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腰肌筋膜炎怎么治疗
腰和腰部以下疼痛,向下顺延疼至臀部.晚上睡觉难以翻身
当时年龄：
还没有宝宝
来自：网页;
&&　　腰肌筋膜炎的原因很多，疲劳的积累、微细损伤、肌张力增高等都可以致病。还有人因为腰部扭伤没有及时治疗，未痊愈又参加运动；或者长期伏案工作，腰部肌肉持续静力性收缩，局部血供和，肌纤维变性也使许多人发生本病。 &　　患者腰部常常酸楚、发胀，早晨起床时症状加重，疼痛难忍，甚至弯腰也困难。经过短暂活动可缓解症状。虽然本病通常不会造成脊柱活动障碍，但确实给患者的生活造成很大的不便。在积极治疗的同时，可以采取运动疗法作为辅助手段。 &　　1.俯卧两头起俯卧于床上，双手在后面互相握住。头、颈、胸及双腿同时用力，使上身和下肢同时抬起，并尽可能使他们远离床面。还原后稍休息，反复做16～18次。 &　　2.仰卧抱膝仰卧床上，吸气，双腿弯曲，膝部上提，尽量靠近腹部，双手紧抱膝，使腰背部肌肉尽力展开。停留几秒钟，还原。反复做16－18次。 &　　3.拱腰塌背以双膝和双手跪撑于床上，抬头看前面，腰部塌陷。吸气，低头耸肩，腰部拱起，模仿猫的动作。停留数秒后，呼气、抬头，腰部塌陷，模仿马的动作。反复做8～10次。 &　　4.扶腰弯背直立，双脚分开与肩同宽，双手扶腰，吸气，上身后伸。吐气，缓慢的将上身下俯，至最大限度。吸气，抬头慢慢起身、后仰，至最大限度。反复做18～20次。 &　　5.上下搓肾坐位或站立，上身直立、放松，两手分别放在后腰处，一上一下交叉搓肾。可反复做几十次。取得明显效果的标志是口中唾液增多。　　中医认为本病以局部经络阻滞、气血运行不畅为主，但因病人体质不同及患病期间感受风寒湿之异，各有不同。　　【赵氏 &筋膜贴】治疗以活血化淤、消肿止痛、温经散寒为主。
最佳回答者：【图文】后背筋膜炎症状表现_百度文库
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后背筋膜炎症状表现
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筋膜炎的治疗方法
筋膜炎怎么办，我的颈肩部一直很疼，一低头就疼，一活动也疼，怎么办
筋膜炎的治疗方法：
中医治疗：
采用中药熬治的膏药,筋膜膏.此膏药可透入皮肤产生消炎，止痛，活血化淤，通经走络，开窍透骨，祛风散寒等。贴于体表的膏药刺激神经末梢，通过反射，扩张血管，促进局部血液循环，改善周围组织营养，达到消肿、消炎和镇痛的目的。
筋膜膏是中医治疗筋膜炎的传统黑膏药，中医认为筋膜炎从病理而言，属于慢性伤筋范围，以局部经络阻滞、气血运行不畅为主，《灵枢本脏》曰：“血和则经脉流行，营复阴阳，筋骨劲强，关节清利矣。”《素问五藏生成篇》云：“足受血而能步，掌受血而能所握，指受血而能摄。”故在治疗上以舒筋活血、化瘀止痛为主。
手法治疗：
用热敷或者理疗烤电的方法来进行治疗，这样可以促进局部的血液循环加快炎症的吸收减轻你现在疼痛和不适的症状，自己有时间也可以用热水袋或者热毛巾来热敷一下这样可以减轻几天韧带的痉挛，以后注意避免在长时间的低头或者伏案工作了，睡觉的时候枕头不要太高尽量的控制在8厘米左右为宜。
