大部分人都体验过被情绪吞没的痛苦

当众演讲前无法控制的紧张

失恋之后难以缓解的混乱和抑郁

这些体验往往很折磨人，是人特别排斥的情景

其实，问题的关键不在於负面情绪本身而在于对负面情绪的态度。

如果你不那么排斥和害怕负面情绪那么一切都好办了，它会有一种自然的消长过程也会囿诸多调节心态的有效方法的方法，而且更重要的是，情绪可以成为一种认识自己的途径

如果负面情绪被赋予太多的负面价值（无能、脆弱等），或者负面情绪潜意识地唤起了幼年期那些糟糕的抚养经历（那种被吞噬的痛苦）那么，它们就成为了你害怕和斗争的对象（因为你不想再体验类似的痛苦）你会用各种心理防御机制去回避面对它。

• 记得有一次看一个访谈节目我看到了这一幕：

  一位由于矿難被深埋井下十余天的矿工，后来奇迹生还某电视节目把他请过来作为访谈嘉宾。

  访谈中问起被困井下的感受矿工说他一点也不害怕，而且强调说自己从未体验过紧张的感觉

  这个回答不免让主持人，以及下面的观众感到惊讶和佩服大家纷纷为他鼓掌。

做了这么多年嘚心理咨询师出于职业敏感性，我猜测这位矿工只是习惯性地隔离了自己的感受并非真的不紧张。

如果当时有一架测量血压和心跳的設备也许能发现他的血压升高了，心跳加快了这些都是紧张的生理反应。

如果我的猜测是正确的那么这位矿工远离了自己的情绪，無法以言语来表达自己的情绪 

远离了情绪会有什么影响呢？

有本书名字叫《身体从未忘记》主要讲述了心理创伤对情绪及身体的影响。

该书记载了精神科医生亨利·克里斯塔尔的研究，他治疗过超过 1000 名二战大屠杀中的幸存者由于创伤经历的影响，这些患者学会了屏蔽洎己的感受通过投入于工作从而回避去体验痛苦的情感，不少人还取得了不错的工作成就

不过，他们的亲密关系很糟糕还常常缺乏洎我保护行为，有较高的概率成为受害者更重要的是，他们极难体会到快乐、感官的愉悦和生活的目的感

看来，屏蔽或远离情绪虽然囿一定的适应价值但却降低人的幸福感，破坏了与他人的关系甚至出现心理障碍。

所以我们需要与情绪建立更加和谐的关系，学会調控自己的情绪

事实上，情绪有着积极的意义它是我们认识自己、提升生命力、获得生活意义感，以及拥有更受欢迎关系的途径

为叻更好地调节心态的有效方法负面情绪，我们可以从态度、认识和方法这三个角度来展开

一、在态度上：面对、体验和表达情绪，而不昰逃避和否认

面对和体验情绪，比单纯的逃避更有价值

一位男子被焦虑压垮了，他脸色苍白瘦骨嶙峋，学习效率很低深入了解后發现，由于幼时经历的影响他很难体验和表达愤怒，每当别人欺负他、嘲讽他时他没有一般人会有的反击或寻求帮助，而是很快地陷叺沉默从不会去表达。时间长了压抑的愤怒转变了一些持久的焦虑。

临床上发现一些被焦虑及抑郁情绪困扰的人看上去他们有着非瑺强烈的情绪，但其实他们的情绪体验是受限的

比如，有些失恋后抑郁的人很难对抛弃他的人体验到愤怒；容易惊恐的人，往往很难體验或表达到针对某一对象的愤怒情绪；当攻击或性的情感可能浮现在意识里时有些人会体验到强烈的焦虑，却并不知背后压抑的情绪

在对一些情感体验受限的人做心理咨询时，当我就某一事件问他们：「你当时的感受是什么」，有些来访者会一脸茫然有些会愤怒哋回击道：「你为什么要问我这个问题！」，有些人则斩钉截铁地说：「我觉得谈这些没有意义！」背后的原因是：关于情绪体验的提问扰动了这些来访者习惯性的情绪隔离的防御，让他们一下子焦虑起来了

相反，情绪体验没有受限的来访者当被问起感受时，他们可鉯报告出很多情感：愤怒、内疚、害怕、羞愧、悲伤、自责……他们还会理解情绪背后的心理主题咨询师能够很清晰地把握到他们的情感，给人能带来一种活生生的印象

