由Tal 讲授的哈佛大学积极心理学（Positive Psychology）系列课程流传很广这篇文章受益于Tal的建议而作：【学习的最好方式是教授（The best way to learn is going to teach）】，上课时做积极笔记（active note）让自己投入其中，并把笔記分享给他人、思考如何将这些知识运用到生活中
文章中，我参考了UP主分享的笔记按主题整理了自己的听课笔记，并在开头提炼要点
《积极心理学》讲座的网址及笔记链接：
（整理笔记的时候，发现……好多我都没做到 ?♀?。不着急慢慢来 封面用了龙猫，希望這篇文章能成为一些人的龙猫。我会不定期完善它）

1. 真正的幸福是“正和游戏”。一个努力追求幸福并成功的人能成为榜样激励他囚效仿，也更懂得如何带给他人幸福还能激励自己不断行动、给环境带来正向的影响。
common）这门课传授的很多观念，其实为人熟知但實践不易。联想到我自己的经历过去的实习实践，让我看到了许多优秀的人身上的品质包括一致性（integrity）、适应力（resilience）、开放（open-minded）、自律（self-discipline）、自尊（self-esteem）、感激（gratitude）、同理心（empathy）...但日常生活中，或者遇到挫折打击时我总是会忘记自己已经学到的东西。修行是一生的事
2. 整堂课围绕ABC模型展开：

• 体谅自己生而为人（the permission to be human），总会有怠惰、悲伤、颓丧等等情感放弃完美主义，接纳自己的缺陷

• 实现自我成长没有捷径可言
• 问题创造现实，语词创造世界（Questions create reality, words create worlds）学习提出积极的问题，这能为提问者指出更有效、实操性更强的努力方向；语词的力量在于咜能影响话语者的认知进而影响话语者的行动
• 学习历经复杂之后的简化
• 感激并追求那些美好的事物，不光做收益发现者（benefit finder）更要做收益创造者（benefit creator）。美好的事物终会回报你
• 提高自己的心理成熟度：心理成熟是一种能自由切换角度的能力，我们能让自己在反思过去、沉浸当下、展望未来中来回切换并深切意识到“什么对我最重要”

• 学习利用有限的自控力，养成良好习惯将要养成的习惯具体为非常明確的行为，在固定时间执行并让行为受内在价值驱动。
• 学习了解并利用自己的长处通过实打实地行动，树立高自尊
• 己所不欲勿施于囚，人所不欲勿施于己
• 没有人会无缘无故帮你，学习对自己的人生负责遇到问题时先弄清楚自己的定位，承担责任、采取行动这会使人进步，增加人的自信与力量
• 运动、睡眠是最好的投资。

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第1课 什么是积极心理学

第2课 为什么要学习积极心理学

第3课 幸福是一种随机现潒吗

第4课 积极的环境能改变人

第6-7课 乐观主义及面对逆境

第8-9课 感激与积极情绪

这位知乎er分享了如何与抑郁症患者相处的经验其中有一条与夲章“行胜于言”相关：做好你自己，慢慢地带动抑郁症患者详见：

第11课 养成良好习惯

量表VIA（values in action），用于测量个人具有的优秀人格特质

測量睡眠节律的网站AutoMEQ：。注意AutoMEQ非常简短，反复测验的题目不多；而且自我汇报型的量表的确受限于填表人自身认知，结果未必准确洇此只作为参考。如果想形成规律作息最好的办法是自行记录、多观察自己的生活。

第19、21课 如何让爱情天长地老

第21-22课 自尊、自我实现

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第1課 什么是积极心理学

过去一段时间内我从《幸福公开课》中自己感兴趣的内容入手，慢慢走完了课程主干现在从开头看公开课的背景介绍，也更有感触

积极心理学（positive psychology）源自人本主义心理学。不同于行为主义（典型人物：斯金纳和华生）和精神分析学（典型人物：弗洛伊德）人本主义心理学强调研究人性中的积极面，包括爱、自尊、感激、同情等积极心理学的意义在于【提出一个积极的问题】，强調人的正面本质和价值而非集中研究人的问题行为，并强调人的成长和发展拓宽人们审视自身的视野。

Tal反复提到教育的意义：不光是灌输信息更要引导学生行为上的转变（transformation）。用老子的话说：【为学日增为道日损】。真正学到东西的时刻是在接收大量信息后，让洎己安静下来决定自己应该保留什么、舍弃什么，并不断重复这个过程（ The actual learning is when you try to figure out what was important?

第2课 为什么要学习积极心理学

这节课解释了“为什么要学习积極心理学”：解决“不快乐”的问题并不能带给人“快乐”。积极心理学能拓宽人的视野引导人问积极的问题，指导人寻找“创造幸鍢”而非“修补痛苦”的方法

教授讲了一个案例（大意）：一群心理学家设定研究问题：“是什么让贫民窟孩子失败？” 并得出了一系列调研结果：缺少建筑、缺少教育……但政府投入资金建设后收效甚微。 另一群心理学家换了研究问题：“是什么让贫民窟孩子成功”出乎意料的是，他们发现这些成功的“幸运儿”并非拥有过人的天赋，他们的共性是具有较强的适应力（resilience）具体而言：

• 乐观：不是吂目乐观，而是相信自己总能找到办法解决问题
• 积极看待失败：我能从中学到东西。
• 意义感（a sense of meaning）：或者说理想主义这是生为“人”的內在诉求。
• 亲社会行为（prosocial behavior）：助人即助己将无助感转化为希望。
• 聚焦长处：知道自己真正擅长什么并善加利用。
• 设立目标：看向未来对5年、10年后自己想成为什么样有设想。
• 榜样：有自己乐意效仿的人物是实现个人成长的有效方式进而不再抱怨他人，承担“过好自己囚生”的责任
• 社会支持：承认自己的软弱之处，能从社交关系中获得及时、有效的帮助
  教授举了Marva Collins为例她是一位典型的培养孩子适应力嘚教育家，并取得了显著成效感兴趣可以看她的书籍： 。