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提问者对回答的评语：真好，谢谢
腰肌筋膜炎是发生在腰部软组织的劳损性疾病，多由长期腰部持力、弯腰活动或腰部姿势不良所致。治疗以活血化淤、消肿止痛、温经散寒为主。
平时要注意保持良好的姿势，不要久站久坐长时间保持一个固定的姿势，维持一个固定的姿势一旦超过了20分钟肌肉就开始紧绷，无论是什么姿势维持太久都不好，而错误的姿势是会加重腰酸背痛的。不要过度劳累进行剧烈运动，腰肌筋膜炎康复后过度劳累还是会复发的，即便是正常人过度劳累也不行的。在日常生活中，不良的姿势，例如：不正确的坐、立、行及睡眠姿势，长时间伏案阅读，书写和看电视、上网，在办公室长时间坐着的工作方式，不正确的搬运物品，长时间驾车，家居生活中工作台面的高度过低，琐碎的家务事以及运动损伤等等都会引起腰背部疼痛或加重腰背部疼痛的临床症状，要注意这些，不要睡过软的床铺。
化瘀逐痹酒
中医认为本病以局部经络阻滞、气血运行不畅为主，但因病人体质不同及患病期间感受风寒湿之异，各有不同。治疗以活血化淤、消肿止痛、温经散寒为主。
[药物组成] 威灵仙40g 制川乌 虎杖各30g 乳香 没药 地鳖虫 片姜黄 青木香 骨碎补各20g 川蜈蚣大3条
[功能主治] 行气活血通脉。治疗风湿性、类风湿性关节炎，肌炎，肌筋膜炎，骨质退行性变等。
[用法用量] 每次服20ml，每日三次饭后服。服一料为一疗程，一般服二三疗程。
[制备方法] 上药打碎装入瓶中，浸粮食白酒ml，密封，每日摇荡一次，十日后服用。
筋膜炎是指肌肉和筋膜的无菌性炎症反应，当机体受到风寒侵袭、疲劳、外伤或睡眠位置不当等外界不良因素刺激时，可以诱发肌肉筋膜炎的的急性发作，肩颈腰部的肌肉、韧带、关节囊的急性或慢性的损伤、劳损等是本病的基本病因。
慢性期病人的治疗以适当的休息，口服及外用消炎止痛药物以及肌松镇静药物，使用活血化淤的中药、适当的肌肉放松按摩为主。
相关未解决
高悬赏问题足底筋膜炎如何治疗?
足底筋膜炎
足底筋膜，又称跖腱膜，起于跟骨，止于各足趾的近节趾骨，足底筋膜有助于维持足弓，它可将跟腱所承受的力量传到前足，负重可达体重的92%。
具体功用：支撑内侧纵弓、支撑体重。静止站立时，内侧纵弓高度主要由非肌肉组织支撑，如：韧带、关节、最重要的是强韧的足底筋膜（红色弹簧）。足弓塌陷后，足底内在或外在肌肉主动收缩支撑足弓，过度代偿出现肌肉疲劳、骨刺、炎症（足底筋膜炎），所以足底筋膜炎常常与扁平足联合出现。
内侧纵弓：跟骨、距骨、足舟骨、3块楔骨1-3跖骨，曲度高、活动性大、富于弹性，吸收震荡，起步推进时起稳定作用。一般的足底筋膜炎，可通过休息制动缓解。但是，勇敢的酷跑者哪有停歇，所以，我们如何防治呢？1.
合适的鞋子 合适的鞋子 合适的鞋子，重要的事情多说几遍！！2.
你还需要一个和泡沫轴媲美的神器——网球3.
内在肌力练习：足底肌，把毛巾卷起来哦~4.
外在肌力练习：小腿三头肌：提踵，二十个一组，每次三组~内外翻5.
