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髌骨软化症
被确诊髌骨软化症，现在吃氨基葡萄糖，练直腿抬高．但是因为本来就有腰肌劳损，练了几天直腿抬高，感到腰就有点不舒服了．想请教下针对髌骨软化有没有直腿抬高的替代锻炼动作，或者直腿抬高怎么做才能不伤到腰．
本帖最后由 轻舞 于
11:39 编辑
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谢谢，直腿抬高做的时候一个腿屈膝的，另外一个腿抬高１５ＣＭ叫老婆用尺量了做的．２０个一组，一次做３组，一天２次，没达到医生要求的１５０次一天．练了４天觉的有效果，大腿明显有力，上下楼梯疼痛缓解．坐着做我试过，本身韧带比较紧，所以坐在椅子上做的话大腿只能抬到水平位置，除非发力往上抬才能高于水平位置一点，但是不能保持，如果只抬到水平位置的话，对股四头肌的是否有锻炼作用．另外就是在实用运动医学中看到康复锻炼里有静力半蹲，但是问了医生都说不能做，比较矛盾，想请教到底这个能不能做，或者什么时候能做？
本帖最后由 轻舞 于
11:39 编辑
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看得我晕乎乎,云里雾里
本帖最后由 轻舞 于
11:39 编辑
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有条件的在专业瑜伽或普拉提教练指导下练习，可能更事半功倍。
排骨面你搅和个啥啊
用布带子把腿拉起来？是我没理解这个动作吗？这样的话能练到股四头肌？好象是在拉伸大腿后侧啊．有点迷茫．又做了下坐着的直腿上抬，把上身往椅背上靠，大腿能高于水平位置５ＣＭ，比躺着费力．不过大部分练到的是股四头肌中部和后部，前头基本没什么感觉，不知道有什么办法把前头能练的充分点，加个小杠铃？
本帖最后由 轻舞 于
11:39 编辑
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可是这个动作怎么看都是拉伸动作啊.我的髌骨韧带完好,本身是踢球的,加个2KG的小杠铃会不会对韧带有影响呢?又看到北医三院崔大夫的博客,是位髌骨软化的专家,他的病人都是用靠墙蹲来康复,可能这个动作在一定条件下就能做了吧.有时间去找教练,我还不如直接上医院康复去了,再说现在的教练大部分都是混日子的,哪懂这个.弄个健康的人他能给你练点东西出来,弄个伤病员给他,许多动作都受限制的,他照样头痛,说不准给你越弄越伤.
靠墙蹲的前提是髌骨已经不那么疼了才行，我看楼主的直腿抬高先锻炼着，等到膝盖不疼的时候再靠墙蹲。
我的髌骨平时不痛的，包括用手按压，只有不热身发力瞪地的时候会有点痛，这样能练吗．
看来你并不了解 髌骨软化症是什么。
建议你多在网上找资料看看。也多去医院了解了解具体情况。
和你说不清楚。此贴子我不再回复。见谅！
看了5,6家医院,十几个医生,包括华山医院运动医学的,不过都不怎么样,华山医院运动医学专家实在难挂到号, 资料查了差不多半年,网上的资料,运动医学类的一些书看了不少,像买衣服一样,看的越多,眼越花,问题也越多,真正能解决问题的还是专家,只不过找专家实在是难,没那个时间啊.实在没办法上这里问问,版主要是对这方面比较懂的,还是给指导指导吧,也许别人看了也有用,毕竟这个病得的人也满多的,也都满头痛的.其实归根揭底现在也就是想知道有没有不伤腰的,针对髌骨软骨病能锻炼股四头肌的方法.确实比较难为人,但是,诶,现在实在是头痛.
本帖最后由 轻舞 于
11:40 编辑
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深蹲我知道不能做.主要是看到网上包括书上都会推荐靠墙蹲这个动作,当然大腿不能低于水平面.然而医生说这个不能做,所以有点想不透,想知道到底为什么不能做.因为靠墙蹲我以前练的时候腰没感到不舒服.距我现在对靠墙蹲的理解是,比如我靠墙下蹲45度,在这个角度不痛,这个时候髌骨是不滑动的谈不上和股骨和径骨有摩擦,那么就像手指按在地上,不摩擦皮不太会破一样,这个损伤应该是有限的,有的资料甚至说可以忽略不计的.我这样理解是不是哪里是有问题的.现在我练的时候都是膝关节伸直的,不会让髌骨移动,内外后侧肌肉的直抬腿都练的可以,因为不累到腰,只不过就是正面的做了腰就不行,所以就是想找到好的替代方法,所以对靠墙蹲不死心啊.能找到好的代替方法我也不会想靠墙蹲了.至于你那个动作,一个是腰还是比较危险,第二个就是要有教练保护指导,一般人做不到那样,不适合我们这些普通病友在家练,外一不当心腰就没了.所以还是想找个简单易行的代替动作.
