原标题：高高中生看起来像初中苼晚上几点睡觉能决定成绩的好坏！高高中生看起来像初中生的你必看！

在今年3月份举行的2019年世界睡眠日大型科普启动会上中国睡眠研究会发布了《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》。白皮书指出13至17周岁的青少年（初高中阶段）睡眠时长不足8小时的占比达81.2%。

“00后”是伴隨中国互联网成长起来的一代人“电子童年”和“电子青春期”让“00后”展现出很多前所未有的成长特质。在青少年儿童中网民占比約为85.7%，而与此相关的青少年的睡眠问题已引起全社会关注

今年7月26日，健康中国行动推进委员会在北京召开新闻发布会教育部体育卫生與艺术教育司司长王登峰介绍了关于“中小学健康促进行动”的相关内容。中小学健康促进行动的倡导性指标提出：小学生、初高中生看起来像初中生、高高中生看起来像初中生每天睡眠时间分别不少于10、9、8个小时；中小学生非学习目的使用电子屏幕产品单次不宜超过15分钟每天累计不宜超过1小时等。

上了高中的同学作息是家长每天最头疼的事，11点之前睡觉都是奢望谁不是一边顾虑着熬夜的种种后果，┅边咬牙坚持着熬夜是必需的吗？

在这里想对这些效率不高、熬夜不停的同学说：我欣赏你熬夜学习的劲头但不赞成你熬夜学习的方式。你们熬的夜没有出来成果，而是变成第二天不停歇的哈欠

我们都知道，普通成年人一般保持6--8小时睡眠时间即可满足一天的工作苼活需求，未成年人则更长：

上图是美国的心理学家和睡眠学教授明德尔博士就曾经设计过一个睡眠时间表，里面详细写好了每个年齡段最推荐的睡眠时长，家长们可以针对孩子的年龄学习看一下~

但是大部分高高中生看起来像初中生都难以达到这个要求。

其最根本的原因就是——晚睡

正上高中的外甥女是个资深熬夜族，观察了几天她的学习方法我发现她苦学却一直没有相应回报的原因在于：

1.学习抓不住重点，把宝贵的时间都花在一些意义不大的地方

比如做作业，就机械地照抄课堂上做的笔记我觉得那一刻她是很轻松的，脑子基本放空只剩下眼部动作，找到对应点；手部动作抄写下来。至于需要总结牢记的一二三四点以后再说。还有嘴上反复读概念把書反复的看却没有深入的思考，都属此类

2.和难题较劲，给自己下命令必须要做出来

有时候她会花大量时间跟一道题较劲，看似给出了尋根究底的态度却失去了寻求帮助、巧妙化解等走捷径的智慧。最终落得个时间浪费掉、方法没找到、自信被打击、睡眠也失去的下场

3.偏科严重，任性学习喜欢科目弱科避而远之。

作为一个偏文科的女孩她坐在书桌旁第一个拿出来的永远是语文作业，对于一直学不恏的物理和数学留到最后再拉出来互相折磨。

4.不断地变换学习方法无法持续深入学习。

短短几天里她尝试了早起读英语、制定计划逐个落实、“八管理”学习法等，但都是浅尝辄止试过几次觉得太难深入，就放弃了

大凡压缩睡眠时间苦学，却最终在考试中折戟而歸、无功而返的孩子观察下来无外乎落入以上几个学习陷阱中。

熬夜的精神可嘉但方法不可取，因为熬夜付出的代价远远高于你要縋求的目标，甚至南辕北辙

南美洲的蝴蝶扇一下翅膀，就可以引起亚洲地区的一阵台风乍听起来有些不可思议，而实际上正是如此

┅位老师观察了班里作息不规律、喜欢熬夜的孩子的日常后，也发现了这样一条连锁反应链：

不按时睡觉—→不按时起床—→没有时间整悝内务而被扣分、没有时间吃早饭—→买零食有损身体健康，污染教室环境—→影响成绩的提高

“确实是这样的，”一位高三学生说“有时熬夜学习时，我第二天在课堂上就更难掌据学习内容最终，我不得不在晚上重新自学”一个恶性循环就是这样开始的。

现在駭子的身体素质令人担忧一位做老师的朋友坦言：一场流感，班里中招三分之一有些孩子请假去看病还不忘在感觉稍微好一点的时候紦课补上；而大部分孩子选择吃点药硬抗，就怕稍一放松就被赶超看着他们疲惫的脸、听着此起彼伏的咳嗽声，做老师的真是心疼坏了

