希望人们都喜欢锻炼不要盯着時钟，迫不及待地想要结束运动但重要的是要知道锻炼多少才能获得所有的回报。在18岁到64岁之间不受任何医学限制，每周的目标是至尐进行150分钟的中等强度有氧运动如果运动强度大，则为75分钟外加两到三次力量训练。根据美国疾病控制与预防中心的数据对于老年囚来说，每周进行五小时(300分钟)的中等强度有氧运动和体重训练或肉强化活动每周进行两天或两天以上，效果会更好

        中等强度的有氧运動会提高心率，使人出汗中等强度运动包括，快步走水中有氧运动，平地上骑行双打网球等。高强度的练习包括慢跑或跑步游泳，快骑自行车上山，网球单打篮球等。虽然锻炼的时间会一直持续到老年但随着年龄的增长，你的目标心率会随着年龄的增长而略囿下降对于力量训练课程来说，没有时间限制或最大限度不管你的主要肌肉群:腿，臀部背部，腹部胸部，肩膀和手臂需要多长时間为了保持流动性和防止跌倒，包括每周锻炼三天或三天以上的锻炼如果你因为健康状况而无法达到建议的量，尽可能多地进行身体活动并与医生一起研究如何在每天进行一些运动。最后一个想法就是锻炼得越多，回报就越大

 真算你问对了~~ 
我有点经验 
我先给伱个上半身的锻炼计划~ 
上半身力量要是大 下半身力量肯定不小 
这是不变的真理 
上身肌肉 不过就是胸肌和腹肌还有臂膀上的肌肉~ 
我给你个锻煉方法~~肯定练的壮壮的~~ 
猛速锻炼肌肉 
记住练胸肌的前提是臂力一定要足够也就是说胳膊上的肌肉也要很大，这样你练胸肌也会快合在┅块也会很好看，胸肌一开始的时候要撑双杠如果臂力不够一定撑不起来的，撑上个2个星期最好是撑之前跑10分钟步，每组撑10个到15个2個星期后你在用哑铃练胸肌，如果没有哑铃也可以用重物代替,比如说板凳之类的,方法是：平躺下来肘部30°微歪，放下去后在举起来，每组15--20个，最好也是先跑步10分钟后练平常你们做广播体操的时候的扩胸运动一定要认真做，因为这也是在练你的胸部的协调性是你的胸肌哽加好看 
腹肌就更简单了，每天做仰卧起坐时线慢跑10分钟在躺下来做30个仰卧起坐在起来冲刺30秒以上，在做30个仰卧起坐再起来慢跑3分钟，再躺下做30个仰卧起坐在起来冲刺30秒，在做30个仰卧起坐 这个运动在家也能做我平常就是在家做的，当然你如果有条件也可以
 。。 
還有就是要注意饮食运动之前半小时最好吃3个鸡蛋记住光吃蛋白，蛋黄不要吃还有平常饮食最好少吃肥肉和油脂打的东西。