【完整版】告别拖延症，有效进行时间管理 - 简书
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【完整版】告别拖延症，有效进行时间管理
图片来源于网络
在听过邹鑫老师的演讲过后我学到了很多东西，现在分享给大家。
拖延是产生的原因？
国外一个专门研究拖延现象的心理学家皮尔斯 斯蒂尔教授，他经过多年的研究和总结发现。拖延，其实是因为四个因素引起的。?１：价值感不足 比如当你觉得一件事情看不到它的价值就容易拖延，又比如说写个工作总结如果你觉得写上去也没人看但还都得写，或者是写一些作业，交上去老师也不看。因为你这么想的，所以这件事儿了就容易拖延了。?２：信心不足
一件事情对你来说难度越大,你越是容易拖延。举几个例子，让你写作业，如果你上课没怎么好好听课，这作业你都不知道该怎么写你觉得他很难于是你就会一拖再拖，一拖再拖。希望做到最后的时候会出现奇迹啊！有意思是每次到最后还真的会出现奇迹。于是你就会养成拖延的习惯！这就是因为自信心不足而造成拖延。?３：分心冲动，你在做一件事情的时候越容易分心，你就越容易拖延。例如你在图书馆学习的时候，刚开始的十分钟你可能专注的去看书，可是过不了一会儿呢。就会有很多乱七八糟的想法从大脑里爆出来，哎淘宝买的那个裙子怎么还没到啊？已经来了三天了这个物流太不给力了我查查看吧！你这个时候就会打开手机。你有分心了。或者是你想着我今天说是要跟那个小莫约晚上一起吃饭，我打个电话吧！你分心手头的这些事儿又造成拖延！这就分心冲动。?４:反馈延迟，最常见的例子就是写论文，一篇论文最后完成需要一个月的时间。因为这件事情（论文写的怎么样）要一个月之后才能够有反馈！通过了或者没有通过，觉得好或者不好。在这一个月当中你会比较容易妥协，一件事情的结果来的越晚越容易拖延。
现在我们知道了造成拖延症的因素是什么？那么拖延到底是哪个因素在起关键的作用呢？又如何去战胜它呢？我会在后面的时间里整理出来的。敬请期待。加唯尘微信:f0454222告别拖延症的方法１:价值感不足。案例一:容易拖延的事是完成和专业课老师有关的作业任务，但是社团学姐的任务完成的很好。大家可以看出来这是因为价值感不足而造成的拖延，为什么学姐布置的任务完成的很好呢？因为学姐任务比较简单吗？不一定。是因为他看到了完成这件事对他来说的价值和意义，比如还可以跟姐姐搞好关系！可以和学姐聊天而且学姐年青漂亮。因为有企图。
老师的布置作业呢，看不到这件事情对自己来说的意义和价值，反正学校里面学的可能出去都用不着。可是我们自己考虑一下完成专业课老师布置的作业真的对自己来说是没有价值和意义吗？其实不是，只不过是自己没有看到它的价值和意义而已。所以我给他建议的方法叫做寻找价值链链！老师布置的作业你觉得没有价值和意义。那么对你来说最有价值的事情是什么呢？有些同学可能会说考驾驶证，找个好工作对我有用！想一下完成作业和你找一个好工作之间的关系。提示什么？连接是什么？可能有些人就会说，这个作业完成好，电脑专业课上得高分儿，以后找工作的时候会更加方便。 价值感不足，就要去寻找价值链。比如说写作业和找到好工作，写作业能掌握老师教的知识，能考好成绩，能拿奖学金，那么自然就有助于找工作。2.自信心不足。案例二
冬天起床跑步，但就是起不来，能拖到中午； 我们拖着不去跑步，实际上是因为我们的信心不足为什么呢？因为我以前从来没有在冬天早晨六点钟早起过。一想到那个暖和的被窝和外面凛冽的寒风就被打败了，所以信心不足。那么怎么办呢？选择一个你比较靠谱的时间和方式。比如说在中午的时候天气好的时候出去跑步就是一个靠谱的时间，靠谱的方式。你要锻炼身体不一定是跑步你可能每天走一万步！可能是在宿舍里面做俯卧撑仰卧起做等等。这样的话锻炼身体这件事就不容易拖延了。自信心不足，可以让事情变得简单一点，并且选择靠谱的时间和方式去完成。可以把复杂的事情分成几步来完成。３：分心冲动 。现在人们关注的最大杀手就是手机，因为手机实在是太方便了！有很多的推送有，很多的人在你的手机上，所以这些消息和人都在不断的撕裂者你的时间。在这个时代能够管理好时间的那一定是能够管理好自己的人。