牵拉放松小腿三头肌：胫骨前肌：6.如有条件，可以在运动之前贴扎或者使用肌内效哦，嘻嘻，我们上专业课时的照片~6.如有条件，可以在运动之前贴扎或者使用肌内效哦，嘻嘻，我们上专业课时的照片~
随着跑步的风靡，越来越多的人承受着跑步损伤带来的痛苦，其中足底的疼痛是最常见的。足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。最常见症状是脚跟的疼痛与不适，压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。晨起时疼痛感觉明显，行走过度时疼痛感加剧，严重患者甚至站立休息时也有疼痛感。足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤，过度训练也可导致跟骨疼痛，有时放射到足掌前面，这种疾病可影响所有年龄段的成人。原因：由于超负荷压力的长期作用，造成足底筋膜的急性或慢性损伤，是引起疼痛的主要原因。常见原因1.经常长时间的跑步或徒步，活动后没有牵拉，逐渐导致足底筋膜的紧张，最后引发炎症的发生；2.从结构上有导致足底筋膜不正常拉力，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等，本质上就是足的缓冲能力不足，导致足底筋膜的过分拉扯造成炎症的发生；3.小腿肌力的不足或激活程度不足，将小腿承受的负荷过多的分散到足底上，导致足底筋膜产生慢性炎症；4.较差的平衡能力：较差的平衡能力只是一个影响足底筋膜炎产生的因素，并非有强有力的证据，但是是一个较强的间接因素，因为不稳定将增加足底的负荷，并且更容易让小腿紧张，从而增加足底压力；5.不正确的跑姿：有很多错误的跑姿，其中脚的落地点在身体前方这种错误的姿势会引发足底筋膜炎的产生；6.不适的鞋子和不适的跑步场地：特别是硬底鞋子，很多专业跑鞋鞋底是较硬的，在没有相匹配的技术的时候，专业鞋子反而会让你受伤，同样的较硬的地面跑起来更加要求较高的足底缓冲能力，满足不了条件只能带来损伤；［解决方法］1.物理治疗休息并以物理治疗来改善足跟的疼痛，包括超短波、电疗等。久站或运动后引起的足跟疼痛，可在足跟部冰敷10分钟～15分钟。2.足弓支撑使用带有足弓支撑的鞋垫可均匀分散患者足底压力，可在下肢负重时有效降低足底筋膜所受的拉力，进而减少反复牵拉对足底筋膜的伤害。3.牵拉（1）靠着墙壁或树把上臂向前张开到肩膀的高度，用手掌压着墙，当弯屈一侧膝盖往墙壁推时，保持另一膝盖伸直；而在弯屈膝盖慢慢地向前靠时，尝试保持后跟平贴在地上，在感觉到跟腱和脚弓有拉张时，保持这一姿势10秒，然后放松、直立、反复。（2）手撑地面，臀部抬起，保持脚后跟贴在地上。当你感觉跟腱和脚弓将要上升离开地面且肌肉充分拉张时，保持这一姿势10秒，然后直立，可反复练习。（3）在楼梯的最底阶用前脚平衡站着，慢慢降低后跟，直到你开始感到小腿肌肉拉张，保持这一姿势10秒，然后站起来，并且重复动作。4.平衡练习（单腿站立，单腿摸地等）5.小腿肌力练习（台阶提踵）6.足底抓毛巾注意事项1.减少走路／跑步时间（伤愈前），不要走鹅软石道；2.不要强力按揉，不适合的按揉会加重症状；3.可以冰敷治疗，但女性在经期要避免冰敷；Bigger跑步学院Bigger跑步学院——中国最专业的跑步训练服务商。学院拥有世界上最权威的跑步冠军服务机构RSlab训练体系；汇集了北京体育大学跑步技术教学、体能、康复、医学、营养等领域的专业人才。我们致力于用科学服务为跑者守护健康，用专业为跑者创造PB！携手Bigger跑步学院，跑的更远，更快，更健康。