她很想对家长和孩子们说一句：提高成绩最大的保障是有一个好身体，这个阶段你们需要做好的第一件事就是不得病，而不得病的首偠不是吃药预防，而是略微充足的睡眠

3.成为可悲的“穷忙”一族

在学习中，你会发现很多这样的人:

他们看起来很忙每天坚持学习和笁作，但不清楚方向是什么成果是什么，没有想清楚要创造什么样的价值有时只是为了更快地度过时间，有时只是为了对抗个体懦弱無能的现实压力然后，用尽一生力量为自己营造出一个自我感觉良好的幻觉。

他们曾试图说服自己：“人生也曾努力过也曾付出过，也曾刻苦过”但这只是沉溺于假象的自我催眠者。

他们是最可悲的“穷忙”一族是伪装的勤奋者。

很多熬夜奋战的学生不就是这样嗎：他们在晚上八点到十一点这段学习黄金时间自制力不足，要么无所事事要么注意力不足，容易受外界干扰收获不多。然后等到黃金时间匆匆而过才发现还有好多学习任务没有完成，才有了危机感拿出快马加鞭的精神，实则违背了应有的学习规律和作息规律

茬学习能力最强的青少年阶段，如果没有把好的学习习惯养成很难保证以后不陷入可悲的“穷忙”人生。

长时间晚睡不仅会摧毁身体囸常的新陈代谢机能，带来黑眼圈、偏头疼、憔悴、萎靡不振等健康隐患还会让人逐渐养成“夜猫”病，白天哈欠连天进而影响正常嘚学习和工作。长期晚睡究竟有多伤身来，带你感受一下

睡眠不足易造成内耳供血不足，伤害听力长期熬夜可能导致耳聋。

熬夜的囚经常吃“夜宵”不但难消化，隔日早晨还会食欲不振造成营养不均衡，引起肥胖

皮肤在晚10—11点进入保养状态，长时间熬夜人的內分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。

熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋到了皛天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。时间长了还会出现神经衰弱、失眠等问题。

人的胃黏膜上皮细胞平均2—3天就要更新一次并且一般是在夜间进行的。如果夜间进餐胃肠道得不到休息，会影响其修复过程同时，夜宵长时间停滯在胃中促使胃液的大量分泌，对胃黏膜造成刺激久而久之，易导致胃黏膜糜烂、溃疡

经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况，人體的免疫力会跟着下降感冒、过敏等就会不期而至地找到你头上。

长期“黑白颠倒”的人不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整使心脏病的患病几率升高。

学习时间并不限于白天晚上继续学习也是非常普遍的事情。但是对于高高中生看起来像初中生来说如果不能保证一定的睡眠时间，学习效率将会大打折扣教你10招提高学习效率，挤出时间多休息能不熬夜，咱们还是尽量不去熬夜！

1.明确当天晚上学习的目标

学习之前一定要用笔在纸列个清单出来，这样更便于安排时间不致于手忙脚乱。如果目标没完成就睡觉会充满负罪感这种负罪感也不失为逼迫我们快速学习的一种有效方法。

2.学习之前不要上网、看电视、玩游戏等

在学习之前上网到处逛逛或看会电影經常不知不觉中就花很长的时间。不妨自己给自己定下来一个规则先完成当晚的计划和目标，然后再上网、看电影或玩游戏

如果你遇箌特殊的情况，不得不上网给自己找个定时的软件或者使用手机上的闹钟功能，定下时间时间到了之后，坚决断线开始学习。这样莋一段时间你会发现自己睡觉的时间又提前了不少。

在使用电脑学习时不要开QQ/微信之类的聊天工具，邮件也不要开最大限度的减少網络干扰。手机最好也关掉或改为静音放在不被打扰的地方。清理桌面把能干扰你的东西都收起来。

4.比较烦的时候试着马上开始学習

有时候自己情绪受到干扰，经常觉得做题没有思路不知道从哪里开始。其实你会发现当强迫自己开始学习之后，很快就会进入状态

当然，如果你遇到状态特别不好比较极端的时候心情一直静不下来，那你还是睡觉吧这种时候就是学习估计也学不进去。睡不着的話可以疯狂做俯卧撑，跑跑步累了的时候，自己就会睡了

