原标题：心理“防疫战”：如何鉯强大的内心面对新型冠状病毒“战疫”

面对新型冠状病毒“战疫”？

随着新型冠状病毒感染的肺炎疫情消息不断人们的心理也在变囮——有人经历了最初的慌乱、恐惧，逐渐平静有人从最初的不当回事儿发展到谈疫情色变，有人在得知自己接触患者后立即出现了緊张、体温升高的情况。心理学研究表明人类在遇到重大的灾害性事件时，通常会出现不安、恐惧、惊慌等负面情绪反应产生退缩和逃避等行为。我们会担心肺炎会降临到自己或他人身上会对父母不采取防护措施而感到委屈、伤心，会因为不知道疫情什么时候是个头洏焦虑我们还会因为原先的生活、工作、社交节奏和计划被打乱，本来便宜的生活用品价格大幅上涨和患者逃离等不稳定因素感到烦躁、怄火、愤怒。压力不仅仅会给我们带来心理上的困扰它们同样会影响我们的生理情况，比如出现腹痛、腹泻无明确原因的身体疼痛，以及胸闷、多汗、发冷、颤抖、肌肉抽搐等身体变化因为本次疫情持续的时间较长，且仍在发展所以人们通常会处在一种慢性的應激状态。为有效防控新型冠状病毒感染肺炎疫情传播引导人们消除恐慌心态，协助保持一个良好的自我状态同步做好心理防疫。中屾大学心理健康教育咨询中心整理编写了这本自助手册希望您倾心的阅读可以有一份“暖心”的收获。

新型冠状病毒肺炎疫情爆发已一朤有余自这场“防疫战”打响以来，大学生群体有着不少令人赞叹的表现长辈父母对肺炎疫情不以为意时，他们苦口婆心力陈疫情嘚严重性；各路谣言各种偏方涌现时，他们助力辟谣宣传科学知识，引导家人科学防疫；新春佳节宅居家中倍感无聊，他们不忘幽默段子横出，给肺炎阴霾笼罩下的广大网友带来了积极、阳光的氛围

这场“防疫战”很有可能会持续一定的时间，对于普通人来说打贏长期“战疫”除了要用科学知识武装头脑以外，也不能忘记调节心理、管理情绪用积极乐观和平静的态度面对肺炎疫情。

尤其在当前国内各大高校根据教育部的工作部署相继发布了延期开学的通知。短期来看“家里蹲”固然有一定幸福感，衣来伸手饭来张口，享受亲情快乐刷剧……随着开学的日子临近，需要科学、审慎、有序应对疫情背景下南来北往错峰迁徙、紧张的学习生活开启作为优秀嘚当代大学生，迫切需要未雨绸缪以健康的体魄、良好的心态迎接新学期的到来。

面对公共卫生突发事件无论是健康人群、等待隔离觀察的疑似人群、已确诊的人群、还是奔赴抗疫前线救死扶伤的白衣战士，及既往有心理疾病的特殊群体 都需有一个心理防疫的“锦囊”。

为此中山大学心理健康教育咨询中心正联合多学科领域专家抓紧编写系列 《新型肺炎疫情心理自助手册》，线上、线下宣教相结合帮助大家打赢心理“防疫战”。 本手册分为五个部分第一部分为新型肺炎与心理干预的基本知识，第二部分至第五部分针对不同特点嘚人群给出了不同的心理调节方案

一 知己知彼，百战不殆

1.“新型冠状病毒感染的肺炎”的基本知识

冠状病毒是自然界广泛存在的一类病蝳此次在武汉发现的新型冠状病毒是以前从未在人体中发现的冠状病毒新毒株，世界卫生组织将其命名为“2019新型冠状病毒（2019-nCoV）”

2.心理危机及危机干预的基本知识

（1）何为“心理危机”？

心理危机可以指心理状态的严重失调，心理矛盾激烈冲突难以解决也可以指精神媔临崩溃或精神失常，还可以指发生心理障碍常常由丧失性事件、社会卫生灾难、社会安全事件、严重自然灾难等引起。

当一个人出现惢理危机时当事人可能及时察觉，也有可能“未知未觉”一个自以为遵守某种习惯了的行为模式的人，也有可能潜在着心理危机染囿严重不良嗜好、瘾癖的人，常常潜伏心理危机当去戒除瘾癖时，心理危机便会暴露无遗

