做好赛前拉伸，场上一字马随便现出来_微信公众平台文章精选 - 微精选(www.zxcw.net)
编辑：张雅熙导语 如果你一直关心运动训练的最新趋势或经常观看职业球员的训练，那么你应该知道现在球员们已经更多的使用动态拉伸作为比赛或训练前的主要热身活动了。球员训练前或赛前的热身计划一般会包括3-5分钟的慢跑和网球专项动态拉伸练习。&这种，也算吧。。。动态拉伸是指缓慢、有控制地活动肢体来增加关节、肌肉的活动范围，随着动态拉伸动作的重复，动作的速度和幅度随之增加。而在设计网球专项动态拉伸方案时就要更多的考虑到网球运动所涉及到的肌肉关节，运动模式及球员的体能状况。下面是一些常规的网球专项的动态拉伸动作，适用于大部分球员和网球爱好者。1慢跑和手臂画圈（正向和反向画圈），千万不要忽视了反向画圈，这可是活动开你的肩关节，提高正反手引拍动作质量的好机会，在做手臂向上摆动时特别要注意不要耸肩。2拉膝到胸及踮脚行走。预热了身体快速启动时所需的屈髋肌群和我们常常忽视的小腿肌肉，同时还提高了单腿平衡能力。3踢毽式拉膝到胸行走。伸展了髋关节和臀部肌群，这可是启动我们身体核心力量的关键动作，要知道有些膝盖和下背部损伤都和髋关节灵活性缺失有关，而臀部肌群的激活也意味着身体能释放出更大的力量和速度。4侧向蹲。在球场上大部分的移动是在底线的横向移动，并且伴有频繁的急停变向的的动作，预热大腿外侧肌肉对于提高变向及击球后回位能力非常重要，同时侧向蹲还拉伸了大腿内侧的肌群减少了训练或比赛时的拉伤风险。5前踢腿行走。在高强度的比赛和训练中大腿后侧肌群如果柔韧度不佳可是有极大的拉伤风险，同时还容易导致下背部伤痛。注意在做前踢腿时特别注意上半身躯干的稳定，不要含胸弓背或后仰。6高抬腿及躯干旋转行走。 想要做出德约夸张的随挥转体动作，不提高髋关节和躯干的灵活度可不行。注意在转体时保持头部正视前方，击球时头部稳定的习惯在热身时就要养成了。7箭步蹲前行。现代网球越来越多的使用正反手开放式击球，所以身体重心下降变得尤为重要，这些都要从基础但不简单的箭步蹲做起。8箭步蹲加躯干旋转。与前面的动作结合在一起，更接近于击球的运动模式，活动躯干和肩膀的同时也挑战了下肢的稳定力量，注意在做该动作的时候先注重下身稳定再提高上身活动范围及速度，并且全程固定头部正视前方。9箭步蹲倒退走及躯干伸展。网球场上的移动可是多种多样的，所以也不能忽视了箭步蹲后退，并且上半身的动作也极好的拉伸了肩膀和上背肌群，为发球动作做了预热。10踢臀跑。增加了大腿前侧肌肉的柔韧性，并提高了膝关节的活动度。11高抬腿跑。比较剧烈的动作进一步提高了四肢的活动度和热身的强度，让身体为后面的训练或比赛做好充分准备。《网球大师》一周最福利*一周最粉丝*网球大师评论功能开启已经有一段时间，无论是抒发己愿，表达对偶像的爱慕之情；还是表达己见，分享各种网球趣闻，一条条评论也为每条图文添彩，成为了一个畅所欲言抒发感情的又一平台。*上周最粉丝*上周获得一周最粉丝的是@shirley，在（点击查看）网坛大美女教你怎么拥有人见人爱的好身材图文中。请最粉丝后台私信姓名地址和电话，稍后安排邮寄。*本周福利*在本周任意图文下进行评论，入选精彩评论，获得点赞数量最多者可获赠品牌护具护腰一个，护腕一对。快来参与评论，领取每周福利大奖，成为《网球大师》一周最粉丝！
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《网球大师》杂志官方微信平台他到底是逗逼还是下一个邓肯_微信公众平台文章精选 - 微精选(www.zxcw.net)
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谍报，每天为您带来最新体育资讯、赛事分析以及诸多娱乐福利，做最好的体育娱乐号。日本足球到底有多强_微信公众平台文章精选 - 微精选(www.zxcw.net)
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