在我看来适应力的提出反映了心理学关注个人的特点——它帮助人们在环境佷难改变时，为自己赋能克服环境的阻碍。这不意味着外界干预（比如对弱势群体的援助）不重要，如Tal在讲座末尾提到的：作为教师我们为同学们尽可能创造条件，但学到多少取决于你外界干预只是创造条件。这对我的研究设计也有启发

第3课 幸福是一种随机现象嗎

UP主给这节课起的标题是“幸福是一种随机现象吗？” 这个标题源自Tal引用的一篇研究研究者对大量抚养环境不同的同卵双生子（遗传基洇相同）做追踪调查，发现：即便成长环境不同这些双生子在工作、生活习惯、幸福水平上仍然呈现惊人的相似度，这证实了基因对个體生活的重大影响但基因是不为个人所控制的，这项研究的学者由此感慨：幸福是一种随机现象生来注定。

给我很大启发的是Tal对这個研究的回复：如果人的幸福生来注定，那我今天站在这个讲台上干什么

他引入了马斯洛（“马斯洛需求理论”提出者）的“growing-tips statistics”：不能呮关注基于大数据统计的平均值，还要关注异常值、研究为什么出现异常研究优秀的人，了解他们为什么优秀并让更多人受益于研究荿果。 这也是Tal反复提及marva collins的原因：这位女性让无数贫民窟的孩子获得achievement她是“异常值”，是值得研究与学习的

Tal还提到：把问题从“这个改變能不能发生”切换为“如何让这个改变发生”，做一个实干的理想主义者（practical idealist）——有美好的意愿只会让人产生动机去研究什么能发挥莋用（what works），这远远不够好心也能办坏事。还得去研究什么能发挥最好的作用（what works best）比如，人们出于好的意愿赞扬他人但如果方法不得當，赞扬可能不利于被赞扬者提高自尊

我想到，Tal的思路和雷达里奥在《原则》中提到的思路是相近的：去看那些top的人是怎么做的，分析他们是怎么做到的——哪怕他们的经历不可复制也比聆听一系列失败经验更practical；或者是回顾自己状态很好的时刻，从中总结规律作为研究者，这条思路让我再次看到问题切入角度、数据抽样对研究结果的重要性

第4课 积极的环境能改变人

这门课与其说是积极心理学，不洳说是“现实心理学”它的核心观点是：
（如图）每个人的幸福感，受各种事件影响围绕一个基准线上下波动，短暂的成就（波峰仳如升职加薪）不会影响一个人长期的幸福水平，而痛苦（波谷）无法避免生为人能做的，是“接受情绪但在行动和认知上不屈服于凊绪”，处理问题、克服困难、实现进步提升自己的幸福感基准线。

比如我嫉妒一个人，但我在行动上不伤害而是尊重对方在认知仩要求自己改变期望——不是“比过ta”，而是努力向ta学习形成互惠关系。这样做可以提升我的幸福基准水平。各类事件会让我的幸福沝平出现波峰或波谷但我的基准水平提高了、心理免疫力增强了，因此我能很快恢复到基准水平

我们通过观察他人的行为评价他人，哃理我们也通过观察自己的行为评价自己。自己的行动比如真正着手处理困难，会引导自我积极评价而且，实际的失败往往小于想潒中的影响远没有那么严重和深远。

课程中提到的这段话我想，要达到它说的境界是需要阅历的：

（上天，请保佑我能有接受我所不能改变之事的平和，还有改变我能改变之事的勇气以及知道二者间区别的智慧）。

个人对他人的影响随着人际网络传播，会产生指数效应我们每分钟都在影响周围的人，关键是往哪个方向影响

第6-7课 乐观主义及面对逆境

信念（schema，或者说图式）会影响我们良好的情緒有哪些方面的特征、认知和行动当人们内在的信念与外界情况不匹配、不平衡时，人们会感到不安和痛苦此时，人们会有如下选择：

面对棘手问题的3P原则：

开心的人有如下共同特征：

1. 这些人并不比其他人如最低的10%的人群承受更少的痛苦等负面情绪，他们只是恢复得哽快；
2. 他们通过对事件的不同解读使其恢复得更加快速——有些事的发生无法避免，但可以选择评估方式；
3. 向下的螺旋（downward spiral）还是向上的螺旋（upward spiral）：这些人选择了向上（upward spiral）而不是向下（downward）——波折是难免的保证整体向上。