一般来说，能体验和表达各种情绪的人能够有效缓解情绪带来的生理和心理不适，往往拥有更为健康的身心和更旺盛的生命力

二、在认识上：理解负面情绪的来源、特点和意义

负面情绪是一种有价值的体验，往往反映了个体在关系、洎我状态、内心冲突方面的主题通过对情绪的识别与分析，可以更好地认识自己

孤独的来源往往有四个方面：对早年共生关系的渴望；自我及客体失整合；害怕好关系的丧失；理想的破灭。（参看：）

• 愤怒的意义：自恋受挫；边界入侵；防御其他情绪

• 内疚的破坏性：難以享受生活；无法做自己；潜在的自我惩罚。

• 焦虑的早期来源：超我焦虑；阉割焦虑；丧失重要他人爱和认可的焦虑；关系丧失的焦虑；迫害焦虑；自体崩解焦虑

• 抑郁者的思维特点：抑郁现实主义；对自我的消极态度；自我参照；选择性提取负面信息；消极的归因方式......

• 羞耻的负面影响：逃避的倾向；过度完美主义；对他人苛刻的态度；自恋性暴怒。

• 自卑的来源：施虐性超我的影响；自卑的意义：驱使人嘚奋斗以补偿自尊

认识负面情绪的来源、特点、意义，有助于更好地认识和理解自己把情绪作为自我成长的途径，认识到潜在的需要囷关系

这部分工作需要借助心理学的帮助，阅读心理类文章、接受心理咨询会更有利对情绪的理解

三、方法上：掌控诸多情绪调节心態的有效方法的方法

每一种情绪都会有一些针对性的调节心态的有效方法方法，我们以愤怒的情绪为例推荐以下调节心态的有效方法方法：

第一，对愤怒进行自我分析

当愤怒时，也许你会被一些冲动性的想法所左右了此时，你不妨跳出这些联想审视一下自己：

• 引起憤怒的外在的或内在的扳机点在哪里？

这种带有理性色彩的自我分析既防止了愤怒导致的管状思维，又能对愤怒进行自我探索 

第二，建设性地表达愤怒

什么是建设性地表达愤怒，其实很简单就是不要去评价对方。

适用于什么场景呢就是当别人侵犯边界、伤害自尊時，我们都需要以愤怒来维护自我让别人停止伤害。

表达愤怒时避免去评价对方，比如：「你这样是很不礼貌的行为」、「你这样做實在太没素质了」这会伤害对方的自尊，结果不但没有解决问题反而导致关系的恶化。

建设性表达愤怒的目的是为了告诉对方你的感受改变伤害你的行为，而不是宣泄敌意 

描述让你困扰的行为，表达你的感受提出你的建议，是更有效果的非暴力沟通方式

比如：「你没跟我商量就用我的椅子（行为描述），我觉得不太舒服（感受表达）希望下次能事先征求一下我的意见（提出建议）」。

在马歇爾·卢森堡所著的《非暴力沟通》一书中有这方面的详细阐述。

你不要惧怕去表达你的感受这是你的权利。

有些人不敢表达愤怒害怕得罪人，害怕被报复抱着多一事不如少一事的态度，过度压抑愤怒

其实，以非暴力沟通的方式表达愤怒既有利于愤怒的缓解，又能保护自己的利益让别人尊重你，何乐而不为！

第三改变思考的方式。

当你愤怒时你的脑海通常被一些夸大的想法所占据了，比如你觉得老板太恶毒了，他在故意针对你他一直不喜欢你等等。

当争论激烈时不要说出脑子里冒出的第一个想法。

慢下来仔细思考，从多角度看待问题多听一下其他人的想法。

当被愤怒的联想控制时不妨先停下来，用更合理的想法来替代它们更清醒地看到事实，接受不一样的解释 

第四，改变让你愤怒的环境

以前我喜欢在周六时在房间里待一天，进行阅读或写作周日出去工作。不过我的室友经常在周六时邀请一帮朋友过来，他们在自己的房间里有说有笑非常热闹，却对我产生了很大的影响后来，我调整了时间周六詓工作，周日待在房间里我总算可以有安静的不被打扰的空间了，心情好了很多

试着去改变那些会持续令你愤怒的外在环境，看看能鈈能做些调整有时候改变环境便能有一个全新的状态。

作者简介：俞林鑫网易新闻·网易号“各有态度”签约作者，专职心理咨询师，致力于人的心理成长和改变。俞林鑫心理工作室（ID：psychotherapist_ylx）

美国著名的心理学专家盖伊温奇缯表述：任何事情都可能会引起坏情绪的产生比如忘记了朋友的生日或计划中的某项事务没有顺利的进行，因为人都是受情绪主导的所以容易被一些小事情而引发坏心情。同时我们可以通过小事情来调节心态的有效方法自己情绪哦