躺下来做直腿抬高呢？这个也比较有效的。
楼主，看得出来你对自己的病很着急，
你有自己在这里琢磨靠墙深蹲到底蹲多少度。不如想办法去华山挂专家号。
就这样吧。我只能帮到你这么多了
是躺着练的,就是现在躺着练腰不太舒服所以想看看有其他方法吗.
很难挂，每次去都到前台预约的，都约不到的，没点关系和本事真的难挂，他是每个专家一个礼拜就看两次，每次看２０个人，提前一个月预定，不是一般的难挂．
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髌骨软化症的锻炼方法是不是锻炼一下就
健康咨询描述：
髌骨软化症的锻炼方法是不是锻炼一下就会好的快一点
曾经的治疗情况和效果：
想得到怎样的帮助：髌骨软化症的锻炼方法是不是锻炼一下就会好的快一点
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医生回复区
&&&&&&病情分析：髌骨是全身最大的耔骨，上极与股四头肌腱相连，下极由髌韧带固定于胫骨结节。指导意见：1、股四头肌等长收缩练习时,患者仰.卧,患肢尽力伸膝,用.力压床面,能感觉到大.腿肌肉绷紧,保持15s后放松。2、蹲马步时,两足分立一个半肩宽,缓慢屈膝、屈髋,躯干保持正直,双臂自然前伸,尽量下蹲到大.腿与地面平行,保持15s后放松用生姜擦拭患处贴髌软.骨炎贴。3、夹球训练时,患者坐位,将一皮球夹于两大.腿内.侧,逐渐夹井至自己能承受的最大限度,保持15s后放松
擅长: 腰椎间盘突出,腰背肌筋膜炎,骨关节炎,关节脱位,脊
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&&&&&&病情分析：&&&&&&按照你的描述是髌骨软化症，它是因为髌骨软骨的损伤，屈膝动作时诱发疼痛，往往是上下楼的动作时疼痛明显，走长路后疼痛加重。所以不建议多活动。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议平时要注意减少活动，尤其减少爬楼爬山这样的运动，注意膝关节的保暖，口服点活血通络消炎止痛的药物配以营养软骨的伊索佳。祝早日康复。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&1、运动前先活动关节&&&&&&运动前充分活动关节可使髌骨关节面各个部分都受到刺激，滑液营养成分能均匀渗透到软骨组织中去，增强关节的润滑作用。&&&&&&2、避免剧烈运动&&&&&&避免持续性蹲位和剧烈的运动，如爬山、爬楼梯等膝关节屈曲位用力的锻炼。避免突然改变锻炼的强度，增强力量和耐力的活动要循序渐进，逐渐加量。&&&&&&3、保持合适体重&&&&&&合适体重能降低作用于膝关节上的重力，肥胖则会增加膝关节的退行性疾病的危险，形成恶性循环，体重越大，疼痛越重；反之，体重越轻，疼痛越轻。&&&&&&4、补充软骨营养&&&&&&多食含维生素、蛋白质多的食物，如水果、青菜、肉类、海鲜等。&&&&&&指导意见：&&&&&&5、注意保暖防寒&&&&&&天气严寒的季节，要给关节保暖，防止风寒入侵。&&&&&&6、及时治疗&&&&&&膝关节出现不适或不定位疼痛时，要考虑到早期髌骨软化症的可能，要及时休息、及时治疗，防止关节软骨退变加重。&&&&&&7、注意保暖防寒天气严寒的季节，要给关节保暖，防止风寒入侵 &&&&&&以上是对“髌骨软化症的锻炼方法是不是锻炼一下就”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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&&&&&&病情分析：&&&&&&自我锻炼也很重要。股四头肌力量训练是个好方法，有助于增加膝关节的稳定性，而且简单易行：患者两脚分开与肩同宽，双手呈抱球状置于胸前，两膝和髋微屈，持续站立10分钟。&&&&&&指导意见：&&&&&&还有一种方式是，做直腿抬高运动：卧位时，膝关节伸直，并缓慢向上抬起双下肢，每次坚持5分钟。配合自我锻炼的同时，并外敷中药髌软骨炎贴治疗髌骨软化症，治疗效果更佳！
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&&&&&&病情分析：&&&&&&髌骨软化症又称髌骨软骨软化症、髌骨软骨炎，是引起膝前痛的常见原因之一。对髌骨软化症的普查结果发现，其患病率高达36.2％，且女性发病率高于男性。目前其病因尚不清楚&&&&&&指导意见：&&&&&&主动充分活动关节。要在不负重条件下进行。如平卧在床上主动伸、屈膝关节。坚持每天早、晚各一次，每次10分钟。充分活动关节可使髌骨关节面各个部分都受到刺激，滑液营养成分能均匀渗透到软骨组织中去，并能增强关节的润滑作用。