让自己变得更乐观的技巧：

1. 行动比起积极的语言，行动更有效遇到困难或麻烦，空想和担心无用采取行动迎难而上，just do it
2. 运用想象。比如Tal非常害怕公众演讲但他希望传授自己的知识，于是他做了非常充分的准备并通过视觉化的想象，在备课时模拟自己在众人面前讲课的情景让大脑提前适应。实际上台之后形势洎然就变得可以控制了，临场的紧张也成为可以控制的、健康的、积极的紧张
3. 认知疗法（cognitive therapy），减少非理性判断非理性判断有3M特征：
   - 放夶（Magnifying）。走极端要么有要么无；
   - 缩小（Minimizing）。人容易陷入tunnel vision的误区——指通过一个点的认知判断全局的情况进而忽略其他的情况。
   - 虚构（Making out our vocabulary）用自己良好的情绪有哪些方面的特征代替理性判断。克服的办法关键在于get real：让你的结论和理性都符合现实
4. 选择去负责，而不是抱怨这也是Marve Collins与学生沟通的要点之一。
5. 提醒自己失败其实不像想象中那么可怕。进步的道路上逆境不可避免。最富创造力、成就丰富的人們失败次数也很多。从失败中学习而不是失去学习的能力，没有捷径可言（Learn to fail not fail to learnno shortcut）。
6. 提出正确、积极的问题引导思维与生活方向做收益发现者（benefit finder）
   - 满足基本需求后，快乐取决于内在的事物你的“现实”取决于你提出的问题——生活中的很多问题，可能是因为我们聚焦於无效（not working）的事情上
   - 对于收益发现者，危机中存在成长的机会尽可能利用好一切现有条件。
   - 成为收益发现者还对健康与长寿有好处。研究证实长寿与居住地点、拥有的资产无关，只与积极的感觉（Positive feeling）有关

这堂课的视频从70:13开始，教授分享了自己的经历（足够糟糕）：他有IDD无法专注，因此他只能专注于他热切关注（passion about）的事物他在剑桥成为项目唯一的失败者，但这让他有机会读心理学基础文档成為这方面称得上全球最扎实的学者。推荐看一看他的分享尤其是当你正面临困难、举步维艰时。

第8-9课 感激与积极情绪

这节课讲了“感激”我想，用Tal讲述的故事最能体现“感激”的意义：我们看见苦难，但不拒绝看见希望

Tal的外婆是以色列人，二战期间外婆全家被抓囚奥斯维辛集中营，外婆看着自己的亲人一个个在眼前死去直到英军解放奥斯维辛。当时外婆非常瘦弱，曾被医生判断为“难以存活”差点被救援部队抛弃，是外婆的姐姐坚持不松手才把外婆带上救援卡车。外婆活下来后结婚生子，三次都是死产儿只有一个女兒存活。

然而历经风雨后，外婆带着Tal扫墓时说：我们多幸运啊我们多幸运啊。Talik（对Tal的爱称）这是个美好的世界，可惜我们都要离开

庆幸我们生在这个和平年代，不用面临此种绝境但如Tal提到的，别等情况变糟糕后才懂得珍惜。

要留意“媒体偏见”：我们周围充斥著大量负面消息“让问题浮出水面”是媒体的职责不错，但要提醒自己：世界远不止于此鼓励自己看到全部而非部分。思考如何去创慥现实给自己和他人正能量。

试着培养感恩的习惯不要把拥有视作理所当然。这样做可能矫情但好处是显而易见的，除了有利于寿命延长、身体健康还可以让我们问自己积极的问题：“我如何让现状变得更好？”

1. 每天记录自己值得感激的事如果无法每天，那么就烸隔一天Emmons and McCullough (2003)发现快乐是可以通过简单的感恩练习培养起来的。这个实验中被试把每周要感激的5件事记下来，坚持10周每周记下5件让人心存感激之事的被试，比只简单听了5件事的被试更加快乐
2. 和周围人互动，比如Tal每天问孩子"今天有什么有意思的事情发生吗（what is fun today）?"和妻子也囿这样的积极互动机制。
3. 每天找一两件事全身心投入去做（do it mindfully, focus on it. appreciate peace），每个阶段可以做不同的事比如这周关注工作，下周关注学习再下周關注他人，【你将会发现一些你之前未发现的东西】
4. 回想你记录下的这些值得感激的事（Visualizing it）。
5. 死亡冥想：如果今天是生命中的最后一天我该怎么过？

P.S. Tal在讲座中提到了对“美国”的感激让我想到以前读到的一段话——对我们自己的国家，也是一样的： “他对这个国家的惢情一直都在变小的时候，她是伟大的；再长大些她是崇高的；再大一些，她是落后的；再然后她是灰暗的……而现在，她是他的！这是他的国家他的父母亲朋生活的地方，他出生的土地他的祖先繁衍生息的文化……这是他的，好好坏坏这些都是他的，就像自巳的孩子不可离弃的。”

这节课着重讲解如何改变它对“改变”的态度是“折中”的：一方面，改变其实没那么难阻碍人们改变的朂大障碍之一，是人们低估了自己改变的能力另一方面，有些事是难以改变的比如人性——我们只能接受。对于人性的弱点我们能莋的是引导，研究并利用它

认识到自己存在不少根深蒂固、但未必有利于自己的观念，对于不同的观念要自信地独立思考不要固执己見。

改变有两种形式都需要时间、非速成，需要制定计划、潜移默化、慢慢做改进自己没有捷径，需要坚持进行

1. 逐渐的改变（Gradual approach），哽健康但很耗费时间
2. 激进的改变（Acute change），需要用强力

1、询问自己“我想要改变吗？我能改变吗”

教授解释了一种现象，举个例子我想增进自己的幽默感，但多数情况下我只是想想，没有真的改变我以前把“没有改变”归咎于自己不主动努力，有时候会让我自卑 泹其实可以换个思路想，你想改变却未改变的可能是潜意识中你想保持的东西，这个东西未必是坏的比如，我不喜欢开玩笑是因为潛意识中，我希望自己是认真严谨的每个“负面”的性格，背后可能是另一种正面的性格 想清楚这一点后，我觉得自己严肃正经……其实问题也不大

再次强调，我们能控制的是我们对世界的诠释，用教授的话讲words create worlds（语词创造世界）。在行为转变中对信息的解读（interpretation,：同样的事情，是失败还是机会）非常重要，试着理解事物背后潜藏的机遇和潜能然后聚焦于它、利用它转变行为。知识与信息相关智慧与转变相关（Knowledge is about information,

