网上看视频的时候说背部要挺直，感觉姿势有些骨盆前倾啊，如果腹部收紧，又感觉膝盖压力很大，那深蹲练翘臀跟骨盆前倾到底冲突吗？&br&难道没人注意到这个现象吗？&br&&img src=&/4e03b77b6e3cb249ca6b54bd191ccea6_b.jpg& data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/4e03b77b6e3cb249ca6b54bd191ccea6_r.jpg&&&br&这个难道没有骨盆前倾吗？
网上看视频的时候说背部要挺直，感觉姿势有些骨盆前倾啊，如果腹部收紧，又感觉膝盖压力很大，那深蹲练翘臀跟骨盆前倾到底冲突吗？难道没人注意到这个现象吗？…
骨盆本来就不是与地面平行的，而是略微前倾的。很多人的肚子凸出来并不完全是因为腹部脂肪，而是因为很多人的肚子凸出来并不完全是因为腹部脂肪，而是因为骨盆前倾（Anterior Pelvic Tilt）造成腰椎弧度过大，所以视觉上，小腹就会显得比较突出，骨盆前倾的问题解决了，腰椎周围紧绷的肌肉得以放松，腹部的脂肪看起来就不会那么明显，体态也会变得匀称。检测你的骨盆是否前倾找一面平整的墙，将背部、臀部贴于墙上，然后将手掌握成拳状，塞入腰椎与墙面的空隙。找一面平整的墙，将背部、臀部贴于墙上，然后将手掌握成拳状，塞入腰椎与墙面的空隙。正确的腰椎弧度应该刚好塞满腰椎和墙壁间的空隙。如果拳头放在腰椎和墙壁间还有空隙，这就表示你的骨盆已经前倾了，而骨盆后倾的人，则无法将拳头塞进这个空隙里。改善骨盆前倾的方法可以看一下 的回答 和
的关于深蹲和盆骨前倾，我的看法是：深蹲可以加强你的臀肌，这对盆骨前倾的改善有一定的效果深蹲时背部挺直是用屈髋来代替腰背部的弯曲，这并不会盆骨前倾，而是保护你的腰椎避免受伤但是长期大重量的下肢力量训练，使得腰椎前凸的生理弯曲变大，而骨盆也随之向前倾斜，形成人体腰部臀部的反S线被压扁了人体的脊柱是由一节一节的椎骨排列而成，这种相互微小错开的排列形成了人体特有的颈曲、胸曲、腰曲和骶曲的双S形结构，就像弹簧一样，可以缓冲和减震来保护头脑和脏器。而相邻的椎骨之间是极富弹性的椎间盘相连接。当肩扛杠铃时，在5节腰椎中可以看到，椎间盘的后部被压缩开口变小，而前部却是松缓的，开口较大，这样产生了一个剪切的应力，使得腰椎的椎骨有向身体前方滑出的趋势。所以腰椎要维持这样的反S形稳定，需要腰椎本身以及周围的肌肉辅助：藉由椎间盘和相邻椎骨后面的关节突形成腰椎第一重骨骼稳定保障；而腰椎周围的韧带也是稳定的进一步保障，其中上自枕骨下至尾骨贯穿整个脊柱的前纵韧带最为强大而坚韧，是最大的保障；最后还有附着在腰椎、骶椎周围的肌肉群，包括深层的腰椎周围的核心稳定腰椎小肌肉群和在腰椎周围的掌控运动的大肌肉群。尽管大肌肉群主要掌控腰腹部和骨盆的运动，但是当小肌肉群不能抵抗大重量负荷时，它们同时对于腰椎骨盆的稳定至关重要。韧带是一种致密的结缔组织，基本不能伸展，同骨骼一样，它们的稳固作用是有限的。当很重的杠铃压在身上，重量传导到了腰椎，这样的力量可能导致前纵韧带和关节突以及腰椎周围的核心小肌肉群不堪重负，需要腰椎和骨盆周围的大肌肉群的“挺身而出”。韧带是一种致密的结缔组织，基本不能伸展，同骨骼一样，它们的稳固作用是有限的。当很重的杠铃压在身上，重量传导到了腰椎，这样的力量可能导致前纵韧带和关节突以及腰椎周围的核心小肌肉群不堪重负，需要腰椎和骨盆周围的大肌肉群的“挺身而出”。从侧面来看，腰腹部和臀部的维持腰椎和骨盆稳固的大肌肉群是以腰骶关节为轴心，有前上、前下、后上和后下四大部分：
前上：主要是腹部的腹直肌和腹内外斜肌，它的收缩拉动骨盆的耻骨联合靠近上胸部，使得骨盆往后仰同时腰椎变直（往后凸）；
后下：主要是臀大肌和腘绳肌，它的收缩也同样使骨盆后仰，同时可能牵拉腰椎变直，在这点上它与腹直肌和腹内外斜肌有类似的功能；