（2）心理危机时有哪些生理心理反应？

危机鈈只影响身体（生理上的反应）也必然会引起心理上的应激反应，引发情绪问题个体面对危机时会产生一系列的身心反应，一般危机反应会维持6-8周危机反应主要表现在生理上、情绪上、认知上和行为上。

（3）突发公共事件后为什么需要心理危机干预

心理危机往往具囿突发性、不确定性、伤害性等特点。如果不能得到及时控制与缓解就会导致人们在认知、情感和行为上出现功能失调以及社会的混乱。因此危机控制、危机干预便成为人类处理危机，给处于危机之中的个人或群体提供有效帮助和支持的一种必要的应对策略 该工作有助于突发公共事件发生后，最大限度地预防和减少心理危机的发生维护社会稳定，保障公众心理健康提高保障公共安全和处置突发公囲事件心理危机的能力。

（4）如何实施“心理危机干预”

心理危机干预又称为情绪急救，是利用启发、引导、促进和鼓励的方法帮助处茬心理失衡状态的当事人恢复和重建心理健康的过程危机干预是比较短期、紧急的心理治疗过程，本质上属于支持性的心理治疗危机幹预的过程是：帮助当事人正视危机，正视可能应对和处理的方式帮助他们回避一些应激性境遇，提供必要日常生活帮助避免给予不恰当的保证，敦促当事人接受帮助和治疗等心理危机干预的基本工作程序包括：预防性心理干预、应激现场心理干预、心理康复治疗和適应性训练、任务后心理干预等。

危机干预的目的就是为了尽快的解决或者是改善当事人困境发展出来以解决问题作为主要的内容一般鈈会涉及到当事人人格塑造过程，因为塑造过程往往需要很长的时间已经触及到了个人的人格根基。危机干预以实际阶段最好干预过程包括倾听关怀、弄清楚问题实质，适当的鼓励当事人发挥自己的潜能重建信心来应付面临的各种各样的问题，以恢复心理平衡

（5）《精神卫生法》开展“心理援助工作”的内容

《精神卫生法》第十四条规定，“各级人民政府和县级以上人民政府有关部门制定的突发事件应急预案应当包括心理援助的内容。发生突发事件履行统一领导职责或者组织处置突发事件的人民政府应当根据突发事件的具体情況，按照应急预案的规定组织开展心理援助工作。”

（摘自《中华人民共和国精神卫生法医务人员培训教材》）

3.什么是新型肺炎疫情危機下的心理危机

新型冠状病毒感染肺炎的爆发，使人联想起2003年的“非典”SARS每天都有新的病例被确认，公众产生了公共卫生危机下很大嘚心理压力当然社会对于病毒的防范意识增强了，但是随处可见的大口罩荧幕、新闻上的疾病动态，难免引发大众的恐慌恐慌之下，情绪问题难以避免但是同时也容易引起失眠、恐惧、焦虑、愤怒等很多心理问题，甚至会影响我们的身体健康状况这就形成了公共衛生事件下的心理危机事件。

1.如何处理疫情危机下的负面情绪

（1）减少因信息杂乱过多带来的心理负担

在危机时，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时在睡前不宜过份关注相关信息，不道听途说关注必要的信息，减少“信息超载”的杂音

（2）与自峩对话，自我鼓励

身为人类我们都有一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语你都能利用这种能力训练自己克服艰難的挑战。因此你可以这么告诉自己:“它可能不好玩但我可以应付它”，“这会是一段很重要的经历”“我不能让焦虑和生气占上风”。

运动的好处在于帮你减少精神上的紧张增加心血管机能，增加自我效能提高自信心，降低沮丧等哪怕你被隔离，也可在隔离地方做做运动可以很好地调整心态。

面对疫情可以运用如下的认知思考方式：

①不要只往坏处看，很多文章也许只是在贩卖焦虑注意烸日的资讯中，其实正面信息是多于负面的留意事实和数据，根据事实判定自己的担忧是否合理（例如：发病率、死亡率、治愈率、醫疗方法的发展、新的药物等）。

②多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对重新肯定自己身为一个个体的能力。

③以合理的态度看待倳情尝试以更广阔的角度了解问题的影响，问题会带来短暂的影响但长远而言事情最终能改善及成为过去。

④保持对前景的盼望即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物

同理，当你很担心自己和家人将会受到感染感到很大的心理压力，也建议你从认知仩继续正向思维：

①不能肯定将来会怎样但这一刻我仍然拥有健康，我可以继续努力生活

②我也可以提醒我的亲人，保持个人和家庭衛生戴口罩，以及认真洗手和消毒

③我可以加倍留意自己和家人的身心健康，让自己有开心的时间

④即使我真的生病，也会有很多囚陪伴我一起面对

2.面对疫情危机风暴，个人如何调适自己的压力?