其实管理时间也就是在管理自己。解决方法 现在不管是iphone还是安卓有一个小小的功能。我不知道大家有没有注意到焦作勿扰模式。就是手机上有个小月亮。我们想到拒绝可能会关机，飞行模式。这样的方式可能让我们接不到重要的电话，我可能静音或者震动，而那同样会错过一些重要的电话。勿扰模式很简单！你把勿扰模式打开之后所有的推送都不会来干扰你，但是只要有电话进来仍然可以接听。大家可以试试这个小小的功能，大家到了图书馆要专注了那么就把手机里面的勿扰模式打开。分心冲动，就要建立保护罩。如果是手机干扰较大，就可以在手机上用勿扰模式，在微信或qq上自己少发些消息。４:反馈延迟 番茄工作法可以让我们更加专注在手头的事情上，而他的方法本身有很简单。简单来说就三个步骤，第一，从你的待办清单上选择一个行动，就是你要做的事儿。然后，用手机或者专门的番茄工作法App设置一个二十五分钟的倒计时。当时间到了，就休息五分钟，五分钟之后在选择一个行动，设置二十五分钟倒计时时间到了休息！休息四次后多休息一点比如休息十五分钟啊。这就是番茄工作法的用法。番茄工作法有个很关键的技巧。就是第一步，选择一个行动，而不是一个想法。我发现很多人现在待办清单上的事都是想法。想法是什么？是我想做这件事儿，但总还有悬而未决的问题。举个例子，我想要今天把论文的开题报告写出来，可是开题报告该怎么写呢？问题你没有解决，那么开题报告就只是一个想法，无法付诸行动。加我唯尘微信：f0454222反馈延迟，可以采用番茄工作法。手机上可以下个番茄工作法的app，注意点是：我们要选择一个行动而不是一个想法。总结，我们之所以拖延是因为我们每个人都有趋利弊害的倾向。遇到事情都是这样一个过程，刚开始的时候就觉得时间很长，总是会逃避，最后的总是会有惊人进展结果也不会那么糟糕，于是拖延这个习惯就养成了。拖延不是一个被拖延而是一种习惯。我们要做的，其实就是改变这个习惯。
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选择支付方式：我和你一样，有严重的拖延症，严重到——在微博上看到一篇长文，明知道可能有趣，但都会先点个赞，攒着慢慢看。结果，三天后就忘干净了。
　　拖延症，通常是指有一些事你明知道应该去做，或者必须去做，但只要没到最后一刻，你不想把它做完。因此，拖延症分为两种情况，第一种是“厌恶型拖延”：这件事是不得不做的，但是你很厌恶（比如一些不得不完成的工作和家务）；第二种是“懒惰型拖延”，你明知道这件事是对你有益的，但有一定难度或繁琐，比如学习新技能或者一些必要的应酬，但是你觉得有点很麻烦，于是就偷懒，拖着不去执行。
还有一个很有趣的情形：几乎人人都有拖延症，但每个人拖延的方向都不一样。比如，你是健身拖延症，她是家务拖延症，他是读书拖延症，但是，家务拖延症的人可能天天都去健身，健身拖延症的人却可能天天坚持阅读……每个人都有自己喜欢的事情，也有自己不喜欢的事情。
我们先来解答一个重要的疑问：拖延症的实质到底是什么？这个问题有很多种答案，有些人认为拖延症是一种绝症，说从原始人开始，基因决定人类一定会得拖延症；也有权威心理医生说，拖延症其实不是一种具体的病症，而是许多种因素的结合，但是说到具体解决方案，就顾左右而言他，拿不出一套靠谱的方案。很多人说来说去最后都没有说出拖延症的实质，说白了，拖延症就是：小欲望打败了大欲望。
我们设想一个场景：一个大学生，早早起床，吃完早餐，打开电脑，对自己信誓旦旦地说：“我今天一定要写完这篇论文！”他有足够的决心去完成这件重要的事。但是……接下来的时间可就有点失控了，他可能先冲了一杯咖啡，打开了微博和微信刷了半个小时，然后点开了一个搞笑视频哈哈大笑了一个上午，时间差不多吃午餐了，于是打电话叫外卖。吃完饭刚准备写论文又发现有点困，于是趴电脑前睡了一下，醒来打开WORD准备写论文，这时有人打电话叫他下去拿快递，他回到家拆开快递研究了一个小时，回到电脑前又准备写论文，这时又有人叫他出去吃晚饭，结果他上网找今天的团购券，找完后，发现已经没心情写论文了。于是自责了一番，带着自责的心情，出去大吃大喝了……