前下：股直肌是最容易被发现的，起自于髂前下棘的它收缩使骨盆往前倾斜，同时也牵拉腰椎，使得躯干的下部反S形变扁，腰椎的前凸加大；另外横跨于腰椎和骨盆直至股骨的髂腰肌也是一条重要的肌肉，这个由腰大肌和髂肌组合而成的肌肉被称为下肢运动“马达”，它的收缩也使腰椎的前凸加大、骨盆前倾；
后上：主要是竖脊肌，这是人体最长的肌肉之一，在腰椎部分的功能主要是使身体后仰腰椎前凸增加。这样不难看出，在躯干的下部，以腰骶关节为轴心，前上和后下的肌肉群使得腰椎变直、前凸变小和骨盆后仰；前下和后上的肌肉群刚好相反，它们使得腰椎变得更加弯曲，骨盆也往前倾了。
可以这样理解，前上后下与前下后上的肌肉是一对拮抗的腰骶力矩，控制着腰椎和骨盆的移动，这种移动可以使躯干下部伸长或者变短。深蹲、硬拉这是两个肌肉猛男崇尚的训练动作，与大重量的卧推一样，组成了健身房最具猛男雄风的力量象征，众多肌肉男也因此沉浸在深蹲和硬拉之中。可是恰恰是这两个训练，最容易使腰骶力矩失衡，前下的股直肌和后上的竖脊肌强壮紧张而缩短；相反地前上的腹直肌和后下的腘绳肌等较弱而被拉长了。这样让您的腰椎和骨盆的稳定性悄悄地在发生改变，躯干下部在变短，从外表上看，腹肌更加“突出”，臀部也更“翘”了！
这种躯干下部的前凸后翘改变就是俗称的“健美腰”。难而“健美腰”的害处还不仅仅是外观看起来有些异样而已，“强者恒强、弱者恒弱”，这种肌肉失衡的进一步演变则可能是腰椎滑脱、腰椎峡部裂；另外支配下肢的腰丛或骶丛神经也会受到牵连，下腰痛、坐骨神经痛以及下肢的痛麻等都会可能发生；另外前凸后翘同样也会影响上半身，颈曲和胸曲也会随之代偿性地弯曲变短，身高则是未老先衰的变短了左图是正确的背部角度，可以让腿后肌群和臀部内收肌在起始点（绿色盒子的左下角）和终止点（膝盖后面）间保持紧绷。这可以让这些肌肉在深蹲里完全参与，保证施展更多的力量和将负重更加均匀地分布在膝关节上。一些特殊的姿势，盆骨前倾和腰部过的弯曲是可以的，如下图
更新&br&放暑假回家找私教练了半个月&br&&br&教练还是要我深蹲 只是没有以前我自己练得那么频繁&br&&br&每次上完课都拉伸髂腰肌（这个肌肉太紧张就会导致骨盆前倾，所以一定要好好拉伸）&br&&br&拉伸幅度比我每次自己拉伸要大很多 小痛小痛的&br&&br&这样这部分肌肉就得到了充分的拉伸&br&&br&再加上一些腹部的训练&br&&br&半个月下来也没有觉得骨盆前倾变严重&br&&br&所以可能姿势不正确的深蹲和蹲完拉伸不充分 确实会导致髂腰肌紧张 从而导致骨盆前倾&br&&br&但是如果拉伸充分应该还是可以继续练深蹲的！&br&&br&—————————————分割线以下为第一次回答————————&br&&br&&br&我来说一下我的个人经验！&br&&br&就我个人而言我觉得深蹲加重了我的骨盆前倾！&br&&br&14年初开始 一心想要翘臀的我开始猛练深蹲&br&15年4月已经可以负重40kg深蹲好几组&br&臀部确实翘啦很多！下臀线几乎看不到啦~&br&不过就像很多深蹲的女孩子一样 我的大腿前部也开始慢慢的变壮起来。。。。（不开心儿！）&br&但是深蹲不能停啊&br&不然没有翘臀啦怎么办呢！&br&&br&15年7月从伦敦搬到新加坡&br&不知道怎么回事 腰总是有点痛&br&起床之后需要站起来向前弯曲 然后听到卡拉卡拉几声骨头响才舒服一点&br&走路久了也会觉得腰有点痛有点不舒服&br&骨盆前倾这个名词就这样进入了我的生活&br&&br&一开始以为是床垫太软啦&br&和男朋友找了很多家 找到比较硬的床垫&br&虽然说缓解了很多腰痛的问题&br&但是腰部仍然还是不太舒服&br&我们又在网上找了很多恢复骨盆前倾的方法和视频之类的&br&也坚持练腹肌 因为骨盆前倾很重要一点就是因为腹肌不够强嘛&br&坚持做确实有点小小的效果&br&虽然并没有完全恢复&br&&br&后来在不断地了解骨盆前倾的原理之后&br&男朋友得出以下结论：&br&&b&骨盆前倾是由于肌肉的不平衡发展，导致骨盆被肌肉拉错位。