症状较轻的患者可根据以下介绍的功能训练进行自我保健。全套康复过程保证无痛、缓慢、可忍受的情况下进行。训练后适当进行冰敷。症状严重者请及时就医诊治，以免耽误病情。在整个伸展及肌力训练中，仅仅是牵拉足底筋膜往往还不够，需要针对整个小腿前后肌群（包括小腿腓肠肌、胫前肌等）设计一套完整的伸展训练，才能达到更好的效果。康复期以及康复后一段时间内，我们希望每天都持续的进行一下伸展训练，更好的恢复和预防复发。复旦大学附属华山医院运动医学科戈允申请根据实际损伤情况，参考足底筋膜炎康复方案，选择下文介绍的方法进行训练。【伸展训练】在无痛的情况下做伸展训练。伸展牵拉肌肉、筋膜训练讲究适度，如果症状较严重，牵拉不当可能对受伤处增加额外的损伤。1、
足底筋膜伸展训练：该训练针对足底筋膜进行牵拉，无论在损伤期和康复后都有必要进行，可以做为长期的训练。训练方法：伸展时，坐在地面或椅子上，用手抓住脚趾向上向后牵拉，直到感觉足底牵开感到舒服，维持该姿势约15-30秒钟，然后放松。重复该动作5次为一组，每天进行3组训练。2、
滚罐头训练使用硬制的罐头或者粗棍子作为辅助。练习时患脚赤脚踩在有轻度弧度的罐头上，前后来回滚动，动作要慢，让足底充分舒展。每次3-5分钟。可以通过增加踩下去的力量，加强训练难度。如果使用冰的瓶子，或者冻罐头可同时起到冰敷作用，效果更佳。早上起来做该训练特别有效。3、
被动伸展训练（毛巾牵拉训练）：坐在地面上，将患腿伸向前方。将一块毛巾（亦可使用弹性训练带）套在你的脚上，往身体方向牵拉脚趾，保持膝关节伸直，能够感到小腿后方有牵拉感，整个足底被充分牵开。保持该动作15-30秒，然后放松。重复3次。整个牵拉过程要轻要慢，避免发生疼痛。如果发现毛巾伸展能比较容易完成，你可以开始站立位腓肠肌伸展训练。4、
站立位腓肠肌伸展训练：面墙站立，将患腿尽量向后伸，双臂前举扶墙至肩水平。前腿膝盖稍弯曲，身体前倾。过程中保持后腿伸直，脚跟尽量不离地。当感到小腿后有牵拉感时，维持20-30秒钟。当没有紧张牵拉感时，可以增加前倾程度，直到小腿后紧张感出现为止。每3-5组，每组3次。5、
台阶伸展训练：如果恢复较好，可以进一步使用台阶辅助训练，达到更好的牵拉效果。该训练可以替代之前的站立位腓肠肌伸展训练，只需做其中之一即可。训练方法：双脚站立在台阶边缘，脚跟离开。台阶两侧最好有扶手支撑物保护。将脚跟向下压低，直到小腿后方有牵拉感。维持15-20秒钟，每天3-5组，每组3次。整个过程缓慢、轻柔地进行，如果感觉不明显，可以试着将脚跟放得更低一点，直到有紧张感，但是不要过度。6、
站立位比目鱼肌伸展训练：训练方法：面墙站立，使患腿在后，双手前伸于肩水平扶墙。弯曲双膝至下蹲位，脚跟不离地。人向前倾，身体重量施加在脚上，但是脚跟始终不离地。后腿有牵拉紧张感后，保持20-30秒钟。如果能够轻松完成，没有明显紧张感时，可以更向前倾或者将膝关节屈至更低位置，以增加训练难度，达到更好的效果。每天3-5组，每组3次。【肌力训练】在保持肌肉无痛的基础上，同时进行伸展和肌力训练。从简单的动作开始做起。当能够轻松完成，而无任何困难时，可以逐渐增加难度。循序渐进，不要求一次完成所有训练。1、
抓毛巾（弹珠）训练：将一块毛巾放在地面上（也可改抓弹珠），患脚平放于毛巾上，脚后跟着地，用脚趾不断地抓住毛巾，然后放开。每组10-20次。2、
提蹱训练：训练方法：站在地面或台阶边缘，两腿伸直，脚跟抬起离地，然后再将脚跟慢慢放下，直至低于台阶平面，然后再次踮起脚尖抬高。在台阶上训练效果较好，但确保身边有可以扶住的支撑物保护。刚开始训练时，在无任何不适的情况下，每天2组，每组10次。以后逐渐增加至每天3组，每组20次。练习数天，可以轻松完成而无任何不适后，可在患腿上增加负重（可以使用沙袋）。3、