擅长: 骨折,关节脱位,腰椎间盘突出症,颈椎病,手足疾病
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&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，髌骨软化症是软骨退变的原因，由于关节软骨很难再生，所以加强股四头肌功能锻炼是减轻髌骨软化症的主要方法。&&&&&&指导意见：&&&&&&另外可以向关节内注射玻璃酸钠及口服硫酸氨基葡萄糖胶囊来修复关节软骨，也能够起到一定的作用，平时避免剧烈运动。
擅长: 神经外科疾病,头外伤,脑出血,脑肿瘤等
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&&&&&&病情分析：&&&&&&您好！先说一下髌骨软化症是髌骨软骨面及其相对的股骨髌面的关节软骨由于损伤而引起的，以膝部不适，髌骨后方疼痛，膝内侧隐痛，活动时疼痛加重为特征。&&&&&&指导意见：&&&&&&你好，我建议中医治疗此病的效果不错，推荐黑子膏治疗，具体用法可在医生指导下用药，如果严重的话建议行手术治疗，锻炼的话我推荐夹球训练,患者坐位,将一皮球夹于两大腿内侧,逐渐夹井至自己能承受的最大限度,保持20s后放松。望早日康复！ &&&&&&以上是对“髌骨软化症的锻炼方法是不是锻炼一下就”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
擅长: 腰腿痛,急性单纯外伤性腰腿痛,骨关节炎,骨折,肠梗
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&&&&&&病情分析：&&&&&&根据你的描述，考虑你是髌骨软化症的可能，病变是不可逆的，主要是修养，减少活动，&&&&&&指导意见：&&&&&&建议意见是注意局部保暖，减少局部剧烈活动，药物对症处理，适当补充钙剂，服用氨基糖修复关节软骨
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髌骨软化症，有经验的进来
盖不属于身体中最常受伤的部位，但却可以是最薄弱的。谈到膝部问题要有个概念，首先是结构，大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。 症状： 膑尖部开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动开后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等），凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者，在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提，更不能背负重物行走。在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，腘窝部出现疼痛，其性质可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。 检验方法： 平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了 形成原因： 由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。 治疗： 1．服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症 2．如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插入不锈钢管子，用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。 3．理疗之外还可以用中药外敷、按摩 4．恢复措施：双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。 平时锻炼，爬山和膝盖受伤的关系： 很多zn型强人，身体素质一般[我就是这种：]]，但是*着坚强的意志，所谓坚强的意志，一直超强度的透支着自己的身体。建议他们锻炼，有的女孩子怕腿长粗，要不就推说没有时间，要不就振振有词的说，体力和爬山不是一回事，我跑步不行，你看我爬山不是一样快？