&/b&&br&&b&而不够发达（过分松弛）的肌肉就是：腹肌和大腿后部肌肉&/b&&br&&b&也就是说太过发达（过分紧张）的肌肉则是：大腿前部的肌肉&/b&&br&这就是为什么很多帮助恢复骨盆前倾的视频会要求练腹肌，以及拉伸大腿前部的肌肉&br&&br&摸摸自己大腿前部的肌肉确实比较发达。。。。&br&于是我就停止深蹲啦&br&开始用一些别的方法、不会用到大腿前部的方法练臀&br&&br&大概停止深蹲有一个半月啦&br&腰部已经完全不疼啦&br&一周偶尔会有一次不太舒服的时候只要注意走路时候也收紧腹肌就好&br&&br&所以对我个人而言，我觉得&b&不管深蹲的姿势正确与否，只要它练到了大腿前部的肌肉，都是不利于骨盆前倾恢复的。&/b&&br&&br&希望对你有帮助 :)
更新 放暑假回家找私教练了半个月 教练还是要我深蹲 只是没有以前我自己练得那么频繁 每次上完课都拉伸髂腰肌（这个肌肉太紧张就会导致骨盆前倾，所以一定要好好拉伸） 拉伸幅度比我每次自己拉伸要大很多 小痛小痛的 这样这部分肌肉就得到了充分的…
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Never stop exploring→ 成年男子，骨盆前倾，希望得到矫正
成年男子，骨盆前倾，希望得到矫正
健康咨询描述：
今年30岁，男，由于骨盆前倾，身体走形，希望得到矫正
曾经的治疗情况和效果：
想得到怎样的帮助：像我这种情况，是否能矫正，进行矫正还能否有效果，
其他类似问题
医生回复区
帮助网友：4743称赞：67
&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，盆骨前倾有可能是腹肌不够强壮，导致平时站立时习惯性的前倾，长期下来就会变形，不过这种情况只要加强腹肌练习就会慢慢恢复。&&&&&&指导意见：&&&&&&有力的腹肌会有回拉和定位中段的作用。祝健康
帮助网友：4751称赞：31
&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，这种情况的话骨盆的异常可能会影响生活行为的，在早期的治疗效果更好的。&&&&&&指导意见：&&&&&&所以这种情况的话还是可以是及时的手术矫正的，建议去骨科比较强的医院恢复的更快的。
帮助网友：878称赞：12
&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，首先你要确定你是不是骨盆前倾，它最明显的症状是臀部后凸，腰臀比丶BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。&&&&&&骨盆长时间前倾，不但影响美观，严重会加重下背部及颈部的负担，造成疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至影响其它骨骼肌肉健康。&&&&&&指导意见：&&&&&&骨盆前倾主要可以通过物理功能锻炼可以得到矫正，建议你可以做瑜伽，或者去康复中心锻炼&&&&&&以上是对“成年男子，骨盆前倾，希望得到矫正”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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骨盆前倾小腹凸出 桥式运动帮你减肚子
导语：小腹凸出，用尽各种腹部方法都没用？专家指出，小腹肥胖可能是骨盆前倾所致。下面就跟随爱美网小编一起来了解骨盆前倾导致腹部肥胖的瘦身，并教你桥式运动矫正骨盆，有效减肚子。