侧直抬腿训练：训练方法：健侧卧位，身体平直，向上抬高患腿。抬起高度以感觉无不适为止，一般至少20cm左右。每次保持高抬状态5秒钟；然后放松到起始位，短暂休息。每次3组，每组10次。当能够轻松完全无任何不适时，可以增加训练至每组20次。4、
踮脚走路训练：训练方法：踮起脚尖，缓慢向前行走。在走下一步前，先控制好身体平衡。开始时，每次10-15步左右，然后逐渐增加行走距离和时间。
一、我们首先来看看，什么是该死的足底筋膜炎。足底筋膜炎在运动和非运动人群中均普遍存在，尤其是在跑步人群中高发，占全部足跟痛患者的80%。其中，长跑爱好者的患病率明显高于普通人群，据统计，10%的长跑运动员或有长跑习惯的人罹患此病。表现为行走时足跟附近疼痛，跳和跑时疼痛加剧；在跖腱膜近侧附着处（跟结节）有明显压痛；跖趾关节被动牵拉时也产生疼痛。足底筋膜是位于足底脂肪层深面的带状结缔组织，被两条浅沟分为三部分：中央带、外侧带、内侧带。其中内侧带较薄，外侧带较厚，中间带最厚，坚韧致密，也称为足底腱膜。足底筋膜呈长三角形，尖向后附着于跟骨结节，底向前分裂为五束，止于各趾的趾腱鞘，但彼此借横纤维相连，附着于跖趾关节囊和趾腱鞘。足底内侧神经及其分支位于足底内侧半和内侧三个半趾足底面的皮肤。足底外侧神经则分布于足底外侧半和外侧一个半趾足底面的皮肤。说了半天，就是为了告诉大家，此处神经丰富，一旦发作，疼吶！足底筋膜炎为何久治不愈？且听笔者道来。虽然称为“足底筋膜炎”，但其本质上是一类疼痛的统称，其核心乃是局部退行性变，包括肌肉劳损，足跟部脂肪垫消退。当然也有跟骨结节处发生慢性滑囊炎，导致反复刺激跖内侧神经及外侧神经而引起的疼痛的病例。近年来的国内外研究表明：罹患足底筋膜炎的患者实际上并没有“发炎”，而是局部组织发生退行性改变，譬如胶原退变、胶原纤维排列紊乱、粘液基质紊乱、成纤维细胞过度增殖和钙化等病理现象，而非传统的以白细胞、淋巴细胞和巨噬细胞等炎症细胞浸润为特征的“炎症反应”。在诸多病例研究的组织学切片中也少见炎症细胞。看到这您可能猜到了，足底筋膜炎之所以久治不愈。原来是治疗方向上就错了。口服或注射消炎药是缘木求鱼！二、看到这，跑友们终于弄清楚足底筋膜炎是怎么回事，动动自己的脚，仿佛隐约似乎好像也有那么一点疼。接下来，如何自查足底筋膜炎，帮您松一口气。足跟特定部位按压疼痛和晨起下床足跟痛，是判断足底筋膜炎的重要依据。此外，跑友可以通过一个被称为“卷扬机试验”的测试来实现简单自查：采用坐位，握住大脚趾，将大脚趾上翘，如果诱发疼痛，则提示有可能是足底筋膜炎。当然了，去医院让大夫告诉您还是最准确的X线检查：可显示足跟部软组织是否钙化或跟骨是否有骨刺骨扫描：可显示跟骨的钙摄取增加。核磁共振（MRI）：可显示足底筋膜是否增厚。关于足底筋膜炎的发病原因与机制并未完全清楚，但研究表明可能与以下因素有关：踝关节活动受限足底筋膜是足底的重要结构，承载较大的生物力学负荷。当足跟着地时，承受约2-3倍的体重。在正常步态分析中， 从足跟着地时的旋前力道全足着地中期至足趾离地时的旋后力，足底筋膜于松弛状态和紧张状态交替转变。全足着地中期足底筋膜张力增加，至足趾背屈抬离地面时达到高峰。人体生物力学研究表明正常人在行走时踝关节约能背屈10°~ 15°，这种背屈活动可减轻行走时对足底筋膜的牵拉作用。如果踝关节活动因各种因素受到限制后，这种缓冲作用就由跖趾关节背屈活动来代偿。在走路和跑步的过程中由于足底部着地面积扩大，做内旋动作时足底筋膜被拉长，当足迈出时足趾背屈，其张力增强，如此长期、反复的拉长导致足底筋膜微细纤维极易受到损伤，既为足底筋膜炎的病理基础。过度使用性损伤实验研究发现足底筋膜后部是承受最大张拉应力的部位，其次是足底长韧带。这种高张力刺激机制是诱发足底筋膜炎的力学因素。