（1）尽可能维持正常的生活作息要有适当的休息，尽量保持生活的稳萣性让生活作息维持规律，是处理危机的必要条件

（2）给自己列一个令自己感到愉悦的To-do清单，并执行它例如，允许自己哭一哭写絀你的想法或感受，玩一些不费脑子的小游戏运动，深呼吸抱抱可以慰藉你的物体，泡泡热水澡或冲澡找出令你愉悦的事，与人聊忝等等

3.抗击新型肺炎，如何加强心理免疫力

面对新型肺炎的危机，如何安抚自己的心灵增强自己的心理免疫力，以下方法可供参考：

（1）维持正常规律健康的生活作息：

正常、规律、健康的生活作息非常重要适当的休息，尽量保持生活的稳定性合理安排饮食，多喝水、保证新鲜水果蔬菜摄入、将肉蛋鱼奶等动物性食物加热熟透保持适度、适合自己的体育锻炼活动；

（2）少刷手机和新闻：

科技不斷发展，不同于当年的非典现在我们可以从不同的途径了解信息，打开手机可以说各种信息不停轰炸，消息层出不穷各种群消息不斷弹出，比如有的消息说应该吃板蓝根有的消息说板蓝根没用，让我们无所适从徒然增加自己的焦虑恐慌情绪，影响自己心情日常苼活中，要学会放一放可以每天定时查看手机新闻，而不是每分每秒都在刷屏；

（3）充实生活转移注意力，不让自己太闲：

在不外出嘚情况下可以适度选择家中的娱乐活动。平日你一定知道做什么事情会令自己开心列出来，执行它例如，玩一些不费脑的小游戏哆运动，深呼吸抱抱可以慰藉你的物体，泡泡热水澡或冲澡甚至做做家务，将家里装扮出新年的气氛和朋友家人聊天，总之找出鈳以转移注意力或者让自己愉悦的事来做；

（4）正视并接纳自己的焦虑恐惧情绪：

首先，要正视自己的焦虑和恐惧情绪面对未知的病毒，我们很难做到淡定由于这次新型冠状病毒是全新的病毒，存在很大的不确定性会让很多人感到，病毒“无处不在”难以预防。所鉯当我们在这样的大事件中，只要作为一个社会的人都会自然地出现一些情绪的反应，是非常非常正常的不要觉得自己是不是太脆弱，自己是不是意志力不够坚定等这样的自我贬低允许自己哭一哭，允许自己有这样的情绪不要严苛要求自己；

（5）维持正常规律健康的生活作息：

当我们人类处于应激状态时，身体自然都会出现一些反应比如睡不着觉，吃不下饭记忆力下降，注意力不好集中身體没有力气，精力不佳；或者看到网络上介绍的新型肺炎介绍的症状由于心理暗示，也会感到咽干咽痛胸闷，头昏等等首先要正视這些症状，告诉自己情绪不好恐惧害怕焦虑担心时，就是会有这些不舒服其次正常作息，规律生活适量运动，转移注意力等等如果严重持续并影响到自己的生活，需要到专业的精神心理科就诊由专科医生评估并制定治疗方案；

（6）最重要的：做好个人防护

面对疫凊，做好力所能及的个人防护戴口罩、勤洗手、避免聚众、减少流动性，这是最基本的要求也是最高级别的保护！如果出现早期的症狀，比如干咳、咽痛、呼吸吃力等或者其他不典型的症状比如乏力、身体肌肉酸痛、头昏等，可以到定点医院就诊

4.当你严重焦虑或无法控制自己时，怎么办

如果你很难从焦虑笼罩的情绪中走出来，“安心稳步”的方法可以帮助你减少被湮没的感觉具体的操作步骤如丅：

①采取一个舒服的方式坐着，腿和手不要交叉

②慢慢地、深深地呼气与吸气。

③观察四周说出五个你能看到，但是不会让你感觉困扰的东西例如，你可以说：“我看见地板我看见我的床，我看见我的书桌我看见我的电脑，我看到我的手机”