妳是否已经很努力运动瘦身，看起来也不胖，小腹却还是很突出?可能不完全在于小腹的脂肪太多，而是骨盆严重前倾，小腹就会显得很凸出。今年25岁，出门习惯穿着高跟鞋。她会去健身中心运动、练瑜伽，可是不管怎么努力，总觉得自己的臀型不够好看，萝蔔腿又粗，小腹又很明显，怎么瘦都瘦不下来……。美珠今年40岁，是全职家庭主妇，生完小孩后，她对于自己的腹部赘肉消不掉一直很烦恼。最近突然发现自己去买菜、逛街之后腰痠的情况愈来愈严重，连煮晚餐一个小时的时间，腰部和骨盆的位置也会觉得很痠，这个问题愈来愈困扰她，让她都不太想出门了……。像宜家跟美珠这类的例子，问题可能不完全在于小腹的脂肪太多，而是骨盆严重前倾，造成腰椎弧度过大，所以在视觉效果上，小腹就会显得很凸出。只要骨盆前倾的问题解决了，腰椎周围不停紧绷的肌肉得以放鬆，配合腰椎的伸展运动，腹部的脂肪看起来就不会那么明显，人的体态会变得比较匀称。　骨盆前倾 小腹就凸出在女性的族群中，骨盆前倾的患者，多半是习惯穿高跟鞋的上班族，或是腹肌很弱、平常较无运动习惯的中年妈妈。对女性而言，穿高跟鞋时，我们的足跟会一直被提高，身体为了维持平衡，骨盆就必须前倾。这也是为什么穿高跟鞋会有「提臀」的效果。可惜的是，这裡提的「臀」，不是真正的臀部肌肉，而只是让骨盆角度提高的视觉效果而已。所以很多穿着高跟鞋的女生，虽然走起路来婀娜多姿，但是因为没有训练臀部肌肉，整个臀部却是鬆鬆垮垮，有下垂的倾向。而对女性而言，因为脂肪比较容易囤积在臀部和腹部，所以没有运动习惯的中年女性，核心肌群太虚弱，很多人都会跟着有小腹过大的困扰。在身体前后肌力失衡，核心肌群又没有被训练的情况下，身体为了要维持平衡，只好收缩腰椎周围的肌肉。长期下来，腰椎的弧度会变大、周围肌肉变「短」而产生痠痛，加上为了取得足够的平衡，严重的还会衍生外八字步态的问题。骨盆前倾的主要塬因，在于站立和走路时重心没有落在正常的荐骨位置，而是提高到腰椎的位置了。重心转移后，身体也会转动骨盆的位置来达到平衡，就会发生骨盆前倾。因为骨盆前倾，腰椎会产生一个抗衡机制，所以会有一个过弯的弧度，然后胸椎和颈椎也跟着改变，紧接着便出现驼背、颈部前倾的情形。　你的骨盆是否前倾方法：找一面平整的墙壁，将臀部、背部贴在墙上，然后将手掌握成拳状，塞入腰椎和墙壁间的空隙。判断：正确的腰椎弧度应该可以让拳头刚好塞满腰椎和墙壁间的空隙。如果拳头放在腰椎和墙壁之间还有些空间，这就表示妳的骨盆可能已经前倾了;而骨盆后倾的人，则无法将拳头塞进这个空隙裡。说明：身体为了平衡，在骨盆前倾时，会在腰椎产生一个过弯的弧度;如果是骨盆后倾，则会有平背的情形。不管是前倾或后倾，因为弧度不对，都会使得受力不完整，而有「驼背」的现象，只是驼背的区块不同。这两者都是不正确的体态，还会往上、往下影响到其他的关节受力与步态的发展。步骤：1.轻松的仰躺在床上，两脚打开与肩同宽，膝盖弯曲，脚掌贴地。2.以腰部、腹部及背肌的力量，将骨盆及臀部慢慢往上抬，让身体呈一直线，停留30秒后，再将骨盆及臀部缓缓放下。3.每天约做5次。◎注意事项：两脚膝盖需与肩同宽，不要太开或太近。身体放下时，要将嵴椎由胸椎、腰椎、尾椎一节一节循序放下。当动作已经熟练时，可尝试更进阶作法：一边进行动作时，一边将两脚膝盖往内靠，可以强化大腿内侧的肌肉。桥式运动 帮妳乔回来骨盆是身体的重心所在，如果能够维持正确的位置，很多身体工学问题都可以被克服。要让骨盆一直处在正确的位置，平时必须持之以恒做一些保养的运动。此外，如有骨盆倾斜问题，可以使用矫正型鞋垫，再加上专业医师针对个人状况进行关节调整，就会有不错的疗效。伸展运动：骨盆前倾矫正运动——桥式功效：这个动作可以帮助伸展嵴椎、平衡骨盆。一开始做这些动作时，会有些许的痠痛感，大概三、四天后，痠痛的感觉就会消除。如果做动作后会产生「疼痛」的感觉，请先暂停一天，让肌肉稍做休息。但是，如果每次都会有「疼痛」的感觉，那表示这个动作可能不适合你，或者问题比想像中来得严重，建议你应该做进一步的检查。
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