张永华：我是这么治好自己的失眠的_网易新闻
张永华：我是这么治好自己的失眠的
（原标题：张永华：我是这么治好自己的失眠的）
第六场约会专家——张永华，杭州市第七人民医院院长，中西医结合睡眠治疗专家。
大多数失眠的人对安眠药有种莫名的惧怕，担心一吃上安眠药就马上成瘾或失效，女性还特别在意会不会发胖等副作用。这些都是因为大家对安眠药不了解而存在的一些误区。其实，我也会失眠，并且偶尔服用安眠药。但到目前为止，大部分时间睡眠质量都可以，更没有成瘾。一方面，对于失眠这个事实要坦然接受，无需过分关注，要相信没有解决不了的失眠问题。另一方面，实在太严重的时候，不要硬扛着不肯用药，早期在医生指导下少量用药，不仅能让你睡得香，而且不会有副作用。我在工作压力大的时候，偶尔也会使用药物。关键就是药物的选择和用量的把握，这就需要找专科医生来帮忙，并且要遵医嘱服药，千万别按着自己的想法吃吃停停。另外，对于那些还没有严重至睡眠障碍，尚处于睡眠亚健康状态的人群，可以使用中药进行治疗，早期轻中度失眠，中药治疗效果还是比较好的。不过，诸如铁皮石斛、虫草、灵芝之类的补药别随便乱吃，中医讲究辨证论治，中药的使用当然也得讲究个性化。同时，失眠的人还得注意忌口，羊肉、牛肉、狗肉、葱、姜、蒜、韭菜等会影响睡眠，最好少吃或是不吃。但像百合、莲子、白木耳、核桃、黑芝麻、牛奶等有助于睡眠的东西可以适当多吃。
本文来源：浙江在线-钱江晚报
责任编辑：黄欢_NN1650
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　　睡觉，应该是一种很享受的运动，千万不能让它成为负担……
　　失眠危害大，那么晚上吃什么有助于睡眠呢？小编为你支招：
　　1、宜多食富含B族维生素的食物
　　如：动物肝脏、牛奶、蛋类等富含维生素B12的食物，可有效维持神经功能的稳定，从而消除焦虑，与安舒茶一样，可以达到安神助眠的功效。
　　除了维生素B12外，还应该增加维生素B6的摄入量，如：小麦、白菜等食物，能在脑中帮助血清素的合成，有助于安眠。
　　2、宜多食富含碳水化合物的食物
　　米饭是晚餐的最佳选择，或者想吃宵夜也可以选择米饭。因为它具有很好的“催眠”作用。因为，米饭能促使大脑释放两种促睡眠的化学物质：色氨酸和血清素；所以，多食米饭，更有助于入眠。除了米饭外，面包也是不错的选择。
　　3、宜多食富含色氨酸的食物
　　包括五谷杂粮(小米、大豆、黑豆、黑米)、香蕉、海藻等，都含有丰富的色氨酸。
　　另外，小米是最佳的“催眠剂”，因为在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富；另外，小米中还含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。
　　除此之外，还可以吃这些：
　　香蕉：含有丰富的复合胺和等，还有可使肌肉放松的镁，有助于睡眠；
　　温奶：牛奶中含有一种色氨酸，可以向氨基酸一样局域镇静的作用，放松精神，有助于安神进入睡眠；
　　安舒茶：含合欢、红枣、百合、茯苓、代代花、佛手等中药安神助眠配方，可有效提升睡眠质量；
　　蜂蜜：大量的糖分会使机体兴奋，但是少量的葡萄糖具有安神的作用，有利于睡前放松；
　　燕麦片：燕麦也是安神不错的选择，含有丰富的N-乙酰-5-甲氧基色胺，同样可以放松精神，安神，提升睡眠质量；
　　桂圆：桂圆养血安神，可医失眠健忘、神经衰弱等。
　　核桃：晚上吃些核桃仁，有利睡眠。
　　莲子：心烦梦多而失眠，可用莲子心加少许盐用水煎，每晚睡前喝。
　　食醋：劳累难眠时，可取食醋1汤匙，放入温开水内慢服。饮用时静心闭目，片刻即可安然入睡。
　　除饮食外，睡前还可以做些有助于睡眠的安神操，具体做法是：