当足底筋膜承受能力超过了其生理限度的作用力时，长期反复超负荷将会导致组织退变、纤维化，导致足底筋膜炎的产生。长期的、反复的高张力牵拉容易在足底筋膜的起点处造成微细的组织撕裂。正常情况下，对于微细的组织损伤机体会进行自动修复，但是如果组织的损伤程度大于机体修复能力，或者在原有微细损伤复原前不断有新的微细损伤出现并不断叠加，当这种情况积累到一定程度，组织就会慢慢产生退化，最终导致足底筋膜炎。另外，与足底筋膜相连接的部分为纤维软骨，彼此之间形成类似“骨腱结合部”的结构。流行病学调查显示，此类区域因为血液供应相对不充分，长期大量重复性的负荷很容易造成组织修复不充分，微损伤长期积累，非常容易引起退行性病变。退行性病变出现后，筋膜和纤维软骨区常处于紧张状态，使得组织内压升高，营养弥散受阻，继发的组织水肿又会进一步加高组织内压，使主要结构的营养进一步不足，造成恶性循环。足底固有肌足底固有肌分为四层：第一层，拇展肌、趾短伸肌、小趾展肌；第二层：跖方肌、蚓状肌；第三层：拇短屈肌、拇短收肌、小趾短屈肌；第四层，骨间背侧肌、骨间足底肌。足底固有肌与足底筋膜、足部韧带和肌腱之间广泛连接。所有这些组织形成了动、静力结构的强力复合体。足底筋膜提供趾短屈肌的附着，还作为其他一些肌如拇展肌的筋膜性表明覆盖物；肌腱和神经血管在足底固有肌经过中穿经足底筋膜到达足趾；复杂的垂直隔和外侧连接结构，将足底筋膜与深层结构、皮肤等互相连接在一起。许多人被诊断为足底筋膜炎，但是并没有足跟疼痛的现象。这时候就应该考虑是不是位于足底筋膜深处的肌肉出现了问题，要考虑是不是肌肉张力出现问题而引起了疼痛，而非筋膜本身的原因。自身零件没毛病，跑鞋出问题了（高风险因素）有许多鞋子的设计，直接导致足底筋膜承受异常的张力，并使得足部肌肉不被使用。1.鞋前翘现在的很多鞋子，其中包括大多数运动鞋，鞋头前面区域会有一个上翘的曲线，这个曲线被称为“Toe Spring”。该曲线会产生一个“摇摆”的作用，使穿着者体重从脚跟转移到前足，穿着这种鞋子步行时，大部分时间里脚趾都是上提、离开地面的状态，即跖趾关节处于背屈位。上文中已经讲过，这种状态下足底筋膜会被拉长，并一直处于紧张状态，维持在一个不自然的拉长位置。而且鞋头前翘会阻碍脚趾抓住地面，会阻碍脚掌内部用来支撑足弓的肌肉进行收缩，进而影响足底筋膜。在跑步落地时受到额外的拉伸，结果可想而知，很容易造成损伤。2.鞋跟较高除了女性经常穿的中、高跟鞋，大部分传统的鞋子，脚跟比前足会至少高出10mm。鞋跟较高会导致下面两个问题：一、踝关节处于跖屈位，导致小腿后侧肌肉适应性缩短。小腿部肌肉柔韧性不足也是足底筋膜炎的风险因素之一。二、影响人体足部分配配重的方式。3.鞋底较硬鞋底太过于刚硬必然会影响足部的自然运动形态。太硬的鞋底会限制足部的很多动作，如运动过程中脚着地时由脚跟向整个脚掌滚动的着地方式会受到限制，导致足部平缓的缓冲过程不能顺利实现。三、足底筋膜炎的治疗，如此全面的资料，还不赶快收藏~足底筋膜的组织特性及其位置的特殊性，决定了其治疗的复杂性和长期性，因为它不是肌肉组织，所以恢复起来不如肌肉损伤快，再加上其位于脚底，日常的生活、活动都需要它的参与。下面提供几种治疗及缓解方法供大家参考。1、松解筋膜和肌肉充分地拉伸小腿和足底筋膜，也是缓解足底筋膜炎的有效方法，因为小腿过紧是足底筋膜炎的危险因素。反复拉伸小腿，对于改善足踝柔韧性，减少足底筋膜张力非常重要。松解足底筋膜：最好的方式之一是脚踩网球或高尔夫球前后左右来回的按摩放松。足底筋膜拉伸：取座位，用手抓住脚趾向上向后牵拉，直到感觉足底牵拉开感到舒服，维持15~30s，然后放松。重复3~5次为一组，每天训练三组。蹲踞式足底牵拉：取膝盖一高一低的蹲姿，双手触地。将身体重心放在后方膝盖上，慢慢把这个膝盖往前移动，脚趾着地并拱起脚掌。