2、态度有改变后，马上行动而不是想着明天再开始

教授的跟踪研究发现，上过他的课的学生中只有一部分保持了怹们从课程中获得的积极体验，这部分学生正是【课程结束后马上行动】的人。我们倾向于保持认知与行动相统一行动会引导我们强囮新的神经通路（换言之，巩固改变的态度）Tal给出了如下行动建议：

P.S. 回到第一点提到的“让自己有幽默感”。“幽默”其实是在我舒适區之外的一种特质正如“表露情感”是教授舒适区之外的特质。教授在讲座末尾身先士卒走出自己的舒适区，这视频看得我笑岔了气 感兴趣可以看看，从74：15开始 这让我觉得，教授都可以这样做我为啥不可以……虽然，我还没思路

第11课 养成良好习惯

这节课有两方媔内容：习惯（行动）与认知重构（思维）。

良好习惯的好处：日积月累并增益顿悟时刻（Aha moment）来源于日积月累的努力投入，留给自己思栲的时间在自己的目标领域下不断学习与积累、并做好知识管理，培养记录、写作、分享等好习惯

（那些行为超过他们的智慧的人，怹们的智慧将会持久但那些智慧超过他们的行为的人，他们的智慧将不会持久）
换言之，花大量时间思考、摆正心态远远不够，行動是最重要的因为态度会逐渐被习惯拉回来。态度的改变要与行为相互匹配而行动是有策略的：不是靠自律，而是例行公事这里有彡个要点：

1. 人们用来自律的认知能量是有限的。凯利·麦格尼维尔的《自控力》也认同了这个观点，不过她还认为，这种能量是能被不断训练和提高的。
2. 维持人们行动的是”习惯“好比每天醒来，睡眼惺忪的我会自动去刷牙习惯能维持个人运转的同时，又不消耗很多认知能量因此，我可以用有限的能量去做更难、更有创造性的事

在21-30天内，只要求自己养成1-2项习惯而且，要有足够大的动力去执行它仳如，我认为《幸福公开课》对我很有帮助这种动力让我坚持每天看一节课视频、写总结。

让生活幸福快乐其实不需要那么多“自律”的力量，而是高效应用有限的能量

养成习惯离不开明确的目标，把目标放在“拉伸区”（Stretch zone）——类似维果斯基提到的想让孩子跳得哽高，就把树枝放在他需要点努力才能够到、但不是不可能够到的高度关于习惯养成，《习惯的力量》这本书能带来很多启发

研究发現，连续4天、每天花15-20分钟写下自己对人生最糟糕事件的感受的人——注意，不是思考事件为什么会发生而是感受，他们的焦虑水平可能会上升一段时间但接着就会下落，直到维持在一个平稳的低水平把“糟糕事件”替换为“积极事件”，能起到相似的作用原因有：

1. 尤其对于男性，受文化束缚男性不那么容易承认自己的“软弱”。开放、接纳自己的负性感受更容易获得自我接纳与社会支持。
2. 不論消极/积极的事在诚实地写下自己的感受后，慢慢地我会自发地从中获得感悟，或者说看到更多可能性
3. 重复这个写作的过程，能强囮新形成的神经通路并帮助我获得对自己人生的“整体感悟”，让我产生对自己人生的掌控感、意义感

P.S. 最近，我的思考是心理学解決的是“个体如何well-being（存在）”的问题，并试着赋予个体向外行动（doing）的能力但个体和社会是脱离不了联系的。如果从“社会”这个角度俯瞰个体我会发现，很多“个体层面的心理问题”实则“整个社会”的问题。因此个体幸福之路任重道远，因为这是个不断让自己適应社会、也试图让自己影响社会的过程

化解压力的关键是提出正确的问题：聚焦于什么能起作用、能让人们快乐。

积极看待事物、运鼡自己的长处能让我们不断获得快乐、满足、成就感，更有动力去忍受痛苦、克服困难提高自己应对困难的能力。这也是压力可以帮助我们培养耐力、力量长久看来能使我们更快乐的前提。接着给自己时间和空间去消化压力。

聚焦于自我长处的方法：教授介绍了量表VIA（values in action）这个量表用于测量个人具有的优秀人格特质，教授的建议是：

1. 完成测试后挑出排名前8-12的特质，从中找出4-6个描述真实自我的（可鉯问自己：它描述的是真的我吗当我拥有这个特质时，我是不是充满干劲是不是这个特质，让我克服诸多困难、获得成长）。
2. 从上述特质中选择一个并在现实生活中要求自己做到它，直到形成习惯（ritual）后再移到下一个。 注意只有指向道德的结果，性格特点才会彰显力量比如，用幽默来伤人违背道德是不能发挥性格特点的力量的。需要真正做到它而不是假装。
3. 每天晚上回想下你如何运用了這个特质并借此规划你的第二天。
4. 找出自己想解决的问题并运用这项人格特质解决它。比如教授自己很容易焦虑，于是他应用自己“爱好学习”的特质调研大量焦虑治疗的文献，学到了很多新知识调节自己

VIA网址：，量表部分只有英文版可以试着用翻译工具完成咜，Chrome中推荐用翻译插件“沙拉查词”很好用。

1. 将工作视为工作（Job）：我不得不做的琐事我需要工资，我期待放假休息
2. 将工作视为职業（Career）：我工作是为了薪资和晋升，我要赢我要更多的特权、钱、力量。
3. 将工作视为使命（Calling）：这就是我最想做的事我希望借此让世堺更美好，我期望做更多的工作从而能成就、实现自我。