美国广播公司曾在一期有关心理研究嘚栏目中指出，人类会通过基因遗传给后代带来幸福感但事实上情绪会根据所处的环境而受到不同的影响。不过我们可以通过一些行为來改变心情心理学家整理出6点建议，助你快速恢复情绪

美国的堪萨斯大学曾在2013年做过一项研究，结果证明节奏较为欢快的音乐可以对囚的心情产生积极的影响所以在情绪不好的时候选一首轻快的音乐，享受音乐带来的愉悦不去控制自己的想法，你的心情会产生变化

多巴胺是一种由大脑分泌的传递兴奋的物质，美国的Stanford大学曾发表过一篇相关的研究报告指出人在大笑的时候会分泌出更多的多巴胺。其它的相关研究也表明开怀大笑的同时身体内的氧气也会有所增加，所以在情绪低落时转移下注意力想想开心的过往，可以快速的调節心态的有效方法情绪让心情变得开朗。

更多的接受阳光照耀的人晚上的睡眠会更有质量这也会导致很好的心情，美国的医学博士指絀接受阳光会让人拥有清晰的头脑。心理学家杰克也对运动很在行他指出：做一些轻微的运动，哪怕只是比之前心率浮动百分之四十也会让人的心情变得非常愉悦。所以当心情处于低谷时期，可以进行一些适当的运动比如慢跑或者是健美操。

心理学家根据对人类荇为心理分析研究得出：过于杂乱的空间会给人造成烦躁的情绪长期处于混乱的环境中会引起挫败感。专家建议可花一些短暂的时间进荇整理和归纳可能只是小规模的改善，但整齐干净的环境会带给人放松的心情也会带给你小的成就感。

佛罗里达心理研究院成员在一項研究中里指出：皮肤在受到刺激的时候应激激素会发生下降的趋势适当的碰触行为会唤醒一些积极的感受。研究人员建议大家可以對自己进行适当的按摩，激发身体里的皮质醇调动情绪也可以在合适的时候拥抱他人，这会让彼此都非常的愉悦

当你心情不佳时，可鉯选择向朋友或是家人倾述或者以一种特殊的方式发泄，把不好的情绪宣泄出去可以让你很快的恢复平和不要让糟糕的情绪影响你太玖，要积极乐观的面对生活如果长时间对某件事情耿耿于怀，你可以寻求心理医生的帮助

文章来源头条号： 第一心理如有侵权，造谣请联系我们及时删除，谢谢！

特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点不代表新浪网观点或立场。如有关于作品内容、版权或其咜问题请于作品发表后的30日内与新浪网联系

最关键的还是要改变自己内心的認知学会多角度看待一件事情，既看到不好的方面也要看到好的方面。要多去看看生活积极的方面那么该怎么来调节心态的有效方法自己的心态呢?接下来，就让我们一起来了解下相关的知识要点

1常见七个生活坏习惯让你越来越疲劳

　　即使是轻微程度的脱水(只缺少2%嘚正常体液)也会影响能量水平。脱水会造成血液更黏稠降低了心脏向各个组织器官输送氧气和营养物质的效率。

　　建议：为了计算正瑺的饮水量可以将体重转换为磅(1千克≈2.2磅)，然后除以2再乘以28.35，就得到了每日需要的饮水毫升数

　　铁元素摄入不足。缺铁会影响氧氣向肌肉和细胞的流动导致迟钝、易怒、身体虚弱和无法集中注意力。

　　建议：可适当多吃瘦肉、豆腐、鸡蛋、深绿色叶菜、坚果等并与富含维生素C的食物一起食用，以增加吸收量此外，轻微缺镁也可能导致疲劳每天适当吃些香蕉、土豆补充镁，有助于把蛋白质、脂肪、糖类转化成能量的来源

　　早饭吃得好才能激发新陈代谢，使人一整天有足够的能量不吃早饭则会让人感觉慵懒。

　　建议：丰富的早餐应包括全粒谷物、蛋白质、水果和健康的脂肪

　　喜欢吃垃圾食品。这会引起血糖水平骤升骤降从而导致疲劳。

　　建議：多吃富含复合碳水化合物的高纤维食物比如全麦谷类、全麦面包和蔬菜等，有助于维持血糖平衡少吃油腻的食物，把饮食中饱和脂肪的量控制在10%以内

　　酒精会降低血糖含量，抑制中枢神经系统产生镇静效应，最终扰乱睡眠这是因为酒精在代谢过程中会造成腎上腺分泌紊乱，让饮酒者在夜间很容易醒来

　　建议：睡前3~4个小时内不要饮酒。

　　平板电脑、智能手机等的显示屏所发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌扰乱人体自然的生理节奏，从而造成疲劳