上面这个场景里，“写论文”是比较难以实现的大欲望，而刷微博、喝咖啡、搜团购券这些都是很容易实现的小欲望。而且，写论文不能让你马上得到回报或成就感，毕竟写完还得让老师批改，还不一定得到赞许，而下楼拿快递，是马上就能收获喜悦的事。于是，我们总是一次次被容易实现的小欲望收服，却没办法集中火力去实现大欲望。可怕的是，论文是迟早要完成的，原本自信满满要自己去完成作品的大学生，在迫在眉睫之际，最终只好随便百度搜一篇复制粘贴，潦草完成了这次作业。拖延症的结果就是，我们永远做不到最好的自己。看到这里，你也害怕了吧？
我们倾向于快速实现小欲望，这些小欲望可能是吃一块巧克力（结果你胖了），可能是多睡五分钟（结果你迟到了），可能刷朋友圈（结果你工作耽误了），都是可以让我们快速得到满足感的事情，而大欲望，则是存钱、买房、买车、学英语、参加各种技能考试……撕开可怕的拖延症的外衣，我们会发现，大多数人终其一生碌碌无为，正是因为被一个个小欲望瓦解掉了自身的奋斗能力，永远无法实现大欲望。
想要改变拖延症的现状，可以尝试以下三种解决拖延症的方法。
1、 先完成最讨厌的事。
如果你有三四件待办事项，那么，先做最讨厌的事。这种方法是我的好友林晓东提出的，主要针对“厌恶型拖延”。其实我们有很多不得不做，但是又非常厌恶的事情比如公司的年度工作报告，即使你再厌恶，但只要你再活一天，就会被这事困扰多一天。很抱歉，你只能硬着头皮面对。如同屋顶漏水，越拖，损失越大，而且你迟早得做，不如早点做完，你就告别这件烦心的事了。
其实如果想清楚，你就会发现，这些事情根本拖不得！越拖越惨！既然你迟早要完成这份工作报告，迟完成，会被扣奖金，一直拖着心里又不舒服，那为什么不干脆赶快做完呢？反正你又没能力炒掉这个老板！
2、 以拖克拖，几件事情一起拖，最终不得不选择其中一件去完成。
我们之所以拖延，是因为事情还没到最后一刻。虽然我们很喜欢那句“把生命的每一天都当作最后一天来过”，但是其实没人做得到。人类的大脑太聪明了，我们无法对自己进行时限上的自我欺骗。既然如此，我们只能告诉自己，我们要做的事情太多了！你再不干活，就会堆积成山，你到死也完成不了！当你的大脑接收到这个指令的时候，自然就从一堆拖延事项里找出一两件比较着急或者没那么讨厌的事情去完成。这样，我们至少能减少拖延症带来的损失，虽然没有写完论文，但至少把衣橱整理好了，虽然没有去减肥健身，但至少把英语四级题做完了……
3、 集中精神坚持五分钟，主要对“懒惰型拖延症”。
有时候，我们就输在开不了头，比如早上起不来床，比如打开书本却总是进入不了状况，手总是忍不住拿起手机刷微博……很简单，我们只要咬紧牙关，开一个头就行了！但是，为了让我们提高我们的“偷懒的成本”，我们必须把“开头”这件事情弄得代价多一点，就是坚持五分钟！别小看这五分钟，集中精神排除所有杂念坚持对一件事情专注五分钟，其实你就可以进入状况了。失眠的人躺在床上放空五分钟就能睡着了。不喜欢做家务的人，开了五分钟的头，自然就会把活干完了。假如你真的那么懒，五分钟后还是觉得我该放下这个事情去玩别的，那就去吧，这件事肯定对你不重要。
我知道有很多人会想起“番茄工作法”，我自己也曾经尝试过一段时间，但是效果不佳。但是其实这个方法不太适合重度拖延症的人，因为能善用“番茄”来管理时间的人，往往都有一定自律能力，而拖延症严重的人往往都是一些毫无自制力的人。当然，如果你先戒除了拖延症，再用“番茄工作法”来管理和支配自己的时间，那是非常不错的事。
人生必然有许多不得不做的事，如果你一件拖着，下一件又来了，你的人生就会因为拖延而崩塌。就像很多人，读初中的时候成绩还不错，结果一上高中就完了，因为高中的课程复杂很多，一节课没跟上，你拖延，不肯去解决，下一节课的问题又来了，你就一落千丈。
所以，对于你讨厌，又不得不做的事情，只有一个解决办法：面对它，干掉它！
　　以上就是我对拖延症的定义和解决方案，希望能帮助到您。
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拖延症是一种什么病