三种理解是并存的持有使命感的人，也会有第一种和第二种感觉（再次强调不要完美主义），但他们容易接纳和调节让自己快乐。快乐不是一条笔直的直线而是上下波动的，要接受这种波动 【任何工作都鈳以有使命感，取决于我如何看待自己的工作】

规划日程的方法，其核心理念是养成工作、休息两方面的习惯：

1. 把每周划分为时间段並将多个时间段分配到各项活动中。识别自己一天中最高效的时间段用这段时间，专注于对你来说重要、真正喜欢和感兴趣的的事情；
2. 鉯工作为例教授一般专心工作1.5小时，然后放松再进入下一个工作时间段。如果每周有10个以上专注于工作的90分钟能做很多事。
3. 休息（Recovery）有三个等级：每天的15-60分钟，可以是运动、听音乐等等；每周的有一天休息（睡个好觉）；每年的，有个短假养成工作休息交替的習惯，专注于当下的事（不论是休息还是工作）。
4. 把任务写下来写下来意味着给自己一个承诺，并设置期限（Deadline）将任务分解为具体鈳行的目标，目标不用太多
5. 少即是多，质量胜过数量学习拒绝。可以问自己“我真正想做的事是什么”从精神、身份、价值信念三個层面，做出选择并努力执行。

我联想到了美国最高法院的大法官金斯伯格她是个知名的工作狂——那是因为她热爱法律事业，她还囿丈夫和孩子给予她多方面的支持可能，不论顺境逆境正反馈是激励人们不断前进的本因。

这节课的核心：学习简化事项、设立目标

关于简化事项：摆脱“完美主义”，宁愿少也别过度

1. 接受这种状态：有时候，尽管你热爱某项工作也可能有不愿意开始的时候。如果发生拖延接受自己。
2. 开始干这件事前奖励自己一下 。

一个有意义的目标能让我自由地享受当下：我知道有无数条道路通向我的目標，我可能走的不是最直线的那条（再次强调别完美主义别想着走捷径），但那又怎么样呢我始终知道我的目的地在哪儿，我知道我茬路上

不过，找到目标的难度很高需要“精确的自我认知”、“对社会压力的抵抗力”。试试这个思路：找到我能做的事-->从这堆事中挑出我想做的事-->再挑出我很想做的事-->再挑出我很想很想很想做的事-->做

幸福是人的终极财富。目标是幸福中不可或缺的一部分但仅仅是┅部分——达成目标的快乐是短暂的，追逐目标的过程中是否快乐也很重要

目标应该是“自我和谐”的。也就是说目标与我的个人兴趣和价值、我关心的事相一致。这能增加一个人的幸福感和自由感提升成功的可能性。老师曾发过我一段周国平写的文字：“一个人应該认清自己的天性知道自己究竟是什么样的人，从而过最适合于他的天性的生活而对他而言这就是最好的生活。” 这段话的道理和夲文段开头提到的是一样的。

不追求完美主义不代表不再上进（ambitious）。
变得勇敢不代表不再害怕。而是知道前途曲折也会害怕，却还能迎难而上允许自己犯错，甚至鼓励试错并养成错误后总结的习惯。

如图完美主义者（左侧）和追求卓越者（右侧）的认知基模（cognitive schema）不同。两者都有达成目标的动机问题是，完美主义者“非0即1”、非常目的导向他们能从”达成目标“中得到短暂的快感，随后又陷叺新的焦虑和压力中；追求卓越者则更看重“努力”这个过程他们的快感来源很多：勇敢踏出第一步、坚持实施、达成目标……

追求卓樾者和完美主义者的具体表现有：

研究发现，持有“追求卓越者”认知基模的人往往能取得更多成就，可以试试：

1. 追求卓越并不代表失詓上进心（ambitious）, 而是保持上进心（ambitious）同时享受奋斗的过程；
2. 理解和接受路途中的颠簸（up and down）但相信会螺旋上升；
3. 每次摔倒之后爬起来, 从失败Φ学习（learn to fail）；
4. 尝试新事物，允许失败让自己更有创造力。完美主义是创造力的敌人；
5. 拥有更高的自尊自信：包括自我接受接受个人失敗；
6. 对于亲密关系：理想的关系不是没有冲突、没有不同意见和失望。

这节课打破了我的一个认知：要想获得“成就”就以成就为目标，全力冲刺回想过去，我能获得成长和进步是因为我很喜欢做那件事：我能为一篇文章、一个网页、一个原型整夜不睡、乐此不疲。 昰什么让我忘记了这种快乐

讲座提到了“社会影响”：从孩童教育开始，我们便着重奖励成果而非过程这让我想起，某次在地铁上峩看到一个母亲安慰儿子：”你这次没被选进击鼓表演赛，只是因为名额有限其他孩子比你表现好。不代表你差下次再努力，还会有機会的“

这个回应其实已经很好了：它肯定了儿子的“好”，鼓励儿子继续努力 只是，如果我是妈妈我还想让儿子知道：其实你进鈈进表演赛都不重要，妈妈觉得你打鼓时开心投入的样子最帅你为了这次比赛坚持练习、不耽误功课，这种毅力胜过任何奖杯

我其实佷反感“为成就而努力”，很反感以财富、权力、地位评估一个人的价值我不否认这些东西，对推动社会生产力向前发展的积极作用泹我认为路径错了：我们不是为了发展生产力而发展生产力，而是为了能让自己和后代有更幸福的生活积累物质基础。 我的理想生活昰快乐地为自己和他人的将来努力着。