其结果是明显的，就是落下一身的关节伤。所以我现在比较注重平时的锻炼，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候，我看过很多人爬山，上山的时候一个个生龙活虎，下山的时候却一个个拖着腿下（以前我也是这样子）。当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。 再谈谈负重拉练的几项原则： 1、因人而异：要达到训练的目的，并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好。理论上，关于平时负重训练有负重量不超过个人体重1/3的说法，但也要根据个人的状况予以调整，最好找到合适自身的重量。 2 、循序渐进：避免突然的加大负荷，人体的自适应机制是逐步完成的，切忌头几次就达到满负荷。 3、区别对待：不同的线路安排、天气状况，负重量要有所调整。一般在极为酷热的季节，或特别艰难的路线，要相对减轻重量。 4、科学训练：要达到有效的训练效果，可以通过对身体某些生理数据测量，来了解拉练前后的变化，并加以对比分析，从而科学地提高个人能力。 5、装备技巧：负荷较大时，要选择背负系统比较好的背囊，以免肩、腰、背等部位不必要的损伤。学会装包的技巧，比如上山时重心要稍高、下山时重心可偏低。需要以特别姿势通过的路段，注意重心的平稳移动。等等。 最重要的是预防：[首先记得平时要补钙] 1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。 2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地； 3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击； 4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动； 5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉； 6．运动后对腿部肌肉热敷； 7．负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击； 8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。这次去玉珠我就觉得比较轻松了。 9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护； 10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会 建议把爬山当回事的人，还是多注重注重脚下，在不去爬山的日子里，多运动锻炼。抛开作为训练的负重拉练，许多强人都体会过那种极端疲惫时的某种快乐。而且还容易上瘾。 就此，俺只有简单的一句——简单的快乐，再增加一点点自我维护，就象一部好的吉普车，别开了几里地就坏了，保养好，可以一直开到天边。犀牛们再出去撒野的时候不必要盲目追求负重量和速度，保养好自已的膝盖，那是继续玩下去的本钱。有两样东东一定不要忘了哈：护膝！登山杖！ 山野可给予人的还有太多太多，放开眼界，找到属于自己的乐趣。人生前面的风景还多着呢！ 负重提踵（踮脚尖）主要是练小腿的比目鱼鱼肌，不是为了练膝盖，膝盖是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有练的，使大腿肌肉伸展拉长。每个登山训练计划里都有这项的。 膝盖是麻烦地区 膝盖大概是要求最高的关节，原因是它们经常承受的人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。问题更大的是膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏，这些组织不象肌肉可以很快地长出来，要想帮软骨长包括吃很多Glucosamine（氨基葡萄盐类的盐，不是钙），而且吃很多也只有很有限效果。这些组织在几年甚至更长时间内可以认为是不可再生的。我的一个朋友年轻时踢球时和后来爬山都不注意，最后基本把膝盖软骨快磨没了。才三十多岁，喜欢的运动都作不了，只能指望换膝手术来彻底解决问题。所以对膝盖一定要小心，如果你希望长期从事用膝盖运动的话。可惜很多人意识到这点时已经太晚了。 你说的针对性的肌肉锻炼的确有帮助，但效果也只是“帮助”，就是练得正确其结果也远到不了*防止*。