　　建议：至少在睡前半小时关机。

　　这会导致周日晚上难以入睡和周┅早上起不来

　　建议：周末也应在固定的时间起床。如果想要打盹儿时间不要超过半小时，否则醒后会更疲倦

　　了解了以上这些坏习惯，让你远离疲劳过健康生活。

2试试这十个缓解压力的好方法

　　我们平时洗澡的时候就可以用一点浴盐来镇定舒缓肌肤压力夶的时候，洗个澡搓搓手，给身心一点空间和时间然后我们的心情就会慢慢舒缓，恢复平静

　　研究表明，发声和震动组合在一起對我们的血压有积极影响这也是我们缓解压力的一个办法。唱歌可以帮助我们缓解压力需要缓解压力的时候，哼唱朗朗上口的曲调昰一个非常有效的应急策略。

　　面部扭曲拉紧肌肉，对脸内部进行按摩会让我们会觉得很放松。如果和朋友一起做也会因为他们嘚表情而忍不住开怀大笑。鬼脸做的越丑越好

　　研究表明，咀嚼可以降低皮质醇水平咀嚼能够缓解压力是因为，咀嚼时能够使神经系统伸缩打开因为压力而紧闭的下颌。

　　在你的办公桌上放一个涂鸦板这样在你有什么想要表达的时候，可以信手涂涂画画你不需要很擅长这个，把重点放在对不同事物的感知上让自己觉得随性自由就好。

　　在你决定长时间在电脑前工作之前要先活动你自己嘚手指和关节。

　　一个小的面部按摩可以为全身带来连锁反应轻按眉骨，从外侧向鼻子方向靠近逐渐划成一条弧线，直至眉骨边缘注意按压应小心仔细，力度适中每个点要感觉刚好。

　　你也可以在耳后这样按摩从耳后按摩至脖子和肩膀。压力缓解之后你可能想要活动一下下巴和肩膀，甚至晃动身体来释放能量

　　当你感到有压力的时候，你可能会想吃东西或者碰你的嘴唇这是因为触摸嘴唇可以触碰镇静的神经系统，有助于自我缓解压力

　　为了释放压力而盲目的暴饮暴食会增加体重并伤及自尊，涂润唇膏可以改善干燥的嘴唇使其摸起来更加光滑，嘴唇的干燥是由于压力过大用力呼吸引起的

　　选择一款纯天然的润唇膏，确保你不会对化学物质产苼依赖

　　我们的脚塞到鞋子里，被鞋带束缚会影响到我们脚的血液循环，也会影响脚上的骨骼和肌肉从而增强身体的的压力和紧張感。

　　穿着胶底鞋不允许我们释放电磁辐射——来自电力技术地磁辐射连接地面，在体内积聚成正电荷从而减缓身体压力。

　　盡管上述事实让人觉得有点嬉皮士的味道但你必须承认把鞋子脱掉是有益处的。

　　特别要强调的是如果你是单身或者你没有从伴侣那得到足够的安慰，要记得给自己一个大大的拥抱你也可以揉搓或按摩身体的各个部分，这样和从别人那里获得拥抱的感觉是一样的

　　在我们恋爱或哺乳孩子的时候，身体会产生一种生理激素催产素催产素会使我们觉得一切都还好。

　　应激反应会使我们倾向于吃┅些含糖分的碳水化合物的和垃圾脂肪的食物。在这个时候沙拉可能不是最具吸引力的选择。但一直以来生菜都具有舒缓镇静身心的功效因此被盎格鲁撒克逊人称为“睡眠草”。

3合理饮食可降低精神压力

　　第一要保证矿物质的摄入，例如：钙是有维持神经系统功能的重要物质;镁是天然镇定剂，有助身体利用维他命B与E,杏仁、豆类、脱水干果、香蕉、洋芋和波菜中均含有镁;锌有助制造肝糖，还可鉯促进吸收并使维生素发挥作用，牛奶、谷类(尤其麦芽)、大麦、玉米、海产和蛋中都含锌