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现代社会的海量信息导致你经常分心走神？且慢，注意力缺失症的帽子可不能随便扣。如今，“信息爆炸”这种词早已不时髦了，“拖延症”才是宅男女经常发在博客里的牢骚。不要说你没在电脑前走神过，我们都知道每天钉在办公桌前8小时是什么滋味，说从不开小差那不是超人就是哄人。习惯了在编文档的时候偷瞥一下今日头条新闻，或者做幻灯片的时候偷偷上一下QQ，然后这种无伤大雅的“小节”又在事后让人懊悔，觉得该干正事的时间都被荒废掉了。受过系统性义务或非义务教育的人们都知道，这毛病早年被强制性治疗过。在互联网普及之前，这只是少数情况、偶然为之的意志力薄弱。但问题在于，现在没有自制力的人仿佛越来越多。当普通人都轻易染上一种习惯的时候，人们会觉得这并非意志薄弱与否的问题。更具说服力的理论是，这是海量信息轰炸导致的一种现代病—注意力缺失症。其主要表现就是容易走神，兴趣太发散，干什么事情都难以持续太长时间。你看他们从一个网页点到另一个网页，任由兴趣在浅薄的知识之间短暂停留，甚至连一篇完整的帖子都看不完，不是很典型的症状么？听见这消息的网虫们心下大石一松：呼！分心不是我的错，都是现代病惹的祸。且慢且慢。心理学上确实有一种叫做注意力缺失症的疾病，但这个帽子可不能随便扣。如果你只是在快要向老板交差（即著名的deadline）之前焦躁不安，拖拖拉拉，就是没法专心赶工—那么你90%可能没病。什么是ADHD注意力缺失症更完整的学名是注意力缺失多动症（Attention Deficit Hyperactivity Disorder），简称ADHD。按美国《心理障碍诊断与统计手册》中的标准，ADHD在7岁之前即表现出症状。大约每100名儿童中有5名患病，其中约一半的人成年后仍有行为障碍。这些患病的儿童中有一些人的表现是让家长老师头痛的“多动症”：坐立不安，上窜下跳，滔滔不绝，故意打闹同学，经常打断别人的话。但除此之外，ADHD也会出现在安静的孩子身上。他们虽然不乱调皮，但却没法专注地做好一件事，他们丢三落四，时常走神，不能跟随老师的引导，经常完不成作业。这样的孩子只占所有儿童数量的5%，比例还不及怀疑自己注意力涣散的大人们。并不是每一个拖延症的大人都有一个多动症的童年。注意力缺陷发生在如此早期的人生阶段，有遗传因素在其中起作用。事实上，有3/4的ADHD病例来自家族遗传，而患者的子女患病风险高达50%。ADHD的病因和一系列基因突变都有关，这些突变主要影响一种叫做多巴胺的化学物质在大脑中的分泌和传播。多巴胺在大脑的许多功能中都起重要的调节作用，它紊乱了就有可能导致某 些脑区不活跃或者过度活跃，引起行为的失常。化学物质的改变最终会引起大脑的器质性病变。有研究表明，多巴胺非正常分泌间接导致一个叫“基底神经节”的脑组织变小，继而导致对运动的抑制不足，患儿就一直处于亢奋的坐立不安状态。所以严格说来，注意力缺失症是一种生理上的疾病，有遗传根源，有器质性病变。光是由于上网过多染上些不良习惯，还真算不上是病。但种种新的社会现象导致新的心理现象，让近几十年来心理学理论也在与时俱进，诊断的标准有了一些灰色地带。比如当一个成年人在特定环境的影响下行为发生改变，举止同被严格诊断的 ADHD患者十分相似，即使他没有家族病史，是否也该考虑从疾病的角度加以治疗呢？要回答这个问题，也许得抛开器质性病变的思路，从大脑后天发展的功能机制寻找答案。不是病，那是什么仔细回想一下出现拖延和注意力涣散的情境，它往往来自于我们最“宅”的那段时间。宅的定义需要几大条件：1、基本不出门。2、长时间采取坐卧姿态。3、睡眠不规律。4、以速食快餐或垃圾食品果腹。5、处于对自己生活的不满或难以面对工作和他人的焦虑中。这几条表面上看是一些不太好的生活习惯，可对于人的身体来说，它们其实为一场化学反应准备好了充分条件。宅人的房门关上那一刻，拖延症就开始在各种反应因子的酝酿中蠢蠢欲动了。首先，褪黑激素的分泌本来配合日夜的节律，晚上出来助人睡眠，白天遇见阳光就收敛。但如果长时间在室内光照不足的情况下，会变得不受控制。