本人是个菜鸟，中学的时候在公园野场打了六年羽毛球，没有系统的训练过。后来就基本没有再认真打过球，羽毛球水平用一句话概括，那就是吊打小学生，站桩输出公园野球场，说人话就是青铜菜鸟一枚。

今年单位里组了个羽毛球双打局，刚开始几个王者选手都比较克制，杀球不下狠手也不玩假动作，像我这样的青铜选手还能抱个大腿蹲在前场划划水。也就是腰背部、大腿后侧肌群酸痛了一段时间强度还可以接受，随着时间推移几个王者选手胜负欲被点燃逐渐进入状态，越玩越high。像我这样的青铜蹲在前场划水都被迫跟着节奏，打得膝关节劳损，大腿内侧肌肉劳损，足底筋膜炎，无奈只能全点防御天赋，不停添置防御装备了。

5月开始打球体重肉眼可见的下降

其实张大妈这里已经有好多文章全面介绍过羽毛球的基本装备，我这个青铜玩家就没有必要再班门弄斧了，这里粗浅的和大家聊聊羽毛球常见防护用品选择方面的一些经验。

从穿戴的防护装备开始说起，手上的防护装备我只是买了一对吸汗用的护腕。室内羽毛球馆里打球出汗量很大，汗水滴到地胶上很容易滑倒受伤，球拍的手胶吸汗太多也会打滑，控拍不稳给对面送分都是小事，万一拍脱手飞出去伤人事情就大条了。所以我选了毛巾材质的长款（12cm）吸汗护腕，这样手臂上出的汗就不会顺着手腕流到手胶上，汗水也不容易滴到地上，应急的时候还能擦擦脸上的汗。由于没有什么防护功能，价格很便宜，强烈推荐流汗多的同学入手。

由于我是在前场划水，大力量的挥拍动作不多，加上跟着网上的视频练习挥拍和发力，纠正了很多不好的习惯，所以手腕、肘关节、肩关节压力不大也就没有使用护具。 虽说如此我还是准备了两卷肌内效贴，肌内效贴的使用方法也不太难，我个人是习惯在B站上搜相关部位的肌内效贴贴法，依葫芦画瓢贴就是了。当然了有条件的话建议到医院的康复科做个理疗，让医生设计个康复动作，按医生的贴法回家自己贴。

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我这样的青铜选手打羽毛球双打，基本就蹲在网前划水比较少补位到后场，手臂手腕力量的要求没有那么高。但网前左右横跑，蹬踏、跨步、急停，时间久了我这中年老男人的膝盖终于还是没抗住。最先出状况的是髌骨下缘疼痛，这几年锻炼都是有氧运动，肌肉力量和爆发力训练都没做，肌肉和关节的稳定性都不太好，股四头肌内侧力量不足，髌骨运动的时候会撞击胫骨平台外缘。

这种情况髌骨带对于膝关节来说自然是极好的，髌骨下端加压后可以增加膝关节稳定性，缓冲膝关节屈伸的时候髌骨下缘和胫骨平台撞击造成损伤。我买的是的髌骨带，价格不贵，出汗多了也不太容易滑落，魔术贴摆正一点膝关节后侧也不影响膝关节弯曲。

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膝关节护具很多种，但是厚重的护膝在室内打羽毛球的时候用，看着都热，同时贫穷也限制了我的好奇心，张大妈推荐过的高端护膝我也没用过这里就不多说了。

前面提过我这几年基本没有做过力量和爆发力训练，肌肉稳定性不太好。对于羽毛球这种急停急转、爆发力要求高的运动，肌肉稳定性不好的同学可以像我一样试试紧身裤。我买的是迪卡侬的这款紧身短裤，效果还不错，虽然不能提升球技但是至少打完球大腿没有那么疼了，而且紧身裤的材料可以加速汗液的蒸发，多余的汗液也顺着腿流到袜子上，穿在外面的球裤就不会湿得太快，汗水不容易滴到球场上。

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打羽毛球袜子湿透是很正常的事情，所以一定要买，毛巾底防滑的最好。有一回我随便穿着一双不吸汗的袜子就上场打球了，整场球打完两边大拇趾一边一个大大的水泡，疼了我好几天。

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弹力带张大妈这里经常有推荐，我买了下面这款用来锻炼手腕力量，偶尔做上肢康复动作拉伸的时候这种低磅数的弹力带相当好用，随便选大妈有推荐的时候挑个便宜的就行了。

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运动用品总是少不了迪卡侬，迪卡侬的高磅数弹力带拿来做腿部的力量训练和康复动作不要太好用。

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说到运动康复装备筋膜枪这个大热门自然是绕不过去的，我自己买过好几把便宜的筋膜枪，在最早买的面前都是渣渣，这个锯子除了噪音大什么都好，贼给力。其他高级的筋膜枪张大妈这里又无数的文章介绍过了，反正选一款自己喜欢的就好。

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羽毛球向前跨步的动作很多，时间久了我的足底筋膜炎又复发了，我原本是踩下面这种来辅助康复的，不过最近我发现用筋膜枪怼脚底效果也很好。

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防护装备就说到这里吧，希望各位喜欢球类运动的同学都能远离伤痛。当然更重要的是爱惜自己的身体，有不舒服的症状最好请教专科医生，软骨、韧带这种没有什么血管神经的组织早期损伤并没有太大的感觉和运动障碍，但是等出现明显症状影响运动了有可能就比较严重了，甚至会出现不可修复的损伤。

这里在简单讲几个我最近比较常用的康复动作吧，对于康复训练我也不算太专业，只是看了点书，跟着视频学一些动作，再根据自己康复情况做一些个人化的修正。我个人是比较习惯在B站上面搜索康复训练视频，众所周知B站是一个学习网站嘛。

羽毛球运动比上肢较容易受伤的是腕关节和肩关节，腕关节康复动作相对简单，基本就是转手腕，上弹力带增加阻力做特点方向的强化训练。肩关节就复杂得多，肌肉肌腱有深浅几个层次，拉伸的时候手臂的内旋和外旋拉伸的肌群都有区别。下面就推荐一个我最近常做的一个康复动作，这个动作我是跟着B站UP主学的，放上原视频，觉得有用的话记得给UP主投币哦。
上肢的康复动作说完了，下肢的动作自然不能少，我现在主要的问题是：1.髌骨不稳定，运动时撞击胫骨平台；2.股四头肌内侧+大腿内收肌群劳损。这两个问题其实解决的方式是一样的，就是做大腿内侧的肌肉拉伤和肌肉康复训练。我最近比较常做的动作也是在B站找的，做着效果还不错。

康复锻炼就简单讲这两个吧，我也是半路出家边练边学，自己不能确定的症状还是要去医院检查才靠谱。

打球还不就是图个乐，各位球友一定要做好防护，认真学习技术动作，避免受伤，最后希望爱好球类运动的值友们都能远离伤病 。