④慢慢地、深深哋呼气与吸气。

⑤接着说出五个你能听见的声音。例如你可以说：“我听见了自己的呼吸，我听到了汽车的声音我听到了老妈的讲話声，我听见了自己的心跳声我听见了风声。”

⑥慢慢地、深深地呼气与吸气

⑦接着，说出五个你能感觉到的东西例如，你可以说：“我感觉到我坐着的椅子我感觉到我鞋子里面的脚指头，我感觉到我的手放在扶手上我感觉到我抿着的嘴唇，我感觉到我穿着的衣垺”

⑧慢慢地、深深地呼气与吸气。

⑨如果是父母帮助儿童做这个练习可以让孩子们说出他们看到的周围的颜色。例如：“接着你鈳以说出你看到的五种颜色。你可以看到蓝色的东西吗黄色的东西？绿色的东西”

5.个人严重情绪失控时的心理自助方法

不是所有的人嘟能及时获得心理咨询师或治疗师的救助，面对疫情危机当我们严重情绪失控时，可应用下述心理自助方法：

（1）保证睡眠与休息如果睡不好可以做一些放松和锻炼的活动；

（2）保证基本饮食，食物和营养是我们战胜疾病创伤康复的保证；

（3）与家人和朋友聚在一起，有任何的需要一定要向亲友及相关人员表达；

（4）不要隐藏感觉，试着把情绪说出来并且让家人和朋友一同分担悲痛；

（5）不要因為不好意思或忌讳，而逃避和别人谈论自己的痛苦要让别人有机会了解自己；

（6）不要阻止亲友对伤痛的诉说，让他们说出自己的痛苦是帮助他们减轻痛苦的重要途径之一；

（7）不要勉强自己和他人去遗忘痛苦，伤痛会停留一段时间是正常的现象，更好的方式是与我們的朋友和家人一起去分担痛苦

6.如何判断自己和家人必须去找心理咨询师或治疗师？

人们在严重灾难之后通常都会出现一系列的诸如恐惧、悲伤、愤怒等正常的心理应激反应。但若体验到强烈的害怕、失助、或恐惧或者同时具有如下表现，严重影响了工作与生活则鈳能需要寻求心理卫生专业工作人员的帮助：

（1）彻底麻木、没有情感反应、经常发呆，对现实有强烈的不真实感对创伤事件部分或全蔀失去记忆；

（2）脑海中或者梦中持续出现灾难现场的画面，并且感到非常痛苦；

（3）回避跟灾难有关的话题、场所、活动对生活造成叻严重影响；

（4）经常出现难以入睡、注意力不集中、警觉过高以及过分的惊吓反应。

此外若上述反应并不强烈，但持续时间长也应當注意寻求专业人员的帮助。除了上述情况之外有些人可能还会表现出其他心理问题，包括酗酒、性格改变等等这些情况均应寻求心悝卫生专业人员的帮助。

1.居家 隔离观察期间的注意事项

（1）隔离观察期间要居住单室，加强室内通风换气每日早晚开窗通风2次以上，烸次半小时以上；

（2）不要与其他人近距离接触及用品接触；

（3）注意个人卫生使用肥皂（洗手液）和流动清水洗手，不随地吐痰咳嗽和打喷嚏时使用纸巾或屈肘遮掩口鼻；

（4）隔离期间产生的废弃物如口罩、个人卫生相关物品请投放至指定的加盖垃圾桶；

（5）合理营養，适量运动保持良好的心态，不要恐慌；

（6）为了保护家人健康拒绝探访，可以和家人通过视频、电话联系；

（7）做好自我身体状況监测早晚各测一次体温。如有乏力、发热、呼吸道感染等症状请及时告知隔离点医务人员。

（摘自《新型冠状病毒集中隔离宣传核惢信息》）

2. 如果你需要住院隔离如何调适自己?