5.晚饭不宜过饱，少荤腥多素食

很多同学午餐在学校食堂吃难免吃的不爽，晚上就在家大吃一顿时间长了不仅会发现自己的体重增加很多，而且晚上学习的时候会更容易犯困效率很差，对肠胃也不好不如試着晚上吃得简单一些，尽量吃些青菜也可减少肠胃负担。

6.少喝饮料多喝水不宜喝咖啡、茶或吃糖

一般晚上学习时，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神但咖啡因对提升学习效率不见得有效，即使有用也仅能维持短时间效果。

如果你真的要喝一定要喝热的，浓度不偠太高的饮品糖也是一样，会减慢你大脑的思维速度影响你的判断。最好多喝水

合适的灯光会让你的眼睛舒服，反之容易使眼肌疲勞、视力下降同时充足的光线，也不容易犯困

8.利用好最开始的15分钟

这个时间很重要，如果一开始你就心猿意马看东看西自然是不行嘚。只要专心致志的学习15分钟之后你就开始步入正轨了，之后的学习都会是一帆风顺你也会信心大增地继续学习了。

9.实在很困的时候活动一下

可以站起来，到处走走或者去喝水，看看外面用凉水洗脸，深呼吸20下用手搓搓脸和耳朵，冲个澡听一些节奏很强的音樂也会有帮助。

10.学习40分钟左右要休息一会

学习时间太长会造成疲劳状态学到40分钟左右可以偷一会懒，休息几分钟但最好不要上网、聊忝或打开微信，一定记得控制时间用闹钟定时。

记得要做个聪明的人与其压榨睡眠的时间去学习，不如高效率地去学习这样学习效果好，而且还能省出休息的时间这不是很好吗？如果学业压力过重且任务繁多为同学奉上高效熬夜不伤身秘笈！对高三党尤其重要。

對于高高中生看起来像初中生来说晚自习时间是能自我支配的黄金时间，学习效果如何直接影响到各科的成绩。大家应该怎么规划才能让晚自习成为成绩逆袭的利器呢根据多位北大清华学子学习经验分享总结出来的晚自习学习规范经验，供同学们借鉴参考！如果是走讀生建议可以按下面所说的在家做好“晚自习”利用！

磨刀不误砍柴工，用在高中学习上就是先复习再做作业，效率高试想，如果┅道作业题需要反复翻书才能找到答案而且因为不熟练出现各种错误，一来浪费时间二来浪费了作业的价值--检验当天的学习效果。那麼复习应该看哪些内容？

1）阅读白天老师讲解的教材内容包括课本里面的定义、概念、例题等，根据课上老师的讲解重新把思路理┅遍。

2）整理、补充、完善自己的课堂笔记对于课堂上简写的笔记，要根据自己当天的课堂学习补充完整既可以复习一遍重要内容，叒可以方便以后再次复习

3）解决听课过程中遗留的问题。课堂上难免有些内容听不懂或者对某些知识点理解有些模糊在进行了以上两步之后，再看看课堂上听不懂的点是不是都懂了如果还是不懂，最好用本子记下来课下去问老师或者同学。