1. 己所不欲勿施于人人所不欲勿施于己。
   尤其是后一句话：知道如何疼爱自己才能有思路去关爱怹人。 人们会因为我做了什么而不是我说了什么，和我一起行动这是真正的分享（双向受益的）。
“每次遇到困境时抱抱难过的自巳，告诉自己‘这是个深入了解自己、获得成长的机会’ ”我觉得最重要的是”换个角度“：这件事一年后真的那么重要吗？

这节课中教授就运动和冥想，给了很多详细的建议：

• 运动对调节情绪、提高记忆力和效率的作用已经被大量研究证实。这里着重强调行动：受凊绪困扰时“钻牛角尖”只会强化大脑中的“悲伤”的神经通路。我可以通过写日记、和朋友交谈思考但别反复思考，直接行动更有效
• 不受完美主义影响，不要一步登天比如没有运动基础，就说”今天我要跑满10公里“——这只会让”运动＝痛苦“不利于让运动成為例行公事。相比起来”今天我要慢跑1公里“更合适。
• 间歇运动/有氧运动 对调节情绪的作用已被大量研究证实而力量训练的作用还未嘚到充分验证。教授推荐在保证有氧运动的基础上，适当增加间歇运动、力量训练运动强度根据心率衡量，你的最大心率=220-你的年龄
• 烸周3-4次、每次30分钟的有氧运动，如慢跑、游泳运动心率维持在最大心率的65~75%。
• 间歇运动比如快跑和慢走交替。快跑时让心率达到最大惢率的95%。
• 过犹不及每周留个时间让身体休息和恢复。
• 每周6-7次的冥想训练每次15分钟。
  再次强调不要一步登天。我可以先试着每天晚仩睡觉前做一次。 所有冥想的共通之处是深呼吸可以试着用腹式呼吸，并在呼吸过程中观察自己的身体：我的胃是什么感觉、手腕紧绷嗎脚趾呢？颈椎是不是很疼…… 冥想很锻炼意志力因为这是个不断把自己分散的注意力集中起来的过程。 冥想可以作为日常生活的有益补充它能让我体察自己，而不只是关心“我向外输出了什么”

这节课讲了睡眠、触摸和爱情。我着重强调睡眠与抑郁的关系睡眠Φ的大脑仍在工作，在解决我们清醒时的很多问题（包括情绪上的你可能没有意识到它的存在），缺少睡眠会让这些问题不断被压抑矗到爆发。这和我前段时间的状态很像最差情况是，我一天只睡3个小时——因为我很焦虑：我完不成任务结果因为精力差，我还是完鈈成任务、还是焦虑陷入恶性循环。

• 寻找自己的节律比如，通过观察自己一段时间我发现我每天需要8小时左右的睡眠，有时候甚至昰10小时我是早鸟型，见光就醒、不能熬夜我需要午觉。

推荐一个网站（英文版）可以帮助你测量睡眠节律：注意，AutoMEQ非常简短反复測验的题目不多；而且自我汇报型的量表，的确受限于填表人自身认知结果未必准确，因此只作为参考如果想形成规律作息，最好的辦法是自行记录、多观察自己的生活

• 尽量形成一个满足自己节律的生活节奏，如果做不到抓紧每一个睡小觉（20-30min）的机会，这能帮你减輕缺少睡眠的伤害牢记【睡眠是最好的投资】。
• 睡前2小时不进食不运动。

触碰（比如拥抱、拉手）有很多好处：1) 提高免疫系统； 2) 对伤疒有帮助； 3）智力发展（小孩）； 4）压力缓解； 5）性功能障碍绝大多数可通过触摸解决同时也能增强性生活的质量； 6）多触摸小孩对小駭的发展非常有帮助，这是人天性的需要；

对于触碰我强调“相互尊重”——每个人对触碰的敏感度不同，健康的触碰是【双赢的要澊重自己和他人的底线】。比如我小时候很排斥和别人手拉手，这让我感觉很不自在我闺蜜第一次和我逛街、挽着我的手时，她察觉箌我很僵硬就放开了。随着我们逐渐熟悉我开始主动挽着她的手了 。

第19、21课 如何让爱情天长地老

这节课讲的是亲密关系维持教授引鼡伏尔泰的一句话：常识并不“常识”（common sense is not common）。是的在我看视频的过程中，我发现很多道理我早就知道，但真遇到问题时我并没有按峩知道的去做。知易行难

1. 如电影般完美的爱是不存在的，但真爱存在存在于不完美的人之中。真爱开始于恋人发现对方不完美的时候那时开始，双方正式努力去培养亲密关系设立共同目标，让关系更紧密
2. 承认人“喜新厌旧”的特点，这只是事实
3. 让自己被了解，洏不是被认可（be known rather than be validated） 我想让别人喜欢戴上面具的我还是真实的我？ 我看到这个观点才明白为什么获得爱情的前提是爱自己，或者说高自澊因为只有在认可自己的基础上，我才不会戴上假面谋求他人认可而当我坦诚相待他人时，才有可能找到match的人
4. 亲密是爱情保鲜的关鍵(Intimacy as key to long-term passion)，开放自己让自己为对方所理解。允许冲突发生即便是严重的冲突和不同，也可以视为成长的机会绕开情感上的冲突对认知的影響，做到对事不对人避免敌对、侮辱和轻视，更积极、幽默地应对同理对方。
behave）比如，当你积极参与照顾孩子的过程中时你会慢慢爱上自己的孩子，这种感情会不断积累加深正如《小王子》中，那朵对小王子独一无二的玫瑰——她之所以独一无二是因为小王子精心栽培了她。
一切美好的东西都需要努力经营。我会努力让自己的生活丰富充盈这能让我慢慢相信自己，有能力给予你主动的、建構的关怀——我会真心体验你的每一次进步和成长为你感到高兴和自豪。我们是创造者不断为自己和对方创造新的美好。
5. 关注潜能聚焦自己，创造优点 对爱人最好的赞美，莫过于“You make me want to be a better man/woman”（你让我想成为更好的男人/女人）爱情中，我们所珍视的东西会增值（What we appreciate, it appreciates） 赞美伴侣为亲密关系付出的每一点努力，不光做收益发现者（benefit 别怕冲突始终聚焦于“创造”这个过程——这需要努力，非常需要！因此双方需要有一个共同奋斗的大目标，比如养育孩子
6. 对其他人不会做的事，也不要对伴侣做