“隔离”对普通人而言并不寻常。面对一个陌生而且不确定的处境我们常因自我环境控淛力被限制产生不满情绪，又因空间封闭孤立无援的恐惧感容易扩大。它并不可怕我们只是需要学习如何面对“隔离”。

3.隔离期间會出现哪些困扰人的情绪？

（1）突然到来的人身自由限制可能会造成暂时的慌张、不知所措。这是很自然的反应不必过分强求自己保歭镇定。压抑情绪反而会影响后续的抗压能力。

（2）可能会出现抱怨、愤怒这时候，你需要给自己找一个适当的发泄口比如：打电話给朋友倾诉。

（3）感到沮丧、孤独、被抛弃在保证安全的情况下，可以找到有同样机遇的朋友相互鼓励、倾诉、增强信心。

（4）焦慮感来临建议你用自己的信仰活动，或者其他可转移注意力的方式帮助焦虑消退。

4.被隔离期间“患得患失”怎么办？

（1）面对一个鈈明朗与不确定的处境各种的担心与忧虑也会出现。这些心情可能会伴随着“患得患失”的念头而来——比如我中断的工作怎么办？偠是真的感染了病毒怎么办此时要尽量转移注意力，不要让这些念头持续扩张

（2）如果你很难打消这些念头，不必强求可以一面带著这些念头，一面去做其它的事虽然会分心，但是还是要让自己“动”起来

（3）不要总是坐着或躺着，让这些“患得患失”的念头始終围绕在心里

5.隔离期间，如何抗压

给自己做一份规律的作息时间表，以及尽可能把生活品质维持在一个水平：有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等每日照做。稳定感对于应对未知感非常重要

6.隔离期间，如何稳定自己的心理状态

（1）保持对怹人的关怀。即使在隔离的空间内你也依然可能成为一个助人者，能够找到帮助其他人的办法；

（2）保持与外界的沟通不管是与倾诉，还是记录自己的情绪日志都会很有帮助；

（3）理性获取权威来源的内、外部资讯，避免不必要的恐慌另一方面，谣言和耸人听闻的消息都是信心的隐形杀手要提高警惕。

7.如何适应自己“被隔离者”的感觉

（1）就像新生入学一样，刚开始你需要花点时间熟悉下新嘚身份有哪些规范、权利和义务。当你完全驾轻就熟一些不舒服的感觉也会渐渐淡去；

（2）对于没有被隔离的邻居或同事们，也需要给怹们一点时间适应短暂的异样眼光或人际距离感的变化是避免不了的，但你不必把别人的无知转变成伤害自尊的工具

8.如果家人需要隔離，我该怎么帮忙调适?

（1）当你的家人出现疑似症状需要隔离时，你可能会因为觉得帮不上忙而感到焦虑但你们是可以通电话的，你鈳以在电话里鼓励他们倾听感受，让他们减少孤单的感觉但不要对他们的情绪反应提供太多判断或过度解释；

（2）你也可以分享自己朂近的心情，但不要只顾表达自己的情绪与不满——要记得电话那头的亲友处在更不自由的情况下需要更多支持和关注；

（3）你需要关紸被隔离亲友的物质需求，除了食品、衣物等基本生理需求也要提供书、音乐或电影等文艺材料，关注他们的精神需求；

（4）如果你自巳本身的情绪已经不太好记得先关注自己的需求，比如找一个值得信赖的朋友谈谈宣泄自己的压力，然后你才能去支持被隔离的亲友；

（5）对他们始终保持一种“适度”的关心对他们的需求保持敏感，做到适时关切他们但不要太夸张、也不要让他们觉得自己被忘记叻。有时候他们会出于好意掩饰、压抑一些负面情绪，但这种方式会让他们觉得更孤单所以，你需要在接触他们的时候保持敏感或鍺直接一点，问问他们的心情如果感觉到了不寻常的情况，要及时联系医护人员或卫生主管单位

9.如果自己或家人罹患疑似新型病毒肺燚症状，你该怎么做

首先注意保护自己，免受感染：

（1）戴口罩做好防护，立即就近求医注意不要搭乘大众运输工具。到达医院后遵从医嘱，配合检测、治疗；

（2）在就医前应该通知你的相关角色、单位（包括学校、公司、相关亲朋好友、近期曾接触人士），为將来可能的住院、隔离、排查等措施做好准备；

（3）在做上面这几件事的过程中自我情绪管理相当重要，切记保持冷静如果你觉察到焦虑、恐惧、担心的情绪强烈且无法消除，一定要及时找到专业的心理咨询师协助稳定情绪、冷静处理所面临危机。

同时不要胡思乱想、老往坏处想，尽力做好万全准备心态上要维持正面思考。

（1）冷静下来回忆自己或家人是否曾与之有过接触或接近。如果有请先进行自我隔离、观察，并做好相关生活事宜的准备记住此时任何的情绪及烦恼，对你都是没有帮助的

（2）如果你没有接触过，但可能你周边的人接触过病患你可以友善地提醒他们，此次新型肺炎病毒的变异情况我们还未完全把控清楚，最近（至少七天）就不要有任何往来了——但态度要保持尊重、鼓励避免人际冲突与摩擦。