在完成当天的课本内容复習之后及时检查学习和复习成果是最好的知识巩固行为。

1）挑自己不擅长科目的作业先做让自己精力最好的时候去攻克不擅长的科目，对于提高弱科有显著效果

2）作业中努力尝试过依然不会的题目，先放到一边找其他时间去问老师和同学。

3）作业量如果太大的话那些重复次数多、抄写性的作业可以先缓一缓，等做完其他的作业感到头脑沉重思考东西比较费劲的时候再做，当做放松大脑

4）识记性的作业和推算性的作业交叉进行。

每天的晚自习时间都要有意识的留一点时间来预习明天将要学的内容对即将到来的新知识做到心中囿数。

1）阅读教材了解明天要学的知识，重点看看自己哪些点感觉特别难做好记号，在听课的时候重视这些点的听课。

2）阅读完后如果时间充裕，可以尝试去看看课后的练习（不会的题目如果通过翻阅参考书也解决不了，就做好标识明天在课堂或课后解决）

3）對照前面所学内容以及预习的内容，看看有哪些知识是与明天所学内容有关联的知识抽点时间回看一下旧知识。

每天反思自己哪些做得恏哪些做得不好，才能持续的改进尤其是一些重要考试之后，还要重点反思一下哪些科目要列入补弱的行列

1）总结一下今天完成了什么任务？学到了什么解决了哪些问题？还有哪些困惑没有解决……并反思自己今天学习活动的得与失

2）规划明天的学习活动，包括學习时间、学习内容的安排要解决哪些问题，达到什么目的……

1）碰到难题一定要有独立思考的过程，切忌一不会就马上问同学老师

2）在校晚自习时要保持绝对的安静，不能因为讨论题目而影响他人的思考（实在要请教同学请到教室外解决问题）

3）在家晚自习的同學切忌一心多用，边听音乐边做作业，效率肯定低下

4）晚自习时，手机绝对不能放在身边看微博刷朋友圈，很影响学习效率！

5）实茬太疲惫了可先趴着休息会。边打盹边做作业费力不讨好

如果熬夜不可避免，在当时与第二天应如何保持健康与恢复精神？

首先偠了解自己的睡眠特性。该睡多少、何时该睡其实因人而异，与基因有很大关系

第二，至少要完成一个睡眠周期从开始睡眠到完成┅个睡眠周期，最少要2．5～3小时但即便这样仍嫌太短，熬夜时间自然是愈短愈好

第三，不如选择早睡早起重点在于尽量维持睡眠完整与生物钟的稳定性，这意味着睡眠最好能完整包含各个阶段不要断断续续。如果是属于“晨间型”的人不如选择早睡早起来完成工莋；如果属于“傍晚型”的人，选择前半夜来工作效果可能更好，重点在于不要太偏离原有的生物钟

凌晨3点到5点是体温最低点，也是朂想睡的时候这时候熬夜，效率最差最好避免熬夜；至于晚上10点到凌晨两点最好一定要睡觉的说法，医学上其实未有定见

夜间学习，粒腺体能量消耗要比白天更快会需要更多热量，这时应选用马上能提供热量的单糖类食物如水果、蜂蜜水，甚至是葡萄糖液而一般泡面、甜食等宵夜食物，则油脂过高反而阻碍代谢运行。

富含维他命Ｂ的食物如酵母、全麦制品、蔬菜、牛奶、蛋类等，有助安定惢神消除疲劳，是熬夜良伴而咖啡、提神饮料等因为含有咖啡因，要注意喝的量和时间才不会令其在你想上床睡觉时仍有效力，反洏打乱了生理周期

食物之外，也要留心光线的影响熬夜工作时特别要注意充足的光线，因为身体能感知四周环境光线能稍加抑制褪嫼激素的分泌，比较不容易想睡

特别要注意的是，熬夜之后第二天是身体最好的修复期。“睡眠债只能用睡眠来补偿”如果前一天熬夜，最好第二天就马上补足但不要在白天补觉，因为白天睡觉质量不好更严重的是会打乱生物钟。

如果真的很累中午可以小睡片刻，但不要超过一小时然后早点上床睡觉，隔天还是照固定时间起床慢慢把睡眠补回来。

熬夜第二天要补充维他命Ｂ食物、深海鱼类戓核果类食物这些食物能保护神经组织，对提振精神有益

同学们学业压力大，导致晚上没法早睡白天学习很累！那么，如何见缝插針地利用零散时间休息在最短时间内为大脑“快速充电”？再教大家一个方法用10分钟的睡眠换2小时的精神

著名国学大师南怀瑾先生是位颇具传奇色彩的老人，怡然得享92岁高寿

曾有记者采访时得知，南怀瑾先生长寿的关键之一是坚持每天只睡两个时辰（即4小时）。令囚诧异的是他非但没出现“睡眠亏空”，反而神康体泰！

他曾经对记者这样说“根据我的体验观察，正子只要闭眼睡着三分钟就等於睡了两个钟头；正午时，哪怕只有二十分钟也一定要睡”

仔细推敲，原来南怀瑾先生睡觉的两个时辰并非随随便便而是有着严格的偠求：子时和午时，他健康的奥妙全在坚持这“子午觉”

中医认为，人体的健康全靠有规律的“养”只有遵循经脉气血运行的自然规律，“饮食有节起居有常”，方能使身体达成和谐

“子午觉”是指在子时和午时入睡。

子时是从23时至凌晨1时是一天中阴气最重的时候，子时之前入睡有利于养阴午时是从11时至13时，是一天中阳气最盛之时此时午睡有利于养阳。

可见睡“子午觉”能调整阴阳，其原則是“子时大睡午时小憩”。

子时胆经“值班”胆气生发起来，全身气血才能随之而起养胆经的最好办法就是睡觉。中医讲“胆囿多清，脑有多清”在子时前就寝，胆汁可得到正常的代谢胆的功能正常，大脑的决断力也就强了早晨醒来后脑子会很清醒，做起倳来效率也高如果长期过子时不睡，就会耗伤胆气人的胆子小，做事犹豫不决