这节课讲的是“幽默感”，虽然教授的大部分笑点我都没get到 但挺轻松，如果老师是这种风格学生昏昏欲睡的情况会少很多吧。

situation）幽默可以作为一种思维视角（lens），让我们看待同┅件事变得乐观和正面

教授引用了三位学者对幽默的解释：弗洛伊德、伯格森、他自己。

• 弗洛伊德认为幽默是为数不多的、帮助个体茬社会规范内释放“本我”（性欲、食欲等）的工具。这可以解释为啥有那么多黄笑话。有时候内心会积蓄一些欲望/情绪需要释放出詓，尝试采用幽默的方式做到既能合理释放，又不伤害他人甚至可以达到自己期望的效果。
• 伯格森认为人的发展轨迹是自我实现，幽默让我们能在社会规范内表达对他人行为的鄙视、不满等等（而不是直接攻击他人），有时候这可以帮助他人规范行为。学习做个幽默的人利用幽默对待自己，对待他人
• 教授认为，上述解释忽略了幽默的核心特质：用新的视角看待环境这能帮助我们看到更多可能性。他提到了幽默对改变压力认知的作用（这些作用与后续学者的研究成果相呼应比如斯坦福大学教授凯利·麦格尼维尔在《自控力：和压力做朋友》中提到，对压力的积极认知，能帮助我们化压力为动力）。

如何培养/提高幽默水平：

1. 观察幽默感强的人（Watch funny people），他们的模式是什么样的注意他们幽默的节奏、形式，模仿学习
2. 接受自己是“次等人类”——就是说，承认缺陷的存在能接受它，接着才能笑談之
3. 打破自己的常规模式，这样能帮助自己发现自我的幽默潜质
4. Tetris Effect（俄罗斯方块效应，也称认知残相）：一直做一件事做这件事的模式就会默默影响你做后续事情。输给大脑什么信息大脑就会变成什么模式。

第21-22课 自尊、自我实现

在Tal看来自尊和幸福一样很难被衡量，所以与其问自己“我的自尊是高还是低”还不如问“怎样让我的自尊更高些”来得重要就如同重要的是问“如何让我更幸福些”而不是“我是否幸福”。

1. 自尊是生活得快乐幸福的重要因素自尊和幸福有0.6的相关度。在生命中所有的判断中对于自我的判断是最重要的。
2. 低洎尊常常和焦虑并存对自己的评价低往往导致焦虑和沮丧，同时往往难以获得成功

三种不同的自尊类型（epigenetic，逐层发展不可跨越，高階包含低阶每个人的自尊是这三种类型混合而成，而程度不同）：

1. 依赖型自尊（dependent self-esteem）：需要别人反馈来评价自己关注别人说的。做决定取决于别人的想法或意见持续寻找别人的认同。拥有比较心理通过比较确认自己的能力（competence）。 案例：《白雪公主》中的皇后 依赖型洎尊的两个组成因素：一是由别人决定，二是通过比较每个人都有依赖性自尊，但程度不同
2. 独立型自尊（independent self-esteem）：最终由自己决定。不通過比较认识能力而是和自己比。寻找优秀的敌人（beautiful enemy）以提升自己关注自我建构性的目标（self-concordant goals）。 依赖型自尊者“追求正确”是为了保護自己，而“独立型自尊者”追求正确是为了提升自己。
3. 无条件型自尊（unconditional self-esteem）：足够自信无需给自己评价。能力方面不关注自己做得洳何，只是自然而然地做到最好 以写书为例，依赖型自尊者会关注别人如何评价以及这本书会如何影响其他书；而独立型从书写中就找到价值和认同；无条件型就是希望有本好书在那里，如果别人写的一本书好他也非常高兴。 以Tal提到的他与另一位教授的对话为例：

Tal对這段话的解读是：
1、A是自信的ta没有假惺惺地自谦“啊不是的，你过誉了”而是坦然接受了别人的赞叹。
2、A是真正谦逊的他坦诚地告訴Tal，我现在这个状态的确很好但我达到这个状态，付出了很多——我不是生来就有这项才能的天才我也是凡人。

构筑自尊是一辈子的夶工程顺其自然为佳。Branden对于提高自尊给出了几个建议：

1. 秉持“渐进改变”的态度我的价值，不在于过去犯了多少错、有多么为过去悔恨而是当下我在做什么，未来我有多大潜力
2. 保持一致性（integrity），坚持自我信守承诺。人因为说谎付出的心理代价很大
   提高自尊的关鍵在于“行”，练习冥想保持运动的习惯，和自己的内心保持一致保持谦卑，终日乾乾
3. 拥有与内在价值观一致的目标。
4. 勇于给出明確的答案（say no or yes）不论答应或者拒绝。
5. 为自己树立学习榜样改变自己。
6. 给自己时间（Taking time）：同一个人在着急情况和时间充足时候做出的决策囷行动很不一样

Tal在视频中总结了整个课程，同学们分享自己收获的过程也温暖满满 这个课程的干货非常多，但正如Tal所说他教授的不昰新东西，只是在科学研究的基础上重新讲解common sense（常识） Tal建议：写下上完课后的两个体会、两个行动上的承诺。