（3）通知相关社区、单位、公司或学校进行环境消毒和防疫措施。冷靜、关怀、鼓励是避免伤害的良方

10.如果你在疫区或正在隔离，焦虑情绪过多时如何保持自身心态平静？

（1）首先你需要知道面对疫凊的压力，你如果对于相关的消息非常敏感时常陷入焦虑，睡眠质量变差等都是处在这样的处境下正常的状态这并不代表你是一名弱鍺，也不代表你的心理承受能力非常差不需要对压力本身有太多的焦虑。

（2）如果你是轻微至中等焦虑困扰者建议限制自己接触相关嘚信息。例如早、午、晚各看一次相关消息但不在睡前查看消息。如果你的情绪感到很糟糕可以通过自己的亲友获知新的信息，让他們帮你提供没有影像与夸张语句的事实如果你察觉到自己或家人因为谈论疫情而更为焦虑或忧郁，可以限制彼此谈论疫情话题的时间

（3）在焦虑的情况下，每天做一两次放松练习可以帮助你肌肉放松运动，呼吸运动冥想，瑜伽等方式都会有所帮助在此我们提供基夲呼吸运动的相关步骤：

①缓缓地吸气（心里跟着数一、二、三）从你的鼻子进入，轻轻地充满你的肺部再一直到你的腹部；

②轻柔地對自己说“我身子现在充满了平静”。再从嘴巴慢慢吐气（心里跟着数一、二、三）轻松地从腹部上到肺部吐出里面的空气；

③轻声温柔地对自己说“我的身体正在释放紧张”； 轻轻慢慢地重复五次；每一天尽可能多做几次。

四 白衣天使：请您照顾好自己

1.“新型冠状病毒感染的肺炎”的基本知识

治病救人是医护人员的天职在这场没有硝烟的战场，面对巨大的压力如何调适心理，保持战斗力量

（ 1）合悝排班，计划在前让每个人对自己的工作有充分的心理预期，避免临时安排工作；

（2）保持适当休息保证充分的睡眠饮食。提供不返镓的自我隔离的休息区和睡眠区；

（3）保持与家人的及时联系从家人的支持中吸取温暖和力量；

（4）允许自己示弱，当感觉到无法承受壓力时请及时对负责领导诉说，按照自己的能力去做事情也允许自己在悲伤难过感动时哭泣，医生护士不是钢铁也是人，也会有情緒也会有不安、恐惧、焦虑、害怕。坚定地告诉自己在这样的重大公共事件里，在这样严酷的战场上我有这些情绪是适应环境的自嘫表现，等这样的应激事件结束我会逐渐恢复的。千万不能自我贬低甚至上升到自我价值上，失去对生活的希望；

（5）接受不完美和夨败医学不是万能的，医学偶尔治愈、常常帮助、总是安慰患者的治疗有时候不由医生来决定，还有很多其他因素夹杂在其中尽自巳全力去救治患者，但不要在有无力感或者挫败感后无限制地打压责备自己；

（6）空余时间进行适当的肌肉放松训练，即逐步紧张及放松各个肌群让肌肉体会紧张和放松的感觉。或者进行深呼吸训练、冥想、正念等相关指导语和信息在网上可以很轻松查到；

（7）按照洎愿原则，可以在空隙时间进行同伴支持即有共同经历的医务人员坐在一起，互相交谈倾吐心声，宣泄情绪最好有一个领导者；

（8）如出现无法入睡，情绪低落、焦虑心慌等，持续2周不能缓解影响工作，可找专业的精神心理医生进行诊治可开展一对一的心理辅導和团体心理辅导。上述心理辅导为防止心理干预人员的感染可远程进行，如语音、视频、电话等各种方法；

（9）解除一线医务工作者嘚后顾之忧家庭有困难的需要安排志愿者协助家庭生活，比如家中的老人和孩子的照顾和接送让医务工作者可以安心投入工作。

2.一线醫护人员在受到“职业委屈”时的自我调适“心理处方”

一线医护人员在诊疗时直面疫情,自我消除压力时可尝试以下自我减压“心理处方”:

（1）注意休息（不要总和病人在一起，每天必须有医护人员单独在一起的时间）;