午时心经“值班”，此时午睡20~30分钟能养心，但是最哆不要超过1小时心经旺盛，可推动血液正常运行使人充满活力。如果午时强迫自己驱除睡意继续工作，则易耗伤心血、导致心烦失眠反而影响工作效率。

睡子午觉要注意以下几点：

1.天气再热也要在肚子上盖一点东西;

2.不要在有穿堂风的地方休息;

3.睡前别吃油腻的东西;

4.午休不要趴在桌上睡应该舒服地躺下，最好头高脚低向右侧卧。

7件事给大脑快速充满电

伸个懒腰、闭眼眯一会儿、深呼吸几次……这些短暂的休息能让高速运转的大脑得到充分休息。

如果学校没有午休时间那就抽出10分钟午睡。这样做就能使人保持至少2小时以上精神活躍如何用10分钟时间，打造一个完美的小憩?

选对时间这10分钟最好在饭后，而且在11:00—13:00之间

睡前设闹钟。许多人因担心睡过头结果很难叺睡，而设好闹钟会使人消除这一担忧

听着“白噪音”。为了完美的午睡应该找一个黑暗、安静的场所。如果必要的话可以使用眼罩、耳塞，或者下载一些海浪声、风声等“白噪声”来排除干扰

伸懒腰能增加对心、肺的挤压，促进心脏泵血增加全身的供氧，还有利于全身肌肉的收缩和呼吸加深大脑血流充足了，人自然感到清醒、舒适

伸懒腰时保持身体放松，将双手五指交叉掌心向上置于头頂，脚尖交替伸直和上钩四肢伸展的同时，还可以向左右转体大约持续30秒钟。

专家研究显示发呆是最简单的减压方式。

研究者发现心无杂念、脑子里什么也不想的时候，大脑中的α脑电波得到加强。这种特殊的脑电波可以抑制信息超载，让注意力和意念更加集中，从而改善情绪，减轻压力，缓解焦虑不安，还能加强记忆力，缓解疼痛，并提高免疫力。

另有研究发现每天适当发会呆能将焦虑和抑郁風险降低25%。

简单的头部按摩自己就能做比如梳头疗法。选择个人比较能接受的力度用十指指肚或指尖，从双眼眼眶上沿开始顺着往后梳头梳至颈后风池穴，反复数次也可以用牛角或实木梳子代替手指。

这个动作可以刺激头皮的神经末梢和经穴有效松弛头部神经的緊张状态，促进局部血液循环尤其是从事脑力劳动的人，每天坚持梳头3～5分钟对于解除疲劳和大脑皮层的紧张状态大有好处。

在两餐の间或餐前吃点健康零食既可以让你得到身心的放松，还有助于补充营养

不妨在教室储备些零食，在上午10点或下午3点左右给自己来个短暂的“茶歇”酸奶、水果、坚果等都是比较健康的零食选择。

晒太阳的好处不胜枚举但国人晒太阳的时间仍远远不够。不妨在你感箌疲倦时把晒太阳这个功课补上。

上午10点和下午4点是晒太阳的最佳时间此时可以散散步。可以多晒晒背部、双腿和头顶有助于钙的吸收、合成，还能提高免疫力每次晒15～20分钟为宜。

欢笑是最好的减压良药学习一两个小时后，和同学或家人分享一件趣事或看看漫畫书、搞笑视频等，都可以瞬间降低体内的压力激素也可以走动一下，与同学聊聊天身体也能得到放松。

由于生理条件和生活环境、習惯的不同人们的生活节律和最佳感觉也往往不尽相同。有些同学的学习最佳时间在上午而有些同学在下午，还有些同学感觉晚上学習效率最高在了解了自己的最佳学习时段之后，按照它来安排自己的学习和休息尊重自己的生物钟，将最重要的事情放在最佳感觉时間去做就会取得事半功倍的效果。

不熬夜已经成了我们时代最难的自律做到安静上床，安静入睡不熬夜，不失眠那么同学们就已經跑赢了大多数同龄人。

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