　　首先，选择适合自己的枕头，侧卧或者仰卧均可，全身放松，呼吸自然，轻轻地闭着眼睛，然后在闭目的状态下，一边均匀地呼吸，一边缓慢地进行左瞧→还原→右瞧→还原的眼球运动，做一次左瞧→还原→右瞧→还原时进行二次呼吸，一直慢慢地重复这样做眼球运动，很快就会睡着了。
　　当然，思虑过度是引发失眠的重大原因！准备睡觉之前，首先需要保持精神、心理的放松，具体做法是：躺在床上后，全身放忪，先深呼吸几次，然后开始数呼吸次数，从第一数至第十，然后再从第一数起（常常不能数到十，或者数过了十，因为思绪总是会被白天的一些工作或其他事扰乱了情绪，这是正常现象），这时候，可以从一重新数起。然后，就会不知不觉，已进入梦乡。
　　失眠是大事，睡不着，失眠，就试试这些方法吧~~~
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　　失眠严重的人，免不了要吃药，平常看去医院看门诊，希望能跟医生多聊聊……药有什么副作用，怎么吃，但是，即使挂专家门诊，病人那么多，医生也难腾出时间一个个解释过去。
　　上周，本微信“浙江名医馆”在世界睡眠日特别策划了“安睡之旅，约会名医”活动。16位被失眠困扰的朋友，与浙江省6位顶尖睡眠专家进行了一次面对面、一对一的“约会”。充足时间的长谈，让“失眠重症患者”如释重负，心情舒畅。医馆君的同事也仔细整理了顶级专家分享的“睡眠宝典”， 要是你的家人和朋友同样有睡眠障碍，可以一一对照着看！
　　1、失眠的老年人，晚上最好别跳广场舞
　　浙江省人民医院党委副书记，浙江省康复医学会睡眠障碍专业委员会主委于恩彦认为，容易失眠的老人家，晚上最好别跳广场舞。
　　“一个良好的睡眠习惯，应该在睡前2小时让躯体保持平静，如果9点睡觉，7点钟还在广场上蹦蹦跳跳，不利于入睡。”于教授说，老年人的睡眠问题，主要有5方面的问题：早醒；打呼噜，影响气道通畅；躯体疾病多，与睡眠相互影响；为子女的事儿操心；对环境越来越敏感。
　　于教授的小贴士
　　1、有前列腺肥大问题的老人，晚上不要喝太多水，以免反复起夜；
　　2、晚上不要玩麻将，心思重的老人，赢了输了都睡不好；
　　3、人太累，睡觉前喝酒，更容易打呼噜；
　　4、老年人晚上10点前最好睡觉，但也别睡得太早，每天5~7小时的睡眠时间，对老人来说都是比较合适的。
　　2、偶尔缺睡别急，睡眠效率高才重要！
　　浙江大学医学院附属第二医院精神科副主任李惠春教授，分享了一种治疗失眠的好法子――“睡眠限制疗法”。
　　“简单说，躺在床上20~30分钟还没睡着，就起床，离开卧室，去另一个房间做些无聊的事情；等到人不烦躁了，再回床上躺下；如果还是没睡着，再起来重复。”
　　李教授说，这个过程，可以反复2~3次，不管什么时候睡着，不论困不困，早上一定要给自己定个起床时间，不要赖床，白天也不要打盹。
　　为什么一定要离开卧室？李教授解释说，这也是睡眠卫生的一个重要方面。“通过这样反复的刺激，慢慢就会形成这样一个观念：卧室是睡觉的地方，看到床，就很亲切，该睡觉了。”
　　为何越想睡越睡不着？这是因为过度看重睡眠，反而使大脑处于兴奋状态，入睡就更加困难了。“偶尔缺一次觉，人体可以恢复；睡得少，只要睡眠效率高也可以，不要过度担心。”
　　医馆君贴心送上一组失眠问答，戳这里补补课！
　　3、为啥晚上睡得“香”白天还很困？
　　晚上一睡着就打呼噜，白天却无精打彩，你中招了吗？浙江大学医学院附属第二医院呼吸科王绍斌医生说，这可能是一种睡眠障碍引起的，专业叫法是“阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征”（OSAHS）。
　　医馆君
　　打呼噜是我们在睡眠过程中常遇到的现象，很多人往往认为打呼噜是睡得香的象征，谁会想到，打呼噜也招惹了睡眠呼吸障碍啊～
　　王绍斌医生说，轻微、均匀的呼噜或者偶尔由于睡眠姿势不好引起的呼噜，对人体没有太大妨碍；但如果呼噜声不均匀，时长时短，就要当心了 ！