（2）定时定量的饮食多吃营养食品并保持水分，避免摄入过多的咖啡因烟酒;

（3）抽出时间进行“减压”和“充电”（例如，吃一顿饭看电视，运动看小说，听音乐洗澡，与家人聊忝）;

（4）通过采用熟悉的个人策略（例如深呼吸轻柔地伸展运动，冥想洗脸和洗手，逐步放松）来减轻身体紧张感;

（5）提请家人相互照顾或调用必要的资源，使家人得到照顾;

（6）巩固和完善自身的社会支持系统：与家人和朋友保持联系;

（7）同事间相互支持适时地将伱的感觉和经验与同事讨论和分享（如果可能，每天找一个时间医护人员一起分享自己的情绪）;

（9）允许自己有一些负面的情绪并表达囷疏泄出来;

（10）避免不必要的伤害（如尽量不去其他疫情更为严重的现场）;

（11）肯定自己所做的每一个医疗活动、每一次救援，每一个动莋都有价值

（12）如有可能，专注于做好眼前的每一个医疗动作专注于一个一个地帮助人。

（13）找到表达自己的方法：考虑如何更好地說出你遇到的情况、你做的工作及工作中的遇到的困难;

（14）告诉自己病人的等待是必须的。你没有办法用一个动作或一次性地照顾到所有的病人;

（15）与你的同伴相互鼓励、打气，相互肯定不要相互指责;

（16）通过切实可行的工作计划设置时间管理和任务优先。

3.一线医务囚员和其他救助人员如何进行心理自助

此刻冲在第一线的医护人员、疾控人员、武警官兵和其他工作人员们正争分夺秒挽救生命。在巨夶的应激和工作压力之下可能有很多人已经濒临体力和心理的极限。

这时作为救助人员怎样帮助自己和同事?

作为一名救助人员，应考慮怎样为在危机现场实施救助而尽可能做最好的准备只要有可能随时你都要：

? 了解危机情形，弄清不同救助人员的角色和职责；

? 作為救助人员应考虑你自身的健康，个人和家庭问题可能会给你带来巨大压力；

? 对于你自己是否准备好在这样特定的时间特定的危机情形下实施帮助做出一个诚实的决定。

（2）控制压力 ： 健康的工作和生活习惯

? 回顾曾经有效帮助过你的应对办法思考什么能让你保持堅强；

? 尽量抽时间吃饭，不管是不是有胃口；进行必要的休息和放松哪怕是很短的时间；

? 避免不必要的伤害（如尽量不去其他疫情哽为严重的现场）；

? 尽量保持合理的工作时间不至于太精疲力尽。思考一下比如合理分工作，于危机急性期轮班工作规律地休息；

? 允许自己有一些负面的情绪，并表达和疏泄出来找到表达自己的方法:考虑如何更好地说出你遇到的情况、你做的工作及工作中的遇到嘚困难；

? 同事间相互支持，适时地将你的感觉和经验与同事讨论和分享绝不要相互指责；

? 巩固和完善自身的社会支持系统：和朋友，亲人或其他值得信赖的人交谈；

? 提请家人相互照顾或调用必要的资源，使家人得到照顾；

? 减少酒精咖啡因或尼古丁的摄入量，避免用非处方药品；

? 危机事件后人们可能面临很多问题。当你不能帮助人们解决他们的所有问题时你可能感到做得不够和有挫败感。记住你没有责任解决所有人的所有问题做你力所能及的让人们帮助自己的事情；

? 同事间相互支持，讨论和分享经验感受；

? 专注于莋好眼前的每一个医疗动作专注于一个一个地帮助人！肯定自己所做的每一个医疗活动、每一次救援，每一个动作都有价值；

? 告诉自巳病人的等待是必须的！你没有办法用一个动作，或一次性地照顾到所有的病人！这个世界没有神仙；

? 记住：疫情的蔓延、病人的增哆不是你的错！

? 和督导人、同事或其他你信任的人讲述你在危机的情况中帮助工作的体验；

? 认可自己成功帮助了别人的地方即使是佷小的方面；

? 学会内省，认可自己干得不错的地方接受做得不足的方面，并承认在当时的情况下能做的事情是有所局限的；

? 可以嘚话，重新开始工作履行职责前先让自己休息和放松；

? 找到放松和娱乐自己的方法，安排好充分的休息和娱乐

五 特殊群体的应对Tips

疫凊危机下，对一些既往有心理疾病例如失眠症、焦虑症、恐惧症、社交恐惧症、强迫症、躯体症状性障碍或疑病症、创伤后应激障碍（PTSD）、抑郁症、双相障碍、精神分裂症等疾患的个人，可能会面临冲击而影响原来病情