其实喜欢背大背包自虐的人可以很容在几天内突破自己精心保养的膝盖的承受能力，落下多年都好不了的病根。 膝盖能出的毛病很多，从各种听到读到的案例看差别很大。你的问题我不能具体回答是什么原因该怎么办。我只能泛泛建议找更好的医生（现在的医生让我觉得他们只是坐在那里让我买他们想卖的药）；量力而行 背超过体重1/4的包下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击，考虑使用登山杖。松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好； 其实什么时候上下山，登山杖对保护膝盖都有好处，尤其是负重时和膝盖有问题时； 减少锻炼时对膝盖的损耗。正经出去玩时对膝盖损耗有时是没办法，但锻炼时也损耗就太亏了；进行有助于保护膝盖的锻炼，有的是培养肌肉力量和对称，有的是某些伸展运动。 关注你的膝盖 有些人走路时，感觉一边腿的膝关节酸软无力。平时走路时没有什么问题，但是上下坡时，或者是上下楼梯就会感觉到膝盖里面“喀、喀”的声音，坐久后站立起来也会这样，而且有时还感到疼痛。有毛病的腿在半蹲的时候，疼痛就会更加厉害。这些症状看似一种老化，但许多年轻人都会有。有些人不常运动的人由于症状轻微，便不当回事。而另一些人便会以为是缺钙、骨质疏松、骨质增生或关节炎。其实这有可能是髌骨软化症，通过调查，发现髌骨软化症患病率达36.2%，尤以30~40岁的女性最为常见，发病率高达50%。而且如果不在早期治疗和加以控制，会引起进一步的退行性病变。 髌骨软化症中医称“髌骨劳损”。由于髌骨的后侧面大部分为软骨结构，与股骨两髁和髁间窝形成髌股关节。当膝伸直而股四头肌松弛时，髌下部与股骨髁间窝轻轻接触；当膝屈至90°时，髌上部与髁间窝接触；当膝全屈时，整个髌骨的关节面紧贴髁间窝。膝关节在长期伸屈中，髌股之间反复摩擦、互相撞击，致使软骨面被磨损而致本病。时间长了就引起了磨损性损伤，出现活动不便、退变、跛行、残疾等，如果用手按压膝关节前方的髌骨，常有特殊的钝痛和磨擦感。本病多发生于青年人，如田径、登山运动员，舞蹈演员等。 髌骨软化症起病缓慢，最初感膝部隐痛、乏力，以后髌骨周围按压疼痛，劳累后加重，上下楼梯困难，严重者影响步行。从病理上来说，病变开始先引起或浅表软骨细胞的坏死，从而破坏了软骨在滑液中摄取营养物质的机能，但X线摄片检查早期没有明显的改变。由于软骨失去了弹性和髌骨邻近的骨膜继发慢性炎症，所以髌骨周围会出现水肿、血管扩张和增生，造成髌骨软化，如果病情再继续发展，髌骨还会发生龟裂、剥脱等一系列退行性变化。在X光片上还能反应出关节处狭窄，髌骨关节面粗糙不平，髌骨边缘骨质增生，髌股关节间隙变窄等现象。 髌骨本身没有血液和淋巴液供应，所以损伤后恢复很慢，会给治疗带来困难。初期出现膝痛或伴有膝关节的肿大，应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动，以免髌骨关节过度摩擦而加重症状，应该注意休息，再进行一些适当的锻炼，以静力收缩膝盖或抗重物直腿上抬操练为主，以此来维持大腿前面肌肉的张力。如果出现脂肪垫或髌骨周围的软组织反应性的炎性增厚或痉挛，可行理疗、中药热敷或按摩治疗，都可以起到很好的治疗作用。 关于中医疗法，以下仅供参考，具体应遵从医嘱。 中药内服法 取丁香60克，木香60克，血竭60克，儿茶60克，熟大黄60克，红花60克，牡丹皮30克，甘草20克，共研细末，炼蜜为丸，每天早晚各服10克，黄酒送服，本方具有活血祛瘀，行气止痛之功效。 可选用中成药小活络丹口服，每次服3克，每天早晚各1次。具有温寒散结，活血通络之功效。 中药外治法 取羌活、白芷、当归、细辛、芫花、白芍、吴茱萸、肉桂各等量，连须赤皮葱适量。先将前八味药共研为细末，每次取适量药末与适量的连须赤皮葱捣烂混和，用醋炒热，布包，热熨患处，每天1次。具有温经散寒，祛风止痛之功效。 取当归60克，乳香60克，血竭15克，儿茶60克，羌活15克，白芷30克，丹皮30克，骨碎补90克，红花60克，元胡60克，防风60克，上药共研细末用凡士林调成膏，每天外敷患处1次。具有消肿散瘀，舒筋止痛之功效。 推拿按摩法 1.患者取坐位，自患侧大腿至膝关节，拿捏数次，先使肌肉放松，然后在痛处用揉按手法，由轻渐重，最后再取轻手法，徐徐按摩3～5分钟，直至关节内没有发热感为止。 2.点按患肢的血海、阳陵泉、阴陵泉、委中、委阳、合阳、承筋、承山等穴位。 3.术者一手握着患膝正中，手指分别握住膝关节内外侧间隙处，另一手握住踝部徐徐拉直患肢。 4.将患肢屈曲，尽量使足跟接近臀部，随即伸直反复3～5次。 