足底的肌肉和肌腱可能会非常紧绷，做这个动作时，注意不要用力太猛或动作太快，以免产生运动损伤。此牵拉动作对足底固有肌的牵拉作用较好：主要作用肌群为：屈趾短肌、外展拇趾肌、外展小趾肌、跖方肌。站立位腓肠肌牵拉： 面对墙站立，，将患腿尽量向后伸，双臂前举扶墙至肩水平。前腿膝盖稍弯曲，身体前倾。 程中保持后腿伸直，脚跟尽量不离地。 当感到小腿后有牵拉感时，维持 20-30s。 当没有紧张牵拉感时，可以增加前倾程度，直到小腿后方紧张感出现为止。 每 3-5 组，每组 3 次。站立位比目鱼肌牵拉：面墙站立，使患腿在后，双手前伸于肩水平扶墙。 弯曲双膝至下蹲位，脚跟不离地。人向前倾，身体重量施加在脚上，但是脚跟始终不离地。 后腿有牵拉紧张感后，保持20-30s。 如果能够轻松完成，没有明显紧张感时，可以更向前倾或者将膝关节屈至更低位置，以增加训练难度，达到更好的效果。 每天 3-5 组，每组 3 次。2、增加赤足活动注意此处指的赤足活动是指在各种地面上赤足行走以锻炼足部的肌肉和灵活性，并不是指赤足跑。虽然这种原生态的复古治疗方法有疗效！很流行！很炫酷！但赤足状态下足部着地时产生的冲击力较大，对髋膝踝都会带来较大冲击。请谨慎选择。3、加强足底筋膜和肌肉力量赤足活动可以起到加强足底筋膜和肌肉力量的效果，但是除此之外，还可以专门进行此项练习。脚趾抓毛巾将毛巾平铺在地面上，患脚平放于毛巾上，脚后跟着地，用脚趾不断地抓住毛巾，然后放开。 每组 10-20 次，重复3组。强化小腿三头肌站在地面或台阶边缘，做提踵练习。两腿伸直，脚跟抬起离地，然后再将脚跟慢慢放下，直至接近地面或者低于台阶平面，然后再次踮起脚尖抬高。每次重复10~20次，共3组。4、体外冲击波治疗体外冲击波治疗肌肉骨骼系统疾病已有十多年的历史，主要用于治疗过度运动造成的腱性组织损伤疾病。但是文献报道体外冲击波治疗足底筋膜炎的成功率从34% 至 88% 不等，这可能与使用的冲击波治疗仪型号各异、治疗参数各不相同以及效果评价标准不一有关。冲击波治疗效果很大程度上取决于痛点的准确定位。准确定位的痛点往往又受肌群或筋膜的厚度、硬度、触压痛点引发的放射性疼痛范围的影响。所以若采用体外冲击波治疗，必须通过临床医生的仔细检查，必要时利用影像学的帮助来定位痛点。问题是，据笔者所知，全国各大医院的冲击波治疗仪质量参差不齐。不要盲目追逐这种治疗手段哦~本文为悦跑圈专栏作者【梁孝天】原创稿件。
足底筋膜炎就是跖筋膜炎，是我们日常生活中足底疼痛最常见的原因。
跖筋膜在哪里？跖筋膜是覆盖足底结构的深入皮下组织与足跟脂肪垫的腱膜。其中央部起于根骨结节内侧突远端，远端与屈肌肌腱混合。
跖筋膜的功能是什么？跖筋膜是足底重要的结构，足弓的弹簧功能主要来自于跖筋膜，并维持足弓高度；在运动，行走时承受来自根骨和跖骨的拉力。
足底筋膜炎的发生机制跖筋膜是足底重要的结构，足弓的弹簧功能主要来自于跖筋膜，并维持足弓高度；在运动，行走时承受来自根骨和跖骨的拉力。1、长时间跑步或久站后疼痛长时间跑步或久站，容易出现跖筋膜的拉伤，导致疼痛。长时间跑步或久站，容易出现跖筋膜的拉伤，导致疼痛。2、晨起时下地疼痛晨起时，下肢处于一个失水状态，跖筋膜处于固化状态，所以当第一步踏地时，出现疼痛，当轻微活动后，筋膜水分增加，慢慢恢复到半凝胶状态，疼痛会减轻。晨起时，下肢处于一个失水状态，跖筋膜处于固化状态，所以当第一步踏地时，出现疼痛，当轻微活动后，筋膜水分增加，慢慢恢复到半凝胶状态，疼痛会减轻。
