
　　爬山虽能很好地锻炼心肺功能，减少脂肪，但是对保护膝关节却是不利的。上山的时候，膝关节承担着自身体重，而下山的时候除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，加大对膝关节的磨损。
　　建议老年人爬山的时候，上山的时候戴护膝并使用登山杖，下山的时候最好坐缆车。
　　那怎么锻炼才是对的呢？
　　运动要量力而行
　　膝关节不好的人，要选择合适的运动方式，避免运动强度过大。那什么样就算强度大了呢？如果在运动过程中，与旁人对话有困难，就提示运动量过大了。
　　每次运动在30分钟左右即可，中间可以休息，每周不少于3~4次，并且运动前必须做热身，运动后要做放松。
　　两个正确锻炼方法GET
　　锻炼方法一：勾脚
　　有膝关节炎的人，坐着时可以将双腿伸直，脚跟着地，让双腿不承受重量，然后双脚向上勾，要感觉到大腿上方的股四头肌（就是大腿前面的肌肉）紧绷。
　　这个锻炼主要是让大腿前面的肌肉更有劲儿，这样运动的时候，膝关节受到的压迫和磨损就小一点。膝关节炎，早期大多数人都是膝盖的外侧更严重，因为膝盖骨外侧的韧带比内侧的紧，活动的时候就会把膝盖骨往拉，外侧磨损得就更严重。通过直抬腿锻炼，能够抵抗膝盖骨外侧韧带的力量，使膝盖骨处于正常的位置，减轻上下楼时的关节疼痛。
　　锻炼方法二：静蹲
　　静蹲练习：背靠墙，双腿弯曲，大腿和垂直线之间的角度不超过45度。
　　静蹲练习主要是针对早期髌骨软骨损伤（就是膝盖骨那块儿损伤）的患者，能够让膝盖骨适应弯曲时的压力，还可以让大腿前面的肌肉更有劲儿，让膝盖骨按正常的轨迹滑动。
　　具体的做法是：
　　①后背靠着墙下蹲，使重心向后，减少膝关节的受力；
　　②不要蹲太深，屈膝30度左右（就是上图中那样微微屈膝）是最好的，最大不要超过45度，下蹲角度过大会增加膝关节的负重；
　　③两脚并拢或分开都没关系；
　　⑤不要蹲太久，一次蹲15分钟~20分钟，一天上下午各练一次就行；
　　⑥老年人在进行静蹲练习的时候要注意循序渐进，靠墙慢慢适应。
　　曹永平大夫是北京大学第一医院骨科行政副主任，主任医师，教授，博士生导师。日本香川大学医学部骨科专业博士毕业。曾在日本、德国、美国和澳大利亚等国际著名的人工关节中心学习进修，积累了关节疾患诊疗的丰富临床经验。
　　曹大夫擅长骨关节疾患的诊疗，骨质疏松、人工关节置换、关节镜下微创手术、创伤等，有需要的朋友可以咨询他哦。（）
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