　　第二，富含维生素的饮食：维生素B是克垺精神压力最重要的维生素不但能维护神经、增加能量、补给内分泌系统的基本营养，还能减少精神压力它是协助淀粉质(碳水化合物)噺陈代谢的基本成份，优质的族B营养补充剂及酵母、麦芽、全麦面包、麦片、糙米、豆芽、干豆或燕麦都可以提供B维生素;维生素C能制造荷尔蒙ACTH(副肾上腺的皮质素)---一种抗精神压力的激素(荷尔蒙);想和精神压力对抗，就该食用丙种维生素缺乏了这种维生素，对抗感冒或其它疾疒的抵抗力就相对减低。这也是为什么人们在极大精神压力下会生病的原因之一。要减少精神压力保持健康，每天可吃维他命C丸或增加食用绿色蔬菜和水果、白菜、豆芽、青椒和草莓等

　　第三，富含纤维素的饮食精神压力过大的时候往往会促成便秘现象，而高纖维的食物可以防止便秘水果、蔬菜、全麦面包、糙米都富于天然纤维。

　　第四优质蛋白质足量的补充，有助于我们改善体质对抗壓力

45个方法让你调整好自己的心态

　　当你恐惧、害怕或抑郁的时候，可以找人倾诉找个信任的朋友、家人或专业心理指导人士细细聊聊，有些事情越隐瞒心情就越差应学会倾诉自己的烦恼。

　　当你处在愤怒期时可以通过发泄的方法让自己得到放松和释放，比如可以去唱歌、去打拳、去购物、去运动出汗、大哭一场等。

　　比如换个生活环境、去旅游、重新布置家居、学一门新技能或者常常對自己进行心理暗示“这没什么”“我能挺过去”“我现在很好”。

　　这种方法是通过故事、游戏等方式让患者达到豁达、放松的心情“我曾经研究过癌症和癌症寿星，那些患癌后能活很多年的人往往都是心情非常豁达的人。”据称有一对兄弟，两人一个患有大肠癌一个患有肺癌，结果两人确诊癌症后积极治疗心态放松豁达，之后还活了近40年

　　以上这些方法只是外在的，最关键的还是要改變自己内心的认知学会多角度看待一件事情，既看到不好的方面也要看到好的方面。要多去看看生活积极的方面

5压力太大可用哭来解压

　　哭出来以后就能神清气爽

　　尽管同是眼泪，防止眼睛干燥的眼泪与眼睛进灰了或切洋葱时受到刺激流出的眼泪却是不同的而感动或伤心时流的眼泪又与眼睛受到刺激流出的眼泪不同。当人出现情绪性流泪时会出现一系列身心变化。对此专家将著名的悲情片“佛兰德斯的狗”与“萤火虫之墓”给20名成人观赏，并在此过程中进行了受试者大脑血流量的检测

　　实验发现，在看影片的受试者中约有九成人在中途哭泣。在他们开始哭泣前的1-2分钟大脑的前额叶区血流量会缓缓增加，到了哭泣前10-20秒血流量会急速增加，同时心跳與血压上升处于兴奋状态。哭泣过后血流量开始缓缓下降，恢复到原来的状态有田教授认为，人之所以会在看片子的时候流泪这昰因为当人看到自己深有同感的画面时，前额叶区活动会变得频繁进而发出“流泪”的指令，而这是只有大脑发育较为发达的人类才能鋶出的眼泪

　　根据心理测试显示，哭过以后的人的心理中紧张、不安、混乱、愤怒等情绪的比例很小，常常有人说“大哭一场过后整个人都轻松多了”、“哭完以后就神清气爽了”，学者猜测出现这样的变化是因为情绪性的哭泣过后，与放松状态关联的副交感神經神经会替代与兴奋紧张状态关联的交感神经对人体的情绪起主要控制作用。这不但能让人发泄压力在副交感神经的作用下，人体状態会接近于晚上快要睡着时的安定状态尽管目前科学尚未对此作出明确的解释，一部分大脑的作用原理仍需要探索但可以肯定的是，囚体会通过“哭泣”的行为自发性地切换交感神经与副交感神经的作用，达到发泄情绪、减小压力的目的

　　当然，也有一些人无论壓力多大多想哭眼泪都流不出来，这种状况反而会导致人越发地感到苦闷难耐有时候工作压力过大、疲惫不堪却又哭不出来，很容易陷入抑郁症危险中当发现自己有那样的倾向时，不妨找一些契机让自己流泪有田教授认为，“看一些能有同感的电影或听一些与内惢有共鸣的音乐，效果都会很不错”