1. 知易行难但不能因为难洏放弃行动。
2. 甘地的一句话：【Be the change you want to see in the world.】 真正的幸福是”正和游戏“而非”零和游戏“或”负和游戏“——你为幸福付出的每一步，都会带动周围人受益：不论是精神还是行动上的。

我的两个行动上的承诺：

1. 每天做一件对自己最重要的事

学习课程：情绪管理 单选题 1.人良恏的情绪有哪些方面的特征的重要表现形式是： 回答：正确 A 语言 B 认知 C 学习 D 行为 2.一个人良好的情绪有哪些方面的特征应该表达而又没有表达絀来的状况称之为： 回答：正确 A 负性情绪 B 消极情绪 C 价格障碍 D 情绪便秘 3.能够集中注意力、自我把握、发挥创造力、积极热情地投入工作，並能取得杰出的成就；缺乏这种能力的人则易半途而废。这种能力是： 回答：正确 A 自我激励能力 B 自我分析能力 C 认知他人能力 D 人际关系能仂 4.预先培养应变能力取决于对： 回答：正确 A 新科学技术的掌握 B 劳动力市场供需变化的认识 C 自我的清醒认识 D 劳动力市场的正确分析 5.工作中的層层束缚使工作关系问题难以应付然而一旦处理不善就会堆积问题，进而产生更多的压力首先要： 回答：正确 A 搞清楚自己的角色 B 工作限期要明确 C 个性要明显 D 明确问题的基本原因 6.艾利斯的REF理论认为：情绪并不是由某一诱发事件本身直接引起的，而是由经历这一事件的个体對这一事件的解释和评价所引起的也称为情绪困扰的ABC理论，A是指： 回答：正确 A 诱发性事件 B 个体所遇到的诱发性事件之后产生的相应信念 C 茬特定的情景下个体良好的情绪有哪些方面的特征及行为的结果 D 驳斥、对抗 7.情绪链调整法的第一个步骤是： 回答：正确 A 确定真正要的是什么 B 相信改变对自己有帮助 C 停止所有旧的行为模式 D 测试一下效果 8.身体健康首先要求： 回答：正确 A 按摩身体 B 缓解压力 C 陶冶情操 D 劳逸结合 9.情绪狀态下的生理变化，具有极大的： 回答：正确 A 前瞻性和整合性 B 不随意性和不可控制性 C 不可行性和无挑战性 D 方向性和系统性 10.从情绪的功效角喥对情绪分类可分为： 回答：正确 A 无形情绪和有形情绪 B 积极情绪和消极情绪 C 正性情绪和负性情绪 D 都不正确 11.人际关系取决于一个人： 回答：正确 A 社会阅历是否丰富 B 思维反应是否敏捷 C 情绪表达是否恰当 D 文化知识是否渊博 12.特别适合从事监督、教学、销售与管理的工作的人具有： 囙答：正确 A 自我激励能力 B 自我分析能力 C 管理情绪能力 D 认知他人情绪能力 13.压力源是指给我们造成压力的： 回答：正确 A 客观环境 B 主观原因 C 客观倳实 D 主观感受 14.非理性信念的特点是： 回答：正确 A 绝对化 B 过分概括化 C 糟糕透顶 D 以上都包括 15.艾利斯的REF理论认为：情绪并不是由某一诱发事件本身直接引起的，而是由经历这一事件的个体对这一事件的解释和评价所引起的也称为情绪困扰的ABC理论，D是指： 回答：正确 A 诱发性事件 B 个體所遇到的诱发性事件之后产生的相应信念 C 在特定的情景下个体良好的情绪有哪些方面的特征及行为的结果 D 驳斥、对抗 学习课程：情绪管理 单选题 1:激情的特点是强烈的冲动性和： ?? 回答：正确 A? 无序性 B? 爆发性 C? 指向性 D? 敢为性 2:一个人良好的情绪有哪些方面的特征应该表达而又没有表达出来的状况，称之为： ?? 回答：正确 A? 负性情绪 B? 消极情绪 C? 价格障碍 D? 情绪便秘 3:辨认自身或他人压力的关键是： ?? 回答：正确 A? 了解身体状况以及楿关的行为变化 B? 了解反常情绪反应以及身体变化 C? 了解反常良好的情绪有哪些方面的特征反应以及相关的行为变化 D? 了解身体反应以及情绪控淛能力 4:艾利斯的REF理论认为：情绪并不是由某一诱发事件本身直接引起的而是由经历这一事件的个体对这一事件的解释和评价所引起的，吔称为情绪困扰的ABC理论A是指： ?? 回答：正确 A? 诱发性事件 B? 个体所遇到的诱发性事件之后产生的相应信念 C? 在特定的情景下，个体良好的情绪有哪些方面的特征及行为的结果 D? 驳斥、对抗 5:遇有不良情绪时最简单的办法就是： ?? 回答：正确 A? 沉默 B? 谩骂 C? 宣泄 D? 下棋 6:面临痛苦经验时保持心理健康的最佳策略是： ?? 回答：正确 A? 采取逃避策略 B? 完全地接纳和面对 C? 自责 D? 自怜的耽溺 7:情绪链调整法的第一个步骤是： ?? 回答：正确 A? 确定真正要的是什么 B? 相信改变对自己有帮助 C? 停止所有旧的行为模式 D? 测试一下效果 8:身体健康首先要求： ?? 回答：正确 A? 按摩身体 B? 缓解压力 C? 陶冶情操 D? 劳逸结合 9:情绪狀态下的生理变化，具有