导致足底筋膜炎的常见原因足部出现异常生物力学时，常常会导致足底筋膜炎，常见原因有：外翻足，扁平足，高足弓或是穿着不合适的鞋子。1、足外翻当距下关节过度外翻时，造成足弓扁平塌陷，使得跖筋膜长时间处于一个过度牵拉的状态，造成跖筋膜疼痛的发生。当距下关节过度外翻时，造成足弓扁平塌陷，使得跖筋膜长时间处于一个过度牵拉的状态，造成跖筋膜疼痛的发生。2、扁平足和高弓足对于扁平足的人来说，跖筋膜本身已经处于一个拉长状态，长期负荷会导致其损伤；对于足弓过高的人来说，会导致跖筋膜相对于一般人，处于一种紧张缩短的状态，当运动中，承受牵拉力时，往往会导致疼痛。3、穿着不合适的鞋子如果穿着不合适的鞋子，就不能给足部一个良好的支撑，足底处于不正确的力学位置，会导致包括足底筋膜炎在内的各种足部损伤。如果穿着不合适的鞋子，就不能给足部一个良好的支撑，足底处于不正确的力学位置，会导致包括足底筋膜炎在内的各种足部损伤。
治疗足底筋膜炎，应该怎么做？1、软组织放松——滚扳机点球放松紧张的筋膜。足底滚动扳机点球，如果运动后出现疼痛时，可以滚动冰冻的水瓶。2、关节松动术——距下关节、跗横关节当足底长期处于异常的力学状态，距下关节和跗横关节处于僵硬状态，导致足踝的运动障碍。距下关节松动术：跗横关节松动术：3、拉伸小腿肌肉筋膜足底筋膜与小腿筋膜存在连续性，放松小腿筋膜有助于跖筋膜功能的恢复。4、TRX单腿跳、跳绳此方法有利于整体下肢的运动功能恢复，重塑整体下肢的力学功能。5、寻求医生帮助对于那些足底筋膜炎严重者，可能会导致跖筋膜的断裂或是跟骨骨刺的生成，此时应寻求医生帮助。希望我的回答会给您带来帮助。
呃……国外的观点呢……一是休息，二是拉伸（但具体做法不详），循证医学的角度脚踝处绷带固定也是有作用的，休息是最主要的。同国内水平顶尖的运动医学的医生交流呢，主要还是休息，可更换软底的鞋，同时纠正步姿，走路需要脚跟先着地，这样可均匀牵拉整个跖腱膜，而不正确的步姿（就是倾向于脚掌先着地的那种）会使得受力集中于跖腱膜在跟骨上的止点，导致损伤。不知道说清楚没。以上答案仅供参考……
之前为了清马阳马刷PB，日常训练不断的加速加量，最终右脚伤了，确定为足底筋膜炎。（清马阳马都是带伤上阵的，幸好状态不错，最后阳马突破了330）足底筋膜炎，被称为跑者的噩梦。因为如果只是一般的拉伤扭伤，只要休跑个几天都会好得差不多，但足底筋膜炎的恢复期短的几个月，长的一两年，对于一个平时习惯跑步的人来说，简直就是不敢想象的。接下来是我自己对足底筋膜炎治愈方法的一些见解，仅适合伤的程度不重的跑者，严重的（譬如走路都会疼痛的）还是建议去医院治疗。跑休结合。很多人认为伤了不是应该休跑才对吗，没错其他伤痛的确应该休跑才对，但足底筋膜炎不一样，它是由于足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致，一般的消炎药药效很难到达，所以只能加快血液的流通，加快它自身的自愈速度。跑速不用快，跑量也不用多，一感觉到脚底有疼痛感就停下来，跑前跑后也要“推墙”拉伸脚底的筋膜。而且最好是改变着地方式，我是右脚后跟痛，所以就改为前脚掌着地，尽量不给伤处太多压力。平时没事的时候就找个网球或水瓶来踩下，然后每天晚上用热水浸泡十五分钟到半小时，加快脚底的血液流通，再用活络油之类的药油（推荐香港黄道益）按摩伤痛处十到十五分钟，把伤痛处按摩至发热。第二天早上起来最好再贴上镇痛消炎的药膏。我大概坚持了一个多月就有明显好转了，现在半马下来也不会有明显的疼痛。
我正倍受此痛困扰，我想这个视频可以帮到你！ 斯坦福大学-健康图书馆-跑步损伤预防与治疗
足底筋膜炎目前保守疗法主要是冲击波和康复训练，泡脚这类大部分起的只是辅助作用。康复训练有滚瓶子，板脚趾，抓毛巾。康复训练的时间在1个月之内效果不明显，10个月以上效果很明显
有人试过萝卜皮治疗足底筋膜炎的吗？
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