经上述手法推拿按摩之后，可缓解肌肉痉挛，加强局部血液循环，具有消肿止痛，解除肌腱粘连和肌肉萎缩之功效。 据临床观察，慢性患者如果长期坚持服用补肾药物会起到满意的效果。中医认为，肾主腰膝，膝部的酸软无力与肾虚关系密切，可选用龟龄集、补肾强身丸、金匮肾气丸、六味地黄丸等。当然，最好是请教医生，根据辩证施治的原则，选择一种药物长期服用。其实，预防也是非常重要的，首先要避免膝关节处发生急性和慢性软组织损伤，特别是搬抬重东西时更应该小心。从事半蹲位工作或是常弯腰负重站起工作的人员，注意不要持续工作过长，应该工作一段时间后休息，这样就能有效地达到预防的目的。女性应选择舒适的平底鞋，穿高跟鞋会给膝关节造成更重的负担，同时女性的肌力比男性弱，这也是女性多发些病的原因 另外，英国谢菲尔大学的研究人员发现，绿茶中有两种化合物： EGCG （有译为“没食子儿茶素没食子酸酯”）和 ECG （有译为“儿茶素没食子酸酯”），可阻碍破坏软骨的酵素生成，有助预防骨关节炎。 在训练时如何预防 1.每次训练前须热身，15分钟走和拉伸都是很好的热身方法 2.选择慢跑的，须选择一双好的跑步鞋，高强度训练者2-3个月换一双，中等强度训练者半年换一双鞋。必免在水泥地等硬地上跑步，跑步机应调整出一些坡度。脚部着地时应先由脚跟着地，依次由脚底、脚尖着地，让整个脚平稳地滚过地面，并避免跳跃。 3.自行车运动很少损伤膝盖，但竞速和山地的会增加损伤。 4.负重登山，要\"量力而行 背超过体重1/4的包下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击，考虑使用登山杖。\"最好是用两根。 5.肌肉训练，发达的腿肌对保护膝盖有帮助，特别是股四头肌。在训练时也应量力面行，弯屈度不要超过90度，并应由健身教练指导。 6.减肥，减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务，过重的体重时时刻刻的伤害着膝盖。 在徒步爬山的过程中如何避免膝盖脊椎受伤 爬山到现在很久了，发现周围的人都出现了膝盖疼痛的问题，包括有一段时间自己有点微微的感觉。 我个人解决之道是 第一个能尽量背轻的就背轻的重量 第二个利用双杖的完全缓冲 登山杖的支撑作用 一支不带避振用来作为背包的硬支撑（好比背山工用的支撑杖，他们在背背篓、担子或重物时，从来没有弯腰支撑，而是利用手上的支撑杖，往高走停下休息时，下退一步担子就撑在杖上了，背篓相反，撑低不撑高，背包就同样原理，太重的背包背上放下是个浪费体力和伤害腰椎的危险积累） 支撑和缓冲 一支避振用来下山时主要的缓冲支撑，下山的冲击积累很大，脚踝，膝盖，腰椎，所以我习惯将杖放长，下山时先用杖支撑前面的路，好比四条腿走路，两个手延长变成两条腿，关键是力量用到位，这样震动的力可以分担在手腕和手臂上，减轻了下肢的冲击，所以带避振的登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。 走路的技巧 可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞，其实可以发现，他们走路时脚底平贴地面滑行，脚抬的不高，膝盖弯曲不大，依*的是大腿和身体的前倾，这样的在重心快速移动的时候，平稳和轻快的行进得以保证，而且震动非常小。 －－－－－－以上个人经验及资料所得，仅供参考，各人有恙还应以医嘱为准
动作2：修饰手臂与背部肌肉曲线双手食指合掌，脖子肩膀放松，肚子收，左脚往前跨一步，膝盖弯，右脚脚尖垫，脚跟离地，双手往上拉，手臂贴耳朵，抬头，挺胸，背打直，肚子收，左脚成90度，重心往下沉，在两脚之间，呼吸&深吸，深吐，反覆约3-4次。动作3：增加腿部肌肉的延展性将双手打开成平行，指尖往外延伸，然後让肩膀与脖子肌肉放松，肚子收，背打直，左脚膝盖弯90度，右脚脚掌踩地板，脚拉长，之後，身体仍维持不变，左脚膝盖推直但不锁死，呼吸3-4次之後动作保留。（一）并拢两脚，笔直地站立，把一条腿向后移开半步，然后把上体向前弯曲，不要弯膝盖，使手指能触到地面为止，如此，连续做15～20次。这个动作，可以使大腿及膝盖的线条优美柔和，令左右两腿匀称。 （二）两脚打开30～60厘米，挺直地站立，把一条腿向后退半步，然后把上身扭曲，使指尖能够触及另一侧的脚趾。并连续做10～15次。这个动作，可以使两腕的线条优美柔和，腰围缩小，并矫正脊椎柱的弯曲。 （三）两脚打开60～70厘米，把一条腿向后退半步，再抬起双臂，与肩膀同高，然后把双臂水平地向后甩去。向长腿的方向扭转7次，向短腿的方向扭转4次。这动作，可以使腰围紧缩，体态娇 ...}