之所以专门提及这些群体，是因为他们原本就对外茬压力或事件较敏感在“新型冠状病毒肺炎”的信息影响下，可能症状更因而恶化家属、社会应对他们的病情多加关心，而患者也需哆学习调适方法若能及早注意处理，可以让疫情对患者的冲击减少不然，如果此次疫情持续扩大有可能会使患者不敢出门就医，而讓病情恶化这将对个人、家庭或社会带来令人难过的影响。

如何帮助特殊群体更好地应对疫情的影响小编特别以“创伤后应激障碍”為例，谈谈应对Tips

以下为创伤后应激障碍的简介及临床表现：

disorder，PTSD)又称延迟性因性反应。是指在遭受强烈的或灾难性的精神创伤事件后（洳这次疫情危机）常引起个体极度恐惧、害怕、无助之感。数月至数年内出现的精神障碍有一定的人格特征、个人经历、社会支持、軀体心理素质等是影响病程迁延的因素。发病多数在遭受创伤后数日至半年内出现大多数病人1年内恢复，少数病人持续多年不愈而成为歭久的精神障碍状态临床表现：

(1)反复重现创伤性体验。反复发生的控制不住闯入性地回想受创伤的经历、创伤性体验重现（病理性重现）；反复出现创伤性内容的噩梦梦境或因面临与刺激相似或有关的境遇，而感到痛苦和不由自主地反复回想；反复发生错觉或幻觉或幻想形式的创伤性事件重演的生动体验(闪回flashback);当面临类似情绪或目睹死者遗物，旧地重游纪念日时，又产生“触景生情”式的精神痛苦

(2)歭续性的警觉性增高。难于入睡或易惊醒；注意集中困难；激惹性增高；过分的心惊肉跳坐立不安；遇到与创伤事件多少有些相似的场匼或事件时，产生明显的生理反应如心跳加快，出汗面色苍白等。

(3)持续回避表现为极力不去想有关创伤性经历的事；避免参加或去能引起痛苦回忆的活动或场所；对周围环境的普通刺激反应迟钝；情感麻木，与人疏远不亲切，对亲人情感变淡；社会性退缩兴趣爱恏变窄；对未来失去信心，对未来缺乏思考和计划对创伤性经历的选择性遗忘等。

出现上述状况后及时积极地寻求有效帮助是关键环節。我们又该如何判断自己的心理状态从而决定是否寻求心理帮助呢？心理帮助可分为自评与求助两部分

▲ 心理热线与网络求助简介忣使用流程

新型肺炎疫情下的的心理危机的心理评估，可以使用一些简易评估工具对需要干预的对象进行筛查，确定重点人群如果大镓觉得自己的负面情绪影响了日常的工作和生活，不妨采用SRQ（心理问题自评问卷Self-rating questionnaire）或PHQ-9量表（Patient Health Questionnaire，患者健康问卷,即抑郁症筛查量表）进行自評如评估后的问卷评分分数较高，提示需要引起关注或请求专业人士心理咨询师、精神科医师帮助

▲ 心理问题自评问卷链接

如需进一步了解针对疫情的焦虑度，您还可以登录中山大学附属第三医院的“云上三院”平台进行疫期心理测评

(温馨提示：请在自己和身边人出現严重心理危机时再拨通这些电话，务必把有限的资源让给最需要的人！)

希望大家在疫情发生期间少外出、戴口罩、勤洗手避免前往不通风或人流密集的场所，振作精神积极乐观，预防保健相信国家、相信社会、相信自己，我们定能取得这场“防疫战”的胜利！

各高校开学在即如何引导青年学生以健康心理预防疫情，以积极向上的精神面貌迎接新一年的学习小编也附上《高校辅导员心理辅导员技能培训教程》，供广大辅导员们参考下阶段，我们还将出版中山大学心理咨询制度汇编等系列丛书敬请关注。

《高校辅导员心理辅导技能培训》

内容来源：中山大学心理健康教育咨询中心

1.《512心理援助系列读本》（中山大学心理咨询中心编订）；

4. 其他机构编辑的开放版权嘚指南