　　“呼噜声一下子断了，说明这中间呼吸暂停了，如果反复出现这种情况，没有新鲜空气补充，体内氧含量下降，人可能憋醒来，严重的可能会发生猝死。”王医生说，很多人自己没意识，不知道是透不过气才醒的，还以为自己是被尿憋醒的。
　　除了导致呼吸暂停之外，严重的呼噜还会导致高血压，尤其是难治性的高血压。女性更年期后，因为激素水平变化，也会开始打呼噜。
　　虽然对付打鼾，有手术的方法，但手术有严格要求，很多人都不适合手术。在这种情况下，为了防止夜间缺氧，最好的办法是佩戴一台呼吸机，在患者出现呼吸暂停时，及时把空气打入气道。
　　如果你中招了，那么关于“打呼噜”的这篇拓展阅读就务必要看看了，教你一分钟自查你的“呼噜声”是不是得去看医生了。
　　4、爱操心的女人易失眠
　　浙医一院精神卫生科主任医师蔡巍博士门诊的失眠患者中，女性比男性多。蔡博士说，可能跟女性心思细腻，爱操心有关吧。“很多人失眠的原因，追究下去都是一个心结，心结打开了，失眠的问题也好了。”
　　接触了那么多失眠的病人，她有一个很重要的体会：对付失眠，除了靠医生、靠病人自己，周围的支持，特别是家人的支持很重要。
　　她建议女性朋友在生活中面对问题，一定要及时处理，找人倾诉，或者外出旅游，重要的是建立自己的防御体系。 除了“心结”，一些女性的失眠还与生理变化有关。更年期女性，由于激素水平的变化，会明显感到烦躁、焦虑失眠。对这种情况，在医生的指导下补充雌激素，可以很好地缓解。
　　5、要治失眠，先解压打败焦虑吧
　　浙江省立同德医院副院长，精神卫生专家冯斌总结失眠的原因，认为其实睡得好不好，跟每个人的抗压能力有很大关系。
　　“夫妻吵架、被老师批评、工作压力、父母吵架……压力无处不在，但面对同样的压力，有些人照睡不误，有些人就翻来覆去睡不着了。”冯教授说，导致失眠的真正原因并不是压力，而是化解压力的能力。
　　有一种失眠叫做焦虑……医馆君也发现，在《2015年中国睡眠指数报告》显示，37.8%的职场人士在工作中常因没睡好而影响效率。 如果不处理好内心潜藏的压力，太焦虑 了，就很难睡得好。
　　要解决焦虑这个“小怪兽”，医馆君分享“动”和“静”两种办法。
　　“动”指的是进行运动、锻炼，只要是喜欢的、能坚持的、兴奋性的活动，都可以去参加。
　　“静”则刚好相反，包括打坐、冥想、气功等让人入静的活动。不论哪种方式，都需要坚持，使性格中的焦虑素质逐渐得到改善。
　　6、睡眠专家这么治好自己的失眠！
　　张永华是杭州市第七人民医院院长，中西医结合睡眠治疗专家。张院长坦言：我！也！会！失！眠！并且，偶尔服用安眠药……
　　嗯，有失眠困扰的亲们，收藏张院长的现身说法真的很管用！！！
　　1、一方面， 对于失眠这个事实要坦然接受，无需过分关注，要相信没有解决不了的失眠问题。
　　2、另一方面， 实在太严重的时候，不要硬扛着不肯用药，早期在医生指导下 少量用药，不仅能让你睡得香，而且不会有副作用。
　　3、在工作压力大的时候，偶尔也会使用药物。关键就是药物的选择和用量的把握，这就需要找专科医生来帮忙，并且要遵医嘱服药， 千万别按着自己的想法吃吃停停。
　　4、尚处于睡眠亚健康状态的人群，可以使用中药进行治疗，早期轻中度失眠，中药治疗效果还是比较好的。不过， 诸如铁皮石斛、虫草、灵芝之类的补药别随便乱吃，中医讲究辨证论治，中药的使用当然也得讲究个性化。
　　5 、羊肉、牛肉、狗肉、葱、姜、蒜、韭菜等会影响睡眠，最好少吃或是不吃。像百合、莲子、白木耳、核桃、黑芝麻、牛奶等有助于睡眠的东西可以适当多吃。
　　要是还想跟张院长多聊聊失眠这点事儿，或是想找张院长看病，请关注张院长的微信自媒体――微信公众号：张永华名医工作室。
　　来源：钱江晚报
　　编辑/制作：医馆君
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