身体里遗留着分泌过剩的褪黑激素，难怪会无精打采，感觉像患上了季节性忧郁症。和褪黑激素纠缠不清的一个好基友是血清素。褪黑激素见光就躲的时候，血清素正好出来振奋人的精神。不晒太阳加上睡眠不足，血清素也不给力了。和血清素一同减少的是多巴胺，这种“快乐因子”会因为运动不足而变得短缺。这时，再加上糟糕的饮食，激素调节紊乱的大脑更是雪上加霜。匆匆下肚的一包零食或者一罐可乐，把过多的碳水化合物和糖分灌进肠胃。它们刺激胰岛素的分泌，把碳水化合物和糖分转化成脂肪储存起来。大脑的能量来源是葡萄糖，能分解产生葡萄糖的碳水化合物在刚吃下去的时候确实给大脑补充了一些能量，但很快它们被转化成了脂肪。宅人们垫了肚子有了饱腹感，继续在屏幕前战斗，奈何缺乏后续能量的大脑力有不逮。加上几天内褪黑激素、血清素、多巴胺以及其他激素积累下来的失调，这一堆失控的化学反应把脑子搅得比屋子还乱，各种疲劳困倦、精力涣散、缺乏动力、心烦焦虑的症状都来了。这样看来，如果御宅族的产生也有生理因素的话，多半是恶性循环的生活习惯导致的功能性失调。世界上有治ADHD的药，却没有治拖延症的药。激素的分泌失调是心理失衡的后果和催化剂，而不是症结所在。要把紊乱的生活重新调整回来，还得先把引起这种紊乱的心理因素找到，调适回正常轨道。传说中的中年危机？没法集中注意力和拖延从某种意义上说是一回事，都是对眼下事务的抗拒和回避。把注意力移开是比较潜意识的回避，拖延是更显性的抗拒。其背后的心理原因众说纷纭，有一则非常有趣的说法不妨拿来分享一下。波兰心理学家达布罗夫斯基曾分析过人开始担负社会和家庭责任时发生的心理变化。他说人之初对世事的判断都是自我为中心的，孩童和青少年的待人处事多是希望博得他人称赞，从而得到自我满足。这种动机很单纯，做事的目标和自我成长的目标相一致，让他们能够充满动力。然而，人都是要长大的。在从未成年向成年的转变过程中，人被迫变得社会化，去配合他人，做自己必须做而不是喜欢做的事。这种迫不得已的感觉在而立之年达到了顶峰：班是必须上的，家是必须养的，账单是必须付的，房贷是必须还的，孩子是必须带的，老人是必须陪的，家务是必须干的，应酬是必须去的，人际关系是必须处理的……做一件事不再是为了贯彻自我意志，这些事情是强制性的，它们要求一个人必须在不同的场合找到自己的地位角色。领导面前是员工，家庭之中是儿女、是父母，酒桌上是戴着面具的社交人，亲戚朋友面前是肩负人情的可托付之人，在一叠账单和房贷之前又变成了不怎么像人的账房先生。为了适应成人社会的复杂规则，一个人会依次体验各种角色下的“我”，而背后的那个完全从自我需求出发的“我”被淡化了。当自我需求被剥削到心理难以承受的程度时，危机感就来了。于是个人会迷失，有了想回避的念头，出现了本能的抵制。和教人战胜各种弱点的心灵鸡汤思路不同，达布罗夫斯基并没有直接给出中年危机的解决方案。他话锋一转，说有一些杰出的人能够完成自我突破，在自我和他人之间找到新的平衡，从而进入新的心理境界。突破的关键点在于他们能发现自己能够舍身为之付出的东西是什么，家庭也好，事业也好，什么别的也好。找到这样的东西，新的价值体系就出现了：有若干东西是你在乎的，其他是不在乎的。为了真正在乎的东西拼命，就没什么好回避的了。在这个标准下，和自我需求相匹配的事才是必须的，而其他事情既然心理上已经觉得不必须，即使失败也变得不那么难以接受了，有一些人的意见即使违背，后果也不那么重要了，自我在一定程度上得到了回归。这个新的自我和青少年期不同，它渴望的不是成长而是创造，创造一切条件去做成最在乎的事。那么在达布罗夫斯基给出的框架里，陷在拖延状态的御宅族就是还没有从各种“必须”中解脱出来的自我迷失一族吧。虽然各种心理调适理论都无绝对正确一说，但达先生不经意点出了拖延的本质—它就是一场和自我的战争。那个新的自我一日不找到，就一日不能坦然面对世界，连带着身体也跟着倒霉。御宅族不是ADHD，放弃对注意力缺失症的妄想吧。一个强大的自我，连真正的ADHD都可以战胜。（摘自《时间线》）
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